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【脚痩せ】夏までに引き締め!!話題の筋膜リリースで痩せやすい体質へ!

筋膜リリース
【脚痩せ】夏までに引き締め!!話題の筋膜リリースで痩せやすい体質へ!

だんだんと温かくなり薄着の季節が近づいてきました。
上着を一枚…二枚…と脱いで外出するたび気になってくるのが…
そう、脚のライン
この時期になると、身体、特に脚のラインが気になりはじめませんか?
今年こそ、太もも痩せして美脚になり、ビキニをきこなす!
そう意気込んでダイエットを始めたものの続かない…
そんな女性もいるのではないでしょうか。
今流行りの「筋膜リリース」。
筋膜リリース肩こりや腰痛が良くなるという
イメージが強いかと思いますが、
実は太もものダイエットにも効果的!
今まで何をやっても太ももが痩せなかった方、
是非試してみてください!
今年こそ、ビキニから出る足を美しく!

筋膜リリースについて

そもそも筋膜って何?

筋膜とは、漢字そのまま、「筋肉を包む膜」のことです。
とても薄い繊維でできており、
太ももの筋肉にはこの膜、お腹の筋肉にはこの膜、
という風に分かれているのではなく
ウェットスーツのように全身をぴったりと覆っています。
さらにその中でいくつかの膜に分かれていて、筋肉と絡みあっています。

筋膜リリースとは?

筋膜を「緩めること」を筋膜リリースといいます。
全身を包んでいる筋膜は、
とても柔らかい繊維でできているので
場所によって癒着や拘縮がおきてしまいます。
それが筋膜のコリとなり、
さまざまな不調につながっていきます。
そのコリ緩めてあげることで
筋肉が本来の動きを取り戻していきます。

筋膜がコる原因

日々の姿勢の癖、これがコリの元になります。
・日常生活でヒールを履くことが多い
・お仕事でパソコンを使う
・脚を組む癖がある
・片側で噛む癖がある
当てはまるものがある方は要注意です。
ちょっとしたことで筋膜にコリが
発生し、知らない間に痩せにくい体質になっているかも?

筋膜のコリの「トリガーポイント」

特に筋膜のコリが発生しやすい場所を、
筋膜の「トリガーポイント」といいます。
その場所は人によって多少のズレはあるものの、
だいたい決まった位置にあり、
その場所はほかの場所よりコリがひどく、根深いです。
そのトリガーポイントを見つけて
刺激を加えることで筋膜は開放され、
ほぐれていきます。

筋膜リリースとダイエットの関係

なぜダイエットにも効果的?

筋膜を緩めてあげて本来の状態に戻してあげることで、
筋肉が動きやすくなり、
日常生活での代謝が上がります。
同じ動きをしているのによりカロリーを使うとなれば、
とても得した気分になれますよね。
まさにダイエット体質!

太もものダイエットに必要な筋膜の「トリガーポイント」

太もも痩せ」だからといって脚だけではありません。
太もも痩せに関わるトリガーポイントは全身にあります。
筋膜の走行に沿って、4つご紹介。
押すととても痛い場所なので見つけやすいと思います。

太もも外側

太もも(大腿四頭筋)

外側の膝と足の付け根の真ん中あたりにあるトリガーポイント

脇の下やや背中よりにあるトリガーポイント

お尻上部

骨盤の上部にあるトリガーポイント

ふくらはぎ

ふくらはぎ下、足首に近いところにあるトリガーポイント

筋膜リリースの実践

 3step:押す→待つ→緩む

筋膜リリースで重要なのは
「押し続ける」「伸ばし続ける」こと。
トリガーポイントを発見したら
そこに刺激を60秒以上入れ続けます。
そうすることで脳が「緩めてください」という信号をだし、
コリが取れます。

筋膜リリースの方法

フォームローラーを使う

筆者のおススメフォームローラー。
ストレッチポールに代表されるこのツールは
不慣れでもトリガーポイントを発見しやすく、
効果も高いです。
上記の太もも痩せに効果的な

トリガーポイントのあたりにあてて、
コロコロと動かして使用します。

テニスボールを使う

手軽に手に入るのでこれもおススメです。
特に脇の下のトリガーポイントに使用しやすいです。
ただし刺激がフォームローラーより強いので注意。

ゴルフボールを使う

小さい分、これが一番痛いです。笑
要領はテニスボールと一緒で、
トリガーポイントにあてて圧迫します。

ヨガのポーズ

金スマでも紹介されて一気にポピュラーになったのが
道具を使わず自分で行う方法。
ここでは太もも痩せに効果的なトリガーポイントに
刺激が入るヨガのポーズを紹介します。
一つ一つのポーズの維持時間は無理をせず、
できるようになったら1分を目安に頑張ってみます。

床の上に膝立ちをして、
足幅を腰幅に開きます。右足を伸ばし。
左膝と右のかかとが一直線になる位置におきます。

息を吸いながら両手を肩の高さまでのばし、
吐く息で左手を上に持っていき
右手は右足の持てるところをもちます。
左の手のひらは床側、
可能なら天井側に目線をもっていきます。

この姿勢を1分ほどキープします。
呼吸は自然に繰り返します。

息を吸いながら手を肩の高さまでもどし、
吐いて手を下までおろします。

反対側も同様に行います。

こちらの解説動画を参考にしてみてください。

 

逆向き英雄のポーズ(リバースウォーリア)

①立った状態から、右足を後ろに引きます。
足幅は肩幅の二倍ぐらい、左の足はつま先を正面に、
右足は45度になるようにします。
骨盤は右に向けましょう。

息を吸いながら両手を肩の高さにもっていき、
吐く息で左足の膝をまげて
体重をのせていきます。(英雄のポーズⅡ)

安定したら吸う息で左手を天井にもっていき、
右手は右足の持てるところを持ちます。
手には体重をかけすぎずにお腹と足でコントロールしましょう。

目線を左手の先に向けて
呼吸を繰り返します。30~1分キープ。

⑤吐く息で両手を肩の高さにおろし、
吐く息で曲げていた足をのばします。
両足を揃えたら反対側も同様に行います。

こちらの解説動画を参考にしてみてください。

逆向き犬のポーズ(ダウンドック)

四つん這いになります。

両足がマットにつくようにし、
頭を手と手の間に入れていきます

手で床をおして、
膝も伸ばしていきますが、無理なく行いましょう。

目線は足と足の間、
呼吸を繰り返します。30~1分間キープ

吐く息でお尻とかかとを近づけて
おでこをマットへ。
赤ちゃんのポーズで一息ついた後は反対側も行います。

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)

足をのばして座ります。
右足を引き寄せ左足のももの外側におきます。

可能なら左足もまげて、
右のお尻の横のあたりにおきます。

膝と膝が一直線になるようにして、
足首を寝かせます。

息を吸って右手をあげて、
はきながら頭の後ろに持っていきます。胸を開くイメージ。
さらにいけそうなら左手を下から
身体の後ろへもっていき、右手と左手をつなぎます。

胸を張って呼吸をしましょう。30~1分間キープします。

吸いながらつないでいる手を放し、
吐いて下へとおろします。

足もほどき、反対側も同様に行います。

効果的に行うために

いつやるのがいいの?

筋肉が温まって緩みやすいお風呂上りに
行うのがおすすめですが、
ライフスタイルに合わせて
一番行いやすい時間帯を選びましょう。
「続けられること」が一番大事です。

頻度は?

一日一回を毎日続けましょう。
ただし一日二日忘れてしまっても
効果がなくなるわけではないので安心してください。
思い出したときに行い、
なによりも続けることが大事です。

どれぐらい続ければよい?

筋トレの効果が目に見えて出はじめるのが
三か月と言われています。
筋膜リリースも同じ。
まずは三か月の継続をめざしましょう。

さらに効果を出すために

筋トレをプラスするとより効果アップ。
筋膜リリースの後にスクワット等をして、
さらにほっそり足を目指しましょう。

まとめ

いかがでしたか?
さまざまな不調が取れるだけでなく、
知らない間にダイエット体質になることが
できる筋膜リリース!
筆者も夜な夜なフォームローラで
太ももをほぐしております。
まだ間に合う!
是非日常生活に取り入れて、
夏までにほっそり美脚を手に入れましょう。

呼吸法で痩せるコスパ最強のダイエット方法については

こちらをご覧下さい▶︎必ず痩せるために!ダイエット方法!本当に痩せた呼吸法もお教えします!

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ライター紹介 ライター一覧

高橋奈津枝

高橋奈津枝

ヨガインストラクター、パーソナルトレーナーをしています、一児の母です。
趣味はお尻を鍛えることです。笑
仕事での経験を生かして健康や身体についての発信をしていきたいと思っております。
よろしくお願いいたします。