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【今月もきたPMS…】月経前症候群の治し方と上手な付き合い方!(おすすめの漢方の紹介など)

月経前症候群との上手な付き合い方と治し方!

あなただけではありません!
月経前症候群(PMS)で悩む女性が
近年では急増しているのです!

Premenstrual Syndromeを略して
PMSと呼ぶ月経前症候群。

生理痛に関しては、
世の中の認知度も上がり、
生理休暇を設ける会社も増えてきています。

しかし、月経前症候群(PMS)は
どうでしょう?

そんな病気があることすら
知らない人もいます。
月経前症候群(PMS)は
周りに理解してもらうのが
難しい症状のため、
一人で悩み苦しんでいる人はいませんか?

毎月のように現れる、
月経前症候群(PMS)の認知度を上げ、
毎月のように悩み苦しむ女性減らし、
社会で女性が活躍する時代に、
更に働きやすい環境作りが
必要だと自身は強く思うのです!

著者自身、月経前症候群(PMS)に
振り回されたうちの1人です。
様々な本を読み、改善する努力をしてきました。

この経験を基に、個人的な意見ではありますが、
同じように苦しんでいる方に、
少しでもお役に立てれば
という思いで綴らせていただきます。

ここでは、私なりに
月経前症候群(PMS)の仕組みと
改善法をご紹介します。

故に、より深く確実な知識を
得たいという方は、
専門家をお尋ね頂きたいと思います。

皆さんで月経前症候群(PMS)について
知識を共有し、
理解を深めてはみませんか?

《以下、月経前症候群(PMS)=”PMS”と表記》

Contents

1. そもそもホルモンとは何か?

月経前症候群との上手な付き合い方と治し方!

ホルモンとは
「体内の器官の働きを調節するための物質」です。
ホルモンは、特定の臓器や組織で合成され、
血液中に分泌されます。

分泌されたホルモンは血液に乗り、
特定の器官にどう働くべきかの
情報を送っています。

この情報が狂えば体は混乱し、
ホルモン分泌のわずかな変動や、
さじ加減が私達の体調に大きく影響します。

分泌が一定しているホルモンが多い中で、
1か月という短い間で激しく変動するのは
卵巣ホルモンだけと言えます。

月経前症候群(PMS)の原因と言われている卵巣ホルモンについて

卵巣ホルモンは
俗に言う女性ホルモンです。

卵巣ホルモンには、
卵胞ホルモン(エストロゲン)と
黄体ホルモン(プロゲステロン)
の二種類があります。
ではこれらホルモンの動きを
時期と合わせて説明してきましょう。

卵胞期

まず、司令塔である脳の視床下部から下垂体に向けて
性腺刺激ホルモン放出ホルモン(GnRH)を放出し
「性腺刺激ホルモンを放出せよ」と促します。
そこから次は卵胞刺激ホルモン(FSH)が
卵巣へ分泌されます。

これにより受精に適した卵胞を作ると同時に、
子宮内膜へ卵胞ホルモン(エストロゲン)
の分泌を促します。

卵胞ホルモン(エストロゲン)の分泌により
受精卵が着床する子宮内膜を厚くし、
妊娠の可能性に備えた準備が
進められているのです。
この時期を「卵胞期」と呼び、
月経周期の中で一番安定している時期です。
肌の調子がよく、精神も安定し、
頭もスッキリしているでしょう。

排卵

排卵日前日頃になると、
卵胞ホルモン(エストロゲン)が
一時的に急激に増加します。

これにより脳は卵胞が
十分に育ったと判断します。

すると、脳の視床下部から
再度性腺刺激ホルモン放出ホルモンを
下垂体に向けて放出し、
もう一つの性腺刺激ホルモンであり、
排卵を促すホルモンでもある
黄体化ホルモン(LH)を分泌するよう促します。

すると卵巣は排卵を始めます。
おりものが増えたり、
多少の腹痛が起きたりの原因はこのせいでしょう。

黄体期

排卵後、卵巣中の卵子を取り出した卵胞の中に、
黄体という組織ができます。
ここから分泌されるのが
黄体ホルモン(プロゲステロン)です。

これは、子宮内膜をさらに柔らかくし、
妊娠の準備を進めるホルモンで、
排卵後から次の月経直前まで
活発に分泌されます。

この時期を「黄体期」と呼び、
卵胞ホルモン(エストロゲン)も増加し、
二つのホルモンが同時に子宮内膜に働きかけます。
この黄体期にPMSの症状が現れるため、
二つの卵巣ホルモンが影響しているのでは
と言われているのです。

月経前症候群との上手な付き合い方と治し方!

生理前に頻繁に起こる吐き気の原因とは

PMSは二つの卵巣ホルモンが多くなる黄体期に
発症すると言われています。

この時期に吐き気が起こりやすいのは、
黄体ホルモン(プロゲステロン)が
水分を保持する性質があるからではないか
と言われています。

このホルモンが、平衡感覚をコントロールする
内耳に水分を溜め込むことで、
目眩が生じ吐き気に繋がることもあるようです。
また、卵胞ホルモン(エストロゲン)が
月経を起こさせるために
プロスタグランジンというホルモンを合成します。
このホルモンが、子宮を収縮させると同時に、
胃腸の収縮も促してしまうため、
吐き気を起こしてしまうと言われています。

月経前症候群との上手な付き合い方と治し方!

卵巣ホルモンにメリットはあるの?

何だか卵巣ホルモンが、
私達女性を苦しめているような気が…。

しかし、経・妊娠・出産以外にも
卵巣ホルモンは
女性の体に素晴らしい貢献をしてくれています。
その感謝すべき働きを一部ご紹介しましょう。

卵巣ホルモンが女性の体型を作る

体に皮下脂肪を蓄えさせ、
丸みを帯びた女性らしい
スタイルを作ってくれます。

また、肌に張りを与えてくれます。
卵巣ホルモンの減少がシワの原因とも言えます。

0.1. 骨量を保つ
卵胞ホルモン(エストロゲン)は
骨密度を増加させ、骨を丈夫にしてくれます。
つまり、閉経後の女性が
骨粗しょう症になりやすいのは、
卵巣ホルモンの減少が原因とも言えます。

内臓脂肪をつきにくくする

卵胞ホルモン(エストロゲン)は
内臓脂肪の蓄積を防いでくれます。
中年男性にメタボリック症候群や
予備軍が多いのに対し、
閉経前の女性にメタボリック症候群が
少ないのはこのためです。

悪玉コレスレロールを減らし、善玉コレステロールを増やす

卵胞ホルモン(エストロゲン)は
悪玉コレステロールを減らし、
善玉コレステロールを増やしてくれます。

このため、
閉経前の女性は動脈硬化が少なく、
心筋梗塞や脳卒中などの病気になりにくいのです。

私達が、若々しさや女性としての
輝きを放てる裏には、
卵巣ホルモンの数えきれないほどの
恩恵を受けていることを
忘れてはいけませんね。

なぜホルモンバランスが崩れるのか?

「ホルモンバランスが悪い」
「ホルモンバランスが乱れている」
という言葉を耳にしたことはありますよね?

女性の身体は卵巣ホルモンによって
左右されているのです。

ではこのホルモンバランスが崩れる
メカニズムについて学んでいきましょう。

月経前症候群との上手な付き合い方と治し方!

ホルモンバランスが崩れるとはどのような状態なのか

卵胞期には卵胞ホルモン(エストロゲン)が、
黄体期には黄体ホルモン(プロゲステロン)
がしっかり分泌され、

二つのホルモンが一定の排卵サイクルに沿って
作用することで、

女性の身体の調子が整えられています。
しかし、これら二つのホルモンが
正しく分泌されないと、
身体に不調が現れます。

これをホルモンバランスが崩れた状態といいます。

ホルモンバランスが崩れる原因

卵巣ホルモンを司っているのは、
脳にある司令塔の視床下部です。
ここは自律神経や感情、食欲などを
コントロールしている中枢でもあるのです。

ストレス

視床下部は、身体的、精神的に
過度なストレスがかかると、
自律神経が対応しきれず卵巣ホルモン分泌の指令が
うまく伝わりにくくなることがあります。
その結果、卵巣は正常でも、
月経周期が狂ったり、無月経になったりなどの
トラブルが生じるのです。

 生活習慣の乱れ

生活習慣が乱れていると
視床下部の機能が低下します。
睡眠障害による精神を安定される
神経伝達物質のセロトニン減少、
運動不足による血行不良からの冷え、
卵巣を活性化させるビタミンB6、
ビタミンEなどの栄養素不足、
飲酒、喫煙など、
卵巣や子宮の働きにも影響してしまいます。

つまり、言い方を変えると
PMSの症状が出ているということは、
月経周期が正常であり、
卵巣ホルモンの分泌や卵巣の機能も
順調であるということなのです。
むしろ分泌が活発過ぎて
PMSの症状が顕著に現れるのです。

月経前症候群との上手な付き合い方と治し方!

自分の月経前症候群(PMS)発生時期を予測しよう

PMSの症状を自覚したら、
まずは基礎体温をつけ、
月経周期と症状の出る時期を確認しましょう。

基礎体温とは、
全く活動していない状態での体温のことで、
呼吸以外の運動をしないで、
静かに寝ている状態で測った体温のことです。

朝の一定時刻に、
目が覚めたら布団の中で動かずに、
婦人体温計を舌の下に当てて測ります。

卵胞ホルモン(エストロゲン)が
優位に働く月経から排卵までは低体温、
つまり卵胞期になります。

体温は排卵でいったん低くなり、
黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌量が
増える黄体期に高体温になります。

この低体温と高体温の2相に
分かれていることが把握出来れば、
月経の来る時期や、
月経前の不調がPMSであることが分かってきます。
これらを予測できることで、
事前に周囲への配慮や、
セルフケアをすることができます。

そして、症状の悪化を防ぎ、
改善への道が切り開けることでしょう。

自分でできる月経前症候群(PMS)改善法

PMSを根本から改善するには、
上記で述べたように卵胞ホルモン(女性ホルモン)
を安定させることです。

しかし、症状がそれほど重くない人、
薬を使わずに改善したい人も多いはずです。

では始めに、
生活の中でできるセルフケアから始めましょう。
自分の生活習慣を見直し、
自分に合った改善法を探していくことで、
精神の安定にも繋がり、
良いこと尽くしでしょう。

食生活編による改善法

健康な生活をおくるためには、
栄養バランスのよい食事をとることが
何より大切なことです。
食生活は肉体的にはもちろん、
精神的にも影響を与えます。

血糖値の変動を抑える

血糖値が下がると、
食欲が増したり、
イライラしたりする症状が悪化します。

しかし、血糖値を急激に上げると、
その後急降下して悪循環に陥ります。

まず、長時間の空腹は血糖値の低下を招きます。
朝食はしっかり取りましょう。
そして、一回の食事量を減らし、
食事回数を増やすことで空腹時間を減らしましょう。

また糖分の取りすぎは、
血糖値を急激に上げる他に、
女性に不足しがちなマグネシウムの排泄に繋がるため、
砂糖、果物、チョコレート、ケーキなどの
甘いものは出来るだけ控えましょう。

 情緒不安定を和らげるビタミンB₆、マグネシウム、カルシウムを摂取する

ビタミンB₆やマグネシウムは
神経伝達物質の働きをよくし、
精神を安定させる効果があります。

またカルシウム不足もイライラの原因になるので、
カルシウム2:マグネシウム1
の比率で摂取しましょう。

また、カフェインは神経を過敏にしたり
興奮させたりする作用があるので、
症状が出ている時期は避けましょう。

ビタミンB₆の多い食べ物

まぐろ、かつお、さば、
いわし、レバー、牛乳、
バナナ、さつまいも、
かぼちゃ、モロヘイヤ、
アボカド、プルーン(乾燥)

マグネシウムの多い食べ物

ひじき、のり、玄米、
あさり、納豆、高野豆腐、
油揚げ、絹ごし豆腐、
アーモンド、くるみ、
きな粉、落花生

カルシウムの多い食べ物

牛乳、チーズ、ヨーグルト、
納豆、高野豆腐、厚揚げ、
干しエビ、煮干し、小松菜、
ケール、モロヘイヤ、ひじき

 頭痛、浮腫みの原因である塩分、アルコールの摂取を控える

浮腫みを改善するためには、
塩分の取りすぎに注意しましょう。

またカリウムには利尿作用が
あるので積極的に摂取しましょう。

そして、生理前は普段より
アルコールに酔いやすく、
二日酔いや悪酔いもしがちになります。
そして、次の日までお酒が残り
頭痛や浮腫みの原因となるので
極力控えましょう。
またタバコも症状を悪化させると
言われているので注意しましょう。

カリウムの多い食品

乾燥わかめ、ひじき、里芋、
さつまいも、アボカド、バナナ、
メロン、切り干し大根、
ほうれん草、枝豆

月経前症候群との上手な付き合い方と治し方!

運動による改善法

月経前の怠慢感や無気力、
情緒不安定な状態で
運動する気分ではないと思います。

しかし、PMSの症状を和らげる傾向があるようです。
血液循環が良くなると、
下腹部痛や肩こり、
腰痛などにも効果があります。

また基礎代謝が上がることで
汗をかきやすくなるため、
浮腫みも取れ、夜もよく眠れます。

おススメは、有酸素運動です。
30分ぐらいのウォーキングや、
水泳、天気の良い日は1時間ぐらいの
お散歩などはいかがでしょうか。

ストレス解消にも繋がります。
しかし、無理は禁物です。
「いい汗かいたな」と
感じられる程度にしておきましょう。

月経前症候群との上手な付き合い方と治し方!

アロマテラピーによる改善法

アロマの精油は、
女性ホルモンのバランスを整え、
リラクゼージョン効果がることは
日本でも定着していますね。

香りは、人の記憶や感情を司る
脳の大脳辺縁系に伝達されるため、
人間の気持ちやメンタルに
大きな影響を及ぼします。
では月経前症候群(PMS)に効果のある
アロマをいくつかご紹介しましょう。

クラリセージ

クラリセージはスパイシーと甘さのある、
ナッツのような草木の香りです。
特徴は、クラリセージに含まれる
スクラレオールと呼ばれる成分が、
卵胞ホルモン(エストロゲン)に
似た働きをするため、
女性特有の不調の症状を緩和してくれます。

ローズ

ローズはホルモンの司令塔の
視床下部や下垂体を刺激する
と言われており、
ホルモンバランスを整える働きがあります。
さらに血液や子宮を
浄化する作用も分かっており
不老長寿の媚薬や若返りの薬として、
アンチエイジングに役立つ
精油と言われています。

ゼラニウム

ゼラニウムはローズに似たほのかに甘く、
レモンのような爽やかな香りです。
ローズの香りに似ているのは、
ゲラニオールという成分が
たくさん含まれているからです。

このゲラニオールが
卵胞ホルモン(エストロゲン)の分泌を
助けると言われています。
自律神経のバランスや、
乱れがちなホルモンバランスを整える効果があります。

ラベンダー

ラベンダーはアロマオイルとして
代表的なオイルです。
穏やかに作用するため、
アロマ初心者におススメです。
沈痛作用があり、
月経痛を和らげる効果があると共に、
神経の緊張緩和に適しているため
PMSに効果があるオイルです。

ネロリ

ネロリは柑橘系の爽やかさと、
フローラル系の優しさを
持ち合わせた香りです。
催眠効果があり、
1敵でも嗅いでいると
ストレスやイライラを軽減させる
と言われています。

カモミール

カモミールは
フルーティーな青リンゴの香り
と言われています。

不安や緊張、怒りなどの
ネガディブな感情を取り除いて
リラックスさせ、
眠りに誘う効果があります。

香りが強い方なので、
お風呂1滴から使い始めてみましょう。

 イランイラン

イランイランは、
甘くエキゾチックな香りで、
熱帯地方の常緑木から取れるオイルです。
イライラや恐怖心、
嫌なことで心が辛くなったとき
リラックスさせる効果があり、
血圧や心拍数を下げ
心身共に落ち着かせてくれます。

その他にもさまざまな
アロマオイルがありますが、
自分が癒される香りを一つ持っていると、
心強いですね。
薬に頼りたくないと思う人には
是非アロマオイルで
リラックスすることをおススメしたいと思います。

医師・専門家の受診による月経前症候群(PMS)改善法

月経前にイライラしたり、
吐き気がしたりする程度の症状は、
ほとんどの女性が経験しているかと思います。
しかし、PMSは専門医を受診し、
治療してもらうレベルなのか
悩むことでしょう。
受診すべきかの基準は
「薬なしでは日常生活に支障をきたすかどうか」です。
病気を治すというより、
生活の質を上げるという意味で
受診してみてはいかがでしょうか。

 対症療法による改善法

頭痛や腹痛が酷い場合は鎮静剤を、
イライラが強い場合は
精神安定剤を処方してくれます。

これは、根本的な解決にはなりませんが、
即効性があり、最も辛いときの症状が緩和されることで、
最悪な状態を乗り切るという考えです。
本当に痛くなる前に飲んだほうが効きもよく、
少ない量で効果が出るので、
我慢して悪循環になる前に
服用することをおススメします。

月経前症候群との上手な付き合い方と治し方!

漢方療法による改善法

漢方薬は全身の不調を改善したり、
バランスを整えたりすることに向いています。
副作用が少ないというメリットがあります。
ではPMS治療でよく処方される漢方薬を
いくつか挙げたいと思います。

当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)

貧血気味、冷え性、倦怠感が取れない、
浮腫み、肩こり、頭重感、
めまいなどの症状に効果があります。

加味逍遥散(かみしょうようさん)

イライラや動悸、めまい、のぼせ、
不安感、不眠などの自律神経の症状、
便秘気味などの症状に効果があります。

桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)

肩こり、のぼせ、腰痛、
頭痛に効果があります。
比較的しっかりした体格の
体力のある人に向いています。

桃核承気湯(とうかくじょうきとう)

血圧が高め、のぼせ、肩こり、
便秘気味、感情が高ぶりやすい人で、
比較的しっかりした体格の
体力のある人に向いています。

五苓散(ごれいさん)

吐き気や嘔吐、頭痛、
口が渇く、尿量が減少、
むくみなどの症状に効果があります。

一般的に漢方薬に即効性はありません。
今日飲んで明日効くというわけではなく、
身体に優しい生活をおくる事を
ベースにゆっくり改善していくことを
旨としています。

月経前症候群との上手な付き合い方と治し方!

ホルモン療法(ピル)による改善法

ピル=避妊薬というイメージがあるかと思われます。
しかしピルには、子宮内膜症の軽減や
月経困難症(月経痛、生理痛)
の改善などにも用いられているのです。

さらに副効用として、
月経が規則正しくなったり、
貧血やニキビが改善したり、
子宮体がんや卵巣がんのリスクを
減少させたりと、
たくさんのおまけがついてきます。

PMSの対策として用いられるのは
卵胞ホルモン(エストロゲン)の量が
少なめの低用量ピルです。

ピルを飲むと、
卵胞ホルモン(エストロゲン)が
やや増えた状態になり、
脳はこのホルモンの分泌の指示を
出さなくなります。

そのため、
卵胞ホルモン(エストロゲン)の変動を
抑えることができ、PMS症状の
改善に繋がるというわけです。

効果は飲み始めて次の生理までに
すぐ感じる人と、
3カ月程度かけて徐々に効果を感じる人
と個人差があります。

ピルの飲み始めは、
吐き気、だるさ、不正出血、
乳房の張り、のぼせ、多汗などの
症状が出る場合もありますが、
次第におさまります。

また低用量ピルで太るという根拠はなく、
体質改善の結果食欲が増して
体重が変化することはあるようです。

つまり、ピルの服用による副作用は、
ほぼ心配いらないのです。

しかし、高血圧や糖尿病、
乳がん、子宮内膜がん、妊娠中、
授乳中、ヘビースモーカーの人など
服用できない人もいます。

受診する際は、
しっかり専門医と相談してください。

サプリメントによる改善法

低用量ピルを使用したくない場合や、
使えない場合、薬以外で効果を出したい場合は
サプリメントの使用という選択もあります。
しかし、全員に効果があるわけではないですし、
効果を実感出来るのは3カ月程度の
使用後になる場合もあります。
また、ピルとの併用をする場合は
健康被害も報告されていたり、
成分が不均一な商品もあったりするので、
使用する際は必ず主治医に相談してください。
では、PMSに有効なサプリメントの
成分をいくつかご紹介いたします。

月経前症候群との上手な付き合い方と治し方!

チェストツリー(チェストベリー)

PMS改善の定番といえば、
別名セイヨウニンジンボクと呼ばれる
ハーブです。

サプリメントではチェストツリーや
チェストベリーと表示されています。
ストレスへの抵抗力を高める作用があり、
ストレスによる女性ホルモンバランスを
整えてくれます。

プラセンタ

PMSや月経困難症(生理痛、月経痛)、
生理不順など女性ホルモンに関わる
悩みに効果があります。
お腹の中の赤ちゃんの成長を
司る胎盤のエキスを抽出したもので、
栄養価が高いため美容目的にも
利用されてもいます。

ピクノジェノール

フランス海岸松の樹脂から取れる
天然の抗酸化成分で、
ビタミンCやビタミンEが
豊富に含まれています。

PMSの改善だけでなく、
アンチエイジング効果や
女性ホルモンに関わる悩みにも
効果があります。
ただし、松アレルギーの人には
アレルギー反応を起こしてしまう
可能性があるので、
しっかり検討してください。

 γ(ガンマ)-リノレン酸

月見草オイルやカシス種子油などに含まれる
必須脂肪酸の一つです。
月経2週間前から飲むことでPMSの症状を
和らげることが可能です。
ホルモンバランスを整える効果があり、
PMSの痛みに対する悩みを改善してくれます。

その他、
イソフラボンやヘム鉄、
ビタミンB₆、ビタミンD、
ビタミンE、カルシウム、
マグネシウム、など
PMSに効果的な栄養素が多数あります。
ドラックストアや
インターネットでも購入可能なので、
是非自分に合ったサプリメントを
見つけてみてください。

月経前症候群との上手な付き合い方と治し方!

まとめ

たくさんの改善法を挙げましたが、
試してみようと思えるものはありましたか?

PMSは、改善に取り組んでから
何年もかけて効果がでてくる人もいれば、
少し体質改善をしただけで良くなる人もいます。

つまり、症状も治療法も効果も人それぞれなのです。
治療法に正解はないため、
逆に捉えれば自分で治療法を選択できます。

自分の心とカラダにあった改善法を
ゆっくり見つけてください。

仕事をしながらの治療や、
職場に理解を求めることは
簡単ではないでしょう。

しかし、女性でいる以上
卵巣ホルモンとは一生付き合わなければいけません。
そのため、PMSについて
男女問わず理解を深め合い、
女性が長くにわたり活躍できる社会を
作らなければならないと自身は心底思うのです。

 

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uta

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バリバリ働くキラキラ女子に憧れる子育て中ママです。
女性が社会で闘う上で、ストレスはつき物ですね。
そんな皆さんが感じるモヤモヤやイライラを共感してもらえるような記事を書きたいと思います。