1. TOP
  2. 【美尻になる方法】ヒップアップ!! 効果的なお尻の鍛え方 ~尻上がりな女に~
Sponsored Link

【美尻になる方法】ヒップアップ!! 効果的なお尻の鍛え方 ~尻上がりな女に~

【尻上がりな女に】ヒップアップ!!ストレッチもプラス、効果的なお尻の鍛え方

 

このモデルさんのような
美しいキュッと上がったお尻…
色っぽさのある小尻…

そう!
ヒップアップは
女性の永遠のテーマです。

夏冬関係なく
お尻のラインが目立つ服が着たい!!

そして今流行りのバギーパンツ。
ハイウェストで履くのでお尻が目立ちます。
キュッと上がった一味違うお尻で
みんなの視線を独り占めしちゃいましょう!

効果的な筋トレをご紹介!

バストアップの方法については
簡単な筋トレと食事で夏までにモテバスト!
こちらをご覧ください^^

日本人のお尻

これはとてもいいお尻です。

お尻のトップが
上のほうに上がっています。
まさに尻上がり。

このお尻は、
ももとお尻の境目がはっきりしています。
垂れていない証拠。

さて、
いいお尻を見たところで日本人に多いお尻の
特徴を見ていきましょう。

日本人のお尻あるある

たれ尻

その名の通り、垂れてみえるお尻のこと。
骨盤自体が後ろに
倒れてしまっている場合が多く、
猫背の人に多い尻の形です。

扁平尻

薄いお尻のこと。
一見小尻に見えますが、
トップの盛り上がりがなく
一直線でセクシーさに欠けるお尻です。

開き尻

骨盤が開くことにより、
大きくみえてしまうお尻のこと。
O脚や内股の人に多く、
下半身太りに見えてしまうのがこのタイプ

日本人のお尻が上がりにくい理由

【尻上がりな女に】ヒップアップ!!ストレッチもプラス、効果的なお尻の鍛え方

一般的に日本人は自然に
ヒップアップしている人が少ないです。
その理由は
日本人の文化にあるといわれています。

日本人は農耕民族

土肥ポン太さんは農業で有名。

昔から農耕民族だった日本人。
狩りが中心だった西洋人に比べると
前かがみになる姿勢が多いですよね。

何が起こるかというと、
身体の前筋肉が縮み、

身体の後ろの筋肉が
伸びていく=弱化するのです。

西洋人に比べて
体の背面の筋肉(背筋、お尻、太もも後ろ)が
弱くなる生活習慣ということ。

その結果、骨盤は後ろに倒れて、
猫背になり、
残念なお尻に見えてしまいます。

シャワーの浴び方

【尻上がりな女に】ヒップアップ!!ストレッチもプラス、効果的なお尻の鍛え方

例外もあるかもしれませんが、
日本人のシャワーの浴び方は前かがみ。

頭を前に倒して浴びる人が
多いのではないでしょうか。

一方西洋人はCMでもありそうな、
後ろへ反る形で浴びるのが主流。

後ろへ反るという動作は背筋を使うので
西洋の方は日常生活で
身体の背面を使うことになります。

良いお尻とは?

エクササイズに入る前に
良いお尻とはどんなお尻かを
見ていきましょう。

道端アンジェリカさんのお尻は絶品。

小尻

「広がっていないお尻」のこと。

よく骨盤が開いている、
という表現をしますが、

要は骨盤周辺の筋肉が
弱化することにより骨盤が
開いてしまっている状態が
でか尻の原因。

反対に骨盤周辺の筋肉が
しっかり働きその結果
骨盤が引き締まっているお尻を
「小尻」といいます。

こちらのお尻は
ボリュームはそれほどないですが、
「小尻」のお手本。
無駄なお肉がまったくついていません。

上向き

小尻同様、
お尻の筋肉がしっかり鍛えられていると、
お尻が上がって見えます。

いいお尻の秘訣は
筋肉が正常に働いていること。
そして鍛えられていることです。

柔らかそうな肌

この記事ではあまりふれませんが、
肌質が良いことも美尻の秘訣。

乾燥していたり、
柔らかさに欠けるお尻はNG.
しっかりとケアしましょう。
ダレノガレ明美さん


ヒップアップのメカニズム

網タイツがとっても似合う
肌も綺麗な小嶋陽菜さんのお尻!

骨盤を整えて筋トレの効果を高める

まずは骨盤を整えてから
エクササイズにはいります。

骨盤に歪みがある(筋肉のバランスが悪くなる)と
エクササイズの効果は
半減してしまいます。

ヒップアップするための筋肉をつける

カギになる筋肉①深層外旋六筋

聞きなれない筋肉かもしれないですが、
骨盤と大腿骨をつなげる、
インナーマッスルのことです。

骨盤と脚をつなげる筋肉だと理解してください。
動きとしてはこの筋肉が働くことで
膝が外側に向きます。

弱化すると骨盤と脚の位置が離れていき、
内股になる=お尻がだらしなく
大きく見えてしまうのです。

お尻が人より大きいなと感じている人は
ここの筋肉が弱っているのかもしれません。

カギになる筋肉②中殿筋

骨盤上部と大腿骨をつなぐ筋肉です。
この筋肉は歩くときに
骨盤を安定させる筋肉であり、

ヒップアップにも
重要な役割を担う筋肉です。

お尻をふって歩く女性を
見かけたことはありませんか?
一見セクシーに見えるあの動作、
実は中殿筋が弱っている証拠なんです。

カギになる筋肉③大殿筋

お尻の一番大きな筋肉がこの筋肉です。
中殿筋の上に位置しています。
この筋肉が弱化していると
ボリュームのないお尻に見られがちです。

ヒップアップ エクササイズ 方法

美は一日にしてならず。
具体的なエクササイズを紹介します。

【準備】骨盤を整えるストレッチ

殿筋群ストレッチ

①椅子に座り、足を腰幅に開きます。

②右足を左足のふともものうえにのせます。

③息を吸って吐きながら身体をまえに倒します。

④3秒キープしもとに戻します

⑤これを10回繰り返します。

⑥反対側も同様に行います。

外ももストレッチ

①壁に沿って立ちます

②左手で壁を支えます。

③右足を前にして脚をクロスします。

④息を吸って吐きながら身体を左側に倒し、
3秒キープします。

⑤元に戻します。

⑥これを10回くり返します。

⑦反対側も同様に行います。

お尻ほぐし

①すわってひざを立てます。

②右側のお尻に体重をかけ、
くるくると円を描くように
床でお尻をほぐします。

③20秒間ほぐしたら同様に反対も行います。

【本番】ヒップアップ筋トレ

クラム

深層外旋六筋を鍛える
大事なエクササイズです。

① 右を下にして寝ころびます。

② できたら右の脇腹と床の間に
バスタオルを挟みます。

③ 足を90度にしてそろえて、
かかととお尻の位置が
一直線になる位置に脚をおきます。

④ かかとが離れないようにしながら
左の膝を4秒間かけてゆっくり持ち上げます。

⑤ 膝がひらききったところで3秒キープします。

⑥ 4秒かけてゆっくりと膝をおろします。

⑦ これを10回繰り返します。

⑧反対側も同様に行います。

ヒップアブダクション

寝たままできるすぐれもの

①右をしたにして横向きに寝ころびます。

②できたら右の脇腹と床の間に
バスタオルを挟みます。

③左脚のつま先を下向きにします。

④そのまま左脚を腰幅に持ち上げます。

⑤一番開いたところで3秒キープ。

⑥もとに戻します。

⑧ これを10回くりかえします。

⑨ 反対側も同様に繰り返します。

ブリッジ

yumikoさん(@angeleafyoga)がシェアした投稿

①仰向けに寝転びます。

②脚を腰幅に開き、膝を立てます。
膝の角度は90度にします。

③手は前へ習えの位置にのばします。

④息を吸って吐きながらお尻を持ち上げます。

⑤かかと側に体重をのでましょう。

⑥上で3秒キープ。

⑦もとに戻します。

⑧これを10回くりかえします。

※腰が反りすぎる人は
お腹の力も入れながら行いましょう。

ワイドスクワット

①脚幅を肩幅の1.5倍に開いて立ちます。

②肩にクロスして手をおきましょう。

③つま先は45度外側に向け、
膝とつま先の向きをそろえましょう。

④息を吸って吐きながら
3秒かけて腰を落としていきます。

⑤この時つま先より膝が
前にでないようにしましょう。

⑥ふとももが床と平行の位置まできたら
3秒キープ。

⑦3秒かけて元の位置に戻ります。

⑧10回繰り返しましょう。

頻度、期間

どれくらいで効果がでるの?

人や今までの経験によって
個人差はありますが、

一般的に3か月で効果がでる
といわれています。

週三回、3か月頑張って行いましょう。

いつやるのがいいの?

自分が一番続けられる時間帯で構いません。
寝ながらできるエクササイズもあるので、
テレビタイムにもおすすめ。

ヒップアップしやすい日常生活のなかでの動作

エクササイズにプラスして行うとより効果アップ

伸びをする

【尻上がりな女に】ヒップアップ!!ストレッチもプラス、効果的なお尻の鍛え方

デスクワークの人は特に
常に身体が前かがみなので、
伸びをして背筋、後ろの筋肉を
少しでも動かしましょう。
少し反るくらいまで伸びてしまってもよし!

シャワーを浴びるときに顔を上側にして浴びる

【尻上がりな女に】ヒップアップ!!ストレッチもプラス、効果的なお尻の鍛え方

これも猫背になりがちな人におすすめです。
反るようにして、
頭からシャワーを浴びましょう。
顔にも水がかからないのでgood!

お尻を締めるイメージで立つ

電車待ちの際など、
ただなんとなく立つだけではなく、
お尻の肛門のあたりに
キュッと力を入れて立ちます。

それだけで筋トレになるのでおススメ。

まとめ

いかがでしたか??

憧れのヒップを手に入れるためには、
継続的な努力が必要です。

美尻と呼ばれる芸能人たちは
こぞってトレーニングをしています。

まずは三か月。

今年こそ素敵なヒップを手に入れて、
オシャレを楽しみましょう。

腹筋女子になるための
トレーニングについては
セクシーな縦線腹筋!
こちらをご覧ください!

Sponsored Link

\ SNSでシェアしよう! /

スマート美学の注目記事を受け取ろう

【尻上がりな女に】ヒップアップ!!ストレッチもプラス、効果的なお尻の鍛え方

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

スマート美学の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!
Sponsored Link

ライター紹介 ライター一覧

高橋奈津枝

高橋奈津枝

ヨガインストラクター、パーソナルトレーナーをしています、一児の母です。
趣味はお尻を鍛えることです。笑
仕事での経験を生かして健康や身体についての発信をしていきたいと思っております。
よろしくお願いいたします。