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【外食女子必見】外食・コンビニでの太らないメニューの選び方!〜食べ過ぎたときは48時間で調整可能!?〜

太らない外食メニュー

外食=太ってしまう
というイメージって
ありませんか?

お店で食べる食事は
味が濃かったり、
油っこいメニューが多いので
太ってしまうイメージが
あるのでしょう!

そんなメニューを毎日食べると
それは太ってしまいます!

でも、外食続きでもスタイルキープ
してる人がいるのも事実。

そんな人たちは
どんなメニューや食べ方で
外食続きでもスタイルキープ
しているのでしょうか?

これを見れば、ダイエット中の人も
外食するのが怖くなくなるかもしれません!

それでは、これから外食で太りにくい
食べ方やメニューの選び方など
ご紹介していきましょう。

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ダイエット中の外食で気をつけたいこと

【外食女子必見】太らない外食メニュー

ちょっとしたことなので
ぜひ、覚えておいて、外食のときには
もちろん、家での食事のときにも
実践してください。
ダイエットにお役に立つかもしれません!

食べる順番

さっそくですが、太りにくい食べ順は

①食物繊維(副菜・サラダ、みそ汁など)
②タンパク質(肉、魚、大豆など)
③炭水化物(ご飯、麺、パンなど)

と、言われています。
この順番を意識して食べましょう。

タンパク質や炭水化物から
食べてしまうと、血液中の糖が急激に
上がるそうです。

体に糖が入ると
インスリンという成分が分泌されます。

インスリンは、糖をエネルギーに変え
脳や筋肉などに運ぶ働きがありますが
余分な糖も溜め込む働きもします。

溜め込んだ糖は、時間が経つと
脂肪になるため太ってしまうそうです。

糖が少ない野菜や汁物(食物繊維)を
先に食べることで血糖値の上昇を
緩やかにしますし、
満腹感を感じやすくなるそうです。

余分な炭水化物を摂らなくても
よくなりますね!

ご飯などの炭水化物は
あらかじめ少なめでお願いするか
思い切って残しましょう。

昔から言われている「三角食べ」は
ダイエット中は忘れて、
上記の食べ順で取り組んでみてください。

食べ順を考えると、外食では
定食屋さんやコースメニューで
一品ずつ出してくれるお店などが
おすすめですね!

自分の体を意識する

体重や食べ物、体のことを
いろいろ意識するだけで
ダイエットは出来ると、
言われています。

どのようなことを意識すれば
良いのか説明していきましょう。

・外食続きで太ったかも・・
そんなときでも
怖がらずに、毎日体重計に乗りましょう!
自分の体重の増減を常に意識して
おくことで、食べ物の質や量など調整が
しやすくなります。

・食べる順番・噛む回数、食事カロリー
意識しましょう。
噛む回数は30~50回は噛み、
食事時間が長くなるように心がけましょう。
カロリー表示されているお店も多くなってます。
カロリーを意識すればメニューが選びしやすく
なります。

・食前に炭酸水(無糖)を飲みましょう。
炭酸で胃が膨らみ、食事の量を抑える
効果があるそうです。
炭酸水が苦手な方はお水でもいいので
コップ一杯飲んでから食事してみましょう。

・体の調子を常に意識しましょう。
毎日排泄があるか、むくみはないか、
体の調子を意識しましょう。
腸内環境が悪かったり、リンパの流れが
悪いと痩せにくい体になってしまいます。

ひとつひとつ意識することで
外食しても食べ過ぎ防止や
体調も早めの対処がしやすくなります。

【外食女子必見】太らない外食メニュー

ダイエット中でも安心!太りにくい外食メニュー

では、外食したときに何を選べば良いか
具体的にみていきましょう。

ランチで太りにくいメニューの選び方

ランチでは500kcal以内を目安に選ぶと
良いそうです。

コンビニ

コンビニ食品には、
ほとんどカロリー表記がありますので、
カロリーを意識して選びましょう。

・具だくさんサラダ

蒸し鶏が乗ったボリュームのある
サラダでも250kcal弱で、
他のサラダは200kcal未満。

パスタサラダは
500kcal以内ですが、
単品になってしまい、一品では
少し物足りなく感じてしまうかも。

野菜のみのサラダなら、
他にもう一品足すことで
見た目にもボリュームが出て、
視覚からも満腹感が感じやすくなります。

サラダによる体の冷えが心配なときは、
塩分控えめなお味噌汁や
ホットのお茶と合わせてみましょう。

・ざるそば

さっぱり飽きのこない
メニューといえば蕎麦。
350kcal前後でカロリー的にも
魅力的ですね。
100kcalのサラダと食べれば
ボリュームもでます。

・惣菜

コンビニでも惣菜の種類が
豊富になってます。
揚げ物以外の酢の物や
和食系のものを選べば
100kcal前後です。

弾力のある玄米や雑穀米のおにぎりと
食べれば満腹感が感じやすくなります。

・焼き鳥

レジの横に並ぶ焼き鳥は
フライヤーの油で揚げている
場合もありますので、

余分な油を摂りたくないときは
冷蔵棚に並んでいる
串に刺さっていない焼き鳥をセレクト。

食べ応えもあり低カロリーで
オススメです!

・おでん

コンニャク、豆腐、大根、玉子が
おすすめです。

玉子が80kcal程度。
そのほかの3種は50kcal以下。
サラダや蕎麦と一緒に食べても
500kcal前後に抑えられます。

オフィス街のコンビニではおでんを
年中やっているそうですが、

夏はおでんをやっていない
店舗が多いので
秋から春限定のメニューですね。

・スープ

レンジでチンするだけのスープの
種類も豊富になっています。

クラムチャウダーで250kcal以下。
他のスープは200kcal以下で、
具も多く、ボリュームもあるので
こちらも、もう一品足すときの
メニューとしておすすめです。

春雨入りのスープも
たくさん種類がありますが
春雨も炭水化物の一種なので

カロリーを抑えたい日は
「おにぎり&春雨スープ」
の組み合わせにならないように
工夫したほうがよさそうですね。

・注意点

ダイエット中は、なるべく
ご飯やパンなど炭水化物は
控えたほうが効果があがると
言われていますが、
あくまでも大切なのはバランス。

まったく炭水化物を摂らない
ということはやめましょう。

夜は炭水化物を控えて、
ランチの時だけは、
玄米や雑穀米などのおにぎり
またはブランパンを選ぶなど、

少し炭水化物を摂ってもよいことに
してもいいかもしれません。

(※ブランパンとは
ローソンなどで売っている
低カロリーのパンのことです)

【外食女子必見】太らない外食メニュー

外食チェーン店

忙しいとつい目につく
外食チェーン店。

早くて安くて
ボリュームもあって
メリットもたくさんありますが

丼物、ラーメン、天ぷらなど
高カロリーで油を使ったメニューの
お店が多いですよね。

ダイエット中は避けたいけれど
どうしても・・

というときにおすすめな
「メニューの選び方」を紹介します。

・牛丼・・

ミニサイズメニューが
500kcal前後のカロリーで食べれます。
みそ汁やサラダを付け、
太りにくい食べ順で
よく噛んで食べることで
満腹感も感じやすくなります。

・ラーメン・・

味噌、とんこつ、塩
醤油、と種類がある中で、一番カロリーが
低いのは「醤油ラーメン」です。

ラーメンでもこってり系とあっさり系が
ありますが、もちろんあっさり系を
選びましょう。

某有名ラーメンチェーン店の
カロリーをみてみると

こってり系一人前・・約950kcal
あっさり系一人前・・約380kcal
麺の平均カロリーは約280kcalなので
こってり系だと2/3はスープの
カロリーになります。

ラーメンと言えば
スープをすすりたい方も
多いと思いますが、
ダイエット中は控えましょう。

ラーメン屋さんの麺はスープが
絡みつくように作られているため
スープを飲むまいと残したとしても、
麺にからみついたスープは
無意識に体内へ。

その結果、
レンゲを使わず麺だけ食べたとしても
こってり系のラーメンなら
500kcal前後になってしまうでしょう。

あっさり系のスープを全部残せば
平均340kcal前後と、
こってり系より100kcal以上も
抑えられるので

醤油ラーメンのあっさりを
セレクトしましょう。

・お弁当屋さん・・

自分でチョイスしたものを詰めることが
できる弁当屋さんならいいのですが
決められたメニューで選ぶときに
おすすめの弁当を紹介します。

それは「しょうが焼き弁当」です!
しょうがは代謝を高める効果があり
ダイエット中におすすめの食材です。

付け合せのキャベツを
ごはんの代わりに食べることで
満腹感が出る上に、
脂質の吸収を抑えてくれます。

おかずだけで注文できるのであれば
おかず単品で頼み、みそ汁、サラダを
追加して、太りにくい食べ順で
食べましょう。

幕の内弁当など、一見、栄養バランスが
良さそうですが、糖質、脂質が多い食材を
使っていることが多いので、

幕の内よりしょうが焼きの方が
ダイエット中には適しています。

【外食女子必見】太らない外食メニュー

ファストフード

炭水化物がメインのメニューに
なるので、ダイエット中は避けたい
お店ですが、行くのであれば
カロリー重視でメニューを
選びましょう。

ハンバーガーはシンプルなもので
約220kcal。
チーズ追加で約100kcal増えます。
できるだけシンプルなものを
選びましょう。

サイドメニューはサラダが一番
おすすめですが、
ポテトならSサイズにしましょう。

Sサイズでも約240kcalあり
塩がまぶされた炭水化物ですので、
太りやすいメニューです。
なるべくは避けたほうが
ダイエットには良いでしょう。

ドリンクはブラックコーヒーか
お茶にしましょう。
カロリーもほとんどありませんし
食後のブラックコーヒーには
ダイエット効果があるそうです。
HOTを選ぶのがコツです。

野菜ジュースは
一見体に良さそうですが
砂糖が入っているものも多く
糖質が高いので、

内容・成分がわかりにくいお店では
避けたほうが良いでしょう。

【外食女子必見】太らない外食メニュー

カフェ

ヘルシー志向のお店も多いので
カフェはダイエット中の外食では
強い味方です。

ただ、野菜たっぷりのメニューでも
ドレッシングやトッピングが
高カロリーの場合があるので
注意しましょう。

インスタ映えする野菜たっぷりの
サンドイッチやオープンサンドなども
パンにバターやマヨネーズを
使っていると、
その分カロリーも高くなります。
できるだけナチュラルなものを
選んでみましょう。

ごはん系のカフェの
白米と玄米を選べるお店では
必ず玄米を選びましょう。

おかずを選ぶときは
脂質の少ない煮もの、
蒸しものを選びましょう。

パスタは
クリーム系やトマト系などの
こってりソースより
オリーブオイル系
(ペペリンチーノ)などを
選ぶのが良いでしょう。

具材は、
食物繊維が豊富なキノコ類や
魚介類を選びましょう。

太りにくい食べ順を守り
よく噛んで食べましょう。

デパ地下

ダイエット中でも安心して食べれる
デパ地下惣菜で、おすすめ店舗を
ご紹介していきます。

・「RF1」(アール エフ ワン)

野菜サラダ中心のメニューですが
あっさりとした肉料理、
スモークサーモンや
ローストビーフなどを使った
ボリュームのあるメニューも豊富です。

100gあたりのカロリー表示もあり、
量り売りですので、カロリーを
管理しやすいのがおすすめです。

・「ゑびすDaikoku」


徹底的にこだわって選んだ
食材や調味料を使った和食惣菜です。

30種類近くの惣菜が揃っていて
量り売りですので
少しずつ何品かセレクトすれば
見ためにも満腹感を感じやすくなります。

厳選された季節の食材で
しっかり栄養が摂れます。
栄養不足になりがちな
ダイエット中にはおすすめです。

・「オーガニックハウス」


店舗名でもわかるように
オーガニックの食材を使った
惣菜や弁当が食べれるお店です。

大きめにカットしたタコやマグロが
入ったサラダは食べ応えがあり
たくさん噛むことで少しの量でも
満足感が感じやすくなります。

管理栄養士さんが考えたお弁当が
日替わりで販売されているので
そこもおすすめのポイント!

ダイエット中でも必要な栄養を
たくさん摂れるので
毎日行きたくなるお店ですね!

デパ地下でランチを買うときは
ぜひ、この3つのお店を探して
みてください。

【外食女子必見】太らない外食メニュー

ディナーで太りにくいメニューの選び方

ダイエット中に、
食事や飲み会に誘われると
行きたいけど太っちゃう・・
と、悩みますよね!

そこで、夜の外食でも
太りにくいメニューの選び方を
調べてみました。
ご紹介しましょう!

居酒屋

居酒屋といえば、アルコール。

・生中(ビール)・・約200kcal
・日本酒1合・・約200kcal
・ワイン(グラス)・・約90kcal
・焼酎・・約90kcal

ビール、日本酒は1杯で、
お茶碗一杯分のごはんと
ほぼ同じカロリーで、
糖質も多め。
ダイエット中は、
お付き合いの1杯程度で控えましょう。

食事メニューでおすすめなのは、

・野菜サラダ
・刺身
・焼き鳥(塩)
・魚・肉などの焼き物
・汁物

みんなでシェアして食べれるので
自分で気をつければ
ダイエット中でも
太りにくい食事ができます。

太りにくい食べ順を意識して
サラダ・汁物

刺身・焼き鳥(塩)など

揚げ物(少し)
※レモンがあれば絞る

カロリーが低いもので
お腹を膨らましてから
揚げ物を最後に食べると
たくさん食べなくても
満足感を感じられるそうです。

楽しくおしゃべりしなが食べると
消化に良いと言われています。
ゆっくり時間をかけて食べることで
より満腹度が高まり、食べる量も
自然と減ってくるかもしれません。

ファミレス

「お友達に誘われてちょっと食事に」
というときに人気のファミレス。

食事からスイーツまで
メニューも豊富で安いので

「ついつい食べ過ぎちゃった」

てことあるのではないでしょうか?

そんなファミレスでは
どんなものが太りにくいメニューなのか
みていきましょう。

・おすすめは定食メニュー

定食メニューがおすすめで
煮たもの、シンプルに焼いたものが
特に良いでしょう。

ごはんは
玄米や雑穀米に変更できるなら
ぜひ変更してください。

・おかずの単品注文

どうしても、定食の気分じゃない・・
というときは、
おかず単品で注文しましょう。

シンプルな赤身肉ステーキなどが
おすすめです。
良質なタンパク質は太りにくいですし
代謝を上げる効果が期待できます。

一口サイズにされた
カットステーキよりは
自分でナイフとフォークでカットできる
食べるものを選びましょう。

手間なく食べやすくなると、
食べるペースも早くなってしまいます。
食べる時間が少しでも遅くなるよう
自分で一口ずつカットして
よく噛んで食べれば満腹感も
出やすくやります。

塩分の取りすぎにならないよう
塩コショウの加減も注意!

・サラダバー

サラダバーがあれば、
ぜひ活用してください。

歯ごたえのある豆類や根菜類を
選ぶようにしましょう。
ドレッシングのかけすぎと、
カボチャやイモ類の取り過ぎには
注意しましょう。

・スープ

スープバーがあるお店もありますよね。
ぜひ食前にスープを飲み、
お腹を膨らませてからメインを
食べて欲しいのですが!
片栗粉をつかったとろみのあるスープや
コーンポタージュはカロリーが高いので
飲み過ぎに要注意です!

最後にはHOTの
ブラックコーヒーがおすすめです。

焼肉

意外にも、ダイエット中でも
太りにくい外食でおすすめなのは

「焼肉」
ちょっとうれしい情報ですよね!

最初はやっぱり
スープを飲みましょう。
なかでも「わかめスープ」がおすすめです。
わかめは、血糖値の上昇を抑え
糖質、脂質の吸収を遅らせる効果が
あるそうです。

そしてお肉を食べる前に、
キムチやカクテキを食べるのがポイント。

発酵食品なので乳酸菌が豊富で、
代謝をアップさせ、
脂肪を燃焼させる効果があるそうです。

そして!
いよいよお肉を食べるときは
サラダやナムルなどと
一緒に食べましょう。
自然にお肉の食べる量が減りますし、
野菜の食物繊維の働きで、
余分なものを体外に排出してくれます。

お肉を選びかた

一番のおすすめ肉
ダイエット中に低カロリーで抑えたいなら
コリコリと食べ応えのある牛タンやハラミ!

もしあれば
「ネギ塩牛タン」を注文しましょう。
たっぷりのネギを包むようにして
牛タンを食べることで満腹感も得やすいです。

牛タン、ハラミともに
レモンを絞って食べるのがおすすめです。
ビタミンCも摂れ、レモンの酸味で
食欲を抑えてくれそうです。
ダイエット中の食事には
積極的にレモンを取り入れましょう!

赤身肉
ロースをはじめ赤身肉は、代謝を上げて
脂肪を燃やす成分が含まれているそうです。
網焼きで余分な脂も落とせるので
意外にヘルシーなお肉ですね!

カルビ
カルビは脂質が多い部位になります。
ダイエット中は避けるか、
少量を味わう程度にしましょう。

ご飯
ダイエット中の焼肉では
ご飯を頼むのは控えましょう。
サンチュなどの野菜に
お肉を巻いて食べるのをおすすめします。
かさが増すので、少量のお肉でも
お腹がいっぱいになります。

しめの麺類も誘惑に気を付けないと
カロリーオーバーになってしまいます。

ダイエット中の焼肉は
アルコール・ご飯を控え
お肉をしっかり楽しむほうが良いでしょう。

【外食女子必見】太らない外食メニュー

外食が続いたときの解消法!

食べた分をリセットする5つのこと
ダイエット中、外食が続くと
いろいろ不安になってしまいますよね!

そこで!

外食続きや、外食で食べ過ぎた時
これから紹介する5つのことを
実践して食べた分のリセットを
目指しましょう!

食後にホットのブラックコーヒー

上記でも何度かおすすめしていますが、
食べ過ぎた後には、ブラックコーヒーを
飲むのが効果的と言われています。

コーヒーには脂肪を分解し燃焼する
成分が含まれおり、
脂肪を溜めにくくしてくれるそうです。

老廃物を排出させる効果もあるので、
むくみも解消にも期待できます。

暑い日は
アイスコーヒーを飲みたくなりますが
内臓が冷えて代謝が落ちてしまい
脂肪燃焼の効果もホットに比べると
落ち着いてしまうんだそうです。

なので、
ダイエット中は夏でも
ホットコーヒーを選びましょう!

そして可能な限り、
インスタントコーヒーではなく、
ドリップコーヒーを飲みましょう。
ドリップコーヒーの方が
ダイエットにうれしい成分が
多く含まれているそうです。

最近ではコンビニでも
挽きたてのコーヒーが
手軽に飲めて便利ですよね。

食後10分後くらいから消化が
始まるので、そのタイミングで
飲めば、食べたものが脂肪に
なりにくくなるそうです。

【外食女子必見】太らない外食メニュー

有酸素運動でエネルギー消費

食後の体内では、食べたものを
エネルギーに変えるため
代謝が上がっています。

そのタイミングを狙い運動することで
エネルギー消費が活発になり
脂肪になりにくくなります。

食後30分以内の運動が理想!
激しい運動は必要ありません。

外食後に30分程度、
一駅(2~3k程度)分を
散歩がてらウォーキングしましょう。

筋膜リリース運動については
話題の筋膜リリースで痩せやすい体質へ!
こちらをご覧ください。

白湯を飲もう

白湯には解毒効果があり、
腸内環境を整え、
代謝も上げる効果があります。

食後30分後くらい、
または翌朝起きた時に白湯を飲むと
胃が温まり代謝も上がりやすくなり
体に脂肪が蓄積しにくくなるんだとか。

食後すぐに飲むのは
逆効果になってしまう場合があるので
タイミングには要注意!

外食後2日間が勝負

食べ過ぎた日の増えた体重は、
消化とともに減っていきます。
しかし、摂り過ぎた栄養が脂肪に
変わった時、体重が増るそうです。

時間差で体重や体型に
影響してくるんですね!

摂り過ぎた栄養が脂肪に変わるまでの
期間が2日間といわれています。
その2日間のうちに対処しておけば
体重は増えにくくなります。

外食で食べ過ぎた日の翌日から2日間は
極力、カロリーオフを心がけましょう。

外食後の翌朝、
食べ過ぎで食欲がないということは
胃腸が弱っているのかもしれません。

そんなときは
野菜スムージーなど軽めにすることで、
カロリーオフもでき
胃腸を休めることもできます。

階段を使ったり、
一駅分歩いたりと
有酸素運動も取り入れ、
代謝を上げるよう心がけましょう。

余分な水分を出そう

外食をすると塩分の取り過ぎで
体がむくみやすいですよね。

むくみは、
余分な水分が体に溜まっている
ということなので、
体外に排出させましょう。

「カリウム」には
余分な水分を排出させる効果があるので、
積極的に摂ってください。

カリウムを多く含む食材は
・アボカド
・ほうれん草
・納豆
・わかめ
・バナナ など

手に入りやすい食材が多いので
食事に取り入れるよう心がけましょう。

【外食女子必見】太らない外食メニュー

まとめ

いかがでしたか?

筆者も友達にお誘いいただいて
外食の予定が詰まっています。
そんなときには、紹介したことを
実践して食べた分をなかったことに
しちゃいます!

でも、やっぱり食べすぎは
太るモト!!
まずは食べ過ぎないよう、
気をつけてくださいね!!

腹八分目を心がけ
楽しいお食事タイムを過ごしましょう!

「少食なのに」
「食べてないはずなのに」
なぜか痩せない!そんなときは
食べてないのに痩せないのにはちゃんと理由がありました!〜ダイエットの基礎知識〜
こちらをご覧ください。

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m-ring

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スポーツフードアドバイザーの資格をいかして、
健康的なダイエットや美容、食事を日々、研究してます。
アラフォーの私が、20代30代でやってれば良かった、
やってて良かった、ということを皆さんにシェアできればと思ってます。