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【夏バテ改善レシピ】夏バテに効果抜群のスパイス・スープ・スムージー(食欲がないときでも美味しく疲労回復)

【夏バテ改善レシピ】夏バテに効果抜群のスパイス・スープ・スムージー(食欲がないときでも美味しく疲労回復)

「毎日暑い日が続くと
食欲がなくなっちゃう・・」

など夏バテに悩んでいる人も
多いのでないでしょうか?

筆者も数年前まで
夏になれば食欲が減退し、
元気もなくなっていました。

ですが!

夏バテ対策に
スパイスを使った食事で
食欲を復活させたり!

どうしても食べれない時は、
スープやスムージーを
食事代わりに摂るようにしたり!

すると、
夏バテをしなくなったのです!
(もちろん個人差はあるかも
しれませんが)

ぜひ!みなさんにも
この夏バテ対策を実践してみて
欲しいなと思います。

夏バテに効果抜群で、
なおかつ簡単にできる
おすすめのレシピを
紹介していきます!

夏バテ解消に効果的な食材・栄養素

【夏バテ改善レシピ】夏バテに効果抜群のスパイス・スープ・スムージー(食欲がないときでも美味しく疲労回復)

夏バテ改善レシピを紹介する前に、
どういった食材に効果が期待できるのか
紹介いたします!

○ビタミンB1

疲労回復や炭水化物の糖質を
エネルギーに変える働きがあり、
不足すると疲れを感じやすくなります。

《B1が豊富な食べ物》
豚肉、たらこ、うなぎ、きな粉 など

○ビタミンA・C・E(エース)

免疫力や抵抗力を強くする働きがあります。

《エースが豊富な食べ物》
ビタミンA・・レバー、うなぎ、緑黄色野菜、乳製品
ビタミンC・・果物、赤ピーマン、モロヘイヤ
ビタミンE・・ナッツ類、アボカド  など

○たんぱく質

筋肉をつくるのに必要な栄養素で、
体を元気にする働きがあります。

《タンパク質が豊富な食べ物》
豚肉、かつお、枝豆 など

○ミネラル

自立神経の乱れを整え、
立ちくらみやめまいの解消につながります。

《ミネラルが豊富な食べ物》
海藻類、きのこ類 など

○アリシン

疲労回復に効果があるビタミンB1の
働きを手伝う栄養素です。

《アリシンが豊富な食べ物》
にんにく、ねぎ、にら、らっきょう など

○クエン酸

疲労回復や他の栄養素を
エネルギーに変える働きがあります。

《クエン酸が豊富な食べ物》
梅干し、柑橘類 など

これらの栄養素を
バランス良く摂取することで、
夏バテ知らずの元気な体ができます。
食欲がない時は、無理せず、少量ずつでも
バランス良く摂取しましょう。

夏バテでも飲みやすいスープレシピ!

食欲がないときでもスープであれば
さらっと食べやすいですし、
野菜が入ったスープであれば
栄養摂れ夏バテ改善が期待できますよね!

冷たいものを摂り過ぎた日には、
温かくして飲み、

外出後の体が熱いときには、
冷製にして飲む、など!

弱った胃腸でも比較的
消化しやすいスープで
夏バテを改善していきましょう〜!

【夏バテ改善レシピ】夏バテに効果抜群のスパイス・スープ・スムージー(食欲がないときでも美味しく疲労回復)

[レシピ]アボカドとトマトのスープ

トマトの酸味がおいしい、
さっぱりしたスープです。

暑い日に冷製スープにするのがおすすめ!
パスタソースにしてもおいしく食べられます。

材料(1人分)
・アボカド 1個
・トマト缶 半分
・プレーンヨーグルト 大さじ1
・粉チーズ 大さじ1
・顆粒コンソメ 小さじ2
・牛乳 大さじ2
・塩 少々
・牛乳 とろみ調整分

①塩以外の材料をミキサーにかけます。

②味見をしながら塩を少々。
とろみが強ければ調整分の牛乳を
少しずつ加えて混ぜれば完成です。

パスタソースで使うときは、
とろみは強いままで
パスタとからませてください。

温かいスープにする場合は、
沸騰しないようにゆっくり
混ぜながら温めてください。

アボカドはビタミンB群、C、Eをはじめ、
その他の栄養も豊富で
夏バテ予防には最高の食材です。

トマトのリコピンと組み合せることで
暑さに耐えられる疲れにくい体が作られます。

牛乳のタンパク質も摂れるので
栄養バランスのよいスープになっています。

【夏バテ改善レシピ】夏バテに効果抜群のスパイス・スープ・スムージー(食欲がないときでも美味しく疲労回復)

[レシピ]簡単 温かいガスパチョ

ガスパチョと聞けば、
冷製スープを思い浮かべますが
温かいガスパチョも
おいしくさっぱりいただけます。

材料(1人分)
・ミニトマト 5個
・アボカド 1/2個
・パプリカ(赤) 1/4個
・玉ねぎ(みじん切り) 大さじ1
・にんにく 1/4かけ
・チキンキューブ 1/2個
・一味唐辛子 1つまみ
・湯 200ml

①野菜はヘタや皮、種をとりのぞき、
ザク切りしておきます。
にんにくはみじん切りにします。

②材料すべてミキサーに入れ、
なめらかになるまでかければ完成です。

お湯を使っているので、
温かいスープが楽しめます。
冷えた内臓を温められるうえに、
野菜の栄養の吸収も高めてくれるので、
冷たいものを摂りすぎたときに
おすすめです。

栄養満点のアボカドとトマトに加え、
赤パプリカのビタミンCやニンニクの
アリシンでさらに疲労回復が
期待できるスープです。

一味がピリッと効いた味わいは
食欲がないときも飲みやすいスープです。

【夏バテ改善レシピ】夏バテに効果抜群のスパイス・スープ・スムージー(食欲がないときでも美味しく疲労回復),

[レシピ]モロヘイヤのビシソワーズ

栄養満点のモロヘイヤを
積極的に摂れるスープです。

ジャガイモのまろやかな甘みと
モロヘイヤのとろみで
食欲がわきそうなポタージュスープです。

材料(2人分)
・モロヘイヤの葉の部分 65 g
・じゃがいも 小1個
・玉ねぎ 1/4個
・オリーブオイル 大さじ1/2
・水 1カップ
・コンソメキューブ 1個
・牛乳 1/2カップ
・塩、こしょう 少々
・生クリーム お好み

①モロヘイヤは下ゆでして冷水に浸し、
水気を切ってざく切りにしておきます。
じゃがいも、玉ねぎは薄切りにしておきます。

②鍋にオリーブオイルを熱し、
玉ねぎに色がつかないように炒めます。
じゃがいもも加え軽く炒めます。

③手順②に水とコンソメキューブを入れ、
野菜がやわらかくなるまで煮ます。
やわらかくなったら、
モロヘイヤと一緒にミキサーにかけ、
なめらかになったら冷蔵庫で冷やします。

④冷めたら牛乳を加え、
塩こしょうで味を調えます。
お好みで生クリームを回しかけて完成です。

冷蔵庫で冷やさず手順④で仕上ると
温かいスープが味わえます。

モロヘイヤは、
栄養満点の代表的な野菜です。

ビタミン、ミネラルが豊富なので、
寒暖差で乱れた自律神経を落ち着かせる効果や、

ムチンというネバネバ成分が
胃をやさしく保護し、
食欲不振や胃腸不良を改善してくれます。

【夏バテ改善レシピ】夏バテに効果抜群のスパイス・スープ・スムージー(食欲がないときでも美味しく疲労回復)

スムージーで美味しく水分補給

水分補給に加え、
フルーツからビタミンやミネラルも
摂ることができるため、
夏バテ解消に効果があります。

夏のフルーツを使用しているので
内側から体温を下げる効果があり、
朝ごはんにスムージーを飲むことで
体温を下げ、暑い気温にも
耐えれるようになります。

しかし、夏のフルーツは摂りすぎると
胃腸の冷えや糖質の摂りすぎで
逆効果になってしまうこともあるので、
摂りすぎはよくありません。

1日に1リットル位内が理想で、
下記で紹介するレシピが
200~300mlのものですから、

基本的には水などで水分補給をし、
1日3杯程度までを目安に飲みましょう。

【夏バテ改善レシピ】夏バテに効果抜群のスパイス・スープ・スムージー(食欲がないときでも美味しく疲労回復)

[レシピ]アサイースムージー

アサイーといえばハワイの朝食として有名ですよね。
栄養価が高く、猛暑でも疲れにくくなります。
最近ではコストコなどで
冷凍されたアサイーピューレが手に入りますので、
手軽に食すことができます。

こちらでは、
コストコのアサイーピューレを使います。

材料
・アサイーピューレ(冷凍) 1個
・水または100%ジュース 100 cc
・バナナ 1/2本
・ハチミツ 甘みを足す場合

①材料すべてミキサーにかけるだけで完成です。

アサイーには味はほとんどないので、
フルーツや100%ジュースなどで、
いろいろな味を試してください。

アサイースムージーに
カラフルなフルーツをトッピングすれば
アサイーボールの完成です。

アサイーはビタミン、ミネラル、ポリフェノール、
アミノ酸など栄養豊富で「ミラクルフルーツ」
とも呼ばれています。

貧血予防、疲労回復に加え、
美容、ダイエットにも効果的です。

【夏バテ改善レシピ】夏バテに効果抜群のスパイス・スープ・スムージー(食欲がないときでも美味しく疲労回復)

[レシピ]すいかスムージー

夏といえばスイカですね!
ヨーグルトでさっぱり飲めるので
食後や風呂上りにオススメのスムージーですね。

材料
・すいか 200 g
・トマト 100 g
・牛乳 200 cc
・プレーンヨーグルト 大さじ3
・はちみつ 大さじ1

①すいかは種を取ります。
すいかとトマトは小さくカットします。

②材料すべてミキサーにかけて完成です。

冷たいスムージーを飲みたいときは、
ミキサーにかける前に、
トマトとすいかを凍らせましょう。

スイカにはシトルリンという
アミノ酸が含まれていて
肉体的、精神的疲労を軽減させる効果があります。

リコピンも多く含まれていますが、
さらにトマトのリコピンとダブルで摂ることで、
免疫力が高まり、夏バテしにくい体が作られます。

【夏バテ改善レシピ】夏バテに効果抜群のスパイス・スープ・スムージー(食欲がないときでも美味しく疲労回復)

[レシピ]ゴーヤスムージー

ゴーヤは夏バテ解消には有名な野菜ですね。
しかし苦味が強く苦手な人も
多いのではないでしょうか?

凍らせてバナナやはちみつで
スムージーにすれば
苦味が軽減され飲みやすくなります。

材料
・ゴーヤ 1/2本
・バナナ 1本
・牛乳 200ml
・はちみつ お好み

①ゴーヤはよく洗い、薄くスライスします。
種とワタはそのままで
ラップに包み凍らせておきます。

②凍らせたゴーヤと他の材料を
すべてミキサーにかければ完成です。

ゴーヤはビタミンCが豊富で
寒暖差や湿気の不快感で
溜まったストレスを軽減してくれます。

食物繊維やミネラルも豊富で腸内環境を整え、
夏バテ解消に必要な栄養を
効率良く吸収してくれます。

種やワタには、
ダイエット効果もあるので
夏バテ解消とダイエットと一石二鳥ですね。

バナナを黒い点々(シュガースポット)が出るまで
しっかり熟させておけば、甘みが増し、
さらに飲みやすくなりますよ。

【夏バテ改善レシピ】夏バテに効果抜群のスパイス・スープ・スムージー(食欲がないときでも美味しく疲労回復)

③食欲がないときこそスパイスで食事

どんなに暑い夏でも、
カレーは食べれたりしますが、

カレーなどに入っている
スパイスから溢れる香りや辛味成分で
食欲が湧くからだそうです!

どんな食事にも合うガラムマサラ

ガラムマサラとは、
カレーやインド料理にかかせない
スパイスのひとつです。

いろいろなスパイスをミックスしており、
インドでは各家庭で刺激や香りが違うため
「おふくろの味」と言われているそうです。

スーパーなどでも手軽に買える
「ガラムマサラ」ですが、
自分好みのオリジナルな
ガラムマサラも作ることもできます。

ここでは、お手軽に
市販のガラムマサラを使った
料理をご紹介します。

【夏バテ改善レシピ】夏バテに効果抜群のスパイス・スープ・スムージー(食欲がないときでも美味しく疲労回復)

<レシピ> チキンのガラムマサラ焼き

材料 1人前
・鶏むね肉 100 g
・砂糖 小さじ1
☆ガラムマサラ 小さじ1/2
☆おろしにんにくチューブ 大さじ1/2
☆塩 少々
・サラダオイル 大さじ1/2

①鶏むね肉を食べやすい大きさにカットします。
フォークで突くように、たくさん穴をあけます。
砂糖をいれ、揉み込むようによく混ぜます。
(これをすることで、パサつきやすいむね肉が
柔らかくジューシーにしあがります。)

②手順①に☆の材料をすべて混ぜ合わせ
冷蔵庫で1~2時間寝かせます。

③フライパンをあたためオイルをひきます。
手順②の鶏肉を焼いていきます。
しっかり火が通るまで焼いたら完成です。

カロリーが気になる方は鶏むね肉がオススメです。
疲れを感じた日は、豚肉にすることで
ビタミンB1が摂れ、疲労回復につながります。

メインではなく、
副菜でもう一品欲しいときには、
ジャガイモとウィンナーを☆の調味料と混ぜて
オリーブオイルで揚げ焼きしてもおいしいですよ!

万能ブラックペッパーソース

ブラックペッパーも食欲が出るスパイスです。
そんなブラックペッパーを使ったソースは
肉、魚、野菜・・
何にでもかけておいしく食べれる万能ソース。

【夏バテ改善レシピ】夏バテに効果抜群のスパイス・スープ・スムージー(食欲がないときでも美味しく疲労回復)

<レシピ> ブラックペッパーソース

材料
・にんにく 2片
・サラダオイル 大さじ1
☆黒こしょう お好みで
☆醤油 大さじ1
☆砂糖 小さじ1

①にんにくをみじん切りにします。

②耐熱容器に☆の調味料をいれます。

③フライパンにサラダオイルとにんにくを入れてから、
その後に火をつけ、
にんにくを焦がさないように
カリカリになるまで炒めます。

④手順②に耐熱容器に手順③をオイルごといれ
混ぜれば完成です。

蒸しただけの野菜にかけて食べると、
野菜のビタミンやミネラルをそのまま摂れますし、
焼いただけのお肉にかけると、
良質なタンパク質が摂れます。

しっかりした味付けなので、
ご飯もたくさん食べれて
夏バテ知らずの体作りができます。

常備ソースとして
多めに作っておいてもいいですね!
冷蔵保存で1週間以内に使い切ってください。

【夏バテ改善レシピ】夏バテに効果抜群のスパイス・スープ・スムージー(食欲がないときでも美味しく疲労回復)

栄養満点スパイシー夏カレー

夏といえばカレーですよね!
普通にカレールーを使ったレシピですが、
野菜ジュースやスパイスをプラスすることで
食欲がどんどん沸いてくる栄養満点カレーです。

<レシピ>
材料(4~5人分)
・野菜、肉など カレールー半箱分の材料
(水だけは記載分量の半分の量)
・野菜ジュース(トマトベースのもの) 水と同量
・チリパウダー 小さじ1/2

①市販のカレールーの箱の通り作ります。

②水を入れ野菜が少し柔らかくなるまで
フタをして蒸し茹でます。
野菜が柔らかくなったら野菜ジュースを入れ
10分ほど煮込みます。

③カレールーを入れる時にチリパウダーも入れ
少し煮たら完成です。

チリパウダーは赤唐辛子、クミン、オレガノ、
パプリカ、ニンニク、食塩などがミックスされた
混合香辛料です。

トマトベースの野菜ジュースを入れることで
普通カレーには入れない野菜の栄養も摂れます。
チリパウダーの香りと辛味が食欲増進され
暑さで食欲減少気味でも食べやすいですよ!

【夏バテ改善レシピ】夏バテに効果抜群のスパイス・スープ・スムージー(食欲がないときでも美味しく疲労回復)

まとめ

いかがでしたか?
夏の食材は暑い夏を乗り越えれる栄養が豊富!

筆者は、スムージーやスープを
カフェ風にアレンジしたり、
スパイス料理をおしゃれに盛り付けたり、
楽しみながら夏バテ予防をしています。

楽しみながら取り組むことが夏バテの予防
効果をさらに上げてくれるのかもしれません。

ぜひ、みなさんも楽しく夏バテ予防をして、
ハッピーな夏をお過ごしください。

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m-ring

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スポーツフードアドバイザーの資格をいかして、
健康的なダイエットや美容、食事を日々、研究してます。
アラフォーの私が、20代30代でやってれば良かった、
やってて良かった、ということを皆さんにシェアできればと思ってます。