【2019水泳ダイエット-４】元シンクロ選手が教える水泳ダイエットで引き締まったお腹・魅力的な背中を無理なく作る。
水泳ダイエット特集も第4回目になりました。
夏にはじめた水泳ダイエットで、
すでに効果を感じている方もいるのでは
ないでしょうか？
まだ水泳ダイエットデビューできていない方も、
うれしい効果がいっぱいの水泳に
ぜひチャレンジしてみませんか？
手足はスリムなのに、ぽっこりお腹が気になったり、
ぷよぷよの脇肉や背中が気になったり。
とくにおすすめしたいのは、
そんなお悩みのある方たちです。
部分引き締めに効果が期待できる
水泳ダイエットを上手に取り入れて、
いつもと違うダイエットを目指してみませんか？
すでに水泳ダイエットに取り組んでいる方は、
youtubeなどでも見ることのできる
競泳選手のキレイでダイナミックな泳ぎを参考に
していたりするのでは？
競泳選手やシンクロ選手の
しなやかなカラダを参考にしつつ、
水泳ダイエットに励んでみましょう！
・・・水泳ダイエットでなく・・・
お腹やせをしたい方は
【2018】一週間で背中ダイエット！！筋トレやエクササイズで華奢な背中を目指そう！
こちらをご覧ください。
背中やせをしたい方は
【2018】一週間で背中ダイエット！！筋トレやエクササイズで華奢な背中を目指そう！
こちらをどうぞ。
Contents
あなたのお腹、美しい大人のお腹ですか？
最近、
自分のカラダとまっすぐ向き合っていますか？
ムダなお肉のない引き締まったボディは、
誰でもあこがれますよね。
今回チェックして欲しいのは、お腹と背中。
おへそまわりはぶよぶよになっていませんか？
背中のお肉や脇肉、
ブラからはみ出ちゃっていませんか？
ぜひ一度鏡の前で、
自分のカラダを見直してみてください。
ほっそりとした手足の方でも、
ぷよっとしたボディの方は意外と多いものです。
そんなたるんだお腹と背中の原因でもある
内臓脂肪や皮下脂肪。
この2つは、わたしたちが気がつかない間に、
日々の生活の中で徐々にたまってきてしまいます。
そのほかにも便秘や猫背などの理由が
背景にありますが、
お腹と背中を引き締めるために意識したいのは、
カラダを効果的に動かす運動を取り入れた
ダイエットをすること。
お腹と背中のような、女性が痩せにくい部分でも
程よく鍛えられる水泳ダイエットなら、
きっと効果が実感できるはずです。
女性全体のシルエットでも重要な部分である
背中とお腹は、運動が苦手な方でも
鍛えやすい部分。
モデルのようなパーフェクトボディではなくても、
個性があって魅力的なカラダのラインは
誰にでもつくることができます。
きちんとカラダと向き合うことを意識して、
大人の女性の魅力たっぷりな
美しいラインのお腹と背中を目指しましょう！
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お腹の脂肪や体重は気になる・・・
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古くからインド、スリランカで健康維持のために
摂取されている植物「サラシア」の中に含まれる成分です。
アーユルヴェーダなどの伝統医学においては、
長きにわたり秘薬として利用されてきた歴史があります。
その効果は臨床試験データを見ると一目瞭然。
8週間で体重・体脂肪面積ともに
減少していますね。
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美人は背中から♪キレイな背中はトレーニングでつくられる
女性から見ても美人だなとか
綺麗だなと思う女性って、
立ち姿や所作が美しかったりしますよね。
バレリーナや女優さんなどが美人と言われる理由って
顔立ちの美しさだけではなく、
凛とした背中や振る舞いにもあると思うんです。
筋トレや水泳などを上手に取り入れて、
ぜひわたしたちも美人の背中を手に入れたいですよね。
水泳ダイエットだけではなく、
ダイエットにとってキーポイントとなるのが基礎代謝。
年齢を重ねていくと、
どうしても自然と落ちてしまうので、
今やせているからと言って油断は禁物。
また、きちんと運動をして
カラダのメンテナンスをしてあげないと、
カラダの痛みなどのトラブルも増えてきてしまいます。
慢性的な腰痛や肩こりに悩んでいる方、
運動をしないダイエットを実践している方は
要注意です。
筋力の衰えや運動不足は、ダイエットだけではなく、
健康にも悪影響を及ぼしてしまいがち。
とくにその影響が出やすいのが、
お腹と背中なんです。
トレーニングをしていない方のお腹と背中は、
筋肉がまったくなく、
子どものような質感の場合が多いです。
今はまだ若さでカバーできているかもしれませんが、
年齢を重ねていくことによって、
確実にそのラインは崩れてきてしまいます。
きちんとメンテナンスされていなかったカラダは、
ぷよぷよ、たぷたぷという表現がぴったりなほど、
どんどん醜く変形していってしまいます。
無表情ののっぺりとしたお腹と背中よりも、
それなりに鍛えられた表情のあるお腹と背中の方が、
大人の女性としては、断然魅力的ですよね。
後ろ姿で年齢がわかるとか、
背中が年齢を表すと言われるのは、
そんな理由でもあるんです。
背中に効果抜群の水泳ダイエットを上手に取り入れて、
キレイな背中を作っていきましょう！
お腹と背中の引き締めで生まれる！理想のSライン♪
大人の女性に目指して欲しいのは、
体重やサイズにこだわるダイエットではなく、
カラダのSラインづくりにこだわったダイエットです。
食事制限のダイエットでは、
体重が減ったからダイエットが成功したと感じがちです。
でも実は、ただ筋肉が減っただけだったり、
宿便がなくなっただけだったりと、
ダイエットが目指すべき、太りにくいカラダ作りとは、
根本的に何も関係のないことが多いんです。
知っていましたか？
また、ひとりひとり骨格に違いがあったり、
筋肉の質にも違いがありますよね。
単なる体重やcmから見るサイズでは、
その人に合ったベスト体重や美しさを知ることは
とてもむずかしいものです。
せっかくダイエットをするのなら、
目指して欲しいのは、軽い体重ではなく、
ボディのしなやかなSライン。
凹凸のある、肩からおしりにかけての
なめらかな曲線は、
女性の特権とも言える美しさを持っています。
キレイなSラインをつくるためには、
バストとヒップのラインも大切ですが、
お腹と背中の引き締めも忘れてはいけません。
Sラインは、日々の努力からつくられるもの。
正しいストレッチ、筋トレ、有酸素運動など
Sラインを意識したトレーニングをバランスよく取り入れて、
大人の女性の魅力を感じることができる
カラダをつくっていきましょう。
引き締まったお腹と背中のためには何が必要？
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さまざまな臓器がある大切な場所でもあるお腹。
女性特有の卵巣や子宮もあったりと、
とくに脂肪をためこみやすくできています。
とは言え、
できるだけムダな脂肪は減らしたいですよね。
でも、目指してほしいのは、
あくまでも適度に筋肉のある引き締まったカラダ。
脂肪がまったくないガリガリのカラダでも、
筋肉がない貧弱なカラダでもありません。
ぷよぷよを卒業して、
適度なハリと弾力、美しいラインを描く
魅力的なお腹と背中です。
引き締まったカラダ作りには、
体幹の強化と有酸素運動が必要不可欠です。
そのほか、十分な睡眠や栄養バランスのとれた食事など、
ダイエットの基本も大切になります。
また、
必要な筋肉がついている引き締まったお腹と背中は、
猫背解消や肩こり解消も期待できるので、
美姿勢づくりにも効果がありますよ。
水泳ダイエットで、大人の気になる部分ヤセを狙う！
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最近ちょっとお腹がぷよぷよしてきたかなとか、
背中のムダなお肉をなくしたいなとか、
大人女性がしたいのは、
部分ヤセが叶うダイエットだったりしますよね。
部分ダイエットに効果的なのは、
やはり痩せたい部分を積極的に使って
いろいろな筋肉を引き締めていくこと。
水泳ダイエットは全身運動であるだけではなく、
大きなカロリーを消費できる有酸素運動でもあり、
体幹を鍛える上でも
とっても有意義な方法なんです。
また、水泳ダイエットでは、
ひとりひとりのレベルに合った
トレーニング方法が選べるのもうれしいですよね。
さらに、水の中の環境は、
水温、水圧、浮力などの影響で、
とってもダイエットに向いていますし、
関節などに負担を少なくトレーニングできるので、
ぽっちゃりさんや過体重の方にもおすすめです。
いいことづくめの水泳ダイエット。
ダイエットメニューに上手に取り入れて、
お腹と背中の引き締めを狙っていきましょう！
綺麗な背中のためのキーワードは肩甲骨！
キレイな背中のためには、
肩甲骨が大事って聞いたことありませんか？
これは、褐色脂肪細胞というものに理由があります。
この細胞には脂肪燃焼効果があると言われていて、
鎖骨、胸、肩甲骨などのまわりに集まっているんです。
それを刺激して活性化することで、
カラダ全体のダイエット効果にも
十分な期待ができる！
というわけなんですね。
水泳ダイエットでは、泳いだり、水中で歩いたりと
褐色脂肪細胞があると言われる
鎖骨、胸、肩甲骨まわりを効果的に動かすことができます。
しかも、水の中では、
体幹を意識しやすい環境下で有酸素運動ができますし、
お腹と背中の筋肉をまんべんなく使うことができるので、
部分ヤセにも期待ができるんです。
水泳ダイエットでは、脂肪燃焼効果が多い、
負荷が低めの有酸素運動が可能なので、
とっても効率のよい運動なんですね。
水の中で泳ぐ・歩くの基本的な動作でも
肩甲骨まわりを大きく動かすことができます。
ぜひ、肩甲骨を意識的に刺激して、
美しいボディラインづくりをしていきましょう。
お腹と背中を狙い撃ち！とっておきの水中ウォーキング方法
では、さっそく、
お腹と背中をシェイプアップするのに、
ぴったりの水中ウォーキング方法をご紹介します。
全身を使う有酸素運動なので、
くびれ作りや部分ヤセも狙えます。
水中ウォーキングにもいろいろな歩き方がありますが、
今回は、体幹と肩甲骨にフォーカスしたいと思います。
いずれの動きも恥ずかしがったりせずに、
ダイナミックに行うことを心がけてください。
動きをきちんと行うことで、
より大きなダイエット効果が得られますよ。
また、水の中をはだしで歩く時は、
靴を履いている時と違い、
5本の足の指でしっかりと
プールの底を蹴って歩くことができます。
体重のかけ方や指の使い方にまで意識を向けて、
お腹や背中だけではなく、
ヒップ＆レッグラインにも
ダイエット効果ができる歩き方で
水中ウォーキングにチャレンジしてみましょう！
波を立てるくらいがちょうどいい♪お腹に効く歩き方
わたしの一番のおすすめは、
前方向に進みつつ、前へ足を高くキックする歩き方。
通常の水中ウォーキングに慣れてきたら、
ぜひトライしてみてください。
歩き方はかんたん。
まず、基本のウォーキングのかたちを取ります。
軽くジャンプをするように少し反動をつけながら
蹴る足のひざをお腹に引きつけ、
その後、水面方向に膝を伸ばしながら、
できるだけ高い位置まで、キックをします。
カラダがやわらかい方などは、
水面に足首が出る程度まで、
思いっきり、キックしてみてください。
理想は、噴水のようにぼこっと水面に水を蹴り上げるまで
しっかりとキックをすること。
泡が出るくらいになったら、上手に水を蹴っている証拠です。
カラダが固い方は、
無理をせずに、痛くない高さまで水を蹴り上げましょう。
イメージは、ボクサーや柔道の前蹴りですが、
少し違うのは、骨盤の使い方。
あくまでも骨盤は前に傾けず、できるだけ水平に保ちます。
おへそもまっすぐ前を向いたまま。
カラダは少しななめになってもOKです。
そして、水を蹴り上げる時は、
太ももに力を入れるのでなく、
おへその下、お腹の体幹を意識して、
ぐっと蹴り上げてみてください。
また、手の動作については、
最初はリズムを取るのがむずかしいかもしれませんが、
キックする時に、
水を一気に背中の方向へかくと良いですよ。
そして、手を動かす時に気をつけたいのは、
肩甲骨にしっかり意識を向けておくこと。
腕だけを動かすのではなく、
肩甲骨を中心に腕を動かすようにしましょう。
この歩き方、お腹に効果絶大ですが、
25mを続けて歩くと全身がとっても疲れます。
ぜひ、通常のウォーキング、
そのほかのバリエーションを加えた
ウォーキングメニューにプラスしてみてくださいね。
地味だけど効くんです♪すっきり背中を目指す歩き方
水の抵抗がある水中では、
肩甲骨を意識して歩くのって、
なかなかむずかしいんです。
そして、変な風に歩いてしまうと、
ひじのケガの原因にもなってしまうので、
少し注意が必要です。
すっきりと引き締まった背中を目指す歩き方は、
いろいろありますが、
今回おすすめするのは、ちょっと地味な横歩き。
でも、
水の抵抗を比較的おさえることができますので、
自然と肩甲骨に意識を向けることができて、
とってもおすすめなんですよ。
イメージはかんたん、カニ歩きです。
ね、地味でしょ？
でも、背中や二の腕、
ヒップラインやレッグラインなど、
女性が引き締めたい箇所にすごく効果的なんです。
横歩きの基本は動画のような歩き方ですが、
背中の引き締めを狙う場合は、
腕を背中の後ろでかくことがポイントです。
歩き方で気をつけたいポイントは、
しっかりガニ股になり、大股で進んでいくこと。
スクワットをしながら歩くイメージです。
そして、常に、ひじを
お腹のラインよりも背中寄りにキープすること。
カニ……横歩きの具体的な動きは以下の通りです！
横へ一歩踏み出す時、
両腕を横方向にまっすぐ広げます。
そして、できるだけひじを動かさないようにしながら、
首筋と背筋を伸ばし、
肩甲骨を寄せるように手で水をかきます。
理想は、手の指が肩甲骨にあたるくらい、
しっかり水を背中の後ろまでかきこむこと。
ゆっくりした動きでOKなので、
自分のリズムで歩くことを心がけましょう。
一連の動きの中で、へっぴり腰になったり、
猫背になったりすることのないように、
しっかり体幹を意識するのも忘れないでくださいね。
姿勢を保つために、
できるだけ腕は体の真横、
肩のラインに伸ばすように心がけましょう。
前方向に進む基本のウォーキングでも、
普段以上にダイナミックな腕の動きを意識すること
をおすすめします。
水を背中方向に
しっかりプッシュしきることを意識するだけで、
いつもより大きい引き締め効果が期待できます。
でも、その時に気をつけたいのは、
ひじを完全に伸ばしきらないということ。
水の重さを感じるのが大切な水中ウォーキングですが、
ひじを伸ばしきる直前までに水をかききり、
ひじに余計な負荷をかけないようにしましょう。
意外と水の抵抗は大きく、
思わぬケガを引き起こす可能性もあります。
慣れない間は、
ひじやひざの使い方に気をつけてくださいね。
かっこいいお腹を作る！簡単ストレッチ
ウォームアップ、クールダウンの効果が期待できる
ストレッチ要素の強いヨガフローをご紹介します。
男性のシックスパックまでではなくても、
引き締まったお腹は女性としても大切ですよね。
リラックスしながら行えるストレッチは、
お腹の筋肉を効率的に使うのにも、
コアとなる体幹の筋肉を意識することを
日常で習慣づけるのにも、
とっても有効です。
しっかりと呼吸をしながら、
それぞれのポーズを気持ちよく感じる程度の負荷で
ゆっくり行いましょう。
とくにおすすめなのは、エビ反りのような、
上向きの犬のポーズやコブラのポーズ。
そして、下向きの犬のポーズです。
これを習慣づけるだけで、
体幹も程よく鍛えられますし、
すっきりとしたお腹と背中のラインを
手に入れることができるはずです。
寝る前のストレッチとしてもおすすめなので、
ぜひ取り入れてみてくださいね。
きっといつもよりも質が高い睡眠がとれるはずです。
お腹と背中に効く！水泳ダイエットでおすすめの泳ぎ方
お腹と背中ヤセを狙うには、
体幹を意識した泳ぎ方がダイエット成功の鍵です。
泳ぐことと歩くことを基本とする
水泳ダイエットは、
実は、強い体幹づくりにもぴったりの
トレーニング方法なんですよ。
ついこの間のTarzanでも、泳ぎ方を解説していたので、
もっと本格的に泳ぎ方が知りたい方、
図解で見たい方はぜひ参考にしてみてくださいね。
水泳ダイエットでよく目にするのが、
今日はがんばって1時間泳いだ！などというコメントですが、
これは、実は大きな落とし穴。
ただ長く有酸素運動をすればいいというものではなく、
運動そのものの質も考えることが大切です。
間違ったフォームでだらだら泳ぐのは
いい筋肉にも繋がらず、おすすめできません。
ダイエットのために心がけたいのは、
正しいフォームと内容の濃い運動時間。
今回、水泳ダイエットでおすすめしたい泳ぎ方は、
体幹にフォーカスした、
キックを中心とした泳ぎ方です。
泳ぎのレベルに関係なくトライできるので、
水泳初心者さんやカナヅチさんにもおすすめです。
水泳で大切なのは、
程よくカラダの力を抜き、水の持つ浮力を感じること。
そして、力まず、力を上手にコントロール
することを覚えましょう。
では、さっそく見ていきますよ！
苦手なひとでも大丈夫♪お腹ヤセには、キック！
気になるたるんだお腹に一番効果が期待できる
水泳ダイエットは、やっぱりキック。
クロールのキック、
平泳ぎのキックなどがありますが、
自分が得意な泳法でOKです。
子供の頃に水泳を習っていた方などには
少し懐かしいメニューかもしれませんね。
ビート板があれば、
水泳経験者はもちろん、初心者さんも安心です。
加えて大きなカロリー消費もできるので
有酸素運動としても優秀な運動です。
5分程度でも結構な運動量になるので、
忙しい方や息継ぎが苦手な方でも、
ダイエットメニューとして抵抗なく
取り入れられると思います。
大切なのは、ゆっくり泳ぐこと。
しっかりと足や足首の動かし方、ひざの位置、
上半身の姿勢を意識して、
正しいフォームで泳ぐよう心がけましょう。
キックひとつを取っても、
正しいかたちを覚えなければ、
体幹を鍛える効果も期待できません。
ぜひ、この機会に、
自分のキックを見直してみてください。
難しく考える必要はありません。
まず、意識したいのは、足の位置。
足は、できるだけ水面に近いところに伸ばします。
力んでいると沈んでしまうので、
リラックスすることを心がけましょう。
そして、おしりはできるだけきゅっとしぼめて、
カラダはベッドの上に寝転がる感覚をイメージします。
そのまま背筋をまっすぐ伸ばし、
水の力をかりて、浮くようにします。
キックをする時は、おへその下、体幹を意識して。
これがお腹の引き締めにぴったりなんです。
キックで注意したいのは、やはり足の使い方。
ひざを曲げて、ひざから足首までだけを動かして、
キックしようとしている方を見かけますが、
これはNG。
ひざを曲げてキックしようとするのではなく、
ひざも足首も適度にリラックスをさせ、
足全体をしならせてキックすることをイメージしてください。
動画では、
NG例とOK例の両方を見ることができるので、
わかりやすいのではないかなと思います。
お腹引き締めには、
クロールのキックだけではなく、
平泳ぎのキックもおすすめです。
いずれも、足と同時に、
頭までが左右に動くような泳ぎ方ではなく、
体幹を使った揺れの少ない泳ぎができるようにしましょう。
泳ぐのが苦手な方は、
まずはビート板を使って正しい足の使い方を覚えることから。
コツをつかめば、頭で考えなくとも、
カラダが動くようになるはずです。
ぜひ、
水泳ダイエットメニューに取り入れてみてくださいね。
たるんだ背中から卒業！キレイな背中をメイクする泳ぎ方
水泳を本格的にしている人で、
お腹がたるんでいる人は少なからずいますが、
背中がぷよぷよの人って見たことがありません。
それは、水泳が
肩まわりや肩甲骨まわりを動かすスポーツ
であることに理由があるんです。
美しくないぷよぷよの背中から卒業するためには、
肩甲骨、肩を意識して泳ぐことが一番です。
ちょっと難しく感じるかもしれませんが、
かんたんに言うと、
カラダを思いっきり伸ばして
リラックスしながら泳ぐこと。
これが素敵な背中を作るための泳ぎ方です。
泳法は、
大きく腕を回す王道のクロール、
または、息継ぎの不安がない背泳ぎがおすすめです。
カラダをストレッチしながら泳ぐことで、
肩甲骨から腕を動かすことができます。
すると、よりダイナミックな腕の動きが可能になり、
お腹と背中の効果的な引き締めが
期待できるというわけなんです。
クロールも背泳ぎも、
基本としておさえておくべきことは同じ。
どちらも泳ぐときには
腕を大きく回しますよね。
左右の腕をカラダの前に伸ばす時と
水中で水をかく時に、
それぞれの肩と腕に重心をかける
ようにします。
動画を見ていただければわかりやすいと
思いますので是非ごらんください。
クロールの腕の動き
クロールの場合の腕の動きを
具体的に説明してみますね。
まず、
カラダのななめ前に腕を伸ばし、指先から入水。
この時と、腕が水中で顔の前にくる時、
全身をストレッチさせ
カラダ全体を前後にしっかり伸ばすのが
ポイントです。
次に、背筋は伸ばしたままで
肩を左右に開き、両腕を
大きく広げるイメージで伸ばし続けます。
そこから、
伸ばしたさらに先の水をかき込むように
以下の一連の動作を始めますよ。
体幹と背中に一本の軸が通っているのをイメージし、
その中心軸を曲げないようにしてください。
すると、
腕を伸ばしているほうの肩が進行方向に伸びます。
逆側の肩が水面に近づき、
カラダが自然とローリングされ、
伸ばしているほうの腕と肩に体重がかかっている
のがわかると思います。
以上が、基本の「ローリング」です。
逆側の腕で水をかく時も、背泳ぎの時も、
同じようにおこなってみてください。
この「ローリング」をマスターすると、
バタバタする泳ぎ方ではなく
すーっと進んでいく泳ぎ方へ
自然に変わると思います。
息継ぎが苦手な方も、
ローリングが上手になれば
ぐっと泳ぎやすくなるはずです。
より一層、肩甲骨まわりや背中全体を使った
泳ぎ方ができるようになり、
手の動作と足の動作のバランスも
取りやすくなります。
どんな泳法でも、
泳いでいる時に力んでしまうと
水面に浮きにくくなってしまうので、
リラックスを心がけてみてくださいね。
カラダをストレッチしながら泳ぐという感覚が
どうもわからないという方には、まず
「蹴伸び」で感覚を養うのがおすすめです。
壁を思い切り蹴って、
腕を頭の上に伸ばし、
水の流れに乗るように、前へ伸びて進んでいく。
この「伸び」が、カラダをストレッチする
ということです。
最初はむずかしいかもしれませんが、
慣れればカンタン。
今までよりも、
ずっとラクに泳げるようになるはずですよ。
かっこいい背中を作る！簡単ストレッチ
かっこいい背中は、
しなやかな背中でもあります。
カラダの柔らかさだけではなく、
まっすぐ伸びた背骨から首のライン、
そして、
それを支える筋肉のメンテナンスも大切です。
5分でできるシンプルなストレッチと、
少し時間をかけてするトレーニング兼ストレッチを
ご紹介します。
どちらも、肩こりを感じる時にもおすすめです。
水泳ダイエットに、
ストレッチ、筋トレメニューをプラスして、
しなやかで芯のある、
かっこいいボディを目指しましょう。
【2019水泳ダイエット-４】元シンクロ選手が教える水泳ダイエットで引き締まったお腹・魅力的な背中を無理なく作る。のまとめ
実は最近、
この水泳ダイエット特集を受けてか、
うちの旦那さんも本格的にプールに通い始めました。
以前はランニングをしていたのですが、
水泳を試したところ、
すごくお気に召したようです。
膝の痛みでランニングをできないのが
きっかけで水泳を始め、
より効果的かつ、カラダに負担の少ない
有酸素運動としての効果を実感しているようです。
高い効果の期待できる水泳ダイエット。
特に、外で運動しにくい
とても暑い時期やとても寒い時期には
ぴったりですよね。
みなさんも水泳ダイエットを上手に取り入れて、
理想のボディを目指してみませんか？