【2019水泳ダイエット-5】元シンクロ選手が教える水泳ダイエットで魅力的なお尻・スレンダーな脚を無理なく作る。
水泳ダイエット特集もすでに第5回目。
この夏、本格的にプールデビューした方で、
水泳ダイエットの効果を実感し始めた方も
いるのではないでしょうか？
水泳ダイエットで目指したいのは、
程よく筋肉のついたカラダ。
5回目となる今回フォーカスしたいのは、
しなやかな曲線を描く魅力的なお尻、
まっすぐに伸びた脚をつくる水泳ダイエットです。
工夫次第で
大きな負荷をかけずにトレーニングをすることが
可能な水泳ダイエットは、
実は、お尻や脚などの下半身を強化しながら
サイズダウンを狙うのにぴったりなんです。
では、さっそく見てみましょう！
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Contents
下半身に効く水泳ダイエットの秘密
みなさんは、
水泳選手の下半身をじっくり見たことがありますか？
がっちりとしたイメージが強い水泳選手ですが、
それはあくまでも上半身のこと。
実は、すっきりとした
キレイなラインを持つ下半身の選手が多いんです。
そして、これは偶然ではなく、
バランスよくついた筋肉、水の中の水圧による効果、
鍛えられた体幹、歪みのない骨盤など、
水泳で得られるさまざまな効果があるからなんです。
しかし、
やみくもに水泳ダイエットに取り組むだけでは、
こういった効果は期待できません。
お尻ヤセ、脚ヤセに特化した
効果的な運動方法を無理なく取り入れることで、
きっとカラダのラインの変化が実感できるはずです。
水泳ダイエットを上手に取り入れて、
美しい下半身を手に入れちゃいましょう！
水泳ダイエットは、脚がだるい日にこそおすすめ！
水泳ダイエットで、とくにおすすめしたいのは、
むくみを感じる日や脚がだるいなーと感じる日。
脚がだるいだけで、気分まで落ち込んだり
すごく疲れた感じがしたり、という経験、
女性なら誰にでもあるのではないでしょうか？
もともと、むくみは筋肉量の少ない女性には起こりがち。
女性のむくみには、
毎月の月経周期などにも関係しますし、
リンパの滞りや
老廃物の蓄積が起こりやすい下半身は、
非常にむくみやすい！
スイミングや水中ウォーキングを活用した
水泳ダイエットでは、
次のようなうれしいポイントがあるんですよ。
水の中の特権でもある
水圧によるマッサージ効果が期待できたり、
運動することで代謝が高まり
老廃物を排出しやすくなったり。
そのほかにも、
陸上では動かしにくい部位を無理なく動かせるので、
しなやかなカラダのラインをつくることができる、
などの効果まであるんです。
実際に、
午前中水泳ダイエットメニューをこなすと、
一日中むくみ知らずでいられますし、
夜寝る前に取り入れると、むくみが取れ、
とてもすっきりします。
とくにおすすめしたいのは、
むくみやすいデスクワークが中心の方や
脚がパンパンになってしまいがちな立ち仕事をする方。
仕事前や仕事帰りの短時間でもよいので、
水泳ダイエットメニューをこなしてみてください。
きっと大きな違いを実感していただけると思います。
パンパンにむくんだふくらはぎも、
見違えるようにすっきりするはずですし、
トレーニング後には、
ぱつぱつになっていたパンツや靴も
履きやすくなっていることを実感していただけるはずです。
水の中でストレッチしたことありますか？
みなさんにぜひ試していただきたいのは、
水を感じながら、
水の中でストレッチをしてみることです。
水泳ダイエットだけではなく、
有酸素運動をはじめとしたトレーニング前後には、
必ずストレッチをするようにしましょう。
そして、時々は、
カラダの芯からリラックスをすることができる
水の中でのストレッチをぜひおすすめします。
とくにスイムをする前には、
背中・肩・腕を中心にしてみてください。
また、水中ウォーキングをする前には、
前もも、後ろもも、ふくらはぎなどの
脚・腰・背中を意識した
ストレッチを取り入れるようにしましょう。
とくに、お尻ヤセ、脚ヤセを狙うには、
ストレッチはとっても大切になります。
毎回のトレーニング前後に、
しっかりと時間を取るようにしてくださいね。
そのほか、かんたんなヨガポーズなども、
水中で行うことで、
普段とは違った感覚が得られると思います。
水の中では浮力がありますので、
陸上よりもらくに、リラックスした状態で、
ストレッチを行うことができますので、
いつもよりもカラダが柔かく感じる方もいるはずです。
そして、手のひらやカラダ全体で、
水を感じることで、
リラクゼーション効果も期待できます。
ぜひ、プールの中で、
両手を広げられるくらいのスペースを確保して
ゆっくりと、
全身をストレッチする時間を楽しんでみてくださいね。
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水泳ダイエットのポイントは、カラダで水を感じること
せっかく水泳ダイエットをするなら、
水の持つちからを
ぜひ全身で体感していただきたいです。
わたしが水を感じる方法でいちばん好きなのは、
プールの底から水面を見上げ、
ゆらゆらと美しく揺れさまを堪能すること。
そして、水面にカラダや腕を浮かせ、
心地よい水の動きを肌で感じることです。
トレーニング後のわずかな時間でもよいので、
全身を脱力状態にして、
水面に浮かんでみてください。
ダイエットのための有酸素運動も大切ですが、
カラダを
芯からリラックスさせてあげることができるのも
水泳ダイエットの醍醐味ですよ。
よりよい睡眠時間をつくる準備ができたり、
有酸素運動で疲れたカラダを癒すことができたりと
効果的な時間でもありますので、
ぜひ試してみてくださいね。
また最近では、
アクアヨガやアクアピラティスなど、
リラックス要素を取り入れつつできる
画期的なトレーニングも増えています。
ぜひ水を全身で感じながら、
いろいろなプログラムに挑戦して、
水泳ダイエットを楽しんでみてください。
せっかくプールに行くなら、マッサージも取り入れよう♪
水泳ダイエットはダイエットに効果的ですが、
やはり、水中での有酸素運動だけでは、
大きな変化を実感することはむずかしいものです。
意識していただきたいのは、
水泳ダイエットに、適度な筋トレやマッサージを
バランスよく取り入れていくこと。
中でも注目したいのは、マッサージです。
水泳ダイエットでは、
カラダの血流やリンパの流れがスムーズになります。
せっかくのこのタイミングを逃さないように、
トレーニング後のサウナやジャグジーで
お尻や脚にかけての
マッサージを取り入れてみるのが正解です。
マッサージオイルなどを使わなくても、
肌のすべりがよい環境下でもありますし、
代謝がアップしているので、
マッサージ効果も大です。
とくに、リンパの流れによいとされる
足裏、足首、膝裏、脚の付け根などに重点を置いて
マッサージをしてみることをおすすめします。
また、
座る姿勢が多い現代人のお尻も意外とこっています。
やさしくさする程度でも効果が期待できるので、
ぜひ軽くマッサージをしてみてくださいね。
中でも、
お尻上部にある三角形の骨である仙骨は
少しマッサージしてあげるだけで
とってもすっきりします。
きゅっと上向きのお尻をつくるためにも
効果ありなので、ぜひ試してみてください。
水泳ダイエットで脚ヤセを狙うには、水中ウォーキング♪
有酸素運動としての高い効果が期待できて、
気軽にできる水中ウォーキング。
水の抵抗を上手に利用し、
カラダに負担が少ない方法で
効果的にトレーニングをすることができるので、
運動が苦手な方にもぴったりのダイエット方法です。
また、よっぽど激しい動きをしない限りは
息があがることはないですし、
有酸素運動でポイントとなる呼吸も
無理なく意識することができます。
実際に、
水泳ダイエットで脚ヤセを狙うためには、
どのようなウォーキング方法があるのでしょうか？
さっそく、
引き締めたい部位別に見ていってみましょう！
太ももを引き締めたい人に！おすすめのウォーキング方法
太ももの引き締めに絶大な効果が期待できるのは、
シンプルなもも上げです。
陸上では重力による大きな負荷がかかってしまうので、
余計な筋肉までつけてしまう心配がありますが、
水中ウォーキングならそんな心配はいりません。
しかも、動かしている部分だけではなく、
脚全体に水圧による刺激が与えられますので、
より効果的な運動が可能なんです。
まさに、
女性にはぴったりの有酸素運動ですよね。
スキップをするように前方に進んでいくもも上げと
その場から動かないもも上げを交互に行うと
効果もアップします。
25mのうち20mは前進しながら、
そして、最後の5mは
その場でもも上げダッシュをするようにすると、
高い効果が期待できますよ。
ほかには、
脚を大きく開いて大股で歩くのもおすすめです。
ももの裏側にある大きな筋肉である
ハムストリングを鍛えることができるので
引き締まった美脚を目指すことができます。
また、美尻メイクにも効果がありますので、
一石二鳥の歩き方でもあるんです。
ぜひ取り入れてみてくださいね。
内もも引き締めに！超おすすめの歩き方♪
内ももを引き締めるのに、おすすめなのは、
膝を開いて脚を内側に蹴り上げる歩き方です。
理想は、足の裏がひざにタッチするくらいまで、
深く蹴り上げること。
その時に、しっかりと太ももの内側で
水の重さを感じられるようにするのが
効果的な水中ウォーキングをするポイントです。
慣れないうちは、
少しむずかしく感じるかもしれませんが、
慣れてしまえば大丈夫。
ゆっくりと前進しながら、
自分ができるペースで歩いてみてください。
ほかには、脚をまっすぐ横に持ち上げて
そのまま下ろす動作も内ももにとっても効きます。
歩きながら行うのがちょっとむずかしいので、
プールの一角で、
壁などを使って実践するのがおすすめです。
さらにお尻の引き締め、
外もものラインを整える効果もあるので、
ぜひ取り入れてみてくださいね。
ふくらはぎヤセならこれ！ストレッチしながら歩く方法
ふくらはぎをほっそりとさせるのは、
なかなかむずかしくもありますが、
それを実現してくれる水中ウォーキングは
ふくらはぎをストレッチしながら歩く方法です。
歩き方はカンタン。
基本のウォーキングやスキップで前へ進む時に、
アキレス腱伸ばしをするように、
後ろ足となる方のふくらはぎをストレッチするだけ。
ポイントとなるのは、膝と足の指の使い方。
後ろ足のつま先でぎゅっと水底を踏みしめること、
後ろの膝はできるだけ伸ばすようにしてみましょう。
そして、プールの底から浮きがちな前足も、
しっかりと床につけることを心がけて。
ふくらはぎ裏の筋肉全体が伸びて、
気持ちいいなと感じると思います。
また、このアキレス腱伸ばしのポーズを作りながら
そのまま左右交互に足を入れ替え前進する歩き方も
おすすめです。
少しジャンプをしながら歩くかたちになりますが、
ふくらはぎヤセに効果が期待できますよ。
水の底を蹴るように歩くことを心がけるだけで、
ふくらはぎに程よく刺激が与えられ、
シェイプアップ効果が期待できます。
苦しいジャンプスクワットも水の中なら続けられる！
陸上ではとっても負荷が高く、
苦しくて何回も続けることができない
ジャンプスクワットですが、
水の中なら、ラクラク。
レッグライン全体の引き締めにもつながりますので、
ぜひ定期的に取り入れてみてください。
水の中のジャンプスクワットは、
カラダをリラックスさせながら行えるので、
ケガの心配もありません。
お尻ヤセや脚ヤセだけではなく、
お腹の体幹もきちんと使うことができるので、
効果は意外とあなどれませんよ。
水泳ダイエットで脚を引き締める！おすすめの泳ぎ方♪
すでにみなさんもお気づきかと思いますが、
脚の引き締めを狙う水泳ダイエットでは、
やっぱりキックがポイントになります。
競泳選手のような完璧なキックではなくても、
ポイントを押さえた泳ぎ方を覚えるだけで、
水泳ダイエットでは効果が期待できるんですよ。
しかし、ただダラダラとするキックでは、
効果は期待できません。
自分は今、
脚のどこの部分の引き締めをしているのか、
ちゃんと筋肉に効いているか、など
意識をして泳ぐことが大切です。
よく息継ぎが苦手なので、
泳ぎたくない、という方がいますが、
脚ヤセを目的とした水泳ダイエットの場合は、
そんな心配もないのでおすすめです。
有酸素運動としての効果も大きいので、
ぜひダイエットに取り入れてみてくださいね。
ちなみにこの動画は元オリンピック選手のもの。
アメリカのケイトリン・サンデノ選手です。
美しいキックはさすがですよね。
では、さっそく引き締めたいパーツごとに
おすすめのキックについて見ていきましょう！
平泳ぎのキックは、おしりと内もも引き締めに効果大！
お尻と内ももを引き締めたいのに、
何よりも大きな効果が期待できるのは、
平泳ぎのキックです。
でも、実はこの平泳ぎのキック。
ほとんどの方が
正しいキックができていないんです。
浮力で浮くことも比較的カンタンにできる平泳ぎは、
多くの方が、
なんとなーく泳げる気がしている泳法のひとつ。
ただ泳ぐにはそれでもOKですが、
水泳ダイエットをするからには、
よりトレーニング効果の高い
正しい平泳ぎのキックを覚えたいですよね。
競泳選手のような
力強い泳ぎをする必要はありませんが、
正しい足の角度と足首の使い方をすることで、
より美しいレッグラインづくりに役立つ
平泳ぎのキックを確立することができます。
脚を開く時は、内股にならないように、
しっかり膝を開き、
ガニ股にすることを心がけて。
そして、水を蹴り終わるまでは、
足首をしっかりと立てたフレックスに保ちます。
水を蹴り終わって脚を揃える時には、
脚を内股気味に閉じきるようにします。
この蹴りと伸びの一連の動作が
きちんとできていないと、
お尻と内ももの引き締めへの効果は
出にくくなってしまいます。
キックのコツがつかめないうちは、
壁やビート板を使って
キックの練習をしてみてくださいね。
意外と多いのは、水がきちんと蹴れていない方。
本来水を蹴るべき方向は足の方向ですが、
水を横に逃がしてしまっていることが多いです。
これではただ脚を動かしているだけ。
水泳ダイエットとしては、NGです。
脚全体で、
水をきちんとキャッチできているかどうかに
もう少しだけ意識を向けてみてください。
キックをし終わって両足を閉じたときに、
内ももの筋肉に効いているなと感じたら、
最後まで
きちんと脚で水がキャッチできている証拠です。
コツがつかめたら、ビート板を使って、
まずは25m、次に50mと、
だんだん距離を長くして泳いでみましょう。
平泳ぎのキックはむくみ解消にも効果的なので、
ぜひ、
水泳ダイエットメニューに取り入れてみてくださいね。
正しいバタ足で、しなやかなレッグラインを手に入れる
とてもシンプルでカンタンに見える定番のバタ足。
実は、
一番奥が深いキック方法と言ってもいいほど、
正しい泳ぎ方ができていない方が多いんです。
ご存知でしたか？
とくに水泳経験者ではない方の場合、
なんとなく覚えてしまったバタ足が多いので、
脚ヤセに効果的な
脚の使い方ができていない場合がほとんどです。
せっかく水泳ダイエットを取り入れているのに、
これはとてももったいないですよね。
この機会に、
ぜひ正しいキックを覚えてしまいましょう。
よく膝を曲げて、
膝から下だけをバタバタと動かして
キックの練習をしている方を見かけますが、
これは変に脚の筋肉を発達させてしまう可能性もあるので、
脚ヤセには向きません。
ポイントは足首と膝をやわらかく動かすこと。
足首は、足首を立てるフレックスではなく、
つま先を伸ばすポイントのかたちに保ちます。
ここで大切になるのは、
足首に力を入れすぎずに、
あくまでもリラックスさせておくこと。
そして、膝から足首でキックするのではなく、
脚は、付け根から動かすようにします。
キックする幅はできるだけ細かく、
そして少し内股になるくらいの意識を持って、
キックをするようにしてみましょう。
目指したいのは、パワフルなキックではなく、
脚全体を使ったしなやかなキックです。
ビート板を使って、キックを練習すると
初心者さんでも脚ヤセ効果が得やすいので、
おすすめですよ。
流れるようなキレイなラインを持つ
美脚をゲットするために、
ぜひ正しいバタ足をマスターしましょう！
バタフライのキックでおしり引き締め！
きゅっと引き締まった
メリハリのあるお尻メイクにおすすめなのは、
ちょっとむずかしいイメージのある
バタフライのキックです。
水泳用語としては、
ドルフィンキックと言われるキック方法で、
慣れるととても気持ちのいい泳ぎ方なんですよ。
体幹の筋肉が弱い方には、
さらにむずかしく感じるかもしれませんが、
体幹を鍛えるよい機会でもありますので、
ぜひ諦めずにチャレンジしてみてください。
コツとなるポイントは、お腹とお尻です。
バタフライの場合、ビート板を使うキックが
水泳ダイエットにはおすすめです。
バタフライのキックをマスターするには、
イメージトレーニングが大切です。
ドルフィンキックという名前の通り、
イルカになった気分で泳いでみましょう。
脚の一点に力を入れるのではなく、
カラダ全体を波打たせてキックすることを心がけます。
とは言え、言葉で言うのはカンタンですが、
実際にキックをマスターするのは
なかなかむずかしいもの。
ここでは、
ビート板を使うキックにフォーカスしていきましょう。
まず、おしりを
水面に出るか出ないかくらいの高さで浮かせます。
その時、脚は、
バタ足と同じくらいリラックスさせておきましょう。
両足を閉じ、きゅっとお尻をしぼませ、
脚が一本になるようなイメージで、キックを始めます。
キックを打つごとにお腹のおへそあたりに力を込め、
カラダをしならせるようにキックをすると、
だいぶ泳ぎやすくなると思います。
そして、膝から下を動かすのではなく、
足全体をくねらせて進んでいくようにしましょう。
イメージしてほしいのは、ヘビのような動きです。
最初は、
やさしくゆっくりしたキックでも効果は十分です。
バタフライのキックは、
お尻の引き締めだけではなく、
ウエストラインやレッグライン全体の引き締めにも
効果が期待できます。
ちょっとむずかしいキックでもありますが、
ぜひ、少しずつ上達を目指してみてくださいね。
【2019水泳ダイエット-5】元シンクロ選手が教える水泳ダイエットで魅力的なお尻・スレンダーな脚を無理なく作る。のまとめ
今回はお尻ヤセ、脚ヤセを狙った
水泳ダイエットメニューをご紹介しましたが、
いかがだったでしょうか？
元選手だったわたしは、
いまだに3、4kmを泳ぐこともありますが、
ダイエットを目的としている場合は、
20分程度の運動でも効果が期待できます。
水泳ダイエットにおいては、長時間、
泳いだり歩いたりすればいいというものでもなく、
メリハリのあるメニューと、
正しいフォームで有酸素運動を行うことも大切です。
ぜひ、今回おすすめしたメニューを参考に、
自分のレベルや引き締めたい箇所にぴったりの
水泳ダイエットを実践してみてくださいね。
そして、食事や睡眠をしっかりとるという
ダイエットの基本についても、
ぜひ、もう一度見直してみてください！