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【さつまいもダイエット】1週間置き換えダイエット!栄養士が1週間分のレシピを公開!

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さつまいもダイエットに
栄養士坂本泰子も挑戦!

私、栄養士坂本泰子が実践する
さつまいもダイエットのコツと、
夕食におすすめのさつまいもレシピを
1週間分まるごと大公開!

ぜひ参考にしてください!

坂本泰子流
1週間の置き換えさつまいもダイエット

さつまいも置換イメージ12

 

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私は朝食に必ずさつまいもを食べています。

その理由は

  • 1日のスタートにさつまいもの糖質で
    エネルギー補給したいから。
  • 昼・夜は外食になることもあるから。

朝はほとんど同じメニュー
さつまいも100~150gに、
蒸し鶏やヨーグルト、ゆで卵などの
たんぱく質おかずをプラスしています。

さつまいも置換イメージ13

お昼はその日の食べたいなと思ったもの
食べ過ぎない程度に。

 

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さつまいもダイエット中は
お米やパン・フルーツなどは
お昼に食べるようにしています。

さつまいも置換イメージ14

朝食・夕食の両方で
焼いただけのさつまいもを食べていると
いくらさつまいも好きの私でも
さすがに数日で飽きてしまいます。

 

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しっかり1週間継続できるように
夕食にはさつまいもを使った料理でひと工夫しています。
他の具材を使ったり
ちょっと違う味付け
をすることで飽きることなく
美味しく楽しくダイエットができますよ。

実際に私がどんなさつまいも料理を食べているのか
栄養士の坂本泰子おすすめの
1週間分のさつまいもレシピを公開いたします。

さつまいもダイエットのレシピ
1週間分を大公開!!

簡単で美味しくできる
和・洋・中様々なレシピをご紹介します。
是非参考にしてくださいね。

さつまいも置換イメージ15

 

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※写真はイメージです

●材料

豚こま肉     50g
大根       50g
人参       30g
さつまいも    100~150g
ごぼう      30g

生姜チューブ   小さじ1
ごま油      小さじ1
だし汁      300ml
料理酒      小さじ1
味噌       大さじ1.5

●作り方

  1. 大根・人参・さつまいもはいちょう切り。
  2. ごぼうは薄切りで、水にさらしアク抜き。
  3. 鍋にごま油をしき、豚こま肉と生姜を炒める。
  4. 豚肉の色が変わったら
    大根・人参・さつまいも・ごぼうも加え
    さらに炒める。
  5. 料理酒、だし汁をいれて
    野菜が柔らかくなるまで煮る。
  6. 火を弱め、味噌で味をつけて、でき上がり。

さつまいもの甘みが溶けだした
ほっとする味の豚汁です。

根菜もたっぷり入っていますので
食べ応えもあり1杯でかなりの満足感があります。

生姜を足すことで
体を温め、代謝アップや余分な水分を排出させる
効果も期待できますよ。

さつまいも置換イメージ16

 

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※写真はイメージです

●材料

さつまいも        100~150g
鶏むね肉         150g
塩コショウ        少々
きぬさや         5枚ほど

サラダ油         大さじ1

(合わせ調味料)
酢            大さじ1
料理酒          大さじ1
みりん          大さじ1
醤油           大さじ1
砂糖(低カロリー甘味料でも) 大さじ1

(水溶き片栗粉)
片栗粉           小さじ1
水             小さじ2

●作り方

  1. あらかじめ焼く・蒸す・茹でるのどれかで
    火を通しておいたさつまいもを
    乱切りにする。
  2. 鶏むね肉を1口大に切って塩コショウをふる。
  3. きぬさやは筋を取りさっとゆでておく。
  4. フライパンにサラダ油をしき、
    鶏むね肉を炒める。
  5. 火が通ったらさつまいもと
    合わせ調味料を加える。
  6. 水溶き片栗粉を加え、とろみがつくまで
    炒め合わせる。
  7. お皿に盛り、きぬさやを飾ってでき上がり。

口の中でパサパサしがちな
鶏むね肉とさつまいもをしっとり食べられるように
甘酢あんで仕上げました。

今回使った鶏むね肉

  • 高たんぱく
  • 低脂質
  • 低価格

とダイエットにおいて優秀食材。

身体作りのプロである
アスリートやトレーナーの方も
積極的に取り入れている食材です。

さつまいも置換イメージ17

 

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※写真はイメージです

●材料

さつまいも  100~150g
人参     50g
玉ねぎ    50g
豚または鶏肉 100g

バター    10g
小麦粉    大さじ1
水      150cc
牛乳     150cc
コンソメ   大さじ1
塩コショウ  少々

  1. さつまいも、にんじん:乱切りで茹でる
    (レンジ加熱でもOK)
  2. 玉ねぎ:くし形に切る
  3. お肉:一口大に切り、塩コショウしておく
  4. 鍋にバターを敷き、お肉と玉ねぎを炒める
  5. 一度火を止め、
    茹でておいたさつまいも・人参を加え
    小麦粉をふり入れて具材にからめる。
  6. 水・牛乳・コンソメを加え再び火をつける。
  7. かき混ぜながらとろみがつくまで煮込む。
  8. 塩コショウで味を調えたらでき上がり。

市販のルーを使わなくても簡単に作れるシチューです。

このレシピで使った牛乳には
カルシウムが多く含まれています。

カルシウムのダイエットにおける効果は

  • イライラ防止
  • 脂肪の分解を促す
  • 代謝向上

とダイエット中に積極的に摂りたい食材の一つです。

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●材料

さつまいも 100~150g
カッテージチーズ 50g

マヨネーズ  大さじ1
粒マスタード お好みで
塩コショウ  少々

●作り方

  1. さつまいもはサイコロ上に切り
    水にさらしてアクを抜き、茹でる。
  2. 粗熱の取れたさつまいもに
    カッテージチーズを加え混ぜる。
  3. マヨネーズ・粒マスタード・塩コショウで
    味を調えたらでき上がり。

さつまいもを使ったデリ風サラダです。

このレシピに使ったカッテージチーズ
普通のチーズに比べ
高たんぱく低脂肪でとてもヘルシー。

チーズは食べたいけど脂質が気になる方に
ぴったりです。

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●材料

さつまいも     100~150g
レモンスライス   1切れ
はちみつ      大さじ1
塩         ひとつまみ

●作り方

  1. さつまいも:輪切りで、水にさらしアク抜き。
  2. お鍋にさつまいもとレモンを入れ、
    ひたひたになるくらいのお水と
    はちみつを入れる。
  3. 沸騰したら塩を加え、軟らかくなるまで煮る。

ダイエットも終盤。
そろそろ甘いものが欲しくなってきませんか?

そんな時に私が作るのがこちらのレモン煮。
お砂糖の代わりにミネラル豊富なはちみつを使った
ギルトフリーなレシピです。

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※写真はイメージです

●材料

さつまいも       100~150g
玉ねぎ         50g
人参          30g
しらたき          50g
豚もも薄切り      100g

サラダ油        大さじ1/2

醤油          大さじ1
みりん         大さじ1
料理酒         大さじ1
砂糖(低カロリー甘味料) 大さじ1

●作り方

  1. さつまいも・人参:乱切りにして水にさらす。
  2. 玉ねぎ:くし形に切る。
  3. しらたき:短く切り、下茹でしてアクを取る。
  4. 鍋に油を敷き、豚肉を炒める。
  5. 野菜、しらたきを加え炒めたら
    具材が浸るくらいの水を足す。
  6. 調味料を入れ、野菜が柔らかくなったらでき上がり。

みんな大好き、肉じゃがのさつまいもバージョンです。

豚肉に含まれるビタミンB1
糖質の代謝を助け、効率よく
エネルギーに変えてくれるためダイエットに効果的。

豚肉とさつまいもは味の面だけではなく
栄養面から見ても優れた組み合わせです。

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※写真はイメージです

●材料

さつまいも       100~150g
小玉ねぎ        2個
人参          30g
キャベツ        1/8個
ウインナー       2本

コンソメ       大さじ1
塩コショウ      少々

●作り方

  1. さつまいもはあらかじめ火が通ったものを
    輪切りにしておく(煮崩れ防止のため)。
  2. にんじんは乱切りに、
    キャベツは芯がついたままくし形に切る。
  3. 鍋ににんじん・キャベツ・小玉ねぎを入れ、
    浸るくらいの水とコンソメを入れて
    弱火でコトコト煮る。
  4. 野菜がスプーンで切れるくらい柔らかくなったら
    ウインナー・さつまいもを足して
    温める程度に煮る。
  5. 塩コショウで味を調えてでき上がり。

さつまいもと共に
ダイエット優秀食材のキャベツをたっぷり入れた
ポトフです。

さつまいも・キャベツの食物繊維で
腸内環境を整え代謝をアップさせましょう。

さつまいもダイエットと併せて行う
フラフープエクササイズ

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食事にプラスして私が行うのは、
フラフープを使ったエクササイズ。

おうちの中でできるので
時間が空いたらいつでもできる所が
お気に入りです。

▽キレイになる簡単筋トレもおすすめ!
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一週間で背中ダイエット!!華奢な背中を目指そう!

ダイエットに効果的なフラフープのやり方

脂肪を燃焼させるためには
1日20分程度行うのが効果的。

テレビを見たり音楽を聴きながら行うと
意外とあっという間ですよ。

始めたばかりで慣れずにきつい場合は
10分を2回に分けてもOK

右回し左回しをバランスよく
行うようにしてくださいね。
フラフープの回し方がわかる動画はこちら。

フラフープが効果的な理由

 

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フラフープを20分間回せば
立派な有酸素運動です。

有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果が
あることにプラスして、
これは、私の個人的意見ですが
フラフープを行った次の日は
お通じがとっても良くなるのです。

さつまいもの持つ便秘解消効果との
相性もばっちりだと思います。

さつまいもダイエット!
1週間の置き換えダイエットで
感じた効果・感想まとめ

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美味しく楽しいさつまいも生活。
1週間の置き換えさつまいもダイエットで
急激に増えた1.5㎏~2㎏を元に戻すことに成功。

暴飲暴食が続いてしまい
短期間で体重が増えてしまった私の体でしたが、
1週間でほぼ元どおりに。

普段からヘルシーな食生活を送っている方が
このダイエットを行った場合、ここまでの効果は
感じられないかもしれません。それでも、
きっちりと行えば、1㎏前後は
美味しく楽しく体重が減らせることでしょう。

〜〜〜〜〜〜〜

ここまで読んでいただきまして
ありがとうございました♡

1週間のさつまいも置き換えダイエット
いかがだったでしょうか?

しっかり食べてきれいになりたい方には
すごくおすすめのダイエット法です。

興味があるかたは
ぜひともチャレンジしてみてくださいね。

▽さつまいもと一緒に食べるとカロリーオーバーしやすい、けど…!?

お米ダイエットって痩せるの?実はダイエット向き優秀食材「お米」を徹底調査

▽ほかにもいろいろ! 1週間ダイエットシリーズ

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ライター紹介 ライター一覧

坂本 泰子

栄養士歴 15年

集団給食・美容皮膚科クリニックでの勤務を経験し
食においての女性の美と健康について学ぶ。

また自身も知識と経験を活かし成功した
マイナス40㎏のダイエット経験から
一生続けられる頑張りすぎないダイエットを提案している。

ボディメイクへの関心も高く
なりたい体になるためのトレーニングと
そのサポートとなる食・栄養の知識を高めるべく
意欲的に取り組んでいる。

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