免疫力を上げる美健ボディメイク！栄養士の腸活レシピやおうちトレーニングも紹介
突然ですが…
自分に免疫力がどのぐらいあるか、
気にしたことはありますか？
キレイになるためのダイエットやボディメイクに
免疫力なんて関係ないと思うかもしれません。
けれど、免疫力はキレイになることと、
密接につながっているのです。
ただ細ければいい！という10代を終えて、
自分の健康と美容を見直したくなった
オトナ女子の方こそ、免疫力をつけて
強くて美しい体を手に入れるチャンスです！
この記事では、簡単な免疫力チェックをしながら、
免疫力の基礎知識を学ぶことができます。
さらに、免疫力を上げるために欠かせない、
- 腸をきれいにすること＝腸活
- 体温を上げること＝温活
についても、ご紹介していきます。
おすすめの食材やレシピ、お家でできるトレーニングなど、
すぐに実践できる具体的な方法もご提案しますので、
一緒に免疫力アップを目指しましょう。
この記事を執筆した専門家
| 栄養士歴 15年 集団給食の指導／美容皮膚科クリニック勤務を経験。 自身も、知識と経験を活かしてマイナス40㎏のダイエットに成功。 一生続けられる頑張りすぎないダイエットを提案している。 （記事の最後に詳しいプロフィールを紹介しています） |
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Contents
いまさら聞けない 免疫力ってどんな力！？
免疫力という言葉をいたるところで目にしたり、耳にしますが、
実際どんな力なのかはっきり答えられない方も多いのでは？
まずは、正しい免疫力の意味を知りましょう。
ウイルスや細菌とたたかう力
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大気中には
- ウイルス
- 細菌
- アレルギー物質
- 大気汚染物質
など、体に有害なものが多数存在しています。
これらの物質の怖いところは、
目に見えないので避けようがないところ。
マスクなどでガードしていても、
体内に入って来てしまいます。
そこで、私たちの体を守ってくれるのが免疫細胞です。
ウイルスや細菌が体に侵入すると攻撃して、
ウイルス性疾患や風邪の予防をします。
そして、はしかなどの病気に2度かかることがないのは、
体に抗体ができているから。
ウイルスとの戦い方を覚え、
抗体を作ることも免疫細胞の役割です。
病気から体を守るだけではなく、
疲労を回復させたり、体の新陳代謝を促したりと、
免疫細胞は体のあらゆるところで働いています。
私たちが毎日元気に生活し、
ボディメイクやダイエットに取り組めるのは
免疫力のおかげと言っても過言ではないですね。
免疫力を上げる！あなたの免疫力チェック
あなたの免疫力は高い？それとも低い？
日頃ついついやってしまう、
免疫力を下げてしまうダメ習慣をまとめてみました。
いくつあてはまるかチェックしてみましょう。
①食事を抜くことが多い
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「ギリギリまで寝ていたいから朝食は摂らない」
「仕事が忙しくて、ランチのタイミングを逃してしまった」
20代～30代の働く女性の1割が、
1日3食しっかり食べることなく、
欠食をしていることがわかっています。
（平成26年国民健康・栄養調査結果より）
人間の体は朝目覚め、昼は活動し、
夜は休息するというリズムがあります。
1日3食摂ることでリズムが整い、
健康的な生活を送ることができます。
また、欠食してしまうと、
その後の食事がドカ食いになりがちです。
このような食べ方をしていると胃腸に負担をかけ、
免疫細胞の本来の体を守る仕事が
後回しになってしまいます。
②ハードな食事制限をしている
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「○○抜きダイエットをしている」という人は要注意です。
栄養の偏りがあったり、エネルギー不足では、
体はもちろん、免疫細胞も、
いつもの働きをすることができません。
食事の内容は、
- 主食(ご飯やパン)
- 主菜(お肉やお魚などのおかず)
- 副菜(野菜などのおかず)
この形になっていますか？
ダイエットしたい方は、この3つのどれかを抜くのではなく、
バランスはそのままで量を控えめにするようにしましょう。
③便秘がち
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- お通じが週に3回以下
- コロコロとした、硬い便が出る
- あまりスッキリせず、残便感がある
これらは、すべて便秘の症状です。
毎日出なくても、お腹のハリなどがなく、
トイレの後にスッキリとしていれば問題はありません。
逆に、次のような症状があれば、
毎日出ていたとしても便秘だと言えます。
- 強くいきまないと出ない
- お腹が張って痛い
便秘は、腹部膨満感や肌荒れや
食欲の低下などを引き起こす
女性に多いマイナートラブルの一つです。
便秘の原因として、
- バランスの悪い食事
- 水分不足
- 運動不足
などがあります。
排便には食べ物だけではなく、
腸の古くなった細胞を排泄する働きがあります。
そのため、便秘を放っておくと、
どんどん腸内環境が悪くなってしまいます。
腸内環境は免疫力と深く繋がっているので、
便秘がちの人は要注意です。
このあと詳しく紹介しますので、
しっかり読んでみてくださいね。
④平熱が低い
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風邪を引いて熱が出るのと同じように、
体温が1℃上がると免疫細胞が5倍ほどに増えます。
平熱が高いと、それだけ免疫細胞の数も多いと言えます。
平熱が低いことは体質的なものもありますが、
生活習慣によるものもあります。
不規則な食生活や運動不足も、
冷え性や低体温の原因になります。
⑤夜更かしが多く朝が苦手
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ついつい夜更かしして、寝不足がちという人は多いのでは？
免疫細胞は、睡眠中に活発化して増加します。
寝不足の時に風邪を引きやすいのも、このことが一因です。
睡眠時間は個人差があるので、
いちがいに何時間が良いとは言えませんが、
日中に眠気がくるとしたら、それは寝不足のサイン。
夜更かしはほどほどにして、
たまには早めにベッドに入りましょう。
⑥運動が苦手
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体温を上げ、免疫力を高めるのに欠かせないのが運動です。
体を動かすことによって睡眠の質も向上します。
とはいえ、運動が苦手な人が、いきなり
激しいランニングなどを始めると継続が難しく、
逆にストレスになることもあるのでおすすめできません。
気持ちよいと感じるストレッチや散歩でいいので、
少しでも体を動かしてみましょう。
⑦お風呂はシャワーのみ
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シャワーだけで済ますのではなく、
湯船に浸かり体を温めることで血行が促進されます。
体が温まると、血液中の免疫細胞が
全身に行き届きやすくなります。
入浴は手軽に免疫力を上げられる方法です。
お気に入りの入浴剤と一緒に、
バスタイムを楽しみましょう。
⑧ネガティブ思考
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ついつい物事を悪く考えてしまうネガティブ思考も、
免疫力を下げる原因になります。
よく笑うと免疫力が上がることも
研究で明らかになっています。
ネガティブな思考は心配症な性格からくるものなので、
まったく悪いことではありません。
でも、いくら考えても答えが出ないことは、
あまり考えず、気分転換にお笑い動画などを見て、
ゲラゲラ笑うのもいいかもしれませんね。
今目指したいのは免疫力が高く美しい体
免疫力チェックリスト、いかがでしたか？
免疫力は15歳をピークに、
何もしないと加齢と共に下がって行くばかりです。
免疫アップ生活は、健康で美しい体づくりに通じています。
当てはまる項目が多かった人も少なかった人も、
自分の生活習慣を見直すきっかけにしてみてくださいね。
免疫力を上げるカギは腸にあった
「生活習慣はなかなか直らないけれど、免疫力は上げたい」
そんな方は腸を見直してみてはいかがでしょうか。
免疫力と腸の関係についてご紹介します。
腸の働きを知ろう
腸は食べ物の消化・吸収だけではなく、
健康を維持するために様々な働きをしています。
そんな腸の働きを、一つ一つ見ていきましょう。
免疫細胞の60％は腸にある
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腸の長さは全長で80mほどあり、内側はひだ状になっています。
このひだを広げていくと、畳20畳ほどの広さになりますが、
体内にある免疫細胞の60％以上が、腸の中に存在します。
免疫細胞はウイルスや菌から体を守るほかにも、
アレルギー物質やがん細胞などと戦って、
私たちの健康な体を作っています。
ヤセ体質を作る
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腸が活発に動いていると、
それだけでエネルギーの消費量が大きくなります。
また、腸内で食物繊維が短鎖脂肪酸に分解されます。
短鎖脂肪酸は交感神経を刺激するので、
代謝の向上や食欲抑制効果が期待できます。
健康な腸ほどこの短鎖脂肪酸が多く作られ、
代謝の高いヤセ体質に近づく、というわけです。
体内のデトックス
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デトックスとは、体の有害物質を体外に排出すること。
デトックスは主に肝臓や腎臓が行っていますが、
腸もその働きをサポートしています。
有害物質は口から入り、胃から腸へと運ばれますが、
まずここで腸は有害物質を見つけ、解毒して排出します。
肝臓や腎臓に運ばれる前の門番ようなイメージです。
美肌を作る
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腸は、栄養素を吸収し、血液に乗せて全身に送ります。
腸がきちんと栄養を吸収できないと、
肌荒れ・ニキビ・乾燥肌などの原因になります。
また、しみやしわの原因である
抗酸化物質の解毒も腸が行っています。
幸せホルモンを作る
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緊張したり、ストレスが溜まるとお腹の調子が悪くなる…
そんな経験はありませんか？
脳と腸はそれだけ影響を与え合っています。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、
9割以上が腸で作られています。
セロトニンが十分に分泌されていると
脳が感じるストレスや不快感を
軽減することができます。
腸活を始めよう
腸に良い生活を送ることで健康上はもちろん、
ダイエットや美容においても、
いい影響があることがわかりました。
最近よく耳にする腸活とは、
腸内環境を整えて、体の中からキレイになる活動のことです。
あなたも今すぐ始めてみませんか？
水を飲んで1日をスタート
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水分不足は、便秘の大敵です。
水分は潤滑油のような作用をしているので、
水分が足りていないと、
いくら便秘に良い栄養素を摂っても機能しません。
就寝中は知らず知らずのうちに水分が失われているので、
朝目が覚めたらコップ1杯の水を飲みましょう。
たったこれだけで腸も刺激され、活発に動き出します。
朝ごはんをちゃんと食べる
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朝ご飯をきちんと食べると、
体内時計がリセットされ、排便を促します。
腸は朝食後に大きなぜん動運動をするので、
ここがお通じのゴールデンタイムです。
- ご飯またはパン
- みそ汁またはスープ
- 納豆または卵料理
- サラダやフルーツ
といったバランスの取れたメニューが理想的ですが、
朝は忙しかったり、食欲がなかったりすることもあります。
そんな時は、フルーツやスープ、シリアルなどが
食べやすくておすすめです。
少しずつでもいいので、朝ごはんを食べる習慣をつけましょう。
食物繊維を積極的に摂る
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腸活に欠かせないものが、働きの違う２つの食物繊維です。
- 水溶性食物繊維(海藻、果物、こんにゃくなど)
- 不溶性食物繊維(根菜、きのこ、豆類など)
1.は水に溶ける性質を持ち、硬くなった便に水分を与えます。
2.は水に溶けず便にカサを持たせて、腸の運動を促進させます。
水溶性：不溶性＝1:2が理想的なバランスです。
食物繊維がいくら豊富だからといって、
1つの食品だけを摂り続けることは避け、
いろんな食材を組み合わせてみましょう。
腸内の善玉菌を増やし・育てる
腸内環境の良い腸とは、善玉菌の多い腸のこと。
おなかの善玉菌を増やして育てる方法を紹介します。
発酵食品
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ヨーグルトやキムチなどの発酵食品は、
作る過程で乳酸菌が生成され、
善玉菌そのものが含まれています。
発酵食品を積極的に摂ることで、
おなかの中の善玉菌の数を増やすことができます。
その他、味噌やチーズ・漬物や塩麴なども
代表的な発酵食品です。
水溶性食物繊維
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善玉菌は増やすだけではなく、育てることも大切です。
前述した水溶性食物繊維は、
腸内の善玉菌のエサになるという特徴もあります。
また、水溶性食物繊維は糖の吸収を抑え、
太りにくくする働きがあるので、
ダイエット中の方は積極的に摂りたい栄養素です。
オリゴ糖
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オリゴ糖は胃や小腸では分解されにくく、大腸にそのまま届きます。
このオリゴ糖は水溶性食物繊維と同じく、善玉菌の大好物です。
オリゴ糖はバナナやトウモロコシ、玉ねぎなどに含まれ、
糖として吸収されにくいため、
糖質が気になる方にもおすすめです。
適度な運動
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腸の動きも活性化させるためには、適度な運動も必要です。
食事などの内側のケアも大切ですが、
外からも刺激してみましょう。
おすすめはお腹周りのストレッチや腹筋運動ですが、
時間が取れない方は腹式呼吸でも構いません。
鼻から3～5秒かけてお腹を膨らませながら息を吸い込んだら、
口から5～10秒かけてお腹をへこませて息を吐きだします。
この呼吸を10回程繰り返すだけでOKな簡単トレーニングです。
腸もみマッサージ
運動と同じように外から刺激を与え、
動きを促進させるのが腸もみマッサージです。
こちらの動画がわかりやすく、おすすめです。
免疫力を上げる食べ物リスト
免疫力を上げるために効果的なのは、
- 腸をきれいにすること＝腸活
- 体温を上げること＝温活
です。
腸活・温活別に、おすすめの食材をまとめました。
腸活食材リスト
腸内環境を整えるために、
効果的な食材や効果的な食べ方を紹介します。
ヨーグルト
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ヨーグルトの成分は、
1ml当たりに1000万以上の乳酸菌を含むことと、
厚生労働省で定められています。
乳酸菌がたっぷり入ったヨーグルトですが、
腸に届く前に、胃酸などで死んでしまう菌もいます。
生きて腸まで届くことが理想ですが、
菌の死骸は善玉菌のエサになります。
ヨーグルトは胃酸が薄まった
食後に食べると効果的です。
毎日継続して食べてみましょう。
バナナ
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水溶性食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれるバナナは
腸活にぴったりの食材です。
バナナの糖質はエネルギーとして使われやすく、
腹持ちが良いのでダイエット中の方にもおすすめです。
腸のためにも、1日1本は食べたいですね。
海藻
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わかめやもずくのぬるっとした食感は、
水溶性食物繊維のアルギン酸やフコイダンによるものです。
便秘解消効果はもちろんのこと、
ほとんどカロリーがないヘルシーな食材です。
一緒に食べた食材の糖質や
脂質の吸収を防ぐ効果もあります。
ごぼう
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ごぼうには、セルロースという
不溶性食物繊維が含まれています。
セルロースは腸の動きを促進して排便を促すほか、
腸内の有害物質を吸着して、
体の外に出す働きがあります。
温活食材リスト
体温を上げ、免疫力を上げるために、
効果的な食材や効果的な食べ方を紹介します。
にんにく
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にんにくに含まれるアリシンには血管を広げ、
血行を良くする働きがあるため、
冷えの改善に効果的です。
にんにくの匂いが気になるときは、
同じように血行促進効果のあるしょうがや、
体温を上げる唐辛子を使った料理がおすすめです。
かぼちゃ
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かぼちゃに含まれるビタミンEには、
血流を良くして体温を上げる効果があります。
また、ビタミンAも豊富で粘膜を強くして免疫力を高めます。
お米
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エネルギーとなり、直接体を温めるのは炭水化物です。
ダイエットなどでお米を控えている方も多くみられますが、
冷えの原因が炭水化物不足から来ているのも
よくあるケースです。
体温を上げたいなら、
体を冷やす小麦やそばを使ったパンや麺類よりも、
お米を選ぶのが正解です。
お米は食べ過ぎなければ太ることはありません。
適量を摂って、いつも温かい体を作りましょう。
サバ
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サバに含まれるDHAやEPAには、
血液をさらさらにして、血行を良くする効果があります。
この成分は青魚に多く含まれているので、
お魚を選ぶときはサバやサンマ、アジなどを
選ぶといいですね。
おすすめメニューは、同じく体を温める生姜を使った
サバの生姜煮や味噌煮などです。
鶏肉
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薬膳料理では鶏肉は温性の食品に属し、
代表料理のサムゲタンにも鶏肉が使われています。
鶏肉は造血作用があるため、
血流だけではなく血量も上がります。
貧血気味の方は積極的に食べてみましょう。
鶏肉にはにんにくやスパイスが良く合うので、
チキンカレーやタンドリーチキンがおすすめです。
りんご
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フルーツは全体的に、体を冷やしてしまいがちですが、
寒い地域で摂れるものは、体を温める効果があります。
青森で栽培が盛んなりんごは、その代表格のフルーツ。
山形のさくらんぼや、福島のももなどもおすすめです。
ナッツ
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ナッツに含まれる不飽和脂肪酸やビタミンEは
血流を促すので、冷えの改善につながります。
ビタミンEは、脂と一緒に摂ると吸収が良くなるので、
良質な脂肪を含むナッツは、
少量でも栄養価の高いスーパーフードです。
ついつい何かつまんでしまうという方は、
お菓子をナッツに変えてみるといいですね。
ココア
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ココアに含まれるテオブロミンは、
血管を拡げて血流量を上げるため、
体温を上げる効果があります。
温活効果をさらにアップさせたい時は、
シナモンを少々足すのもおすすめです。
シナモンは薬膳料理でも体を温めるために
よく用いられる香辛料です。
免疫力を上げるおすすめレシピ
腸内環境を整える食材や体を温める食材をたっぷり使った、
免疫力を上げる簡単レシピを紹介します。
①かぼちゃのガーリックバターソテー
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血行の改善に効果的な、かぼちゃとにんにくを使った
体温アップレシピです。
かぼちゃには水溶性食物繊維も豊富に含まれています。
【1人前の材料】
- かぼちゃ100g
- にんにく5g
- バター10g
- しょうゆ5g
- 塩・コショウ少々
【作り方】
- かぼちゃは1㎝の厚みにスライスし、
電子レンジ600wで1～2分加熱しておく - フライパンにバターを敷き、にんにくと一緒に
かぼちゃに焦げ目がつくまでほどよく焼く - しょうゆを鍋肌から加え、塩コショウで味を調える
②きのこ入り豚キムチ
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発酵食品と食物繊維豊富なきのこをたっぷり使った
腸活レシピです。
とうからしやニラには、体温アップ効果もあります。
【1人前の材料】
- 豚肉 80g
- キムチ 50g
- にら 5本
- もやし 50g
- えのき 50g
- ごま油 大さじ1
- 塩・コショウ 少々
【作り方】
- 豚肉は1口大、にらは5㎝程に切り、
えのきは石付きを取りほぐしておく - ごま油をフライパンに敷き、豚肉を炒める
- 野菜・きのこ・キムチを加えて
さっと炒め、塩コショウで味を調える
③バナナヨーグルトパフェ
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お腹に嬉しい、ヘルシーなヨーグルトパフェです。
トッピングをアレンジして楽しんでみてくださいね。
朝食にもおすすめです。
【1人前の材料】
- ヨーグルト 100g
- フルーツグラノーラ 30g
- バナナ 1本
- 好みのフルーツ・ナッツ お好みの量
- はちみつ お好みの量
【作り方】
- バナナは1口大に切っておく
- グラスやボウルに材料を盛り付ける
- 仕上げにお好みではちみつをかける
ストレス解消！免疫力を上げるおうちトレーニング
楽しく運動して免疫力を上げましょう！
おうちでできるトレーニング動画を紹介します。
とにかく楽しい有酸素運動
このダンスは、ステップが簡単で振り付けが楽しいので、
ダンス初心者の方でも楽しく踊れます。
やり切った後の爽快感は格別ですよ。
便秘解消トレーニング
便秘改善には、お腹周りの筋肉を鍛えましょう。
気になるお肉の引き締め効果もありますよ。
快眠のためのストレッチ
運動嫌いの方はこちらをどうぞ！
お風呂上りに体が温まった状態で行うのがおすすめです。
まとめ
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
今回は免疫力を上げながら、
健康的なダイエットをする方法をご紹介しました。
いかがだったでしょうか？
美容も、おしゃれも健康な体があってこそ。
レシピもフル活用して、
綺麗な腸内環境と冷え知らずの体を作りましょう！