【48時間でリセット!?】食べ過ぎた次の日のリセット方法１０選を紹介！

2017/10/30 2019/11/24 ダイエットライフスタイル健康食事 m-ring

食べ過ぎたかな？と思ったら48時間はリセットタイム

食べてから48時間以内が
リセットタイムなのは
どうしてなのでしょうか？

それは、食べた物が消化され
脂肪に変わるまでの時間が
48時間と言われているからだそうです。

脂肪に変わる前に対処すれば、
食べ過ぎた分をリセットできる
ということになります。

この48時間が
勝負の時間になります！

食べ過ぎた次の日からのリセット方法

脂肪に変わる前に
何をすればよいのでしょうか？

ただ食事を抜いて
激しい運動を無理にすると
逆効果になる恐れも…

ポイントを掴んで
正しいやり方で
できるだけストレスフリーに
48時間リセットを実践しましょう！

食事のカロリー調整でリセット

多く摂り過ぎたカロリーを
48時間で調整し、なかったことに
してしまいましょう。

朝ごはんをプチ断食でリセット

食べ過ぎた翌朝は
胃もたれなどで食欲がない場合が
多いと思います。

食欲がないということは
胃腸が疲れている合図。

そんな時は
無理せず朝ごはんを抜いても
良いそうです。

その際は、
白湯や温かいお茶など
水分補給をしてください。

排泄を促すためと
体温を上げ代謝をアップさせる
効果が期待できます。

食欲がある場合は
フルーツのヨーグルトがけ、
野菜のスムージーなどが
オススメです。

カロリーも抑えられますし
生フルーツや野菜には
酵素が豊富で、老廃物排出の
効果が期待できます。

いつも食べている朝ごはんの
カロリー半分を目安に摂取すると
良いそうです。

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昼、夜ごはんのメニュー選びでリセット

昼、夜の食事では
タンパク質やビタミンB1を
摂取すように心がけて下さい。

＜昼食の献立例＞

・魚（鯖の味噌煮・塩焼、焼鮭など）
・ひじきと大豆の煮物
・ワカメみそ汁
・ご飯(いつもの半分)

魚からタンパク質
海藻類からは食物繊維が
しっかり摂れるメニューです。
ぜひ参考にしてみて下さい。

汁物は水分補給にもなりますし
体が温まることで代謝も上がり
排泄の手助けにもなるので
なるべく毎食、メニューに
加えた方が良いそうです。

カロリー摂取量は
あまり気にしなくても
大丈夫ですが、腹八分目を
心がけましょう。

＜夕食の献立例＞

・鍋（寄せ鍋、きのこ鍋　など）

野菜が多めに食べれる鍋は
リセットメニューには
最高の献立です。

スープはあっさりしたものを
選びましょう。

胃腸が疲れているときに
刺激の強い辛いスープや
塩分の高いスープは胃腸をより
疲れさせてしまいます。
水炊きなどが良いでしょう。

肉類は、豚肉や鶏団子などを
オススメします。

タンパク質やビタミンB1が
しっかり摂れますし、
歯応えがあるので
満腹感を感じやすいうえ
代謝アップの効果が期待できます。

煮込まれた野菜やきのこには
食物繊維が豊富。
老廃物の排出に効果が期待でします。

生姜や、大根おろしを
トッピングに食べるのもおすすめです。

前日に食べ過ぎた余分なものを
野菜の食物繊維と水分で排出し
肉類のタンパク質で代謝を上げ
食べ過ぎた分をリセットして
いきましょう。

ヘルシーな鍋のレシピや
ダイエット効果を上げるトッピングについては

【鍋ダイエット】１週間で効果を実感する為のダイエット方法！（レシピ付き）
こちらの記事もご覧ください。

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食べ過ぎた次の日は運動でリセット

ここでいう運動とは
ジョギングやジムなどで行う
激しい運動ではなく、

日常の動きをアレンジした
動きのことを言います。

有酸素運動が効果的だと
言われています。

時間があればウォーキングするのも
おすすめですが、

日常の家事で対応できれば
もっと手軽にできてうれしいですよね！

ちょっとした動きで
有酸素運動になるおすすめの
運動をご紹介しましょう。

日常生活でリセット運動

掃除や洗濯などは
リセット運動のチャンスです！

・掃除機をかける時

掃除機をかける時、
掃除機を前後に動かしますよね？

掃除機を前に出す時に
片足を大きく前に踏み出す。
それだけです！

できるだけ遠くに
掃除機と足を出すと
効果がより出るそうです。

両足交互に行ってください。

・洗濯物をたたむ時

足を前に伸ばして座り
これから畳む洗濯物を足元に
置きます。

前屈をしながら洗濯物を取り
膝の上でたたみます。

斜め後ろに腰から体を捻り
畳んだ洗濯物を置きます。

左右交互に行いましょう。

日頃しない窓拭きや
床の拭き掃除なども
立派な運動になります。

食べ過ぎをリセットできると思えば、
後回しにしてきた家中の掃除にも
やる気がでて出来そうですね！

少し大げさに動くことをポイントに
ぜひ実践してみてくださいね＾＾

室内でできるリセット筋トレ

上記の運動で物足りなさを感じたら、
筋トレをしてみましょう！

筋トレと言っても
室内で簡単に出来る筋トレが
リセットにはオススメです。

その際の姿勢は
背筋を伸ばし
お腹に力を入れること、
これが基本姿勢です。

その姿勢で室内筋トレを行うと、
より効果が期待できるそうです。

・踏み台昇降運動

見なくなった雑誌など
しっかり固定し束ねて使いましょう。

束ねた雑誌を踏み台にして
踏み台昇降運動をするだけ。

太ももの筋肉は
体の中で一番大きい筋肉
だそうです。

その大きな太ももの筋肉を使うことで
カロリー消費や代謝アップに
繋がるそうです。

階段も同じ効果が期待できるので
お出かけの時も積極的に階段を
使っていきましょう！

・片足立ち運動

歯磨き、料理中など立って
作業をする時に、基本姿勢を保ち
片足で立つ運動です。

片足立ちをすると
バランスを保とうと全身の筋肉を
使うそうです。

体幹も鍛えられるので
腰痛や肩こりなどの
体の不調も改善できそうですね！

・オチョエクササイズ

進藤学さんのオチョダイエットは
テレビでもよくとりあげられるので
ご存知の方も多いのではないでしょうか。

とても簡単なエクササイズで、
肩幅に足をひらき姿勢を正し
お尻とお腹にキュッと力を入れ
腰を八の字に回すというもの！

お腹の引き締めももちろんですが、
便通改善にも効果的なので
食べ過ぎた食事をしっかり
排出するために！

テレビを見ながら歯を磨きながら
空いた時間で実践してみては
いかがでしょうか。

・スクワット運動

スクワットも全身運動の
代表的運動です。

しかし、間違ったスクワットは
腰や股関節を痛める原因に
なってしまいます。

正しいスクワットのやり方を
ぜひ覚えてください。

<正しいスクワット＞

肩幅に足を広げます。
腰をゆっくり落とします。

お尻を後ろに突き出すように
膝をゆっくり曲げていきます。

その時、太ももと床が平行に
なるまで膝を曲げて下さい。

ゆっくり立ち上がり
基本姿勢に戻します。

代謝アップには一番、
効果的だと言われている
スクワット。

普段からスクワットを
取り入れることで
太りにくい体作りも
できそうですね！

これらの筋トレを
リセットタイム期間は
積極的に取り組んでみて下さい。

食べ過ぎは腸内環境を整えてリセット

食べ過ぎのリセットの場合
溜まった老廃物を出すことが
重要だそうです。

老廃物を排出しやすい食材を
しっかり摂って、食べ過ぎを
リセットしていきましょう。

余分なものを出すには
腸内環境を良くする必要が
あります。

1日でも不規則な生活をすると
腸内環境は乱れてしまうそうです。

腸がより早く正常に戻るように
ケアをしていきましょう。

腸内環境を良くする栄養

腸内環境を良くするには
善玉菌を増やし活性化させる
必要があります。

善玉菌を増やすには

ヨーグルトに含まれる
ビフィズス菌。
納豆に含まれる納豆菌。

これらを摂取することで
善玉菌が増殖すると
言われています。

善玉菌を活性化させる
主な栄養源は

・オリゴ糖
・食物繊維
・グルコン酸

オリゴ糖や食物繊維は
野菜や果物、豆類に
多く含まれています。

ハチミツには
オリゴ糖、グルコン酸の
両方が含まれているそうです。

オリゴ糖に関しては
液体状になった甘味料が
市販されていますので
手軽に摂取できます。

これらを食事に取り入れ
善玉菌を増やし活性化
させましょう。

お腹マッサージで腸内スッキリ

腸内環境が整えば
あとはスッキリ出すだけ！

排泄があっても
なかなかスッキリしない人には
マッサージがおすすめです。

・「の」の字マッサージ

おへその真下くらいから
少し強めに押しながら
時計回りに「の」の字を
描いてマッサージします。

仰向けに寝てマッサージをすると
腸に刺激を与えやすいそうです。

いつでもできるマッサージなので
リセット期間中は気付いたら
マッサージを行うことを
オススメします。

・背中マッサージ

よりスッキリ出すために
トイレ中に行うマッサージです。

座った姿勢で背中の腰の辺りに
手をまわします。

腰の下から背中にかけて
上下にマッサージして下さい。

便が出るまでマッサージすると
効果的だそうです。
リセットには
不要なものをドンドン出すのが一番！

我慢せず、すぐトイレにいけるよう
準備も必要ですね！

食べ過ぎないために日頃から気を付けること

リセットができるからといって
頻繁に食べ過ぎを繰り返しては
健康面でも心配になってしまいます。

日頃から食べ過ぎないよう
気をつける必要があります。

ちょっとしたことで
食べ過ぎを予防できるそうですよ！

食べ過ぎ脳をリセット

空腹や満腹などは
脳からの指令で起こる
感覚だと言われています。

その脳を騙して
早く満腹感が得られるように
すれば、食べ過ぎは予防できる
のではないでしょうか？

・噛む回数を増やす

噛む回数を一口30回ほど噛むと、
脳がたくさん食べていると
勘違いし満腹中枢が刺激される
そうです。

・食事時間20分以上40分以内が理想

満腹中枢が働き始めるのが
食べ始めてから20分かかると
言われています。

ゆっくり食べることは
良いのですが、あまり長く
食べ続けてしまうと食べ過ぎに
繋がる恐れがあります。

40分と時間制限を決め
時間が過ぎそうなら
そこで食事を終らすように
心がけましょう。

・ながら食べをやめ、品目を増やす

テレビやスマホなどを見ながら
食べるのは禁物です。

今、何を食べているか
味はどうか、など意識をしながら
食べると満腹中枢が刺激されると
言われています。

品目を増やすこともオススメです。

視覚から、たくさん食べれると
脳が勘違いするそうです。

品目を増やすのは
面倒と思われがちですが、
皿数を増やすだけ
良いそうです。

サラダでは、トマトやレタスは
分けて一皿ずつにしたり
漬物で一皿など、小皿数を
増やしてみてください。

カラフルな食材や食器も
脳が刺激を受けより早く
満腹感を感じることが
できるそうです。

食べ方のルール

食べ方にルールを決め
癖付ければ、
食べ過ぎ予防になります。

①汁物

毎食、温かい汁物があると
良いでしょう。

汁物から飲むと
胃に溜まりやすいので
満腹感が感じやすくなります。

温かい汁物は、体が温まり
代謝アップにも繋がります。

②副菜

食物繊維豊富な野菜や
豆類など、しっかり噛み
ゆっくり食べましょう。

ここで時間をかけることで
満腹中枢が働き出すのを
待ちます。

③メインディッシュ

魚や肉類はタンパク質豊富。

タンパク質は代謝を上げる
重要な栄養素と言われています。

タンパク質は意外に
不足しがちな栄養素だと
言われています。

毎食しっかり食べることを
オススメします！

④ご飯やパン、麺類

炭水化物(糖質)は最後に食べると
良いでしょう。

おかずで程よく満腹感が
出始めるころだと思います。

ここで無理せず
たくさん食べず、腹八分目で
終らせることを心がけましょう。

しかし、炭水化物を
完全に抜いてしまうのはＮＧ！

糖質は脳の栄養源です。
抜いてしまうと
脳から正しい指令が送れなくなり
逆効果になる恐れがあるそうです。

物忘れややる気がなくなると
いった症状もあると
言われていますので
気をつけましょう。

食べたい気持ちを抑えるコツ

今まで紹介してきたことを
守っていても、どうしても
食べたくなる時もあるかと
思います。

我慢し続けるのは、ストレスの
原因になる恐れがあります。

そんな時、うまく乗り越えれる
コツがあればいいと思いませんか？

ここでは、食べたい気持ちを
抑えるコツをご紹介しましょう。

・ガムを噛む

先程も説明しましたが
噛むことで満腹中枢が
刺激されるので、食事以外で
何か食べたいと思った時には
ガムはオススメです。

・短時間の無酸素運動

10秒ほどで良いそうです。
空腹を感じたら
その場でダッシュ！

空腹時に少しキツイ運動をすると
脳がまだ栄養補給しなくても
大丈夫、と勘違いし空腹を
和らげてくれるそうです。

・歯磨き

歯磨きをしてしまうと
気分的にも磨き直しは
したくないと思えますし

ミント系の香りは
食欲を抑える作用が
あると言われています。

これらの方法をうまく利用して
乗り切ってください。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

食べてから脂肪にかわるまで
48時間あるんですね？！

それを知って
ちょっと安心。

48時間もあれば
何とか紹介した方法で
リセットできそう・・

と、思ったのは
筆者だけではないはず！！

食べ過ぎをリセットするだけではなく
普段から使えそうな
食べ過ぎ予防も知れて

是非、試してみたい！
と思いました。

筆者も含め
これから年末にかけて
外食も増える人も多いと
思います。

これで、安心して
外食を楽しめますね。

楽しい年末を過ごしましょう。

【48時間でリセット!?】 食べ過ぎた次の日のリセット方法１０選を紹介！