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今更聞けない食物繊維。全てお伝えします(苦手野菜のレシピあり)

血中脂肪を低下させる働き

毎日のお食事に食物繊維が足りているか、
意識したことはありますか?

日頃の食生活において
野菜をたっぷり食べる様にすることは
ダイエットを行う人にとって常識かもしれません。

それは、野菜にはカロリーがほとんどなく
ビタミンミネラル・食物繊維と言った
体の調子を整える栄養素を摂ることが出来るからです。

今さら?と感じた方ほど、今回の記事は必見です。
最後まで読み切った時には、

・リバウンドしないダイエット
・太りにくくなる体作り
・体の中から綺麗になる

こんな効果のある食習慣が身につくはずですよ。

それでは、マイナス40㎏のダイエット経験を持つ
栄養士の坂本が、食物繊維のすごいパワーを
紹介して行きたいと思います。

この記事を執筆した専門家

栄養師
坂本泰子
栄養士歴 15年
集団給食の指導/美容皮膚科クリニック勤務を経験。
自身も、知識と経験を活かしてマイナス40㎏のダイエットに成功。
一生続けられる頑張りすぎないダイエットを提案している。
(記事の最後に詳しいプロフィールを紹介しています)

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食物繊維のダイエット効果って!?

食物繊維は私たちの体内でどんな働きをするのでしょうか。
食物繊維のダイエット効果を一つ一つ見ていきましょう。

食べるだけで痩せる!?マイナスカロリー食材

ダイエット中には、
消費カロリー>摂取カロリーにすると、
体脂肪がエネルギーとして
使われ、その結果痩せるという考えが基本です。

ですが最近、食べるだけで痩せる
マイナスカロリー食材
話題になっている事をご存知ですか?

これは、食品のカロリーよりも、
消化、吸収にかかるカロリーが
上回るからだと考えられています。

マイナスカロリー食材

代表的なマイナスカロリー食材
ブロッコリー・セロリ・りんごなどの
消化・吸収しづらい食物繊維が豊富な食材に
多く見られることが特徴的です。

ただし、マイナスカロリーだからと言っても
マヨネーズやドレッシングなどをたくさん使うと
プラスのカロリーになってしまうので注意してくださいね。

便秘解消効果

食物繊維を摂ることで得られる
もう一つの大きな効果は腸内環境を改善し、
便秘の予防や解消が期待できることです。

便秘とは腸内で便が固まり、
腸の運動が滞っている状況のこと。
食物繊維には、便の水分量やカサを増やし
腸の運動を促進させる働きがあります。

また、食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなって、
善玉菌優勢の腸内環境作りに役立つでしょう。

腸内環境を改善

・腸内の便秘の原因となる悪玉菌の繁殖を抑える
・腸の運動を活発にさせ、お通じがスムーズになる

善玉菌が優勢になると、以上のような効果が期待できます。

血糖値の上昇を防ぐ

ご飯やパン・麺などの糖質を含む食事を摂ると、
血液中に分解されたブドウ糖が取り込まれます。
これが、俗に言う血糖値が上がった状態です。

血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌され
細胞内にブドウ糖を運び、血糖値を下げる役割をしていますが
エネルギー代謝の役目の他に、脂肪を合成する働きも持っています。

低糖質ダイエットが効果的と言われている理由もここにあり、
なるべくインスリンを分泌させない食事制限法です。

ですが、糖質制限は単なる主食抜きダイエットではなく、
糖質を抜いた分、脂質をエネルギー源に
変えていくダイエット法なので、
高カロリーで質の良い脂肪
きちんと摂る必要があります。

糖質制限とカロリー制限を同時に行い
辛い食事制限に耐えられなくなってしまった方や
そもそも主食やスイーツが我慢できないという方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

そんな方は食事と共に食物繊維を摂ることで
血糖値の上昇が穏やかになり、
インスリンの分泌量が少量で済む為
脂肪になりにくくなる効果が期待できます。

特に食前に食物繊維を多く含むものを摂ると
この効果が最大限に発揮されるので、
サラダやスープなど、野菜をたっぷり使ったおかずから
食べ始めることをおすすめします。

血中の脂質を低下させる

食物繊維には、血液中のコレステロールなど、
生活習慣病の原因となる
血中脂肪を低下させる働きがあります。

お肉中心の食生活が続くと
悪玉コレステロール値が上がってしまいますが、
コレステロールには脂肪の消化・吸収に関わる
胆汁酸の材料になっていて、主に腸内で働いています。

そこで、食物繊維をたっぶり摂取することで
胆汁酸ごと便として排泄されます。
このことにより胆汁酸が再合成されますので
血液中のコレステロールが低下します。

腸内の痩せ菌を増やす

腸内細菌には、
【痩せ菌】【デブ菌】がいるのをご存知ですか?

【痩せ菌】は善玉菌の一種で
ダイエット効果が期待できる
短鎖脂肪酸を生み出す特徴があります。

早速、短鎖脂肪酸の効果を見てみましょう。

・便秘やガス溜まりを防ぐ
・交感神経を刺激し、代謝を上げる
食欲を抑える
・肌荒れを予防する

上記のような美容・ダイエット効果を
もたらす【痩せ菌】を増やすことで
太りにくい体への近道となります。

この【痩せ菌】の大好物は食物繊維なので、
しっかりと摂取し、エサを与えてあげましょう。

一方、【デブ菌】と呼ばれる悪玉菌の一種は、
増えすぎると便秘の原因となり、代謝が悪い
溜め込みやすい体になってしまう可能性があります。

【デブ菌】の大好物はお菓子揚げ物などに含まれる
酸化した油や甘味料などの人工添加物です。

お腹の調子が気になる方や
体の巡りが悪いと感じる方はこれらの食品を避け、
【痩せ菌】の大好物である
食物繊維をたっぷり摂ることをおすすめします。

もっと知りたい食物繊維のこと

食物繊維のダイエット効果について
ご紹介させて頂きましたが、興味が湧いてきましたか?

ここからは、食物繊維の種類などを、
もっと詳しく見ていきましょう。

食物繊維は【炭水化物】の仲間だった!

炭水化物と言えば、ご飯などの主食や、スイーツ
イメージする方も多いのではないでしょうか。

それはもちろん大正解です。では、
炭水化物と糖質はどう違うのか分かりますか?

炭水化物=糖質+食物繊維

食物繊維は難消化性炭水化物と呼ばれ、
人間の体では消化・吸収されにくくエネルギー源には
なりませんが、体の調子を整える大切な栄養素です。

一方、糖質は易消化性炭水化物と呼ばれ、
体内で素早くエネルギーに変わり、
私たちが生活を送る上でなくてはならない栄養素です。

食物繊維はここから大きく分けて

●水溶性食物繊維
●不溶性食物繊維

この2種類に分類されていきます。
次の項で、その種類を見ていきましょう。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶ける性質を持っています。
食べた物に粘性を持たせる作用があるので、
胃腸の移動スピードがゆっくり進むようになり
腹持ちの良さや食べ過ぎの予防が期待できるでしょう。

また、前述したコレステロールの低下作用や
血糖値の上昇を抑える効果は
この水溶性食物繊維によるものです。

水溶性食物繊維を多く含む食材

水溶性食物繊維 

ねばねば・さらさらした食材に
多く含まれている特徴があり、

わかめなどの海藻類
大麦や里芋などの穀物・芋類
りんごなどの果物が
水溶性食物繊維を多く含んでいます。

マイナスカロリー食材

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は水に溶けずに
水分を吸って大きく膨らむ特徴を持っています。

このことにより、腸を直接刺激して
運動が活発化し、便秘の改善効果が期待出来るでしょう。

また、水溶性食物繊維とともに腸内の善玉菌のエサとなり
腸内環境を整える作用があります。

 

不溶性食物繊維を多く含む食材

ぼそぼそ、ざらっとした食感や
糸状の食材に多く含まれ、

不溶性食物繊維

ごぼうなどの根菜類
おからなどの豆製品
えのきなどのきのこ類

などが、不溶性食物繊維を多く含んでいます。

不溶性食物繊維2

これらの食材は噛み応えがあることも特徴的なので
小顔効果や食べ過ぎの防止にも
繋がると言えるでしょう。

なお、不溶性食物繊維は
水分が少ないと効果を発揮しにくいので
水分補給もこまめに行うことがおすすめです。

おすすめの青汁・おいしい飲み方を、栄養士がタイプ別に紹介!【ダイエット・野菜不足解消】

豊富に食物繊維を含むおすすめ食材

ここからは食材別に、食物繊維を多く含む
おすすめの食材を紹介します。

食物繊維不足の解消にぜひ活用して下さいね。

①大麦

 

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象印食堂 大阪 公式(@zojirushisyokudo)がシェアした投稿

大麦は穀物の中でも食物繊維が豊富で
100g当たり約10gの食物繊維を含んでいます。

他の穀物と比較しても
白米の約10倍・玄米の約3倍
トップクラスの食物繊維含有率です。

βグルカンという水溶性食物繊維の比率が多く

食後血糖値の上昇を抑える
・血中コレステロールを低下させる

これらのダイエット・健康増進効果が期待できます。

おすすめの食べ方は、お米2合に対して
大麦50gを混ぜて炊く麦ごはんです。

その際は大麦の倍量の水を(この場合は100ml)
足すようにしましょう。

また、大麦が使われているシリアル類も朝食におすすめです。

野菜が苦手という方は
食事に欠かせない主食で、食物繊維を摂取してみましょう。

②ごぼう

 

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鈴木美鈴(@suzuki.misuzu)がシェアした投稿 – 2017年11月月30日午後11時06分PST

ごぼうは、食物繊維の多い食材の代表格です。
100g当たり約6gの食物繊維を摂取する事ができ、
不溶性食物繊維のリグニンヘミセルロース
水溶性食物繊維のイヌリンが含まれています。

ダイエット中におすすめの食べ方は、
水分も同時に摂れるスープや豚汁がおすすめです。

煮物に入れる際は、大きめに切ると噛み応えが上がり
食べすぎ防止の効果に繋がります。

③おくら

 

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エバラ食品(@ebarafoods)がシェアした投稿 – 2020年 6月月1日午前3時00分PDT

夏に旬を迎えるおくらは、
100g当たり5gの食物繊維を摂取でき、
ペクチンガラクタンアラバンといった
水溶性食物繊維を多く含んだ野菜です。

おすすめの食べ方は、細かく刻んで
納豆と和えたオクラ納豆です。
納豆も食物繊維が豊富に含まれているので
味・栄養素と共に優れたメニューだと言えるでしょう。

食物繊維は、消化吸収がしにくい為
胃腸の弱い方や調子の悪い時は摂りすぎに
気を付けたほうが良い時もあります。

オクラに含まれるムチンという成分は
胃腸の粘膜を保護する働きがあるので
胃腸が弱い方にもおすすめです。

④寒天

 

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なかみ(@vicreiravi3)がシェアした投稿 – 2020年 1月月12日午後11時03分PST

海藻類は水溶性食物繊維が豊富な食材ですが、
その中でもテングサという海藻から作られている寒天
和菓子やところてんなどでも日本人に馴染みの深い食材です。

そんな寒天は100g中79gの非常に豊富な食物繊維を含んでいます。
水溶性食物繊維だけではなく
不溶性食物繊維も豊富に含まれている事も
おすすめしたいポイントの一つです。

果汁や牛乳に混ぜて、
フルーツかんや牛乳かんにしても
ダイエット中のヘルシースイーツになりますし、
みそ汁やスープなどに少量溶かすと
手軽に食物繊維を摂ることが出来ます。

⑤きのこ

 

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だてやん(@dateyancook)がシェアした投稿 – 2020年 5月月19日午前6時03分PDT

しいたけしめじエリンギといったきのこ類も
100g中に5gの食物繊維を含んだ優秀食材です。

不溶性食物繊維の割合が多く、
炒め物・サラダ・スープや煮込み料理など
様々な料理に活用出来ます。

またきのこは冷凍保存が可能なので、
余ったらジッパーつきの密閉袋に入れて
冷凍庫に入れておくのがおすすめです。

凍ったまま料理に使えて、
冷凍することできのこの細胞が壊れ
風味もアップするので、ぜひ活用して下さいね。

⑥おから

 

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\今日 なに 食べた?/(@kyou_nani_tabeta)がシェアした投稿 – 2020年 5月月12日午前3時56分PDT

大豆製品の中でも、
1番多くの食物繊維を含んでいるのがおからです。

おからは、蒸した大豆から豆乳を絞った残りかすで
卯の花にして食べられることが多いですが
ダイエッターの中では、クッキーやパン、ケーキなど
乾燥させたおからの粉を小麦粉代わりに使うレシピが
多数活用されています。

そんな乾燥おからは、100g中約40gの食物繊維が
含まれている、すごい食材なのです。

パンケーキやお好み焼きにも活用できるので
粉もの大好きな方は、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。

おからの食物繊維は、不溶性食物繊維が
そのほとんどを占めています。
たっぷりの水分と一緒に食べる様にしましょう。

⑦さつまいも

 

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*satomi*(@cook_satomi)がシェアした投稿 – 2020年 7月月6日午前4時32分PDT

甘くて美味しい、さつまいもにも
食物繊維が100g中に約3g含まれています。

不溶性食物繊維の割合が多く、
甘くて美味しいのに、血糖値が上りにくいので
芋類の中でもおすすめです。

そんなさつまいものおすすめの食べ方は
なんと言っても焼き芋

焼き芋は、低温でじっくり焼くことで
さつまいもの持つでんぷん質が糖分に変化します。
余計な調味料を一切使わなくても
スイーツ並みの甘味を楽しむことが出来るのです。

さつまいもは皮近くに食物繊維と
便秘解消効果のある
ヤラピンが含まれている為
皮ごと食べる様にしましょう

⑧アボカド

 

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しにゃ-shinya-(@shinya6727)がシェアした投稿 – 2020年 7月月4日午前4時14分PDT

意外かもしれませんが、アボカド
食物繊維が豊富な食材の一つです。

100g当たり5gの食物繊維が含まれ、
これはごぼうの食物繊維量とほぼ同じ。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が
バランス良く含まれている、優秀食材の一つです。

サラダにトッピングしたり、
マグロと和えて丼にするのもおすすめ。

ただし、アボカド100g当たり約100kcal
果実類の中でも高カロリーなので
ダイエット中の方は量に気を付けて
取り入れるようにしましょう。

⑨アーモンド

 

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藤原 靖皓 #祇園まんま(@yasuhirororo.f)がシェアした投稿 – 2020年 6月月23日午後8時22分PDT

アーモンドも食物繊維が豊富で
100g中に10gの食物繊維が含まれています。
大体1粒に、0.1gの食物繊維が
含まれていると覚えておきましょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスも良く
良質な脂質も含まれている為
脂肪分が腸内で潤滑油の働きをし、便秘解消効果が高まります
ダイエット中の間食に取り入れるのが
おすすめの食べ方です。

栄養価も非常に高いですが、100g当たり600kcal
高カロリーなので
量の目安は25粒程度までにして、カロリーオーバーには
気を付けて食べるようにしましょう。

食物繊維にまつわる4つの疑問にお答えします!

食物繊維についてよくある質問をまとめてみました。
摂取のポイントについても紹介していきます。

①Q.1日どの位の食物繊維を摂ったらいいですか?

日本人の食物繊維の目標摂取量は
18歳以上の女性で18g
18歳以上の男性は20gです。

これはあくまでも体の機能を保つために
最低限必要な量であって、
これだけ取っておけばいいというものではありません。

便秘の解消をしたい場合は最低でも20g
食物繊維を摂取すると良いでしょう。

厚生労働省の調査によると
日本人の食物繊維の平均摂取量は約14gと、
かなり不足していることがわかっています。

これは、糖質制限ダイエットの流行によって
穀類やいも類の摂取が減った事や
食の欧米化による、豆類の摂取の減少が考えられます。

(出典:厚生労働省e-ヘルスネット)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

今の食生活から、5g程度の食物繊維を増やすためには

・主食をもち麦大麦入りのシリアルに変える
・小鉢一つ分の野菜のおかずをプラスする
・間食にアーモンドりんごなどを取り入れる

などを心がけてみると良いでしょう。

②Q.食物繊維は摂りすぎも良くないのですか?

食物繊維には摂取上限値は決められていませんが、
難消化性という特徴を持つため

胃腸が弱い人や体調の悪い時に
大量の食物繊維を摂取すると
下痢や便秘など、消化器系の
トラブルに繋がる可能性もあります。

胃腸に何の問題もない方の場合でしたら
多少多めにとった場合でも
便として体外に排出されてしまうので
摂りすぎの心配はそれほど必要ないでしょう。

なかなかお腹の調子が良くならない場合は
食物繊維の量よりも、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランス
注意した方が良いかもしれません。

便に水分を与える水溶性食物繊維ばかりだと
お腹が緩くなる原因になりますし、
水分を集めて、腸の運動を促進させる
不溶性食物繊維ばかりだと、逆に便が硬くなってしまい
排便が困難になることも考えられます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは
2:1が黄金バランスなので、
どちらかに偏っていないか、食生活を見直してみましょう。

③Q.加熱して食べてもいいですか?

加熱をしても食物繊維が壊れることは
ありませんので、全く問題はありません。

生で食べるレタスなどの葉物野菜よりも、
加熱しないと食べる事が出来ない根菜類の方が
より多くの食物繊維が含まれている傾向があります。

また、加熱することでカサが減り、
よりたくさんの量を摂取することが出来ますので
食物繊維摂取の観点からは、
むしろ、加熱することをおすすめします。

④Q.野菜が苦手なのですが、青汁でもいいですか?

青汁に含まれる食物繊維の量は、1杯当たり
多いもので3g~1g以下
商品によってばらつきがあります。

青汁だけで食物繊維の必要量を賄い切れるかというと
それは少々難しいのではないでしょうか。

ですが青汁を飲むメリットとして
ビタミン・ミネラルの補給
食物繊維の摂取の補助が挙げられます。

野菜が苦手なら、穀類豆類果物海藻など
野菜以外の食物繊維豊富な食材から
お好きなものを選んで、補助的に青汁を飲むことを
おすすめします。

苦手野菜もこれで克服!おすすめレシピ動画

ここからは、食物繊維がたっぷり摂れる食材を使った
レシピをご紹介したいと思います。

お料理ビギナーの方も失敗せずに
手軽に作れるレシピ動画となっていますので
是非作ってみて下さいね。

食物繊維たっぷり!きのこのサラダ


えのきまいたけしめじといった
きのこ類をたっぷり使ったサラダです。
常備菜としても保存が可能ですので
まとめて作りおきしておくのもおすすめです。

苦手克服!やみつきセロリ


セロリは好き嫌いが分かれる食材ですが
箸が止まらなくなってしまうレシピをご紹介します。
レシピの考案者様も
もともとはセロリが苦手だったそうですよ。

使う食材はセロリと調味料のみ!
5分以内に作れる!

という所もおすすめのポイントです。

ダイエット中の間食に!オートミール・アーモンドバー


食物繊維が豊富な大麦から出来ている
オートミールは、太りにくい主食として
芸能人やモデル・ボディビル選手など
体型管理を仕事の一つとされている方からの
人気が高いようです。

日本では、あまり馴染みのない食材ですので
買ってみたのは良いけれど
持て余している方も多いのではないでしょうか。

そこで、ドライフルーツや食物繊維の豊富な
アーモンドを一緒に使って
間食や朝食にぴったりのオートミールバーを
作ってみましょう。

ドライフルーツやメープルシロップの
優しい甘さがとっても美味しいレシピです。

併せて行うお腹スッキリトレーニング動画

おうち時間の隙間を使ってお腹をすっきりさせる
トレーニングやケアをしてみませんか?

お腹の引き締めや便秘解消に効果のある
おすすめの動画をご紹介します。

便秘解消ピラティス


もともとは、戦争で負傷した兵士の
リハビリ法として出来たピラティス
インナーマッスルや体幹の強化に効果抜群で
激しい運動が苦手な方におすすめです。

海外セレブが取り組んだことから話題になり
現在はワークショップや動画などで
気軽にピラティスを始めることが出来ます。

ピラティスは内臓に近いインナーマッスルを鍛えることで
便秘の改善効果が期待できます。
こちらの動画を参考に、挑戦してみて下さいね。

お腹スッキリストレッチ


便秘がちでお腹の冷えが気になる方は
ストレッチがおすすめです。

ストレッチを習慣化させることで
腸の動きや便意のセンサー
正常に働く効果が期待できます。

腸もみマッサージ


下腹部をマッサージすることで、
腸の運動を促進させる腸もみマッサージ
腸内にへばりついている老廃物を
物理的にはがして排泄させることが出来るのだとか。

腸の動きは副交感神経が優位な就寝時に
最も良くなることから、
便秘がちな方は夜寝る前に行う事をおすすめします。

今更聞けない食物繊維のまとめ

今回はいまさら聞けない食物繊維をテーマに
食物繊維のすごいパワーについて
ご紹介させていただきました。

食物繊維をたっぷりと摂ることで
健康面にもたらすメリットも多く、
ダイエット中の辛い空腹感を
和らげることができます。

健やかに綺麗になれる効果のある食物繊維を
食生活に取り入れてみて下さいね。

【2020痩せたい-2】国立病院ダイエットと新国立病院ダイエットの違いとは?メニューも併せて紹介。

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ライター紹介 ライター一覧

坂本 泰子

坂本 泰子

栄養士歴 15年

集団給食・美容皮膚科クリニックでの勤務を経験し
食においての女性の美と健康について学ぶ。

また自身も知識と経験を活かし成功した
マイナス40㎏のダイエット経験から
一生続けられる頑張りすぎないダイエットを提案している。

ボディメイクへの関心も高く
なりたい体になるためのトレーニングと
そのサポートとなる食・栄養の知識を高めるべく
意欲的に取り組んでいる。

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