【さつまいもダイエット】1週間置き換えダイエット！栄養士が1週間分のレシピを公開！
ダイエットの神食材、さつまいも。
↑の記事にて、
さつまいもの栄養や
さつまいもダイエットが効果的な理由、
具体的な食べ方などを
ご紹介させていただきました。
今回は私、栄養士の坂本泰子が実際に行っている
1週間の置き換えさつまいもダイエットについて、
ダイエット方法やメニュー、
1週間の献立などを
皆さんにご紹介していきたいと思います。
また、
さつまいもダイエットと合わせて行いたい
フラフープのエクササイズもご紹介します。
Contents
さつまいもダイエットで痩せる！
置き換え1週間の短期決戦！
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40㎏のダイエットに成功してから
10年以上体重をキープしています。
が！ 時々、食べ過ぎ飲みすぎが
続いてしまうこともあります。それで
1.5㎏～2㎏ほど体重が増えてしまったときに
私が行うのが
1週間のさつまいも置き換えダイエット。
美味しく満足感があり
効果もしっかり感じられる
お気に入りのウエイトコントロール法です。
1週間置き換えさつまいもダイエットのルール
短期間で増えてしまった体重は
そのほとんどが水分によるもの。
脂肪になる前にしっかりとリカバリーするため、
以下のようなルールを決めて
1週間ダイエットを行っていきます。
1日2食の主食をさつまいもに置き換えます。
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なぜ他の主食ではなく
さつまいもにするかというと、
さつまいもに含まれる糖質は
吸収が穏やかで脂肪になりにくいから。
さつまいもを食べる時には
お米やパンなどはもちろん
芋類やフルーツなども控えます。
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さつまいもは皮付近に
- 老化作用・肥満防止に役立つ
ポリフェノール - お通じ改善効果が見込める
ヤラピン
という成分が含まれていますので
皮をむかずにそのまま食べています。
一食に食べる
さつまいもの量は150gまで。
中くらいのさつまいも1/2本ほどですね。
カロリーは約190kcal。
同じ量の白いご飯に比べ、
60kcalほどカロリーカットできます。
私はだいたい100g～150gを
その日の活動量やおなかの空き具合に
合わせて食べるようにしています。
さつまいもがいくらダイエット向きの食材でも
さつまいもだけ食べるのはNG。
単品ダイエットは栄養の偏りが生じますし、
すぐに飽きが来てしまいリバウンドしやすく、
おすすめできません。
さつまいもには質の良い糖質が含まれていますので
吸収の良いたんぱく質や
良質な脂肪を含む食品をプラスしましょう。
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たんぱく質の豊富な食品は
- 肉料理
- 魚料理
- 卵料理
- お豆腐や納豆
- ヨーグルトなどの乳製品
なぜさつまいもと一緒に
たんぱく質を摂ることが大事かというと、
さつまいもダイエット中に摂取カロリーが減ることで
脂肪と一緒に筋肉が減るのを予防するため。
筋肉は、体を引き締めて見せるだけでなく
基礎代謝を上げて太りにくい体を作ってくれます。
良質な脂肪を含む食材としては
- ナッツ
- アボカド
- 亜麻仁油
- ココナッツオイル
などを積極的に摂るようにしています。
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脂肪はダイエットの敵！
と思う方もいらっしゃるでしょうが
肌や髪に潤いを与えたり
ホルモンの材料となったり
女性の美においてとても大切な栄養素です。
▽他にもこんな置き換えダイエットがあります
【さつまいもダイエット】おすすめ調理法
大学芋やスイートポテトなどの
油やお砂糖をたっぷり使ったものは避け
さつまいもの調理法はシンプルにするのが
このダイエットのポイントです。
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焼く・煮る・蒸すの
３つのうちどれかで
さつまいもを調理していきます。
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市販されている焼き芋でもいいのですが
毎日食べるものなのでコスパ重視！
私は生で買ってきて、何本かまとめてオーブンで
焼き芋を作っています。
作り方はとっても簡単。
よく洗ったさつまいもをそのまま天板に並べ
余熱なしの180℃のオーブンで
60～90分焼くだけ。
200g程度のさつまいもなら60分
300g程度なら90分ほどで
ほくほくの焼き芋が焼きあがります。
さつまいもはゆっくり火を通すことで
甘みがアップしますので、焼きあがった後も
粗熱が取れる程度までオーブンの中に
放置しておくと美味しさが増しますよ。
- アルミホイルを巻くとしっとり
- そのまま焼くとほっくり
とした焼き芋に仕上がります。
焼きあがったさつまいもは
ラップをしっかり巻いて冷蔵庫で
3～4日は日持ちします。
暑い時期や大量に作り置きしておきたい時は
冷凍保存がおすすめ。1ヶ月ほどは持ちますので
小分けにしたさつまいもを
食べる分だけ解凍しましょう。
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炊飯器を使うと
スイートポテトのようにしっとりとろとろに仕上がります。
よく洗ったさつまいもを重ならないように
炊飯釜に並べ
お水を1カップいれます。
炊飯器の玄米モードで炊飯するだけ。
玄米モードが無い場合は普通の炊飯でOKです。
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オーブンや炊飯器だと、調理時間は約1時間。
そんなに待っていられない！という方は
電子レンジでスピード調理しましょう。
よく洗ったさつまいもに
水で濡らしたキッチンペーパーを巻き
その上からラップをきっちりと巻きます。
まずは600Wで1分30秒加熱し
その後は200Wまたは解凍モードで8分ほど
加熱します。ただ、小さめのさつまいもですと加熱の
しすぎでパサパサになってしまうことがあるので、
200W5分程度から様子を見て加熱してみましょう。
干し芋は昔ながらの保存食で
さつまいもを蒸した後に天日で乾燥させたもの。
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栄養が凝縮されていて
お砂糖などは使われていないのに
とっても甘くて美味しいです。
さつまいもダイエット中に
干し芋を食べてももちろんOK。
ですが、注意してほしいことが一つ。
干し芋100g当たり約300kcalと
焼き芋の約2倍のカロリーが含まれています。
干し芋を置き換えに使う場合は
1食あたり75g程度に抑えるようにしましょう。
さつまいもダイエット
「効果アップ」のポイント
ダイエット効果をアップさせるためには
前述しました、皮ごと食べることに加えて
冷やして食べることもおすすめです。
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これはさつまいもに含まれる
レジスタントスターチという成分が増えるから。
レジスタントスターチは
さつまいもに含まれる難消化性のでんぷん。
体に吸収されにくく、
食物繊維に似た働きをしてくれるという
肥満防止や便秘解消効果が
注目されている成分です。
冷やして食べても美味しさは変わりませんので
これはやってみる価値アリですよ。
1週間のさつまいもダイエット、
置き換えの効果は！？
ほんとにさつまいもで痩せることができるの？
そんな半信半疑の方は必見です。ネット上の
さつまいもダイエットの口コミを
良いものから悪いものまでまとめてご紹介します。
【さつまいもダイエット】良い口コミ・成功談
まずは1週間でしっかり効果を感じられた方の
口コミをご紹介します。
マイナス1.4㎏の効果とはすごいですね！
- 便通が良くなる
- お腹がしっかりと満たされる
これがさつまいものすごいところ。
この効果にフォーカスした口コミを紹介していきます。
5日連続さつまいも食べるってことも今までなかったのですが、やっぱりそれなりに効果ありますねえ。
最初のうちはちょっとお腹が張ったりしたのですが、結構たっぷりのウンチが出てくれて、出るとお腹のハリもだんだんなくなっていきましてそんなにおならは気にならなくなりました。
だけど、おいもを食べるならたっぷりの水分も摂ったほうがなお効率的かと思います。
それと、うさ子が食べたのは１日だいたいおいも150～200gくらいの量です。
さつまいもの便秘解消効果は
かなり期待できそうです。
さつまいもには前述しました
- ヤラピン
- レジスタントスターチ
に加え、
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
この2つの食物繊維をバランス良く含んでいます。
ダイエットだけではなく
便秘でお悩みの方にとっても
神食材になるかもしれません。
ダイエット中の空腹感、辛いですよね。
さつまいもダイエットは腹持ちが良く
お腹が空きずらいという口コミがありました。
15時に焼きいも。半分で満腹感を感じるようになりました。しかも、結構深い時間までそんなにお腹空かないんです。サツマイモって腹持ちがいい！ 夜は白菜とキノコと豚肉の鍋とともに。一瞬、白米が食べたいと思うものの、サツマイモを食べればお腹は膨れるのですぐ忘れました。
前述の「腹持ちの良さ」について口コミを書かれた方が
さつまいもダイエットを1週間続けた結果がこちら。
食べてるわりには痩せている！
味に少々飽きはじめたものの、基本的には美味しくて食べ応えがあるので空腹感は皆無です。ダイエットにつきものの「食べれない！」というストレスとは今のところ無縁。体重以外にも気になる（？）お通じはもちろんいつもより快調！ 肌の調子もなんだかいい！
食べないダイエットを行うと
体重は減るかもしれませんが
痩せたというよりもやつれた状態になり
代謝も下がって体が省エネモードに…。これは
リバウンドの可能性を上げるもと
になってしまいます。
その点さつまいもダイエットなら
しっかり食べて空腹感にも悩まされずに
効率よく脂肪を燃焼させることができますね。
【さつまいもダイエット】悪い口コミ・失敗談
さつまいもダイエットがうまく行かなかった方の
口コミで目についたのが
飽きてしまった…という口コミ。
成功されている方でも
さつまいもを食べ続けていると
いくら美味しくても飽きがきてしまったようです。
減量 は成功しているが…
イモ以外のものが食べたくてしょうがない。
食塩を振って食べると、塩分取りすぎになりそうだから、
塩は使っていないが、これ以上飽きたら使うかも…
さつまいもダイエットは
飽きがこないようにひと工夫するのが成功への近道
ということがわかりましたね。
以上の口コミを踏まえた上で、
栄養士の坂本泰子流
1週間の置き換えさつまいもダイエット
のやり方と
実際に作った具体的なレシピを
次のページから
ご紹介していきたいと思います。
特にさつまいも以外にやると言えば、２分だけ何かしら筋トレしてるくらいで、ほとんどさつまいも効果でした♪
さつまいもって結構半分でも焼き芋にして食べると大変なんですね＾＾；
でも、飽きたとか考えないようにしてなんとなく食べて1週間経ちました（笑）さつまいも食べ終わる頃にはおなかいっぱいです。