1. TOP
  2. カラダの健康
  3. 夏こそ冷えに要注意!エアコンなど体温を下げずに免疫力アップする(簡単な方法&食事)
ナイトブラおすすめランキング

夏こそ冷えに要注意!エアコンなど体温を下げずに免疫力アップする(簡単な方法&食事)

夏こそ冷えに要注意!エアコンなど体温を下げずに免疫力アップする(簡単な方法&食事)

ここ最近では体温を測る
ということが、体調管理の常識となりましたが、
平熱高めの人・低めの人
それぞれいらっしゃるのではないでしょうか?

体温はバイタルサインといって
血圧や脈拍などとともに、
今の体の基本的な状態を示すものです。

と、いう事は…
体温を測ることによって
発熱がないか調べるだけではなく
今の自分の体がどんな状態なのか知ることが
出来るわけですね。

この記事を読むことで
体温測定を通じ、健康管理が出来るだけではなく
女性に多い体のお悩みやシェイプアップ
役立つこと間違いなしです!

毎日体温を測ることが当たり前な今だからこそ
栄養士の坂本が、
体を温める事の大切さをご説明します。

是非、この記事を最後まで読んで
美容や健康維持に活かしてくださいね。

この記事を執筆した専門家

栄養師
坂本泰子
栄養士歴 15年
集団給食の指導/美容皮膚科クリニック勤務を経験。
自身も、知識と経験を活かしてマイナス40㎏のダイエットに成功。
一生続けられる頑張りすぎないダイエットを提案している。
(記事の最後に詳しいプロフィールを紹介しています)

キャビスパ360の効果を完全レポート!口コミも紹介

Sponsored Link

あなたの体温は高い?低い?

人間は体温がほとんど変化しない恒温動物です。
寒いと感じたら体が震えたり、鳥肌を立てて体温を上げ
熱いと感じたら汗をかき、体温を下げて
一定の体温維持をしています。

とは言え、毎日体温は微妙に違うもの。
いつもより低い時もあれば、
体調を崩して熱が高くなる時も
あるものです。

それでは、体温について
平熱微熱発熱の違いから
見ていきましょう。

体温を測る

平熱とは

日本人の平均的な平熱は、
36℃台前半で、年齢や体格によって
少々前後します。

子どもの体温は高く、
年齢を重ねていくにつれ
平熱は低くなることが一般的です。

また、筋肉量が多い方
平熱が高いという特徴を持ち
女性よりも男性の方が
体温が高めな傾向にあります。

冷えが気になる女性の中には
体温がいつも35℃台だという方も
いるのではないでしょうか?

平熱が36℃以下は低体温症にあたり
健康においてあまり望ましくない状態と
考えられています。

このため、体温を測る際は
発熱だけではなく低体温になっていないかも
併せてチェックしましょう。

微熱とは

体がだるく、熱を測ったら微熱があった…

こんなこともあるものですが
微熱の定義は、何度位を指すのでしょうか。

一般的には37.0℃~37.9℃
指している場合が多いようですが、

平熱が36℃台の方、35℃台の方が
それぞれ、同じ体温まで上がったとしたら
後者の方が圧倒的に辛く感じますよね。

こちらを考慮すると
平熱から1℃程度熱が上がったら
微熱が出ている
と、考えて良さそうです。

微熱の原因となるのは
風邪の引き始めやアレルギー
生理周期によるものが挙げられます。

発熱とは

一般的には38℃以上発熱といい、
感染症などの病気が疑われます。

こちらの場合も、平熱の低い方は
37.5℃以上は発熱している
と考えて良いでしょう。

発熱する原因は
菌やウイルスの侵入や、
体の炎症などが起こると
体温を上げて戦うことが必要だと
感じた脳から、発熱物質が生み出されます。

風邪のウイルスなどは、低温で増殖しやすい
特徴があるので、
ウイルスの増殖を食い止める
生理反応であるとも言えますね。

発熱

体温の1日の変化

体温は朝が一番低く、
夕方が一番高くなります。

例えば、
朝体温を測ると36.5℃だったが
夕方には、37.1℃に上がっていた。

熱が出てしまったと
心配になるかもしれませんが
これは、正常の範囲内で
1日の中で、1℃以内の体温の上下
起こるものです。

もし1℃以上、体温が上がってしまった時は
注意するようにし、様子を見ましょう。

体温が上下する要因

風邪や、感染症などの体調不良以外にも
体温が上下する要因があります。

・食事
・運動
・入浴
・生理周期

食事運動入浴後
ぽかぽかと体が温まったり
暑いと感じる様に、体温も上昇しています。

正確な体温を測る為には
食後・運動後・入浴後30分は
避けるようにしましょう。

また、女性は生理周期によって
体温が約2週間ごとに上下します。

・生理開始~排卵までの低温期
・排卵~生理直前までの高温期

低温期から高温期の体温の差は
個人差がありますが
0.5℃程度の違いがあります。

また、妊娠をすると
高温期が出産まで続きます。

これは女性ホルモン

・エストロゲン
・プロゲステロン

による作用です。

理想的な体温

理想的な体温は、36℃後半から37℃程度
最も人間の体の機能を発揮することが出来ます。
内臓や筋肉が活発に動くと、
精神面でもポジティブな影響が
あると考えられるでしょう。

しかし、日本人の平均体温は36℃台前半
やや低めの傾向です。

平熱を今よりも少々上げるだけで
健康や美容にも良い効果かあるかもしれません。

夏だからこそ【温活】がおすすめ

暑い夏に温活!?
と感じるかもしれませんが
夏だからこそ
温活をおすすめします!

その理由を、ひとつひとつ見ていきましょう。

その不調、冷えのせいかも

下記は、冷えが原因で起こる体の症状です。

・体がだるい
・不眠
・肩こり・腰痛
・食欲がない
・便秘や下痢
・むくみ

クーラーで体が冷える

冷えは、体温を低下させるだけではなく
体のだるさやむくみなどの原因となり
内臓の巡りの悪さを引き起こします。

病院に行くほどではないけれど
なんだかスッキリしないな…
と感じている方は
体の冷えが原因かもしれません。

夏に体が冷えやすい理由

夏に体が冷えるのは

冷房薄着冷たい食べ物や飲み物

が原因です。

暑い夏に、冷房は無くてはならないもの。
しかし、設定温度を低くしすぎてしまうと
外気との気温差がつきすぎてしまいます。

その結果、体温調節を行う
自律神経の乱れが起こり
低体温夏バテの症状が
出てきてしまうかもしれません。

このことを防ぐためにも
冷房の設定温度は26℃~28℃がおすすめです。

電車やオフィスなど、調節が難しい時は
羽織るものやひざ掛けで上手に調節しましょう。

ノースリーブやショートパンツといった
夏のファッションを楽しむときにも
冷えが気になる方は
一枚羽織るものがあると良いですね。

また、夏に美味しいアイス果物
スイカやキュウリなどの夏野菜なども
食べ過ぎは体を冷やす原因となるので
適度に楽しむようにしましょう。

体温を上げるメリット

体温を上げると
体にどんないいことがあるのでしょうか。
そのメリットを説明します。

免疫力を上げる

免疫力とは、
病気を引き起こす原因となる
ウイルスや細菌とたたかう力のことです。

また抗体を作り、同じ病気に
2度かからないようにしたりするだけではなく

疲労回復や代謝の促進といった
健康的な身体活動の為にも
無くてはならない働きをしています。

白血球をはじめとする体内の免疫細胞は、
体温が低いとうまく働くことが出来ません。
体温が1℃下がると、その働きは
30%減少すると考えられています。

痩せやすい体になる

体温を上げる
ダイエットにも効果があります。

私たちが食事から摂ったエネルギーは
なんと70%体温維持に使われています

という事は、体温が高いと
辛い運動や食事制限をしなくても
カロリーが勝手に消費されているということ。

ダイエットがなかなかうまく行かないと
お悩みの方は
体を温めてみると良いかもしれません。

血行が促進される

体温が上がると血行が促進されます。
血行が促進されることで
以下の様なメリットがあります

・むくみ予防
・顔色のトーンアップ
・肩こりの緩和
・末端冷え性の改善

体の老廃物は血液によって
腎臓に運ばれ、体の外に排泄されています。

このため、血行が良くなると
むくみの改善に効果があると言えるでしょう。

また、顔色が良くなり肌をキレイに見せたり
手や足先まで血の巡りが良くなるため
女性に多い
末端冷え性の改善にも効果があります。

体温を上げる生活習慣とは

体温を上げる為には
日常生活でどんなことに気を付けたら
良いのでしょうか。
そのポイントを紹介します。

早寝、早起きイメージ

早寝早起き

体温を上げたり下げたりしているのは
自律神経が深く関わっています。

【自律神経の種類】

・体を活動モードにさせる交感神経
・リラックスさせる副交感神経

体温を上げるのは、交感神経による働きです。

交感神経をしっかりと働かすためには
朝目覚めたら朝日をしっかりと浴び、
体を活動モードにしましょう。

交感神経を働かせたら
夜はきちんと休んで
副交感神経優位の時間を
作ることも大切なポイントです。

この為には、夜更かしや昼夜逆転の生活は
なるべく避けて、メリハリのある
早寝早起きの生活を心がけると良いでしょう。

適度な運動

筋肉は熱を生み出すため、
トレーニングをして筋肉量を上げることは
体温上昇に直接的な効果があります。

太もも背中といった
体の中の大きな筋肉を鍛える事で
効率よく筋肉が増えるので

・スクワット
・腕立てふせ
・背筋運動

この3つがおすすめの筋トレメニューです

この他、ストレッチやウォーキングなどの
有酸素運動も交感神経が刺激され
血行促進や体温の上昇に効果的です。

運動は続けることが一番望ましいので
好きな運動を適度に取り入れる事を
おすすめしています。

入浴

入浴で温活

お風呂はシャワーで済ませるのではなく
暑い時期も湯船にしっかりと浸かることが
冷え予防に効果的です。

少しぬるめの38℃~39℃のお湯に
10分~15分程度、ゆっくりと浸かって温まりましょう

バスタイムのお供には
ジンジャーローズマリーの香りが
血行促進や体温アップにおすすめです。
アロマオイルや入浴剤で取り入れてみましょう。

体温を上げる食生活とは

食事を摂ることで、体温は上がります
食べ方やどんなものを食べるかで
その効果が倍増すると言えるでしょう。

ここでは、体温を上げる為の食事のポイントを
ご説明します。

1日3食規則正しい食事

皆さんは、1日3食きちんと食事を摂っていますか?

忙しいからと、つい食事を抜いてしまう事も
あるかもしれませんが
空腹の時間は体温が下がりやすくなります。

また1食抜くことで、次の食事が
ドカ食いになってしまいがちです。

こんな食生活は
体内時計を狂わせるモト。

私たちの体に備わっている体内時計
1日3食、規則正しく食べる事で
きちんとしたリズムで動きます

安定した体内時計のリズムは
体温を上げている
自律神経の働きと密接につながっています。

自律神経が乱れると
低体温を引き起こすだけでなく
不眠便秘だるさなどの原因になることも。

このことから1日3食規則正しい食事を摂ることは
食生活改善の基本の第一歩だと言えるでしょう。

栄養バランスの取れた食事

ここからは、どういったものを食べると
体温が上がるのか
食事の内容を考えてみましょう。

ぱっと思いつくのは
ショウガトウガラシなどの香辛料は
食べると汗をかくイメージがありますね。

確かに、ショウガに含まれるジンゲロール
唐辛子に含まれるカプサイシン
体を温め発汗させる効果があります。

しかし、これはあくまでも補助的な役割です。

直接体を温める効果があるのは

・炭水化物
・脂質
・タンパク質

これらのエネルギー源となる3大栄養素です。

ダイエットや体型維持の為には
炭水化物や脂質を摂らないようにするべき!
と、お考えの方も多いかもしれません。

けれど、その食生活では体温の低い
痩せにくく、太りやすい体
作っているようなもの。

炭水化物も脂質も適量を摂ることで
冷え知らずなスッキリとした体に近づきます。

では、この3大栄養素
どの位、日頃の食事で摂ったら良いのでしょうか。

1日の摂取カロリーには個人差がありますが
30代女性体重50㎏デスクワーク中心の方を
例として挙げてみましょう。

この方の必要エネルギー量は1日約1500kcalです。
1食当たり500kcalとして、どんなバランスの食事を
摂ると良いのか、詳しく説明していきます。

炭水化物の必要量

 

この投稿をInstagramで見る

 

きゃなこ(@kb_0726)がシェアした投稿

主食類に含まれる炭水化物
摂取カロリーの50%程度、摂るようにしましょう。
【250kcalの主食の量】
・ごはん/150g
・食パン6枚切り/1.5枚
・パスタ/茹でる前で70g

意外と、沢山食べる事が出来ますね。
いも類果物などを一緒に食べる時は
主食の量を、少々控えめにするようにしましょう。

タンパク質の必要量

 

この投稿をInstagramで見る

 

CHIAKI(@luna_ho_ohana)がシェアした投稿

熱を作り出し、体温を上げる役割をする
筋肉を維持するには
体重×1gのタンパク質がマスト。
この方なら、50gのタンパク質が必要です。

50gのタンパク質ってどの位なのでしょうか?

ごはんなどの主食にもタンパク質は含まれていますが
それだけでは必要量には足りません。

などのタンパク質豊富な食材を
下記の量を目安に1日3食に分けて食べる様にしましょう。

【体重50㎏の方のタンパク質1日の目安量】
・卵1個+ヨーグルト100g
・肉または魚100g
・納豆1パック+豆腐50g

タンパク質は筋肉の維持の他にも
むくみの予防美肌効果
食欲の抑制にも効果があります。
上記の目安量は必ず食べる様にしたいですね。

脂質の必要量

 

この投稿をInstagramで見る

 

渡辺顕治 watanabekenji(@bacons_kitchen)がシェアした投稿

脂質は高カロリーのため
少ない量で効率の良いエネルギーとなり
細胞を作ったり、ホルモンの材料として
体内で使われています。

脂質の必要量は
総カロリーの20%から30%程度がベストです。

30代女性、体重50㎏、デスクワーク中心の方だと
(必要エネルギー量約1500kcal/日)
1食あたり、大さじ1杯程度の油に含まれる
脂質が必要、ということになります。

ですが、など、あらゆる食品の中に
脂質は含まれていますので
積極的に摂ろうとしなくても
普通に食事をすれば、必要量は賄えている
事が多いでしょう。

近年は日本人の脂質の摂りすぎが指摘され
カロリーオーバーによる肥満や
心筋梗塞などの心臓疾患が問題となっています。
出典:農林水産省HP
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_care.html

【脂質の摂りすぎを防ぐポイント】

・バラ肉などの脂肪がたっぷりついている
部位を避ける
・テフロン加工の鍋やフライパンを使い
調理に使う油を控える
・バターやマヨネーズは脂肪の含有量の低い
低カロリー商品を活用する

バラ肉や霜降りの牛肉は
タンパク質よりも脂肪の割合が高いので
食べ過ぎには注意が必要です。

また、ドレッシングマヨネーズバターなども
知らず知らずのうちに脂肪の摂りすぎ
繋がる事があるので、カロリーハーフの商品を活用すると良いでしょう。

朝食で1日の体温を上げる

 

この投稿をInstagramで見る

 

Kouichi Furukawa(@ninimonmon2001)がシェアした投稿

手軽に体温をアップさせるためには
朝食】にこだわることもおすすめの方法です。

寝ている間は1日の中で一番体温が下がっています。

そこで、朝一番に体を温める効果のあるものを
食べることで、1日中ポカポカとした
温かい体作りに役立ちます。

栄養の基本である3大栄養素を取り入れた
リゾット雑炊などはいかがでしょうか?

食欲の無い朝でも食べやすく
水分や塩分の補給にもなるので
寝起きの水分不足の身体
ぴったりのメニューです。

体を冷やす食べ物・温める食べ物

食事の基本である3大栄養素が整ったら、
ビタミンミネラルといった体の調子を
整える栄養素をプラスしましょう。
これを合わせて5大栄養素と呼びます。

ビタミン・ミネラルが豊富な食材と言えば
野菜果物ですが、
その中でも体を温める食材を
積極的に取り入れていきましょう。

【体を温める野菜・果物】
・ごぼう
・にんじん
・大根
・イモ類
・ドライフルーツ
・さくらんぼ
・桃

野菜類の中では、葉物野菜は体を冷やし
根菜類は体を温める効果があります。

冷えが気になる方は温野菜にして
取り入れると良いですね。

果物全般には、体を冷やす特徴がありますが
寒い地方で収穫された果物
体を温める効果があります。

また、ドライフルーツは体を冷やさないので
ビタミン・ミネラル補給におすすめです。

体温アップの為の栄養素とおすすめ食材

ここからは、栄養士おすすめの
体を温める食材を各栄養素ごとに
ピックアップしていきます。
ぜひ活用してみて下さいね。

炭水化物【お米】

 

この投稿をInstagramで見る

 

K.mama(@k.kyoudaimama)がシェアした投稿

体を温める栄養素の基本となる
炭水化物ですが
お米は特に優秀なエネルギー源です。

お米の代表的な産地は寒い地域に多く、
寒い場所で獲れた穀物は、体を温める作用があります。

また、日本人の体質にもっとも良く合い、消化・吸収がしやすく
ごはんに合うおかずも煮物・海藻類
といったヘルシーなものばかり。

糖質制限ダイエットの流行もあり
お米は太るというイメージが強く
日本人のお米の消費量は年々低下していますが

お米は適量ならば太る事はありません。
好きだけど、ダイエットの為に我慢しているという方は
ごはんを食べて、代謝の良い体を作りましょう。

タンパク質【牛肉】

 

この投稿をInstagramで見る

 

RORU(@roru312)がシェアした投稿

タンパク質を豊富に含む食品の中で
おすすめしたいのは、牛の赤身肉です。

【牛赤身に豊富に含まれる栄養素】
・カルニチン
・鉄分

こちらの栄養素は
冷えが気になる女性にぴったりで
カルニチンは脂肪の燃焼を助け、
燃えやすく温かい体作りに役立ちます。

また、女性に多い貧血
冷えの大きな原因の一つです。
牛肉に含まれる鉄分は吸収がとても良く
貧血の予防や改善に効果的です。

ビタミンCと併せて摂るとより吸収が高まるので

料理の仕上げにレモンを一絞りして
食べるのも良いですね。

脂質【アボカド】

 

この投稿をInstagramで見る

 

YACCO(@yaya__yu__)がシェアした投稿

】の摂りすぎに注意したい脂質ですが、
その【】にもこだわりたい理由があります。

脂質には、
飽和脂肪酸不飽和脂肪酸があり

飽和脂肪酸は肉の脂身やバターなどに含まれ
悪玉コレステロールを上げて
血液をドロドロにしてしまう作用があります。

不飽和脂肪酸は魚や植物性の油に含まれ
善玉コレステロールを上げ
悪玉コレステロールを下げる作用があり
さらさらの血液を作ります。

積極的に摂りたい不飽和脂肪酸を
多く含んでいるおすすめ食材は
アボカドです。

森のバターとも呼ばれ、
とろける口どけがお好きな方も多いのでは?

アボカドは良質な脂質の他に
20種類以上のビタミン・ミネラルも含んでいる
優秀食材です。

しかし、カロリーも高いので
1食あたり1/4~1/2個程度を目安に
適量を食べるようにしましょう。

ビタミンB群【納豆】

 

この投稿をInstagramで見る

 

納豆大好きおぺこやん(@opeko_natto)がシェアした投稿

ご飯に良く合う納豆ですが、
納豆ご飯は栄養学的にも
とても優れた組み合わせだと言えます。

それは納豆に含まれる
ビタミンBが、糖質がエネルギー
なる事を助ける為です。

食べ物がエネルギーに変わるときに
熱を生み出すので
直接的に体を温めることが出来ます。

また、エネルギーに効率よく変わることで
体脂肪になりにくくなりますので
太りにくい体を作る為には必須のビタミンです。

ビタミンA【かぼちゃ】

 

この投稿をInstagramで見る

 

@every_single_designerがシェアした投稿

夏野菜は体の熱を取り、冷やす働きがありますが
かぼちゃは夏野菜の中では珍しく
体を温める作用があります。

それは、かぼちゃに含まれるビタミンAには
血行を促進する働きがあるからです。

血液の流れを良くすることで
手足の末端までポカポカと温かい体を
作ることが出来ます。

スープや煮物で優しい甘さを楽しんでくださいね。

ビタミンE【ごま】

 

この投稿をInstagramで見る

 

ゴマ農家コウスケ(@kosuke_hashimotoshi)がシェアした投稿

女性の体温には生理周期が深く関わっているため
生理不順などを引き起こす、ホルモンバランスの乱れ
低体温の原因へと繋がります。

ごまに含まれるビタミンEゴマリグナンには
血行の促進やホルモンバランスを整える効果があります。

また、ごまにも不飽和脂肪酸といった
良質な脂質が含まれていますので
コレステロールの低下や
肌にハリ・つやを与える美肌効果もあります。

栄養士おすすめ体温アップレシピ

ここまでに紹介した食材を使った
体温アップに効果のある
レシピ動画をご紹介します。

ローストビーフ丼

お米をあまり食べない方には
こんなカフェ風ご飯はいかがですか?
お肉の旨味でごはんのすすむ1品です。

チキンとアボカドのサラダディッシュ

この一皿でおかずにもなる
贅沢なサラダディッシュです。

ダイエット中の方は鶏むね肉がおすすめです。

納豆キムチーズ焼き

納豆が苦手な方も、キムチとチーズと合わせることでとっても食べやすい1品です。
発酵食品のパワーをどうぞ。

かぼちゃのごま団子

女性に優しい栄養素がたっぷり入った
甘くて美味しいごま団子です。
おやつや、デザートにもぴったりです。

体温を上げる簡単な運動3選

運動は交感神経を刺激し
体温アップに効果的です。
簡単に出来る運動の動画をご紹介します。

【冷え性に効く】体温上昇ストレッチ

運動が苦手な方は、ストレッチがおすすめです。
気持ちよく体を伸ばし、体を温めましょう。

【低体温改善】ヨガ

ストレッチでは伸びが足りない方は
こちらのヨガはいかがでしょうか。
自律神経を整える効果もあります。

【体を温め代謝を上げる】筋トレ&有酸素運動

体を動かすことが好きな方には
こちらの筋トレ有酸素運動がおすすめです。
筋力をアップさせ、冷え知らずの身体をつくりましょう。

体温を下げずに免疫力アップのまとめ

体温を上げると、免疫力が高まり
ウイルスや菌に負けない体だけではなく
美容の面でも様々なメリットがあることが分かりました。

体は食べた物や、生活習慣がそのまま現れるものです。
毎日健やかに美しく過ごすためにも
今回のご紹介した【体温を上げる】ポイントを
出来ることから取り入れてみましょう。

レシピ動画や簡単な運動もぜひ活用して下さいね。

 

※本記事内のインスタグラムにつきましては、インスタグラムの埋め込み機能を利用して掲載させていただいております

Sponsored Link
ナイトブラおすすめランキング

ライター紹介 ライター一覧

坂本 泰子

坂本 泰子

栄養士歴 15年

集団給食・美容皮膚科クリニックでの勤務を経験し
食においての女性の美と健康について学ぶ。

また自身も知識と経験を活かし成功した
マイナス40㎏のダイエット経験から
一生続けられる頑張りすぎないダイエットを提案している。

ボディメイクへの関心も高く
なりたい体になるためのトレーニングと
そのサポートとなる食・栄養の知識を高めるべく
意欲的に取り組んでいる。

関連記事

  • ヨガフルーツスムージー!ダイエットにヨガフルーツ…とは一体!?

  • 【鍋ダイエット】1週間で効果を実感する為のダイエット方法!(レシピ付き)

  • 魅力的なモテ筋肉女子になりたい!なるには!?【ムキムキじゃない筋肉女子の目指し方】

  • 【2019水泳ダイエット-7】元シンクロ選手が教える効果的な筋トレで魅力的な身体をつくる。

  • 【2018注目のシャワーヘッド】塩素除去の効果やおすすめのシャワーヘッドを特集!

  • 【腹筋女子】腹筋のみはNG!?セクシーな縦線で可愛さ維持♡効果的な鍛え方をご紹介!