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お米ダイエットって痩せるの?実はダイエット向き優秀食材「お米」を徹底調査

お米ダイエット調査

皆さん、お米は好きですか?

今回は「お米ダイエット」を紹介します!

日本人の主食であるお米。

ですが日本ではこの半世紀で
お米の消費量が半減しているそう。最近は
ダイエット中だから、とお米を控えている方も
多く見受けられます。

お米とダイエットについて調べていくと
「お米は太る」
「お米は痩せる」
その意見は賛否両論。

そこで、栄養士のさかつまが
お米ダイエットはできるか否かの検証、
お米の持つパワーや魅力の紹介を
皆さんにシェアしていきたいと思います。

お米ダイエットの具体的なやり方は
▽こちらの記事で紹介。ぜひご覧ください!
お米ダイエット【実践編】

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お米ダイエット…って、お米でやせるの!?

お米ダイエットの重要なポイント、
「そもそもお米はダイエットに向いているのか」
を確認していきたいと思います。

お米=太るは間違いだった!?

 

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最近のダイエットの主流となりつつあるのが
「低糖質ダイエット」。これは、お米などの糖質を
できるだけカットするダイエット法です。

 

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低糖質ダイエットは即効性があり、
それ自体は良い方法であるとも思います。

とはいえ、このダイエットが流行ったこともあり
お米=太る食べ物
というイメージがついてしまった方も
多いのではないでしょうか?

今回のテーマは
お米ダイエット。お米=太る、のイメージから、
「お米食べたら逆効果でしょ?」
と思う方もいらっしゃるかもしれません。

実はそんなことないんです!
栄養学的にはお米をしっかり食べながらやせる
お米ダイエットはもちろん可能。

それどころか、お米には
ダイエットに有効なパワー
たくさん秘められているのです。

お米ダイエットの秘密を探る!

 

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スリムなのにお米大好き!
そんな子、周りにいませんか?

バリバリの低糖質ダイエッターだった筆者が
お米に興味を持ったのは、
友人にそんな子が居たのがきっかけでした。

お米大好きだけどスリムな人にきいてみた

スリムな友人は
パン・麺よりもとにかくお米が大好きで
おかずはそんなにたくさん要らない。

ご飯をしっかり食べるから
間食はあまりしないな、と
話してくれました。

その話を聞いた時に、やはりスリムな子は
二つのヤセ習慣」が備わっているな
と感心しました。

一つは、お米に合うおかずがやはり
和食であること。
お魚・大豆・野菜・海藻などでヘルシー
脂っこいものが少ないので、糖質を摂っていても
自然とカロリーは少なく収まっているようです。

もう一つは、食事に満足感があるので
間食の習慣がないことです。

私はお米はほとんど食べていませんでしたが、
この友人の話を聞いてなるほどなと思い、
少しずつ食生活に取り入れています。

低糖質・お米「抜き」ダイエットの失敗談

糖質オフダイエットの反動
体重78kg
になっちゃった!
という元SDN48【なちゅ】さんの
失敗談をシェアしたいと思います。

私は3年前に4ヶ月で、74kgから52kgまで痩せました。その様子は今まで連載第1話から書いてきましたが、今では以前より太ってしまった…。
あんなに死にものぐるいで頑張って22kg痩せたのに、リバウンドするのはめちゃくちゃ簡単だったなぁ。

ダイエットで痩せ切った2016年には、が抜けて、生理が半年止まりました。常にイライラしてた。糖質オフを過激にやりすぎて、逆に糖質依存症になってしまいました。

ちなみに、私がおちいった糖質の禁断症状は――。

・イライラする
・頭痛
・空腹感
・動悸
・だるさ
・からだに力が入らない
・低体温

その反動で、糖質中毒・依存症になったときの症状は――。

・ストレスを感じると甘いものが欲しくてたまらない
・甘いものを食べると、ものすごく幸せを感じる
・炭水化物が大好き、清涼飲料水が大好き
・イライラしている時に甘いものを食べると落ち着く
・便秘
・冷え性

私はすべて当てはまります。特に冷えが異常で辛いです。当てはまる人は要注意です。

女子SPA!
「糖質オフダイエットの反動で体重78kgになっちゃった!<元アイドル22kgやせへの道>」
より引用

効果が高くて人気の低糖質ダイエット。
しかし糖質を過激にカットしすぎると、こんな風に
さまざまなトラブルが出てしまうのですね。

「お米」で取れる〇〇がすごく重要!
ダイエット中のイライラ解消!

 

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お米はご飯茶碗1膳(150g)で
約250kcal

その中心となる栄養素は
でんぷんに含まれるブドウ糖

体を動かすためのエネルギー源になります。

特に覚えていてほしいのは
「脳」のエネルギー源になるのは
唯一「ブドウ糖だけ」ということ。

頭を使った後
無性に甘いものが食べたくなった
経験はありませんか?

それは脳がブドウ糖を必要としているから。

無理な糖質カットでイライラしてしまったり
ぼーっとしてしまうのは
ブドウ糖不足が大きな原因の一つ。

イライラや集中力の欠如は
ストレス食いに繋がってしまったり
継続することが嫌になってしまったりと
ダイエット失敗原因に・・・

個人差はありますが
1日に必要なブドウ糖の量は約150g
白いご飯に換算すると
お茶わん約3杯分にあたります。

必要量はしっかりと摂取して
エネルギーをしっかり送り、
楽しく美味しいダイエットライフを
送って綺麗になりましょう。

そして糖質のほかにも
お米にはいろんな栄養素が含まれています。

●たんぱく質

 

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お米にもたんぱく質が含まれています。
その量はお茶碗1膳当たり3.8gほど。

筋肉血液になる大事な栄養素ですね。

ただ、お米のたんぱく質は
肉や魚に含まれるたんぱく質ほど
体に吸収される効率が良くないので
おかずをプラスする必要があります。

●脂質

 

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お茶椀1杯あたりに含まれる脂質0.5g

洋食の朝ごはんの定番クロワッサンや
バタートーストには約10gの脂質が含まれています
ので、比較すると
いかにお米が低脂肪かわかりますね。

●ビタミン・ミネラル・食物繊維

 

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お米には他にも

  • 体の調子を整えるビタミンB1・B2
  • 歯や骨の材料となる
    カルシウム・マグネシウム
  • 体に酸素を運ぶ鉄分
  • 酵素の活性化に役立つ亜鉛
  • おなかの調子を整える食物繊維

これだけの栄養素が
お米の1粒1粒にぎゅっと詰まっています。
お米ダイエットをおすすめしたい理由のひとつは、
この栄養の豊富さにあるのです。

お米を食べるメリット

 

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日本古来の優秀な穀類であるお米。

ダイエット中にお米を食べるメリット
まとめてみましたのでご紹介します。

●「よく噛む」ことのメリット

お米を食べる時には
パンや麺に比べてよく噛んでいる
思いませんか?

これがご飯が太りにくいと言われる
一つめのポイントです。

ふわふわのパンやのど越しを楽しむ麺は
どうしても早食いになってしまいがち。

一方、お米は1粒1粒よく噛んで食べるので
食事の満足度がアップします。

よく噛んで食べることには

  • 肥満予防
  • 口臭予防
  • の活性化
  • 胃腸の消化を助ける

などメリットがたくさんあるんです。

●腹持ちがいい!

そしてお米は粒状というところにも
二つめのポイントがあります。

 

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小麦の粉で作られている
パンや麺よりも
粒のまま食べるお米は栄養の吸収が穏やかだと
言われています。

ゆっくりと体に吸収されますので
腹持ちが良く、太りにくいんですね。

●リバウンドしにくい

 

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リバウンドをしない極意…

それは、
ダイエット中の食生活
ずっと続けていけるかということです。

無理な糖質オフや
食べ物単体だけをひたすら食べる
○○ダイエット。

たしかに痩せるかもしれませんが
この食生活をずっと続けていくって
とってもつらいですよね?

その点、
お米ダイエットは非常に優秀です。

お米中心のダイエットにすれば
コンビニやスーパー、外食でも
手軽に手に入れることができますし
なにしろとても美味しい♡

パンや麺はたまに楽しむ程度にするなど
ハードルを上げすぎないことが
リバウンドをしないコツかなと思います。

●日本人の体に合った穀物

下っ腹ダイエットイメージ5

日本人の胃は欧米人のものと比べると
たんぱく質や脂質の消化がしにくい
という特徴があります。
摂りすぎると
消化不良や便秘・下痢などの
お腹のトラブルに繋がってしまうことがあるため
たんぱく質や脂質の消化は少々不得手なのです。

しかし、逆に
食物繊維が豊富な穀類の消化に適した胃の形
をしていて、
さらにには
糖質からエネルギーを引き出す善玉菌が多い!
というのも日本人の体の特徴です。

お米は、日本人の体に合った、
スムーズに消化・吸収できる食べ物だと言えます。

●便秘解消効果

スムーズに消化・吸収できるお米は
胃腸の動きにも良い影響を与え
便秘解消につながります。

またお米に含まれるでんぷんが
食物繊維と同じような働きをして
善玉菌のエサとなりお通じが良くなる効果が。

加えて、お米に含まれるたっぷりの水分
硬くなってしまった便を柔らかく
スムーズに排出できるようにしてくれるのです。

▽ダイエットするにはモチベも大事!
モチベアップにおすすめの記事はこちら。
スポーティな美人インスタ大特集!

どれが好み?お米の種類と銘柄

お米売り場に行くと
たくさんの種類のお米がありますよね。

皆さんお米をなんとなく選んでいませんか?

毎日食べるものだから
自分が一番おいしいと感じるお米を
選びたいですよね。

そこでダイエットを意識した
お米の銘柄別
それぞれの特徴をご紹介します。

コシヒカリ

 

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生産量・人気とともに日本一を誇り
日本を代表するお米です。

代表的な産地は新潟県。
中でも魚沼産のコシヒカリは
お米の品評会で最高評価を獲得しています。

 

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ふっくら柔らかいごはん
好きな方におすすめです。

炊きあがりのツヤも美しく
お米を売りにしている飲食店で
使われることも多いですね。

強い旨味粘りがあります。

甘いものが辞められなかった方が
甘みの強いコシヒカリをしっかり食べる事により
お菓子に手が伸びる事が減った

というダイエット相談者様の声も
聞いたことがありますよ。

あきたこまち

 

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コシヒカリを親に持つ
秋田県を代表するお米です。

秋田出身の小野小町の
名前にちなんで名付けられたそう。

 

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米の専門店 つねもと tsunemoto_riceさん(@tsunemoto_rice)がシェアした投稿

硬めのご飯が好きな方におすすめ

粒はやや小粒
あっさり優しい甘みが特徴で
おかずの美味しさを引き立ててくれます。

あっさりとしているということは
でんぷん質が他のお米に比べて
やや弱いということ。

また噛み応えがあるお米
チョイスすることは噛むことによって
満足感も高まる事からおすすめです。

ゆめぴりか

 

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北海道を代表する人気のお米の一つ。

もちもち感が特徴で
粒もしっかり、食べ応えのあるお米です。
甘みが強く、おかずが要らないほどとも
言われていますので
おにぎりが好きな方にぴったりのお米です。

この後ご紹介する
お米ダイエット【実践編】で紹介する
おにぎりダイエットにもおすすめ。

 

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つや姫

 

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山形県の人気品種のお米です。

名前の通り、美しいつや
1粒1粒が揃っていて
美味しく美しいお米と言われています。

 

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甘み旨味コシヒカリを上回る
いう声もありますので
コシヒカリが好きな方に
ぜひ一度食べてもらいたいお米です。

美味しくてついつい食べ過ぎてしまう
のを防ぐためには前述の通りよく噛むこと。

お米を一口食べたらお箸を置いて
最低でも30回は噛んでみましょう。

お米のでんぷん質が唾液に含まれる
アミラーゼという酵素によって
ブドウ糖に分解されます。

噛めば噛むほど甘くなり
満足感アップも期待できますよ。

お米ダイエットのやり方…の前に!

具体的な
お米ダイエットのやり方を確認する前に、お伝えして
おきたいことがもうひとつだけあります。

それは、
お米ダイエットに向いている方の体型
には特徴がある!
という話。
その特徴とお米ダイエットの関係について、
簡単に説明しますね。

お米ダイエットはどんな人におすすめ?

 

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お米ダイエットは、
皮下脂肪が多い方におすすめなんです。

「皮下脂肪が多い」とは
つまり、どういうことでしょう?

まず、脂肪には

  • 内臓脂肪
  • 皮下脂肪

2種類の脂肪があります。
この2つの脂肪の違い、ご存知ですか?

 

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内臓脂肪とは
お腹の中に蓄えられている脂肪のことで
男性につきやすいと言われています。

内臓脂肪が増えすぎてしまうと
下半身に比べておなかがポッコリしてしまう
りんご型の体型に。

このような方には糖質制限が向いていると
言われています。

皮下脂肪とは
皮膚と筋肉の間についている脂肪のこと。

女性は特にホルモンのバランスなどにより
この皮下脂肪がつきやすいと言われています。

皮下脂肪が増えすぎてしまうと
特に下半身周りが気になる洋ナシ形の体型に。
このような方にはお米ダイエットの効果が
出やすいと言われています。

++++++

以上、お米ダイエット徹底調査編でした。
お米がいかにダイエット向きの優秀食材か、
おわかりいただけたでしょうか?

次の記事では、
お米ダイエットのやり方を具体的にお伝えします!
短期集中でやせたい人のためのアレンジバージョンや、
あわせて行いたい筋トレも紹介。
▽ぜひご覧くださいませ!▽

お米ダイエットのやり方を紹介!実際にやった方の口コミも集めました

<参考>
農林水産省webマガジンaff(あふ)「特集1 お米の魅力」

※この記事の内容について異なる見解がある場合もございます。それも踏まえた上でお読みいただけると幸いです。
※本記事内のInstagramにつきましては、Instagramが提供している埋め込み機能を利用して掲載させていただいております。

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ライター紹介 ライター一覧

さかつま

さかつま

平成16年栄養士免許取得

自身も90㎏から48㎏の
ダイエットに成功した経験から
読むだけで心身ともにきれいになれる情報をお届けします。

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