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【腹筋女子】腹筋のみはNG!?セクシーな縦線で可愛さ維持♡効果的な鍛え方をご紹介!

腹筋女子

おへそを出す季節が近づいてきました。
この季節になると、
おなか回りを引き締めようと
筋トレを始める人も多いはず。

毎日やっているのになかなか
腹筋の縦線が入らない…

逆に筋肉質になりすぎる…
腹筋をやりすぎて腰が痛い…
そんな方も多いのではないでしょうか?

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腹筋にセクシーな縦線を入れるのは、
実はお腹の筋トレだけじゃだめなんです!

鍵は「インナーマッスル」。
このインナーマッスルに
焦点を当ててエクササイズを開始、
誰もが目を引くセクシーな身体を手にいれましょう!

二の腕痩せについては
【一週間チャレンジ】二の腕を引き締めて翌週のパーティにあのドレスを着る!!(動画付き)
こちらの動画解説付きの記事を
ご覧ください^^

腹筋女子について


腹筋女子とは?

インスタグラムなどのSNSに
きれいな縦線が入った腹筋の写真を
「#腹筋女子」で投稿する女性が急増。

腹筋女子とは服やアクセサリーと同様に
自身のお腹をボディメイクし、
おしゃれを楽しむ女子のことです。

芸能人ではローラさん、
きゃりーぱみゅぱみゅさんなど
多くの芸能人さんも綺麗な腹筋を披露しております。

セクシーな腹筋女子を目指す

ROLAさん(@rolaofficial)がシェアした投稿


今回はとにかく「セクシー」
であることにこだわって説明します。

6パックに割れています!ゴリゴリです!
ではなく適度に女性らしくやわらかみを残しながら、
きれいな印象を与えましょう。

「セクシー」な腹筋女子になるための筋肉

腹筋女子に入る前に知識として筋肉についての勉強もしていきましょう。

「腹筋」は四つの筋肉からできている

出典:www.pt-pilates.info
一言に「腹筋」といいますが、
4つの筋肉から構成されております。
・腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四つです。
ここはなんとなくそうなんだ…
程度に知っておいてください。

「かなめ」はインナーマッスル

出展:http://sp.raqmo.com/yuyu/index.php?shop_id=2294&page_id=4

腹筋の中の「腹横筋」は体幹の一番深層に位置し、
インナーマッスルと呼ばれています。
体幹には他にも3つのインナーマッスルがあり、
腹横筋とあわせてそれらを「インナーユニット」と呼びます。
インナーユニットは4つの筋肉から構成されており、

「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」「骨盤底筋」
この四つです。

これらは協同して働き、
臓器を支えて人間の姿勢を作る土台となっています。

インナーユニット:腹横筋

インナーマッスルの中のおへそ側にある筋肉。
コルセット筋とも呼ばれています。
お腹の引き締めには欠かせません。

インナーユニット:多裂筋

インナーマッスルの中の背中側にある筋肉。
背骨に沿って走行する筋肉です。

インナーユニット:骨盤底筋

インナーマッスルの中の一番下側に当たる筋肉です。
臓器などの重さはすべてこの筋肉が
支えているといっても過言ではないほど
大事な筋肉です。
女性はこの筋肉の面積が広く、
意識しないと緩んでしまいやすいです。

下腹ぽっこりに悩む女性は
ここが弱い可能性があります。

インナーユニット:横隔膜

インナーマッスルの中の
一番上にあるのがこの筋肉。

呼吸に深く関連します。
他の三つとも連動しており、
横隔膜を鍛えられるのは呼吸のみ。

インナーユニットをバランスよく鍛える

上記4つの筋肉は、
何度も書きますが連動して動いています。
つまり4つの筋肉のバランスがとっても重要。
どれか一つが強すぎてもだめ。
弱すぎてもだめ。
全部均等に鍛えて初めて
美しい腹筋を手に入れられるのです。

「セクシー」な腹筋女子:3つのポイント

ポイントはたった3つ!
3.1ポイント一つ目:セクシー魅せるために重要な3つの「縦線」
写真を見ると真ん中にまっすぐ縦線、
そして左右に少し斜めに入った縦線
がわかると思います。
この三つの線が目立つことがセクシーさの秘訣

縦線の正体

3つの線は上記4つの中の「腹直筋」の線です。
腹直筋はいわゆる腹筋の代表格である筋肉で、
真ん中の線は筋トレしているしていないに関わらず
誰にでもある「白線」という線です。

この真ん中の線を目立たせるために
脂肪もある程度落としましょう。
逆にいうと脂肪さえある程度落ちれば、
真ん中の線は見えてきます。
さらに目立たせるには筋トレが必要。

腹直筋だけではなく、
関連する筋肉をすべて鍛えましょう。

ポイント:くびれ

女子ならだれでもほしい!くびれ。
くびれを目立たせる筋肉は腹筋の中の「腹斜筋」。
「内腹斜筋」「外腹斜筋」の二種類があり、
お腹を斜めにねじった時に働く筋肉です。

 

ポイント:すべて腹筋の土台「腹横筋」を鍛える


腹筋群の一番下にあるまさに要といっていい筋肉が「腹横筋」。
骨盤や体幹を安定させる役割をもち、
コルセット筋ともいわれています。

ここを鍛えずに他の腹筋群ばかり鍛えてしまうと、
うまく効果がでず、逆に腰痛の原因になってしまいます。
地盤が緩い所に建てられた、
高級住宅みたいなもの。

せっかくの高級住宅が台無しです。
腹横筋は「インナーマッスル」の一種。
4つのインナーマッスルすべてを同時に鍛えることが大事

【初心者向け】セクシーな腹筋女子になるためのトレーニング

ポイントが分かったところで
具体的なエクササイズの紹介です。

・インナーマッスルを鍛えるトレーニング
・ハンドニー


①四つん這いになる
②肩の延長線上に手首、足は腰幅に開き、股関節の下に膝がくるようにセット
③背中が床と平行にまっすぐになっているかを確認する。
③右手を耳の延長線上に伸ばす。この時背中をまっすぐのままにする。
④左足を後ろに伸ばす。骨盤が床と平行のままで足をあげるようにする
⑤このまま30秒キープする。呼吸は自然に行う
⑥反対側も同様に行う
⑦左右2セットずつ行う

骨盤底筋の意識

モデル:内山理名 イメージ図
①椅子に腰かける(床の場合は足をまっすぐに延ばして座る)
②骨盤をたてて、背筋を伸ばす。登頂は天井からひっぱられているイメージ
③骨盤底筋を意識して、そこを収縮させる
④わかりづらい方はタオルをあてて、あたっているところを意識する
⑤収縮させたまま5秒キープする
⑥10回繰り返す

プランクポーズ


①うつぶせになる
②肩の下に肘がくるようにセットし足を延ばす
③肘と足の指の三点で体を支えてキープ
④背中がまっすぐになるように意識しながら30~1分キープする。
呼吸は自然に。
⑤5セット繰り返す
⑥強度が高すぎる人は、③で膝をつき、膝と肘の三点で身体を支える

胸式呼吸


①椅子、または床に座る。(床の場合、あぐらでOK。楽な姿勢)
②骨盤をたてて、背筋を伸ばす。登頂は天井からひっぱられているイメージ
③お腹をへこませて息を吐き切る
④このとき骨盤底筋もしめる
⑤お腹はへこましたまま、5秒間で鼻から息を吸って肺にくうきを入れる
⑥さらにお腹をへこませながら、5秒で口から息を吐く。
⑦これを10回くりかえる
⑧3セット行う

コブラのポーズ

Naokoさん(@naoko.yogi)がシェアした投稿

①うつぶせになり足を腰幅に開く
②手のひらを胸の横におく
③脇はしめて、少し肩甲骨を寄せる
④あごをひき、下半身を安定させる
⑤息を吸いながら上半身を持ち上げる
⑥はいて元に戻す
⑦10回くりかえす
⑧3セット行う

 

・3つの縦線を目立たせるトレーニング
「クランチ」

maoさん(@mao.1224.0414)がシェアした投稿

①仰向けに寝転がる
②足を上げて、床と90度になるようにする。足先は天井にむかってのばし、かかとを突き出す。
③頭の後ろで手を組み、肘はなるべく耳の横近くに張る
④息を吐きながらお腹をへこまし、お腹をへこましたままそのまま肩甲骨を床から持ち上げる
⑤おへそをのぞき込む
⑥10回繰り返す
⑦3セット行う
⑧骨盤底筋も意識できるとなおよい

船のポーズ

モデル:野沢和香さん
①体育座りになり、足を骨盤はばに開き骨盤を立てる
②お尻に重心をおく
③足を床から離し持ち上げ、ふくらはぎが床と平行の位置までもっていく
④手は前へならえの状態か、太ももを持つ
⑤10秒キープ
⑥3セット行う

くびれを作るトレーニング
「クロスクランチ」

海外モデル:emilyskyfit
こちらの動画の前半の動きです。

①仰向けに寝転がる
②足を上げて、床と90度になるようにする。足先は天井にむかってのばし、かかとを突き出す。
③頭の後ろで手を組み、肘はなるべく耳の横近くに張る
(①~③まで4.足上げクランチと同様)
④息を吐きながらお腹を凹まし、右の肘をみぎの膝に近づけるイメージで身体を捻じる。
⑤左の脚はのばす
⑤反対側も行う
⑥左右交互に10回繰り返す
⑦3セット行う
⑧骨盤底筋も意識できるとなおよい

サイドプランク


海外セレブ:emilyskyfit
これの2種目目の動きです。
①横向きになり、ひじをつく
②方のしたに肘が来るようにセットする
③足は延ばし、上の足が少し前にくるようにする
④肘と足で身体を支え、体幹を持ち上げる
⑤そのまま10秒キープ
⑥反対側も同様に行う
⑦左右3セット繰り返す

⑧きつい方は③の過程で膝で身体を支えるようにする

ねじりのポーズ

SHIHOさん(@shiho_style)がシェアした投稿


モデル:shiho

座って両足をのばし、骨盤を立てる
②右脚を左脚の太ももの外側におく
③かのうなら左脚を右脚のお尻の横におく
④右手をお尻の後ろにおき、身体をまっすぐにする
⑤息を吸って左手を右脚の外側にもってきて、吐く息で目線を右に、
体幹をひねる
⑥お腹の下からねじる意識でそのまま15秒キープ。
⑦呼吸は自然にくりかえす。
⑧反対がわも行う
⑨これを3セット繰り返す

頻度、期間

どれくらいで効果がでるの?

人や今までの経験によって個人差はありますが、
一般的に3か月で効果がでるといわれています。
週三回、3か月頑張って行いましょう。

いつやるのがいいの?

自分が一番続けられる時間帯で構いません。
人間の体がしっかり目覚めるのが
夕方以降とされているので参考にしてみてください。

まとめ

いかがでしたか?
誰もが憧れるセクシーなお腹で、ビーチの視線を独り占め!
お腹がセクシーになると、
オシャレも今以上に楽しめますよ。
筆者も、夏に向けて再びボディメイク中。

普段お腹ばかり鍛えていて
効果がなかなか出なかった方、
ぜひ試してみてください!

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ライター紹介 ライター一覧

高橋奈津枝

高橋奈津枝

ヨガインストラクター、パーソナルトレーナーをしています、一児の母です。
趣味はお尻を鍛えることです。笑
仕事での経験を生かして健康や身体についての発信をしていきたいと思っております。
よろしくお願いいたします。

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