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【2018最新版】20分以内でも効果あり!?痩せやすい歩き方でウォーキングダイエット!

【2018最新版】痩せやすい歩き方でウォーキングダイエット

ダイエットしたいと一念発起し
ウォーキングダイエットしたことある方、
きっと多いですよね!

でも・・・

それ、効果はありました??

ウォーキング経験者の多くが

「なかなか効果が表れないから
途中で挫折した」

と、失敗してしまいがち!

実際ウォーキングで痩せることは
出来るのでしょうか?

ウォーキングダイエットの成功者たちの
話を参考にしながら、

ウォーキングでダイエットが成功しやすい
秘訣や方法、NGな注意点をまとめてみました。

スポーツフードアドバイザーならではの
より効果を上げるための食事なども
紹介していきます。

【2018・1週間でお腹痩せダイエット】ぽっこりお腹を引き締めてくびれを取り戻す筋トレ!

Contents

ウォーキングダイエットを始める前に

【2018最新版】痩せやすい歩き方でウォーキングダイエット

ウォーキングダイエットを
これから始める人も
再度チャレンジする人も
まずは、準備を始めましょう!

意外に、成功の鍵となる
ウォーキンググッズ。

自分に合ったモノを選んで
気持ちよくスタートを迎えましょう。

シューズ選び

シューズには歩く時の衝撃を
和らげてくれる重要な役割があります。

シューズ選びを間違うと
膝や腰の負担になり
最悪の場合は歩けなくなることも。

ランニングシューズや
タウンシューズ(スニーカー)で
ウォーキングするのはNG。

機能がまったく違うそうです。

違う機能をもったシューズで
歩くと、足を痛める原因に。

そうならないためにも、
ウォーキングシューズを選びましょう!

シューズ選びの2つのポイント

・必ず実店舗で店員の意見を
参考にしよう。

・ウォーキングの時に履く
靴下で行き、試着しよう。

実際に履いて、歩いてみることが
重要なポイントになります。

筆者の周りにいる、
ウォーキングダイエット成功者は

試着した時にも、
細かくシューズチェックをして
妥協していませんでした。

試着する時

サイズは、つま先に1cm程度
余裕があるもの選びます。

椅子に座り、シューズの紐を
全体的に緩めてから履き
調整しながら紐を
しっかり締めていくと良いそうです。

【2018・NIKE(ナイキ)】30代大人のスニーカーコーデ(レディース)

○シューズを試し履きする際のチェックポイント!

・歩いてみて
かかと・くるぶしが擦れないか

・足囲・足幅が窮屈だったり
違和感はないか

・つま先立ちをして
靴底にやわらかさがあるか

・足首が自由に動かせるか

注意してほしいことは

店頭やネット通販で
「おすすめ」「人気」
と、書かれている商品や

有名スポーツブランドだから
大丈夫!などと
過信することだそうです。

しっかり自分の足に合った
シューズを見つけてください。

ウォーキング時のウェア選び

ウエアは、動きやすいことが
1番のポイントになります。

普段着でも大丈夫ですが
通気性や速乾性のものを選ぶと
快適さが全然違うそうです。

快適さも重要ですがおしゃれにも
こだわりたいですよね!

肌寒い朝晩のウォーキングには
防風素材で薄手のアウターに
保温性のあるレギンスに短パン

スマホやタオルなどの小物は
最近、流行のサコッシュに
入れて歩くのもいいですね!

本格派の人にはこちらがおすすめ!

#repost @rose_waltz12 via @PhotoAroundApp 大学時代の友人宅へお邪魔してきました🏠 新築のいい匂い💕リゾートホテルかと思うほどの豪邸に溜息😻しばし呆然… そして素晴らしすぎるランチをご馳走になっちゃいました🍽 大人6人にチビっ子9人‼私以外は子供の年齢が近いこともあり近況報告したり、軽く愚痴をこぼしてみたり、働く母としての悩み、女性としての思い… 22歳だった私たちには想像もつかなった会話で盛り上がったけれど、卒業後何年経ってもこうして居心地のいい関係でいられるって幸せです😙 . #ランニング #ランニング女子 #ランニング初心者 #ランニングウェア #newbalance #ニューバランス #gapfit #ナイキプラス #nikeplus #nikerunnig #ナイキランニング #igランナーズ #IG自撮りランナーズ #run #runnig #走る #走るひと #ハシリマスタグラム #スポーツ女子クラブ #昼ラン #ジョギング #マラソン #リスタブルでラン #runfun #2018年もリスタブルでラン

スポーツ女子-sports girl-さん(@sportsgirl_com)がシェアした投稿 –

機能性に優れたウェアでかっこよく
コーデしてみてはいかがでしょうか?

あると便利なウォーキンググッズ

・スマホ用アームバンド

スマホには、

音楽プレイヤー機能
歩数系機能
おさいふ機能

など、ウォーキングを
楽しむために
欠かせないアイテムです。

ケースに入れたままでも
操作が出来るので
メールの確認や曲の選択など
簡単なんだそうです。

・ウェアラブル端末

スマホアプリと連動さすと
距離や心拍数、消費カロリーなど
スマホで確認、記録できる
優れもの!

消費カロリーがわかると
ご飯一膳分を消費するには
どれくらいの運動が必要か
一目瞭然。

カロリーを意識して
運動や食事が
出来そうですね!

・Bluetoothイヤホン

運動するときは
邪魔にならない
コードレスイヤホンが便利。

音楽はもちろん
ハンズフリーで通話も
できます。

ウォーキングを
中断しなくてもいいのが
嬉しいですね!

ウォーキングのダイエット効果はいつから?

ウォーキングダイエットで
失敗してしまう原因の多くは
短期間で効果を期待してしまう
ことだそうです。

ウォーキングは有酸素運動の中でも
1時間あたりの消費カロリーは
低いため、即効性はありません。

ウォーキングダイエットを
している人の平均距離が
7km/1hと言われています。

平均距離を毎日歩いて
1ヶ月を過ぎるころから
徐々に体重が減り始めることが
多いようです。

そして毎日、歩くことで
まず筋肉が鍛えられます。

筋肉量が増えてから
脂肪が燃焼されるので
体重はすぐには減らず、
増えることがあるそうです。

増えた体重は筋肉の重さなので
それから徐々に脂肪が減り
体重も減ってくると
言われています。

しかし、体重が
なかなか減らなくても
体型は2~3週間程で
変わってくるという経験談が
多かったです。

筋肉がつくことで
引き締まってくるんですね!

体重ばかり意識せず、
しっかり自分の体を見つめながら
少しずつ引き締まっていく自分に
気づいてあげられると精神面にも
よさそうですよね!

足痩せダイエット効果が上がるウォーキング方法

ウォーキングといっても
ただ歩くだけでは効果はありません。

効果が出やすい歩き方を
しっかり身に付けることで
数ヵ月後の効果に
大きな差がつくはずです。

基本の歩き方

1.姿勢

両手を上に伸ばし
伸びた状態で腕を下ろした
姿勢が基本姿勢です。

2.重心

足の指の付け根で
体重を支える感じで
やや前傾姿勢を意識しましょう。

3.腕の振り

腕は前に振るのではなく
前3:後ろ7を意識すると
前後均等に腕が触れるように
なるそうです。

4.歩幅の大きさ

後ろ足を意識して
大きく踏み出すように。
そして、着地はかかとからを
心がけましょう。

疲れにくく、体に負担が少ない
歩き方をしないと
ケガや疲労感から
継続することが難しくなります。

効果up!腕振り効果で全身ダイエット

腕を正しく振ることで
全身のダイエット効果が
期待できるそうです。


腕を前ではなく
後ろに引くことを
意識するだけで
全身運動になるんですね!

肩甲骨を動かすと
脂肪燃焼の効果が上がるので
しっかり後ろに引いて
歩きましょう!

効果up!足痩せのための歩き方


後ろ足の指を使って
腰を前に押し出すような
感じで歩くと
ヒップアップや足痩せ効果が
あるんですね!

足の指を使うことで
若返りやダイエット効果など
いい事たくさんですね!

ぜひ足の指まで
意識してウォーキングに
取り組みましょう!

効果UP!食事の内容とタイミング

ウォーキングでダイエットを
成功させるために
食事の見直しは必須条件。

痩せるということは
摂取カロリー<消費カロリー
で、なくてはいけません。

だからといって
ただ食事制限をすれば
いいわけではないのです。

食事を摂るタイミングで
疲れにくかったり
食べ過ぎを防いだりと
ダイエット効果アップが
期待できると言われています。

ウォーキングは食前?食後?

食前のウォーキングが
脂肪燃焼に効果的だそうです。

食前のタイミングは
体の中にエネルギー源がなく
蓄えていた脂肪をエネルギーとして
消費していくとのこと。

しかも、胃が空っぽの方が
体が動きやすいと言われていて
疲れにくくなるそうです。

また、軽い運動をすることで
交感神経が活性され空腹が抑えられる
と言われています。

ウォーキングを終えてから
30分後くらいから
徐々に食欲が出てくるそうです。

そのタイミングで食事を摂ることで
食べ過ぎ予防の効果が期待できるでしょう。

朝食前のウォーキングは要注意!

仕事前など、朝にウォーキングを考えて
いる人は、注意が必要です。

食前のウォーキングをおすすめしましたが、
朝食前の体は低血糖状態です。

お腹がペコペコ状態の方が
脂肪をより燃やしてくれそうな
イメージですが、それはNG!

朝の空腹状態は
夕食から起床まで数時間
なにも食べてないので栄養不足状態。

その状態で運動をしてしまうと
さらに血糖値が下がり筋肉の損傷の恐れも。

注意力も低下し、
運動効果も低下すると言われてますので
ダイエットには逆効果。

朝ウォーキングをするときは起床してから
水分と、バナナやヨーグルトなど
消化しやすいものを食べて
軽く栄養補給、水分補給をしましょう。

食べてすぐ動くと
腹痛を起こしやすいので
30分ほど経ってから準備運動、ウォーキングを
開始するのをオススメです。

朝食後や夕食後なら1~2時間あけてから
準備運動、ウォーキングを開始しましょう。

ウォーキングダイエット効果を高める食事

・食事のルール

ダイエットだからと朝食を抜いたり
炭水化物抜きにするなど
過剰な食事制限は止めましょう。

ウォーキング前、中、後
しっかり水分補給をしましょう。

・食事の摂り方

サラダ→肉魚のおかず→ご飯・パン
の順で食べましょう。

○サラダ

ビタミン・ミネラル・食物繊維を
最初に摂る事で、消化や代謝の
効果が上がります。

さらに、タンパク質や炭水化物の
吸収がスローになり
身体への負担が軽減されるそうです。

○肉魚のおかず

毎日食べて欲しいおすすめ食材は

鶏(ささみや胸肉)
魚(青魚)
週1~2回、豚・牛

タンパク質は、消化させると
アミノ酸に変わり

筋肉、関節などの修復や
代謝アップなど
ダイエットには必要な栄養素。

魚の脂は、不飽和脂肪酸のため
中性脂肪の溶解や血栓の除去にも
効果的です。

しっかり毎日摂ることで
ダイエットの成功に
つながりやすくなります。

○炭水化物

炭水化物は立派なエネルギー源。
完全に抜いてしまうのはNG。

しかし食べ過ぎると
太る原因になってしまいます。

昼食は炭水化物メインになりがちです。

朝食と夕食で
炭水化物の量を調整しましょう。

夕食で炭水化物をごく少量に抑えると
ダイエットには効果的でしょう。

しっかり食べたい人には
白米より玄米、うどんより蕎麦
食パンより雑穀パンなど
GI値が低い炭水化物を
取り入れても良いでしょう。

【鍋ダイエット】1週間で効果を実感する為のダイエット方法!(レシピ付き)

ウォーキングダイエットで効果がでない理由

ウォーキングダイエットを成功させるには、
失敗から学ぶことも大切!

ダイエット常識だと思っていたことが
実は逆効果だった・・

運動した安心感から・・

いろんな効果がでない理由があったのです。

汗をいっぱいかいて安心してませんか?

いっぱい汗をかいた後体重計に乗ると
実際、体重が減っていて痩せた気分に
なってしまっていませんか?

汗をかくとしっかり運動したような
気がしますよね!

でも、それは身体の水分が
汗となって出ただけで
脂肪が減って痩せたわけではありません。

ダイエットに必要なのは
汗をかくことではなく
筋肉をつけることが大事です。

腕や足の動きを意識してウォーキングするだけで
筋肉が鍛えられるそうです。

汗をかくことを意識するのではなく
身体を効果的に動かすことを
意識してダイエットしましょう。

消費カロリー<摂取カロリーになってませんか?

今までと変わらない食事や間食を
摂っていませんか?

歩き方や筋肉量でかわりますが

1時間ウォーキングの消費カロリーは
170~220kcal。

およそ、おにぎり約1個分。

ウォーキングをしているからと
食事のバランスが悪いままでは

2、3日分のウォーキングが
無駄になってしまいます!

食事を大幅に制限しなくても
毎食少しずつ糖質を減らし
間食もダイエット中は控えれば
効果が表れやすいでしょう。

短期間での効果を期待しすぎていませんか?

先程も説明しましたが
ウォーキングでの消費カロリーは
おにぎり1個分程度。

脂肪1kg減らすのに
約7000kcalの消費が必要と
言われています。

しっかり歩いて
毎日220kcalを消費できても
7000÷220=約31.8日

毎日しっかり歩いて1ヵ月で、
やっと1kg痩せれるということになります。

食事も糖質や脂質を調整しても
2ヵ月で3kg痩せれれば
順調といえるでしょう。

焦らずじっくり継続することで
効果がでるダイエット方法です。

継続することで
健康面でも効果があるので
短期間の効果を求めず
じっくり続けてください。

ウォーキングダイエットを成功させるコツ

【2018最新版】痩せやすい歩き方でウォーキングダイエット

ウォーキングダイエットを
成功させた人たちの
体験談から成功のコツを
まとめてみました。

ぜひ参考にしてみてください。

朝?夜?自分に合った時間帯を決めよう

歩く時間によってダイエット効果に
差がでるのでは?

と、思われがちですが
運動で消費されるカロリーは
朝でも夜でも同じだそうです。

ただ、朝夜、それぞれに
メリット、デメリットがあるので
自分の生活にあった時間帯で
継続を心がけるようにしましょう。

朝のウォーキングのメリット・デメリット

メリット
・日中の活動力がアップ
・生活が規則正しくなる
・習慣化しやすく継続しやすい

有酸素運動で
セロトニンが分泌され

朝日を浴びることで
活性されるので

ポジティブ思考になりやすかったり
活動のモチベーションを上げるそうです。

朝は早起きすることで時間が確保できるので
習慣化されやすく規則正しい生活が
おくりやすくなります。

デメリット
・パフォーマンスの低下
・注意力低下
・早起きの苦痛

朝起きたばかりは
筋肉が硬直していたり
体温が日中より低いことから
身体が重く感じやすくなります。

さらに血糖値が低いことから注意力が低下し
ケガや事故のリスクが高まることも。

朝は、十分なストレッチや
バナナなど消化に良いもので
栄養補給、水分補給などが
必要になってきます。

早起きも苦痛に思う日もあるでしょう。

ゆっくり寝たい気持ちに
勝てるメンタルも必要に
なりますね!

夜のウォーキングのメリット・デメリット

メリット

・睡眠の質が上がる
・ストレス解消
・空いた時間を利用できる

睡眠前の軽い運動は睡眠の質を上げ
熟睡ができると、言われています。

夜の有酸素運動はセロトニンの分泌で
1日のストレスを解消。

夜の空いた時間を利用できるため
大きく生活リズムを変えなくてもOK!

デメリット

・暗さによる事故リスクがアップ
・時間確保が困難

夜はどうしても
暗い道を歩かなければいけません。

自転車や車など
気付かれにくい格好などでは
事故に巻き込まれる可能性も。

光を反射するグッズを身に付けたり
蛍光色のウエアやグッズで
周りに気付かれやすい
格好が必要になります・

夜の空いた時間といっても
突然のお誘いなど
予定も入りやすい時間帯。

毎日時間を確保するのが
難しいというデメリットも。

メリット・デメリットを
理解して、自分に合った
時間帯でウォーキングに
取り組んでみて下さい。

もちろんその日その日で
時間帯を変えてもOKだそうです。

ダイエットは継続することが
成功への近道なのです。

20分以上歩かないとダメ?効果的なウォーキング

【2018最新版】痩せやすい歩き方でウォーキングダイエット

「20分以上運動を
続けなければ効果が出ない」

よく聞きますよね。
本当なのでしょうか?

大きくは、間違ってないのですが

運動し始めの20分は体内の糖質から
エネルギーを消費し

20分後からは、
脂肪からエネルギーを
消費するらしいのです。

糖質であっても脂肪であっても
カロリーは消費されています。

時間など関係なく
運動を始めた時点から
カロリー消費されているんですね!

短い期間で
脂肪を燃焼させたいのであれば
20分以上のウォーキングを続ける方が良いのですが、

無理せず継続的なウォーキングを考えている人は
短時間のウォーキングでも効果は期待できるそうです。

もちろん短時間のウォーキングでは
消費できるカロリーは限られます。

まとめて時間がとれない場合は
1日2、3回にわけて
ウォーキングするのもいいですよね!

 通勤時間でウォーキング!効果は?

通勤時間など有効に活用するのも
継続するための一歩!

足を痛めないように
ウォーキングシューズか
履き馴れたスニーカーで歩くようにしましょう。

職場でヒールに
履き替えるなど対応してください。

ヒールでのウォーキングは
爪先立ちで歩いている状態です。

基本の歩き方ができず
ふくらはぎの筋肉だけが鍛えられ、
太くなってしまうことも。

少々面倒でも
スニーカーやウォーキングシューズに
履き替えることをおすすめします。

しっかり大股で歩くだけでも
太ももの筋肉は鍛えられるそうです。

基本の歩き方を意識し
腕をしっかり後ろに引くように歩くと
全身運動になり効果アップですね!

音楽効果?!歩きやすくなるコツ

音楽を聴きながら
ウォーキングやジョギングを
している人を、よく見かけます。

音楽でダイエット効果を
高めてくれたら嬉しいですよね!

ウォーキングやジョギングなど
同じリズムの運動には
音楽を聴きながらの方が
効果が上がるという
研究結果があるそうです。

・心拍
・呼吸
・運動

この3つのリズムが調和することで
無駄な動きがなくなり
効率的に身体が動かすことが
できるそうです。

音楽を聴くと
自律神経のバランスを整え
リラックス効果があるそうです。

音楽を聴くことで
身体が動きやすくなると
疲労感や苦痛を軽減できるので
継続しやすくなりますね!

ただ、大音量は
耳からの刺激が強すぎて
逆効果になることも。

外部の音も捕らえにくくなるので
ケガや事故の原因になる
恐れもあります。

テンポの良い曲を選んでダイエットと
ストレス解消が同時に
出来るのは嬉しいですね!

楽しくウォーキング!おすすめアプリ

ダイエットをしていて一番モチベーションを
上げてくれるのは目に見える数字!

歩数や消費カロリーなど効果が見てわかると
明日のウォーキング意欲が沸いてきますよね!

ウォーキングに役立ち楽しくさせてくれる
オススメのアプリをここでご紹介しましょう。

・Moves

http://moves-app.com/

アプリを起動するだけで
自動で歩数、時間、距離、ルートなど
詳細に記録してくれるアプリ。

消費電力も
抑えた設計になっているので
バッテリー消耗の心配が少ないそうです。

・歩いてコレクション

App Storeのみ利用可能です。

歩数、消費カロリーなどの
記録はもちろんできますが

このアプリの面白いところは
歩数を増やすと
アイテムが増えていくのです。

動物、楽器、野菜など
いろいろコレクションできるので
楽しくウォーキングが
出来そうですね!

・あるくと

https://www.arukuto.jp/

スマホを持って歩くけば
ポイントが貯まり
そのポイントでプレゼントに
応募できるアプリです。

ウォーキング以外の
通勤などの歩数も換算されるから
貯まりやすいかもしれませんね!

ただウォーキングの詳細を
記録するだけではなく
コレクションやポイントなど
貯める喜びがあると
ダイエットも楽しめそうですね!

ぜひ、このようなアプリを
うまく利用して
毎日にウォーキングを
エンジョイして下さい。

ウォーキングダイエット 〜さいごに〜

【2018最新版】痩せやすい歩き方でウォーキングダイエット

いかがでしたか?

ウォーキングダイエットをやってる人も
今から始めようと思っている人も

成功させるコツや失敗してしまう原因が
わかれば、ダイエットも成功できそうですよね!

ウォーキングの時間が取れなくても
歩き方を意識しながら一駅分歩いてみたり

少し遠くのスーパーに買い物に行ったり

トータル時間が1時間程度
距離にすると7km程度
毎日、歩くのがベストだそうです。

生活に取り入れると
続けやすいかもしれませんね。

みなさんも少しずつでも歩く時間を作って
夏までに美ボディーを手に入れましょう!

【2018】34選・海外セレブのおしゃれなスポーツウェアの着こなし特集!(ヨガ・フィットネスウェアのコーデ)

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ライター紹介 ライター一覧

m-ring

m-ring

スポーツフードアドバイザーの資格をいかして、
健康的なダイエットや美容、食事を日々、研究してます。
アラフォーの私が、20代30代でやってれば良かった、
やってて良かった、ということを皆さんにシェアできればと思ってます。

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