キレイになりたい方必見！ファスティングの種類＆やり方
エキスパートファスティングマイスターの資格を
持っているパーソナルトレーナーのEriです。
前回、ファスティングにはどんな効果があるかを
お伝えしました。
効果を知ると、ファスティングを行ってみたい！
という気持ちが強くなりますよね。
しかし、ファスティングにも最近は色々な種類
や、やり方が出てきました。
「どの方法でファスティングすればいいの？」
と、迷っている人もきっといますよね。
今回の記事は、ファスティングのやり方には
どんな種類があるのか、
それぞれメリットやデメリットはあるのか、
などをお伝えしていきます。
Contents
ファスティングをやると期待できる効果
まず、ファスティングを行うとどんな効果が
あるのか確認・おさらいしていきましょう。
ファスティングは食べることをお休みする
ことで、身体のメンテナンスができます。
その効果は挙げればキリがないほど。
実は1日に平均的な食事をしたときの消化に
使われるエネルギーは
1600kcalほどにもなります。
フルマラソンの約1回分です。
それを毎日繰り返しているのですね。
それを聞くと、
胃腸の疲れがどれくらいのものか、
簡単に想像できませんか？
そんな胃腸をひと休みさせてあげることで
身体に溜まっている毒素を排出したり、
体脂肪の燃焼を促したり、
腸内環境を整えたりすることができます。
他にも、体内の不要なものが排出されることで
内臓機能の働きが高まり代謝が上がったり、
胃腸の疲労がとれることで睡眠の質が向上し、
今までにないスッキリとした目覚めを味わう方も。
腸内環境の改善によってアレルギーの改善や
肌がキレイになる効果もあります。
体重を減らしたい！という目的で
ファスティングを行う方が多いかと思いますが
実は体重が減る以外にも美容に嬉しい効果が
たくさんあるんです！
ファスティングのやり方はどんな種類がある？
ファスティングの効果をお伝えしましたが、
次にファスティングのやり方にはどんな種類が
あるのか見ていきましょう。
酵素ドリンクでファスティング
皆さんが一番イメージしやすいファスティング方法
はこちらかもしれません。
酵素ドリンクは野菜や果物などを発酵させた
ドリンクですが、ファスティングをする期間に
このドリンクを食事代わりに飲みます。
人間、酵素がなければ生きられませんが
体内酵素の働きには大きく2つあり、
消化吸収と排出をしてくれます。
酵素が含まれていない食べ物であれば、
体内の酵素をたくさん使わなければならず、
その分、排出に使える酵素が減ってしまいます。
しかし、酵素ドリンクはそもそも発酵しているので
消化するために体内の酵素を使わずに済み、
排出のために体内酵素を使うことができます。
メリットとデメリット
酵素ドリンクを食事に置き換えるだけなので
比較的ファスティング初心者の方にも行いやすい
方法といえるでしょう。
特に、初めてファスティングを行う場合は
水だけで行うと血糖値が下がりすぎたり、
体調不良になったりする場合があるため
ぜひ酵素ドリンクの活用をオススメします。
ドリンクに少し甘みがあるのも女性には嬉しい
ですね。
デメリットは、安い酵素ドリンクは品質が悪い
場合が多く、砂糖が入っていたり、十分に発酵
されていないためファスティングの効果が落ちて
しまうことがあります。
品質がいい酵素ドリンクは比較的料金が高いので、
どうしてもコストがかかってしまいます。
効果をしっかり出すためにも、
「安さ」で酵素ドリンクを選ぶのは
あまりオススメしません。
コールドプレスジュースでファスティング
モデルや女優が取り入れていて有名になった
コールドプレスジュース。
「普通の野菜や果物のジュースと何が違うの？」
と疑問を持つ方もいますよね。
特徴は、熱を加えない製法で作られていること。
市販の野菜ジュースや果物のジュースは、
濃縮還元製法とストレート製法と大きく2種類あり
どちらの製法もほとんどの場合、加熱・殺菌処理を
行います。
加熱をすると熱に弱い酵素やビタミンCなどは
壊れてしまうので、後から合成されたビタミンが
添加されます。
しかし天然のビタミンとは全く違う働きであること
が近年わかってきました。
やはり天然の栄養素には敵わないのですね。
コールドプレスジュースは新鮮な野菜や
果物をスロージューサーで時間をかけて絞った
ジュースなので栄養が破壊されず酵素もたっぷり
含まれます。
メリットとデメリット
コールドプレスジュースでファスティングを
行えば、胃腸が休められるだけでなく
新鮮な野菜や果物の栄養素をたくさん摂ることが
できるので、美容効果が高まるでしょう。
コールドプレスジュースは専用のスロージューサー
を使い時間をかけて絞られるジュースなので
普通の野菜ジュースなどに比べると値段が高い
という点があります。
コストがかかることが一番のデメリットでしょう。
また、賞味期限が短いので受け取ってから24時間
くらいを目安に飲む必要があります。
それ以降に飲む場合は冷凍保存をしなければ
いけません。
最近は冷凍で自宅に配送できるコールドプレス
ジュースもあるので、お店まで取りに行くのが
難しい方は利用するとよいでしょう。
味噌汁でファスティング
日本人にとても馴染みがある発酵食品の味噌。
そんな味噌を使ってファスティングを行う方も
います。
行い方は食事の代わりにお味噌汁を飲むと
いうものです。1日トータルでは
600ml～700mlほどの味噌汁を飲みます。
基本的には昆布だしのみの味噌汁を作り、
具材は入れないようにしましょう。
外出する場合はタンブラーなどに味噌汁を入れ
持ち運ぶと便利です。
しかし味噌汁で行うファスティングは
初心者が行うと血糖値が下がりすぎる場合が
あります。
行う場合も1日のみにして、
急に食事がなくなることで身体を驚かせないよう、
ファスティングの前後には準備食や回復食を行い
ましょう。
メリットとデメリット
味噌汁を飲むだけなのであれば、ほとんど
コストはかかりません。
準備の手間も少ないので、かなり手軽に行える
ファスティング方法といえます。
デメリットとしては、初心者が行うには空腹感が
強く出る場合もあるので少しハードルが高いかも
しれません。
1日だけ行うことはしっかり守り、自信がない方は
野菜の具材を入れるとよいでしょう。
また、味噌汁を飲むだけなので
酵素ドリンクなどと違って甘みは感じられず
物足りない気持ちになる人もいるかもしれません。
甘酒でファスティング
味噌汁同様、日本人に馴染みがある発酵食品の
甘酒を使ったファスティング方法です。
飲む点滴といわれるくらい栄養価の高い甘酒。
代謝アップによいビタミンB群やアミノ酸も
含まれます。
このとき使う甘酒は酒粕で作られていてアルコール
が含まれるものではなく米麹で作られた甘酒を選び、
砂糖が入っていないかどうかも原材料をしっかり
確認しましょう。発酵された甘酒は砂糖不使用でも
とても甘みがあります。
1日300ml程度の甘酒を小分けに摂取すると
よいでしょう。
飲むときは鍋で少し温めたり、お湯で割って飲む
のも内臓を温めることができてオススメです。
メリットとデメリット
甘酒は酵素ドリンクより手軽で安価に用意すること
ができますし、甘くて美味しいのでファスティング
中でも満足感を得ることができます。
そして最近では甘酒と成分無調整の豆乳を割った
ものにプロテインを混ぜて食事代わりに飲むという
ファスティング方法も登場しています。
豆乳やプロテインからタンパク質を摂取することで
筋肉量を落としづらいというメリットがあります。
タンパク質を摂取する分、胃腸機能を働かせるため
完全な断食にはなりませんが
普段よりも胃腸を休めながら、身体をスッキリと
させることができます。
プロテインでファスティング
上記の甘酒のファスティングでも登場しましたが
プロテインでファスティングをする方も増えて
います。
筋トレをする人も増えてきて、昔よりもプロテイン
が一般的になってきたことも理由の一つでしょう。
プロテインでファスティングを行う場合は
食事をプロテインに置き換えて、不足する
ビタミンやミネラルをサプリメントで補うという
方法が一般的です。
メリットとデメリット
ファスティングでは食事を休むことにより
胃腸を休め、消化吸収に回していたエネルギーを
体内毒素の排出などに回すことで身体の
メンテナンスができます。
しかしプロテインには
酵素が含まれていないので、
本来はデトックスなどに回したい体内酵素を
どうしても消化吸収のために回しますし
胃腸が働かなければなりません。
まだ普段の食事に比べれば消化吸収に必要な
エネルギーは少ないですが、
どうしてもファスティングの効果としては落ちて
しまいますし、カロリー制限をしている状態に
近くなるでしょう。
どうしてもプロテインでファスティングを行う
場合は極力添加物が少ないものを選ぶことを
オススメします。
プロテインでファスティングを行うメリットは、
タンパク質を摂取するため
筋肉量の低下が防ぎやすい点と、
コストがあまりかからない点でしょう。
果物でファスティング
酵素ドリンクのところで酵素が含まれるものは
消化の負担がかからないことをお伝えしました。
果物そのものには酵素が含まれるので、
消化で体内の酵素を消費しないで済みます。
そのため、果物を食べるだけのファスティング
方法が存在します。
やり方は、
1日間または2日間を果物と水だけで過ごします。
果物は好きなものを好きなだけ食べてよいですが
果物の酵素を破壊しないため生で摂ります。
果物にはそれぞれ違う種類の酵素が含まれ、
いろんな種類の果物を同時に摂取すると
酵素同士ケンカをしてしまいます。
体内の排出が進む午前中は、1種類だけにする
ことがポイントです。
ミキサーを使ってスムージーを作って飲むのも
オススメです。
また、果物だけでは栄養不足になってしまうため
長くても2日間までにしましょう。
メリットとデメリット
果物を食べることができるので、空腹感を
あまり感じずに行うことができ初心者でも
チャレンジしやすいファスティング方法です。
また、果物を用意するだけなので
そこまでコストがかからないこともメリット
といえます。
デメリットとしては、ファスティングする期間
外出をする場合は果物やスムージーを持ち運ぶ
必要があります。
量に決まりがないので、
人によっては何を食べればいいのか迷って
しまう場合もあるでしょう。
水だけファスティング
水だけで行うファスティング方法です。
まるで修行のイメージで、まさに断食。
水だけの摂取なので、やはり長期間行うのは
リスクがあります。
初心者は1日間だけ短期間で行いましょう。
フラつき防止に塩分摂取もオススメです。
メリットとデメリット
まず、メリットは水だけなので
圧倒的に低コストであること。
デメリットはやはり難易度が高いところ。
水以外何も摂取しないのは初心者には不向きで
現代では水でなくとも胃腸を休ませられる方法
が他にもあるので、あえて選ぶ必要がないように
思います。
初心者に向いてるファスティング方法はどれ？
初心者の方は何かしら栄養素が摂取できる方法
がオススメです。
普段たくさん糖分を摂取している方は特に
急に食事をしないことで血糖値が急激に低下し
体調不良になってしまう場合もあります。
効果をしっかり出したいのであれば、
やはりファスティング専用の酵素ドリンクを
オススメします。
コスト的に難しい方は、
果物やスムージーで行うファスティングや
お味噌汁を摂取するファスティングが
実践しやすいでしょう。
ファスティングには準備が必要？
ファスティングを早く行いたい！という方も
いると思いますが、
ファスティングは急に行うと失敗してしまい
ます。
急に食事をやめて身体をビックリさせない
ように、きちんと準備をしてから
スタートしましょう。
準備食と回復食の期間を設ける
急に食事量を落とすことで身体に不調が出ない
ように、ファスティングの前には準備食、
急に普段の食事に戻してリバウンドしない
ように、ファスティングの後は回復食をする
必要があります。
準備食と回復食を行わないファスティングは
失敗しやすいですし、
何日間も食事を控えた後で消化に悪いものを
急に食べた場合は、体調不良が起こり大変
危険です。
きちんと効果を出すために、
きちんと準備食と回復食を行いましょう。
準備食について
まず、準備食についてご説明します。
もし、1日だけファスティングを行う場合は
前日の夜ご飯の時間を早めに済ませたり、
食事量を軽くする程度で大丈夫です。
しかし、3日間など本格的にファスティングを
行い方は少なくとも行う期間を同じ日数、又は
時間がとれる方は1週間くらいの準備食を行う
ことをオススメします。
準備食に内容は、なるべく胃腸に優しい食事
を行います。
「まごわやさしい」といわれる和食を中心に
豆や野菜、海藻、きのこや芋などを摂取する
よう心がけましょう。
そして準備食の間は、砂糖や小麦粉、ジュースや
揚げ物、添加物などを控えるようにしましょう。
回復食について
次に回復食について説明します。
ファスティングを終えた後に行う回復食ですが
せっかく行ったファスティングの効果を出す
ためにファスティング期間以上に大切とも
いわれます。
回復食を適当に行ってしまうと、
簡単にリバウンドしてしまうので
「回復食が終わるまでがファスティング」
という気持ちを持ってみてくださいね。
準備食と同じく1日間だけのファスティングは
翌日の一食目を果物や味噌汁など消化に優しい
食事にしましょう。
3日間など本格的に行う方は、
ファスティングが終わった翌日からは
重湯や、柔らかく煮た大根、少量の果物など、
消化に優しくて、なおかつ
血糖値が急に上がらない食事から始めましょう。
よく回復食で、お粥を食べるイメージを持つ方
がいますが、1食目からお粥を食べると
リバウンドしやすくなります。
お米にする場合はお粥ではなく、重湯から始め
できればお野菜のほうがオススメです。
ファスティングの効果を高めたい方は
ファスティングの方法や、準備食・回復食に
ついて説明をしました。
その他にファスティングの効果を高めるために
行えることをご紹介します。
有酸素運動も取り入れよう
ファスティングを痩せるために行う人も
多いと思いますが、
脂肪燃焼を促すために有酸素運動を取り入れる
ことをオススメします。
食事をしていない間は、身体は体脂肪を優先的
に使おうとします。
しかし食事をしていないので、ハードな運動は
避けて有酸素運動も軽いものを30分程度行う
くらいが理想的です。
また、ファスティング期間は食事をしないため
筋肉量の低下が見られやすいです。
なるべく筋肉量を低下させたくない人や、
運動量が多い人の場合は無添加のアミノ酸を
摂取する方法もオススメです。
身体を温めよう
食事をしないと身体が熱を生成しづらいため
体温が下がりやすくなります。
体温が下がれば代謝が低下してしまうので
白湯を飲んだり、ゆっくり半身浴をしたり
意識して体温をあげるよう心がけましょう。
ファスティングでデトックスがされれば
低体温が改善する方もたくさんいますよ。
水分をたくさん摂ろう
ファスティング期間は排出力が高まります。
しかし水分摂取が少なければ、なかなか体内の
毒素は排出されません。
最低でも2リットルを目安に、こまめに水分
摂取を心がけましょう。
空腹感も紛らわすことができます。
忙しい人にオススメなファスティング方法
シフト制の仕事をしていたりして
連休がとれない人や、
ファスティングの準備が大変な人は
1日で行えるファスティングや断食がオススメ
です。
手軽に行える半日断食
1日食事をしないのは自信がない人や、
忙しい人にもオススメの半日断食。
朝食を食べず、昼食までの間に水やお茶
（ノンカフェインのもの）で過ごします。
前日の夕食はあまり遅い時間に食べず、
夜8時までに済ませるなど早めを心がけましょう。
最低でも半日である12時間程度は
空けられると理想的ですね。
半日断食であってもどうしてもお腹が空く人は
果物や酵素ジュースを摂取しても構いません。
断食明けの食事は、なるべく脂肪分が少なく
消化しやすい食事を選びましょう。
慣れてきたら半日断食は毎日行っても
大丈夫です。
週末でできちゃう１日断食
週末を活用して行う1日間の断食です。
朝食と昼食と抜き、前日の夕食から当日の夕食
まで24時間くらい空けます。
半日断食と同じように、水やノンカフェインの
お茶を飲んで過ごします。
空腹が辛い人は、果物や酵素ジュースを飲んでも
構いません。
1日断食の場合も、断食後の食事は
お味噌汁や野菜スープ、お粥など消化に優しい
メニューを選びましょう。
何日間も行うファスティングほど、神経質に
なる必要はありません。
始めは月に1回程度行い、慣れてきた人は
毎週末行うと、より身体の変化を感じやすいです。
ファスティングを行うにあたっての注意点
ファスティングの種類ややり方をお伝えしましたが
ファスティングは間違ったやり方では
リバウンド以外にも体調を崩す可能性があり
最悪倒れる場合もあります。
自己責任のもとで、気をつけて行いましょう。
専門家の指導を受けるのが１番安全
現在は、ファスティングや断食指導をしている
施設や専門家がたくさんいます。
私もその一人ですが、専門家の指導であれば
準備食や回復食を細かく教えてもらえたり、
その人に合わせた指導をすることができます。
ファスティングでは好転反応という症状も
起こります。
何か持病や疾患をお持ちの場合は特に
担当医に相談したり、専門家を頼るように
気をつけましょう。
また、ファスティングでホルモンバランスが
改善して生理不順などが治る人もいますが、
もともと食事量が極端に少ない場合は、
ファスティングを行っても生理不順の改善が
見られないこともあります。
普段の食事量が極端に少ない人、栄養が不足
している人は、ぜひ毎日の食事を見直して
みましょう。
塩分摂取を心がけよう
ファスティングをすると好転反応が起こると
お伝えしましたが、
塩分（ナトリウム）不足で起こる頭痛やダルさ
、吐き気、足がつることなどもあります。
どのファスティング方法であっても、
1日あたり少なくとも3グラムほどの塩分を
意識して摂取することをオススメします。
このとき摂取する塩分は栄養価の少ない精製塩
（食塩）ではなく、自然塩や天然塩と呼ばれる
栄養が豊富で、身体を温めてくれる陽性作用の
あるお塩を選ぶようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ファスティングのやり方は実に様々です。
色々なものを試して、自分に合うものを見つける
のもいいですね。
しかし、ファスティングを実践するときは
リスクを承知で自己責任で行い、無理をせずに
行いましょう！