【1週間チャレンジ】二の腕を引き締めて翌週のパーティにあのドレスを着る！！（動画付き）
結婚式ではなくても、恋活、婚活パーティーなど
ドレスアップする予定がある皆さん、
パーティーに着ていくドレスはもう決まりましたか？
ドレスじゃなくてもノースリーブやフリル袖…
腕を出すデザインが増えてくる季節。
タプタプの二の腕のままじゃノースリーブなんて着れません！
せっかく可愛いドレスを用意しても、
たるんだ二の腕では可愛さも半減・・。
もう二の腕を引き締める時間がないからと諦めていませんか？
諦めるには、まだ早い！！
短期間でも二の腕を引き締めることが出来るんです！
筋トレに、マッサージや食事など＋アルファすることで
効率よく二の腕を引き締められるのです。
これから紹介する方法で、
パーティーまでに引き締まった二の腕を手に入れましょう！
Contents
気になる二の腕のたるみ…その原因
二の腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されています。
日常生活で使うのは、ほとんどが上腕二頭筋で、
よく「力こぶ」と言われており、
重い物を持ち上げたり引っ張ったりする筋肉です。
その上腕二頭筋の裏側にあるのが上腕三頭筋で
３つの筋肉が集まって出来ています。
腕の体積の６割以上を占めていますが、
あまり使われない筋肉のため衰え脂肪が
溜まりやすいのが二の腕のたるみの主な原因です。
たるみの原因をより詳しく理解すれば、
引き締まった二の腕への近道になるはずです。
それでは詳しく説明していましょう。
脂肪
上腕三頭筋は押したり高い所の物を取ったりする筋肉で
日常生活ではあまり使われません。
そのため筋肉が衰え脂肪が溜まりやすくなります。
ただあまり筋肉を使わないからということだけで
脂肪が増えるということはありません。
多くの原因は食生活。たくさん量を食べたり、
量は少ないが高カロリーで
栄養バランスが崩れた食生活で脂肪が増えます。
筋肉が衰えている部分から脂肪がつくので、
二の腕の上腕三頭筋につきやすいと言うことです。
セルライト
セルライトとは脂肪細胞が肥大化した状態のことで、
脂肪が肥大化したことでリンパの流れが悪くなり老廃物が溜まり、
その塊がボコボコとした形状で皮膚に表れます。
セルライトで血行も悪くなり、
冷えやむくみでさらに二の腕が太くみえる原因になります。
皮膚のたるみ
物をたくさん詰め込んで伸びたきったネットを長時間置いておくと
詰め込んだ物を取り出した時、
ネットはゆっくり元に戻り張りがなくなりますよね？
皮膚も同じように脂肪が溜まると伸びてしまい、
長い間放置しておくとすぐには元に戻りません。
そのため急な筋トレで引き締めても皮膚はたるんだままで、
すぐには元に戻らないのです。
皮膚は保湿で柔らかくしマッサージで血行をよくすることで
たるみ改善ができますので、筋トレと一緒にケアしていきましょう。
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一週間で二の腕を引き締めれるって本当？
なかなか引き締めにくいと思われている二の腕ですが、
やることをしっかり毎日続ければ、必ず引き締まります。
たるみの原因で説明しましたが、
筋トレで筋肉をつけるだけでは女性らしい引き締まった二の腕にはなりません。
マッサージやストレッチ、食生活などトータルでケアすれば、
一週間で魅力的な引き締まった二の腕になります。
一週間と期限を決めることでゴールが見え集中して
トータルケアがしやすいというメリットもあります。
これから、引き締まった二の腕を一週間でつくる方法を説明していきます。
引き締まった二の腕を一週間でつくる方法
筋トレ +アルファで効果アップ
二の腕を引き締めるために
筋トレだけを一生懸命やっていたという方も多いと思います。
間違いではないのですが、筋トレだけをやっていると
筋肉は鍛えられるのですが、すでについている脂肪は残ったまま。
諦めずに続ければ筋肉量が増えることで
代謝がよくなり、脂肪は減りますが、
二の腕が引き締まったと実感するまで時間がかかります。
時間短縮するには、筋トレと同時に脂肪を減らすことです。
そのためには肩甲骨をほぐし代謝を上げ、
リンパの流れをマッサージで良くしてあげてから、
筋肉を鍛えると短期間で二の腕が引き締まります。
食事でも筋肉が付きやすい食材を摂ることで
より早く引き締められます。
これからおすすめのトレーニングと内容を説明していきましょう。
肩甲骨ストレッチ
まず、肩甲骨を柔らかくしましょう。
肩甲骨周辺には褐色脂肪細胞が集中しています。
褐色脂肪細胞とは体内のエネルギーで体温を上げる働きがあるため、
肩甲骨を動かすことで代謝が上がり脂肪を燃焼してくれます。
二の腕の筋トレをやる前に、ストレッチで代謝を上げてから
筋肉を鍛えると同時に脂肪も燃焼されやすくなります。
朝起きてすぐにやるのがオススメです！
私も朝イチにこのストレッチをやっていますが、
体がすぐに温まり、軽くなるので活動しやすくなりますよ！
夏でも体の内側から温めないと脂肪燃焼には繋がらないので、
二の腕の脂肪は減りにくくなります。
冷たい飲み物や食べ物などで体を冷やしたい季節になりますが、
肩甲骨ストレッチでしっかり内側から温めましょう。
リンパマッサージ
ストレッチの次は、リンパの流れを良くしていきましょう。
リンパの流れが良くなると老廃物や疲労物質が体外に排出されるので、
むくみが取れ、代謝を上げる手助けにもなります。
脇の下に腋窩(えきか)リンパ節というリンパ液が
運んでくる老廃物をろ過する場所があり、
そのリンパ節を優しく揉みほぐし
腕全体をマッサージすることで二の腕のむくみが取れ、
脂肪も柔らかくなり、セルライト除去効果も期待できるのです。
リンパマッサージは強く揉むのは逆効果で、
優しく揉みほぐすことがコツです。
肩甲骨ストレッチとリンパマッサージの組合せだけでも
二の腕がすっきりした、という声も多く
リンパマッサージ効果は即効性が期待できます。
暑くなるとスポーツ飲料やジュース、アイスなどで
喉の乾きを潤すことが多くなると思いますが、
その余分な糖分や塩分がむくみの原因になります。
しっかりマッサージをして
むくみ知らずの二の腕を保ちましょう。
二の腕たるみ解消のための筋トレ
二の腕のたるみを解消するには
上腕三頭筋を鍛えなくてはいけません。
上腕三頭筋は「押す」「腕を上に伸ばす」などの動作で使われる筋肉で、
日常生活ではあまり頻繁には使われていません。
振り袖状態になった二の腕はこの上腕三頭筋の衰えが原因！
上腕三頭筋を集中的にトレーニングすれば、
短期間で二の腕を引き締めることが可能です。
このトレーニングでは普段使わない上腕三頭筋を
ピンポイントで鍛えることができます。
しっかり二の腕を引き締めることができるので、
筋トレ期間は毎日行ってください。
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しっかり二の腕を引き締めたい方には、
是非こちらもやってみてください。
腕立て伏せは胸の筋肉(大胸筋)、肩の筋肉(三角筋)、
体幹の筋肉なども一緒に鍛えられるので、
全身が引き締まります。
特に胸の筋肉と二の腕の筋肉を鍛えられるので
二の腕の引き締めと同時に
バストアップも期待できます。
体幹を鍛えたら姿勢も良くなるので
一石三鳥ですね！
上記のトレーニングにプラスしてやることで
バランス良く、しっかり引き締めることが出来ます。
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そんなに激しい筋トレではない分、
じっくりゆっくりやることがポイントのこの筋トレは
一見地味ですが、いろんな分野のアスリートも取り入れている
本格的な筋トレなのです。
アスリートと同じ筋トレでもアスリート程の負荷がないので、
女性らしい引き締まった二の腕になっていきますよ！
二の腕を引き締めるための食事
基本は栄養バランスがとれた食事を心がけることです。
食事制限は筋肉をつけるのには逆効果です。
食べる量を減らせばエネルギー不足になり、
不足分を筋肉から栄養を補おうとするため、
筋肉量が減ってしまいます。
なので、食事でしっかり必要な栄養をとることも
引き締まった二の腕への近道なのです。
この引き締め期間はしっかり食べることも頑張りましょう。
二の腕を引き締めるために必要な栄養素
筋トレには「タンパク質」「炭水化物」「脂質」が必要になります。
筋肉を鍛えた後、皮膚や体の調子を整えるため
「ビタミン」「ミネラル」などが必要になります。
タンパク質
筋肉作りと言えばタンパク質。
タンパク質を摂らないといくら筋トレをしても筋肉はつきません。
通常の食事では不足気味なので、意識的に摂るようにしてください。
最低でも１日「体重×1g」のタンパク質が必要になります。
食材によって含有量は異なりますが、
肉や魚なら100g食べて20g前後のタンパク質が摂取できます。
そう考えると肉や魚、大豆などタンパク質豊富な食材を
毎食しっかり食べないといけないことがわかりますよね。
筋トレ後、30分以内に補食としてバナナやヨーグルトなどを食べると
疲労回復と同時に筋肉もつきやすくなります。
高タンパク質のおすすめの食材
牛肉(モモ、ヒレ)、豚肉(モモ、ヒレ)、鶏胸肉、
ささみ、鮭、玉子、無脂肪ヨーグルト、
大豆(納豆、豆腐など)、無脂肪乳、バナナ など
炭水化物
最近、炭水化物抜きダイエットが流行り、
炭水化物は太るイメージがついてしまっています。
しかし、炭水化物は筋肉作りには必要な栄養で
タンパク質を筋肉に送り込む役割だったり、
体を動かすためのエネルギーとなるため
代謝を上げる効果があります。
食べ過ぎはやはり太る原因になるので、
夕食は玄米に変えるか白米の量を半分にするなど工夫してください。
脂質
こちらもあまり筋トレやダイエットには
不必要というイメージがある脂質。
しかし脂質は血行を良くし代謝を上げ脂肪を燃焼したり、
筋肉の回復を促進し成長も早めてくれます。
ビタミンの吸収も助けるので皮膚のたるみ防止にも繋がります。
良質な脂質が含まれるおすすめの食材
牛肉(モモ、ヒレ)、青魚(サバ、サンマなど)、
ヨーグルト、チーズ、オリーブオイル、エゴマ油、大豆油 など
1週間の二の腕痩せダイエットに向けて編集部おすすめの食事方法
メインのおかずに野菜をたっぷり使った副菜。
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仕事から疲れて帰宅した後に準備するのは
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私、栄養士のさかつまも
一通りのメニューを注文してみました。
こちらのメニューは
牛肉のデミグラスソース煮
1流シェフが調理していますので
お味のほうもお墨付きです。
低糖質のパンやロールケーキなどのスイーツも
あるのが嬉しいですね♡
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気軽に試してみてはいかがでしょうか？
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ビタミン、ミネラル
ビタミンは皮膚の張りや疲労回復、
筋肉などの組織の合成を促進する働きがあります。
ミネラルは最適な水分バランスを保ってくれるナトリウムとカリウム、
筋肉のエネルギーを作る鉄、
土台となる骨を作ったり精神安定を促すカルシウムなど、
体の内側から健康にしてくれます。
せっかく女性らしい引き締まった二の腕を作っても
肌がボロボロだったり暗い表情では美しくないですよね。
是非、ビタミン、ミネラルも積極的に食事に取り入れてください。
二の腕エクササイズと一緒にはじめたい
乳酸菌青汁で腸活習慣
また、忙しい毎日で食生活が乱れがち…
野菜不足を感じる…
そんなオトナ女子がダイエットを継続
していくには栄養補給が大切です。
・野菜やきのこ・海藻などに含まれる食物繊維
・ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌
皆さんのお食事には足りていますか？
足りていないとお考えでしたら
効果的にお尻歩きを進める上で
この２つを手軽に摂取できる
「乳酸菌青汁」がおすすめです。
えっ！今さら青汁って思いますよね。
私も当初、そう思ってました。
なんか苦くて、年配の方が飲むイメージですよね。
でもこの青汁は飲んでみて
びっくりするくらい飲みやすいです。
そして何より乳酸菌、ビタミン、ミネラルが
しっかり取れるのでダイエットや
ボディビルドを行う上での栄養補助には最高です。
ただ青汁がいいのはわかるけど
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どこのものがいいのか迷いますよね？
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成分など何かと安心できますよね。
おすすめのポイントは
①1杯にヨーグルト20個分の乳酸菌を配合。
②ビオフェルミン製薬のビフィズス菌を配合。
（小腸・大腸の場所により存在する乳酸菌が異なります。
小腸・大腸に満遍なく存在できるよう３種の乳酸菌
を組み合わせています）
⓷特殊製法でビタミン・ミネラルを含んだ
大麦若葉を丸ごと摂取出来ます。
（通常、青汁は一度絞ったものを
抽出することが一般的ですがこの青汁は青汁丸ごと
【独自の超微粉砕製法】で摂ることができます。）
④水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が
黄金バランスで含まれています。
水やお湯に溶かして飲むだけで
手軽に美味しく不足しがちな栄養素を
摂ることが出来る青汁です。
値段も
初回限定で30杯分が通常価格3800円(税別)のところ
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引き締めた二の腕をキープする方法
もうすぐ夏です！
一週間、頑張って引き締めた二の腕をキープしたいですよね。
もちろん、ほったらかしでは、
またタプタプの二の腕に戻ってしまいます。
ですが、上記で紹介したストレッチやマッサージを
毎日続けるのは大変です。
毎日、少しでもやればキープは可能ですので、
ポイントだけ押さえて取り組んでみてください。
ながらストレッチでキープ
○ テレビを観ながら、仕事の休憩中など、ちょっとした時間で肩甲骨ストレッチ
○ お風呂で体を洗うときにも、脇の下のリンパマッサージ
○ 気づいた時に腕をねじる運動
これだけでも充分キープできます。
姿勢も良くすればより全体的に美しく見えます。
姿勢を正すだけで、
後ろ姿の見え方と消費カロリーが全然変わるんです！
しかも、二の腕だけではなく、バストアップも期待できますよ！
食事でキープ
食事は普段からタンパク質を意識して
食べるようにしてください。
食事でタンパク質中心に食べ、
ビタミンやミネラルなどの栄養素は
野菜や果物いっぱいのスムージーなどで
手軽に補ってもいいかもしれません。
季節的に冷たいものを飲んだり食べたりすることが増えます。
冷えた内臓をそのままにしておくと
脂肪燃焼の妨げになります。
夕食メニューに熱い味噌汁や温かいスープなど加えて、
その日の冷えをリセットする事もキープするためのポイントになります。
【まとめ】
いかがでしたか？
引き締めるのには、食べれない苦しみは付き物だと思っていた人も
たくさんいたのではないでしょうか？
ちゃんと食材を選べば、しっかり食べれるんです！
しかも、期間を一週間と決まてトレーニングに臨めば
「とりあえず７日間だけ！」と、毎日頑張れますよね！
毎日トレーニングをやるのが一番いいことはわかっているんです！
けど、つい自分を甘やかしちゃうんですよね··。
そんな私は、トータルトレーニングはイベント直前に集中して、
普段は肩甲骨ストレッチやリンパマッサージだけやっています。
それだけでも腕のむくみも取れ、軽くなるんです。
わかりやすい効果があると続けやすいですよ！
今回、紹介したトレーニングで、
パーティードレスに似合う引き締まった二の腕を作り、
パーティーで注目の的になっちゃいましょう！
まだ間に合います！ぜひ試してみてください。
太ももの部分痩せを目指す方は
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