【冬季うつかも】秋冬に急増する季節性鬱の症状とは？〜あなたに合った対策を〜

2017/08/04 2017/10/17 ココロの健康ジャスミン

【これって冬季うつ？】秋冬に急増する季節性うつの症状とは？〜あなたに合った対策を〜

「季節性うつ」ってなんだろう？「冬季うつ」はどんな症状が出るの？

このところ季節性のうつ病の話を
時折耳にしますね。

「夏季うつ」と呼ばれる
夏に発症するうつ病と同じように
秋や冬がくると発症する 「冬季うつ」があります。

「季節性うつ」とは
季節の変化に起因する
「季節性情動障害」のことで、

毎年その時期がくると発症し、
季節がすぎると回復するという
特徴を持っています。

症状が軽い場合
「冬季うつ」だと気が付かず、

治療せずに季節がすぎるのを
待っている人もいるようです。

秋や冬になるとこんな症状はないですか？

「夏季うつ」は夏になると
夏バテに似た症状が出ますが、

「冬季うつ」は
どんな症状があるのでしょうか？

下の症状をみて、
心当たりがある場合は
「冬季うつ」の可能性もあります。

・過眠

寝ても寝ても寝足りない感じがして、
しっかり睡眠をとっていても
日中睡魔に襲われることもしばしばです。

人によっては1～2時間ごとに目が覚めて、
少しの間起きていても
また 強い眠気に襲われて寝てしまう。

けれどまたすぐに起きて…
というのを 繰り返す方もいるようです。

・過食

冬季うつになるといつも以上に
甘いものや炭水化物を
摂取してしまう傾向が 高くなるようです。

特に甘いものの取り過ぎは、
体重の増加に繋がってしまうため、
やめなければと自分で思っていても、

甘いものを食べることで
気分的にも安らぎを
感じるようになってしまい、

悪循環に陥ってしまうこともあります。

・注意力・集中力の低下

日中であっても眠気を
感じてしまうこともあり、

いつものやり慣れている
家事や仕事であっても、

注意力や集中力が低下して、
効率が落ちたり、
ミスが増えてしまいます。

・抑うつ症状

思い当たるストレスや
きっかけが あるわけではないのに、

秋から冬になると
ひどく気持ちが落ち込んでしまい、
気温が上がって春がくると
自然と 症状が落ち着いてくる。

午前中に特に、
気分の低下や意欲の減退などの
抑うつ症状が出ることが多いようです。

・イライラや不安感

睡眠の状況や、
過食による自己嫌悪からくる
イライラだけではなく、

わけもなく気持ちが落ち着かず
周囲に当たってしまうなど、

不安な気持ちを自分で
コントロールすることが難しく、
心が不安定になりやすくなります。

・活動量の低下

冬季うつになっている人だけでなく、
冬は気温の低さに外出を控えたくなりますが、
必要な買い物や用事のためであっても

外に出る意欲が出なかったり、
日頃は運動を心がけている人でも
運動の機会が低下します。

冬季うつの症状の中でも
「過眠」「過食」は、
いわゆるうつ病と呼ばれているものには、
あまり現れることのない症状のようです。

もしもこの2つが冬にだけ現れる場合は
冬季うつの可能性が
高いのではないでしょうか。

「冬季うつ」の原因はなんだろう？「夏季うつ」とは違うの？

「冬季うつ」も「夏季うつ」同様、
「季節性情動障害」の
一つだと言われています。

どちらも一年の中の決まった季節にだけ、
思い当たるストレスや
原因がないにも関わらず、
抑うつ症状や倦怠感や不安感、

精神的に不安定になり、
うつ病に似た症状が現れます。

「夏季うつ」は明確な原因が
はっきりとは解明されておらず、
環境的な要因によるのでは
ないかと 推測されていますが、

「冬季うつ」に関しては、
ある程度原因がわかっているようです。

「冬季うつ」発症のメカニズムを知ろう

「冬季うつ」は日照時間が短くなることで、
「セロトニン」や「メラトニン」が
十分に分泌されず、
体内時計が狂ってしまうことが
原因の一つではないかと言われています。

現に日照時間の短い北欧の国々で、
冬季うつに悩まされている人の
人口が高い というデータがあります。

しかし、日照量の不足により
どのような影響が脳内におこって、

「冬季うつ」を発症するのか、
ということまでは現代の医学では
わかっていないようです。

「セロトニン」不足は
「冬季うつ」のみならず、

通常のうつ病の直接的な原因の一つだと
言われているようです。

続いて「メラトニン」は、
睡眠時に分泌量が最大になり、

昼間の太陽の光で
分泌量が抑制される脳内物質で
体のリズムを作る物質です。

「冬季うつ」は、
本来は日光を浴びることで
脳内の「セロトニン」作用が高まり、

「メラトニン」の生成が
抑制されるはずが、
日照量が少ないことで

「セロトニン」が不足し、
「メラトニン」の抑制が
しっかりされないため起こる
うつ病だと考えられています。

冬も楽しく過ごしたい！

工夫して「冬季うつ」の症状を緩和しよう
詳しい発症原因までは判明していませんが、
”冬季うつ”は
「セロトニン」や「メラトニン」 と
呼ばれる脳内神経伝達物質の
不足が原因の一つだと
いうことがわかっています。

ですので、
直接の原因に対する治療方法は
まだ確立されていないようですが、
症状を緩和させる方法は見つかっています。

眠くて眠くて仕方ない。そんな時は日光を浴びよう

「冬季うつ」は
日照時間の減少による体内時計の 狂いが
原因の一つと考えられています。

そのため日照時間が短い
北欧の国々のみならず
「冬季うつ」の治療には
「照射療法」というものが用いられています。

「照射療法」とは日光の手助けをする
高照度の光を出す機械を使って、
一定時間光を浴びることで
症状を緩和させる 治療方法です。

それ専用のライトも販売されていますが、
それなりのお値段もしますし、
日常的に使う習慣が身につくまでは
忘れてしまうこともあるかもしれません。

一番手軽な方法は、
朝起きて一番にカーテンを
あけしっかりと朝の光を浴びることです。

朝日をしっかりと浴びることで
狂っている 体内時計をリセットし、

「セロトニン」を分泌させ、
「メラトニン」の働きを抑制することで、
体と脳を目覚めさせることができます。

冬場はお天気が悪い日もありますが、
朝起きたらまずカーテンをあけて
しっかりと光を浴びることを
心がけましょう。

香りを味方に。アロマで気分をあげよう。

うつ病に限らず気分が落ち込んでいるときや
逆に気持ちが高ぶりすぎて
眠れないときなどに

良い香りを嗅ぐと、
すーっと気持ちが 穏やかに
なったことはありませんか？

「冬季うつ」にも
効果的な香りがあるようです。

また、「冬季うつ」は
日照時間の減少も関係しているので、
光の効果も見込める電気式の
アロマライトがよいと思われます。

では「冬季うつ」におすすめの
アロマを紹介します。

・イライラしたり気持ちが落ち着かないとき

ラベンダー、ネロリ、サンダルウッド、 フランキンセンス

・元気が出ないとき

オレンジ、ベルガモット、イランイラン 、ジャスミン、ローズウッド

・集中したいとき

バジル、ペパーミント、レモン

・食欲が止まらないとき

ペパーミント、グレープフルーツ、パチュリ

この他にもアロマには沢山の種類がありますし、
幾つかの香りを組み合わせて
自分の好みの香りを作ることもできます。

自分が心地良いと感じる香りを楽しみながら、
アロマライトの光で
ゆったりした時間を 過ごすことで、
心が落ち着いてきますよ。

体をあっためよう！！

体が冷えると心も固くなってしまいがち・・・
初めて任されたプレゼンの直前、
手のひらいっぱいに冷や汗をかいているのに
足先は凍えるように冷たい。

緊張している時や
気持ちが不安でいっぱいの時、
自分の体がとても冷えていることに
気が付きませんか？

心と体は密接にリンクしていて、
心に不調があると体に、
体に不調が出ると心に影響が出てきます。

「冬季うつ」に限らず
通常のうつ病の方の中にも
体を温めることで症状が改善し、
心と体が元気を取り戻した方がいます。

体を温め体温が上がってくると、
免疫力があがりストレスに
強くなるという効果もあるそうです。

心が固く強張っていると体も固くこわばり
冷たく冷えてきてしまいますが、
体をしっかりと温めることで
心の緊張を解くこともできます。

電気代が気になるかもしれませんが、
体と心の健康のために
暖房機器を活用するのは
症状の改善には大切なことです。

加えて内側から体を
しっかりと温めることも効果的です。

なんとなく気持ちがふさぎ込んでいる時、
お気に入りの紅茶やコーヒーを入れて、
ゆっくりと体を温めるのも効果的ですよ。

バランスよい食事で元気になろう。

「冬季うつ」には
セロトニン機能が大きく関わっており、

その改善のために
「照射療法」が有効であること がわかっています。

けれど、
日光を浴びたり照射療法で
セロトニンを 作用させるように働きかけても、

肝心のセロトニンの生成に必要な栄養素が
不足していては効果が一時的、
限定的なものになってしまいます。

セロトニンに生成には
原料と成る必須アミノ酸
「トリプトファン」が必要になります。

この「トリプトファン」は
セトロニン合成に常時使われているため
在庫を溜め込むことができません。

そのため毎回の食事でしっかりと
「トリプトファン」を摂取する
必要があります。

「トリプトファン」は
肉や魚介、 プロセスチーズ、
豆乳などに多く含まれていて、

栄養バランスのよい食事を
毎回きちんと 取っていれば
不足することはないそうです。

しかし、仕事が多忙だったり、
食事の時間が不規則だったりと、

偏った食事をしていると
「トリプトファン」が
十分に摂取できない状態になり
セロトニンの合成が低下してしまいます。

また、健康な人と
「冬季うつ」の症状がでている人では
目標とする摂取量にも違いがあるため、

「冬季うつ」の人はいつも以上に
「トリプトファン」の摂取が必要です。

「トリプトファン」が
多く含まれている食品は
肉類や魚介類、乳製品、豆製品が主です。

中でも比較的含有量が多いものとして

・牛レバー
・豚ロース
・鶏胸肉
・スジコ、 ・まぐろ
・かつお
・たらこ
・ナチュラルチーズ
・プロセスチーズなどの乳製品
・ごま
・豆腐
・油揚げ
・味噌
・ナッツ類

などがあります。

日常の食事に
取り入れやすい食材も多いので、

献立を考えるときや、
外食する際にちょっと気をつけるだけで、
「トリプトファン」の摂取量を
あげることができるのでは
ないでしょうか。

どうしても食べたい時にはこれ！！

糖質の取り過ぎはNG
「冬季うつ」の症状に
「過食」がありますが、

中でも甘いものや
炭水化物を特に食べたくなって
止まらないという傾向が高いようです。

これには理由があって、
「セロトニン」の材料となる必須アミノ酸である
「トリプトファン」が炭水化物を摂取すると
膵臓から分泌されるインスリンの影響で
血中の「トリプトファン」濃度が高まります。

血中濃度が上がると
脳内にたどり着く割合が増加するため
甘いものを過剰に
摂取してしまう 傾向が高くなるそうです。

結果脳内のセロトニン濃度が
数時間のうちに高まり
気分が落ち着くのですが、

糖質を撮りすぎると今度は
ノルアドレナリン不足による
うつ症状が発生しやすくなってしまいます。

また、セロトニンの原材料である
「トリプトファン」は炭水化物よりも
肉や魚に多く含まれているので、

甘いものばかりを食べていると、
トリプトファンが十分に摂取できません。

結局脳内のセロトニンのが不足して
気分が落ち込んでしまう上に、

段々このサイクルが早くなっていき
不安やイライラが大きくなっていったり、
糖質のとりすぎによる
肥満の心配まで 出てきてしまいます。

けれど、
甘いものを食べたい！という欲求を
我慢してばかりいると
ストレスになってしまいますよね。

甘いものがどうしても我慢できない！
という時におすすめなのが

ダークチョコレートです。

チョコレートの原材料であるカカオには
「テオブロミン」という渋味成分があり、
「セロトニン」の分泌や
働きを助けてくれる効果を持っています。

また、「テオブロミン」には
リラックス効果、集中力・記憶力を高める
効果も あるため、ほかの「冬季うつ」の
症状に対しても効果が見込めます。

ただし摂取しすぎると
興奮作用を高めてしまうので、
やはり食べ過ぎには注意が必要ですが、

甘いものが食べたくて我慢できないときは、
高カカオ（70％以上）のちょっと苦味もある
大人なダークチョコレートで
乗り切りましょう。

ゆっくりお風呂でリラックスタイム。

気持ちを穏やかに夜の長い秋と冬
「冬季うつ」になるとやる気が低下して、
中にはお風呂に入るのも
面倒に感じる人も いるようですが、

お風呂に入ると血流が良くなり
リラックスできるので
幸福物質である セトロニンの
分泌量が上がります。

お風呂に入るタイミングとしては
寝る 1～2時間前が理想的です。

人間は寝る前になると
体温が下がるようにできているため、
入浴中にあがった体温が下がるのに
合わせて眠りにつくと、

スムーズに寝付くことができるからです。

また、38～40℃くらいのぬるめのお湯に
ゆっくりつかることで 副交感神経の働きが高まり、
体を温めながらリラックスすることができます。

入浴の際には自分の好きな香りの入浴剤を使って
リラックス効果を高めたり、

炭酸ガス系の入浴剤で血流を良くしたりなど、
お風呂が楽しめる工夫をすると
より一層効果的ですよ。

気分が落ち込んでいたり、
イライラしていると

なかなか楽しみを
見出すことも難しいですが、

自分が気持ちよく
過ごせる時間を作ることで、

その時間が
毎日の楽しみに変わっていけば
少しづつ気持ちも
前向きになっていくのではないでしょうか。

まとめ

「冬季うつ」の人に限らず
冬場は寒さから気持ちに
余裕が なくなってしまいがちですね。

体が強張ると心もつられて
強張ってしまいます。

体を温めたり、 体を動かして
血流を良くしたりして、

少しでも快適に過ごせるように
工夫をしていきましょう。

「冬季うつ」に限らず
うつ病には「セロトニン」の 分泌が
大きく関わっているようです。

このセロトニン、
幸福物質とも呼ばれているホルモンなのですが、

家族や恋人、ペットと
スキンシップをとることでも
分泌量が増加してくれるのだとか。

食事や日常生活の
ちょっとした工夫にプラスして、

大切な人とのスキンシップの時間も作ると、
「冬季うつ」の改善だけではなく、
心がほっとする時間も作れると思いますよ。

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