やる気の源「ドーパミン」を増やすには！
仕事や勉強、家事など、生活をしていく中で
「やる気が出ないなぁ」と悩むことって
ありませんか？
そんなとき、何も知らないと
「私って根性ないな」「気合が足りないのかな」
と考えてしまうかもしれません。
でも、やる気が出なくて悩んでいる方は
実は「ドーパミン」が少なくなっている状態
かもしれません。
ドーパミンという言葉を聞いたことがある方は
多いかと思いますが、
ドーパミンがどのような働きをしているかは
ご存知でしょうか？
ドーパミンは神経伝達物質で、脳内ホルモンの
ひとつで、人のやる気に大きく関わります。
しかし、ストレスや加齢によってこのドーパミン
が減少すると、集中力や記憶力が減少したり、
幸福感が減少したりしてしまいます。
やる気を出して、人生を豊かに生きるために
どうすればドーパミンを増やすことができるのか
お伝えしていきます。
ドーパミンがやる気に関係する？
ドーパミンがやる気や集中力に関わると
前述しましたが、一体どうしてドーパミンが
やる気に関わっているのか？
もう少しドーパミンについて詳しくみて
いきましょう。
そもそもドーパミンって何？
ドーパミンは「報酬系」といわれる神経伝達物質
です。
人の行動を促したり、楽しさや喜びなどの感情を
生み出す役割があり、「快楽ホルモン」とも
いわれています。
ドーパミンの役割とは？
ドーパミンは何かしらの行動によって分泌され
快楽や幸福感を与えてくれます。つまり、
これが分泌されると人は気持ちよくなるわけです。
ドーパミンが出ることは快感であり、
「また快感を得たい！」と思って
人は行動し続けるのですね。
こうして、人に集中力をもたらして、
やる気を起こさせることができるんです。
快感を感じる以外にも様々な役割があり、
快感を得た記憶・経験を学習させたり、
快感を得るために意欲を作ったり、
運動調節にも関わっていたりします。
ドーパミンが増えると脳の働きも向上するので
仕事の効率が上がったり、
ひらめきやすくなったり、
元気になったり、
と様々な効果があります。
こう見ると、人間が進化・成長するために
ドーパミンはとても重要なホルモンであること
がわかりますね。
ドーパミンはどんなときに分泌される？
ドーパミンは一体どんなときに分泌されるのか？
「この先に何かいいことがあるかも」と感じている
ときにドーパミンは分泌されます。
サルにボタンを押させるとエサが出てくる実験
をしたところ、
「ボタンを押す→エサが出てくる」
とサルが気づいた際に、多くのドーパミンが出る
ことが分かったそうです。
上の結果でわかるように、嬉しい・楽しいなどの
感情を感じているときや、
「（喜びのために）何かをしよう！」
と思ったときに、ドーパミンが分泌され、
幸福感を感じることができます。
また、実は恋愛をしているときにも
ドーパミンは分泌されます。
恋愛中で胸がいっぱいだと、あまりお腹が空かない
という経験をしたことはありませんか？
それはドーパミンの作用によるものです。
ドーパミンによって身体は興奮状態になり、
眼力が強くなったり、頬も赤みが出たりと
女性の色気が上がる効果もあるんです。
恋愛でなくとも、夢中になれるものがあることは
ドーパミンの分泌が活性化されて
食欲が抑制されるため、ダイエットが
成功しやすくなるとも言えますね。
アドレナリン・ノルアドレナリンとの関係について
ドーパミンは、
アドレナリンやノルアドレナリンの前駆体
（アドレナリンやノルアドレナリンを作り出す物質）
でもあります。
ドーパミンは、何かを達成したとき、又は達成の予測
をしたときに幸福感をもたらします。
対して、アドレナリンやノルアドレナリンは
「興奮・緊張」している場面で分泌し、
達成するための原動力が生まれます。
例えば、「あのエサはきっと美味しいぞ！」
と思っているときドーパミンが出て、
実際に捕まえようと集中している場面で
アドレナリン・ノルアドレナリンが分泌
されているイメージです。
アドレナリンは身体に作用して、
筋肉の収縮などに関わります。
緊張して手が冷たくなった経験はありませんか？
アドレナリンによって血管収縮が起こり
手足のような末端の血管の血流量が
少なくなるために起こります。
一方、ノルアドレナリンは心に対して作用し
注意力を高めたり、感覚がするどくなったりします。
たとえば「抑うつ状態」は
長期間ストレスにさらされ、
ノルアドレナリンが不足することで
注意力や感情が乏しくなるなどの症状が現れます。
ドーパミンを増やすとどうなるの？
快感を感じるときにドーパミンが分泌され、
学習能力や集中力を高めたり、運動機能にも
よい影響を与えます。
「好きこそ物の上手なれ」は、こういった理由が
きちんとあるのですね。
適度なドーパミンの分泌は、自分を向上・
成長させる点でとても効果がある
と言えるでしょう。
ドーパミンはなぜ減少する？
ドーパミンが快感を与えてくれて、向上に
役立つのなら、たくさん分泌させたい！と
思いますよね。
しかし、「やる気が出ないなぁ」という時
はドーパミンの分泌が少なくなっている
サインかもしれません。
その原因のまずひとつめがストレスです。
ストレスを感じたとき、脳からコルチゾールという
ホルモンが分泌され、それによりドーパミンが
分泌されづらくなってしまうのです。
ストレスはドーパミンに限らず、様々な
ホルモンの分泌を阻害してしまいます。
ドーパミンが少ないとどうなるの？
ドーパミンによって物事へ意欲や関心をもつ
ことができるのは前述のとおりです。
では、ドーパミンが少なくなるとどのような事が
起こるのでしょうか？
たとえば、様々なことに無関心になったり、
うつ症状が現れることがあります。
また、年配の方に多い「パーキンソン病」も
ドーパミンの減少が関係しています。
パーキンソン病の場合は筋肉が固くなり、身体の
震えや、歩行困難などの症状が現れます。
ドーパミンを減少させる原因とは
ストレスがドーパミンを減少させることは
お伝えしましたが、その他にはどんなこと
が原因になっているのでしょうか。
①生活習慣
忙しくて睡眠時間が短くなってしまう人も
多いかと思いますが、睡眠不足になると
体内で十分なドーパミンを生成できなく
なってしまいます。
また、睡眠時間だけでなく、睡眠の質も
高いほうがいいですね。
ダラダラと夜遅くまで起きてしまっている
人は、意識して早寝を心がける、就寝前に
パソコンやスマートフォンなど強い光で
交感神経を刺激しないようにする、などを
習慣にしていきたいですね。
②食事
普通のバランスのよい食事ができていれば
あまり心配はいりませんが、
ドーパミンを生成するためにはあまり偏った
食事をしている場合はやはり注意が必要です。
特にインスタントの食品やジャンクフード、
炭水化物に偏ったメニューばかりになっている
人は食事の度に血糖値が急激に上がり大量に
インスリンが分泌されてしまうため
自律神経の乱れも起こりやすくなります。
そうするとドーパミンの分泌量も低下しやすく
なってしまうため、まずは主菜・副菜のある
バランスのいい食事を心がけ時間があるときは
なるべく自炊をするようにしましょう。
③腸内環境
ドーパミンは脳に存在していそうなイメージ
ですが、脳に存在するのは全体のわずか２％
で、残りは腸に存在しています。
なぜかというと、神経伝達物質を作り出して
いるのは腸だからです。
食べ物から摂取したアミノ酸を原料にして、
腸の中でドーパミンは合成されます。
その合成に関与しているのが「腸内細菌」です。
しかし、現代人は昔の日本人に比べて
発酵食品や食物繊維の摂取量が減っており
腸内細菌の量も減ってきています。
食事をする際、日本の伝統食を心がけると
食物繊維や発酵食品の摂取はしやすくなり
ます。
積極的に穀物・野菜などの食物繊維を摂り、
ぬか漬けや、長期間発酵させてある調味料を
使うことはドーパミンの生成にも役立ちます。
実はドーパミンの過剰分泌もよくない
今までの説明で、ドーパミンが分泌されるのは
よいこと、と思って頂いていると思いますが、
過剰分泌はあまりよくありません。
ドーパミンの分泌によって快楽を感じると説明を
しましたが、過剰な分泌はアルコールやタバコ、
ゲームなど依存症の状態に陥りやすくなったり、
幻覚や幻聴などの症状が出ることもあります。
ドーパミンをコントロールしてくれるホルモンは
セロトニンですが、セロトニンの減少によって
上記のような状態になりやすくなります。
そのため、セロトニンが不足しないように
1日30分ほどは日光を浴びるようにしたり、
セロトニンの材料を得るためにタンパク質を摂取
したりすることを心がけるのが大切です。
ドーパミンを増やす方法は？
ドーパミンが減ってしまう原因をみましたが、
次はドーパミンを増やす方法を確認して
みましょう。
好きなことをしてドーパミンを増やす
ドーパミンは好きなことをしているときに分泌
されます。趣味など好きなことに熱中していると
時間を忘れてしまいませんか？
それはドーパミンが分泌されているからです。
好きなことをしてドーパミンが分泌されれば
快楽を感じて更に元気になったり、集中力が
高まったりとよいサイクルが生まれます。
このことからも趣味に時間を割くというのは、
とても大切なことです。
好きなことは、難しく考えなくとも
カラオケで好きな歌を歌うでも
絵を描くでも何でも大丈夫です。
もちろん、友達とのお喋りでも構いません。
タスクに追われて日々疲れている方は、
何でも構わないので好きなことをする時間を
設けるとよいですね。
運動でドーパミンを増やす
運動をしてもドーパミンは放出されます。
ランナーズ・ハイというものも、実は
エンドルフィンの他にドーパミンの作用も
影響して、高揚感・快感を感じているのです。
また、できれば運動をするときは明るい時間帯が
オススメです。
ドーパミンの分泌を促進するのは基本的に交感神経
ですが、夜間だと副交感神経が優位になりやすいため、
交感神経を働かせるのは睡眠の質を下げ、自律神経の
バランスを乱すことにも繋がります。
できれば日中から夕方までに行えると理想的ですが
運動する時間が取れない方は、通勤時や通学時に
駅まで歩いたり、階段を選ぶようにするというのも
オススメですよ。
食べ物でドーパミンを増やす
ドーパミンの生成には
必須アミノ酸「フェニルアラニン」と、
非必須アミノ酸「チロシン」という
アミノ酸が大きく関わります。
チロシンは食べ物から摂取が可能で、
フェニルアラニンを原料に体内で合成
することもできます。
チロシンが多い食べ物は、
・大豆製品（豆腐や納豆など）
・豆類
・魚介類、魚卵
・肉類
・チーズ
などです。
フェニルアラニンが多い食べ物は
・大豆製品
・オートミール
・あずき
・小麦
・レバー
・チーズ
などです。
中でも私がオススメしたいのは
大豆製品の「高野豆腐」です。
日本のスーパーフードとして注目を集めており
栄養価が高く、尚且高タンパクな食材ですが
チロシン、フェニルアラニンどちらも多く
含まれています。
高野豆腐に限らず、日本人が昔から食してきた
大豆製品はドーパミン生成にとても役立つこと
がわかりますね。
または、カカオ70％以上のダークチョコレートを
食べるのもドーパミンを増やすのに有効なので、
どうせ間食を摂るならダークチョコレートを
1～2片食べるのもオススメですよ。
毎日小さな目標をクリアする
ドーパミンは何かを達成したときに分泌され
ます。
目標を大きくするのがいいことだと思う方も
多いかもしれませんが、ドーパミンを分泌
するためには目標は小さくて構いません。
むしろ目標を大きくしてしまうと達成できな
くなってしまう場合があるので、
こんな目標でいいのかな？というくらい
小さな目標にしてみるのがオススメです。
例えば運動習慣をつけることであれば
「毎日1時間運動する！」ではなく、
「毎日5回はスクワットする」
「1日1分ストレッチをする」など
小さな目標をコツコツ続けます。
そうすると「あれ、意外と続けられてる！」
と少しずつ楽しくなったり、調子がいいとき
運動時間を伸ばすこともできます。
目標を超えて頑張れたら、自分を褒めることも
できますよね。
とても小さな目標ができないということは
更に大きなことは達成できないということなので、
馬鹿にせずやってみて下さいね。
新しいことに挑戦してみる
新しいことを行うと脳にとって刺激となり
ドーパミンの分泌を促すことができます。
新しい趣味を見つけるといったことも
物事に集中しドーパミンの分泌が増加するので
もちろん効果的ですが、あまり大きなことでは
なくてもいいんです。
いつもと違う道を選んでみる、
いつもと違うメニューを頼んでみる、
そんな簡単なことでも大丈夫です。
たくさん笑う
笑うことによって心身にとって様々な良い効果
があることはご存知の方も多いと思いますが
笑顔になることでドーパミンの分泌を促すこと
ができるんです。
脳は意外と騙されやすいので、「楽しいこと
があるから笑う」ではなく、作り笑顔をしても
通常の笑顔のときと同じ反応が身体に起こります。
一人でいるときや誰も見ていない時に、
口角をあげて笑顔をつくってみるのも、やる気が
出るようになるポイントです。
（但し、あまりにも気持ちがつらい時などは
心身の休養やリフレッシュが優先です！）
楽しいことを想像してニヤニヤするというのも
いいですね。
特に寝る前であれば潜在意識にイメージが届き
やすいので、寝る前に想像した楽しいことは
叶いやすくなります。
映画や本、音楽などを活用してドーパミンを増やそう！
ドーパミンは感動したときにも分泌されます。
映画でもスポーツでも感動した時には脳内で
ドーパミンが放出されるので、それを求めて
人は映画を観たり、スポーツを観るのかも
しれませんね。
そして日常生活の中で感動したいときは、
映画や本、音楽を活用するのが手軽です。
そこで、いくつかオススメの作品をご紹介
いたします！
感動する映画を観てドーパミンを増やそう
映画は誰もが感動しやすいものだと思います
が、オススメの感動できる映画をご紹介
します。
①「ショーシャンクの空に」
言わずと知れた名作映画ですが、何度見ても
感動できる作品です。
無実の罪で投獄される主人公が、希望を捨てず
自由になれる日を信じ続けます。
不条理や悲しみの中で希望を取り戻す姿に
きっと誰もが心を打たれるはずです。
現在はBlu-rayディスクでも販売されている
ので、キレイな画質で鑑賞してみてはいかが
でしょうか。
②「最強のふたり」
実話を基に作られた本作品。
スラム街出身で無職の黒人青年ドリスと、
パリに住む大富豪フィリップが出会い
正反対の二人が最強の友情を育む感動作です。
ユーモア溢れるセリフも多く、
笑いもあり、感動もありの大変オススメな
作品です。
本を読んでドーパミンを増やそう
本を読んで感動することがあると思います。
好きな本を読んで、たくさん涙を流してみる
のもドーパミンを分泌させるにはとても
オススメの方法です。
ドーパミンについて詳しく書いてある本も
併せてご紹介します。
①「君の膵臓をたべたい」
映画化し大ヒットした本作品ですが、
映画を観て号泣した方も多いはず。
偶然「僕」がクラスのヒロイン「山内桜良」の
秘密の日記帳を拾い、彼女が余命いくばくもない
膵臓の病気であることを知ります。
原作は映画とはまた違った魅力があります。
ぜひ小説も読んでみてはいかがでしょうか。
②「ツナグ (新潮文庫) 」辻村 深月
一生に一度だけ、死者との再会を叶えてくれる
「使者（ツナグ）」が、登場人物たちと死者を
逢わせてくれます。
ツナグの仲介のもと再会した生者と死者の邂逅は
何をもたらすのか…
感動の連作長編小説です。
③ 脳内麻薬 人間を支配する快楽物質ドーパミンの正体
(幻冬舎新書) 中野 信子
人気の脳科学者、中野信子さんが執筆した
ドーパミンの作用について詳しく
説明されている本です。
快楽・脳内麻薬としてのドーパミンの作用も
載っていて、依存症の心配がある方にも
オススメの一冊です。
音楽を聴いてドーパミンを増やそう
最後はドーパミンの分泌を促す音楽をご紹介
します。
ちなみに…
カナダ・マギル大学の研究によると、
好きな音楽を聴いているとき良い気分になるのは
脳内からドーパミンが大量に分泌されるから
だそうです。
一方、特に好きではない音楽を聴いても
ドーパミンの分泌は活性化されないそう。
ですから、ドーパミンの分泌のために
必ずしも高尚な音楽が役立つわけではなく、
好きな音楽・気分が良くなる音楽を聴くこと
が大切、ということですね。
まとめ
いかがでしたか。
今回は、やる気の源である
ドーパミンの紹介と、その分泌量を増やす方法
をお伝えしました。
日常で簡単にできることが多いので、
ぜひ取り入れて生活してみて下さいね。