【七号食ダイエット】10日間で効果を出すための方法と玄米アレンジレシピ
七号食ダイエットをご存知ですか？
マクロビオティックの創始者と知られる
桜沢如一先生が提唱した
玄米だけを食べる半断食ダイエット。
玄米が体にいいのは
以前から知ってましたが
玄米だけ食べてダイエットとは
体に本当にいいのでしょうか？
しかし実践した方の
体験談を調べてみると
痩せたのはもちろん
体質も改善されたという人が
とても多かったのです！
これは、気になります！
どのような方法なのか・・
体にどのような効果があるのか・・
危険性はないのか・・
いろいろ調べてみたら
簡単で実践しやすそうな
ダイエットだったのです。
ぜひこの記事を読んで
みなさんでトライしてみましょう！
七号食ダイエットとは？
七号食とは
どのようなものでしょうか？
食事の内容を１～８の番号で
表しており、７番目の食事法の
ことを示します。
・八号食
断食
・七号食
玄米ご飯のみ、おかずなし
・六号食
玄米ご飯、具なし味噌汁、漬物
・五号食
玄米ご飯、味噌汁、野菜のおかず
・四号食
五号食にもう一品の野菜か魚のおかず
・三号食(基本食)
玄米ご飯、味噌汁、おかず３品
・二号食
玄米ご飯、味噌汁、おかず４品
・一号食
好きな物を好きなだけ食べる
この七号食(玄米のみ)で
10日間過ごし、4～6日間かけて
回復食(六号食～四号食)で
徐々に基本食(三号食)に戻す。
方法としては
これだけだそうです！
七号食を10日間続けると
デトックス効果で体がリセットされ
ダイエット効果が期待できる状態に。
女優の吉瀬美智子さんも実践し、
産後太りを解消したそうですよ。
10日間、玄米のみを食べ続けて
普通の人で3～4kg、
太り気味の人で5～6kg、
落ちる人が多いそうです。
10日間、
玄米であればいくら食べてもOK！
空腹との戦いも
あまりないとのこと。
では、
ダイエットだけではなく
デトックス効果が期待できる
七号食とは具体的にどのような
効果があるのでしょうか？
七号食ダイエットの効果と注意点
玄米だけを食べ続けるって
簡単に出来そうですが、
注意点はあるのでしょうか？
効果と注意点をみていきましょう。
七号食ダイエットの効果
七号食の一番の効果は
「デトックス」
玄米は完全栄養食と
言われているほど
豊富な栄養素を含んで
いるそうです。
毒素排出効果が優れている玄米。
体が必要としている
ビタミン・ミネラル・食物繊維は
しっかり体内に残しつつ、
毒素のみ排出させることが
できるそうです。
よって
・腸内環境が整い便秘改善
・胃腸が休まり代謝機能の修復
・体内の水分排出でむくみ改善
など、効果が期待できると
言われています。
そして次に期待できる効果が
「ダイエット」
玄米にはGABA(ギャバ)が
豊富に含まれていているそうです。
GABAと言えば
ストレス対策のチョコを
思い浮かべる人も
多いかもしれませんね。
GABAには興奮を鎮めたり
リラックス状態にしてくれる
作用があるそうです。
GABAチョコは
トップアスリートの
ストレス対策にも
用いられているそうです。
このGABAの魅力は
ストレス対策だけではなく
ダイエットにも効果が期待できる
というところ！
内蔵機能を改善させ
基礎代謝の向上や、
中性脂肪をコントロールし
脂肪代謝を促進する効果が
期待できると言われています。
栄養価が高い玄米を
一定期間、食べ続けることで
体内リセットができ、
ダイエットだけではなく
健康維持にもなることが
七号食ダイエットの人気に
繋がったんですね。
七号食ダイエットの注意点
七号食ダイエットに限らず
デトックス効果が
高いダイエットを始めると
好転反応(瞑眩反応)といわれる
体質が改善される段階で起こる
症状があるそうです。
一時的な症状ですが
頭痛や吐き気、眠気や倦怠感など
デトックスを始めて
2～3日目くらいから出るそうです。
体質改善の好転反応とは言え
あまり嬉しくない症状がでるのは
ちょっと不安ですよね？
多少、気分的なものが
症状を悪化させる原因になることも
あるかも知れません。
好転反応を乗り切れれば
体の調子が良くなったことが
実感できるそうなので
一時的な不調と割り切る気持ちも
大切です。
しかし、
７号食ダイエットを始める前に
“我慢できなければ
思い切ってやめよう”
と気楽な気持ちを持つことも
必要でしょう。
七号食ダイエットの進め方
七号食ダイエットの
メリット・デメリットを
理解して頂けたら
七号食ダイエットを
始めてみましょう。
七号食ダイエットには
いくつかのルールがあります。
確認していきましょう。
基本的な進め方
①１日の食事を玄米のみにする
(ごま塩・梅干はOK)
②飲み物は水やお茶など
(できるだけノンカフェイン・ノンカテキン)
③10日間(七号食)＋4日間(回復食)
④噛む回数は30回以上
これだけです！
簡単なんです！
「でも、玄米だけだと
味に飽きてしまいそう…」
と、心配な方も多いのでは？
そこで！ここからは
七号食ダイエット中に
食べたり飲んだりしてもOK
と言われる物を
ご紹介していきましょう。
七号食ダイエットで食べて良い物、悪い物
玄米の種類は
雑穀入り玄米や
寝かせ玄米、発芽玄米でもOK！
なかには、チアシードを
混ぜて実践した人もいました。
チアシードを混ぜても
玄米のみの場合と比べて
効果に差は出なかったようなので
食感の変化としても、
チアシードを混ぜてみてもいいでしょう。
味に変化を付けるには
ごま塩がベスト調味料！
もちろん、かけ過ぎは
逆効果になりますので
ご注意ください。
梅干し・たくわんはOK
無添加の梅干しや沢庵なども
1食につき1粒もしくは1枚なら
食べて良いそうです。
ダイエット中に食べては
いけないものは
上記以外の食べ物になります。
ガムや飴も、
基本的にはNGとなります。
七号食ダイエットで飲んで良い物、悪い物
飲み物でも良い物と悪い物が
あります。
ダイエット中に飲むなら
ノンカフェイン、ノンカテキンの
飲み物がおすすめです。
特におすすめのお茶は
麦茶、玄米茶、そば茶などが
あげられます。
リラックスタイムには
ハーブティーやルイボスティーも
おすすめです。
玄米甘酒も
ダイエット中、どうしても
甘みがほしいときに
おすすめです。
低血糖での頭痛対策にも
玄米甘酒が推奨されています。
7号食ダイエット中に
飲んではいけないものは、
水・お茶以外の飲みのもとなります。
コーヒー、ジュース、お酒も
もちろんNGです。
多少自分流にアレンジするのであれば
甘みのない炭酸水などが
満腹感を得やすくいいかもしれません。
食事の量や回数
食事の回数は
1日3食が基本です。
食後4時間以上あけてから
次の食事を摂るように
しましょう。
1回の玄米ご飯の量も
気にせず食べても良いそうですが
お茶碗1杯程度で実践されている
人が多かったです。
一口30回以上噛むことで
満腹感がでますので
お茶碗1杯程度でも十分だと
思います。
（十分と感じられるくらい
噛むことが大事なのかもしれません）
味の変化に
ごま塩、梅干、沢庵を
うまく使って
美味しくいただきましょう。
飽きないための玄米アレンジ
玄米ご飯に飽き、
味付けのごま塩にも飽きてしまったら
少しアレンジして
楽しくダイエットしましょう！
【玄米チャーハン】
材料
・玄米ご飯 一膳分
・沢庵 適量
・梅干し 適量
作り方
熱したフライパンで
玄米ご飯、細かく刻んだ
沢庵と梅干しを炒める。
(ポイント)
・油はもちろん使いません。
テフロン加工など
焦げ付きにくいフライパンが
あると便利です。
・玄米が少しカリッとなるくらい
炒めると香ばしさと食感で
美味しくいただけます。
【レンチン玄米せんべい】
材料
・玄米ご飯 一膳分
・ごま塩 小さじ1
作り方
①温かい玄米ご飯に
ごま塩を混ぜます。
米粒を潰すように混ぜましょう。
②クッキングシートを敷き
玄米ご飯を一口分のせていく。
濡れたスプーンで厚さ5mm程度に
押し伸ばしていきます。
③ラップをせずに600Ｗで5分ほど
レンチンします。
あとはお好みの硬さになるまで
加熱してください。
④粗熱がとれたら完成です。
(ポイント)
・ごま塩はお好みの塩気に
なるように調整してください。
・しっとりするくらいで
加熱を止めれば、
もっちりとした食感に。
しっかり加熱すれば
カリカリとして香ばしさも出ます。
その日の気分で
焼き加減を調整してもいいですね。
・間食としてもおすすめです。
【玄米甘酒しるこ】
材料
・玄米粉 100ｇ
・熱湯 150～200ml
・玄米甘酒 適量
・ごま塩 少々
作り方
①玄米粉に熱湯を少しずつ
加えながら耳たぶの固さまで
混ぜ合わせます。
②手を濡らし、玄米粉を
一口大の団子を作ります。
③玄米粉団子を
たっぷりのお湯の中に入れ
浮かんできたら、さらに4分ほど
茹でます。
④茹でた団子をザルに上げ
冷水につけて冷まします。
⑤温めた玄米甘酒に
団子を入れ、ごま塩を
振りかければ完成です。
(ポイント)
・玄米団子はフライパンで
焼き目を入れても
香ばしさがプラスされ
美味しいそうですよ。
・おやつでも食事としても
使えるメニューです。
・甘酒に甘みがあるので
好転反応の時に食べて
つらい時期を
うまく乗り切りましょう。
同じ材料でも
見た目がかわると気分的にも
楽しくなりそうですね！
ちょっと飽きてきた時や
好転反応でつらい時に
試してみてください。
七号食ダイエットを成功させる方法
たった10日間のダイエットですが
ワンパターンの味や好転反応など、
苦戦する人も多いと思います。
七号食ダイエットを
成功させるのには
どのようなコツがあるのか
ご紹介していきましょう。
七号食ダイエット中の運動
ダイエット中に軽い運動をすると
リフレッシュができて
体の調子を整えやすいようです。
有酸素運動のウォーキングが
とても良いそうです。
七号食ダイエット中は
エネルギー摂取量が少ないので
ハードな運動(ジョギングなど)を
してしまうと低血糖になって
フラフラしてしまうそう。
フラフラした時は
玄米甘酒を飲んで糖分を
摂取することで改善が見込めます。
そして、
７号食中はタンパク質を
ほとんど摂っていない状態です。
筋トレなどをやってしまうと
筋肉がつかないどころか、
筋トレで痛んだ筋肉の修復ができず
ケガなどの原因になりえます。
ダイエット中の14日間は
筋トレを控えた方が
よさそうですね。
ダイエット中は無理のない程度で
リフレッシュ感覚の有酸素運動を
おすすめします。
好転反応の症状と対処方法
体調が良くなるときに
起こる好転反応は
個人差はあるものの
つらい症状となって出てくることも。
今までの食生活や体調によって
症状が異なるそうです。
・頭痛や吐き気の症状
普段から糖分を過剰摂取してきた人には
七号食で一時的に低血糖状態になるため
強く反応がでることがあるそうです。
【対処方法】
玄米甘酒の糖分を摂ることで
低血糖が改善され症状を
和らげれるそうです。
・体の痒みや肩や腰などの痛み
冷え性などで悩んでいた人には
排毒作用が強くなり
血行が良くなることで
体に痒みがでたり
元々痛めていた箇所の痛みが
増したりすることがあるそうです。
【対処方法】
常温の水を多めに摂るようにすると
解毒の促進に繋がるそうです。
時間がある人は
ゆっくり休むのも効果が
あるそうです。
・イライラや体のだるさ
疲れやストレスが溜まっている人には
自律神経のバランスを整える段階で
眠気やだるさ、イライラなどの
症状が強くでるそうです。
【対処方法】
体のだるさや眠気が強いときは
15分でも目を閉じ仮眠をすると
多少すっきりするそうです。
軽い運動もおすすめで
休憩時間には外に出て
職場の近所を散歩しても
いいかもしれませんね。
深呼吸をして
脳にしっかり酸素を送ると
改善されることがあるそうです。
好転反応の症状は
体が良くなっている証拠でも
あります。
多くの場合は一時的な症状で
すぐに解消されるそうですが、
我慢できないほどの症状が
続くようでしたら無理せず
中止してください。
どの症状もリラックス状態に
なることが一番の改善方法だと
言われています。
お好みのお茶やハーブティーなど
うまく使ってリフレッシュタイムを
作るようにしてみてください。
リバウンドしないためには回復食が重要！
10日間の七号食が終って
すぐに通常食に戻してしまうと
リバウンドの原因に
なってしまいます。
リバウンドしないためには
4日間かけて徐々におかずを
増やしていく回復食を
摂るようにしましょう。
【回復食】
1日目
七号食＋具なしの味噌汁
(3食このメニューです)
ダイエット後に飲むお味噌汁は
格別に美味しいそうです。
出汁の味がしっかり味わえ
おかずなしでも満足感が
でるそうですよ！
ダイエット中の10日間で
味覚もリセットされているので
薄めの味でも十分
美味しく感じられるそうです。
2日目
七号食＋野菜の具の味噌汁
(3食このメニューです)
柔らかく煮込んだ野菜のみが
入った味噌汁になります。
野菜の甘みが
強く感じるそうです。
3日目
七号食＋野菜の具の味噌汁
＋野菜のみおかず1品
野菜のみを使ったおかずが
1品増えます。
味覚が研ぎ澄まされているので
葉物野菜のおひたしやナムルなど
薄めの味付けのおかずが
オススメです。
4日目
七号食＋野菜の具の味噌汁
＋おかず2品(野菜と魚も可)
魚をおかずで出しても
良いそうです。
これで回復食が完了しました。
5日目からは基本食(三号食)に
戻しても良いそうです。
ここまで、しっかりやると
基本食で十分な満足感が
出るそうです。
シンプルな食生活を送ったことで
無駄に食べ過ぎることもなくなり
リバウンドしにくい身体に
なるそうです。
他にも良いことがあります。
・寝つき寝起きが良くなる
・疲れにくくなる
・美肌・美白になった
・便秘が解消された
・節約になった
・料理の手間が減った
など、いろんな効果が
あったそうです。
自然に身体に良いものを
選べれるようになると
身体だけではなく
生活面でもいいことが
増えるんですね！
まとめ
七号食ダイエット・・
最初は玄米のみしか食べれない
ということが、先走って
始めるのに不安感があったのですが
いろいろ調べてみて
今ではやってみようかな？
という気持ちに変わっています。
みなさんはいかがでしたか？
疲れやすく
寝つきや寝起きが悪い筆者は
この七号食ダイエットで
改善できれば
ダイエットもできて
悩みも解消されたら
一石二鳥！！です。
どうしても
10日間続けられるか不安な人は
「七号食 ハーフコース」
もあるそうです。
やり方は同じで
七号食を5日間実践し
6日目 回復食(五号食）
7日目 回復食(六号食)
ハーフコースを試してみてから
10日間にトライしても
いいかもしれません。
何かと忙しいこの季節。
七号食ダイエットで
体重も体の中も軽くして
元気に過ごしてみてはいかがでしょう。