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免疫力を上げる美健ボディメイク!栄養士の腸活レシピやおうちトレーニングも紹介

 2020/06/09 ダイエット 美容 食事(food)
 
免疫力を上げる イメージアイコン

突然ですが…
自分に免疫力がどのぐらいあるか、
気にしたことはありますか?

キレイになるためのダイエットやボディメイクに
免疫力なんて関係ないと思うかもしれません。
けれど、免疫力はキレイになることと、
密接につながっているのです。

ただ細ければいい!という10代を終えて、
自分の健康と美容を見直したくなった
オトナ女子の方こそ、免疫力をつけて
強くて美しい体を手に入れるチャンスです!

この記事では、簡単な免疫力チェックをしながら、
免疫力の基礎知識を学ぶことができます。

さらに、免疫力を上げるために欠かせない、

  • 腸をきれいにすること=腸活
  • 体温を上げること=温活

についても、ご紹介していきます。

おすすめの食材やレシピ、お家でできるトレーニングなど、
すぐに実践できる具体的な方法もご提案しますので、
一緒に免疫力アップを目指しましょう。

この記事を執筆した専門家

栄養師
坂本泰子
栄養士歴 15年
集団給食の指導/美容皮膚科クリニック勤務を経験。
自身も、知識と経験を活かしてマイナス40㎏のダイエットに成功。
一生続けられる頑張りすぎないダイエットを提案している。
(記事の最後に詳しいプロフィールを紹介しています)

おすすめの青汁・おいしい飲み方を、栄養士がタイプ別に紹介!【ダイエット・野菜不足解消】

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Contents

いまさら聞けない 免疫力ってどんな力!?

免疫力という言葉をいたるところで目にしたり、耳にしますが、
実際どんな力なのかはっきり答えられない方も多いのでは?

まずは、正しい免疫力の意味を知りましょう。

ウイルスや細菌とたたかう力

 

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大気中には

  • ウイルス
  • 細菌
  • アレルギー物質
  • 大気汚染物質

など、体に有害なものが多数存在しています。

これらの物質の怖いところは、
目に見えないので避けようがないところ。
マスクなどでガードしていても、
体内に入って来てしまいます。

そこで、私たちの体を守ってくれるのが免疫細胞です。
ウイルスや細菌が体に侵入すると攻撃して、
ウイルス性疾患や風邪の予防をします。

そして、はしかなどの病気に2度かかることがないのは、
体に抗体ができているから。

ウイルスとの戦い方を覚え、
抗体を作ることも免疫細胞の役割です。
病気から体を守るだけではなく、
疲労を回復させたり、体の新陳代謝を促したりと、
免疫細胞は体のあらゆるところで働いています。

私たちが毎日元気に生活し、
ボディメイクやダイエットに取り組めるのは
免疫力のおかげと言っても過言ではないですね。

免疫力を上げる!あなたの免疫力チェック

あなたの免疫力は高い?それとも低い?

日頃ついついやってしまう、
免疫力を下げてしまうダメ習慣をまとめてみました。

いくつあてはまるかチェックしてみましょう。

①食事を抜くことが多い

 

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「ギリギリまで寝ていたいから朝食は摂らない」
「仕事が忙しくて、ランチのタイミングを逃してしまった」

20代~30代の働く女性の1割が、
1日3食しっかり食べることなく、
欠食をしていることがわかっています。
(平成26年国民健康・栄養調査結果より)

人間の体は朝目覚め、昼は活動し、
夜は休息するというリズムがあります。

1日3食摂ることでリズムが整い、
健康的な生活を送ることができます。
また、欠食してしまうと、
その後の食事がドカ食いになりがちです。

このような食べ方をしていると胃腸に負担をかけ、
免疫細胞の本来の体を守る仕事が
後回しになってしまいます。

②ハードな食事制限をしている

 

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○○抜きダイエットをしている」という人は要注意です。

栄養の偏りがあったり、エネルギー不足では、
体はもちろん、免疫細胞も、
いつもの働きをすることができません。

食事の内容は、

  • 主食(ご飯やパン)
  • 主菜(お肉やお魚などのおかず)
  • 副菜(野菜などのおかず)

この形になっていますか?

ダイエットしたい方は、この3つのどれかを抜くのではなく、
バランスはそのまま量を控えめにするようにしましょう。

③便秘がち

 

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  • お通じが週に3回以下
  • コロコロとした、硬い便が出る
  • あまりスッキリせず、残便感がある

これらは、すべて便秘の症状です。

毎日出なくても、お腹のハリなどがなく、
トイレの後にスッキリとしていれば問題はありません。

逆に、次のような症状があれば、
毎日出ていたとしても便秘だと言えます。

  • 強くいきまないと出ない
  • お腹が張って痛い

便秘は、腹部膨満感や肌荒れや
食欲の低下など
を引き起こす
女性に多いマイナートラブルの一つです。

便秘の原因として、

  • バランスの悪い食事
  • 水分不足
  • 運動不足

などがあります。

排便には食べ物だけではなく、
腸の古くなった細胞を排泄する働きがあります。
そのため、便秘を放っておくと、
どんどん腸内環境が悪くなってしまいます。

腸内環境は免疫力と深く繋がっているので、
便秘がちの人は要注意です。

このあと詳しく紹介しますので、
しっかり読んでみてくださいね。

④平熱が低い

 

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風邪を引いて熱が出るのと同じように、
体温が1℃上がる免疫細胞が5倍ほどに増えます。

平熱が高いと、それだけ免疫細胞の数も多いと言えます。
平熱が低いことは体質的なものもありますが、
生活習慣によるものもあります。

不規則な食生活や運動不足も、
冷え性や低体温の原因になります。

⑤夜更かしが多く朝が苦手

 

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ついつい夜更かしして、寝不足がちという人は多いのでは?

免疫細胞は、睡眠中に活発化して増加します。

寝不足の時に風邪を引きやすいのも、このことが一因です。
睡眠時間は個人差があるので、
いちがいに何時間が良いとは言えませんが、
日中に眠気がくるとしたら、それは寝不足のサイン。

夜更かしはほどほどにして、
たまには早めにベッドに入りましょう。

⑥運動が苦手

 

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体温を上げ、免疫力を高めるのに欠かせないのが運動です。

体を動かすことによって睡眠の質も向上します。
とはいえ、運動が苦手な人が、いきなり
激しいランニングなどを始めると継続が難しく、
逆にストレスになることもあるのでおすすめできません。

気持ちよいと感じるストレッチや散歩でいいので、
少しでも体を動かしてみましょう。

⑦お風呂はシャワーのみ

 

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シャワーだけで済ますのではなく、
湯船に浸かり体を温めることで血行が促進されます。

体が温まると、血液中の免疫細胞が
全身に行き届きやすくなります。

入浴は手軽に免疫力を上げられる方法です。
お気に入りの入浴剤と一緒に、
バスタイムを楽しみましょう。

⑧ネガティブ思考

 

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ついつい物事を悪く考えてしまうネガティブ思考も、
免疫力を下げる原因になります。

よく笑うと免疫力が上がることも
研究で明らかになっています。

出典:健康における笑いの効果の文献学的考察

ネガティブな思考は心配症な性格からくるものなので、
まったく悪いことではありません。

でも、いくら考えても答えが出ないことは、
あまり考えず、気分転換にお笑い動画などを見て、
ゲラゲラ笑うのもいいかもしれませんね。

今目指したいのは免疫力が高く美しい体

免疫力チェックリスト、いかがでしたか?

免疫力は15歳をピークに、
何もしないと加齢と共に下がって行くばかりです。

免疫アップ生活は、健康で美しい体づくりに通じています。
当てはまる項目が多かった人も少なかった人も、
自分の生活習慣を見直すきっかけにしてみてくださいね。

免疫力を上げるカギは腸にあった

「生活習慣はなかなか直らないけれど、免疫力は上げたい」

そんな方は腸を見直してみてはいかがでしょうか。
免疫力と腸の関係についてご紹介します。

腸の働きを知ろう

腸は食べ物の消化・吸収だけではなく、
健康を維持するために様々な働きをしています。

そんな腸の働きを、一つ一つ見ていきましょう。

免疫細胞の60%は腸にある

 

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腸の長さは全長で80mほどあり、内側はひだ状になっています。
このひだを広げていくと、畳20畳ほどの広さになりますが、
体内にある免疫細胞の60%以上が、腸の中に存在します。

免疫細胞はウイルスや菌から体を守るほかにも、
アレルギー物質やがん細胞などと戦って、
私たちの健康な体を作っています。

ヤセ体質を作る

 

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腸が活発に動いていると、
それだけでエネルギーの消費量が大きくなります。

また、腸内で食物繊維短鎖脂肪酸に分解されます。
短鎖脂肪酸は交感神経を刺激するので、
代謝の向上や食欲抑制効果が期待できます。

健康な腸ほどこの短鎖脂肪酸が多く作られ、
代謝の高いヤセ体質に近づく、というわけです。

体内のデトックス

 

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デトックスとは、体の有害物質を体外に排出すること

デトックスは主に肝臓や腎臓が行っていますが、
腸もその働きをサポートしています。

有害物質は口から入り、胃から腸へと運ばれますが、
まずここで腸は有害物質を見つけ、解毒して排出します。
肝臓や腎臓に運ばれる前の門番ようなイメージです。

美肌を作る

 

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腸は、栄養素を吸収し、血液に乗せて全身に送ります。

腸がきちんと栄養を吸収できないと、
肌荒れ・ニキビ・乾燥肌などの原因になります。

また、しみやしわの原因である
抗酸化物質の解毒も腸が行っています。

幸せホルモンを作る

 

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緊張したり、ストレスが溜まるとお腹の調子が悪くなる…

そんな経験はありませんか?

脳と腸はそれだけ影響を与え合っています。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、
9割以上が腸で作られています。

セロトニンが十分に分泌されていると
脳が感じるストレスや不快感を
軽減することができます。

腸活を始めよう

腸に良い生活を送ることで健康上はもちろん、
ダイエットや美容においても、
いい影響があることがわかりました。

最近よく耳にする腸活とは、
腸内環境を整えて、体の中からキレイになる活動のことです。

あなたも今すぐ始めてみませんか?

水を飲んで1日をスタート

 

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水分不足は、便秘の大敵です。

水分は潤滑油のような作用をしているので、
水分が足りていないと、
いくら便秘に良い栄養素を摂っても機能しません。

就寝中は知らず知らずのうちに水分が失われているので、
朝目が覚めたらコップ1杯の水を飲みましょう。
たったこれだけで腸も刺激され、活発に動き出します。

朝ごはんをちゃんと食べる

 

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朝ご飯をきちんと食べると、
体内時計がリセットされ、排便を促します。

腸は朝食後に大きなぜん動運動をするので、
ここがお通じのゴールデンタイムです。

  • ご飯またはパン
  • みそ汁またはスープ
  • 納豆または卵料理
  • サラダやフルーツ

といったバランスの取れたメニューが理想的ですが、
朝は忙しかったり、食欲がなかったりすることもあります。
そんな時は、フルーツやスープ、シリアルなどが
食べやすくておすすめです。

少しずつでもいいので、朝ごはんを食べる習慣をつけましょう。

食物繊維を積極的に摂る

 

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腸活に欠かせないものが、働きの違う2つの食物繊維です。

  1. 水溶性食物繊維(海藻、果物、こんにゃくなど)
  2. 不溶性食物繊維(根菜、きのこ、豆類など)

1.は水に溶ける性質を持ち、硬くなった便に水分を与えます。
2.は水に溶けず便にカサを持たせて、腸の運動を促進させます。

水溶性:不溶性=1:2が理想的なバランスです。

食物繊維がいくら豊富だからといって、
1つの食品だけを摂り続けることは避け、
いろんな食材を組み合わせてみましょう。

腸内の善玉菌を増やし・育てる

腸内環境の良い腸とは、善玉菌の多い腸のこと。

おなかの善玉菌を増やして育てる方法を紹介します。

発酵食品

 

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ヨーグルトやキムチなどの発酵食品は、
作る過程で乳酸菌が生成され、
善玉菌そのものが含まれています。

発酵食品を積極的に摂ることで、
おなかの中の善玉菌の数を増やすことができます。

その他、味噌やチーズ・漬物や塩麴なども
代表的な発酵食品です。

水溶性食物繊維

 

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善玉菌は増やすだけではなく、育てることも大切です。

前述した水溶性食物繊維は、
腸内の善玉菌のエサになるという特徴もあります。

また、水溶性食物繊維は糖の吸収を抑え、
太りにくくする働きがあるので、
ダイエット中の方は積極的に摂りたい栄養素です。

オリゴ糖

 

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オリゴ糖は胃や小腸では分解されにくく、大腸にそのまま届きます。

このオリゴ糖は水溶性食物繊維と同じく、善玉菌の大好物です。
オリゴ糖はバナナやトウモロコシ、玉ねぎなどに含まれ、
糖として吸収されにくいため、
糖質が気になる方にもおすすめです。

適度な運動

 

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腸の動きも活性化させるためには、適度な運動も必要です。
食事などの内側のケアも大切ですが、
外からも刺激してみましょう。

おすすめはお腹周りのストレッチや腹筋運動ですが、
時間が取れない方は腹式呼吸でも構いません。

鼻から3~5秒かけてお腹を膨らませながら息を吸い込んだら、
口から5~10秒かけてお腹をへこませて息を吐きだします。
この呼吸を10回程繰り返すだけでOKな簡単トレーニングです。

腸もみマッサージ

運動と同じように外から刺激を与え、
動きを促進させるのが腸もみマッサージです。

こちらの動画がわかりやすく、おすすめです。

免疫力を上げる食べ物リスト

免疫力を上げるために効果的なのは、

  • 腸をきれいにすること=腸活
  • 体温を上げること=温活

です。

腸活・温活別に、おすすめの食材をまとめました。

腸活食材リスト

腸内環境を整えるために、
効果的な食材や効果的な食べ方を紹介します。

ヨーグルト

 

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ヨーグルトの成分は、
1ml当たりに1000万以上の乳酸菌を含むことと、
厚生労働省で定められています。

乳酸菌がたっぷり入ったヨーグルトですが、
腸に届く前に、胃酸などで死んでしまう菌もいます。
生きて腸まで届くことが理想ですが、
菌の死骸は善玉菌のエサになります。

ヨーグルトは胃酸が薄まった
食後に食べると効果的です。

毎日継続して食べてみましょう。

バナナ

 

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水溶性食物繊維オリゴ糖が豊富に含まれるバナナは
腸活にぴったりの食材です。

バナナの糖質はエネルギーとして使われやすく、
腹持ちが良いのでダイエット中の方にもおすすめです。

腸のためにも、1日1本は食べたいですね。

海藻

 

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わかめやもずくのぬるっとした食感は、
水溶性食物繊維のアルギン酸やフコイダンによるものです。

便秘解消効果はもちろんのこと、
ほとんどカロリーがないヘルシーな食材です。
一緒に食べた食材の糖質や
脂質の吸収を防ぐ効果もあります。

ごぼう

 

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ごぼうには、セルロースという
不溶性食物繊維が含まれています。

セルロースは腸の動きを促進して排便を促すほか、
腸内の有害物質を吸着して、
体の外に出す働きがあります。

温活食材リスト

体温を上げ、免疫力を上げるために、
効果的な食材や効果的な食べ方を紹介します。

にんにく

 

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にんにくに含まれるアリシンには血管を広げ、
血行を良くする働きがあるため、
冷えの改善に効果的です。

にんにくの匂いが気になるときは、
同じように血行促進効果のあるしょうがや、
体温を上げる唐辛子を使った料理がおすすめです。

かぼちゃ

 

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かぼちゃに含まれるビタミンEには、
血流を良くして体温を上げる効果があります。
また、ビタミンAも豊富で粘膜を強くして免疫力を高めます。

お米

 

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エネルギーとなり、直接体を温めるのは炭水化物です。

ダイエットなどでお米を控えている方も多くみられますが、
冷えの原因が炭水化物不足から来ているのも
よくあるケースです。

体温を上げたいなら、
体を冷やす小麦やそばを使ったパンや麺類よりも、
お米を選ぶのが正解です。

お米は食べ過ぎなければ太ることはありません。
適量を摂って、いつも温かい体を作りましょう。

サバ

 

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サバに含まれるDHAEPAには、
血液をさらさらにして、血行を良くする効果があります。

この成分は青魚に多く含まれているので、
お魚を選ぶときはサバやサンマ、アジなどを
選ぶといいですね。

おすすめメニューは、同じく体を温める生姜を使った
サバの生姜煮や味噌煮などです。

鶏肉

 

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薬膳料理では鶏肉は温性の食品に属し、
代表料理のサムゲタンにも鶏肉が使われています。

鶏肉は造血作用があるため、
血流だけではなく血量も上がります。
貧血気味の方は積極的に食べてみましょう。

鶏肉にはにんにくやスパイスが良く合うので、
チキンカレーやタンドリーチキンがおすすめです。

りんご

 

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フルーツは全体的に、体を冷やしてしまいがちですが、
寒い地域で摂れるものは、体を温める効果があります。

青森で栽培が盛んなりんごは、その代表格のフルーツ。

山形のさくらんぼや、福島のももなどもおすすめです。

ナッツ

 

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ナッツに含まれる不飽和脂肪酸ビタミンE
血流を促すので、冷えの改善につながります。

ビタミンEは、脂と一緒に摂ると吸収が良くなるので、
良質な脂肪を含むナッツは、
少量でも栄養価の高いスーパーフードです。

ついつい何かつまんでしまうという方は、
お菓子をナッツに変えてみるといいですね。

ココア

 

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ココアに含まれるテオブロミンは、
血管を拡げて血流量を上げるため、
体温を上げる効果があります。

温活効果をさらにアップさせたい時は、
シナモンを少々足すのもおすすめです。
シナモンは薬膳料理でも体を温めるために
よく用いられる香辛料です。

免疫力を上げるおすすめレシピ

腸内環境を整える食材や体を温める食材をたっぷり使った、
免疫力を上げる簡単レシピを紹介します。

①かぼちゃのガーリックバターソテー

 

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※写真はイメージです

血行の改善に効果的な、かぼちゃとにんにくを使った
体温アップレシピです。

かぼちゃには水溶性食物繊維も豊富に含まれています。

【1人前の材料】

  • かぼちゃ100g
  • にんにく5g
  • バター10g
  • しょうゆ5g
  • 塩・コショウ少々

【作り方】

  1. かぼちゃは1㎝の厚みにスライスし、
    電子レンジ600wで1~2分加熱しておく
  2. フライパンにバターを敷き、にんにくと一緒に
    かぼちゃに焦げ目がつくまでほどよく焼く
  3. しょうゆを鍋肌から加え、塩コショウで味を調える

②きのこ入り豚キムチ

 

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※写真はイメージです

発酵食品と食物繊維豊富なきのこをたっぷり使った
腸活レシピです。

とうからしやニラには、体温アップ効果もあります。

【1人前の材料】

  • 豚肉     80g
  • キムチ    50g
  • にら     5本
  • もやし    50g
  • えのき    50g
  • ごま油    大さじ1
  • 塩・コショウ 少々

【作り方】

  1. 豚肉は1口大、にらは5㎝程に切り、
    えのきは石付きを取りほぐしておく
  2. ごま油をフライパンに敷き、豚肉を炒める
  3. 野菜・きのこ・キムチを加えて
    さっと炒め、塩コショウで味を調える

③バナナヨーグルトパフェ

 

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※写真はイメージです

お腹に嬉しい、ヘルシーなヨーグルトパフェです。

トッピングをアレンジして楽しんでみてくださいね。
朝食にもおすすめです。

【1人前の材料】

  • ヨーグルト        100g
  • フルーツグラノーラ    30g
  • バナナ          1本
  • 好みのフルーツ・ナッツ  お好みの量
  • はちみつ         お好みの量

【作り方】

  1. バナナは1口大に切っておく
  2. グラスやボウルに材料を盛り付ける
  3. 仕上げにお好みではちみつをかける

ストレス解消!免疫力を上げるおうちトレーニング

楽しく運動して免疫力を上げましょう!

おうちでできるトレーニング動画を紹介します。

とにかく楽しい有酸素運動

このダンスは、ステップが簡単で振り付けが楽しいので、
ダンス初心者の方でも楽しく踊れます。

やり切った後の爽快感は格別ですよ。

便秘解消トレーニング

便秘改善には、お腹周りの筋肉を鍛えましょう。

気になるお肉の引き締め効果もありますよ。

快眠のためのストレッチ

運動嫌いの方はこちらをどうぞ!

お風呂上りに体が温まった状態で行うのがおすすめです。

まとめ

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

今回は免疫力を上げながら、
健康的なダイエットをする方法をご紹介しました。
いかがだったでしょうか?

美容も、おしゃれも健康な体があってこそ。
レシピもフル活用して、
綺麗な腸内環境冷え知らずの体を作りましょう!

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ライター紹介 ライター一覧

坂本 泰子

坂本 泰子

栄養士歴 15年

集団給食・美容皮膚科クリニックでの勤務を経験し
食においての女性の美と健康について学ぶ。

また自身も知識と経験を活かし成功した
マイナス40㎏のダイエット経験から
一生続けられる頑張りすぎないダイエットを提案している。

ボディメイクへの関心も高く
なりたい体になるためのトレーニングと
そのサポートとなる食・栄養の知識を高めるべく
意欲的に取り組んでいる。

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