【夏バテ改善レシピ】夏バテに効果抜群のスパイス・スープ・スムージー（食欲がないときでも美味しく疲労回復）

2017/07/06 2019/06/20 カラダの健康ココロの健康 m-ring

夏バテ解消に効果的な食材・栄養素

夏バテ改善レシピを紹介する前に、
どういった食材に効果が期待できるのか
紹介いたします！

○ビタミンＢ1

疲労回復や炭水化物の糖質を
エネルギーに変える働きがあり、
不足すると疲れを感じやすくなります。

《B1が豊富な食べ物》
豚肉、たらこ、うなぎ、きな粉　など

○ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ（エース）

免疫力や抵抗力を強くする働きがあります。

《エースが豊富な食べ物》
ビタミンＡ・・レバー、うなぎ、緑黄色野菜、乳製品
ビタミンＣ・・果物、赤ピーマン、モロヘイヤ
ビタミンＥ・・ナッツ類、アボカド　　など

○たんぱく質

筋肉をつくるのに必要な栄養素で、
体を元気にする働きがあります。

《タンパク質が豊富な食べ物》
豚肉、かつお、枝豆　など

○ミネラル

自立神経の乱れを整え、
立ちくらみやめまいの解消につながります。

《ミネラルが豊富な食べ物》
海藻類、きのこ類　など

○アリシン

疲労回復に効果があるビタミンＢ1の
働きを手伝う栄養素です。

《アリシンが豊富な食べ物》
にんにく、ねぎ、にら、らっきょう　など

○クエン酸

疲労回復や他の栄養素を
エネルギーに変える働きがあります。

《クエン酸が豊富な食べ物》
梅干し、柑橘類　など

これらの栄養素を
バランス良く摂取することで、
夏バテ知らずの元気な体ができます。
食欲がない時は、無理せず、少量ずつでも
バランス良く摂取しましょう。

夏バテでも飲みやすいスープレシピ！

食欲がないときでもスープであれば
さらっと食べやすいですし、
野菜が入ったスープであれば
栄養摂れ夏バテ改善が期待できますよね！

冷たいものを摂り過ぎた日には、
温かくして飲み、

外出後の体が熱いときには、
冷製にして飲む、など！

弱った胃腸でも比較的
消化しやすいスープで
夏バテを改善していきましょう〜！

[レシピ]アボカドとトマトのスープ

トマトの酸味がおいしい、
さっぱりしたスープです。

暑い日に冷製スープにするのがおすすめ！
パスタソースにしてもおいしく食べられます。

材料（１人分）
・アボカド　1個
・トマト缶　半分
・プレーンヨーグルト　大さじ1
・粉チーズ　大さじ1
・顆粒コンソメ　小さじ2
・牛乳　大さじ2
・塩　少々
・牛乳　とろみ調整分

①塩以外の材料をミキサーにかけます。

②味見をしながら塩を少々。
とろみが強ければ調整分の牛乳を
少しずつ加えて混ぜれば完成です。

パスタソースで使うときは、
とろみは強いままで
パスタとからませてください。

温かいスープにする場合は、
沸騰しないようにゆっくり
混ぜながら温めてください。

アボカドはビタミンＢ群、Ｃ、Ｅをはじめ、
その他の栄養も豊富で
夏バテ予防には最高の食材です。

トマトのリコピンと組み合せることで
暑さに耐えられる疲れにくい体が作られます。

牛乳のタンパク質も摂れるので
栄養バランスのよいスープになっています。

[レシピ]簡単　温かいガスパチョ

ガスパチョと聞けば、
冷製スープを思い浮かべますが
温かいガスパチョも
おいしくさっぱりいただけます。

材料（１人分）
・ミニトマト　5個
・アボカド　1/2個
・パプリカ（赤）　1/4個
・玉ねぎ（みじん切り）　大さじ1
・にんにく　1/4かけ
・チキンキューブ　1/2個
・一味唐辛子　1つまみ
・湯　200ｍｌ

①野菜はヘタや皮、種をとりのぞき、
ザク切りしておきます。
にんにくはみじん切りにします。

②材料すべてミキサーに入れ、
なめらかになるまでかければ完成です。

お湯を使っているので、
温かいスープが楽しめます。
冷えた内臓を温められるうえに、
野菜の栄養の吸収も高めてくれるので、
冷たいものを摂りすぎたときに
おすすめです。

栄養満点のアボカドとトマトに加え、
赤パプリカのビタミンＣやニンニクの
アリシンでさらに疲労回復が
期待できるスープです。

一味がピリッと効いた味わいは
食欲がないときも飲みやすいスープです。

[レシピ]モロヘイヤのビシソワーズ

栄養満点のモロヘイヤを
積極的に摂れるスープです。

ジャガイモのまろやかな甘みと
モロヘイヤのとろみで
食欲がわきそうなポタージュスープです。

材料（2人分）
・モロヘイヤの葉の部分　65 ｇ
・じゃがいも　小1個
・玉ねぎ　1/4個
・オリーブオイル　大さじ1/2
・水　1カップ
・コンソメキューブ　1個
・牛乳　1/2カップ
・塩、こしょう　少々
・生クリーム　お好み

①モロヘイヤは下ゆでして冷水に浸し、
水気を切ってざく切りにしておきます。
じゃがいも、玉ねぎは薄切りにしておきます。

②鍋にオリーブオイルを熱し、
玉ねぎに色がつかないように炒めます。
じゃがいもも加え軽く炒めます。

③手順②に水とコンソメキューブを入れ、
野菜がやわらかくなるまで煮ます。
やわらかくなったら、
モロヘイヤと一緒にミキサーにかけ、
なめらかになったら冷蔵庫で冷やします。

④冷めたら牛乳を加え、
塩こしょうで味を調えます。
お好みで生クリームを回しかけて完成です。

冷蔵庫で冷やさず手順④で仕上ると
温かいスープが味わえます。

モロヘイヤは、
栄養満点の代表的な野菜です。

ビタミン、ミネラルが豊富なので、
寒暖差で乱れた自律神経を落ち着かせる効果が
あると言われています。

スムージーで美味しく水分補給

水分補給に加え、
フルーツからビタミンやミネラルも
摂ることができるため、
夏バテ解消に効果があります。

夏のフルーツを使用しているので
内側から体温を下げる効果があり、
朝ごはんにスムージーを飲むことで
体温を下げ、暑い気温にも
耐えれるようになります。

しかし、夏のフルーツは摂りすぎると
胃腸の冷えや糖質の摂りすぎで
逆効果になってしまうこともあるので、
摂りすぎはよくありません。

1日に1リットル以内が理想で、
下記で紹介するレシピが
200～300mlのものですから、

基本的には水などで水分補給をし、
１日３杯程度までを目安に飲みましょう。

[レシピ]アサイースムージー

アサイーといえばハワイの朝食として有名ですよね。
栄養価が高く、猛暑でも疲れにくくなります。
最近ではコストコなどで
冷凍されたアサイーピューレが手に入りますので、
手軽に食すことができます。

こちらでは、
コストコのアサイーピューレを使います。

材料
・アサイーピューレ（冷凍）　1個
・水または100％ジュース　100 ｃｃ
・バナナ　1/2本
・ハチミツ　甘みを足す場合

①材料すべてミキサーにかけるだけで完成です。

アサイーには味はほとんどないので、
フルーツや100％ジュースなどで、
いろいろな味を試してください。

アサイースムージーに
カラフルなフルーツをトッピングすれば
アサイーボールの完成です。

アサイーはビタミン、ミネラル、ポリフェノール、
アミノ酸など栄養豊富で「ミラクルフルーツ」
とも呼ばれています。

貧血予防、疲労回復に加え、
美容、ダイエットにも効果的です。

[レシピ]すいかスムージー

夏といえばスイカですね！
ヨーグルトでさっぱり飲めるので
食後や風呂上りにオススメのスムージーですね。

材料
・すいか　200 ｇ
・トマト　100 ｇ
・牛乳　200 ｃｃ
・プレーンヨーグルト　大さじ3
・はちみつ　大さじ1

①すいかは種を取ります。
すいかとトマトは小さくカットします。

②材料すべてミキサーにかけて完成です。

冷たいスムージーを飲みたいときは、
ミキサーにかける前に、
トマトとすいかを凍らせましょう。

スイカにはシトルリンという
アミノ酸が含まれていて
肉体的、精神的疲労を軽減させる効果があります。

リコピンも多く含まれていますが、
さらにトマトのリコピンとダブルで摂ることで、
免疫力が高まり、夏バテしにくい体が作られます。

[レシピ]ゴーヤスムージー

ゴーヤは夏バテ解消には有名な野菜ですね。
しかし苦味が強く苦手な人も
多いのではないでしょうか？

凍らせてバナナやはちみつで
スムージーにすれば
苦味が軽減され飲みやすくなります。

材料
・ゴーヤ　1/2本
・バナナ　1本
・牛乳　200ｍｌ
・はちみつ　お好み

①ゴーヤはよく洗い、薄くスライスします。
種とワタはそのままで
ラップに包み凍らせておきます。

②凍らせたゴーヤと他の材料を
すべてミキサーにかければ完成です。

ゴーヤはビタミンＣが豊富で
寒暖差や湿気の不快感で
溜まったストレスを軽減してくれます。

食物繊維やミネラルも豊富で腸内環境を整え、
夏バテ解消に必要な栄養を
効率良く吸収してくれます。

種やワタには、
ダイエット効果もあるので
夏バテ解消とダイエットと一石二鳥ですね。

バナナを黒い点々（シュガースポット）が出るまで
しっかり熟させておけば、甘みが増し、
さらに飲みやすくなりますよ。

食欲がないときこそスパイスで食事

どんなに暑い夏でも、
カレーは食べれたりしますが、

カレーなどに入っている
スパイスから溢れる香りや辛味成分で
食欲が湧くからだそうです！

どんな食事にも合うガラムマサラ

ガラムマサラとは、
カレーやインド料理にかかせない
スパイスのひとつです。

いろいろなスパイスをミックスしており、
インドでは各家庭で刺激や香りが違うため
「おふくろの味」と言われているそうです。

スーパーなどでも手軽に買える
「ガラムマサラ」ですが、
自分好みのオリジナルな
ガラムマサラも作ることもできます。

ここでは、お手軽に
市販のガラムマサラを使った
料理をご紹介します。

＜レシピ＞　チキンのガラムマサラ焼き

材料　１人前
・鶏むね肉　100 ｇ
・砂糖　小さじ1
☆ガラムマサラ　小さじ1/2
☆おろしにんにくチューブ　大さじ1/2
☆塩　少々
・サラダオイル　大さじ1/2

①鶏むね肉を食べやすい大きさにカットします。
フォークで突くように、たくさん穴をあけます。
砂糖をいれ、揉み込むようによく混ぜます。
（これをすることで、パサつきやすいむね肉が
柔らかくジューシーにしあがります。）

②手順①に☆の材料をすべて混ぜ合わせ
冷蔵庫で１～２時間寝かせます。

③フライパンをあたためオイルをひきます。
手順②の鶏肉を焼いていきます。
しっかり火が通るまで焼いたら完成です。

カロリーが気になる方は鶏むね肉がオススメです。
疲れを感じた日は、豚肉にすることで
ビタミンＢ１が摂れ、疲労回復につながります。

メインではなく、
副菜でもう一品欲しいときには、
ジャガイモとウィンナーを☆の調味料と混ぜて
オリーブオイルで揚げ焼きしてもおいしいですよ！

万能ブラックペッパーソース

ブラックペッパーも食欲が出るスパイスです。
そんなブラックペッパーを使ったソースは
肉、魚、野菜・・
何にでもかけておいしく食べれる万能ソース。

＜レシピ＞　ブラックペッパーソース

材料
・にんにく　2片
・サラダオイル　大さじ1
☆黒こしょう　お好みで
☆醤油　大さじ1
☆砂糖　小さじ1

①にんにくをみじん切りにします。

②耐熱容器に☆の調味料をいれます。

③フライパンにサラダオイルとにんにくを入れてから、
その後に火をつけ、
にんにくを焦がさないように
カリカリになるまで炒めます。

④手順②に耐熱容器に手順③をオイルごといれ
混ぜれば完成です。

蒸しただけの野菜にかけて食べると、
野菜のビタミンやミネラルをそのまま摂れますし、
焼いただけのお肉にかけると、
良質なタンパク質が摂れます。

しっかりした味付けなので、
ご飯もたくさん食べれて
夏バテ知らずの体作りができます。

常備ソースとして
多めに作っておいてもいいですね！
冷蔵保存で１週間以内に使い切ってください。

栄養満点スパイシー夏カレー

夏といえばカレーですよね！
普通にカレールーを使ったレシピですが、
野菜ジュースやスパイスをプラスすることで
食欲がどんどん沸いてくる栄養満点カレーです。

＜レシピ＞
材料(4～5人分)
・野菜、肉など　カレールー半箱分の材料
(水だけは記載分量の半分の量)
・野菜ジュース(トマトベースのもの)　水と同量
・チリパウダー　小さじ1/2

①市販のカレールーの箱の通り作ります。

②水を入れ野菜が少し柔らかくなるまで
フタをして蒸し茹でます。
野菜が柔らかくなったら野菜ジュースを入れ
10分ほど煮込みます。

③カレールーを入れる時にチリパウダーも入れ
少し煮たら完成です。

チリパウダーは赤唐辛子、クミン、オレガノ、
パプリカ、ニンニク、食塩などがミックスされた
混合香辛料です。

トマトベースの野菜ジュースを入れることで
普通カレーには入れない野菜の栄養も摂れます。
チリパウダーの香りと辛味が食欲増進され
暑さで食欲減少気味でも食べやすいですよ！

まとめ

いかがでしたか？
夏の食材は暑い夏を乗り越えれる栄養が豊富！

筆者は、スムージーやスープを
カフェ風にアレンジしたり、
スパイス料理をおしゃれに盛り付けたり、
楽しみながら夏バテ予防をしています。

楽しみながら取り組むことが夏バテの予防
効果をさらに上げてくれるのかもしれません。

ぜひ、みなさんも楽しく夏バテ予防をして、
ハッピーな夏をお過ごしください。