【2018】シミを予防する意外な食べ物と効果的なレシピを特集
多くの女性が憧れる、白く美しい透明感のある肌。
それなのに、年齢とともに増えて濃くなっていく
シミやそばかすは、とても悩ましい問題ですよね。
いつもキレイなあの人は、
どんな化粧品を使っているの？
どのメーカーの日焼け止めがいいの？
最新の美顔器の効果は？
シミを予防するためにも、
このようなスキンケア情報は
とても気になります。
でも実は、芸能人やモデルを含め
本当に肌がキレイな人のほとんどが
体の外側からはもちろんのこと、食べ物など
内側からのケアも大切にしているんです。
Contents
これ以上増やしたくない！シミはなぜ出来るの？
そもそもどうしてシミは出来るのでしょうか。
紫外線やメラニン色素…
シミに良くないと聞く単語は知っていても、
一体何がどうやって私たちの肌にシミを作って
いるのか。
まずはその仕組みを知って、これからのシミ予防に
役立てていきましょう。
まずは敵を知ろう！シミが出来るメカニズム
シミは、表皮と呼ばれる厚さが
0.1~0.3ミリほどの非常に薄い部分で
発生します。
この表皮にメラニン色素がたまってしまうと
その部分がシミになる、という仕組みなのですが、
どうしてメラニン色素が発生そして蓄積して
しまうのでしょうか。
メラニンは、表皮に紫外線が当たることで
「有害物質（紫外線）から刺激を受けている！」
という信号を受け、肌細胞を守るため発生します。
発生したメラニン色素は、通常であればだいたい
４週間ほどで古くなった角質とともに
排出されるのですが、
何らかの理由でこのターンオーバーという働きが
うまくいかなかった時、
表皮に残りシミになってしまうのです。
シミ対策には内側からのケアが必須
頬だけではなく、唇や腕、肩などにも出来るシミ。
紫外線から肌を守るために、ほとんどの人が
日焼け止めや美白用化粧品を使っているでしょう。
しかし、メラニンを作り出す物質は紫外線
だけではなく、外からのケアだけではカバー
しきれないものもあるのです。
メラニンを増加させる活性酸素という物質は、
紫外線からの刺激の他にも、ストレスや喫煙が
原因となることもあり、生活習慣の見直しや
失われたビタミンの摂取などが必要とされて
います。
食事やサプリメントなどからシミ予防に効果的な
栄養素を摂り入れることは、体の外側と内側から
両方に必要なケアが補えるので、非常に効果的だと
言えるでしょう。
食事は、どんな形でも誰しもが
毎日必ずしていることです。
せっかく何かを食べるなら、
少し工夫してシミ予防に
つなげてしまいましょう。
美味しく食べて、キレイになれる。
そんな一石二鳥なシミ予防対策です。
シミ予防の強い味方！積極的に食べたい食品
これからシミを作らないために、意識して摂取
したい栄養素がいくつかあります。
どれもシミ予防には効果的な食べ物なのですが、
食べ方や摂取量に注意が必要なものもあるので、
そちらもあわせてご紹介します。
キウイ（ビタミンC）
美白に効果がある栄養素と言えば、
このビタミンCを思い浮かべる人が
多いのではないでしょうか。
ビタミンCには、
メラニンの生成を抑制する働きがある上に、
メラニン生成の原因物質である活性酸素
を排除する抗酸化作用があります。
文句無しにシミ予防に役立つ栄養素である
ビタミンCの含有量が多く、
食べやすい食品の代表なのが
キウイです。
キウイには、
100gあたり（大１個相当）69mgの
ビタミンCが含まれており、
これは日本人が一度の食事で摂るべき
ビタミンCの量の約２倍にあたります。
キウイなら、
どこのスーパーでも手軽に買える上に、
価格も一つ100円前後と安価なので、
無理なく食事に取り入れることが出来ますよね。
特別調理も必要ありませんし、
ヨーグルトに入れたりスムージーにしたりと、
アレンジ次第で違った
楽しみ方も出来る非常に頼もしい食材です。
しかし、
キウイにも注意しなければならない点が
いくつかあります。
まずは、1日に食べる量です。
体質によっては、
ビタミンの摂取し過ぎで下痢や結石などで
体調を崩すことがあります。
いくらシミ予防に効果的だとは言え、
まさかこんなに食べる方もいないと思いますが…
1日に10個以上食べるのは
止めた方がいいでしょう。
次に、食べる時間帯です。
キウイには、紫外線の刺激で肌が炎症や
色素沈着を起こしかねない物質が含まれています。
せっかく食べても、
シミ予防とは逆の効果を
発揮してしまう恐れがあるので、
朝食など外出前に
食べるのは控えましょう。
おすすめの時間は夕方以降、
おやつとして食べたり、
夕食時に合わせて食べたり！
ちなみに、夕食時に食べる場合は
食前がおすすめです。
その方が効果的に消化され
栄養素の吸収率が上がるんだそうですよ！
トマト（リコピン）
トマトに含まれるリコピンという栄養素は、
野菜の中に自然と存在している色素のことで、
メラニン生成の根源である活性酸素を
取り除いてくれる抗酸化作用の強さが
最大の特長です。
リコピンは美容効果以外にも、
生活習慣病の予防効果があり、
健康食材としても注目されているんですよね。
トマトに含まれるリコピンの量は、
１玉につきだいたい５～６mgと言われています。
しかし、1日に必要な量は15mg以上…。
生のトマトが苦手な人も少なくない中で、
1日２～３玉のトマトは食べるのを諦めて
しまいそうですよね。
そんな時に活用したいのが、
トマトを加工して作られた食材です。
トマト缶やケチャップなどは
食事に取り入れやすく
なおかつ、
加工品に使用されているトマトは
生食用のトマトと比べてリコピンの含有量が
３倍と言われています。
生でトマトを大量に食べるよりも、
普段の食事にプラスするという食べ方が
非常に取り入れやすいですよね。
加工品には食塩が使われているものも多いので、
塩分の摂り過ぎにならないように
気をつけましょう。
にんじん（βカロテン）
βカロテンは、
摂取すると体の中でビタミンAに
変換されるという大きな特徴があります。
ビタミンAは、
皮膚や粘膜にとって非常に重要な栄養素で、
不足すると体の免疫力が下がり、様々な
健康被害につながることが考えられます。
体に十分なビタミンAが補われると、
変換されなかったβカロテンは
抗酸化作用としてメラニンの生成に
ストップをかけてくれ、
ダブルで無駄のない素晴らしい働きをします。
この働き者な栄養素、
βカロテンがたくさん
含まれているのがにんじんです。
にんじんは季節を問わずいつでも購入できる上に、
どんな料理にも合う万能な野菜なので、
料理のレパートリーが少ない人でも
使いやすい食材ではないでしょうか。
しかもβカロテンは他の栄養素と違い、
摂り過ぎて体に害が及ぶということがないので、
いちいち量を気にせずモリモリ食べられます。
にんじん100gあたり（中1/2本相当）に含まれる
βカロテンの含有量が、1日に必要な量を
優に上回っているので、
にんじんの入った料理を一食
食べるだけでも効果が見込めるでしょう。
にんじんが苦手、という人には
モロヘイヤやほうれん草にも
βカロテンが含まれているので
おすすめです。
ナッツ類（ビタミンE）
「キレイな人はおやつにナッツを食べている」
美容に興味のある女性なら、
一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
ナッツ類には、
美容に効果的な栄養素が豊富に
含まれている上に、
小腹が空いた時に食べて満たされるくらいの
カロリーを有しているので、
おやつ代わりにバッグに忍ばせている女性が
増えています。
ナッツの中でもアーモンドには、
抗酸化作用やターンオーバーを促す働きがある
ビタミンEが多く含まれています。
ビタミンEは、
一日に6.5mgほど必要とさ言われており、
アーモンドだと、10gに3.1mgのビタミンEが
含まれているので、一粒1gと考えると一日に
20粒が食べるのが1日の目安と言えます。
アーモンドを20粒も食べづらい、という人は
少量をくだいてサラダに乗せて食べると、
香ばしいアクセントになっておすすめです。
その時には、
肌に良いとされているオレイン酸が
含まれているオリーブオイルでドレッシングを
作ってみてもいいかもしれませんね。
ナッツ類を食べ過ぎるとニキビが出来やすい、
なんて噂を聞いたことがある人も
いるかもしれませんが、
アーモンドにはこのオレイン酸が
多く含まれているので、
逆に肌の調子が安定するのではないでしょうか。
ナッツ類を食べるにあたって、
ニキビよりも怖いのは、実はカロリーです。
一粒約6kcalで計算すると、
20粒で120kcal。
これは、
お茶碗に小盛りのご飯一杯と同じ
カロリーにあたります。
手軽だからと食べ過ぎると、
気が付いたら体重が増えていた！
なんてことになりかねないので、
あくまでも補助食としてナッツ類を取り入れて
みましょう。
また、塩味がついたナッツや、
キャラメルがコーティングされたナッツなど
さまざまありますがヘルシーさを求めるなら
無塩の素焼きナッツがおすすめですよ！
美味しく食べてシミ予防！シーン別レシピ
シミ予防に効果的な栄養素や食べ物は
わかってきたけれど・・・
人によって生活スタイルが違うように、
食事にかけられる時間もバラバラですよね。
料理が苦手な人でも、
料理をする暇がない人でも、
無理なく美味しくシミ予防出来るよう、
簡単なレシピをいくつかご紹介します。
しっかり食べられるメインおかず
《何だか懐かしい味！ポークチャップ》
材料（一人分）
・豚コマ肉…100g
・玉ねぎ…1/4個
・薄力粉…適宜
⭐︎バター…5g
⭐︎トマトケチャップ…大さじ２
⭐︎牛乳…大さじ１
⭐︎コンソメ…少々
⑴豚肉に小麦粉をまぶしておく。
玉ねぎは1cmほどに切る。
⑵フライパンでオリーブオイルを中火で熱し、
豚肉を焼く。
⑶色が変わってきたらフライパンの端に寄せ
空いたスペースで玉ねぎを炒める。
⑷合せた⭐︎を加えたら、全体にからめて
出来上がり！
オレイン酸を含むオリーブオイルで、
ビタミンEが豊富な豚肉を調理！
リコピンが生のトマトよりもたくさん摂れる
ケチャップをメインに味付けした、
懐かしい味の洋食料理です。
おつまみにもなる簡単副菜
《食べたら止まらない！にんじんの塩きんぴら》
材料（二～三人分）
・にんじん…中１本
・白ごま油…大さじ１
・鶏がらスープの素…大さじ１
⑴皮をむいたにんじんを半分の長さに切り、
5mmほどの細切りにする。
⑵フライパンで白ごま油を中火で熱し、
⑴を加える。
⑶にんじん全体に油がまわったら、半分かぶる
くらいの水と鶏がらスープの素を入れ
炒め煮する。
⑷水分が飛んでにんじんに火が通ったら出来上がり！
和食なので、オリーブオイルではなく
白ごま油を使用します。
褐色のごま油のような風味はありませんが、
クセがないのでどんな料理にも使える上に、
シミシワ防止等の美容効果が高い
と注目されている油です。
にんじん１本を使った料理なので、
これだけで必要な
βカロテンが摂れちゃいます！
３日くらいなら冷蔵庫で保存が出来るので、
お弁当のおかずにもおすすめですよ。
女子の味方！シミ予防になるデザート
《豆腐でヘルシー⭐︎フルーツ白玉》
材料（二～三人分）
・白玉粉… 50g
・豆腐…50g
・キウイやイチゴなど好きな果物…適宜
・サイダー…適宜
⑴果物を一口サイズにカットする。
⑵ボウルに入れた白玉粉に、豆腐を手でつぶし
ながら加える。
⑶耳たぶくらいの固さになるよう、必要であれば
水をほんの少しずつ加える。
⑷直径3cmくらいの大きさで白玉を丸め、
火が通りやすいように真ん中を少しつぶす。
⑸沸騰したお湯の中に静かに白玉を投入し、
浮かんできたらすくって、氷水に入れ冷やす。
⑹粗熱がとれたら、カットした果物と合わせて
サイダーを注いで出来上がり！
スイーツと言うと
どうしてもカロリーが気になるところですが、
良質なタンパク質を含む豆腐で
白玉を作っているので、
美容にいいだけではなく
ヘルシーで健康的なデザートです。
生の果物をたくさん入れることで、
ビタミンCもしっかり摂取出来ますし、
ホームパーティーや
女子会で振舞うと喜ばれるかもしれませんよ！
朝食にもおすすめスムージー
《甘酒入りスムージー》
材料（一人分）
・りんご…1/2個
・小松菜…一株
・甘酒…1/2カッブ
・牛乳…適宜
⑴りんごは皮をむいて一口大に、小松菜はざく切り
にする。
⑵牛乳以外の材料をミキサーに入れ撹拌する。
⑶好みのゆるさになるまで少しずつ牛乳を加えて
出来上がり！
朝食に飲むことを考え、紫外線に反応してしまう
柑橘系の果物を避けたスムージーです。
りんごには抗酸化作用があるポリフェノールが、
小松菜にはβカロテンが含まれており、さらに
そこに飲む点滴と言われている甘酒を使った
朝向けスムージーです。
飲み心地の調整で使った牛乳を、
豆乳に代えるとさらに美容効果が
高まりそうですよね。
切ってミキサーで混ぜるだけなので、
料理が苦手という人にも
手軽に始められるシミ予防メニューです。
食べ過ぎると怖い！シミになりやすい食品
シミ予防に良い食品もあれば、
反対に摂り過ぎるとシミを増やしてしまう、
知らないと怖い食品もあります。
普通の量を食べている分には過剰に怖がることは
ありませんが、どんな食べ物がシミに良くないのか
知っておくことで、摂り過ぎないようにしようと
意識することが出来ます。
この栄養素に要注意
食べ物の中には、
切ってしばらく時間が経つと
黒く変色するものがありますよね？
あれはチロシンという物質による作用で、
シミの大敵である、
メラニンの原料と言われています。
チロシンを含む食べ物の代表が、
バナナやりんご、アボカドなどで、
普段よく食べているという人も
多いのではないでしょうか。
これらの食品を過剰に摂取すると、
メラニンの生成を助け、
シミを作ることになってしまいます。
ただ、
これらの食品には悪い面だけではなく、
りんごのポリフェノールや
アボカドのビタミンEのように、
シミ予防に効果的な栄養素も
含まれているので、
避けるよりも上手に食事に取り入れる
方がプラスになるでしょう。
チロシンの1日の摂取目安量は
500mg～3000mgと幅が大きく、
りんごは約600個、
アボカドは約25個以上食べなければ
3000mgは超えないという計算になります。
どちらも現実的な数ではありませんし、
あくまでも摂取し過ぎないということ
に気をつければ、普通に食べて問題はないと
いうことですね！
どうしても食べたい！そんな時のシミ予防対策
チロシンを含む食べ物が大好物だ、
という人も少なからずいるでしょう。
特にアボカドなどは
女性に人気の食べ物ですし、
朝食代わりにバナナを食べるという人も
多いのではないでしょうか。
たくさん食べなければ大丈夫
とは言え・・・
シミの原因になると聞くと
気になってしまう…。
そんな時は、
ビタミンCを多く含む食べ物を一緒に
食べることをおすすめします。
ビタミンCにはチロシンの働きを抑える効果が
あります。
りんごやバナナの黒ずみを防ぐためにレモン汁を
かけるというのは、このような理由からです。
ただし、柑橘系の食品はビタミンCも豊富ですが、
紫外線に反応してしまうという危険もありますので、
チロシンともどもディナーに食べるのが良いかも
しれませんね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
これから本格的に紫外線が強くなる季節が到来し、
シミ予防にもより一層力が入りますよね。
日焼け止めや美白化粧水など外側からのケアに
加えて、食べ物による内側からのシミ予防で
自慢できる素肌を目指しましょう！