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ヨガ&ストレッチで自律神経を整えよう!

自律神経アイコン

日々、何となく不調を感じていませんか?
頭痛や便秘、だるさなど…
それは自律神経の乱れからきている
のかもしれません。

その自律神経の乱れを整えるために
ヨガストレッチが有効といわれています。

自律神経の乱れから起こる症状は多岐にわたるため
日常生活に支障をきたす場合もあります。

ヨガやストレッチなら自宅で行えるので
習慣としても取り入れやすいですよね。

この記事では、自律神経の乱れにはどんな症状が
あるのか、
ヨガやストレッチがどのように有効に働くのかを
お伝えしていきます。

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1.ヨガやストレッチが自律神経を整える?

自律神経はストレスで乱れやすく、心にも身体にも
不調が現れます。

まずは自律神経の乱れによってどんな症状が起こる
のか、確認していきましょう。

身体と心と自律神経の関係

自律神経交感神経副交感神経という相反する
働きをする神経から成り立ちます。

自律神経が乱れると、便秘や頭痛、よく眠れない、
などの一般的に多くの人にみられる症状もあれば、
うつ症状のように精神的な症状として現れるもの
もあります。

自律神経の乱れというのは基本的に
検査をしても原因となる異常がなかなか見られず、
医学的な正式名称はありません。
しかし「自律神経失調症」と総称が付けられるほど
多くの症状が現れる場合もあります。

自律神経失調症の場合は、
熱っぽさや倦怠感、不眠症状(または過眠)、
目眩や動悸、食欲不振、手足のしびれ、うつ症状
など様々な症状が起こり、日常生活を送るのが
困難になる場合も多いです。

どんな状況で自律神経は乱れるか

ではどんな状況で、自律神経は乱れてしまうのか。
まずは、ストレスの影響が大きいといえます。

自律神経には交感神経と副交感神経の2つの神経が
あることを前述しましたが
緊張しているとき交感神経が、
リラックスしているとき副交感神経が、
それぞれ優位に働きます。

ストレスがかかっているときは緊張した状態に
なるため、交感神経が優位に働きます。

そしてその状態が1日中など長期に渡って続くと、
リラックスしているときに働くはずの
副交感神経がうまく
働かなくなって
しまいます。

ホルモンバランスの兼ね合いで、
女性のほうが自律神経が乱れやすい
といわれています。

実は筆者も自律神経失調症に
なった経験があります。
その時は、長期に渡って
不眠症状や微熱、不整脈など様々な症状が起こり
大変な思いをしました。
恐らく大学受験のために浪人をしていた時期だった
ので、そのストレスが影響していたと思います。

また、その他にも偏食砂糖・小麦粉の摂りすぎ
も自律神経の働きを乱す原因といわれています。

なぜヨガやストレッチが効くのか?

自律神経の乱れはストレスが原因となりやすい、
交感神経が優位になっている状態から起こりやすい
ことをご説明しました。
つまり、心や身体が「リラックスできていない
ということです。

リラックスするための方法は色々ありますが
その中でヨガやストレッチが有効といわれていて
ポイントは「深呼吸」「筋肉」です。

自律神経は、基本的にコントロールできません。

例えば心臓を動かしたり、胃腸を動かしたり
しているのは自律神経の働きによるものですが
人が「止めよう」とか「動かそう」と思って
コントロールはできません。

普段、人は無意識に呼吸を行っていますが、
息を吐く、という行為を行うと、
副交感神経が強く働くことがわかっており、
長く息を吐くことで、身体を
リラックスさせることができます。

「呼吸」は「呼ぶ」という字と「吸う」という
字から成り立ちますが、
呼ぶ、つまり口で何かを発するときは自ずと
息を吐くことになりますよね。
(吸いながら喋れる人はいないと思います)

赤ちゃんも生まれるときは「オギャー」と
泣いて、まず「息を吐きます」。
そして、人生の終わりのときは「息を引き取る
(吸う)」と表現します。

この漢字の順番通り、呼吸で大切なのは
「先に吐く」
「その後に吸う」
という順番なんです。
つまり、息を吐くってとても大切です。

心を落ち着かせるために、
自然とため息をついたり、「フー」と長く息を吐く
行為を行ったことがある方は多いのでは?

「ため息をつくのはよくない」といわれますが
実は副交感神経を高めて、身体の緊張を緩める
効果があるということです。

(ただ、ため息をつかれた周りの人は逆に
ストレスがかかるともいわれていますので
1人のときがいいかもしれません…)

「ため息」というとネガティブな表現ですが
心身をリラックスさせるために長く息を吐く
という意識で呼吸をするのはとても大切です。

ヨガやストレッチで筋肉や骨格にアプローチできる?

身体が歪んでいることで、自律神経の乱れが起こる
場合もあります。

身体の歪みは骨格のズレや、普段の生活などで
左右アンバランスに筋肉がついてしまっている場合
などに起こりやすいです。

また、脳や身体がストレスで緊張していると、
自ずと筋肉にも緊張が起こり強張ります
筋肉が緊張していると、やはり交感神経が優位に
働いてしまいます。

ヨガやストレッチでは深く息を吐きながら
行いますが、そうすると身体をリラックスさせて
効率よく筋肉を緩めたり伸ばしたりできます。

また、凝り固まった筋肉がほぐされることで
骨格が整うことが期待されます。

しかし、セルフケアで骨格の歪みをとるのは
難しいケースもあり時間がかかる場合があるので
整体整骨院などプロの手を借りるのもオススメ
です。

ヨガやストレッチを行うのによい時間帯は?

ヨガやストレッチを行うのにオススメの時間帯は
基本は朝起きたときか、夜寝る前です。

基本的に習慣にしやすい時間帯で問題ありません。
時間帯別に、どんな効果が期待できるかを見て
いきましょう。

朝ヨガ」という言葉もありますが、
朝にヨガをすることで様々な効果が期待できます。

ポイントは交感神経を優位にさせるような
バランスを取るポーズ、動きがダイナミック
ポーズを取り入れることです。

朝は睡眠から目覚めたばかりで、まだ副交感神経が
優位になっていますが、
ヨガのポーズによって交感神経を働かせることで、
目がスッキリ覚めて頭が冴えやすくなります。

1日を気持ちよくスタートさせることができますよね。

夜、寝る前にヨガを行うメリットは
仕事をしているとき、基本的に人は交感神経が
優位になっていて緊張状態にあります。

家に帰ってからも仕事のことを考えてしまう方も
多いのではないでしょうか。

それをリセットして、リラックスしてから眠りに
つくことはとても大切です。

夜にヨガを行う場合はなるべく緩やかなポーズ
選ぶとよいですね。
深い呼吸を行い、筋肉を緩めることができるので
副交感神経を優位にさせ1日の疲れをとってから
就寝することができますよ。

自律神経が整うとダイエットにもいい?

ヨガやストレッチは自律神経を整えることに有効
とご説明しましたが、
自律神経を整えることは実はダイエットにもとても
いいことなんです。

現代人はどちらかというと忙しい生活の中で
交感神経(緊張する、活発にさせる)が優位に
なりがちです。
身体が緊張しやすく、筋肉の緊張が起こって
血流が悪くなり、血液の循環や水分の代謝が
滞りやすくなります。

また、副交感神経の働きは消化器などの内臓を
動かしたり、栄養などの代謝にも関わります。

あまりイメージがない方も多いのですが、実は
基礎代謝のうち筋肉よりも内臓機能のほうが
1日の消費カロリーを多く占めているんです。

つまり副交感神経がきちんと働いてないと
内臓機能が落ちて代謝の低下が起こり、
消化不良便秘などの症状も起こりやすく
なります。

便秘は老廃物が身体に溜まりやすくなりますし
水分の代謝も滞り、ダイエットがうまく
いきづらくなってしまいますよね。

ちなみに、
ストレスでつい暴飲暴食に走ってしまう方
というのは、実は食べることによって
副交感神経を優位にさせてリラックスしたい
という無意識の行動でもあります。

また、良質な睡眠には副交感神経がきちんと
働いていることが必要になります。
そして、睡眠中に出る成長ホルモンには、
脂肪の分解・燃焼
を促す効果があります。

このように、副交感神経をきちんと働かせることで
内臓機能が働き、代謝もあがって、睡眠時の
脂肪燃焼作用も進みやすくなります。

自律神経を整えるその他のポイントは?

ヨガやストレッチをすることで自律神経を
整えやすくすることをご説明しました。

その他にも自律神経を整えるためのポイントが
あります。
一緒にみていきましょう。

規則正しい生活をする

自律神経イメージ4

自律神経を整えるために規則正しい生活を
心がけることはとても大切です。

具体的には、起床時間、就寝時間を
なるべく一定にし、朝日を浴びて目を覚ます
ことです。

人間は本来、朝日を浴びて交感神経が優位に
なり、日が沈んだら副交感神経が優位になる
ようになっていますが、

現代では遅くまで仕事をしたり、パソコンや
スマートフォンの画面を見たり、
交感神経が優位な状態を維持しやすい生活を
しています。

良質な睡眠を心がける場合は、寝る2時間前
くらいからは明るい画面を見るのはやめて、
起床するときはカーテンを開けて朝日を
浴びると体内時計が整って、自律神経の
バランスもとりやすくなります。

また、起床時間や就寝時間だけではなく
食生活も自律神経に影響を与えます。

特に、砂糖小麦粉などの精製された食品は
自律神経の働きが乱れやすくなるという研究
結果があります。

これらを一定期間控えてみると、体調の良さ
を感じやすくなるので試してみるのもオススメ
です。

適度な運動は効果的

自律神経を整えるためには適度な運動も
有効です。

なぜかというと、運動をするとセロトニンが
分泌されやすくなります。

良質な睡眠をとるために重要なホルモンは
メラトニンといいますが、このメラトニンを
生成しているホルモンはセロトニンです。

つまり、しっかりセロトニンを分泌させること
で、夜にぐっすりと眠ることができます。

また運動をすると血流が促進されるので、
疲労物質の代謝も進むこともポイントです。

激しい運動、ではなく、
行っていて気持ちいいと感じる運動
取り入れてみるとよいですね。

自律神経イメージ5

姿勢改善や身体の歪みをとることも大切

実は姿勢身体の歪みからも自律神経は影響を
受けています。

電車の中で下を向いてずっとスマホを見ている人
は多いですよね。

姿勢が悪いと背骨が歪みますが、
自律神経は、脳にある視床下部から全身に命令が
いき働く仕組みになっています。
つまり背骨が歪んでいると脳からの命令がうまく
届きません。

猫背など姿勢の崩れによって背骨が歪んでしまう
と神経伝達が悪くなるだけではなく、
血流が悪くなったり、呼吸が浅くなるなど
他のマイナスポイントもあります。

呼吸の乱れから自律神経の乱れは引き起こされ
やすくなりますので、
自律神経を整えるにあたって、姿勢はぜひ改善
したいポイントになります。

自律神経失調症の方も多い現代では、
それらの改善をうたった整体や整骨院なども
増えてきました。

あまり身体の歪みをとるケアを行っていない方
は、ぜひ行ってみてはいかがでしょうか。

オススメのヨガポーズ

それでは、ここから実践編として
オススメのヨガポーズをお伝えします。

朝にピッタリ英雄のポーズ

戦士のポーズともいわれ、ヨガの代表的なポーズ。
体幹を鍛え、全身強化することができ、便秘
背中の凝りむくみの解消なども期待できます。
動きが大きく、爽快な気持ちになれますよ!

<やり方>

①まっすぐに立ち、片足を大きく前に出して、
もう片方の足は後ろへ下げます。

②息を吐きながら、前に出した足の膝を曲げて
腰を落とします。この時に膝の角度は90°になる
ようにしましょう。

③目線は前方に向けたまま、ゆっくりと息を吸い
両手を頭の上で合わせましょう。
手を合わせるのが難しい方は両手を上げるだけでも
大丈夫です。

④視線を上にし、背筋を伸ばして上体をゆっくり
反ります。
そのまま胸やお腹が伸びていることを意識して、
4〜5回ほど深呼吸を繰り返します。

<注意点>
・背中を反らせる際は痛めないようにゆっくりと
行いましょう。

骨盤矯正にもいい木のポーズ

片足立ちでバランスを取る「木のポーズ」。
典型的なヨガポーズとイメージする方も多いです。

バランス感覚、全身の体幹を鍛えることもでき、
集中力が高まりますし、むくみや冷えにも効果的
です。
バランスをとることで精神安定やリラックスする
効果も期待できる万能のポーズです。

<やり方>

①まず直立した状態から、右足に体重をかけて
いきます。この時に立っている方の足の裏の内側
で床を押すように意識しましょう。

②左脚の膝を曲げ、左手で左足を掴み、
そのまま足の裏を右脚の付け根につけます。
骨盤の中央は右足の上にくるイメージで立ちます。

③背筋を伸ばし、胸の前で手を合掌します。

④呼吸を落ち着かせて、息を吸いながら腕を
頭の上へあげていきます。

⑤前方に顔を向け、目線を一点に集中します。
そして姿勢をキープしたまま、ゆっくりと深呼吸
を4〜5回ほど繰り返しましょう。

⑦腕を肩の高さまで下ろして、左足を床におろし、
反対の足でも同じようにしていきます。

<注意点>
・転倒に注意しましょう

背中が伸びるネコのポーズ

背骨や肩甲骨周辺を動かし、背中の筋肉をリラックスさせると共に
一連の動きで腹筋や背筋のインナーマッスルを鍛えることができます。
整腸作用も期待できます。

<やり方>

①まず、四つん這いになり息を吐きながら
おへそを覗き込み、背中を丸めていきます。

②顔をあげて元の四つん這いの姿勢に戻ったら、
次は息を吸いながら顔を上に向けて背中を
反らしていきます。

③なるべく深い呼吸を意識しながら4〜5セット
ほど繰り返します。

<注意点>
・腰や首に痛みがある方は無理をしないよう注意しましょう。

心身のリラックスに!チャイルドポーズ

心身のリラックス効果が高く簡単
チャイルドポーズ。
背中のストレッチにもなります。

<やり方>

①両足の親指をつけた状態で正座をします。
両膝は肩幅程度に開きましょう。

②息を吐きながら両手を前に付き、ゆっくりと
倒れます。完全に脱力するのがポイント。

③ポーズをしたまま4〜5回深呼吸を
繰り返しましょう。

④息を吸いながら①に戻ります。

<注意点>
・力が入らないよう快適なポイントを見つけて脱力しましょう。

オススメのストレッチ

自律神経イメージ2

次はヨガではなく、オススメのストレッチを
ご紹介します。
いずれも簡単なものなので、ぜひ取り入れて
みましょう。仕事の休憩中にできちゃうものも
ありますよ!

首ストレッチ

頭の重さは、ボウリングの玉くらいありますが、
スマホを長時間見たりすることで、いつも凝り
固まっている首の筋肉。
ぜひ毎日ストレッチを取り入れましょう!

<やり方>

①イスに座り、右手を頭の上から回して耳の上
あたりに置きます。
このとき反対の左手はイスを掴んでいると、
より首を伸ばすことができます。

②手で頭を右の方へ倒していき、伸ばします。
息を吐きながら30秒間ほどキープしましょう。

③反対側も同様に行いましょう。

<注意点>
首に痛みがある方は無理に行わないように
しましょう。

背中をねじるストレッチ

身体を「ねじる」ストレッチは、
普段伸ばしていない筋肉を緩めたり、
日常でなかなか動かさないお腹周りを
動かすことで脂肪が溜まりづらくなります。

<やり方>
①壁を背中にして立ちます。このとき20〜30センチ
ほど離れて立ちましょう。

②上半身を右にねじり、胸の高さで手を壁につき
ます。このとき、両足を壁に平行ではなく、右側に
少し角度をつけた状態にすると、ねじりやすく
なります。

③両手を壁につけたまま、上半身の筋肉が伸びている
ことを感じて30秒ほど息を吐きながらキープします。
このとき顔は反対の左を向けると効果的です。

④反対も同様に行いましょう。

手軽な背伸び

自律神経イメージ3

実は背伸びは手軽に凝り固まった筋肉を伸ばして、
自律神経を整えることに効果的なんです。
朝行えば、血流を促し、内臓を目覚めさせることも
できますし、夜に行えばその日の疲れをとる効果も
期待できますね。

重力によって人の体は常に下へ下へと引っ張られて
いる状態なので、毎日背伸びを取り入れてリセット
していきたいですね。

<やり方>

①足を肩幅くらいに広げて立ちます。

②左右の手を組み、手のひらを天井に向けて真上に
挙げます。息を吸いながら伸ばしましょう。

③息をゆっくり吐きながら腕を下ろします。
2〜3回繰り返し、朝晩やるのもオススメです。

背伸びのときに、骨盤を左右に動かし
弓なりになって身体の側面を一緒に伸ばすのも
オススメです!

効果アップのポイント

自律神経を整えることにオススメなヨガと
ストレッチをご紹介しました。

更に自律神経を整えて効果をあげたい方
のために、併せてできる方法もお伝えします。

 

瞑想も取り入れる

瞑想にも脳や体をリラックスさせて、
自律神経を整える効果があります。

ヨガのポーズを行った最後に瞑想をすると
集中力も高いので、普段よりも思考を休めて
取り組むことができますよ。

このときは、床にあぐらをかいて背筋を伸ばし
目をつむるか、どこか1点を見つめて
深い呼吸を繰り返しましょう。

リラックスする音楽をかける

 

音楽を聞くこともリラックスするために大切
ですよね。
特に、女性は音楽を聞くことで自律神経が
整いやすいといわれています

ヨガやストレッチをしている最中に、リラックス
できる曲をかけると更に効果的です。

自律神経を整えるイメージ1

まとめ

 

いかがでしたか。

自律神経を整えるためのヨガやストレッチを
ご紹介しました。

日々忙しいので、コツコツと自分の心と体を
ケアすることが大切ですね。

簡単なものばかりなので、
ぜひ毎日の生活に取り入れてみてはいかがで
しょうか。

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ライター紹介 ライター一覧

Eri

Eri

某大手パーソナルジムでチーフトレーナーとして多くのゲスト指導にあたってきました。
現在、出産を終え男の子を子育て中です!

趣味は読書(特に啓発書やスピリチュアルな本)、写真を撮ること、旅行や語学勉強が大好きです。

健康・美容についての知識をお届けします!

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