【2018】夏バテ解消の食材を簡単な運動と併せて紹介！！（レシピあり）
皆さん、今年は猛暑で毎日毎日本当に暑いですが
夏バテになってはいませんか？
エアコンを点けっぱなしの方が多いかと思いますが
連日続く暑さや、外と室内の気温差に
体調を崩している方も多いのではないでしょうか。
まだまだ暑い日は続くと思いますので、
食事や運動で夏バテを予防・解消していきましょう！
Contents
そもそも夏バテとは？
夏バテというワードはよく聞きますが、
具体的には一体どんな症状があるか
ご存知でしょうか？
「ダルくなることじゃないの？」と、
曖昧にしか把握していない方もいるのでは。
夏バテに自分自身で気づくためにも、
症状をまず確認してみましょう！
自律神経の乱れ、全身の倦怠感
まず、夏バテの代表的な症状は全身のダルさと
倦怠感です。
夏場に「なんとなくダルいな」と感じたことがある
方もたくさんいるかと思います。
また、暑さから睡眠不足になってしまい
更に身体の疲労感が増してしまうこともあります。
やる気がでない、無気力になるなどの他に
目眩がしたり立ちくらみが起こる方もいます。
胃腸の機能低下や食欲低下
これだけ暑いと食欲が落ちている方もいるのでは
ないでしょうか。
暑さから食欲が低下したり、冷たいものをたくさん
摂ることで胃腸の機能が落ちてしまい、
そこから下痢や便秘などが起こる場合もあります。
夏バテになる原因とは？
上記でまず夏バテの症状をお伝えしました。
では、なぜ夏バテになってしまうのか？
しっかり夏バテ予防をするためにも
今度は原因をみていきましょう
夏の暑さや多湿から
日本は島国のため海に囲まれていて、
どうしても湿気が高く熱がこもってしまいます。
日本の夏特有の高温多湿から
うまく汗を排出できず不調になってしまう場合や、
逆に炎天下では汗をかきすぎてしまい
水分やミネラルを失うことで脱水症状となる場合
もあります。
食生活の乱れ
こうも暑いと、ついついアイスやかき氷、
冷たい飲み物ばかり飲んだりしてしまいませんか？
また、サッパリしたものが食べたいと思い
そうめんなどの簡単なメニューで済ませてしまう方
もきっといますよね。
しかしそうなると、ビタミン・ミネラルなどの
栄養素が不足していたり、
胃腸が冷えて機能が落ちてしまいます。
夏バテを防ぐには
それでは、夏バテを予防するにはどんなことに
気をつければいいのか早速みていきましょう。
食材に気をつける
夏バテに効くものとして「うなぎ」を
思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
うなぎのように、タンパク質が豊富な食材も
夏バテ予防には効果的です。
また、人間の体内では毎日ビタミンやミネラルが消費され
ますが、夏は汗で余計に消耗が激しくなります。
食欲が落ちていると量を摂ることは難しいですが
身体の疲労回復を促すために、
栄養価の高い食品を摂るように心がけましょう。
旬の野菜はその時期に身体が必要とする栄養を
豊富に含んでいます。
キュウリやトマト、ナスなど夏野菜を積極的に
メニューに取り入れてみましょう。
身体を冷やしすぎないこと
人間の身体は室外と室内の気温差が５度以上になると
自律神経が影響を受けやすいと言われています。
室内の温度は28度くらいに設定し、直接エアコンの
風に当たらないように注意できるといいですね。
職場など室温の設定をできない環境では
羽織ものを活用しましょう。
また冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎによる
胃腸機能の低下を防ぐために
食事で温かいお味噌汁やスープを飲んだり
飲み物は常温にするのもおすすめです。
夏バテによい食材・レシピとは
夏バテ予防のために意識して摂りたい栄養、食材は
どんなものがあるのか、
簡単なメニュー・レシピをご紹介します！
大まかには、肉・魚・大豆などの良質なタンパク質
と、ビタミンやミネラルが豊富なお野菜を
バランスよく摂取できると理想的ですね。
豚肉に豊富なビタミンB1は疲労回復に役立ちます。
ネギやにんにくなど「アリシン」を含む食材と
一緒に食べると、更にパワーアップします！
また、ビタミンB1は糖分の代謝にも関わりますが
ミネラルが摂取できるからといって
スポーツドリンクなどの清涼飲料水をたくさん
飲むと糖分が多いため
ビタミンB１を多く消費してしまい、
余計に疲労に繋がる場合もあります。
注意しましょう！
クエン酸パワーのある梅干し
梅干しに含まれるクエン酸は疲労回復を促し、
栄養の吸収を高める働きもあります。
また梅干しを食べることによって唾液が分泌され
食欲も促進されやすいです。
食中毒の予防にもなります！
＜オススメの簡単レシピ＞
「梅肉入り生姜焼き」
（材料）２人前
豚こま…２００ｇ、塩こしょう…少々
酒…大さじ１、キャベツ（千切り）…適量
青じそ（千切り）…適量
【A】梅干し…１個、砂糖…小さじ１／４
酒・醤油・みりん・水…各大さじ１
しょうが（すりおろし）…大さじ１
（作り方）
①豚肉はさっと広げて、酒と塩こしょうをふる。
②Aの梅干しは種を除き包丁でたたいてボウルに
入れ残りの材料と混ぜ合わせておく。
③フライパンに油を熱し①を入れて中火で炒め
肉の色が変わったら②を加え肉に絡めて焼く。
器に盛りキャベツ、青じそを添える。
タンパク質が豊富なササミ
夏バテ予防に良質なタンパク質の摂取がオススメ。
ササミは脂肪分が少なく消化しやすいだけでなく
ビタミンも豊富に含まれる食材です。
＜オススメの簡単レシピ＞
「ササミときゅうりの中華風サラダ」
（材料）
ササミ…２本、きゅうり…２本
砂糖…大さじ１、醤油…大さじ２、
酢…大さじ１、ごま油…大さじ１
（作り方）
①キュウリは千切りし、ササミは茹でるか、
レンジでチンしておきちぎっておく。
②調味料をすべて合わせる
③ササミが冷えたら全部を混ぜて
冷蔵庫で冷やせば完成！
キノコでビタミンB摂取
キノコは疲労回復やエネルギー代謝に関わる
ビタミンB群や、カリウムが豊富です。
「茄子としめじ茸のマヨポン酢炒め」
（材料）２〜４人前
ナス…４本、しめじ…１パック
マヨネーズ・味ぽん…各大さじ３
砂糖…小さじ１、塩コショウ少々
（作り方）
①茄子は4か所くらい皮をはぎ、乱切りにして、
しめじは硬い部分をとって手で分けます。
②フライパンに油を入れ熱し、茄子・しめじを
炒めます。しんなりしたら、調味料を加え
強火でサッと炒め合わせたら完成。
ネバネバが効く！オクラのレシピ
オクラに含まれるネバネバ成分のペクチンは水溶性の
食物繊維で、胃の粘膜を保護する働きがあります。
またビタミンB1が豊富で、糖質の代謝を促し
疲労回復にも役立ちます。
「オクラの梅肉和え」
（材料）
オクラ…１０本、梅干し…３，４粒、
醤油…小さじ１、白だし…小さじ１.５
かつおぶし…小分けパック１
（作り方）
①オクラはヘタを薄く切り落とし、
ガクは取っておきます。
②鍋に湯を沸かし、オクラを入れて１〜２分茹で、
ざるにとって粗熱を取ります。
③梅から種を取り、梅肉を包丁で叩いて
粗いペースト状にしておきます。
④ボウルに叩いた梅肉と白だし、醤油を入れて
混ぜ合わせます。
⑤２のオクラを好みの大きさに切り、
４と和え、かつおぶしをかけて完成です。
夏バテによい簡単な運動をご紹介！
ここまでは食事や栄養によって夏バテを予防する
方法をお伝えしてきましたが、
自律神経を整えるには運動も効果的です。
簡単なものを日常的に取り入れて、
身体のメンテナンスをしましょう！
家の中でできるストレッチ
夏バテは自律神経の乱れが関係していますが、
ストレッチは自律神経を整えることができます。
簡単なものを取り入れ、体調を整えましょう！
★寝たままストレッチ
お腹を伸ばすので胃に刺激を与えることができる
ストレッチです。
①四つん這いになり、息を吸います
②息を吐きながら、かかとにお尻をつけるように
背中を丸めて伸ばします。
③次に、仰向けに寝て両膝を胸に抱え込み
背中を丸めて伸ばします。
★背中ストレッチ
夏バテにより内臓が弱ると背中がこります。
手軽に座ったままできるストレッチをご紹介！
①四つん這いになり、息を吸います
②息を吐きながら、かかとにお尻をつけるように
背中を丸めて伸ばします。
③次に、仰向けに寝て両膝を胸に抱え込み
背中を丸めて伸ばします。
自律神経を整える簡単筋トレ
運動により自律神経の働きを整えるとともに、
筋トレにより基礎代謝が上がると内臓機能も
アップすることができます。
筋トレをするとき関節を伸ばしきらないこと
を意識すると効果的です。
大きな筋肉を鍛えると効率が良いですよ。
動作は１０〜１５回を３セットほど行えると
理想的です！
★スクワット
下半身ほぼ全部を使える筋トレの王様！
①両足を肩幅程度に軽く開いて背筋を伸ばす。
②腕を前に伸ばす、又は余裕がある人は腕を
天井に向かって伸ばす。
③イスに座るようにしゃがむ。このときに姿勢が
前に倒れてしまわないように意識しましょう！
④呼吸はしゃがむときに吸い、立つときに吐き、
動作はゆっくりを心がけましょう。
★プッシュアップ
胸と腕の筋肉を鍛えられます！
①四つん這いになり、手は肩幅くらいに広げる。
余裕がある人は膝を床から離し足を伸ばす。
②ゆっくり上体を下ろし胸が床に付くギリギリの
ところで止めてから、上体をあげる。
こちらも関節を伸ばしきらないを意識してみて
下さいね。
【まとめ】
夏バテの予防、解消法をお伝えしました。
ぜひ、できることから意識して生活をし
暑い夏を乗り切りましょう！