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必ず痩せるために!ダイエット方法!本当に痩せた呼吸法もお教えします!

 2016/11/18 ダイエット
この記事は約 11 分で読めます。
必ず痩せるダイエットって

誰もが経験したことがあるのがそう、ダイエット!
世界的に見ても日本はダイエット王国です。
誰もが理想のダイエット方法を探し求めているはずです!

絶対痩せるダイエット方法があれば試したいとは思いませんか?この記事を読んでくれてる方の中にも、
「全然痩せられないよ・・」「すぐリバウンドしちゃうし・・」>と
ダイエットに悩んでいる方はいらっしゃいませんか?まずはダイエット方法の基本を学ぶ必要があります!!

この記事では食事ダイエットや運動ダイエットなど目次別に要点をまとめていきたいと思います!
みなさんが実践してきたダイエットは基本をおさえているのかチェックしてみましょう!rp-31243133_xxl

必ず痩せるダイエットって?

みなさんはダイエットと聞いただけでいくつのダイエット方法が浮かびますか?
筆者は長年ダイエッターなので、思いつくだけで10個以上は出てきます(笑)

ダイエットは本当に様々な方法がありますよね。
最近は、夜置き換えダイエットや低糖質ダイエットなどのダイエット方法が数多く流行っていますね。

ただ、実際に効果があるかどうかは個人差があるので、効果が出る前にやめてしまう人も多いのではないのでしょうか?
必ず痩せるダイエットがあればみなさん試してみたいですよね?

この必ず痩せるダイエットは、痩せやすい体作りの基本を意味するので、自分が実践してきたダイエット方法と見比べながら確認していきましょう!
必ず痩せるダイエット方法!目標設定

必ず痩せるダイエット方法

必ず痩せるダイエット方法を紹介する前にまず、どのダイエットを実践するのにも重要なことがあります。

それは目標を決めることです!
「ただただ体重を落としたい・・」「楽して痩せたい」などとあまり想像がつきにくい目標ではなく、「どのくらい痩せるか」「いつまでに痩せるか」等の数字を決めることが大事になってきます。

例えば「1か月で2キロは痩せたい」「2週間後に彼とプールに行くからそれまでには2キロは痩せる!」などより詳しく明確な目標を持つことが重要でしょう。
あまりにも現実からかけ離れた数字では絶対に挫折します!

目標や、やる気がぶれますので、健康的に痩せることのできる目標にしましょう!
目標を決めたことで、よりダイエットにやる気と覚悟が出てくることでしょう!必ず痩せるダイエット方法!イメージ2

睡眠をしっかりとる

人は睡眠だけで痩せる時間帯が実在するのです。
みなさんついつい午前2時~から午前4時までの間、起きていたりしていませんか?
これは・・NGなんです!

なんと睡眠時間内で、痩せホルモンと呼ばれるホルモンバランスが分泌される時間があるというのです。
この痩せホルモンが多く分泌されるのは、午後10時から午前3時の間で、
最も分泌されるのが午前3時なんです。なので夜更かしはダイエットの最大の敵です!

痩せる効果だけではなく、肌のスキンケアにとっても大事な時間です。
なので、午前3時にはしっかりと睡眠していることがダイエットへの近道になるかもしれませんね。

他にも、健康を考えた時にも睡眠時間は重要です。
睡眠時間が短い人ほどホルモンバランスが崩れやすくなり、痩せにくい体になってしまうそうです。

理想の睡眠時間は7~8時間と言われています。
多忙の方でも、睡眠時間に痩せられると思うと、これ以上つらくないダイエットはないのでは?生活スタイルを見直してみましょう!

毎日運動をする

と心に決めていても忙しかったり面倒だと思ったり環境がなかったりしますよね。

運動を想像すると「つらい」「きつい」「続かない」等の言葉が浮かびやすいですね。
しかし、毎日の中での、微々たる動きが体を動かすことにつながれば、実践できちゃうかもしれません!

1 ヒールがある靴を選んで履く(普段使わない筋肉を鍛えれます)
2 正しい姿勢を保つ(内臓等が正しい位置に戻り、痩せやすい体になります)
3 階段を強く踏みしめて上がる(階段の一段飛ばしや、早歩きも運動になります)

外に出ることが多い営業職のみなさんは少し早歩きにするだけでも、デスクワークのみなさんは正しい姿勢を保つだけでも、筋力を使い、普段より運動できたことになっちゃうんです!

呼吸法ダイエット

みなさんは1日に何回くらい呼吸をしているかご存知でしょうか?
人は平均1分間におよそ18回呼吸すると言われております。

この毎日行っている呼吸を利用することで、簡単に痩せることができるんです。
まずは、息を吐き出し、お腹をへこませます。次にお腹がへこんだまま、横隔膜を広げ、いつも通りの呼吸をします。

へこませた状態を7~10秒キープします。だんだん慣れてきたら20秒くらいキープしてみましょう。

こうして時間を少しずつ長くしていきましょう。
注意点はお腹をへこませた時、呼吸する際に肩を上げてはなりません。
お腹で横隔膜を横、後ろへ広げるような状態で呼吸をしてくださいね。

通学・通勤中の電車の中や、友達と遊んでる時や、お風呂につかっている時などに、実践してみませんか?

短い期間のダイエットは?

「短期間で絶対に痩せたい!」みなさんもそう思いますよね。
短期間で痩せるというのは実際に簡単な方法なのかもしれません。

実際にボクシング選手は減量をするのに2週間で5~7キロは減量ができるそうです。
しかしボクシング選手はプロのインストラクターがついての数字です。
短期間という「期間」は、個人差があるでしょうが、痩せた後に、体形を維持させることが大事です。

ダイエットに期間を設けるのであれば、1ヶ月は効果が期待できないと思った方がいいでしょう。もちろん1日の断食をすれば簡単に1〜2キロは痩せるかもしれません。ですが、外見は変わってないことがほとんどでしょう。

それに短期間で痩せるというのは、多少リスクがつきものです。確実に健康的に効果を出したいのであれば、短期間と言えども1ヶ月は設けてみてはいかがでしょうか?

必ず痩せるダイエット食事法

ダイエットで最も重要視されるのが、食事ですね。
より効果が期待できて、明日からでも実践できるダイエットを紹介していきます!中には、本当にこんな簡単な方法で痩せることができるの?と思うダイエットもあります!必見です!
必ず痩せるダイエット方法!イメージ4

 食べる順番ダイエット

 食事をすると、血糖値が上昇し脂肪を体につきやすくしてしまいます。

しかし、野菜を最初に食べることで血糖値を緩やかにしてくれて、吸収が遅くなるのです。
最初に食物繊維が多そうなサラダ、副菜から食べ始めるといいですしょう。

サラダを最初と言えど、血糖値を上げてしまうサラダもあります。
例えば、ポテトサラダやマカロニサラダなどは、材料が炭水化物を主に使用しているので注意が必要です。食物繊維が先に入ることで、後から入る炭水化物や脂肪分の吸収を抑えてくれる効果を期待できます。

 食事時間を決めるダイエット

 みなさんは朝食は何時に食べていますか?
夕食は何時に食べていますか?
まず、いつも気にせずに食事をしている時間を知る必要があります。

食べたものを消化するのには、遅くて半日かけて消化するものもあります。
胃を常に働させていてはダイエットはうまくいかないようです。夕食は就寝の4時間前までには食べ終えていることが理想とされています。

朝8時、昼13時、夜19時などと、24時間のうち12時間以内に食事をするようにし、しっかりと胃を休ませてあげましょう。

必ず痩せるダイエット方法!イメージ5

主食がご飯ダイエット

 ダイエットにお米は控えたほうがいいと思っている方も多いのではないでしょうか?

まずそう思ってしまう原因はカロリーですね。
カロリーが高いとされるお米でも、数ある主食の中では満足感が異なるのです。
ラーメンやパスタ等の麺類は良く噛まずに飲み込み、意外と食べてしまっていることが多いのです。
パン等も同じく、量をたくさん食べる割には、腹持ちが悪いとされています。

特に玄米は白米に比べる、噛みごたえがありますし、自然と噛む回数も増え、量が少なくても 満足感を得られるかもしれません。

 噛む回数を増やすダイエット

よく噛むことで、満腹中枢を刺激することになり、早い段階でも、「おなかいっぱい!」と脳が信号を送ってくれるそうです。

調理法などの少しの工夫で、よく噛むことにつなげることができます。
噛みごたえのある食材を選ぶなどいいかもしれません。

食べる順番もそうですが、量は多くないのにおなかいっぱいになってくれることが、多く食べ過ぎてしまうことを抑えてくれます。そうすることで、普段よりも少ない量で、おなかも満足できそうです。

必ず痩せるダイエット運動法

必ず痩せるダイエット方法!イメージ3

ジョギング

ダイエットを初日は家の近所を散歩するくらいで大丈夫です!

普段運動をしていない方は、10分程歩くだけでも十分な効果です。
次の日は少し長い時間歩くように心がけてみましょう。
いきなりジョギングはきついよーという方は、ウォーキングから始めるのもOKです!

徐々にランニングへとステップアップさせていきましょう!実はジョギングの消費カロリーは、そんなに多くありません。

例えば、毎日30分ジョギングを行ったとしても、1か月に消費できるカロリーは5700kcal程しかないのです。なので、毎日の積み重ねが大事ですね!

水泳

水泳は全身を使う運動で、水の抵抗もあり、消費カロリーは高いんです!

浮力があるため、体への負担が少ないのと、怪我の心配等もなく行えるのがポイントですね。
しかし、水泳は個人差が非常にでます・・。

水泳を長時間行う為、技術とスタミナが必要になってきます。
なので、人によって消費カロリーがかなり変わってきます。
泳ぎに自信がある方は、ジョギングよりも効率の良いダイエットになります。
どれだけ効果的な泳ぎ方ができるかで、変わってくるのがポイントですね。

スクワット

スクワットは、ダイエットでよく行われていると思いますが、
それは脂肪燃焼や体重減少といった直接的な部分ではなく、あくまで筋トレのひとつとして、見栄えのいい体作りのために用いられるのです。スクワットを100回行ったとしても、数分間のジョギングと同じ消費カロリーなんです。(100回行っても50Kcal程度)

しかし・・「スクワット1回で、腹筋の“33倍”も効果がある」と言われています。
どうし本当にー??と思う方いるのではないでしょうか?説明しましょう!
なぜ33倍なのかと言いますと、筋肉増量効果だそうです!!
同じ筋肉量を増やすためには、スクワットなら15回なのに対し、腹筋はなんと・・500回!!!

「腹筋500回=スクワット15回」です!また、スクワットで下半身ばかりに筋肉が付いてムキムキになってしまうのではないか?と心配する人がおりますが、重りやバーベルなど無しで行えばムキムキになりませんので心配無用です!

メリット
・健康的なヒップアップ、脚やせに効果あり
・空いた時間でどこでも出来る
・お金がかからない

デメリット
・脂肪の燃焼効果が低い
・膝や腰など下半身への負担がかかる

ダイエットの落とし穴

食事をしないダイエット

食事を抜くと、もちろん体重は減ります。
しかし、それは痩せたわけではなく、体内の水分が減っただけなんです。
食事をとれば、すぐに元に戻ってしまいます。

また、最低限必要な栄養が摂取できずに、筋肉量も低くなりリバウンドもしやすくなるんです。
断食などは速攻性がありますが、まず1キロ減量したいのなら、ま日常生活よりも多くの消費カロリーが必要なのです。

人が1キロ痩せるためには7200カロリーが必要とされています。
しかし7200カロリーなんて短期間では、到底消費できませんよね。毎日積み重ねていけるマイペースなエクササイズ等が必要になってきます。

意外と高カロリーな食べ物

【豆腐】330kcal(200g)
ダイエットの味方じゃなかったの?・・・豆腐さん!!(泣)原因は原材料の大豆にありました・・。大豆のカロリーが高いため、豆腐のカロリーも高めになるわけです。完全にヘルシーなイメージのある豆腐ですが、これから食べるときはカロリー表示を確認しましょう!

【ナッツ】600kcal(100g)
お酒のおつまみや、オフィスでも食べやすいのがナッツ。お手軽さゆえにパクパク食べちゃいますよね・・しかし!かなりカロリーが高いんです。100gで600kcalなんて・・一袋食べてしまったら約一食分のカロリーを摂取したこことになります!これは要注意ですね!

【冷やし中華】540kcal
筆者だけでしょうか。冷たい料理だとカロリーって低そう。むしろヘルシー。と思いませんか?(笑)しかし!全然カロリー高いんです!(笑)その一つとして挙げられるのが、冷やし中華なんです!食べていてそこまでカロリーあるかー?と思ってしまいますが、実は540kcalもあるんです。意外ですね・・。

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【オムライス】800kcal
油も使わないし、主に調味料もケチャップだからそんなに高くないでしょう・・と思ったら大間違い!実はカロリーは高め、なんと800kcal!オムライスによっては1000kcalを超えるものもあるそうです。ダイエット中は頻繁に食べるのは控えたほうがよいでしょう。

一つだけの食材に偏った食事

バナナ、納豆、りんご、グレープフルーツなど、一食を置き換えダイエットなどしていませんか?単品の食材のみを摂取するダイエット方法は、断食と同じ様に、栄養を摂取できません。そればかりか、リバウンドをしやすい体を作ってしまいます。単品の食材のみを摂取するダイエットをする際には、サプリメントや適度な運動も取り入れましょう!

まとめ

必ず痩せるダイエット方法!イメージ7

絶対痩せるダイエット、いかがでしたか?これらのダイエットに少しの無理のない運動を追加すると効果がさらに上がることでしょう!

ダイエットは、簡単に手軽で痩せられるのが理想だとは思いますが、
まずはダイエットの基本となることを習慣づけ、痩せやすい体作りをすることがたくさん見つけることができたのではないでしょうか?

自分自身の生活週間を見直すいいきっかけにもなりますし、痩せやすい体作りに近づけることができることでしょう。

これらのすべての項目が試し終わった頃に、理想の体型へとなっているかもしれません!!筆者も一つずつ実践していくことを誓います!(笑)

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まつい

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好きな食べ物は味が濃いものです。好きな言葉は「オメオメ」です。東京都在住。