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【2018・1週間でお腹痩せダイエット】ぽっこりお腹を引き締めてくびれを取り戻す筋トレ!

【2018・1週間でお腹痩せダイエット】ぽっこりお腹を引き締めてくびれを取り戻す筋トレ!

ぽっこりお腹・・・

気になっている人
多いのではないでしょうか?

筆者も、その一人。

ダイエットをしてもなかなか下腹部は
痩せにくいんですよね?

どうして
お腹がぽっこりしてしまうのか
なかなか痩せにくいのか

スポーツフードアドバイザーの観点から効率良く、短期間で
お腹ダイエットを成功できる方法を調べてみました。

しっかり筋トレをして
我慢しない食事で美しいくびれを
手に入れちゃいましょう!

短期間でバストアップをお望みの方はこちらをどうぞ!!
【胸…ワンサイズアップさせたい!!!】筋トレと食事でモテバストを作る♡バストアップ方法(動画付き)

【腹筋女子】腹筋のみはNG!?セクシーな縦線で可愛さ維持♡効果的な鍛え方をご紹介!


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 ぽっこりお腹!痩せにくいお腹をつくる生活習慣

【2018・1週間でお腹痩せダイエット】ぽっこりお腹を引き締めてくびれを取り戻す筋トレ!

ぽっこりお腹になってしまう
原因って知ってますか?

食べ過ぎだけではないんです!

無意識にやってしまう生活習慣が
ぽっこりお腹の原因に
なっているかもしれないのです。

どんな生活習慣が
ぽっこりお腹にしてしまうのでしょうか?

運動不足

運動不足といってもジムやジョギングなど
時間を割いてやる運動のことではなく

通勤や家事などの日常生活運動のこと。

ロボットに話しかけるだけで
何でも出来ちゃう、このご時世。

掃除や家事などロボットに頼って
家では、座りっぱなし・・

になってないですか?

立ったり、歩いたりなど
日常生活の運動だけでも
筋肉を使っているので衰えにくいそうです。

筋肉を使わない時間が長いと
筋肉が衰え、お腹や太もものたるみの原因に・・。

お腹の筋肉は、体の中でも大きい筋肉なので
衰えてしまうと
下腹部に脂肪が溜まりぽっこりお腹に。

面倒くさがらずに自分で
何でも動くように心掛けましょう。

もちろん、外出先では
エスカレーターなどは使わず
階段を利用して下さいね。

食生活

「カロリー気にして食事をしています」

という人は、多いと思いますが

食事内容まで気をつけている方は
少ないのではないでしょうか?

20年前のカロリー摂取量より
現在のカロリー摂取量は
200kcal程、減っているそうです。

それでも肥満の割合が減っていないのは
カロリーだけ抑えても
食事内容がよくないからと言えるでしょう。

外食はもちろん
手軽に食べれるものは
丼物やパスタ、揚げ物など
脂質・糖質メインのメニューが
多いですよね。

脂質・糖質中心の食生活が多いと
脂肪がつきやすいお腹周りから
脂肪が増えていくそうです。

後ほど説明しますがメニューの選び方や
食材の選び方だけでバランス良い食事が
摂りやすくなります。

睡眠不足(寝不足)

【2018・1週間でお腹痩せダイエット】ぽっこりお腹を引き締めてくびれを取り戻す筋トレ!

夜遅くまでスマホやゲームを触って
起きていませんか?

睡眠不足が続くと
脂肪を燃焼してくれる
成長ホルモンの分泌が悪くなり
痩せにくい体になってしまいます。

この成長ホルモンは眠り始めてから
約3時間で1日の分泌量の
約7割が分泌されるそうです。

それから、
3時間ほどかけて全身に行きわたるので
7時間程度の睡眠時間が理想だと
言われています。

しかし、忙しくてどうしても
7時間の睡眠が難しい人は、

最初の3時間を質の良い睡眠がとれるよう
いろいろ工夫してみましょう。

・寝る前は、最低1時間前から
スマホやパソコンは控える。

・寝室で、リラックス効果のある
ランベダーやカモミールなどの
アロマを使用してみる。

・入浴は、就寝1時間前までに済ませる。
(入浴後、体温が徐々に下がることで
自然な眠気が起こります)

寝つきを良くし質の良い睡眠を取ると
ダイエットだけではなく
健康にも良いので
ぜひ習慣にしてください。

姿勢

今、猫背になっていませんか?

スマホなど見るときなどうつむくだけで
背骨も曲がり知らず知らず猫背に。

猫背の時は、腹筋を
使っていない状態といわれます。

この状態が長く続くと
お腹周りや横隔膜周辺の筋肉が
衰え、肋骨を支えられず
下がってくるそうです。

肋骨が下がることで下腹を押し出し
ぽっこりお腹になってしまう
というわけです。

長時間座っていることが多い
デスクワークの方に多い原因。

背筋を伸ばすことを意識するだけでも
腹筋を使うので常に意識して
いい姿勢を心掛けましょう。

 短期間ダイエットでお腹痩せするために脂肪のことを知ろう!

【2018・1週間でお腹痩せダイエット】ぽっこりお腹を引き締めてくびれを取り戻す筋トレ!

脂肪といっても
皮下脂肪や内臓脂肪など
たくさんの種類の脂肪があります。

それぞれの脂肪の特徴をしっかり理解して
効率良く健康的にダイエットを
進めていきましょう。

 皮下脂肪

皮膚の下についた脂肪が皮下脂肪です。

お腹やお尻、腰、太ももに
特に、蓄積される脂肪で
触ると、柔らかく
指でつまむことができます。

増えてくると
二の腕やあごの下にもついてきます。

この皮下脂肪が
スタイルを悪くする原因!

皮下脂肪には
「つきにくいが落としにくい」と、
大変厄介な性質をあると言われています。

そして
皮下脂肪を減らすには食事の見直しと
筋トレや運動を組み合わせて
じっくり取り組むことが必要です。

しかし、
ストイックに皮下脂肪を
落としすぎるのはNG!

皮下脂肪は、熱伝導率が低いため
気温が低くなっても
体温を維持する働きがあります。

また、外部からの衝撃を
和らげる緩衝材の役割もあり
体を守る働きもあるそうです。

減りすぎると
体温調整が出来ず
免疫機能の低下の恐れや
怪我の原因にもなりうるので
減らしすぎには注意!

多少の皮下脂肪なら
健康面に影響がないそうですし

女性らしいスタイルは
程よい肉付きがあってこそですよね!

バランスの良い体型を
作るようにしましょう。

【外食女子必見】外食・コンビニでの太らないメニューの選び方!〜食べ過ぎたときは48時間で調整可能!?〜

内臓脂肪

お腹の中の内臓の周りに
ついてしまう脂肪が内臓脂肪です。

内臓につくので
見た目にはわかりにくく

一見、痩せた人でも内臓脂肪が多く
蓄積されている場合があるそうです。

多くつき過ぎると
腰まわりが太くなりリンゴ型体型に。

内臓脂肪の厄介なところは
内臓脂肪が多く蓄積されると
悪玉アディポサイトカインという
物質が多く分泌され

代謝低下や高血圧の原因になるなど
身体に悪影響を招くそうです。

しかし、
この内臓脂肪は身体を動かすための
エネルギーにもなります。

身体を動かすことで素早く分解され
エネルギーとして使われやすく
落ちやすい性質を持っています。

しかも、適量の内臓脂肪量だと
善玉アディポサイトカインという
物質が多く分泌され

・脂肪燃焼を促す
・インスリンの働きを助ける
・動脈硬化を防ぐ

など、痩せやすい身体になり
健康維持にも役立つ働きを
してくれると言われています。

内臓脂肪は厄介者だけじゃ
なかったんですね!

異所性脂肪

聞きなれない
異所性(いしょせい)脂肪。

「第三の脂肪」
と言われていています。

異所性脂肪とは、
本来溜まる場所ではない
臓器や筋肉に蓄積される
脂肪のことをいいます。

触った感じや見た目ではわかりにくく
痩せ体型の人でも
蓄積されている場合があるそうです。

この脂肪が、
肝臓に溜まると、脂肪肝
膵臓に溜まると、糖尿病など

本来溜まるべきではない臓器に
異所性脂肪が溜まることで
生活習慣病につながる恐れがあります。

日本人は異所性脂肪が
蓄積されやすいそうで
特に注意が必要だそうです。

怖い話が続きましたが
異所性脂肪は内臓脂肪と同じように

脂質を控えた食事や
適度な運動を続けることで
簡単に減らすことが
できると言われています。

短期間でも効果が出ることが
分かってきたので

外食や偏食が続いたら
最低3日間、運動や食事管理を
してみてください。

痩せにくいお腹でもダイエット効果抜群!くびれを一週間で作る 加圧+筋トレ方法

【2018・1週間でお腹痩せダイエット】ぽっこりお腹を引き締めてくびれを取り戻す筋トレ!

美しいくびれを作るには
皮下脂肪を減らすことが大事!

先程も説明しましたが皮下脂肪は
なかなか落ちないのが特徴。

短期間で、効率的に
皮下脂肪を落とすには
お腹の3つ部分を刺激し
全体的に鍛えていきます。

加圧トレーニングの要素(美圧インナーを着用)を加味して筋トレ

これから紹介するお腹の3つの部分をより効果的に
刺激する方法を紹介します。

ぽっこりお腹を凹ませる腹直筋トレーニング・・・
お腹にメリハリをつける腹斜筋トレーニング・・・
この二つをしっかり応援するのが加圧式くびれトレーニング
カーヴィーフィット

ーーただ締め付けるだけでなくウエストの部位に
合わせて最も適切な加圧がかかるように計算されています。
この独自の美圧構造がくびれを
生み出す腹斜筋に集中アプローチします(公式サイトより引用)ーー

またこのインナーは姿勢を正してバストアップにも期待できます。

ちなみにこの美圧インナーを着用するだけで筋トレをしなくても効果が期待できますし
着用しないで筋トレしてももちろん効果ありますが
着用して筋トレすることが最も短期間での効果が望めます。

もっと詳しいことは公式サイトへ

下腹部ダイエット!部分痩せ筋トレでくびれを作る!

下腹を中心に筋トレ

1.仰向けに寝て、手を少し広げて床に置きます。

2.左手をバンザイします。

3.バンザイした左手と右足を伸ばしたまま
状態を持ち上げ足に手の平をつけます。

4.逆も同様に行います。

結構キツイので無理のない回数を
ご自身で設定しましょう。

下腹に溜まった皮下脂肪に
集中的に刺激を与えるので
落ちにくい皮下脂肪も
効率的に落とせるそうです。

腹斜筋を鍛えてくびれ作り

1.肩の下に手を置き
指はお尻のほうに向けます。

2.膝を少し曲げて
持ち上げます。

3.右のお尻の方に傾け
膝をお腹に近づけて離して・・
を繰り返します。

4.左側も同様に行います。

こちらも無理のない回数で
行って下さい。

腹斜筋を鍛えると
シックスパックが作りやすく
内臓の位置も整えられるので
代謝がアップが期待できます。

脇腹を鍛えてくびれ作り

こちらのトレーニングは
内モモも引き締められますよ!

1.横に寝て、肩の下に
肘がくるように置き腰を持ち上げます。

2.上の足が前、下の足を後ろにします。

3.身体が一直線になるように腰を持ち上げます。

4.ゆっくり持ち上げることを意識し、
左右行いましょう。

腹筋運動をたくさんするより
お腹の部分ごとの筋肉に
ピンポイントで鍛えることで
効率良くくびれを作ることが
できるそうですよ!

この3つのトレーニングを
1週間毎日やってみてください。

お腹に硬さが出て

「スッキリ美しいくびれ」

が、手に入るかも・・!

 肩甲骨を動かしてお腹痩せダイエット

筋トレだけでも
お腹ダイエットはできますが

より効率を上げるには
脂肪燃焼しやすい体作りが
必要になります。

脂肪を燃焼しやすくするためには
肩甲骨とその周辺にある
褐色脂肪細胞を活性させることが
ポイントです。

褐色脂肪細胞を活性させる
ストレッチをご紹介しましょう。

肩甲骨をほぐしていきます。

1.壁に肩の高さに肘をつけます。

2.腕はそのままで
壁のほうに一歩前に出て
肩甲骨をひいていきます。

3.左右同様に行いましょう。

続いて、座って行うストレッチです。

1.足の裏をつけて座ります。

2.後ろで手を組んで前に倒れていきます。
肘は伸ばしたまま90度になるように
上に持ち上げましょう。

3.その体勢で左右交互に傾け
5秒ほどキープします。

熱めのシャワーを肩甲骨あたりに当てたり、
ホットタオルなどを当てても
褐色脂肪細胞を活性させる効果があるそうです。

温める方法については
2日後から褐色脂肪細胞が
活性しだすと言われており、

なおかつ毎日ではなく2~3日に1回で
さらに効果がUPするそうです。

うまく組み合わせて効率良く
ダイエットを進めてください!

無理せずカロリーオフ ダイエット!効果がでやすい食事方法

【2018・1週間でお腹痩せダイエット】ぽっこりお腹を引き締めてくびれを取り戻す筋トレ!

食事管理もダイエットには
重要なポイントになります。

しかし、キツイ食事制限は
短期間とはいえ大変ですよね?

無理な食事制限は健康にも
影響を及ぼしかねません。

無理せず、カロリーオフができ
効果が出やすい食事方法をご紹介しましょう。

丼物→定食に!

丼物やお好み焼き、パスタなど
一皿で食事が終ってしまうものはNG。

定食に変えるだけで
炭水化物の量や脂質の量を
コントロールしやすいので
大幅なカロリーダウンが見込めます。

フライ→焼き物に!

フライ物は選ばず
焼き物を選ぶようにしましょう。

焼くことで余分な脂質が減らせます。

しかも、フライ物より
お茶碗一杯分のカロリーを
減らすことができます。

脂質は内臓脂肪の肥やし。
内臓脂肪消費の手間が省けますね!

挽き肉→ブロック肉に!

ハンバーグやそぼろ丼など
挽き肉を使った料理より

ブロック肉でステーキを!

ガッツリなイメージですが
赤身肉なら大丈夫。

挽き肉には想像以上に
脂が混ざっているそうです。

赤身肉にすることで
余分な脂質を減らせる上に
筋肉作りに必要な
良質なタンパク質が摂れます。

筋トレの効果が上がりますね!

【48時間でリセット!?】 食べ過ぎた次の日のリセット方法10選を紹介!

飲み物

ジュースなどは控えて
ダイエット中はお水や炭酸水に
変えてみましょう。

炭酸は血行を良くし胃腸の動きも
活発にしてくれるため
便秘解消にもつながるそうです。

ダイエット効果を高める意外な飲み物がビール!?

【2018・1週間でお腹痩せダイエット】ぽっこりお腹を引き締めてくびれを取り戻す筋トレ!

ビールのカロリーは
蓄積されにくく、優先的に
消費されてしまうそうで、

なおかつビタミンB2が豊富な為
脂肪をエネルギー消費してくれる
作用があるんだとか!

ダイエットにビールを
取り入れる場合は、

食前にコップ1杯ほど
ゆっくり飲みましょう。

血糖値の上昇も抑えてくれるそうで
なんだか嬉しいことずくし!

炭酸効果で便秘も解消。

注意することは
ビールは糖質を含む飲料であるということ。

飲む日は白ご飯は食べないようにするなど
バランスの調整をお忘れなく!

体内でアルコールを消費するためには
体の中から同量の水分が使われます。

しっかり水分補給をしておかないと
脱水の恐れがあります。

飲んだビールの量と
同量の水を飲むようにしましょう

そして
ビールにダイエット効果が
あるからと言って
たくさん飲むのはもちろんNG!

350mlの缶ビールなら
1~2本程度にしましょう。

おつまみも食べたくなりますが
このおつまみが太る原因です。

食事のときは
おかずだけで我慢するか
枝豆や豆腐など低カロリーで
高タンパクなものを選びましょう。

まとめ

【2018・1週間でお腹痩せダイエット】ぽっこりお腹を引き締めてくびれを取り戻す筋トレ!

いかがでしたか?

紹介した筋トレを
筆者もやってみました!

3日目くらいから
タプタプしていた
下腹が目立たなくなり

1週間終えると
お腹に硬さが出てきましたよ!

ちょっとキツい筋トレですが
効果は実感できました。

食事もビールが飲めたり
ステーキが食べれたり・・

嬉しいですよね。

美味しく食事して
しっかり筋トレ。

一週間、頑張りましょう!

【1週間チャレンジ】二の腕を引き締めて翌週のパーティにあのドレスを着る!!(動画付き)


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m-ring

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スポーツフードアドバイザーの資格をいかして、
健康的なダイエットや美容、食事を日々、研究してます。
アラフォーの私が、20代30代でやってれば良かった、
やってて良かった、ということを皆さんにシェアできればと思ってます。