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【2018】一週間で背中ダイエット!!筋トレやエクササイズで華奢な背中を目指そう!

【2018】一週間で背中ダイエット!!筋トレやエクササイズで華奢な背中を目指そう!

スポーツフードアドバイザーの筆者が
背中ダイエットの方法と、背中痩せの効果をUPさせる
食事のポイントを紹介します!

ダイエットをやっている人もやっていない人も

鏡で後ろ姿を気にしたことはありますか?

ダイエットやスタイルキープで
見落としがちなのが

背中!

背中に贅肉がついていると
思っている以上に
後ろ姿が太って見えるんです!

あなたの後ろ姿は大丈夫ですか?

なかなか落ちないと言われる
背中の贅肉。

でも、大丈夫。

ここで紹介する背中ダイエットで
夏までに華奢で美しい背中を
手に入れましょう!

【2018】肩甲骨はがしストレッチとマッサージを特集!

背中ダイエットを始める前に

【2018】一週間で背中ダイエット!!筋トレやエクササイズで華奢な背中を目指そう!

標準体重の人も痩せている人も
背中の贅肉は油断できません。

背中に贅肉がつく原因は
他の部分に贅肉がつく原因とは
少し違うようです。

まず、あなたの背中に贅肉が
ついているか
チェックしていきましょう。

・背中で合掌することができない
・背骨のラインがくぼんでいない
・ブラの締め付けラインが出る

ひとつでも
気になる項目があると要注意!

あなたの後ろ姿は別人のように
なっているかもしれませんよ。

背中に贅肉がつく原因

痩せている人でも
背中に贅肉がついてしまうのは
食べ過ぎだけが原因ではないようです。

背中に贅肉がつく大きな原因は3つ!

背中に贅肉がつく原因・加齢

どうしようもない原因かもしれませんが
日頃の取り組みで贅肉がつくことを
遅らせることは可能です!

背中に贅肉がつく原因・運動不足

運動不足による、筋肉の衰えが原因で
脂肪がつきやすくなり
背中の贅肉も
たるみやすくなるそうです。

背中に贅肉がつく原因・姿勢

猫背になると骨盤や首の骨などの
歪みの原因になり
体のバランスが悪くなります。

体に歪みがあると
変なところに無駄な力が入り
背肉が硬くなってしまうそうです。

肩こりや腰痛の原因にも..。

代謝も悪くなるので
贅肉がつきやすく
落ちにくくなるそうですよ。

【リンパダイエット】自宅で簡単セルフリンパマッサージで魅せれる身体へ 〜順序が大切〜・数日で効果を実感する人が続出!

背中の贅肉が落ちないのはなぜ?

【2018】一週間で背中ダイエット!!筋トレやエクササイズで華奢な背中を目指そう!

背中の贅肉が落ちない原因は
大きくわけて2つあります。

先程も説明しましたが
1つは、姿勢の悪さ。

姿勢が悪いと骨盤や背骨が歪んでしまい
ついてほしくないところに
贅肉がつきやすくなるそうです。

もう1つの原因は
日常生活の動きでは背中の筋肉を
使わない、ということ。

高いところの荷物を取るような動きや
うつ伏せで上半身を反らす動きなど

このような動きは
普段あまりやらないですよね?

背中の筋肉は
意識してエクササイズをやらないと
うまく鍛えれない場所なのです!

背中の筋肉を意識した
エクササイズをすれば
落ちにくい背中の贅肉も落とせて
華奢な背中を手に入れれるのです!

早く手に入れたいですよね?!

これから、落ちにくかった背中の贅肉を
一週間で落とす方法をご紹介しましょう。

背中の贅肉を1週間で落とす筋トレなど方法を解説!

短期間で背中の贅肉を落とすには
背中の筋肉に特化した筋トレが
必要だと言われています。

ただ、同じ筋トレを毎日やるより
いろいろな筋トレやエクササイズを
日替りでローテーションすることで
背中全体の筋肉を早く作り上げることが
できるそうです。

これからご紹介する
筋トレやエクササイズを
日替りで一週間やってみてください!

速攻背中ダイエット ~筋トレ~

まずは、しっかり背中の筋力を
上げていきましょう。

正しい背筋の鍛え方

基本の背筋の鍛え方です。

間違ったやり方では
腰などを痛める原因になるので
しっかり確認をし
正しく背筋を鍛えましょう。

<ポイント>

・うつ伏せで寝たとき
骨盤と肋骨をしっかり床に付ける。

・あごを上げずに
肘を上げるようにする。
(肩甲骨を動かす)

・呼吸をしながら行う。

頭を上げるのではなく
肘を上げる感じですね!

どうしても力が入ると
息を止めてしまいがちなので
呼吸を意識してトレーニング
していきましょう。

筋トレアレンジで背中美人!

少しハードなトレーニングですが
効果抜群!

①両手両足を伸ばして
うつ伏せで寝た時、
肩はグッと下げること。

②両手両足を持ち上げます。
右手左足をさらにアップ。
左手右足をアップ。
交互に繰り返します。

③両手両足を持ち上げたまま
両手を頭にし、背筋を行います。

④両手両足の伸ばして
力を抜いきます。
右手左足をゆっくり上げる。
左手右足をゆっくり上げる。

⑤両手を頭に持って行き
背筋を行います。

⑥リラックスして
心拍数を落ち着かせます。

ここまでが1セットになります。

<ポイント>

・必ず呼吸をしながら
トレーニングしましょう。

・背筋は正しいやり方で
行いましょう。

・手足は高く上げる必要は
ありません。
出来る範囲で無理なく行いましょう。

最初はハードに感じる
このトレーニングですが
早く効果がでそうですよね!

毎日やるよりかは
1日置きにやる方が
効果が期待できるそうです!

速攻背中ダイエット ~タオルエクササイズ~

身近な道具を使ってのエクササイズ!

手軽に出来ることが
続けるためには必須条件!

タオルを使ってダイエット効果アップ!

①タオルを下から持ち
肩幅程度に腕を広げます。

②伸ばした肘をゆっくり
背中のほうに引いていきます。

③伸ばす引くを繰り返しましょう。

<ポイント>

・腕を引いた時に肩甲骨を
意識すること。

簡単な動きですが
しっかりゆっくり肩甲骨を
動かすと、代謝アップ効果も
期待できます!

①両手でタオルを
しっかり持ち
まっすぐ腕を上げて
肩幅より少し横に広げます。

②タオルを左右に引っ張りながら
頭の後ろに下ろします。

③腕を上げる下げるを
繰り返しましょう。

<ポイント>

・タオルを引っ張ったまま
腕の上げ下げを行いましょう。

・肩甲骨が動いていることを
意識しながら行いましょう。

・普段あまり使わない
広背筋が鍛えられます。
背中脇腹付近を意識して
トレーニングしましょう。

背中だけではなく
強くタオルを引っ張ることで
二の腕や肩の筋肉も
鍛えられるそうです。

背中美人は
背中周辺も引き締まってこそ
なので、このエクササイズで
鍛えたいですね!

速攻背中ダイエット ~チューブを使ったエクササイズ~

もう少し本格的なエクササイズで
背中と二の腕集中ダイエット!

使用するチューブは
スポーツ用品店に揃っています。

クライアントさん用にトレーニングチューブを購入した。 紫と青はセットで売っていたので、緑を追加で購入した。 強度がlightと書いてあったからだ。 _ 早速届いてみてビックリ。 青>紫>ピンク>緑 _ 青>紫>ピンク _ 紫の下はピンクらしい。 _ 説明欄にこう書いてあった ジュニアの運動能力向上に _ ジュニアの運動能力向上に _ 「ジュニアの」! _ うむ。 完全にミスオーダー _ どなたか欲しい方いらっしゃいましたら差し上げます。 _ いなければ 実家の母にプレゼントします。 _ #筋トレ #ボディメイク #workout #fitness #脚トレ #ダイエット #チューブ #チューブトレーニング #ミスオーダー

小野寺悠貴さん(@lazybug___)がシェアした投稿 –

最近では100円ショップでも
あるそうですよ!

本格エクササイズ!チューブを使って背中引き締めアップ!

足を伸ばして座り
チューブを足にかけて引っ張ることで
広背筋を鍛えられます。

<ポイント>

・背筋を伸ばす

・腕を引くとき胸を張り
脇は閉じ、開かないようにする

・腕を戻すときは、ゆっくり伸ばす

広背筋だけではなく
上腕三頭筋にも
効果があるそうです。

二の腕も引き締まることで
後ろ姿が一段と
良くなりますね!

こちらは、立った状態で
出来るエクササイズです。

チューブを足に引っ掛けて
肘を引き上げる筋トレです。

この筋トレは
背中の広範囲の筋肉に
効果があるそうです。

<ポイント>

・背筋を伸ばす

・肘を直角に曲げ
後ろに引くようにする

・最初からチューブを
短く持たず、徐々に短く調整する

チューブの良いところは
短く持ったり長く持つことで
強度が調節できるところ。

一度に強度をあげると
腰痛など体を痛めることに
なるので、注意しましょう。

速攻背中ダイエット ~すきま時間もエクササイズ~

仕事の休憩時間や
家でのリラックスタイムを利用して
すきま時間でも簡単に出来る
背中ダイエットをご紹介します。

エアーつかみエクササイズ

①頭上の高いところのモノを取るように
片手ずつ、真上に伸ばすだけ。

腕を伸ばす時は、肩から伸ばすことを
意識しましょう。
背中脇腹が伸びる感覚があればOK !

肩こりの解消にも期待できます。
座っても立ってても
出来るエクササイズです!

逆おじぎエクササイズ

①肩幅より少し広めに足を広げて立ち
両手を上に伸ばし、手を繋ぎます。

②なるべく腰の位置は動かさないように
上半身だけを後ろに反らします。
息を吐きながら、倒していきましょう。
(無理をせず、いけるところまででOK )

③その状態で10秒キープ!
その時、呼吸をすることが重要です。

<ポイント>
反るときに骨盤が前に出てしまうので
腰の位置は動かさないように
意識して反っていきましょう。

気づいた時に1セットでもやると
短期間の効果が期待できます。

後ろに反らすことで
肩甲骨から腰にかけての筋肉を
鍛えることができるそうです。

内蔵の位置を整える効果があると
言われているので
ウエストシェイプや代謝アップにも
効果が期待できます。

背中ダイエットだけではなく
体の体調を整えることも出来そうなので
ぜひ、普段の生活のすきま時間に
やってみてください!

背中美人は生活美人

【2018】一週間で背中ダイエット!!筋トレやエクササイズで華奢な背中を目指そう!

背中美人になるには姿勢を意識しよう

背中ダイエットには、姿勢が大事なのが
今回の記事を読んで頂いて
わかっていただけたと思います。

改めて、ここで
正しい姿勢をご紹介しましょう。

 立った時の正しい姿勢

横から見て
頭から足まで真っ直ぐな状態。

鏡で正面からの姿を写し
左右に傾いていないかなどもチェック
してみましょう。

意外にツラい態勢だと思います。

この姿勢を続けるとこで、
全身の筋肉がバランス良く鍛えられ
美しいボディラインになるのです。

姿勢が良くするだけで
見た目体重が-5㎏とも
言われています。

頭・背中・お尻・かかと
この4点を壁につけ姿勢チェックを
日課にしてもいいかもしれませんね!

 座った時の正しい姿勢

椅子の座る高さは
低過ぎず、高過ぎない位置に
調節しましょう。

背もたれから、拳一個分をあけ
腰を反りすぎない程度で伸ばし
座ります。

肩は、肩甲骨を締める感じで
後ろに気持ち引くと背筋が伸びます。

仕事中など常に
この姿勢は難しいと思いますので
休憩時間や仕事中の気分転換の時に
意識して姿勢を正してみてください。

食生活を意識しよう

背中の贅肉の原因は
筋力低下からのたるみが
一番の原因だと言われています。

しかし、筋力アップすれば
美しい背中が手に入るかと言うと
そうではないようです。

筋力が低下している部分は
脂質の摂り過ぎなどで
脂肪がつきやすいと言われています。

背中ダイエット中に効果的な食事のポイント

【2018】一週間で背中ダイエット!!筋トレやエクササイズで華奢な背中を目指そう!

背中ダイエットにも
筋トレに加え食事も気をつけると
効果が出やすくなります。

背中ダイエットに効果的な
食事のポイントは4つ!

・揚げ物は控えて蒸し物や煮物の食事にする

・オリーブオイルがおすすめ

・赤身肉、鶏むね肉やささみなどの献立にする

・ドレッシングやマヨネーズの使いすぎに注意する

外食や市販の惣菜などは
油っこい物が多いので
ダイエット中は控えるだけでも
脂質をカットできますよ!

食事を毎日制限することは
逆にストレスになってしまうことも。

短期間のダイエット中だけは脂質制限して
ダイエット期間以外は
脂質を摂り過ぎない程度に
食事を楽しむことをおすすめします。

栄養バランスの良い食事で
お肌の調子も整えると
より美しい背中が手に入るかも!

背中痩せダイエット ~さいごに~

【2018】一週間で背中ダイエット!!筋トレやエクササイズで華奢な背中を目指そう!

いかがでしたか?

ブラからハミ出るお肉が
筆者も気になりながらも
見てみぬフリをしてました。

このハミ肉・・
姿勢の悪さが
原因だったのですね!

背中のお肉は
落ちにくいし
自分では見えないからと
ほったらかしにしていました。

反省・・。

落ちにくいと思っていた
背中の贅肉が
簡単な筋トレやエクササイズで
引き締められるのは
嬉しいですよね!

夏まで
まだ時間はあります!!

一緒に背中ダイエット
始めましょう!

【2018脚痩せ】簡単な筋膜リリースで痩せやすい体質へ!今年こそダイエット成功!

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m-ring

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スポーツフードアドバイザーの資格をいかして、
健康的なダイエットや美容、食事を日々、研究してます。
アラフォーの私が、20代30代でやってれば良かった、
やってて良かった、ということを皆さんにシェアできればと思ってます。