【2019水泳ダイエット-6】元シンクロ選手が教える水中ストレッチでしなやかな身体をつくる。
水泳ダイエット特集６回目となりました！
今回は、
ストレッチにフォーカスしていきたいと思います。
水泳ダイエットに限らず、
運動を取り入れたダイエットで
ぜひ見直していただきたいのがストレッチ。
とくに、なかなか結果が出ないという方、
カラダに変化が見られないという方の場合。
ウォームアップとクールダウンの仕方に
ダイエット成功へのカギがあるかもしれません。
また、ただ水泳やランを取り入れて
有酸素運動をするだけでは、
ダイエット効果は期待できないんです。
大切なのは、
脂肪燃焼に有効な有酸素運動の取り入れ方。
仕事にプライベートにといろいろ忙しい毎日。
そんな限られた時間の中でも、
メリハリのある魅力的なボディを
しっかりつくっていきたいですよね。
では、さっそくストレッチについて、
見ていってみましょう！
お腹やせをしたい方は
【2019・1週間でお腹痩せダイエット】ぽっこりお腹を引き締めてくびれを取り戻す筋トレ！
こちらをご覧ください。
背中やせをしたい方は
【2019】一週間で背中ダイエット！！筋トレやエクササイズで華奢な背中を目指そう！
こちらをどうぞ。
Contents
効果的な水泳ダイエットにはストレッチが欠かせない！
水泳ダイエットが着々とルーティン化して
なんとなくカラダが軽くなってきたという方、
カラダが引き締まってきたかなという方も、
いるのではないでしょうか？
逆に、まだダイエット効果を
いまいち実感できていない方はいませんか？
なんか最近変化を感じにくい、
全然やせている気がしにくい、
そんな場合は、
ダイエット方法を見直してみる時期かもしれません。
効果的なダイエットのためには、
まずは、準備運動を含めたストレッチ。
そして、筋トレなどによる無酸素運動。
そのあとに、有酸素運動という、
効率を上げる運動の順番も大切です。
また、ダイエットで燃やしたいのは、
胸やおしりなどの残したい脂肪ではなく、
カラダの中の余分な脂肪ですよね。
有酸素運動の前に筋トレをすることで、
カラダの中で糖質が使われ、
有酸素運動で、
脂質を効果的に使う準備ができます。
有酸素運動だけの場合や
有酸素運動のあとに無酸素運動をする場合は、
脂肪の燃焼効率が低くなりますので、
注意が必要です。
また、少し前までは、
疲労物質と認識されていた乳酸についても、
少し知っておくことをおすすめします。
最近の研究では、
乳酸はカラダの疲労を回復させる助けをする
働きをしていることがわかってきました。
運動後のストレッチなどを通し、
体内に効率よく酸素を送り込むことで、
乳酸を再度エネルギーとして使うことができ、
より早い疲労回復がのぞめます。
このように、ダイエットをするのなら、
カラダのメカニズムを理解しておくことも、
大切となりますので参考にしてみてくださいね。
よく、
ジムなどで定期的に運動をしている方でも、
ストレッチの時間をきちんと取らずに
なんとなーく運動をしている方をよく見かけます。
せっかく水泳ダイエットなどの運動をするなら、
もったいない運動の仕方ではなく、
より効果的な運動をしたいですよね。
少しの時間でもOKです。
ストレッチを上手に取り入れて、
理想のボディを目指していきましょう！
きっと、
自分のボディの変化に気づくことができますよ♪
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実はこんなにある！ストレッチの効果♪
水泳ダイエットだけではなく、
筋トレや有酸素運動の前後には、
ストレッチは欠かせません。
カラダのトラブルを防ぎ、
運動効果を高めるためにも、
ストレッチをするのは常識と言ってもいいほど。
甘く見がちなストレッチですが、
実は、いろいろな効果が期待できるんですよ。
運動前のウォームアップ、
運動後のクールダウン効果はもちろんですが、
血行促進、基礎代謝の向上にも期待ができます。
そのほか、筋肉痛予防効果、
疲労回復効果もあるんですよ。
また、自律神経を整えるのにも効果的なので、
よりよい睡眠を取ることだけではなく、
ストレス緩和や精神の安定にもプラスにはたらきます。
ストレッチをすることで疲労が蓄積されにくい
理想的なカラダをつくるのにも役立ちますし、
ダイエットによいだけではなく、
心身ともにリラックスすることもできます。
自分のカラダにしっくりきて気持ちいいなと思える
お気に入りのストレッチポーズを見つけてみましょう。
ストレッチをする生活が習慣化されてきたら、
朝の目覚め時、夜に寝る前など、
短い時間でも自然と取り入れられるようになります。
一日のスタートが気持ちよくできたり、
睡眠の質がよくなったり、と
うれしい変化に気づけると思います。
また、ストレッチをする時は、
しっかりと呼吸を意識して、カラダに
十分な酸素を供給してあげることも大切です。
浅く早い呼吸ではなく、
理想は、ゆっくりと深い呼吸。
呼吸によるベネフィットは、
ヨガでもよくうたわれていますよね。
ストレッチでも有酸素運動でも同じです。
そして、運動中だけではなく、
日常から、
意識して呼吸をすることも心がけましょう。
呼吸には、
美肌効果やアンチエイジングなども期待できるとか。
思わぬところで、
うれしい発見があるかもしれません。
水中ストレッチはカラダがかたい人にもおすすめ♪
水泳ダイエットにぜひおすすめしたいのは、
水中でのかんたんなストレッチです。
水の中では、水圧によるマッサージ効果、
水温によるリラックス効果などによる相乗効果で、
さらに、
効果的なストレッチをすることができるんです。
とくに、おすすめしたいのは、
カラダがかたいのがお悩みの方。
陸上のストレッチでは、どうしても、
カラダがこわばりがちだったりしませんか？
水の中では、自然にカラダの力が抜けるので、
無理なくストレッチをすることができます。
柔軟性が低い人ほど、
カラダは些細なことで緊張状態になりがち。
自然にリラックスすることができる環境下である
水中では、いつもの定番ポーズでも、
カラダの芯から、
ストレッチをするということが感じられるはずです。
そして、
水の中にいるってとても気持ちいいことですよね。
プールの中のちょっとした水音や
水の流れを感じながらストレッチを行うことで、
ちょっとしたヒーリング効果を得ることもできます。
ぜひ、
水中ストレッチを取り入れてみてくださいね。
まるで無重力？陸上とは違う感覚のストレッチ
カラダがかたい人だけではなく、
いろいろな人におすすめしたい水中ストレッチ。
その一番の魅力は、
なんと言っても、無重力状態に近い環境で、
ストレッチが実現できることではないでしょうか。
肩まで水の中につかることで、
水圧により老廃物の排出スピードがアップしたり、
血流量が大幅にアップするとも言われています。
また、水中にいることで、浮力が生まれ、
陸上でするストレッチとは違い、
カラダの関節にかかる負担も少なくて済んだりと、
うれしいポイントがたくさん。
とくに、腰、股関節、
足、足首への負担が劇的に少なくなります。
水中ストレッチをフルに楽しむために、
ぜひ、おすすめしたいのは、
プールの底や壁を使ってするストレッチ。
カラダをエビ反りのようにすると、
その気持ちよさを、
フルに実感していただけるのではないかと思います。
程よくカラダをリラックスさせた状態で、
ストレッチをすることができるので、
ぜひ、試してみてくださいね。
水中なら負荷が少なくできる♪壁でストレッチしてみよう
水温によっては、水の中に入った時点で、
ひんやりと感じることがあるかもしれません。
そんな時は、ウォームアップとして、
一周ほど、軽く水中ウォーキングをすれば、
もう大丈夫。
すでに水を上手にコントロールできる
水泳経験者の方などは、水底を使ったり、
水中を漂ったりしながらのストレッチも
気分転換になるのでいいかもしれません。
でも、やはりストレッチがしやすいのは、
プールの壁を使ったストレッチ。
壁を使うことによって、
ストレッチをしたい部分に
しっかり意識を向けることができます。
また、自分のカラダひとつ分のスペースで
ストレッチができるので、
サイズが小さめのジムのプールでも、
どこでもできちゃいます。
水泳ダイエット効果を高めるためにも、
ぜひ試してみてくださいね。
どのポーズも痛くない程度、
気持ちがいい程度にとどめ、
呼吸を止めないようにしましょう。
習慣付けていただきたいのは、
足の大きな筋肉であるもも裏ハムストリングスや
ふくらはぎ、下半身の筋肉のストレッチです。
立った姿勢でひざを曲げて、
後ろ手に足首をつかむだけ。
カンタンですよね？
意外とストレッチを忘れがちな
おしりの筋肉もストレッチしましょう。
立った姿勢であぐらをかいた状態をつくり
おしりを後ろに突き出します。
ちょっと前かがみになるようなイメージで、
おしりの筋肉が伸びているのを感じたらOKです。
陸上のストレッチでも
お馴染みのポーズがたくさんあるので、
抵抗なくトライしていただけると思います♪
肩まわり、肩甲骨のための水中ストレッチ
水泳ダイエットで、
無理なく動かすことのできる肩まわり。
肩まわりでもとくに、
ダイエットのキモとも言える
肩甲骨、腕、背中、腰、もも裏にかけての
壁を使うストレッチをご紹介します。
ヨガの経験がある方には、
お馴染みのポーズではないでしょうか？
ダウンドッグとも呼ばれるポーズで、
壁を使うことによって、
陸上よりもラクにポーズをつくることができます。
まず、プールの底にしっかりと足をつけて、
手でプールのヘリをつかみます。
お腹に力を入れて、おしりを突き出すように、
カラダで直角をつくります。
内股や外股にならないように、
できるだけ足先はまっすぐ正面を向けましょう。
背骨もまっすぐ、
おしりから肩のラインが一直線になるようにします。
肩がかたい方、
顔を下向きにさせるのが辛いかもしれません。
また、もも裏のハムストリングがかたい方は、
なかなか、
カラダを直角にたもてないこともあるかもしれません。
肩がやわらかい方の場合は、
プールのスタート台のポールなどに手を置いたりして、
さらに深くストレッチをしてみてください。
上半身がすっきりして、
トレーニングの疲れだけではなく、
デスクワークなどの疲れも取れますよ。
また、この基本のポーズから、
ひじを曲げ伸ばしすると、
二の腕の引き締めなどにも効果が期待できます。
肩こりにも効くストレッチですし、
わきの余分なお肉や背中の引き締めにも
効果が期待できますよ♪
しなやかな背中のための水中ストレッチ
わたしが一番おすすめのポーズはこれ。
常に重力のある陸上では、
なかなか難しいポーズなんですが、
水の中ではらくらくにストレッチが可能です。
壁を使って、
背中をやわらかーくするストレッチ。
ちょっとカラダがかための方には
難易度が高めですが、
まずは自分のできる角度から始めてみてください。
しなやかな背中は、
女性の美ラインでもある、Sラインをつくる秘訣。
ストレッチを続けることで、
だんだんと柔らかくしなやかになる背中を
実感することができると思います。
ストレッチの仕方はカンタンです。
まずは、背中が柔らかめの方の場合。
壁から少し感覚を空けて、
プールの壁を背にして立ちます。
このとき、足はちょっと外股くらいでOKです。
怖がらずに背中を少しずつ反らし、
手でプールのヘリをつかみましょう。
そこから、
自分の気持ちいいなと感じるところまで、
ぐぐっと背中をさらに反らしていきます。
おそらく、柔らかい方は、
難なく顔が水中に入っていくかと思います。
鼻に水が入るとキケンですので、
息を鼻から出しながら行うとベターです（笑）
つぎに、背中がかたい方の場合。
無理をせずに、
ステップを踏んでいきましょう。
まずは、壁に向き合うように立ちます。
足とお腹をぴったりと壁に合わせ、
脇をしめ、手でプールのヘリをつかみます。
そこから、水面に背中を倒し、
上半身を水面に浮かべるようなイメージです。
背中のストレッチでは、無理は禁物。
とくにカラダがかたい方は、無理やり行って、
腰などを傷めてしまうことのないよう、
少しずつステップアップしていきましょう。
背中の可動範囲を広げること、
そして、背中にキレイな筋肉をつけることは、
美姿勢づくりにもつながります。
女性らしい素敵なボディを手に入れるために、
しなやかな背中を目指したいですね！
くびれづくりに効果ありの水中ストレッチ
ウエストのくびれ作りに、
効果が期待できるのが、こちらのストレッチ。
変形ダウンドッグポーズとでも
名付けたらいいでしょうか。
少しだけひねりを加えることで、
お腹のくびれをメイクすることができます。
注意したいのは、背筋が曲がったり、
背骨が左右に動かないように、
背中のラインを意識しながら行うこと。
熟練ダンサーやストイックなモデルでもない
わたしたちのカラダは、
気づかなくても、意外とゆがんでいます。
最初のうちはお家で鏡などを見ながら、
ポージングしてみるのもおすすめですよ。
内臓の活性化にもつながるポーズなので、
ぜひ、取り入れてみてくださいね。
くびれメイクに効くポーズ、
その２もご紹介します。
まずは、壁を向いて立ちます。
片足をプールのヘリにかけ、
足と逆の腕を、背中の方へまっすぐ伸ばします。
骨盤が動きすぎないように、
壁の方を向けたまま、
おへそからお腹をねじります。
このときに注意したいのは、
背中が丸くなったり、
背骨が左右に歪まないように、
背筋はまっすぐにしておくこと。
呼吸を止めないように、ポーズをキープ。
20秒から30秒が目安です。
しっかりと体幹を意識しながらストレッチすることで、
効果も倍増します。
二の腕の引き締めにもなるポーズなので、
ぜひ、試してみてくださいね。
二の腕と肩のための水中ストレッチ
まずは、片手ずつストレッチしてみましょう。
壁に背中を向けても、
壁に横腹を向けても、どちらでも大丈夫です。
まっすぐに立ち、
プールのヘリをつかみます。
二の腕が伸びているのを感じられたらOK。
そのほか、壁に背中を向けたまま、
両手でプールのヘリをつかみ、
背中と肩をストレッチするのもおすすめです。
負荷が足りないなという場合には、
ひざをゆっくりと曲げていきます。
気持ちよいところで止め、キープします。
憧れの陸上スプリットへの準備としても、おすすめ！
股関節がかたくて、陸上でのスプリットが
まだむずかしいなと感じている方に
ぜひ、トライしていただきたいのが、
水中での壁を使った、
スプリットの準備ストレッチ。
まずは、壁の正面に立ち、壁に片足をかけます。
手でヘリを持ちながら、
壁にかけた前足にぐっと力を入れて、
逆足を水底から離し、水中へ伸ばしていきます。
前足のひざを伸ばし、
ハムストリングを伸ばすようにストレッチ。
カラダができるだけ前傾させ、
インスタの写真のような状態に持っていきます。
後ろ足も、できるだけひざを伸ばし、
前ももが気持ちよく伸びるようにします。
そのとき、おへそがそっぽを向かないよう、
お腹のコアを意識します。
これが、基本となる開脚姿勢です。
あとちょっとで
キレイなスプリット姿勢になれそうという方には、
思い切ってする水底でのスプリットもおすすめ。
カラダがリラックスしている水の中では、
意外とすっと足が開きます。
とっても気持ちがいいですよ♪
美しいスプリット姿勢をつくるには、
カラダの柔軟性だけではなく、
コアの使い方なども関係してきますが、
ぜひ、挑戦してみてくださいね。
そのほか、
壁を使ったストレッチ方法にもいろいろあります。
まっすぐ立って、ただひざを曲げる、
ハムストリングのストレッチでも、
水中ではまた違う感覚が味わえます。
陸上でのストレッチを思い出して、
水中でも、いろいろ試してみてくださいね。
シンクロ選手は実はこんなストレッチをしています…
もともとはシンクロナイズドスイミング、
今は、アーティスティックスイミングとも言われる
水の中の競技。
カラダが柔らかいとか、力強いとか、
いろいろなイメージがあるのではないかと思います。
シンクロ選手のカラダは、柔軟性あってこそ。
とくに、アクロバティックな演技や、
個性的な演技が増えた近年では、
カラダの柔らかさだけではなく、
さまざまな能力や要素が必要になってきました。
実は、
シンクロ選手は、こんなストレッチをしています。
知っていましたか？
とくに、シンクロ選手にとって、
前後左右の開脚は、とっても大切。
陸上のような重力のない水の中でも、
柔軟性を発揮するためには、
コアの筋肉と確かな柔軟性習得が必須なんです。
ほかには、見栄えを意識した、
しなるような足首のやわらかさ、
背中のしなやかさも大切だったりします。
柔軟性は誰にでも手に入るもののひとつです。
ここまでストイックにする必要はありませんが、
キレイなボディラインのためにも、
ストレッチはマスト。
ぜひ、ダイエットに取り入れてみてくださいね。
そして、ストレッチだけではなく、
忘れてはいけないものがもうひとつ。
カラダの奥や筋膜をほぐしたり、
リラックス効果を高めたりするマッサージ。
ストレッチポールやボールを使うマッサージは、
ダイエットにもおすすめですよ♪
海外でも注目！新しい水泳ダイエット方法♪
有酸素運動はダイエットに有効ですが、
長時間かけて有酸素運動をするのはNG。
長く続ければ続けるほど
ダイエットにいいというワケではありません。
女性らしいカラダのラインづくりのためにも、
大切な脂肪はしっかり守り、
不要な脂肪を燃やしたいですよね。
とくに、がむしゃらに、
長時間のランやスイムなど、
有酸素運動をしがちなダイエッターさんには、
ぜひ気をつけていただきたいです。
しっかりと栄養バランスを考慮した
糖質を含む食事を摂り、
メリハリをつけたい胸やおしりの
脂肪がしぼんでしまうことのないように
効率よくエネルギーを摂取することも大切です。
そして、トレーニングメニューに
少し注意することもそうですが、
新しい水泳ダイエットを取り入れてみるのも
カラダの変化を見るためにはおすすめです。
海外でも超注目されているのが、
水中ヨガやサップヨガ。
サップヨガは、水に浮かべたボードの上で行います。
その名前の由来は、
Stand Up Paddle board（スタンドアップパドルボード）。
日本でもだんだん増えてきているようなので、
ぜひチェックしてみてくださいね♪
とっても気持ちいいらしいですよ！
【2019水泳ダイエット-6】元シンクロ選手が教える水中ストレッチでしなやかな身体をつくる。まとめ
しあわせホルモンと言われるセロトニンを増やすと言われる、
水泳や水中ウォーキングによる水泳ダイエット。
そのダイエットの一環として、
水中ストレッチはとてもおすすめです。
運動前後のストレッチは、
運動効果アップ、血行促進、
疲労回復、筋肉痛防止など、
いろいろな効果が期待できます。
ダイエット効果をより高めるためにも、
ストレッチをプラスしたトレーニングメニューで、
ベストボディをつくっていきましょう。
また、ここではご紹介しきれなかった
ストレッチ方法もたくさんありますので、
ご自分でも、
ぜひいろいろトライしてみてくださいね。
ストレッチはダイエットのためだけではなく、
美姿勢や美人へと一歩近づくためにも効果絶大。
程よく体幹を鍛え、
しなやかなボディを目指していきましょう！