ストレスからくる生理不順を必要な栄養素と運動で改善！！！

2018/09/11 2019/02/17 カラダの健康 Eri

生理不順ってどんな状態？

生理不順という言葉は聞き慣れていると
思いますが、一体どれくらい周期とズレていたら
生理不順というのか、ご存知ですか？

また、生理周期の異常を指す生理不順の他に
経血量の異常や、月経痛の異常など、
生理に伴う症状は様々です。

これらをまとめて、
月経異常（げっけいいじょう）と呼びます。

まず生理不順や月経異常かどうかを自分で
自覚するために正常な生理（月経）の定義を
確認していきましょう。

正常な生理（月経）とは？

月経の周期は、月経の開始から次の月経の開始
の前日までの期間を数えます。

正常な月経周期は25日以上38日以内と
言われていて、正常な月経の持続期間は3日〜7日です。

また期間の他には、月経の量が正常であること、

腹痛や頭痛など、生理に伴う痛みが日常生活に
支障をきたさないのであれば正常といわれて
います。

生理不順の定義って？

上記が正常な生理としたとき、そこからズレが
ある場合は生理不順といえますが
生理周期の異常は3つのタイプに分かれます。

①頻回に月経のような出血がある場合
→『頻発月経（ひんぱつげっけい）』

②月経40日間隔と遅れがち
→『稀発月経（きはつげっけい）』

③ 3ヶ月以上月経がない
→『無月経（むげっけい）』

上記が生理不順のタイプになりますが
25日以上、38日以内に収まっていれば正常なので
毎月きちんと28日型や30日型で生理がきて
いなければ異常なわけではありません。

しかしいつも20日毎や、40〜50日毎に生理
がある場合は生理不順といえます。

月経異常にはどんなタイプがある？

上記では周期の異常である生理不順を
ご説明しましたが、
生理不順以外にも、経血量の異常や
重たい生理痛で悩む方も多いと思います。

そこで生理不順以外の月経異常をご説明します。

①持続期間の異常
生理が2日以内に止まる場合は過短月経、
8日以上続く場合は過長月経といわれます。

②月経量の異常
経血にレバー状のかたまり（凝血）が混じって
いると過多月経のサインといわれていて
貧血の一つのサインでもあります。

また極端に経血が少ない場合も異常の一つで、
過少月経といわれます。

③不正出血
生理でないときに出血がある場合。

④生理痛の強さ
生理のとき、頭痛や腹痛で悩まされる方も多い
ですが日常生活に支障をきたす場合は
月経困難症と呼ばれます。

生理不順にはどんな心配があるの？

生理不順を放っておくと、
将来妊娠しづらくなったり、閉経が早まって
更年期の症状が早く出る場合があります。

また、女性ホルモンは骨を作るためにも大切
なので、ホルモンバランスが崩れていると
骨粗鬆症にもなりやすくなります。

また、生理不順を放っておいて
子宮がんが発覚したケースもあります。

ストレスにより生理不順になる？

生理不順はどんな理由から起こるのでしょうか。
ストレスが原因の場合をみていきましょう。

ストレスや生活環境

仕事や家事、人間関係、介護など
生きていると様々なストレスを抱えます。

現代の話ではありませんが、戦時中は
世界中で多くの女性が無月経になったそうで
「戦時無月経」という言葉もあるそうです。

人がストレスを感じているとき、身体では
コルチゾールというホルモンが分泌されます。

このコルチゾールが分泌されると身体は
ストレスが多い＝天敵が多い、つまり
子供を作る状況ではない！という判断をして
生殖ホルモンの作る能力が低下したり、
作るのが遅れたりします。

やはり、ストレスと生理不順や無月経には
大きな関係があるということがわかります。

ストレスを減らすよう努めよう

やはり生理不順などの月経異常を改善するため
には、ストレスの軽減はとても大切です。

まず自分が何にストレスを感じているかを自覚して
そのストレスが軽減できるものなのか対策を
考えましょう。
例えば、職場でとてもストレスがある場合は
職場を変えられないか、

合わない人と無理して付き合っていないか、

勇気を出せば頼る人がいるのに、
一人で抱え込んでいないか？

我慢することが努力ではありません。
自分を助ける、大切にするために
できることをちゃんと考えてみましょう。

また、ストレスを解消するために
趣味の時間をつくり気分転換することや、
すきな運動をして発散をするなども
もちろん効果的です。

病院にいって検査をしてみよう

原因を考える他に、
やはりきちんとお医者さんに診てもらい
身体に異常がないのかを確認するのも
安心材料に繋がるでしょう。

３ヶ月以上生理がこないようなら、
病院を受診することをオススメします。

その際は、基礎体温表をもっていくと
診察がスムーズになりますよ。

ストレス以外の原因は？

まずはストレスが原因の場合の生理不順を
みていきました。
その他には、どんな原因があるのでしょうか？

ダイエットによる栄養不足

多くの女性が痩せたいと思いダイエットを
していて、女性向け雑誌には毎回のように
ダイエット特集が組まれます。

正しい知識をもってダイエットを行えば
身体への負担も少ないですが、
ただカロリーを減らして体重を減らせば
身体は栄養不足になります。

ダイエットによる栄養不足が、生理不順の
一番の原因ともいわれています。

栄養不足になれば
身体の機能は低下したり、筋肉量が低下して、
代謝が下がり太りやすい身体となります。

自分の大切な身体をボロボロにしてまで
体重に執着してしまうのは悲しい事ですし、

結果的に太りやすくなってしまうダイエット
方法は、誰だって嫌ですよね。

後に、生理不順の改善によい食事方法と
ともに、ダイエットによい食事や栄養も
お伝えしていきます。

運動のしすぎも原因

身体にいいと思われている運動ですが、
運動のしすぎは、生理不順の原因となります。

激しい運動をする女性のスポーツ選手は
無月経、生理不順を抱えている方も少なく
ありません。

成果を出すために、体重や体脂肪率の
コントロールが必要な場合もあり、
コーチから強く指導されるケースもあると
いいます。

女性は体脂肪率が低すぎると、
ホルモンバランスが崩れ、無月経や
生理不順につながってしまいます。

健康と見た目、どちらの視点からも最適で
ある体脂肪率は22〜23％前後といわれ
15％を下回ると妊娠できる確率がガクンと
下がるとも言われています。

また、女性ホルモンは骨の形成にも関って
いるため、
無月経になると女性ホルモンが不足し
疲労骨折や骨粗鬆症などになりやすく
なります。

体脂肪率の低い女性マラソン選手に
疲労骨折が多いのは、このことが原因です。

栄養で生理不順を改善しよう！

栄養のアプローチから、生理不順を改善する
方法をお伝えします。

やみくもにカロリーカットをしている方は
ぜひ食事内容を見直してみましょう！

主食をしっかり摂ろう

ダイエットしていると減らしがちな主食。
糖質制限も流行したため、主食カットに挑戦
したことがある方も多いと思います。

しかし、日本の主食であるお米には
ビタミン・ミネラルなど栄養素が多く
含まれています。
お米をカットすることで、1日に摂取できる
栄養は少なくなってしまいます。

ダイエット特集などでは、
お茶碗一杯のお米を角砂糖で換算されることが
ありますが、
実際、お米と角砂糖では糖の種類が違うため、
そのような換算は正しいとは言えません。

砂糖やジュースに含まれる果糖などは
吸収が早く血糖値が急上昇してしまい
体脂肪となりやすいですが、

お米は多糖といって、いくつも単糖が結びついて
いるため吸収がゆっくりになりやすいのです。

ただし、炭水化物といっても
小麦粉でできたものは血糖値が上がりやすいので
注意が必要です。

意識できる方は、より血糖値が上がりづらい
玄米や雑穀米を選ぶと、栄養価もアップするので
とてもいいですね！

肉や魚などタンパク質を摂取しよう

毎月生理がくると、貧血になる女性も多い
ですが、血液をつくるために大切な栄養素は
タンパク質です。

タンパク質は、筋肉や肌、血液など
身体の基本を構成してくれます。

食事を簡単に済ませると特に不足しやすい
タンパク質。

お肉や魚、卵や大豆製品など
毎食何かしらのタンパク質をメニューに
取り入れられると理想的です！

最近は、手軽で美味しいプロテインドリンク
（タンパク質が豊富なドリンク）も
増えてきました。

自分に合ったものを利用するのもいいですね！

陽性の野菜をたくさん摂る

サラダが好きな女性も多いと思いますが
生野菜は身体を冷やしやすいです。

身体が冷えると、子宮や卵巣への血流が悪くなり
ホルモンバランスが崩れて
生理不順になったり、生理痛が重くなる場合が
あります。

夏はほてった身体を冷やすために、身体を冷やす
作用がある夏野菜（トマトやナスなど）を食べる
のも大切ですが、

身体の冷えが気になる場合は、
温野菜や、陽性の野菜である根菜類を
意識して取り入れるといいですね。

お砂糖を控える

砂糖は太りやすいだけではなく、
実は身体を冷やす作用がとても強いです。

毎日、何かしらの甘いものを摂っている
女性も多いですが、
冷えが気になる方は、砂糖を控えることを
意識してみるとよいですね。

とはいっても、甘いものを食べたい場合は
甘栗や干しいも、砂糖が使われていない
ドライフルーツなどは身体に優しい甘味
なのでオススメです。

天然塩を摂る

人間にとって、お塩は空気や水同様に
大切なものですが、
塩の種類には天然塩と精製塩があるのを
ご存知ですか？

実はスーパーで売られている安価な塩は
多くが「精製塩」という
ミネラルがあまり入っていないお塩です。

食塩などの精製塩は不要物を取り除いた結果
ナトリウムが99％近くになってしまうのが
特徴で、高血圧の原因ともいわれています。

天然塩には、
天日塩、岩塩、湖塩の三種類があります。

天然塩はミネラルを豊富に含むため、
骨や歯を丈夫にしたり、
天然塩は陽性食品のため、身体を
温める作用もあります。

天然塩は、食塩などに比べて値段はしますが
「天然のサプリメント」と思って
食卓に取り入れてみるとよいですね。

運動で生理不順を改善しよう！

適度な運動をすることによって、
ストレスの発散や、
血流の改善や、体温の上昇が起こり
生理不順の改善につながります。

運動による改善方法をみていきましょう。

運動のしすぎは禁物！

適度を心がけて適度な運動は、
生理不順の改善に役立ちますが
スポーツ選手など激しい運動をしている女性は
無月経や生理不順に悩んでいるように
やりすぎないように、適度な運動が大切です。

ストレス発散になっている程度を心がけて
みましょう。

ヨガで自律神経を整えよう

ヨガは深い呼吸をしながら身体を緩める
ので、自律神経が整いリラックスすることに繋がります。

ストレスからホルモンバランスが崩れている方
には、簡単で取り入れやすくとてもオススメの
運動方法です。

朝に数分行うだけで、1日を気持ちよくスタート
することができます。

ウォーキングや軽いランニングもオススメ

ウォーキングやランニングなどの簡単な
有酸素運動もオススメです。
ポイントは少し早歩きをすること。

血流を促進し、心臓や骨を丈夫にし、脳を活性化
する働きもあります。

30分程度のウォーキングは、リラックスする効果
もありますし、
ストレスホルモンレベルを低く保ってくれます。

ウォーキングを習慣にしている女性は、
うつ病の発症もしづらいという研究結果も
出ています。

また、ウォーキングをすると、
「気持ちいい」「楽しい」と感じる
ドーパミンというホルモンが分泌されます。

ストレスを感じている女性には、
とても手軽な運動方法です。

姿勢にも気をつけよう

姿勢をよくすることは見栄えだけでなく
実はダイエットにもよいし、健康にも
繋がります。

姿勢が悪いと骨盤が歪み、冷えにも繋がるだけ
でなく、生理周期は骨盤の開閉が関わっている
のでスムーズに骨盤の開閉ができなくなること
で生理不順などホルモンバランスの乱れにも
繋がります。

女優の方で、
「週1回だけジムに通うなら、7日間姿勢を
よくしているほうが、よっぽどスタイルの
維持に役立つ」
と話している方もいました。

姿勢をよくして1日過ごすだけで、
内臓が正しい位置に収まり、内臓機能が
正常になりますし、
体幹の筋肉も効率よく使うことで
約300kcalほど消費カロリーがアップします。

アロマやハーブでも改善する？

薬がなかった昔は、世界的にみて一般家庭でも
アロマやハーブを使って体調を整えていました。

アロマやハーブの香りを嗅ぐことで
成分がダイレクトに脳に届き、脳からの指令で
ホルモンが分泌、調整されます。
女性ホルモンは脳の視床下部という部位から
の指令で分泌されますが、視床下部は
自律神経や免疫機能にも関わる中枢部分なため
女性ホルモンの乱れから起こる様々な
トラブルにも効果的です。

ハーブティーは香りだけでなく、飲用すること
でも不調を和らげてくれます。

生理改善に効果的な
アロマやハーブティーをご紹介して
いきます。

生理不順に効くアロマは？

アロマの使い方は、アロマストーンに数滴
垂らしたり、アロマディフューザーをお持ちの方
は利用すると簡単に香りが部屋に広がります。

リラックス効果を高めるために湯船に浸かる
際にアロマを使うのもオススメです。

その時の注意点は、直接湯船にアロマを入れると
植物の成分で肌を刺激してしまう場合があるので、

天然塩大さじ2くらいにアロマを5滴ほど混ぜるか
ホホバオイルなどのキャリアオイルに5mlに精油を
混ぜてから浴槽に入れると安心です。

ホルモンバランスを整えるのに
オススメのアロマ・・・・

①ローズ
婦人科系トラブルに強く、女性ホルモンを活性化
してくれます。高級な精油。

②ゼラニウム
初心者に向いているローズ系の香りのアロマ。
ホルモン分泌を調整してくれます。

③クラリセージ
女性ホルモンと似た働きをするスクラレオール
という成分が含まれ生理不順に有効です。

④ラベンダー
香りの好き嫌いに関わらず、深くリラックス
させる効果があり自律神経を整えます。

生理不順に効くハーブティーは？

以下は、生理不順に効果的なハーブティーです。
寝る前に飲むのも、身体が温まりリラックスして
眠りにつくことができます。

①ローズティー
アロマと同様に、ローズは女性ホルモンを活性化
してくれます。また、抗酸化作用も強いため
アンチエイジング効果もあります。

②フェンネルティー
スパイスとして有名なフェンネルですが、
女性ホルモンと似た働きをするので
生理不順など女性特有のトラブルに効果的です。

③たんぽぽ茶
冷えを改善し、女性ホルモンの乱れを整えます。
女性ホルモンの分泌や卵巣機能の働きを高める
など、妊活中の女性にも人気のお茶です。

④ジャスミンティー
ジャスミンの花に含まれる成分が女性ホルモン
のバランスを整え生理不順の改善に役立ちます。

その他の対策は？

これまで栄養や運動、アロマなどの観点から
生理不順への対策をご紹介しました。
その他の対策もみていきましょう。

身体を冷やさないようにしよう

女性にとって冷えは大敵とよく言いますが
下半身の冷えは生理のトラブルに繋がりやすい
ため、エアコンがきいている夏も意識して
身体を冷やさないように心がけましょう。

冷たいものを摂りすぎない、
なるべく毎日湯船に浸かる、
上の項目でご説明した陽性の食品を意識して
摂ることも大切です。

コーヒーが好きな女性は、コーヒーには身体を
冷やす作用があるため飲み過ぎには注意を
しましょう。

リラックスできる時間を設けよう

ストレスによって生理不順などのトラブルが
起こりやすいことをご説明しました。
1日10分でも、リラックスする時間を設けると
ストレスが減ると言われています。

料理や読書など、簡単に気分転換できるものも
よいですし、
好きな音楽をかけてゆったり過ごすのも
オススメです。

ファスティングでホルモンバランスを整えよう

ファスティングは言い換えると断食ですが
食事は控え、専用ドリンクを飲み数日過ごします。

ホルモンバランスを整える効果があります。

私はパーソナルトレーナーとしていた関係で
ファスティングの指導資格を持っているのですが
ファスティングをした後すぐに妊娠が発覚して
とてもビックリした経験があります。

ファスティングは体内から有害金属など
毒素のデトックスが行えるので、
身体の機能が正常化しやすいです。

身体の冷えも改善しやすいため、
生理不順などのトラブルが改善することが
あります。

気になる方は、きちんと資格を有する専門家
に指導を受けてチャレンジしてみましょう。

女性に優しい布ナプキンを使ってみよう！

身体の冷えは女性の大敵といいましたが
実は市販の生理用ナプキンに含まれる有害物質
が経皮毒といって皮膚から吸収され
身体を冷やしてしまうと言われています。

布ナプキンにしてから、冷え性が改善した方、
生理不順が軽くなった方、妊娠した方など、
トラブルが改善した方が多くいます。

どうしても洗う手間はありますが、
布ナプキンはコットン製なのでつけ心地が
気持ちいいと感じる女性が多いようです。

生理トラブルに悩んでいる方は、
使ってみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか。
日々のストレスを０にするのは
なかなか難しいですが、

忙しい現代の生活を送っていると
生理トラブルがあるないに関わらず
リラックスする時間を設けるのは
どの人にも大切なことかもしれません。

生理不順に悩んでいる方は、
ぜひ簡単なものから生活に取り入れて
改善できるよう努めてみましょう。

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