【お腹】女性でも腹筋が割れる！必見のトレーニングと食事方法
Contents
かっこよく腹筋を割る
＆くびれをつくるポイント♥
腹筋を割るためには、
誰でも気軽にできる「らくトレ」に、
有酸素運動やマッサージをプラスすること。
どうしても女性のお腹まわりにつきやすい脂肪を
落としやすい状況をつくってあげることが大切です。
今すぐ始められるポイントをおさえて、
毎日の生活の中からも、
少しずつお腹を割ることを意識していきましょう。
さっそく、
5個のポイントをご紹介していきます！
お腹をへこませるだけで腹筋を割る…？！
腹筋のトレーニングで
ぜひコツをつかんでいただきたいのは、
ドローインという方法。
息を吸ったり吐いたりする時も、
お腹をへこませた状態で
ストレッチや筋トレに取り組むのが
ポイントです。
上半身の体幹の筋力アップにも、
とても大切なアプローチ方法なんですよ。
ドローインは、とってもシンプル。
おさえるべきポイントだって、
2つだけです。
- 背中をまっすぐ伸ばし、
ぺたんこお腹をキープすること - 息を吸う時も吐く時も
おへそのちょっと上を意識して、
深い長い呼吸を続けること
慣れてきたら、
普段の何気ない生活の中でも
「ふと気がついた時に」でOKですから、
ドローインをしてみましょう。
それだけで、
お腹痩せ効果がぐっとアップしますよ。
お腹を割るために確認したい
「力を入れるポイント」とは？
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お腹を割ったり
くびれを作ったりするのに大切なのは、
おへその少し下にある力を入れるべきポイント。
ポイントは２か所。
ひとつは、
自分のおへそから、
こぶし一個分下がったあたり。
もうひとつは、
胸の谷間から、
こぶし一個分下がったあたり。
美姿勢を保つ時や、
筋トレをおこなう時のポイントは、
常に、この2か所にお腹の中から力をこめること。
おへその下は「丹田」とも呼ばれ、
ヨガに挑戦したことのある方は、
すでに聞いたことがあるかもしれません。
下腹のぽっこりが
気になる部分にもあたりますので、
「？」という方は、
ぜひ鏡で確認してみましょう。
きちんとリラックスの仕方を
覚えることも成功へのカギ？
実は、現代人には
意外とむずかしいとされる
「カラダを芯からリラックスさせてあげる」
ということ。
リラクシング効果のあるアロマなどを使って、
なんとなくリラックス感に包まれて満足、
ではちょっともったいないのです。
「カラダの動かし方」という面から
リラックスの仕方をお伝えしたいと思います！
リラックス＝力を「抜く」
腹筋の引き締めや
正しい筋トレとストレッチの基本は、
カラダの力の抜き方をおぼえること。
ポイントとなるのは、この２つ。
- 力を抜くコツを知る
- 力を入れるポイントを知る
では実際にやってみましょう！
（１）仰向きに寝そべって、首・肩まわりを脱力し
上半身と下半身の力を抜く感覚をつかみましょう。
このときのポイントは、
全身をぐにゃぐにゃとさせるのではなく、
カラダの中心にある芯を保ちながらも、
不要な力を抜くこと。
（２）脱力している時にも、それとなく、
おへそのあたりとまっすぐ伸びた背骨に
意識を向けるようにしてみましょう。
リラックスするコツがつかめてくると、
腹筋を割るために先ほどお伝えした
力を入れるべきお腹の2か所に
自然と力が入れられるようになります。
そして、ずっとラクに、
カラダ全体をリラックスできるようになりますよ。
普段から呼吸を意識するだけでも
カラダは変われる！？
ヨガやピラティスだけではなく、
美容業界にも注目されている、
正しい呼吸の重要性。
自分を「痩せにくい体質」と
認識している方は、実は、
呼吸の仕方に原因があるかもしれません。
深い呼吸ではなく、
浅い呼吸をしがちではないですか？
また、緊張しがちだったり、
プレッシャーに弱かったりということはありませんか？
ひとつでも思い当たる方は、
もしかしたら酸素不足なのかもしれません。
お腹引き締めのために習得したいのは、
鼻から酸素を吸い込み、
吸い込んだ酸素で下腹を膨らませ、
口からゆっくり吐くという腹式呼吸。
私たちのカラダは、
酸素を何よりも欲しがっています。
筋力がアップすると、
よりたくさんの酸素がカラダに行きわたるようになります。
そして、
呼吸からたくさんの酸素を取り入れてあげることで、
基礎代謝もアップしますし、
脂肪燃焼効果もアップできるんです。
普段から、深く長い呼吸を意識して、
痩せやすいカラダづくりを目指しましょう。
腹筋を割るなら忘れないで！
「反り腰」と「骨盤」のケア
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割れた腹筋づくりに欠かせない、
ひねり運動やお腹を伸ばすストレッチは、
骨盤まわりの柔軟性アップ、
反り腰のケアにも役立ちます。
とくに、反り腰は、
ぽっこりお腹や腰痛につながってしまう可能性のある
注目のキーワード。
太りやすいカラダの原因になってしまうとも
言われています。
骨盤のケアは、
日常生活の癖を見直すことからはじまります。
立っている時の骨盤の向き、
椅子に座る時の姿勢など、
普段から、
正しい骨盤の使い方を意識していきましょう。
できることからコツコツとはじめる
骨盤の歪みをなくす努力も、
お腹を割るにはとっても大切なんです。
プランクができない人でも
おうちで簡単に腹筋を割る！？
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腹筋を割るには、
必須の筋トレとも言われることがある
最近流行りのプランク。
実はプランクがまったくできなくても、
くびれのあるウエストラインや割れた腹筋、
下腹のぷよぷよ解消を狙っていけるんです。
お腹引き締めのポイントは、
誰でも難なく取り組むことのできる
お腹のためのストレッチや簡単な筋トレで、
日常の中に隠れているお腹痩せのチャンスを
最大限に生かしてあげること。
運動嫌いの方だって
簡単にトライできてしまう
「らくトレ」をご紹介していきます！
お腹をきちんと伸ばすだけで、
ウエストラインがすっきり！？
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女性の場合、
ぽっこりお腹や
くびれのないウエストがコンプレックス
という方もたくさんいらっしゃいますよね。
意外と知られていませんが、
筋トレや有酸素運動と同じくらい大切なのが、
ストレッチでお腹の筋肉を伸ばすこと。
ヨガでは、
猫のポーズやコブラのポーズなどがおすすめです。
また、
椅子に座りながら
ぐっと背筋を伸ばすだけでも、
腹筋が程よく刺激されるので、
お腹痩せ効果が期待できます。
簡単ねじりストレッチで、
割れた腹筋づくり！
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ヨガのポーズには、
お腹引き締めにぴったりの
ひねりを加えたストレッチポーズがたくさん。
ひねりやねじりを取り入れた
簡単ストレッチで、
内臓の動きを活性化しつつ、
眠った腹筋を目覚めさせてあげましょう。
リラックス効果、美肌効果もあるので、
初心者向けのポーズはもちろん、
いろいろなポーズに
チャレンジしてみてくださいね。
ひねり運動でキレイなくびれと
健康な腹筋を目指そう！
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がんばらなくても大丈夫な
ひねりのらくトレで、
効果的に腹筋を引き締めましょう。
ちょっとダイナミックにカラダを動かす
上半身ひねり。
そして、椅子に座っての
ウエストラインねじり。
どちらもおへその下の丹田と
まっすぐに伸びた背筋を意識して、
規則的な呼吸を繰り返し
おこなうのがポイントとなります。
簡単な動きなので、
運動が苦手な方にもぴったりです♪
１ページ：トレーニング前に「腹筋」を知る！
３ページ：「食」生活ケア／腹筋とエイジングケア