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タンパク質ダイエットで魅力的なボディメイク!栄養士が教える、その効果

タンパク質を味方につけると
あなたのダイエットの成功率が
ぐんとアップします!

そう言っても過言ではないほど
タンパク質は
ダイエット中の大切な栄養素のひとつ。

健康的でメリハリのある
女性らしい体づくりのためには
欠かすことはできません。

そこで今回は
タンパク質ダイエットで魅力的なボディメイク!?
その効果は…
と題しまして、栄養士の筆者が

  • タンパク質がなぜダイエット中に必要なのか?
  • 高タンパク質ダイエットの方法
  • ダイエット中のおすすめレシピ
  • 併せておこないたいエクササイズ

などなど、ダイエッターの皆様に役立つ情報を
シェアしていきたいと思います。

この記事を執筆した専門家

栄養師
坂本泰子
栄養士歴 15年
集団給食の指導/美容皮膚科クリニック勤務を経験。
自身も、知識と経験を活かしてマイナス40㎏のダイエットに成功。
一生続けられる頑張りすぎないダイエットを提案している。
(記事の最後に詳しいプロフィールを紹介しています)
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タンパク質に注目!
効果的なダイエットをめざそう

 

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ダイエットを決意したとき、
多くの人がまず初めにすること。
それは「食事の見直し」ではないでしょうか。

それはもちろん大正解!
ですが、
「とりあえず食べないでおこう」で
キレイに痩せることはできません。

 

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ダイエット効果を十分に出すには、
「糖質・脂質・タンパク質」(三大栄養素)の
バランスがとっても大切です。

三大栄養素をかんたんにご紹介しましょう。

●糖質

 

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主食(ごはん・パン・めんなど)に多く含まれ
主に体を動かすエネルギーとなる。

●タンパク質

 

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お肉や魚などに多く含まれ
エネルギーや、体を作る材料となる。

●脂質

 

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油脂類や種実(ナッツ・ごまなど)に多く含まれ、
体を動かすエネルギーや、
ホルモンの材料、細胞の一部になる。

 

これらの三大栄養素のバランスを整えるのが、
正しいダイエットへの第一歩です。

そのなかでも、ダイエット中には欠かせない
タンパク質にフォーカスしていきましょう。

【タンパク質ダイエットの話の前に】

キケンな食事制限
していませんか?

「できるだけ早く効果を出したい!」

その気持ちはよくわかります。が、

 

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  • 低カロリーの食品だけ食べる
  • 特定の食品(野菜や果物のみなど)による
    単品ダイエット

このようなダイエットをおこなうと
確かに体重は減るかもしれませんが
体の水分や筋肉が落ちてしまい
肝心の脂肪は落ちていないことも…!

カロリー制限で
リバウンドしやすい理由

前述のようなダイエットは
空腹感もかなりのもの。
痩せたいという強い意志があっても
我慢するのはすごくつらいですよね。

また、そこまで極端な我慢はしなくても

  • お肉は太りそうだから食べない。
  • どうしてもお菓子が食べたいから
    食事の代わりに食べてしまおう。

といった、
「低カロリーでバランスの乱れた食事」
を続けていると、体は栄養不足
カラカラのスポンジのような状態に
なってしまいます。

そこに、
お水(栄養)が入ってくるとどうなるでしょう?
カラカラのスポンジは、濡れたスポンジより
多くのお水(栄養)を吸収しますよね。

これが恐るべきリバウンドと呼ばれる現象です。

タンパク質がダイエットに与えるメリット

リバウンドを防止してくれる栄養素
それがタンパク質です。

 

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タンパク質は1g当たり4kcal。
脂質ほどではありませんが、カロリーはあります。

しかし、
糖質や脂質では代替できない効果
がいくつもあるんです!

タンパク質ダイエットイメージ1

タンパク質と言えば
まずはじめにイメージするのは
筋肉の材料になるということですよね。

大正解です。

タンパク質は
美しい肌や髪、爪を作り出すために
絶対不可欠。

 

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・肌を構成するコラーゲン
・髪の毛や爪を構成するケラチン

よく聞くこの2つ、実はどちらもタンパク質
メイクやヘアケア、ネイルに敏感な
女性にこそ摂っていただきたい栄養素なのです。

タンパク質ダイエットイメージ2

筋肉量を増やすと、
体のラインにメリハリがつく
「ボディメイク効果」に加え
「基礎代謝をアップ」できます。

 

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基礎代謝が上がると
寝ているだけでも消費カロリーが多くなりますので

  • 太りにくくなる
  • リバウンド防止

という嬉しい効果につながるんです。

タンパク質ダイエットイメージ3

眉唾な話のようですが、これは本当のこと。
食べ物を消化吸収する時にも
エネルギーが必要ですからね。

 

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食事から摂った糖質脂質
消化吸収し、エネルギーになるのに
おおよそ5%程のカロリーを消費します。

100kcal摂ったら、
実際にエネルギーになるのは95kcal
ということですね。

 

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それに比べて
タンパク質は消化吸収の際に
なんと30のカロリーを消費します。
100kcal摂っても、実質70kcal。

つまり、
タンパク質の割合を増やして食事すれば、
同じカロリーを摂っていたとしても
痩せやすくなるということなんです。

タンパク質ダイエットイメージ4

 

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ダイエットで1番大変なことって
食欲を抑えることではないですか?

アメリカのオックスフォード大学では

タンパク質が不足すると
食欲が増進し、食べ過ぎてしまうのではないか。

という研究がなされています。

逆に言うと
必要量のたんぱく質を摂取していれば
食欲が抑えられる。
ということですね。

出典:ビタミンアカデミー
https://vitaminj.tokyo/archives/6023

タンパク質が大事なもうひとつの理由

 

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なぜこれほど
「タンパク質が大事!」と言うのか。
大切な理由がもうひとつあります。

体は、
ダイエットでカロリー摂取が減ると
脂肪や筋肉を分解して
エネルギー源を作り出します。

…ここで、脂肪だけ使ってくれるなら
何の問題もありません。
困りものなのは
筋肉まで分解してしまうということ。

これは一体、どういうわけでしょうか?
ちょっとイメージしてみてください。

ダイエットを始めたあなた。
いつもより摂取カロリーが減ることで
体重が減り始めます。やる気もアップして、
モチベーションがどんどん上がってきますね。

ですが、そのとき
あなたの体の中では
こんなことが起こっているんです…

あれ!? いつもより食べ物が入ってこない!
もしかして食糧難? 生命のピンチ!

体は【ダイエット】を理解できず
↑こんな勘違いをしてしまいます。
そして…

今はできるだけ栄養使わないようにしなきゃ!
省エネモード、スイッチオン!

こうして省エネモードになった体は、
エネルギーの消費を抑えるため、
手っ取り早く…

筋肉は熱を作るとき栄養たくさん使うから
今は要らない!

優先的に分解しちゃおう!

と判断してしまうのです。

さて、この状況で
食事からのタンパク質が足りていない
筋肉は減る一方。しなやかな筋肉のある
女性らしい体から遠ざかってしまいます。

筋肉は熱を生み出します。
つまり、しっかりと筋肉の付いた体は
基礎代謝が高く、太りにくい。
そんな大切な筋肉の減少を防ぐ!それが、
ダイエット中にタンパク質を摂る
大切な理由の一つなのです。

<strong><span style=”font-size: 8pt;”>▽「元スポーツ選手が教える腹筋作り&食事の話」もおすすめです</span></strong>

タンパク質ダイエットに向いているのはこんな人

ジム通いで
メリハリのある体を目指している人

近頃、ダイエットに筋肉トレーニングを
取り入れている女性が増えています。

 

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鍛え上げられたしなやかな体を持つ人は
筋肉女子と呼ばれ、
トレーニー(筋トレをおこなう人)の憧れの存在。

そんな筋肉女子のインスタグラムをのぞいてみると
彼女たちの食生活を見ることができます。

 

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しっかりとしたトレーニングと
タンパク質豊富な食事
美しい体を作り上げているんですね。

ダイエット→リバウンドを繰り返している人

なかなかダイエットが続かず
痩せてはリバウンドを繰り返している方は
筋肉量が減っている可能性があります。

タンパク質ダイエットイメージ2

の項でもご説明した通り
最近痩せにくくなってきた…
と感じる方は基礎代謝が下がっている
かもしれません。

しっかり食べる高タンパクダイエットで
筋肉量と基礎代謝をあげることが
ダイエット成功の近道です。

ダイエット中の
食欲コントロールに悩んでいる人

 

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高タンパク質ダイエットは、
食欲のコントロールにお悩みの方にも
是非やってもらいたいダイエットです。

タンパク質ダイエットイメージ4

でご紹介した通り、
食欲がなかなか抑えられず
ダイエットが続かない原因は
タンパク質不足による
食欲増進の可能性があります。

タンパク質ダイエットの方法・注意点

 

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タンパク質の重要性が
おわかりいただけましたでしょうか?

ここからは高タンパク質ダイエットの
方法注意点などご紹介していきます。

タンパク質の必要量ってどれくらい?

まずはタンパク質の必要量ですが

 

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●筋トレなど、運動をおこなった日は
体重×1.5g

●運動をおこなわない日は
体重×1g

体重50㎏の方でしたら50g~75gが
1日に必要なタンパク質の量ということですね。

タンパク質とアミノ酸のおはなし

適切なタンパク質の【量】がわかったら
次は【質】についてのお話をしていきますね。

「良質なタンパク質を摂りましょう!」

 

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よく耳にする言葉ですが
タンパク質に良いとか悪いとかあるの?
そんな疑問を感じませんか?

実は、タンパク質は
食品ごとに違いがあるんです。

その違いとは、タンパク質を構成する
アミノ酸。20種類もあります。
それらは

●体で作れない「必須アミノ酸」
●体で作れる「非必須アミノ酸」

↑の2種類に分けられ、
「必須アミノ酸」をバランスよく含んだもの
【良質なタンパク質】なんです。

それを数値化したものが
アミノ酸スコア

0~100まであり、
100に近いものほど体に吸収されやすい
タンパク質を含んだ食品です。

それでは具体的にアミノ酸スコア100の
食品をご紹介していきますね。

タンパク質ダイエットにおすすめ!
アミノ酸スコア100の食品

タンパク質ダイエットイメージ5

 

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良質なタンパク質とともに
疲労回復に効果のある
イミダゾールペプチドが含まれています。

おすすめの部位は
低脂肪なむね肉ささみ
コンビニのサラダチキン
胸肉が使われています。

なお、もも肉
脂肪が多いので、お料理に使いたい場合
グリルや蒸し料理などの
ノンオイル調理がおすすめです。

タンパク質は100g当たり
約20g含まれています。

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牛肉にはタンパク質とともに
代謝をあげ太りにくい体を作る
L-カルチニンが含まれています。
これは赤身肉に豊富なので、
ひれ肉もも肉
ステーキやローストビーフにして
食べるのがおすすめ。

100g当たり約20gの
タンパク質が摂れます。

タンパク質ダイエットイメージ7

 

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豚肉にはタンパクとともに
ビタミンB群が豊富に含まれています。
糖質をエネルギーに変える
代謝アップに重要な働きをしますので、
豚ひれ肉もも肉など
脂の少ない部分を積極的に選びましょう。

100gあたり20~22gの
タンパク質が摂れますよ。

豚バラ肉はほとんどが脂身ですので
タンパク質摂取の目的では
控えるのがベターです。

豚ロース肉などは
豚しゃぶにするのがおすすめ。
余分な脂肪を落とし、さっぱりといただけます。

タンパク質ダイエットイメージ8

 

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お魚・貝・エビなどのシーフードも
タンパク質がたっぶり。

100g当たり17g~20g程度の
タンパク質が摂れます。

体に必要な良質な脂質も一緒に摂れますので
ぜひ旬のお魚を食事に取り入れてみて下さい。

●春が旬のお魚
さわら・たい・しらすなど

●夏が旬のお魚

あじ・かんぱち・うなぎなど

●秋が旬のお魚

さんま・カツオ・鮭など

●冬が旬のお魚

ぶり・タラ・さばなど

 

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エビや貝・イカなどは
アミノ酸スコア70~90とすこし低いですが
低脂肪のダイエット向き食材。

お好きな方はぜひ取り入れて下さいね。

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牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品も
タンパク質が豊富な食材。

カルシウムの補給もできますので
ダイエット中のイライラ防止にもいいですね。

牛乳やヨーグルトは1カップ(200g)あたり
7g程度のたんぱく質が摂れます。

 

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おすすめはギリシャヨーグルト
100gで10g以上と普通のヨーグルトの
2倍以上のたんぱく質が含まれています。

チーズに関しては
塩分と脂肪分も多く含まれていますので
トッピング程度にしてたくさん食べるのは控える
カッテージチーズなどの
脂肪分の少ないチーズを選びましょう

 

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カッテージチーズは100g当たりタンパク質13gと
ダイエット中の優秀食材です。

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【完全栄養食】とも呼ばれるほど
栄養価の高い卵。

タンパク質とともにビタミンも豊富に含まれ
手軽に食べられるとってもいい食材です。
1個当たり7gのタンパク質が
含まれていますので
1日1個~2個は取り入れたいですね。

タンパク質ダイエットイメージ11

ここまでご紹介した食品は
全部動物性のものだとお気づきでしょうか。

穀類や野菜など
植物性の食品に含まれるたんぱく質は
アミノ酸スコアが低く
タンパク質の補給に関しては
向いていないものが多いです。

 

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ですが豆腐や納豆の原料、大豆
畑のお肉と呼ばれ
アミノ酸スコア100の良質なタンパク質を
含んでいます。

100g当たり
豆腐が5g
納豆は17g
と高たんぱく食品ですので、
1日1回は取り入れたい食品です。

タンパク質と併せて摂ると吸収アップ!
おすすめ食材3種

ここまでに紹介したタンパク質食品と
食べ合わせの良い3つの食材をご紹介します。

女性に必要な栄養素ばかりですので
是非召し上がってみて下さいね。

タンパク質ダイエットイメージ12

 

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ほうれん草に含まれる鉄分
高タンパク食品と併せて食べることで
吸収率がアップします。

女性に多い貧血や冷え性は
鉄不足からくることが多いもの。

特にダイエット中に
不足しやすい栄養素ですので
意識して摂取しましょう。

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レモンに含まれるビタミンC
タンパク質と一緒に摂取することで
コラーゲンの生成を手助けしてくれます。

コラーゲンと言えば
美肌作りに欠かせないものですよね。

お料理にさっとかけても
爽やかな酸味がプラスされて
美味しさもアップします。

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お肉を食べる時にとくにおすすめです。

お肉の消化酵素であるブロメラインという
酵素が含まれ、消化吸収がスムーズにおこなわれます。

お料理に使うと、お肉を柔らかくする効果もあり
酢豚のパイナップルもこの理由から使われています。

とはいえ、
お料理に果物を使うことは好き嫌いが
はっきり分かれる所でもありますので

食後のデザートに取り入れてもいいですね。

タンパク質はいつ摂るのがいいの?

タンパク質は1食でまとめて摂らずに
3食に小分けに摂ることで
吸収率が良くなります。

 

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1食当たりタンパク質20gを目安に
3食取り入れるようにしてみましょう。

タンパク質ダイエットイメージ15

朝はパンとコーヒーだけ…など
朝食のタンパク質が足りていない人が
圧倒的に多いです。

朝食でタンパク質を摂ることにより
・体温を上げて代謝アップ
・1日を通して食欲抑制
この2つの効果が期待できます。

 

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食欲があまりないという方も
ヨーグルトやゆで卵などをプラスしましょう。

また就寝中に筋肉は作られるため
夕食でのタンパク質摂取はとても大切です。

しっかり摂取することで
睡眠中にタンパク質が分解され
筋肉合成を促進します。

摂りすぎには注意!
高タンパク質食のデメリット

 

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いくらタンパク質が
ダイエットに大切と言っても
大量に摂取するとカロリーオーバーで
脂肪になってしまいます。

タンパク質は多くても
1日100gまでにするようにしましょう。

また、タンパク質の消化吸収には
腎臓が大切な役割をしていますので
腎疾患を持っていたり腎機能が低下している方は
注意が必要です。

糖質・脂質は【控えめ】が正解!

タンパク質をいつもより多めにした分
ごはんなどの糖質・油ものなどの脂質
いつもより少し控えめに。

 

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いちいち計算できないという方には

●タンパク質は手のひら大
●ごはんなどの糖質は片手に乗る位
●野菜はこぶし大

この量をイメージしていただくと
わかりやすいかと思います。

脂質を控えるポイント

●バラ肉など脂身の多いお肉は避ける
●マヨネーズやドレッシングに注意する
●茹でる・グリルなどノンオイル調理を活用

とはいえ
脂質も身体には必要です。
お魚・ごま・ナッツ・アボカドなど
良質な油を含むものを摂るようにしましょう。

ココナッツオイルは脂肪として
蓄積しにくいので調理の際におすすめです。

水分摂取もダイエットの大事な鍵

タンパク質の消化吸収には
たくさんの水が必要です。

スムーズに消化・吸収がおこなわれることで
筋肉合成を促進させ
代謝を高める効果が期待できます。

 

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コーヒーやお茶など
カフェインが含まれているものは
利尿作用があるため吸収しにくいので
お水での水分摂取がおすすめ。

1日1.5L~2L飲むようにしましょう。

+++++++

それではおまたせしました。いよいよ実践編です。
次のページにて、
栄養士おすすめの
ダイエットレシピ&トレーニング

をご紹介いたします!

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ライター紹介 ライター一覧

坂本 泰子

坂本 泰子

栄養士歴 15年

集団給食・美容皮膚科クリニックでの勤務を経験し
食においての女性の美と健康について学ぶ。

また自身も知識と経験を活かし成功した
マイナス40㎏のダイエット経験から
一生続けられる頑張りすぎないダイエットを提案している。

ボディメイクへの関心も高く
なりたい体になるためのトレーニングと
そのサポートとなる食・栄養の知識を高めるべく
意欲的に取り組んでいる。

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