お米ダイエットのやり方を紹介！実際にやった方の口コミも集めました
お米ダイエット【実践編】
ここでは、
お米ダイエットのやり方や、
短期集中で痩せるための
お米ダイエットアレンジバージョンなどを紹介。
また、
お米ダイエットを実践した方の口コミを集め、
栄養士の視点から分析しました。
美味しく食べて痩せる
お米ダイエットのやり方を知りたい方、必見です！
「お米ダイエットってホントに痩せる？」
「どうしてお米で痩せるの？」
といった疑問をお持ちの方は、
▽こちらの記事をぜひご覧ください。
お米ダイエット【徹底調査編】
Contents
お米ダイエットのやり方を紹介！
ではさっそく、
お米ダイエットのやり方をご紹介していきたい
と思います。
【お米ダイエット実践】
主食をお米に変える
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1日3食
朝・昼・晩の主食をお米にします。
もちろん、お米ダイエットは
お米だけを食べる
ダイエットではありません。
ここにバランスのとれたおかずをプラス
することで、
お米の持つパワーを高めていきます。
玄米・雑穀米・もち米でもOK
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精白されていない玄米や
アワやヒエなどの雑穀や豆を一緒に炊き込んだ
雑穀ごはんでももちろんOKです。
ビタミンやミネラル、食物繊維がプラスされます。
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またお赤飯やおこわなどのもち米を
飽きの来ないように取り入れてみるのも
おすすめです。
【お米ダイエット実践】
１日に食べる量
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お米ダイエットで食べるお米の量の目安としては
1食あたり150～200g程度。
お茶碗にしっかり1杯ありますので
満足感が高いのも嬉しいですね。
【お米ダイエット実践】
お米とおかずの黄金比
お米とおかずの比率は
お米6：おかず4を目安に
食べていきましょう。
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【お米ダイエット実践】
おかずを選ぶ際の注意
おかずを複数用意するにあたって、
気にしていただきたいことがあります。
それは、
半分は野菜のおかず
もう半分はたんぱく質豊富なおかず
（お魚やお肉、卵、大豆など）にすることです。
昔ながらの朝食をイメージしていただくと
わかりやすいかなと思います。
さきほど紹介した
ごはんとおかずの黄金比と、
この「おかずは野菜・たんぱく質を半分ずつ」
で食事をすると、
面倒な計算なしで、
厚生労働省が推奨する
- たんぱく質12～20％
- 脂質 20～30％
- 炭水化物 50～65％
という3大栄養素のバランスに
かなり近付けられるのです。
【お米ダイエット実践】
おすすめ献立例
自炊が苦手…
ゆっくり考える暇が無い…
という忙しい女子の皆さんにも
簡単に準備できるおかずを
ご紹介していきたいと思います。
具だくさん味噌汁
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ぜひ取り入れていただきたいのは
野菜をたっぷりと入れた
具だくさんのお味噌汁。
汁物は体を温め
食事の満足感を上げる効果があり、
たっぷり野菜をいれても
煮ることでかさが減り食べやすくなります。
お豆腐や卵など
たんぱく質をプラスしてもいいですね。
鰹節を仕上げにかけるのもおすすめ。
出汁のうま味も強くなりますよ。
タンパク質豊富な納豆
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納豆は、お米と一緒に食べることで
お米のたんぱく質をより
体に吸収しやすい形に変える機能がありますので、
お米ダイエットにぜひ取り入れていただきたい
食品です。
ふりかけで手軽にミネラル補給
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のりやひじき、
わかめやごまもミネラルが豊富なので
毎日食べたい食材です。
手軽なふりかけを使って
お米ダイエットに取り入れるのがおすすめです。
お米ダイエットの注意点
お米ダイエットにまつわる
疑問点や注意点をまとめてご紹介します。
お米ダイエット、最初は太る？
今まで低糖質ダイエットを行っていた方は
最初は体重が増えてしまうかもしれません。
ここで注意してほしいのは
「体重が増える=脂肪が増える」ではないこと。
糖質は、体内で蓄える時に水分を必要とします。
つまり、
低糖質ダイエットからお米ダイエットに変えて
体重が増えた場合、その正体は大半が水分！
というケースが多いのです。
不要な水分はやがて排出されますので
2週間から1か月は様子を見てみましょう。
お米ダイエット中、お酒は飲んでもいい？
お酒はできるだけ控えたほうが
お米ダイエットの効果を感じやすいです。
それは、
エネルギー代謝を行う肝臓が
お酒を飲むとアルコール分解を優先し、
脂肪を燃やす働きを後回しにしてしまうから。
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とはいえ、たまにはお酒も楽しんでOK。
その際のおつまみは
枝豆やお刺身、野菜のお浸しなど
さっぱりしたものを選ぶのがベターです。
お米ダイエット中
どうしても間食したい時は？
お米を食べたら
甘いものがそこまで欲しくなくなった！
との声が多く聞かれるお米ダイエット。
ですが、
間食したくなるときもあると思います。
そんなときは
フルーツや焼き芋、甘栗などがおすすめ。
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お菓子が欲しいときは、脂質の少ない
おまんじゅうやおせんべいなどの
和菓子がいいですね。
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お米ダイエットをより効果的に！
血糖値の上がりにくい食べ方
お米ダイエットで効果を出すためには
食べる順番に気を付けることもポイントです。
まずは野菜のおかずや
野菜たっぷりのお味噌汁から
食べはじめましょう。
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野菜から食べ始めると
血糖値の急上昇を防ぎ
吸収が穏やかになります。
お腹周りが気になる方は
▽こちらの記事もおすすめです。
腹筋が割れる！必見のトレーニングと食事方法
お米ダイエットのアレンジで
短期集中やせ！
短期集中でダイエットしたい！
という方の為に
速攻で効果を感じられるという
2つのお米ダイエット【アレンジ版】をご紹介します。
【お米ダイエットアレンジ】おにぎりダイエット
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その名の通り
食事をおにぎりと野菜のおかずのみにして
2～3週間行うお米ダイエットです。
胃腸を整えお通じ改善の効果もあるとか。
自分の体重の5％減を目標に行います。
ダイエットの味方
「レジスタントスターチ」
おにぎりなどの冷えたご飯に含まれる
レジスタントスターチという成分が
注目を集めています。
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レジスタントスターチは
難消化性でんぷんとも呼ばれ
食物繊維と同じような働きをします。
- 血糖値の上昇を穏やかにする。
- お通じを改善させる
- 美肌効果
- 脂肪を減少させる
この４つの効果により
炊き立てのご飯よりもおにぎりのほうが
太りづらいという研究もされています。
実は「つんく」さんが考案しました
このダイエットを考案したのは
プロデューサーの「つんく」さん。
ご本人も定期的に行い
ウエイトコントロールしているそう。
またEXILEのメンバーも実践したとして
話題になりました。
おにぎりダイエットのやり方
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このダイエットでは
1日1～3合のおにぎり
またはご飯を食べます。
プラスするおかずは野菜を中心に。
サラダのドレッシングはノンオイルの
ものを選ぶと良いでしょう。
お味噌汁はもちろんOKです。
目安としては
- 朝おにぎり１～２個
- 昼おにぎり２～３個
- 夜おにぎり１個(野菜のみでもOK)
おにぎりの具材はできるだけ
シンプルなものを選んで。
梅・おかか・昆布・岩のり・ごま塩
などがおすすめです。
どうしてもお腹が空いてしまったときは
野菜やおにぎりを食べるようにします。
おにぎりダイエットの注意点
- おにぎり以外の炭水化物は摂らない
ようにすること。
(パン・麺類・イモ類やコーンにも注意) - ダイエット期間は禁酒しましょう。
- 水分はお茶かお水で。
ジュース類も控えましょう。 - このダイエット中は
無理な運動を行わない
ようにしましょう。
もちろん通勤など日常生活はいつも通り
過ごしてOKです。
【お米ダイエットアレンジ】
玄米と一汁一菜でデトックス！6号食ダイエット
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次に紹介するのは
究極の身体リセット法と言われている
６号食ダイエット。
「号食」というのは、
半断食の段階分けのことです。
完全な断食を含め、全部で8段階あります。
今回紹介するのはその6段階目、
というわけですね。
痩せるのはもちろん
食や健康に対する考え、感じ方まで変わると話題の
6号食ダイエット法を紹介します。
6号食ダイエットのやり方
期間は10日間。
その間に食べられるものは
玄米ごはんとお味噌汁とお漬物です。
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かなりハードなダイエットですが
代謝の改善や宿便の改善などの
デトックスに効果てきめんなんだそう。
6号食ダイエットの注意点
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- 玄米は1日2合まで食べてよい。
- お味噌汁の具は野菜・海藻・きのこ類のみ
(お豆腐やお揚げなどは×) - お漬物は糠漬けがおすすめ。
なければ塩麴漬けや1番置いた浅漬けなど。
(味噌や糠漬けなど発酵食品を積極的にとるため) - カフェイン・アルコールは厳禁。