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お米ダイエットのやり方を紹介!実際にやった方の口コミも集めました

お米ダイエット実践

お米ダイエット【実践編】

ここでは、
お米ダイエットのやり方や、
短期集中で痩せるための
お米ダイエットアレンジバージョンなどを紹介。

また、
お米ダイエットを実践した方の口コミを集め、
栄養士の視点から分析しました。

美味しく食べて痩せる
お米ダイエットのやり方を知りたい方、必見です!

「お米ダイエットってホントに痩せる?」
「どうしてお米で痩せるの?」
といった疑問をお持ちの方は、
▽こちらの記事をぜひご覧ください。
お米ダイエット【徹底調査編】

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Contents

お米ダイエットのやり方を紹介!

ではさっそく、
お米ダイエットのやり方をご紹介していきたい
と思います。

【お米ダイエット実践】
主食をお米に変える

 

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1日3食
朝・昼・晩の主食お米にします。

もちろん、お米ダイエットは
お米だけを食べる
ダイエットではありません。

ここにバランスのとれたおかずをプラス
することで、
お米の持つパワーを高めていきます。

玄米・雑穀米・もち米でもOK

 

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精白されていない玄米
アワやヒエなどの雑穀や豆を一緒に炊き込んだ
雑穀ごはんでももちろんOKです。

ビタミンやミネラル、食物繊維がプラスされます。

 

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またお赤飯やおこわなどのもち米
飽きの来ないように取り入れてみるのも
おすすめです。

【お米ダイエット実践】
1日に食べる量

 

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お米ダイエットで食べるお米の量の目安としては
1食あたり150~200g程度。

お茶碗にしっかり1杯ありますので
満足感が高いのも嬉しいですね。

【お米ダイエット実践】
お米とおかずの黄金比

お米とおかずの比率は
お米6:おかず4を目安に
食べていきましょう。

 

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【お米ダイエット実践】
おかずを選ぶ際の注意

おかずを複数用意するにあたって、
気にしていただきたいことがあります。

それは、
半分は野菜のおかず
もう半分はたんぱく質豊富なおかず
(お魚やお肉、卵、大豆など)にすることです。

昔ながらの朝食をイメージしていただくと
わかりやすいかなと思います。

さきほど紹介した
ごはんとおかずの黄金比と、
この「おかずは野菜・たんぱく質を半分ずつ」
で食事をすると、
面倒な計算なしで、
厚生労働省が推奨する

  • たんぱく質12~20%
  • 脂質   20~30%
  • 炭水化物 50~65%

という3大栄養素のバランスに
かなり近付けられるのです。

【お米ダイエット実践】
おすすめ献立例

自炊が苦手…
ゆっくり考える暇が無い…
という忙しい女子の皆さんにも
簡単に準備できるおかず
ご紹介していきたいと思います。

具だくさん味噌汁

 

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ぜひ取り入れていただきたいのは
野菜をたっぷりと入れた
具だくさんのお味噌汁

汁物は体を温め
食事の満足感を上げる効果があり、
たっぷり野菜をいれても
煮ることでかさが減り食べやすくなります。

お豆腐など
たんぱく質をプラスしてもいいですね。

お米ダイエットイメージ1

鰹節を仕上げにかけるのもおすすめ。
出汁のうま味も強くなりますよ。

タンパク質豊富な納豆

 

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納豆は、お米と一緒に食べることで
お米のたんぱく質をより
体に吸収しやすい形に変える機能がありますので、
お米ダイエットにぜひ取り入れていただきたい
食品です。

ふりかけで手軽にミネラル補給

 

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のりひじき
わかめごまミネラルが豊富なので
毎日食べたい食材です。

手軽なふりかけを使って
お米ダイエットに取り入れるのがおすすめです。

お米ダイエットの注意点

お米ダイエットにまつわる
疑問点や注意点をまとめてご紹介します。

お米ダイエット、最初は太る?

今まで低糖質ダイエットを行っていた方
最初は体重が増えてしまうかもしれません。

ここで注意してほしいのは
「体重が増える=脂肪が増える」ではないこと。

糖質は、体内で蓄える時に水分を必要とします。
つまり、
低糖質ダイエットからお米ダイエットに変えて
体重が増えた場合、その正体は大半が水分!
というケースが多いのです。

不要な水分はやがて排出されますので
2週間から1か月は様子を見てみましょう。

お米ダイエット中、お酒は飲んでもいい?

お酒はできるだけ控えたほうが
お米ダイエットの効果を感じやすいです。

それは、
エネルギー代謝を行う肝臓
お酒を飲むとアルコール分解を優先し、
脂肪を燃やす働きを後回しにしてしまうから。

 

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とはいえ、たまにはお酒も楽しんでOK
その際のおつまみ
枝豆やお刺身、野菜のお浸しなど
さっぱりしたものを選ぶのがベターです。

お米ダイエット中
どうしても間食したい時は?

お米を食べたら
甘いものがそこまで欲しくなくなった!
との声が多く聞かれるお米ダイエット。

ですが、
間食したくなるときもあると思います。
そんなときは
フルーツ焼き芋甘栗などがおすすめ。

 

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お菓子が欲しいときは、脂質の少ない
おまんじゅうおせんべいなどの
和菓子がいいですね。

 

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お米ダイエットをより効果的に!
血糖値の上がりにくい食べ方

お米ダイエットで効果を出すためには
食べる順番に気を付けることもポイントです。

まずは野菜のおかずや
野菜たっぷりのお味噌汁から
食べはじめましょう。

 

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野菜から食べ始めると
血糖値の急上昇を防ぎ
吸収が穏やかになります。

お腹周りが気になる方は
▽こちらの記事もおすすめです。
腹筋が割れる!必見のトレーニングと食事方法

お米ダイエットのアレンジで
短期集中やせ!

短期集中でダイエットしたい!
という方の為に
速攻で効果を感じられるという
2つのお米ダイエット【アレンジ版】をご紹介します。

【お米ダイエットアレンジ】おにぎりダイエット

 

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その名の通り
食事をおにぎり野菜のおかずのみにして
2~3週間行うお米ダイエットです。
胃腸を整えお通じ改善の効果もあるとか。

自分の体重の5%減を目標に行います。

ダイエットの味方
「レジスタントスターチ」

おにぎりなどの冷えたご飯に含まれる
レジスタントスターチという成分が
注目を集めています。

 

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レジスタントスターチは
難消化性でんぷんとも呼ばれ
食物繊維と同じような働きをします。

  • 血糖値の上昇を穏やかにする。
  • お通じを改善させる
  • 美肌効果
  • 脂肪を減少させる

この4つの効果により
炊き立てのご飯よりもおにぎりのほうが
太りづらいという研究もされています。

実は「つんく」さんが考案しました

このダイエットを考案したのは
プロデューサーの「つんく」さん。
ご本人も定期的に行い
ウエイトコントロールしているそう。

またEXILEのメンバーも実践したとして
話題になりました。

おにぎりダイエットのやり方

 

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このダイエットでは
1日1~3合おにぎり
またはご飯を食べます。

プラスするおかず野菜を中心に。

サラダのドレッシングはノンオイル
ものを選ぶと良いでしょう。
お味噌汁はもちろんOKです。

目安としては

  • 朝おにぎり1~2個
  • 昼おにぎり2~3個
  • 夜おにぎり1個(野菜のみでもOK)

おにぎりの具材はできるだけ
シンプルなものを選んで。

梅・おかか・昆布・岩のり・ごま塩
などがおすすめです。

どうしてもお腹が空いてしまったときは
野菜やおにぎりを食べるようにします。

おにぎりダイエットの注意点

  • おにぎり以外の炭水化物は摂らない
    ようにすること。
    (パン・麺類・イモ類やコーンにも注意)
  • ダイエット期間は禁酒しましょう。
  • 水分お茶お水で。
    ジュース類も控えましょう。
  • このダイエット中は
    無理な運動を行わない
    ようにしましょう。
    もちろん通勤など日常生活はいつも通り
    過ごしてOKです。

【お米ダイエットアレンジ】
玄米と一汁一菜でデトックス!6号食ダイエット

 

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次に紹介するのは
究極の身体リセット法と言われている
6号食ダイエット

「号食」というのは、
半断食の段階分けのことです。
完全な断食を含め、全部で8段階あります。

今回紹介するのはその6段階目、
というわけですね。

痩せるのはもちろん
食や健康に対する考え、感じ方まで変わると話題の
6号食ダイエット法を紹介します。

6号食ダイエットのやり方

期間は10日間

その間に食べられるものは
玄米ごはんお味噌汁お漬物です。

 

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かなりハードなダイエットですが
代謝の改善や宿便の改善などの
デトックスに効果てきめんなんだそう。

6号食ダイエットの注意点

 

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  • 玄米1日2合まで食べてよい。
  • お味噌汁の具は野菜・海藻・きのこ類のみ
    (お豆腐やお揚げなどは×)
  • お漬物は糠漬けがおすすめ。
    なければ塩麴漬けや1番置いた浅漬けなど。
    (味噌や糠漬けなど発酵食品を積極的にとるため)
  • カフェイン・アルコールは厳禁
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ライター紹介 ライター一覧

さかつま

さかつま

平成16年栄養士免許取得

自身も90㎏から48㎏の
ダイエットに成功した経験から
読むだけで心身ともにきれいになれる情報をお届けします。

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