太ももを細くしたい！必見！ストレッチ 、マッサージを含めたトレーニングと食事方法
むちむち感のある太ももや脚の太さの悩みは、
女性なら誰でも持っているものですよね。
脚や太ももの露出がアップする季節は、
いつもよりもずっと
気になってしまうという方も多いのでは？
太ももを細くして
脚の隙間を手に入れるためには
今日からチャレンジできる
ストレッチやマッサージがおすすめです！
実は、太ももって、
きつい筋トレをしなくても
セルフケアで十分効果が期待できる
って知っていましたか？
太ももを細くするために必見の
ストレッチ＆マッサージでのケア方法について
ご紹介していきます！
Contents
太ももを細くするカギ！
スロートレーニングと
ストレッチ＆マッサージ
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薄着の季節。
脚見せのファッションを楽しむ機会が増え、
海やプールなど、アウトドアのアクティビティが
ぐっと増える季節でもありますよね。
でも、年齢的にどうしても
ボディラインが崩れやすいお年頃だからと
アクティブに楽しむことを
半分諦めてしまっていませんか？
アラサー女子にこそ
意識してほしいことがあります。
それは、
ストレッチやマッサージを取り入れる
スロートレーニングで
体のラインを整えてあげること。
いろいろなホルモンを分泌させる
脳からリラックスさせて、
女性が本来持っているべき
美しいボディラインを手に入れるのが
ポイントとなるんです！
とくに、太ももまわりやお尻まわりは、
ストレッチとマッサージによる効果を得やすく、
ちょっとの意識改革だけで、
脚のラインの劇的な変化も期待できちゃいます。
太ももについてしまった
余分なお肉を撃退するため、
正しいストレッチと簡単なセルフマッサージで
太ももを細くして、
見違えるような脚を目指しましょう♥
その「筋肉太り」実は思い込みかも？
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むちむちした脚を見て、
「自分は筋肉太りだ」と
感じている方も多いのではないでしょうか？
中には、学生時代の部活動や
過去のスポーツ歴などを言い訳にして、
今の自分の太もものラインを
受け入れてしまっている方もいらっしゃるかも。
でも、それは勘違いかもしれません。
実は、太ももの筋肉って特に
筋肉が落ちるのが早い部分でもあるんです。
太ももの大腿四頭筋という筋肉群。
その衰えのスピードは、
なんとカラダの筋肉の中でもトップクラス。
お尻にある大臀筋、体幹部の腹筋・背筋
などと比べても、
太ももの大腿四頭筋の老化スピードのほうが速い
と言われています。
もし現在、
あなたが定期的に運動をしていないなら、
その筋肉太りは思い込み
と判断せざるをえない…というわけです。
その場合は、今までのNG習慣や運動不足で
ため込んでしまったカタイ脂肪が、
むちむちの太ももの原因かもしれません。
太ももを細くするためには、
まずはその脂肪と筋肉を
ストレッチとマッサージでほぐしてあげるのが
太もも痩せのカギです！
太ももを細くするために
知っておきたいこと♥
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脚の隙間をつくるため、
太ももを細くするためには、
つらい食事制限やきつい筋トレが
必要と思い込んでいませんか？
アラサーの今、
見直すべきなのは残念な原因の数々です。
姿勢の悪さなどが原因となって、
リンパの流れが悪くなり
脂肪が固くなってしまっているかもしれません。
寝る前や夜ごはんに、
脂肪として蓄積されやすい
食生活を送ってしまっているかもしれません。
太ももを細くするためのポイントは、
下半身まわりの筋肉をやわらかく保つこと。
今回ご紹介するストレッチなどは、
大腿四頭筋とその周辺の筋肉をやさしく刺激。
- ふくらはぎの引き締め
- お尻メイク
- 下腹の引き締め
- くびれ作り
にも効果が期待できちゃいます！
太ももを細くするためのセルフケアで
まとめてボディのメンテナンスができるなんて、
一石二鳥どころかメリットばかりですね♥
今すぐ太ももを細く！
スロートレーニング！
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アラサー、アラフォーという世代は、
ちょっとでもカラダのメンテナンスを怠ると
筋肉がどんどん弱まってしまい、
さらなる太い脚の原因となる可能性が。
太ももを細くするため、そして、年齢を重ねても
キレイなカラダをキープするため、
太ももの大腿四頭筋を
ストレッチやマッサージなどで
ほぐして、程よい刺激を加えてあげましょう。
この大腿四頭筋は、カラダの中でも
一番大きな筋肉なので、多くのエネルギーを消費
してくれます。つまりここを鍛えると、
太りにくいカラダ、疲れにくいカラダを
手に入れられちゃうんです。
とくに大腿四頭筋（太もも）や
大殿筋（お尻）は
アンチエイジングの効果も大きい
と言われています。
スロトレで、
太ももを細くして脚の隙間をつくる！
女性らしい脚のラインとして
多くの方が目標とする脚の隙間。
太ももの間に三角の隙間をつくるということは、
太ももを細くするということ。
息が上がらない程度かつ
らくらくお家でできるスロートレーニングで、
無理せずに太ももを細くしちゃいましょう。
それではさっそく、
誰でも簡単にできる、おすすめの方法を
見ていきたいと思います！
意外と見逃しているかも？
日常生活の中のスロトレ＆有酸素運動！
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「太ももをもっと細くしたい」
「脚を細くしたい」
そう思っている方は、
どうしても長時間の有酸素運動や
スクワットなどのつらい筋トレを
想像するかもしれませんね。
でも、それって実は
太もも痩せを狙うときの大きな落とし穴。
まず、チャレンジしてほしいのは、
日常の中にひっそりと隠れている
スロトレや有酸素運動のチャンスを
見逃さないようにすることなんです。
例えば
通勤時間などには、
- 階段の昇り降りで太ももの筋肉を動かす
- 電車の中は姿勢よく立って、
体幹と内ももを意識する
といった具合です。日常生活の中の
太もも痩せのチャンスを探してみましょう。
おすすめしたいのは、
仕事中の椅子の上でもできる
- 30秒間だけお尻をきゅっと引き締める
- 1分間だけ内ももをくっつける
などのちょこっとトレーニング。
また、いつもより大股で歩く、
ぺたんこシューズやヒールなど
いろいろな種類の靴を履いてみるなどの
ちょっとした工夫でも
太ももの引き締め効果UPです。
1～3分間の運動でも
1日の中で回数をこなせば、
太ももを細くするトレーニングになりますよ。
太ももを細くするには
やっぱりストレッチ＆マッサージ♥
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太ももを細くしたいなら、
やっぱりストレッチとマッサージ
が欠かせません。
正しいストレッチを心がけるだけで、
カラダのあらゆるシステムが活性化され、
体内に酸素が行き渡りやすくなります。
その結果、
血行促進効果や老廃物の排出効果など
痩せ体質に欠かせない効果が
期待できるんです。
「やわらかい太ももの筋肉」
隠されたメリットとは？
やわらかい筋肉というのは、
筋肉にムダな疲労やストレスがなく
パフォーマンス力を最大限に発揮できる状態である
と言えます。
つまり、やわらかい筋肉は、
糖分や脂質の燃焼を滞りなくおこなえる
いわゆる「痩せ体質」のカギなんです。
とくに、
今まで「筋肉太り」と思っていた方は、
運動不足などによる筋肉のコリ、
代謝が悪いことによる筋肉の疲労などが
原因となってしまっています。
太もも痩せを狙うためにも、
セルライト対策用のローラーや器具、
筋膜リリースに役立つマッサージポールなどで、
今ある筋肉と脂肪をほぐしましょう。
太もものセルライト＆脚のむくみ…
ストレッチがおすすめ！
太ももは、どうしても
セルライトや脂肪がたまりやすい部分。
どんなにメイクやおしゃれに気をつかっても、
脱いだらセルライトだらけの太ももでは
大人女性として自信が持てませんよね。
太ももやお尻のセルライト、
脚のむくみが気になっているのなら、
まず意識したいのは、
リンパを流して、筋肉をほぐすこと。
そして、セルライトとむくみ撃退には、
ダイナミックなヨガのポーズ
を使ったストレッチや、
ストレッチポールなどを使った
下半身のストレッチがおすすめです。
また、ストレッチ中は、
ゆっくりと深い呼吸を意識すると
ストレッチ効果がUPしますよ。
ストレッチを日課にするだけで、
いつのまにか、
脚がむくみにくくなっていることに
気がつくはずです。
くわしいストレッチやマッサージ方法は、
後で動画で説明させていただきますね！
ベッドタイム前のストレッチ＆マッサージ
エイジングケアにも効果あり！？
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寝る前などのちょっとした時間に、
前ももと後ろもものストレッチ時間をつくって
筋肉をほぐすことを意識づけるのもおすすめ。
とくに、「カラダが固い」
という自覚のある方は、
毎日数分だけのストレッチでも、
脚のラインが変わってきますよ♥
また、寝る前のストレッチ＆マッサージは、
ホルモンバランスの調整にも役立ちます。
美肌効果やエイジングケアから、
気分をリラックスさせてくれる効果まで
幅広い効果が期待できるので、
ぜひルーティン化してみてください。
ビギナーさんへ！
マスターしてほしい
下半身のストレッチ♥
大人女子にこそ、
隙間時間に取り入れてほしい
こちらの下半身のストレッチ。
立って両手を広げられるくらいのスペース
があればどこでもできちゃう
初心者さんでも安心の簡単ポーズです。
- 0:36のポーズで
太ももの後ろ＆ふくらはぎの後ろ - 0:58のポーズで
太ももの前側 - 1:20のポーズで
太ももの後ろ側とふくらはぎの後ろ
を気持ちよく伸ばします。
ひとつひとつのポーズに慣れるまでは、
ストレッチ中のカラダの歪みがないかどうかを
姿見などで確認しながら
おこなうのがおすすめです。
太もも内側のタプタプ
を解消するストレッチ！
内もものたるみを引き締めるための
簡単な体操＆ストレッチ。
太ももを細くするほか、
美尻効果まで期待できるアイデアがいっぱいです。
- 0:49から始まる
両足を開いて左右に重心を移動する体操 - 2:08と3:19から始まる
股関節のストレッチ
で、じっくりと
美脚のベースをつくっていきましょう。
カラダが固い方は、ポーズを最初から
完全コピーすることを目標にするのではなく、
自分のレベルに合わせて
ゆっくりとレベルアップしていくことを目標にしましょう。
太もも外側＆お尻まわり
を引き締めるストレッチ！
こちらは、お家で簡単にできる、
タオルやトレーニングチューブを使う
太ももとお尻のラインのストレッチ。
まず、仰向けに寝てリラックス。
そして、1:16でしているように
片足をまっすぐ天井に伸ばします。
カラダが固い方は、
タオルを長めに持って
痛く感じない程度に脚をあげましょう。
呼吸を続けながら
しっかりと太ももの後ろ側を伸ばします。
その時、
背筋が曲がったり背中が床から浮かないように
お腹と背中の部分にも
意識を向けるのを忘れずに。
続いて、2:25の座りポーズで
お尻のラインから太もものサイドのラインを
ストレッチしましょう。
座りポーズのまま上半身をひねると
ウエストラインのくびれづくりにも
効果が期待できます。
クセになる！
痛気持ちいい筋膜マッサージで
太ももが細くなる♥
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脚痩せを狙う大人女子には
ぜひおさえておいてほしいのが、
筋膜リリース。
なんだか難しそうな響きに聞こえますが、
筋肉の筋膜という部分をほぐすための
痛気持ちいいマッサージです。
セルフマッサージの場合、
太ももを広範囲でしっかりマッサージするには
意外と力が必要。
そのため、
筋膜リリース用のフォームローラーや
ストレッチポールを活用するのがおすすめ。
いろいろな使い方ができるので、
ひとつ持っておくと
ダイエットにリラクゼーションにと
とても便利ですよ。
テニスボールや丸めたバスタオルでも
代用できるので、
用意してみてくださいね。
脂肪を撃退！
太ももを細くするマッサージ方法
自分では、
なかなか思うようにマッサージできないのが
前ももや太ももの外側。
太ももの前側に
ストレッチポールなどの器具をあてながら、
腕の力を使って
コロコロと上下に動かしてみましょう。
このマッサージでは、
下腹・お尻・二の腕の引き締め効果まで
期待できちゃいます。テレビや雑誌を見ながらでも
できる、おすすめの簡単マッサージです。
意外とカチカチ！？
お尻と太ももをほぐして細くする
マッサージ方法
お尻の外側から太ももの外側までを
一気にマッサージできる方法を
お教えしちゃいます。
座る時間が長い方は、
お尻の筋肉がコリやすいので、
最初はとっても痛く感じるかもしれません。
でも、大丈夫。
すぐに痛気持ちいいと感じるようになるはずです。
0:15からは
お尻の筋肉をほぐすポーズ。
まず最初は
お尻の一番ボリューミーな部分の下に、
ストレッチポールを置いてほぐします。
そして、慣れてきたら
カラダの重心を左右に少しずつずらして、
左側のお尻から右側のお尻までを
じっくりとほぐしてあげましょう。
1:03からは
太ももの外側から
お尻のラインまでをほぐすポーズ。
ストレッチポールを脚の横にあて、
無理をしないで、動ける範囲で
小さく上下に動きましょう。
アラサー女子だからこそ
知っておくべき
太もも痩せの極意♥
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太ももを細くするためにはもちろん、
キレイなヒップラインを目指すためにも、
アラサーの大人女子として絶対に外せないのが
下着のサイズの知識。
お肉にくいこまない伸縮性のある下着が
下半身ケアの極意です。
着るだけで下半身引き締めができる
便利なガードルや補正下着などもありますが、
それらは長時間での着用は禁物。
引き締めているつもりが、
リンパの流れや血行を悪くして、
逆効果となってしまうこともあります。
また、
睡眠中に下半身を締め付ける下着、
着圧効果のある衣類も、
理想のボディラインづくりにはNG。
知らない間に痩せにくいカラダの原因を
つくってしまわないように、
普段からできるだけ
ゆとりのあるものを身に着けるようにしましょう。
キレイな太ももメイクは歩き方から！
大人女性の美脚をつくる歩き方とは？
太ももやふくらはぎを細くするには、
毎日の歩き方から見直すことも大切。
実は、太ももまわりからくびれまで
意外と大きな影響力を持っているのが、
正しい歩き方と
自分に合った靴のサイズ。
とくに、日本の女性は、
靴のサイズの選び方と歩き方が
ちょっと苦手な印象があります。
ぺたんこ靴でもヒールでも、
歩いてもカパカパしない、
ぴったりサイズの靴を選ぶのが
大人女性のたしなみです。
ヒールやサンダルの場合は、
足首にストラップがあるものを選ぶようにすると
美脚のベースとなる歩き方をキープしやすいですよ。
どんな靴でも
かっこよく歩くためのポイントは、
「かかとから地面につく＆つま先部分で地面を蹴る」
という基本中の基本。
この動画では、
ウェッジソール、チャンキーヒールなど
ヒールの種類別の歩き方も紹介しているので、
かっこいい歩き方をまねしてみてくださいね。
太ももメイクにはNG！
寝る前に長時間スマホ…しちゃってない？
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もしかしたら、その脚の太さは、
質のよい睡眠時間が確保できていないこと
からきているのかもしれません。
せっかくストレッチやマッサージで
太ももの筋肉や脂肪をほぐしても、
筋肉を育てる大切な時間でもある
十分な睡眠時間が確保できていないのでは
意味がありません。
よい睡眠を秘訣は、
きちんと脳を休ませてあげること。
「今度こそ絶対に太ももを細くしたい！」
「下半身デブなのが悩み」
という人にこそぜひお願いしたいのが、
寝る前の
スマホなどのデジタル画面と向き合う時間の
コントロールです。
ベッドの中でもついついスマホを見てしまう
という方は要注意。
寝る前の30分～1時間は
デジタルデトックスの時間と決めて、
ぐっすり寝ることを意識してみましょう。
なかなか寝付けない、寝起きがつらい、という方は、
アロマやハーブティーなどを
取り入れてみるのもおすすめです。
自分の好きな香りは
驚くほど心を穏やかにしてくれますよ。
下半身や体脂肪率が気になる人こそ、
お酒とタバコをコントロールしよう！
憧れの太ももを目指すために
もう一つ気をつけたいのは、
飲酒と喫煙の習慣。
キレイな太ももになくてはならない筋肉は
毎日の食事から摂取したたんぱく質と
良質な睡眠時間で出来ています。
しかし実は、
お酒とタバコには、
筋肉のタンパク質合成を阻害したり、
睡眠中の成長ホルモン分泌を抑制してしまう
効果があることがわかってきています。
ボディラインを変えたいなら、
お酒とタバコは控えめに、を心がけたいですね。
細い太ももを目指すために
ルーティン化！
太もも優等生の食生活♥
塩分の摂りすぎは、
美脚づくりにはおすすめできません。
しかし、夏場は、
汗をかくことで塩分が失われがちなので、
無理矢理塩分をコントロールするのも考えもの。
無理に「減塩」しようとする必要はなく、
「濃い味」から「薄味」に
シフトしようとする心がけだけでも、
十分に太もも痩せに効果が期待できます。
バナナ・メロン・スイカ、
きゅうり・黒豆・さつまいもなどから
適度にカリウムを摂取するのもおすすめ。
カリウムは、神経と筋肉をつなぐなどの
重要な役割を担っているため、
太ももを細くしたい女性の
強い味方でもあるんです。
おやつを果物にしたり、
スムージーなどを上手に取り入れたりと、
内側からキレイを目指しましょう♥
太ももを細くする
大人女子の優秀朝ごはんとは？
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太ももを細くする朝ごはんの基本は、
水分摂取＆カラダが必要とする栄養の摂取。
とくに朝の習慣にしてほしいのは、
利尿作用＆代謝促進が期待できる
朝一杯のコーヒーです。
ブラックコーヒー＆糖分は少なめが
よりGoodですが、
牛乳や豆乳を加えてもOKです。
コーヒーの代わりに、
濃いめの麦茶もおすすめ。
美肌効果まで期待できちゃいます。
ヨーグルトなどの乳製品や
卵、ナッツといった
たんぱく源を確保すると
より優秀朝ごはんになります。
また、ご飯やパンなどの炭水化物は、
できるだけ野菜や果物などの食物繊維と
一緒に食べることを心がけましょう。
例えば、いつものサラダに
キヌアやテフなどの「スーパー穀物」をミックス
するだけで、優秀ごはん＆おしゃれ朝ごはん
が完成します。
テンションもUPして、
アクティブな1日を過ごせますよ♥
太ももを細くして
もっとポジティブな自分になろう！
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今回おすすめしたスロトレやダイエットは、
太ももを細くするだけではありません。
頑張らなくてもポジティブでいられる、
自分らしくいるためのベースづくりなんです。
たとえば、
太ももが細くなったり、
ボディラインに自信がつくと、自然と
気持ちも軽くなり、それが
自分の内面の美しさにまでつながります。
つまり、
カラダをキレイにすることは、
ココロをケアすることでもあるんです。
太ももを細くする
トレーニングと食事紹介まとめ
もし、今、
自分の太ももを細くしたいな、
このままじゃちょっとな、
とお思いなら、
理想の太ももを目指すチャンスです！
今回ご紹介した
ストレッチとマッサージ重視のスロトレ、
そして、毎日少しだけの努力と意識チェンジで、
思い描いていた太もものラインと
脚の隙間を手に入れちゃいましょう♥
▽参考サイト
「11 Ways To Lose Thigh Fat And Tone Your Legs」Women’s Health
「Top 10 Grains Highest in Protein」MY FOOD DATE
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