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【胸…ワンサイズアップさせたい!!!】筋トレと食事でモテバストを作る♡バストアップ方法(動画付き)

 2017/06/06 ダイエット 美容
この記事は約 13 分で読めます。

もうすっかり日差しは「夏」ですね!
街を歩くと、
ジェンダーレスコーデなのに、
すごく女性らしくオシャレに
見える人を見かけました。

バストが高い位置にキープされていて
アンダーバストが引き締まっていると、
どんなファッションでも
女性らしくオシャレに見えるんですね!
憧れますよねー!

きっと男性にもモテるはず!
20代後半を過ぎると、
何もしなくてもアップされていたバストも、
無情にもどんどん垂れていく一方。

筆者同様、
最近、バストトップの位置が
下がってきたかな・・と
感じている人も多いんじゃないでしょうか。

どんなファッションでも見映えが良く、
女性らしく見える、
そんなバストを手に入れたくないですか?
そんな方は、必見!
バストアップする方法などご紹介します。

一緒に夏までに
「モテバスト」を目指しましょう!

美しい腹筋女子を目指す方は
【腹筋女子】腹筋のみはNG!?セクシーな縦線で可愛さ維持♡効果的な鍛え方をご紹介!
こちらをご覧ください。

バストアップする前にバストの仕組みを知っておこう

【30代からのバストアップ法】簡単な筋トレと食事で夏までにモテバストを作るっ♡

バストの構造

女性のバストは、
主に脂肪と乳腺で成り立っています。
肋骨の上に大胸筋という
バストの土台となる筋肉があり、
その大胸筋と乳腺を繋げている
クーパー靭帯とでバストを支えています。

それでは、
それぞれを詳しく説明していきましょう。

乳腺と脂肪

バストは脂肪90%、
乳腺10%の割合でできています。

こう見ると、脂肪を増やせば
バストアップに繋がりそうですが、
実は、バストの大きさに
一番影響があるのが「乳腺」なのです。

乳腺は、母乳を作る大事な組織なため、
発達すると大事な組織を守ろうと
乳腺の周りに脂肪がふえる
仕組みになっています。

その仕組みをうまく取り入れば
バストアップに繋がります。

大胸筋

バストの土台になる「大胸筋」。
バスト全体を支える重要な役割をしています。

大胸筋とインナーマッスルを
鍛えることで、さらに
バストアップを保つことができます。

クーパー靭帯

100%コラーゲンで出来ていて、
細い繊維が束になったものが
「クーパー靭帯」です。
バスト全体に張り巡らされていて、
乳腺と筋肉や皮膚とを繋ぎ
バストが垂れるのを防いでくれています。

このクーパー靭帯は、
普通の靭帯と違ってゴムのように
伸び縮みします。

そして、このクーパー靭帯は
切れたり伸びきってしまうと
元に戻らないと言われています。

【30代からのバストアップ法】簡単な筋トレと食事で夏までにモテバストを作るっ♡

バストはどうして垂れるのか

美しいバストのピークは
20代前半というのは、よく耳にしますよね。
では、なぜ20代後半から
バストが垂れ始めるのでしょうか。

筋肉の衰えだけではなく
様々な理由で垂れてしまっているのです。
バストが垂れる原因を
詳しく説明していきましょう。

 クーパー靭帯

クーパー靭帯は、
とても細いコラーゲン繊維が
いくつも集まった束なので、
日常生活のちょっとした行動や姿勢、
激しい運動で伸びたり切れたり
してしまうのです。

伸びたり切れたりしてしまうと、
脂肪を巻いた乳腺を
吊り上げれなくなるので、
バストが垂れてしまうのです。

筋肉の衰え

20代後半ぐらいから、
どうしても運動をする機会
が少なくなってきます。

大胸筋は特に、日常生活では
あまり使われない筋肉のため、
年齢と共に衰えやすいのです。

衰えるとバストを支える力が
なくなるため垂れてしまうのです。

バストが垂れるだけではなく
猫背の原因にもなります。

エストロゲンの減少

エストロゲンとは、
卵巣から分泌される女性ホルモンで、
美容ホルモンとも言われています。

エストロゲンが正常に分泌されていると
程よく脂肪がつき女性らしい
丸みのあるボディラインになります。

脂肪がつきやすくなる・・

と聞くと太ってしまうと思われますが、
体全体に脂肪がつくのではなく、
ついてほしい部分に脂肪をつけてくれる
優れた性質をもっています。

乳腺で説明しましたが、
このエストロゲンの分泌によって
乳腺が発達しバストに
脂肪をつけてくれるのです。

エストロゲン減少の原因としては、
20代をピークに徐々に
分泌が減少してきます。

20代、30代でも、
ストレスや生活の乱れによって
脳から上手く卵巣に指示が出せず、
エストロゲンの分泌量が
急激に減ってしまうことがあります。

エストロゲン減少は
バストダウンだけではなく、
若年性更年期障害の発症の
原因にもなっています。

【30代からのバストアップ法】簡単な筋トレと食事で夏までにモテバストを作るっ♡

垂れたバストをも蘇らせるバストアップ方法でハリのあるバストへ!

マッサージでバストアップの方法


バスト周りをほぐしてバストアップしやすくしよう

バスト全体をマッサージすると、
血行が良くなるのでバストの脂肪が
柔らかくなり肌 にも張りを与えます。
1. 右肘から右脇下に向かって
左手でさするように10回マッサージ

2. 右側の肩甲骨辺りのお肉を
右胸に向かって左手でさするように
10回マッサージ

3. 右脇下のお肉を右の鎖骨に向かって
左手でさするように
10回マッサージ

4. 右手で右胸を下から
持ち上げる動作を10回

5. 1~4のマッサージを左側も
同様に行ってください。

6. 両手で胸の中央部から
胸の上側を通り両脇下まで
さするように10回マッサージ

7. 両手で胸の中央部から真横に
脇に向かってさするように
10回マッサージ

8. 最後に両手で鎖骨の中央部から
鎖骨に沿ってさするように
10回マッサージ

プレビュー

毎日、続けていると2、3日くらいで、
バストの脂肪が柔らかくなっていくのを
実感してくるので、ヤル気もUPしますよ!

筋トレでバストアップする方法

合掌ポーズで大胸筋トレーニング

大胸筋を鍛えると
バスト全体を持ち上げる効果があります。
上記のマッサージで
柔らかくなったバストが持ち上がると
丸みのあるバストをつくります。

とても簡単なトレーニングですので、
いつでも気づいた時にやることをお勧めします。

1. 背筋を伸ばし、胸の前で手を合わせ
肘を肩の高さまで上げます。
合わせた手を押し合うように
胸に力を入れ、5秒間キープ

2. 胸に力を入れたまま、
合わせた手をへその前まで下ろし、
5秒間キープ

3. 10回繰り返します

プレビュー

大胸筋が動くのがすぐわかると思います。
大胸筋を意識しやすいので
トレーニングもしやすいですね!

プッシュアップで垂れたバストを戻すトレーニング

このトレーニングは、
バストだけではなく、
腕やお腹の引き締めにも効果があります。
バスト周りが引き締まることで
よりバストが強調されます。

1. 四つん這いになり、
顎を床に付けるように肘を両側に
ゆっくり曲げて10秒間キープ

2. 息を吐きながら、
ゆっくり肘を伸ばして元に戻す

3. 10回繰り返します
プレビュー
慣れるまではちょっと
キツいかもしれませんが、効果は抜群です!

食べ物でバストアップする方法

バストアップトレーニングの効率を上げるために
食事面でもサポートしていきましょう。
よくグラビアアイドルが

「×××を食べ続けたら
バストが大きくなりました!」

なんて言ってたりしますよね。
ひとつの食べ物を食べ続けて
本当にバストアップするのでしょうか?

モデルやタレントで活躍中の筧美和子さんも
唐揚げと生キャベツを食べて
バストアップしたと以前、
テレビ番組で言っていました。

女優の小池栄子さんも
唐揚げが大好きでよく食べていたら
バストアップした、と言っていました。

確かにお二人とも
魅力的なバストの持ち主ですよね。
バストアップに
生キャベツや唐揚げは
本当に効果があるのでしょうか。

これからバストアップに必要な栄養素を説明します。

【30代からのバストアップ法】簡単な筋トレと食事で夏までにモテバストを作るっ♡

バストアップに必要な栄養素「ボロン」

「ボロン」とは、
キャベツや大豆などの豆類、
アーモンドなどのナッツ類から
摂取できる栄養素で、

バストが垂れる原因でも説明した
美容ホルモンとも呼ばれるエストロゲンの
分泌を活性させる働きをもっています。

エストロゲンは
バストアップに大切な乳腺を
発達させるだけではなく、
肌にもハリやツヤ、
弾力まで出すことができ、
女性らしいボディラインを作る
働きももっています。

20代後半を過ぎると
エストロゲンは減少するため、
ボロンは女性にとって
積極的に摂取したい栄養素です。

ただボロンは熱に弱いため、
キャベツは特に生のままサラダにして
食べるのがおすすめです。

ですので、
筧美和子さんが言う生キャベツで…
というのは間違っていなさそうですね!

ボロンが多い食材
・
キャベツ
・アーモンドなど(ナッツ類)

・とろろ昆布など(海藻類)
・りんごなど(果物類) など

バストアップに必要な「イソフラボン」

こちらはバストアップといえば
「イソフラボン」というくらい
皆さんご存じではないでしょうか。

イソフラボンは先ほど説明した
エストロゲンと同じ働きをする栄養素です。

なので、年齢を重ねていくにつれ
減少するエストロゲンを
イソフラボンで補えば、
バストアップもできるのです。

バストアップだけではありません。
ホルモンバランスも整え、
美肌効果、病気の予防もしてくれる
優れた栄養素です!

毎日の摂取をおすすめします!

ただ、イソフラボンは
1日の摂取量が 70~75mgまでなので、
摂りすぎに注意しましょう。
いくら優れた栄養素といえども
摂取し過ぎると逆効果になります。

生理不順や体のだるさ、
最悪の場合、女性特有のガンに
もなりやすくなるそうです。

納豆なら2パック、
豆乳なら400ml弱程度と
意外に少ない量で
1日の摂取量を補えるので注意が必要です。
イソフラボンが多い食材
・大豆
・納豆
・豆腐
・豆乳 など

【30代からのバストアップ法】簡単な筋トレと食事で夏までにモテバストを作るっ♡

 バストアップに必要な栄養素「タンパク質」

タンパク質は、
筋肉つけるために必ず必要な栄養素です。
大胸筋やインナーマッスルを鍛えるときに
効率よく筋肉をつけれるので、
しっかり摂取してください。
1日の摂取量は「体重×1g」ですので、
体重50kgの人は50gのタンパク質を
毎日摂取しなければいけません。

納豆1パックなら7g前後、
肉や魚なら100g食べて
20g前後のタンパク質が摂取できます。

毎食、意識してタンパク質を摂取し、
バストの土台である大胸筋を
しっかり鍛えましょう。

タンパク質が多い食材
(100gに対しての含有量)
・かつお 25g
・鶏むね肉 皮なし 24.4g
・鮭 22.3g
・豚モモ肉 22.1g
・牛モモ肉 20.7g
・玉子Mサイズ 12.3g

バストアップに必要な栄養素「ビタミン」

タンパク質の吸収率を上げるためには、
ビタミンCが必要になります。

ビタミンCは肌にハリを出したり、
免疫力も上げてくれます。
ビタミンB1で血行を良くし、
ビタミンB2で大胸筋を引き締めます。

ビタミンB6でタンパク質の代謝を良くし
筋トレの効果を高めるので、
バストアップに繋がります。

ビタミンEは直接、
バストアップには効果はないのですが、
女性ホルモンを整える効果があるので、
結果、バストアップをキープする
効果が 期待できます。

ビタミンの多い食材

ビタミンC
柑橘類
・トマト・ブロッコリー など

ビタミンB1
豚肉
・玄米・ナッツ類 など

ビタミンB2
納豆
・牛乳
・玉子 など

ビタミンB6
バナナ・マグロ など

ビタミンE
うなぎ ・たらこ・アーモンド・落花生 など

生活習慣を正してバストアップする方法

【30代からのバストアップ法】簡単な筋トレと食事で夏までにモテバストを作るっ♡

正しい姿勢

スマホやデスクワークなどで
下を向くことが多いと思います。
そのちょっとした前屈みの姿勢は
バストにとって、とても悪い姿勢なのです。

その前屈みこそ、バストが垂れる原因に!
前屈みになれば猫背になりますよね。
猫背になれば骨盤も歪みます。

骨盤の歪みで卵巣が圧迫されますので、
女性ホルモンの分泌にも
影響を与えるそうです。

よって、食事や筋トレで
バストアップを頑張っても
姿勢ひとつで台無しになってしまうかも><
姿勢には気を付けましょう。

自分にあったブラを選ぶ

毎日着けるブラが大きいと、
せっかくバストについた脂肪が
脇やお腹に流れてしまいます。
逆に小さいと、
バストアップしても
バストを潰してしまい形が悪くなります。

外出ではちゃんとブラを着けても、
家でいる時や寝る時は窮屈だからと
外してしまう人が多いと思います。

実はバストアップには
常にブラは着けておく方がいいのです。
寝る時用のブラもあり、
窮屈感や違和感がないタイプがあります。

スポーツをする時は、
スポーツブラでしっかり固定しておかないと、
走ったり飛んだりした際に
クーパー靭帯を痛める原因になります。

最近では、タレントの優香さんや梨花さんも
お薦めしている育乳ブラという
優れたブラがあるそうです。

バストに脇やお腹の脂肪を集め
カップで包み込み、
しっかり固定してくれるブラです。

矯正下着より安価で
つけ心地もとても良いみたいですよ!

睡眠

睡眠時間にゴールデンタイムが
あるのはご存知でしょうか。
夜10時から翌朝2時までが
睡眠のゴールデンタイム
と言われています。

その時間帯の睡眠中に女性ホルモンが
活発に分泌されるので、
バストアップに必要なエストロゲンも
たくさん分泌されることになります。
遅くても日付が変わる前までには
就寝したいですね。

できれば7~8時間の睡眠時間が好ましく、
寝る前にスマホなどは
見ない方が快眠できます。

スマホやパソコンの光には、
日差しと同じような効果があるため、
眠りが浅かっり、
眠りの質を悪くさせたりします。

ぜひ寝る前には部屋を暗くして
リラックスした状態で
寝ることをお薦めします。

【30代からのバストアップ法】簡単な筋トレと食事で夏までにモテバストを作るっ♡

入浴

1日のストレスは
その日に解消させましょう。
一番手っ取り早い方法は入浴です。
38~40°Cのぬるめのお風呂に
ゆっくり浸かることで、
全身の血行が良くなり
老廃物を流し出すことで
ストレスや体の疲れが解消されます。

血行が良くなると
トレーニングの効果が出やすくなりますし、
ストレス解消されると
女性ホルモンの分泌も活性され、
バストアップの効率が上がります。

バストアップトレーニングの効果と注意点

筋トレでは1週間ほどで
土台となる大胸筋が普通にしていても
感じられるようになります。

今回のような簡単な筋トレだけで
効果が感じられるので、
これ以上、負荷をかけた筋トレを増やすと

女性らしさが半減してしまうので、
筋トレのやり過ぎには
注意してください。

もし筋肉痛を感じたら、
無理をせず1日休んで、
次の日から再開してください。

痛んだ筋肉を休ますことで、
タンパク質が働き、
しなやかな筋肉を作るのです。

食事面もひとつの食材を
集中して食べるのではなく、
いろんな食材でタンパク質やボロン、
イソフラボンを摂取してください。

その方が飽きずに
長く続けられる秘訣かもしれません。

トレーニングも楽しみながらやることで
内側からバストアップ効果が
期待できますので、
無理せず楽しんで取り組んでみてください。

【30代からのバストアップ法】簡単な筋トレと食事で夏までにモテバストを作るっ♡

まとめ

いかがでしたでしょうか?
バストアップを諦めかけていた筆者も、
これなら続けられそうです。

筋トレも空いた時間に
簡単に出来るので、
取り組みやすいですよ!

おまけ情報ですが、
もうひとつバストアップ方法が
「恋愛をすること」だとか!

恋をすることで
女性ホルモンの分泌も増え
バストアップに繋がるそうです。

是非、トレーニングに加えて恋愛も!
これできっと夏までに
バストアップできちゃいますね!

お互いバストアップして
楽しい夏を過ごしましょう。

1週間で二の腕痩せを目指したい方は
【一週間チャレンジ】二の腕を引き締めて翌週のパーティにあのドレスを着る!!(動画付き)
こちらをご覧ください!

※この記事の内容について異なる見解がある場合もございます。それも踏まえた上でお読みいただけると幸いです。

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m-ring

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スポーツフードアドバイザーの資格をいかして、
健康的なダイエットや美容、食事を日々、研究してます。
アラフォーの私が、20代30代でやってれば良かった、
やってて良かった、ということを皆さんにシェアできればと思ってます。