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【2018痩せたい-8】1週間の置き換えダイエットより数段効果的な1か月置き換えダイエット!(軽い運動とあわせて)

置き換えダイエット・一ヶ月

置き換えダイエット第二弾です!

前回は1週間のデトックス効果に焦点を当てて
置き換えダイエットをご紹介していきましたが、
今回は1か月でしっかり脂肪を燃焼する
置き換えダイエットに効果的な食材や運動を

栄養士のさかつまが
ご紹介していきたいと思います。

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ついつい食べ過ぎちゃう・・・
筋トレでダイエットをより効果的にしたい・・・

食事の時に飲むだけで 余分な糖・脂肪の吸収を
抑制してくれる 強い味方が「大人カロリミット」です。

大人のカロリミット−1

大人のカロリミットは
・ギムネマ酸 ・桑の葉由来イミノシュガー
・エピガロカテキンガレート ・キトサン
・インゲンマメ由来ファセオラミン

確かな効果が期待できる5つの成分にプラスして
大人のカロリミットならではの成分
ブラックジンジャー由来ペンタメトキシフラボンも
プラスしてます。

大人のカロリミット−2

これには、びっくりですよね!
年齢を重ねるごとに、代謝は下がってきてしまいます。
大人のカロリミットは、まさに大人のためのサプリメント。

脂っこい食事が好きな方や、 外食時にもぴったり。
おすすめの飲み方は、1日1回、
カロリーのいちばん気になる食事の前に1回4粒を飲むだけ。

カロリミット
そして通常30日分で¥2,800-ですが初めての方限定で
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1か月置き換えダイエットとは

置き換えダイエット・一ヶ月-1

特定の飲み物や食べ物を食事の代わりに
置き換えるダイエットです。
メニューを考える必要がないので、
とっても楽チンですね♪

しっかり効果を出すまで1か月で
体重の5%(50㎏の方なら‐2.5㎏)程を目安に
減らせるように頑張りましょう!

 3食のうち2食を置き換え!

このダイエットでは3食中2食を
置き換え食材に置き換えていきましょう。

効果が出やすい順番は

①朝は自由食昼夕は置き換え食

昼は自由食朝夕は置き換え食

夕は自由食朝昼は置き換え食

①はダイエット効果が高いですが、
難易度がとても高いです。

朝はそこまで食欲ない方も多いですし、
忙しい時間なので
自由な食事を楽しむ事も難しいかなと思います。
私がおすすめしたいのは

基本的には
②の朝夕置き換えをして、

飲み会や食事の予定があるときには
③の朝昼置き換えで夜に備えるという
プログラムです。

予定に合わせて臨機応変に対応できるので
プライベートも楽しむことが出来ますよ♪

 1日1食は自由な食事を楽しめる

このダイエットの1番のメリットです。
好きなものを我慢するダイエットは
とってもストレスが溜まってしまいますね。

スイーツも、食後のデザート程度に
楽しんでOKです。

注意するポイント

いくら自由に食べていいといっても、

1日1食暴飲暴食していたら思うように
効果は出ません。

お腹が空きすぎてドカ食いしてしまいそうな時は
先に野菜のサラダやスープを食べて、
お腹を落ち着けてからよく噛んで
ゆっくり食事を楽しむようにしましょう。

また、盛り付けやお皿にこだわるのも
視覚も満足するのでおすすめですよ。

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朝ごはんにおすすめ!置き換え食材

置き換えダイエット・一ヶ月-2

朝あまり食欲の無い方へ

朝はギリギリまで寝ていたいので、
いつも朝食抜き。

通勤後お腹が空いてきて
就業前のデスクでパンをかじる…なんて方も
いらっしゃるのではないでしょうか?

そんな方にも手軽に朝のエネルギーを
チャージできる食材をご紹介します!

ヨーグルト

 

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たっぷりのカルシウムと
乳酸菌でおなかの調子を整えてくれる
ヨーグルト。

もちろんそのまま食べてもいいのですが、
ヨーグルトの効果を最大限に高める食べ方が
あるのをご存知ですか?

それは温めて食べるホットヨーグルトです。

ホットヨーグルトの作り方は
レンジで40秒から1分温めるだけ

過熱しすぎると、乳酸菌が死んでしまうので
気を付けましょう。

ホットヨーグルトは冷たいヨーグルトに比べ
胃腸の動きが活発になり
栄養の吸収がアップします。

カルシウムには
脂肪の吸収を促すホルモンを抑制してくれる
働きがあり、積極的に摂りたい栄養素です。

甘くして食べたい場合ははちみつオリゴ糖
乳酸菌のパワーをアップさせてくれるので
おすすめですよ。

プロテインスムージー

 

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野菜と果物をミキサーにかけて作るスムージー。
ダイエットやデトックスに効果的で
取り入れてる方も多いですよね。

そこにプロテインパウダーを足すと
フルーツの糖質にタンパク質も取れ
栄養バランスの取れたドリンクになりますよ。

タンパク質は体をつくる大切な栄養素。

お肌や髪の毛もつやつやにしてくれ、
食欲の抑制効果もあるので、
ダイエットやボディメイク中の方は
しっかり取りたい栄養素です。

プロテインパウダーはバニラやヨーグルトの
フレーバーを選ぶととても飲みやすいですよ。

野菜ジュース+豆乳

 

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ミキサーをお持ちでない、
または使うのが面倒くさいという方は
こちらはいかがでしょうか?

野菜ジュースと豆乳を同量混ぜ合わせる
豆乳とフルーツの酸が結びついて
とろり食感になり満足感がありますよ。

豆乳にはイソフラボンが含まれ、

ダイエット中に乱れがちな
ホルモンバランスを
整えてくれる効果があります。

しょうが紅茶

 

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朝どうしても食欲がない時には
しょうが紅茶がおすすめです。

紅茶におろししょうがのしぼり汁
加えるだけ。

チューブのものを使ってもOKです。

しょうがの体を温める効果で
代謝をアップさせましょう。

黒砂糖をひとかけら加えると
優しい甘さで、ポカポカ効果もアップしますよ。

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朝はしっかり食べたい方へ

1日の始まりである朝ごはんは
しっかり食べたい派のあなたに

お腹にしっかり溜まって体にうれしい効果がある
食材をご紹介していきます♪

さつまいも

 

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韓国ではとっても人気の
さつまいもに置き換えるダイエット。

コグマ(韓国語でさつまいも)ダイエット
って言うんですよ。

なんだかかわいらしい名前ですね。

1食あたりの量は150gを目安にしましょう。

さつまいもに含まれる食物繊維には糖の吸収を
穏やかにしてくれる効果があるので
とってもダイエット向きの食材なんですよ。

また白米のカロリーと比較しても
白米が150g当たり250kcalなのに対して
さつまいもは190kcal

さつまいもはじっくり加熱するほど
甘みが増す性質があるので

アルミホイルに包んで160度のオーブンで
90分焼く焼き芋か、

炊飯器のお釜にお芋を入れ、水を3分目まで足し
炊飯ボタンを押すだけできるふかし芋が

とっても簡単でおすすめです。

まとめて作っておけば冷凍保存も出来ますよ。

オートミール

 

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日本ではあまり馴染みのないオートミールですが
シリアルの1種で、オーツ麦を精白せず
作られているので
ビタミンや鉄分、カルシウムも
たっぷり含まれています。

こちらもさつまいも同様たっぷりの食物繊維
ゆっくり体に吸収されていくので
脂肪になりにくく腹持ちもとてもいいですよ。

オートミールは、お湯や牛乳などで
ふやかしてお粥の様にして食べるのが
一般的な食べ方。

スープに入れてリゾット風にしても良いですし

おすすめの食べ方は
アーモンドミルクでふやかしたオートミールに
フルーツとハチミツをかけて食べる
とっても美味しいですよ。

おから蒸しパン

 

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朝はどうしてもパンが食べたいという方に
おすすめの低糖質なおから蒸しパン

とっても簡単に作れるので
レシピをご紹介します。

おから蒸しパンレシピ

・材料(10㎝×10㎝のタッパー1つ分)

おからパウダー   15g
卵         1個
水        70㏄
糖質0甘味料    10g
ベーキングパウダー 3g

・作り方
①ボウルに卵、水、甘味料を入れ混ぜ合わせる。

②おからパウダーを入れ、滑らかになるまで混ぜ
ベーキングパウダーを加えたら手早くしっかりと
混ぜ合わせる。

③10㎝×10㎝のタッパーに流し込み、
蓋は締めずに乗せるようにして
電子レンジ500~600wで4分加熱する。

④そのまま粗熱が取れるまで蒸しておく。

このレシピが基本のおから蒸しパンになるので、
スライスしてサンドイッチにもできますし、

お好みでココアやバニラエッセンスやシナモンの
フレーバーや、ドライフルーツやナッツを
足しても美味しいですよ♪

プロテインパンケーキ

 

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みんな大好きパンケーキもちょっと工夫すれば
低糖質でたんぱく質たっぷりの
ダイエットメニューになりますよ。

普通のパンケーキと比べても
糖質は1/2カットで
たんぱく質は7倍も含まれているんです。

メーカーによっては
簡単に作れるプロテインパンケーキミックス
を作っているところもありますし

プロテインを飲む習慣がある方は
プロテインパウダーを使って作る
レシピもあります。

プロテインパンケーキのレシピ

・材料
プロテイン 20g
(バニラやココアのフレーバーがおすすめ)

卵 1個

プレーンヨーグルト 20g

・作り方
①卵は卵黄と卵白に分ける

②卵黄にヨーグルトとプロテインを入れ
混ぜ合わせる

③卵白を角が立つまでしっかり泡立て②に加える
④弱火のフライパンで
穴がぷつぷつ開くまで焼き、
裏返して1分ほど焼く。

お昼ごはんにおすすめ!

コンビニで買える置き換え食材

今夜は飲み会♪
なんて時はお昼ご飯を置き換えて
夜に備えましょう。

コンビニで手軽に買えるダイエットにぴったりの
置き換え食材をご飯を紹介いたします。

サラダチキン

 

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定番のサラダチキンですが、
低脂肪、高たんぱくで1個当たり100kcal前後
低カロリー。

サラダチキンをダイエットに取り入れて
1か月で5㎏痩せた!
なんて話も聞いたことがあります。

ワンハンドで
手軽に食べれるところもいいですよね。

大豆バー

 

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コンビニの栄養補助食品コーナーにある
大豆バーは
小麦粉の代わりに大豆粉を使っているので
甘くて美味しいのに低糖質です。

大豆に含まれるサポニンには
脂肪の蓄積を予防する効果がありますよ。

プロテインバー

 

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もう一つ栄養補助食品でおすすめしたいのは
プロテインバー。
大体一本でたんぱく質が10gほど含まれています。

ダイエット中のたんぱく質の量は1日あたり
体重×1gが理想的です。

栄養補助食品の中には成分がお菓子と
あまり変わらないものもありますので、

食事代わりに摂るなら
先ほど紹介した大豆バーと
こちらのプロテインバーがおすすめです。

寒天ゼリー

 

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寒天は海藻類のテングサやオゴノリから
出来ているので食物繊維やミネラルを
豊富に含んでいます。

またお腹にたまって満足感があるので
ダイエット中のデザートにおすすめです。

食物繊維はゆっくりと膨らんでいく
性質があるので、外食の前の食事で摂っておくと
食べすぎ防止になりますよ

おでん

 

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おでんはとってもダイエット向きの食べ物。
置き換え食に向いている具は

大根、しらたき、こんにゃく、昆布、たまご、
ちくわ、はんぺん、つみれ、厚揚げなど。

逆に
ちくわぶ、もち巾着、ソーセージなどは
避けたい具です。

おでんは塩分が少し高めなので、
むくみの予防のためにもお汁の飲みすぎには
気をつけましょう。

夜ご飯におすすめ!置き換え食材

ランチで自由な食事を楽しんだら、
夕食でしっかり調整していきましょう!

仕事でくたくたな時でも、
簡単に準備出来て栄養もしっかり摂れる
置き換え食材をご紹介します。

必ず食べたい野菜のサラダorスープ

 

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ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給して
満腹感を与えてくれる野菜はサラダや温野菜、
スープにして必ず取り入れましょう。

野菜の1日に必要な量は350g

この量をサラダで食べるとなると
なかなか大変ですので、
火を通してカサを減らすなどしてみて下さいね。

ゆで卵

 

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ゆで卵は完全食と呼ばれ、
良質のたんぱく質、脂質、ビタミンミネラルを
含んでいます。

その栄養素の数はなんと31種類

ビタミンCと食物繊維は含んでいないので
野菜と一緒に食べればもう完璧ですよ!

お刺身

 

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お魚に含まれる脂質は不飽和脂肪酸を含んでいて
とても良質な油です。

体の中で固まらず、
血液をサラサラにしてくれます。

脂質はホルモンの材料になる大切な栄養素。
不足すると肌荒れや便秘の原因になります。

もちろん摂りすぎると
脂肪になってしまいますので、
適量を質のいい脂で摂りたいですね。

お刺身は調理する必要がないので
とっても手軽でおすすめです。

サバ缶

 

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お魚をもっと取り入れたいけど
匂いもあるし料理したくない…
なんて方、多いですよね。

そこで鯖の水煮缶がおすすめです。
サラダに乗せるととっても美味しいですよ。

鯖には痩せるホルモンの
GLP-1を増やす働きがあります。

GLP-1は

糖分の吸収を抑える
満腹中枢を刺激してくれる

働きがあり糖尿病の治療薬としても
使われているんです!

最近人気が高まっているようで、
スーパーの売り場でも品薄状態になっている
所もあるようですよ。

焼き鳥

グリル焼きにすることで余計な脂肪が落ちた
焼き鳥も置き換え食材に向いています。

特におすすめしたいのは
ささみやなんこつ、レバー、砂肝

低脂肪で高たんぱく、
ビタミンや鉄分も含んでいます。

たれよりも塩をチョイスしたいですね。

急な飲み会に行かなきゃいけなくなってしまった
なんて時は焼き鳥を食べて乗り切りましょう!

キムチ納豆めかぶ

 

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有名モデルの方が夕食をキムチ納豆めかぶに
置き換えていたことから話題になりました。

その方は-10㎏以上のダイエットに
成功したようですよ。

キムチ納豆めかぶの作り方は簡単で、

納豆  1パック
めかぶ 1パック
キムチ お好みで

これを混ぜるだけ。

めかぶに含まれるフコイダンには便秘解消効果
納豆に含まれるナットウキナーゼには
血行を良くして代謝を上げる効果。

キムチに含まれるカプサイシンには
体を温めて体脂肪を燃やす効果があります。

湯豆腐

 

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筆者がダイエット中よく食べるのが湯豆腐です。
きのこや白菜、ネギなど野菜もたくさん入れて
ポン酢かおかか醤油で食べるのががおすすめ。

畑のお肉と言われている大豆は、
植物性のたんぱく質が豊富で
体に吸収されやすいのが特徴です。

肉や魚、卵などに含まれている
動物性たんぱく質と1:1の割合で
摂るのが望ましいので、
大豆製品は積極的に摂るようにしましょう。

こんな方法もあります!

主食置き換えダイエット

ここからは、主食を置き換えて行う
ダイエットをご紹介します。

こちらも1か月に
体重の5%減(50㎏の方なら-2.5㎏)
を目標に頑張っていきましょう!

やり方は簡単。

いつも食べているご飯、パン、麺類を
これからご紹介する置き換え食材に
置き換えるだけ。

おかずはいつも通り食べてOKです。

一人でダイエットメニューを食べるのは
なんだか味気ない…と感じる方におすすめです。

このダイエット法なら主食以外は
家族と同じものが食べられますよ。

キャベツ

 

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生のキャベツをざく切りにして
ご飯の代わりに食べましょう。

大きめに切ることにより
よく噛まないといけないので
満腹感がアップします。

キャベツに含まれるボロンには
バストアップ効果があるってご存知ですか?

減ってほしくないバストもキープしながら
なりたい体に近づけますよ。

きゅうり

 

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最近人気のきゅうりダイエット。

きゅうりは成分のほとんどが
水分と言われていましたが
ホスホリパーゼという脂肪分解酵素が
含まれていると話題になっているんですよ。

このホスホリパーゼは
代謝を高め、脂肪の吸収を抑制してくれます。

ご飯の代わりに1~2本食べてみて下さいね。
きゅうりには利尿作用もあるので
むくみ防止の効果もありますよ。

もやし

 

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もやしはさっとゆでて、ポン酢か
ノンオイルドレッシングで食べるのが
おすすめです。

たっぶりの食物繊維でお腹がスッキリし、
ビタミンB群が脂肪の代謝を高めてくれますよ。

また価格が安く安定していることも
続けやすいポイントの1つです。

浮いたお金が
痩せた時のお洋服代になっちゃうかも♪

こんにゃく

 

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言わずと知れたカロリー0フード。

こんにゃくに含まれるグルコマンナン
お腹のなかで水分を吸って膨らむことから
満腹感を出し、便秘解消効果があります。

板状のこんにゃくは、
アクを抜いてステーキ状にしたり、
ちぎって汁物に入れるのがおすすめです。

こんにゃくステーキレシピ

 

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材料
こんにゃく  1枚
焼き肉のたれ お好みで
(ステーキソースなど使ってもOK)

作り方
①こんにゃくは食べやすい大きさに切り
格子に切れ目をいれておく。

②こんにゃくを茹でてあく抜きする。

③フライパンでこんにゃくが白っぽくなるまで
焼き、焼き肉のたれで味付けする。

こんにゃく麺

 

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麺類が食べたい時には
こちらのこんにゃく麺で置き換えるのが
おすすめです。

しらたきをを使ってもいいのですが、
こんにゃく麺の方が、

水洗いだけで準備が楽。
麺の食感にかなり近い。

という声が多く聞かれます。

こんにゃくご飯

 

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どうしてもご飯が食べたい時はこちら。
他の置き換え食材よりも
カロリーは高くなりますが、

こんにゃくの食物繊維が
糖質の吸収を穏やかにしてくれます。

我慢しすぎてストレスをためるより
こういった食品を上手く使って
楽しくダイエットしたいですね。

リバウンド知らず!

置き換えダイエット・一ヶ月-3

パワーウォーキングで代謝アップ

美味しく食べたら、楽しく運動して
ダイエット効果を高めて行きましょう。
今回はウォーキングよりダイエット効果の高い、
パワーウォーキングをご紹介します!

ウォーキングとの違い

ウォーキングとジョギングの間くらいの
速さで行うパワーウォーキングは、

ウォーキングの消費カロリーの約1.5倍

心臓移植を受けた競歩の金メダリストが
リハビリのため考案した運動なので

体に負担をかけずに体力の向上や
体脂肪の燃焼効果があります。

パワーウォーキングのやり方

つま先から蹴りだし、かかとから着地する。
歩幅はなるべく大きく保つ。
ひじは90度に曲げて、大きく引く。
20分以上歩くことで、脂肪燃焼効果がアップ。

心拍数がカギ

パワーウォーキングでは、心拍数を意識して
行うと効果的です。

20代~30代の女性では
1分間に120~130回の心拍数を目指すと
良いでしょう。

信号待ちなどで止まった時、
6秒間手首の脈を取り、
12回以上ならクリアです。

その速さで20分ほど歩いてみましょう。

ウォーキング前の筋トレで
脂肪燃焼効果アップ

ウォーキングを行う前に
筋トレを行うと、成長ホルモンが出ます。

成長ホルモンは体脂肪の分解を促進するため、
体脂肪を効率的に燃やせるんですよ。

筋トレの中でもおすすめなのがスクワット。
体で一番大きな太ももの筋肉を
鍛えるスクワットは
少ない回数で大きなカロリー消費が出来ますよ。

まとめ

置き換えダイエット・一ヶ月-4

ここまで読んでいただき
ありがとうございました!

今回は1か月の置き換えダイエットということで
しっかり栄養を取りながら体脂肪を燃やすことを
1番に考えてご紹介させていただきました。

いかがだったでしょうか?

1か月の置き換えダイエットが終了した後も
使えるダイエットのコツが満載なので、
皆様の参考になれば幸いです。

【2018バストアップクーリーム】話題のバストアップクリームをランキングで紹介!

【2018痩せたい-7】1週間の置き換えダイエットででしっかりデトックスして効果を出す!(軽い運動とあわせて)

【2018痩せたい-1】脂肪燃焼スープダイエットで効果のあったレシピを実体験で紹介します

【2018痩せたい-2】国立病院ダイエットと新国立病院ダイエットの違いとは?メニューも併せて紹介。

ライター紹介 ライター一覧

さかつま

さかつま

平成16年栄養士免許取得

自身も90㎏から48㎏の
ダイエットに成功した経験から
読むだけで心身ともにきれいになれる情報をお届けします。

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