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ストレス解消のための方法を気持ちの良い瞑想で行ってみよう!

ストレス解消・瞑想

あなたは今ストレスを抱えていますか?

恐らく、現代社会を生きていてストレスが
0の方はほとんどいないと思いますが
同じ環境にいたとしても、人それぞれ
ストレスの感じ方は違います。

ストレスを放って置くと自律神経が乱れ
心身ともにダメージを受けてしまいます。

そこでこの記事では、ストレス解消によい
瞑想の方法をお伝えします。

瞑想は昔から修行の意味合いで行われていますが
現代だと、瞑想がもたらす様々な効果に注目されて
いて、その効果は科学的に
証明されているものもあります。

また、世界的に成功している人の中には
瞑想を習慣にしている場合が少なくありません。

まだやったことがない、
瞑想の効果がよくわからない、
という方はぜひ試してみましょう。

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ストレス解消には瞑想が有効?

ストレス解消・瞑想-1

「瞑想=ストレス解消」というイメージを持つ方は
そこまで多くないかもしれません。

ストレスを解消の方法をイメージすると・・・

思い切り身体を動かしたり、
カラオケで歌ったりと
アクティブに過ごすイメージが
浮かぶ方もいると思いますが・・・

瞑想はどちらかというと
マッサージのようにリラックスすることで
ストレスを緩和します。

瞑想がどのようにストレス解消に働くのか
理由をみていきましょう。

最新科学で証明されている瞑想の有効性

世界中の大学や医療機関等の様々な場所で、
瞑想についての研究が行われていて
正しく瞑想を実践することで
ストレスが軽減するという結果が出ています。

瞑想を単なる精神修行の意味合いで
捉えていた方は、
科学的効果があるのならぜひ取り組んで
みたいと思いませんか?

大手企業でも瞑想は取り入れられている

ストレス解消・瞑想-2

有名なのは、
若き日のスティーブ・ジョブズが
瞑想を行っていたということです。

MacやiPhoneなど、
世界中を驚かせる製品を生み出した
スティーブ・ジョブズ。

瞑想を行うことによって様々な
ひらめきを得て、一般人には
とうてい無理を思えるようなことを
成し遂げたのでしょう。

現在は、
Googleでも生産性を高めるために
社内で瞑想をする時間を設けている
ということも 有名です。

Googleほどの大企業が瞑想の効果に注目、
実践 しているというのは、
多くの人が瞑想に興味を
もつきっかけになったかもしれません。

スポーツ選手も瞑想をしている?

ストレス解消・瞑想2

また企業だけでなく、スポーツ選手でも瞑想を
取り入れている人が多くいます。

スポーツ選手は、試合中大きなストレスに
さらされます。

スポーツで「ゾーン」と呼ばれる状態がありますが
ゾーンに入ると、周りが静かに感じたり
動きがスローモーションのように見えたりすると
いわれていて、かなり集中力が高い状態です。

瞑想をすることでこのゾーンに
入りやすくなったり集中力が高まり
パフォーマンスがアップすることが
期待されていて、スポーツ選手で瞑想を実践して
いる人がたくさんいます。

有名なのはバスケットの
マイケル・ジョーダン選手や野球の
イチロー選手、サッカーの長谷部誠選手や
長友佑都選手など・・・

成果を出しているトップアスリートの方たちが
瞑想を実践し、効果を感じています。

瞑想にはどんな効果がある?

有名企業やトップアスリートなど、
様々な人達が瞑想に
取り組んでいることを紹介しました。

では、具体的にストレス解消をメインに
瞑想にはどんな効果があるのかみていきましょう。

ストレスが解消される

ストレス解消・瞑想-4

まず、前述でお伝えしている通りストレス解消の
効果があると科学的に証明されています。

ストレスは多くの場合、過去未来を想像する
ことで感じます。

例えば、「この前嫌なことがあったなぁ」など
と考えている時、嫌なことがあったのは今では
なく、過去です。

または、「こんなことが起こったらどうしよう」
と未来を心配しているときもストレスを感じる
でしょう。

今の時点でストレスを感じて
いるわけではないのに、わざわざ1日中
過去や未来に思いをはせて
ストレスを感じている…

冷静に考えればとても勿体ないことですよね。
つまり、過去や未来に意識をおくことで
ストレスを感じることが増えやすいため
瞑想ではに意識を向けることで
ストレスが感じづらくなります

また、現代では交感神経が優位に
なりすぎて病気を引き起こしている
ケースもあり、瞑想をすることで
副交感神経が働き、病気を予防・回復
することにつながったりすると言われてます。

瞑想によって身体の痛みや炎症に関わる
遺伝子に変化が起こりストレスが軽減する
という研究結果もあります。

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集中力が高まる 瞑想では「今ここ」や「呼吸」に集中します。

ストレス解消・瞑想-5

普段人は、何も意識していなければ
1日中考え事をしていたり、集中とは
かけはなれた状態にいます。

なんと人は1日に5〜10万回ほどの
考え事をすると言われていて
つまり1秒に1回考え事をしているという
ことです。

瞑想をしてみると、いかに自分が考えごと
ばかりしているかを知るとてもいい機会に
なります。

瞑想では呼吸に集中しますが、瞑想によって
集中するトレーニングをすることができます。

また、瞑想を行うことで前頭前皮質への血流が
増えたり、厚みが増すということが起こります。

前頭前皮質は注意力をつかさどる働きがあるため
結果的に集中力が高まることにつながります。

創造力や直感力が高まる

スティーブ・ジョブズが瞑想を取り入れていた
ことをお伝えしましたが、
創造力を高めるために行っていたそうです。

例えば、ちゃんと睡眠をとらなければ
いい考えが浮かばなかったりするように
創造力やひらめきには「余裕」が大切です。

パソコンやスマートフォンでも、アプリを
いくつも立ち上げていると動きが悪くなって
しまいますよね。

人間もそれと同じで、いつもグルグルと1日中
考え事をしていると、脳にも心にも余裕が
なくなってしまいますが
そうなるといい考えなんて浮かびづらいです。

瞑想をすることで脳と心にスペースができ、
ひらめきやすくなったり、創造力や直感力
を高めることができます。

睡眠の質があがる

ストレス解消・瞑想-6

瞑想をすることで睡眠の質が向上したり
短時間の睡眠をとるよりも
意識が覚醒することができる
という研究結果があります。

質の良い睡眠をとるためには、
リラックスすることが大切です。

身体が緊張していては、深い睡眠をとることは
できませんし、より多くの睡眠時間が必要に
なってしまうといわれています。

瞑想をすることで心配事から離れボーッとしたり
深い呼吸を繰り返すことで身体の緊張や心の緊張
が解けて深い睡眠に入りやすくなり、
瞑想家の方では瞑想15分が睡眠2時間に匹敵
すると仰る方もいます。

不眠で悩んでいる方もぜひ瞑想を実践してみたい
ですね。

正しい瞑想の方法は?

まず身体をほぐそう

ストレス解消・瞑想-7

身体の緊張をとることでリラックスしやすく
なり、瞑想にも集中しやすくなります。

身体には無意識に力が入っていることが多く
試しに一度思い切り肩に力を入れてから
脱力することで、筋肉の緊張がほどける感覚を
味わうことができます。

瞑想を始める前には、
肩回しをしたり
首を回したり
背伸びをしてみたり
少し身体をほぐすことがオススメです。

ヨガ教室で、よくレッスンの最後に瞑想を
行うこともあります。

余裕がある方は、ヨガやストレッチを行ってから
瞑想をするのも効果的です。

タイマーをセットしよう

瞑想を始めたばかりの頃は時間が気になって
しまうことも多いです。

時間を気にしては、
なかなか瞑想に集中できませんよね。

なので、携帯などでアラームの設定をして
瞑想を行ってみましょう。

設定する時間ですが、
特に決まりはありません。瞑想を最初から
長時間行うのは難しいので始めは5分
くらいが丁度いいと思います。

それでも長くなる方は1分でも構いません。

そこで心地いいなと感じて、
瞑想の良さを感じてきたら少しずつ時間を
伸ばしていけば大丈夫です。

慣れてきたら、1日20分程度の瞑想時間をとる
ことができたらより効果が高まります。

また、行う時間帯も特に決まりはありません。

朝余裕がない人は夜寝る前に行ってもいいですし
そうすると睡眠に入るのもスムーズですよね。

朝に行うと、1日を気持ちよくスタートする
ことができます。

リラックスした姿勢をとろう

ストレス解消・瞑想-8

瞑想の姿勢は、なるべくリラックスできること
が望ましいです。

基本はあぐらをかいて背筋を正します
なるべく壁によりかからないようにしましょう。

手はひざの上に置いて
親指と人差し指をつけるかそのまま天井に
向けておくだけでも構いません。

姿勢で大切なのは背筋を正すことです。
こうすることで血流やリンパ、神経や気などの流れ
もよくなります。

丸まった姿勢や壁により掛かる姿勢は
どうしても背骨がまっすぐにならないので
流れが悪くなります。

あぐらでは安定しない方は、お尻の下にクッション
などを挟むことでも姿勢が正しくなりやすいです。

また、瞑想は寝転がって行うこともできます。

このとき、大の字に寝て手のひらは天井に向けて
床に身体を預けて脱力しましょう。
ただ、始めたばかりだと寝転がった瞑想だと
眠ってしまう場合も多いので注意しましょう。

呼吸に集中しよう

瞑想でキーワードとなる呼吸。

呼吸は普段、無意識に行われています。
皆さんご存知の通り、深呼吸をすることは
リラックスするためにとても大切です。

瞑想では意識して深い呼吸をすることで
副交感神経が働き緊張が緩和されます

瞑想中の呼吸はなるべくゆっくり行いたいです。
オススメは4秒吸って、6秒吐くという
10秒のサイクルです。

終始、鼻呼吸する方法と
鼻から吸って口から吐くという方法があります
が、基本的にはどちらでも大丈夫ですが
鼻呼吸のほうが瞑想の効果が高まりやすいと
いわれています。

瞑想で難しいのが、考え事をしてしまう、
雑念が浮かんでしまうということです。

仕事のことを思い出したり、
やり忘れていたことを思い出したり…
でもこれは仕方ないことです。

大切なのは考え事や雑念を追いかけずに
放っておくイメージをして呼吸に戻ります。

考え事をしてしまいやすい人は、
心の中で「吸って」「吐いて」といいながら
呼吸を繰り返すと集中しやすくなりますよ。

 

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マインドフルネスって何?

皆さん、瞑想と同じくマインドフルネスって
言葉を最近よく聞きませんか?

瞑想と同じ?
それとも違う?

瞑想とマインドフルネス、
どっちを行えばいいの?
と疑問をもつかもしれません。

そこでマインドフルネスが一体何であるのか
説明していきます。

マインドフルネスは瞑想の一部

マインドフルネス瞑想は
よく巷でマインドフルネスと略して
呼ばれていますが、あくまで瞑想の一部で
医療や科学に基づき確立され、
世界で研究や実践がされています。

瞑想心を整えるトレーニングであり、
精神修行的な意味合い、イメージが
大きいですが、
マインドフルネス瞑想瞑想から宗教的な要素を
取り除いたもので、「今ここに集中する」ことで
身体や心の状態に気づきポテンシャルを
引き出すことが目的です。

海外では無宗教の方は日本に比べると少ないので
宗教的な要素が含まれないことも、気軽に実践
しやすく広まった理由ともいえるでしょう。

マインドフルネス」とは、
偏見を捨てて物事をありのまま捉えることができる状態
のことを指します。

心が豊かになったり、
健康になったり、
仕事がはかどったり、

様々な瞑想の効果を現代に
生かせることは多くの人が注目した理由です。

マインドフルネス瞑想でもストレス解消できる?

マインドフルネスは「今ここ」に集中して
ジャッジをしないことが大切です。

変えられない過去や、
コントロールできない未来
に囚われず「今」に集中することで
本当の意味で人生を生きることができます。

ジャッジをしない、
ということについてですが
瞑想をしている間は色々な雑念がわきます。

例えば「明日の仕事行きたくないな」と
考えたとき「いつも仕事を嫌がっている私はダメだ」
と考えてしまったり、

嫌いな人がいるときに嫌な出来事を思い出して
「あの人は本当に嫌な人だ」と考えたり、
それは全て「ジャッジ」をしていることになります。

本当は物事に「いいこと」「ダメなこと」など
が決まっているわけではありません。

ただ、人間が勝手に判断(ジャッジ)をしている
だけなのですが、そのジャッジ(価値観)に
苦しむこともあります。

そこでジャッジをしない、ということも
マインドフルネス瞑想ではトレーニングして
いきます。

ポイントは、客観的に捉えるということです。
例えば嫌いな人がいる、としたとき
それはただの「事実」です。

しかし、嫌いな人がいるのは悪いことだ、
あの人はすごく嫌な人なんだ、というのは
ただの主観であり、事実ではありません。
(その自分が嫌いな人を、嫌っていない、
好きな人だってきっといます)

物事をありのままに捉えるという習慣
がつくと何かを否定している時間も減って
感じるストレスが減ることにもつながります。

マインドフルネス瞑想のその他の効果は?

ストレス解消・瞑想-9

ありのままに捉えるトレーニングをする
マインドフルネス瞑想は、ストレス解消に効果が
あるだけでなく様々な効果があり、
各国の研究結果でも証明されています。
ストレス解消以外の効果は、

免疫力をあげる

瞑想を続けることで免疫力が高まり健康になる
いわれています。

深い睡眠をとることができる

瞑想をすることで睡眠の質があがり
瞑想の熟練度に比例するといわれています。

集中力、直感力があがる

瞑想は集中するトレーニングなので、その結果
仕事やスポーツなど生活の様々な場面で集中力を
発揮することができます。
また、瞑想によって創造力や直感力が高められ
る効果もあります。

人間関係が豊かになる

瞑想をすると気持ちに余裕ができることもあり、
思いやりが深まったり、人間関係によい影響を
与えることがあるといいます。

痩せやすくなる

瞑想によってリラックスするとストレスも減り
ストレスからくる食べ過ぎがなくなり、
自然と痩せやすくなります

マインドフルネス瞑想の方法は?

マインドフルネス瞑想は、普通の瞑想の仕方と
ほとんど変わりありません。

イスでも床でもどちらでも構いませんが、
姿勢を正し背筋を真っ直ぐに座り、
目をつむって呼吸を繰り返します。

よく瞑想でいわれる「無」になる必要はなく、
感覚に集中してありのまま感じます。

ついつい雑念に意識が向いてしまうとき
呼吸に意識を向けることでまた集中できるよう
になります。

考え事をしていることに気づいては
呼吸に戻る、を繰り返してみましょう。

1分間でも効果があるといわれているので、
慣れてきた頃には無理のない範囲で時間を伸ばしてみましょう。

瞑想のコツ

瞑想のやり方や効果をお伝えしましたが
「そうはいっても難しい!」と感じる方も
多いと思います。

せっかくたくさんの効果があるのに
苦手意識をもって瞑想をしなくなるのは
もったいないですよね。

そこで瞑想のちょっとしたコツを
おさえておきましょう。

呼吸に集中しよう

呼吸は瞑想をしているとき船のアンカーの
ような働きをします。

雑念がわいてくると過去や未来に意識が
飛んでしまいますが、呼吸に集中することで
「今」に意識が戻ってきます

なので「瞑想=呼吸に集中する」くらいの
気持ちで、ゆっくり深い呼吸をして
リラックスしましょう。

考えちゃダメ、と考えない

瞑想では「無」にならなければいけないと
思っている人も多いと思いますが、
瞑想を始めたばかりだと特に、考え事が全く
浮かばないというのはなかなか難しいです。

考えちゃダメと思うほど、考えてしまう場合も
多いので、考えが浮かぶのは仕方ない、
としておき考えが浮かんだら
放っておく」を繰り返し
また呼吸に集中すればいいだけです。

観察するという感覚になると、
「第三者の目線で観察する」という感覚で、
その考えを受け流していきましょう。

瞑想を習慣化する方法

瞑想はやり方だけでなく、
習慣にすることが大切です。

数回実践してやめてしまっては、
瞑想の効果を感じることができません。

そこで瞑想を習慣にするための方法を
お伝えしていきます。

大切なのは毎日行うこと

瞑想は長時間行うことよりも、
毎日続けることが大切です。

これは運動習慣などと同じかもしれませんね。

運動も、1日だけ何時間も行っても
それきりであれば運動の効果を
感じるのは 難しく、毎日続けている方の
ほうが効果を 感じやすいものです。

あとはなるべく難しいものと考えないこと。

歯磨きって、毎日普通にしますよね?
それと同じ感覚で行います。

「やらなきゃいけない」と自分を追い込むと
やりたくなくなってしまうかもしれないので
気軽に瞑想を行ってみましょう。

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短時間を心がける

運動と同じように、瞑想も長時間やることに
こだわってしまうと、忙しい日は
「明日でいいや」と思いがちです。

なので、
「1分でもいいや!」「5分だけ!」など
短時間でもOKにすれば続けやすくなります

実際、マインドフルネス瞑想は
1分でも効果が あるといわれています。
生活スタイルによって、自分にはどれくらいの
時間行うのが続けやすいか考えてみましょう。

 時間帯を決める

習慣にするために、時間帯を決めると効果的です。
朝起きてから瞑想をするのが合っている方もいれば
朝は忙しいから夜寝る前が合っている方もいます。

もちろん、朝と夜どちらも瞑想をするのも
いいと思います。

私は出産前は朝に行うことが多かったですが、
今は子供が生まれていつグズるかわからないので
隙をついて行っています(笑)

リラックスする音楽をかける

どうしても雑念が浮かびやすい人は
リラックスする音楽をかけることも
呼吸に集中しやすくなります。

Youtubeにも瞑想用の動画がたくさんありますし
瞑想用のアプリも多く配信されています。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ストレスを解消したい方も、
人生をよりよくしたい!という方も
瞑想は何の道具も必要なく始められます。

より豊かに生きられるよう、
ぜひ今日から瞑想を実践してみましょう。

【メンタルを鍛える方法】ノートを活用して仕事やスポーツにも生かそう!

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ライター紹介 ライター一覧

Eri

Eri

某大手パーソナルジムでチーフトレーナーとして多くのゲスト指導にあたってきました。
現在、出産を終え男の子を子育て中です!

趣味は読書(特に啓発書やスピリチュアルな本)、写真を撮ること、旅行や語学勉強が大好きです。

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