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ダイエット&健康に役立つファスティングの効果とは

ファスティングアイコン

ダイエットに興味がある方は、
ファスティング」という言葉をよく耳に
することはありませんか?

ファスティングをやったことがある人も、
やったことがない人も、

「ファスティングって結局何なんだろう?」
「ダイエットにいいもの?」
「健康にも役立つのかな?」

と、そのような疑問はありませんか?

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私は、大手スポーツジムでチーフトレーナー
として多くのお客様の栄養指導を務めてきて
エキスパート・ファスティングマイスターの
資格も持っていますが、

ファスティングは実に様々な効果があり、
誤解してしまってる人も多く見受けられます。

こちらの記事は、
ファスティングとは何か?
ファスティングにはどんな効果があるか
ということを簡単に分かりやすくご説明
できればと思い執筆しました。

ファスティングに興味がある方、
ファスティングをちゃんと勉強したい方、
ぜひ学んでみてくださいね。

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ファスティングって何?

ファスティングイメージ1

ファスティングという言葉を聞いたことがあって
も、実際にどういうものなのか分からない方も
いるかと思います。
まず、ファスティングの効果を詳しくお伝えする
前に、ファスティングの概要をご説明します。

ファスティングとは断食のこと

ファスティングは英語で「fasting」と書き、
日本語に言い換えると「断食」のことを指します。

基本的に、ファスティングも断食も、どちらも
「食事をしないこと」である点は大きな違いは
ありません。

ただ、日本人にとっては
「断食」という響きは一種の修行のような
印象を持つかもしれません。

もちろん、断食は宗教的な意味合いでも
昔からずっと行われてきました。

しかし現代だと、健康や美容に役立てるため
断食に挑戦する方や、定期的に取り入れている
方が多く存在します。

今回はそんな健康や美容にファスティングを
役立てたい方に向けて、
ファスティングの情報をお伝えします。

ファスティングって、どうやるの?

ファスティングは言い換えると「断食」の通り
大まかにお伝えすると一定期間食事をしない
ことです。

 

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一言に食事をしないと言っても、
昔は水以外一切口にしない断食方法が主流でした
が、現在はファスティング用のドリンクが多くの
会社から販売されています。

ファスティングドリンク以外にも、
自分で野菜や果物をジュースにして行ったり
甘酒を使用したりと、様々なやり方で
実施されています。

そのため、ある程度の栄養を補給しながら
行うのが最近の主流といえます。

むしろ現代人は、血糖値が上がりやすい食品
(小麦製品や、お菓子など)も頻繁に摂ること
によって血糖値が安定していない「低血糖」の
症状がある方も多いため、水だけの断食は
危険ともいえます。

ファスティングをすると痩せる?

 

ファスティングは断食なので、
「痩せそう!」というイメージを持つ方が
とても多いと思います。

そして実際、行う日数にもよりますが
体重が落ちる方がほとんどだと思います。

断食で食べ物が入ってこないと、身体は体内の
中性脂肪を肝臓で分解し、「ケトン体」という
エネルギー源を生成します。

こうして中性脂肪を原材料にして、
断食中も身体を動かしたり、
脳を動かしたりすることができます。

しかし、落ちた体重が全て体脂肪なのかと
いうと、そういうわけではありません。

体脂肪もある程度は減りますが、
食事をとらないことで普段より水分摂取も
少なくなりますし、ファスティングでは腸内に
溜まっていた宿便が排出されることもあります。

また、食事を摂らないことで筋肉量が低下する
ことだってあります。

つまり正しく行えば体重が減るのは確かですが
必ずしも「体脂肪だけで」減っているとは
限りません。

そのため体重が減ったからと気を抜いて、
ファスティングが終わった開放感からたくさん
食べてしまえば、リバウンドに繋がります。

しかし、ファスティングは腸内をキレイにする
こともできるので、環境の改善につながり、
ファスティング後の食事を気をつければ、
痩せやすい体質を手に入れることも可能です。

ファスティングに必要な日数・タイミングは?

ファスティングイメージ3

ファスティングは明確に行う日数が決まっている
わけではありません。

やはりある程度の長さがあれば、効果も出しやすい
ですが、長期間のファスティングを知識がない素人
の方(特に何かしら疾患のある方)が行うのは
危険な場合もあります。

そのため、自分で行うという場合は3日間程度
長くても1週間程度がオススメです。

「3日間も食べないなんて、耐えられない!」と
思う方もいると思います。

実際、ファスティングが一番辛いのは1日目です。
1日目を乗り越えると、食べ物が入ってこないこと
に対して身体が適応し始め、
スッキリした感覚を味わいやすくなります。

しかし、自信がないし、仕事の都合などもあり
3日間以上の実施は難しいという方は
土日を使って、1日間や2日間の実施もできます。
ご自身のライフスタイルに合わせて選びましょう。

1日間のファスティングであれば、
月に1回、など定期的に行うのもオススメです。

ただし、ファスティングの翌日以降は胃腸に
優しい食事をする必要があるので、
もともと外食の予定などがある場合は、予定が
終わってから実施するなどタイミングを考慮
しましょう。

また、女性であれば生理前や生理中に行うと
身体への負担が大きくなってしまったり、
ファスティングの効果・効率が落ちやすいため
生理後に合わせて実施するといいですね。

具体的にはどんな効果が見込めるのか?

ファスティングイメージ4

まずファスティングは痩せる効果があることを
お伝えしましたが、その他にも様々な効果が
期待できますので、ご紹介していきます。

胃腸の疲れをリセットする

飽食の時代のため、現代人はどちらかというと
食べ過ぎてしまっている場合が多いと思います。

仕事が忙しいと、食事の時間が遅くなったり
朝から晩まで、胃腸が働くことにもなります。

胃腸の働きすぎは、自律神経のバランスを崩し
やすくなり、疲れも感じやすくなります。

毎日、働かせ続けている胃腸を休めてあげる
ことで身体が元気になりやすくなります。

腸内環境が改善する

前述で少し触れましたが、ファスティングでは
食べることを数日間お休みするため
身体は消化に使っていたエネルギーを「排出」
に回すことができます。

便秘や下痢に悩む方も多いと思いますが、
腸内環境が悪い(悪玉菌が多い)ことが原因と
なっている場合がほとんどです。

ファスティングによって腸内に溜まっていた宿便
や体内毒素が排出されやすくなり、
腸内環境が整いやすくなります。

体内毒素のデトックスを促す

ファスティングイメージ5

上記で少し触れていますが、ファスティングには
体内の毒素を排出する効果があります。

現代人は普通に生活をしていても、食品添加物を
年間で4kgほど摂取するといわれています。
しかし、食品添加物を体外に排出するのは普段の
生活では難しく、どうしても体内に蓄積してしまい
ます。

人間の体の中では「酵素」が消化吸収や
排泄などを行っています。

ファスティングをしている期間は、食事をしない
ため、消化吸収をする必要がなくなります。
そうすると、体内酵素は排泄にエネルギーを使う
ことができます。

そのため、普段はなかなか排出できない体内に
溜まった毒素や老廃物を体外に排出することが
できます。

肌がキレイになる

「肌は内臓の鏡」といわれますが、暴飲暴食で
肌荒れした経験がある方もいるのでは?

前述にある通り、ファスティングでは胃腸を
休めることができます。
そうすると胃腸も機能回復することができて
栄養の消化・吸収が良くなり肌をキレイに
することにも繋がります。

胃腸を休めること以外にも、腸内の老廃物や毒素
が排出され、そうなると血液もキレイになり、
肌がキレイになることに繋がるんです。
そして、キレイになった血液はサラサラしている
ため、血行も良くなります。

冷え性の改善が期待できる

ファスティングイメージ2

ファスティングを行うと身体の中の様々な器官の
働きが回復・向上しやすいですが、
ホルモンバランスが改善する兼ね合いで代謝が
上がり、体温も上がりやすくなります。

ご存知ない方もいるかと思いますが、
理想的な体温は36.5度以上といわれています。
しかし、現代では女性を中心に低体温の方が
増えていて、36.5度を大きく下回っているケース
が多いです。

「低体温って、どうして良くないの?」と
疑問を持つ方もいるかと思いますが、

体温が1度下がると免疫力は30%低下するとも
いわれていて、低体温の人が増えていることが
がん患者が増えている原因だと考える医師も
います。

それに、低体温の場合は生理痛の原因にも
なりやすいです。
生理痛は温めると改善する場合が多いですよね。
これは、温められて下腹部の血流がよくなる
ことが関係しています。

ファスティングを行うと、
血流が良くなり、
酸素や栄養の運搬効率が上がり、
結果的に体温が上がり、
免疫力の向上にもつながります。

アトピーや花粉症が軽くなることも

アトピーや花粉症の様々な原因の一つとして
過剰な免疫反応があります。
本来、反応する必要がないようなものに対して
身体が過剰に反応し、症状が出てしまうんですね。

これは、身体を守る働きがきちんと機能せず
免疫が弱くなってしまっている
とも言える状況なんです。

ファスティングでは、体内毒素の排出や、
腸内環境の改善などによって免疫力が高まり
アトピーや花粉症が改善する方もいます。
そのためにファスティングに挑戦する方も多く
いるんですよ。

もちろん、症状の重さによってはなかなか改善が
みられない場合もありますし、
特にアトピーの場合は一時的に悪化(好転反応)が
起こるケースもあるので、担当医に相談してから
挑戦されるとよいですね。

睡眠の質が改善する

ファスティングイメージ6

人は空腹時には脳から「βエンドルフィン」という
快楽ホルモンや、「α波」という気持ちを安定させる
脳波が分泌されます。

空腹の時間を作ることで、身体がリラックスした状態
になりやすくなり、深い睡眠を取りやすくなります。

また、食事を休むことで胃腸の働きが休まるので
内臓に集中していた血流が全身に行き渡りやすく
なり、効率よく疲労回復ができます。
そのため、味わったことがない目覚めの良さ
ファスティング中に感じることができますよ。

生理不順や生理痛、妊活にもよい?

実はファスティングは妊活や生理不順の改善
にも効果的なんです。

妊活専門の雑誌なども販売されているほど、
不妊症で悩む方が増えてきました。
しかし、食べ物で困っていた昭和以前の時代の方
が子沢山であったことは一目瞭然です。

飽食である現代の方が、妊娠できなくて悩む方が
増えているというのは、やはり食べ過ぎは良くない
ということです。

そして単純な食べ過ぎだけではなく、昔はなかった
農薬・添加物などがたくさん使われた食べ物や、
小麦や砂糖中心の食べ物、お肉中心の食生活など、
私たちを取り巻く食環境はガラッと変わってしまい
ました。

ファスティングを行うと、体内の毒素や老廃物の
排出が行われ、身体の各細胞の働きが良くなり
ホルモンバランスの改善も行われますし、体温が
上がったり卵子が着床しやすい環境を作ることが
できます。

そして不妊治療にはすごくお金もかかりますし、
精神的な負担もとても大きいと思います。
まずは、ファスティングをして身体をキレイに
して、赤ちゃんを迎える準備をしてみてはいかが
でしょうか?

そして、同じくホルモンバランスの乱れや低体温
などが影響して起こる生理不順生理痛
ファスティングによって改善する場合があります。

生理期間は痛み止めが手放せず、会社や学校にも
影響が出てしまう女性もたくさんいるかと思い
ますが、数日間のファスティングでいい影響が
あれば、とても嬉しいですよね。

ファスティングイメージ7

ここで注意して頂きたいのは、「食べなければ、
生理不順(生理痛)が改善されるんだ!」と極端な
解釈をして、単純に慢性的な「栄養不足」となって
しまう場合です。

普段からダイエットのために食べないようにして
単に栄養不足となっていれば、もちろんホルモン
バランスの改善などは行われません。

ファスティングは断食するだけでなく、普段の
食生活を見直すことも大変重要なので、極端な
解釈をしないようにしましょう。

ファスティングを行うにあたっての注意点

上記でファスティングにはどんな効果が期待
できるのかご説明しましたが、
やはりファスティングには注意点があります。

正しく行うことで効果が出るので、ぜひ併せて
確認していきましょう。

準備職と回復食の期間を設ける

ファスティングは数日間の断食を行うことですが
ただその期間だけ食べなければよいのではなく、
ファスティングに備えて身体に準備をさせたり、
普通の食事に戻す際には少しずつ戻していく回復
の時間が必要です。

急に食べ物が入ってこなければ身体はビックリ
しますし、食べていなかったのにいきなり消化に
負担がかかるものが入ってくれば胃腸もビックリ
してしまいます。

身体のために行うのに、身体にダメージを与えて
は元も子もないですよね。

そのためファスティングに備えて、
断食の数日前から準備食という和食中心の消化に
優しく栄養が摂れる食事を心がけ、断食後には
休んでいた胃腸でも消化しやすい食べ物から徐々
に普通の食事に戻していきます。

 

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この辺りは詳しくは次の記事でお伝えしていきますね。

くれぐれも、いきなり断食を始めたり、断食が
終わったからと好きなものをたくさん食べたり
しないように注意しましょう。

ファスティング期間は激しい運動をしない

ファスティングをダイエット目的で行う方も
多いと思いますが、少しでも体重を減らしたくて
運動を実施する方もいるでしょう。

しかし、ファスティングは断食です。
食べ物が入ってこない省エネモードの時に
激しい運動をするのは、少なからず身体にとって
は負担となります。

ファスティングを繰り返し行っていて慣れている
方は様子を見ながら運動の負荷を上げることも
可能ですが、ファスティング初心者であれば尚更
激しい運動は避けることが賢明と言えます。

行うとしても、軽い有酸素運動を30分程度くらい
が理想的ですね。

低血糖の方は注意が必要

ファスティングイメージ8

現代では毎日のように、精製された小麦粉や砂糖を
摂る人が増えているので、日々血糖値が乱高下し、
低血糖」の症状を持つ人も増えています。

血糖値のコントロールがうまくできない状態で
ファスティングを行うと、食べ物が入ってこない
ため血糖値が下がりすぎてダルさや貧血症状などが
出る場合があります。

上記のように、血糖値の上がりやすい食事ばかり
摂っている方や、食後に強い眠気がいつもある方は
低血糖の可能性が高いです。

その場合は、なるべくファスティングに挑戦する前
に、小麦粉や砂糖など精製された食品を避けたり
血糖値の上がりづらい玄米や雑穀米など低GIの
食品を中心にしばらく食事をして低血糖の症状が
改善するように準備をしましょう。

できれば専門家の指導を受けよう

ここまでも、ファスティングについて色々お伝えして
「早速やってみたい!」という方も多いと思います。

もちろんファスティングは誰でも行いやすい健康・
美容法なので、多くの方にチャレンジをしてもらい
たいのですが、
やはり素人の方で自分で行うことによりトラブルが
起こる場合もあります。

ファスティングによって身体がキレイになろう、
回復しようとする際には、一時的に「好転反応
という状態が起こる場合があります。

好転反応は、身体から老廃物を排出していく過程で
起こりますが、頭痛や吐き気、便秘など様々な症状が
出て、ファスティング初心者の方の場合は不安や心配
になってしまう場合もあると思います。

好転反応は身体が生まれ変わるサインでもあるので
もちろん悪いものではないのですが、
もともと何かしらの症状で悩んでいたり、疾患を
お持ちのかたはぜひ、専門家の指導のもとで行って
くださいね。

ファスティングについて学べる本をご紹介

ファスティングを本で詳しく学んでみたい!
という方に向けて、いくつか書籍をご紹介します。

【1】脳がよみがえる断食力 (青春新書INTELLIGENCE) 山田 豊文

断食指導の第一人者の山田豊文先生の書籍です。
多くの有名アスリートや芸能人、政治家などにも
指導を行っており、
私もこの先生が代表のファスティング協会で資格
の取得を行いました。

【2】3日で人生が変わる究極の断食力 田中 裕規

「断食メガネ」の愛称で知られるファスティング
指導者ですが、お笑い芸人の小島よしおさん
指導したことでも有名で、その他にも数多くの
芸能人やアスリートの指導を行っています。

断食の効果ややり方が詳しく書かれていますので
ファスティング・断食に興味がある方は
ぜひ読んでみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
多くの人にワードとして知られるようになってきた
ファスティングの効果についてご説明しました。

予想よりも様々な効果があるんだと驚いた方も
いると思います。

現代人はぜひ定期的に行いたい健康・美容法です。
しっかりファスティングの効果や目的を把握した
上で、チャレンジをしてみましょう。

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Eri

Eri

某大手パーソナルジムでチーフトレーナーとして多くのゲスト指導にあたってきました。
現在、出産を終え男の子を子育て中です!

趣味は読書(特に啓発書やスピリチュアルな本)、写真を撮ること、旅行や語学勉強が大好きです。

健康・美容についての知識をお届けします!

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