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【2018】ふくらはぎ痩せを目指す筋トレの正しい方法

ふくらはぎ痩せーイメージ画像

女性なら誰もが気になるパーツでありながら
なかなか痩せるのが難しいのが、
レッグライン。

とくにふくらはぎは、
足首に次いで人に見られることが多いパーツ。
気になっている方も多いのではないでしょうか?

ふくらはぎ痩せを狙うには、
やはり、適度な筋トレは欠かせません。

いつの季節だって気を抜けない
大人女性の足元のおしゃれで大事なのは、
引き締まった脚でもありますし、
引き締まったレッグラインはもちろん、
なだらかな弧を描くスリムなふくらはぎは、
女性の憧れですよね。

昔やっていたスポーツの影響などで
ムキムキなふくらはぎや
骨太さが全面に出たふくらはぎが
悩みの方もいるかもしれません。

逆に、子供のような
いまいちセクシーさに欠ける
のっぺりしたふくらはぎにお悩みの方も
いらっしゃることでしょう。

また、わたしは最近、
ふくらはぎがむくみやすく、
疲れが取れていない気がして
困っています。
あなたはどうですか?

ほっそりした理想のふくらはぎになるためにも、
むくみのないキレイな脚を目指すためにも、
欠かせないのが、
ふくらはぎの筋トレなんです!

今回は、
効率よくふくらはぎ痩せを目指す
かんたん筋トレをご紹介していきます!
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Contents

目指せふくらはぎ痩せの劇的変化♪

ふくらはぎ痩せ1

女性の大きな悩みである、
脚の太さと、レッグラインの美しさ。

今回は、その中でもとくに、
ふくらはぎにフォーカスしていきたいと思います。

太いふくらはぎも、
貧弱なふくらはぎも、
毎日ちょっとずつの筋トレで
劇的変化が期待できるんです!

脚の露出が増えがちな夏でも、
着膨れしがちな冬でも、
引き締まった隙のないふくらはぎは、
大人女性の魅力ですよね。

程よく筋肉のついたふくらはぎは、
女性の憧れでもありますし、
レッグラインに自信がつけば、
ショートパンツやスカートはもちろん、
水着などの季節のおしゃれの幅も広がります。

今すぐ始められる
かんたん筋トレを毎日少しずつ取り入れて、
美しいふくらはぎを手に入れるだけではなく、
いろいろなおしゃれを
思いっきり楽しんでみませんか?

浮き指が原因?重心のかけ方を意識してみて!

あまり耳馴染みのない
言葉に感じる方も多いかもしれませんが、
浮き指という言葉を
聞いたことがありますか?

実は、この浮き指こそが、
ふくらはぎが太くなってしまっている
こわーい原因かもしれないんです。

浮き指は、その名のとおり、
直立姿勢の時に、
足の指が浮いてしまっている状態のこと。

この浮き指の状態が慢性化してしまうと、
ふくらはぎが太くなるだけではなく、
足が疲れやすくなってしまうんです。

かんたん!浮き指かどうか確認する方法

まずは、立っている姿勢の時に、
重心をかけている場所を
少し気にしてみてください。重心は
どこにありますか?

かかとだけに体重をかけるのではなく、
しっかりと5本の足の指にも、
重心を分散できていますか?

あるいは爪先立ちのように、
足のつま先の方だけに
重心がかかったりしていないでしょうか?

歩き方についても同様に確認してみましょう。
歩く時にも、5本の足の指に力を入れて
地面を蹴ることができますか?

ふくらはぎ筋トレ追加イメージ4

とくに日頃、
パンプスばかり履いている方、
高いヒールが好きな方は要注意。

また、内股になりがちな方、
サイズが合っていない靴を履いている方なども
要注意です。

ひとつでも該当することがあった方は、
無意識のうちに、
ふくらはぎへ、浮き指による余計な負荷が
かかっている可能性があります。

しなやかなふくらはぎを作るためには、
重心のかけ方を意識するようにして
正しい直立姿勢と歩行姿勢
身につけることが大切です。

浮き指を放っておくと、
不要な筋肉をつけてしまったり、
O脚や腰痛になりやすくなってしまったりと
いろいろな弊害が出てきてしまいます。

ぎくっとした方も心配はいりません。
今日から早速、
普段のクセを見直して、
正しい姿勢を心がけるようにしましょう。

リラックス時間など、意識的に、
裸足で過ごす時間を作ってみるのも
おすすめですよ。

ほっそりふくらはぎの美脚は、キレイな歩き方から♪

ふくらはぎ筋トレ追加イメージ3

理想のほっそりした
キレイなふくらはぎを作るために、
チェックしたいのが、正しい歩き方。

美人は歩き方から作られるってご存知でしたか?

ふくらはぎ痩せで、
いちばん大切になってくるのが、
正しい歩き方をマスターすることです。

正しい歩き方の基本は、
足裏3点歩行と言われています。

足の指
指の付け根
かかと
の3点をしっかり使って歩くこと。
これが美脚への第一歩となるんです。

とってもかんたんに聞こえる、
この足裏3点歩行ですが、
実は意外とくせものだったりします。

試しに、まず裸足で
この3つの箇所を意識して歩いてみてください。

外反母趾気味の方や、
普段ヒールを履く機会の多い方などは、
とくに難しく感じるかもしれません。

また、長い間で、
変な歩き癖のついてしまっている方の
歩き方を改善するには、
根気が必要となります。

間違った歩き方をしていると、
脚のシェイプアップやダイエットのためにしている
ウォーキングやランニングだって、
逆効果になってしまうこともあるんです。

まずは、
3点歩行の正しい歩き方を意識して、
ふくらはぎ痩せを狙っていきましょう!

ふくらはぎ痩せには、むくみを撃退する食事も大切!

ふくらはぎ筋トレ追加イメージ2

ふくらはぎ痩せで大切なのは、
筋トレや正しい歩き方を取り入れること。

そして、むくまない、
むくみにくい体に変えていくことです。

むくみの原因

血液やリンパの流れだけではなく、
筋力の低下にあることを
ご存知の方もいるのではないでしょうか?

また、冬はどうしても体が冷えがちになったり、
夏は発汗などで水分バランスが崩れやすくなったりと
年間を通してむくみの原因はたくさんあります。

冷たい飲み物、食べ物による体の冷えも、
むくみの原因になってしまいます。

食事を見直して、むくみ改善

ふくらはぎ痩せのためにも、
むくみは改善が必須です。

不要な水分を排出するために、
利尿作用のある野菜を積極的に摂るとよいですね。

カリウムやサポニンなどが豊富な
夏野菜がおすすめです。

また、
むくみを増長してしまう塩分の摂りすぎ、
アルコールの過剰摂取も控え
いつもより少しだけ
クリーンな食生活を送れるように心がけましょう。

むくみ改善に効果的な筋力アップを
筋トレで補うとともに、
むくみを解消してくれる食材を
毎日の食事を上手に取り入れて、
ふくらはぎ痩せを目指しましょう!

毎日の正しい筋トレで、短期間でもふくらはぎ痩せ♪

ふくらはぎ痩せの近道は、
やっぱり筋トレ

ムキムキのふくらはぎが怖くて、
あまり積極的に、
ふくらはぎのトレーニングができていなかった方も
中には、いるのではないでしょうか?

でも、心配はいりません。

ボリュームのある筋肉は、
それなりの食生活と
過酷なトレーニングあってこそ。

今回、紹介していく筋トレは、
ふくらはぎの引き締めを目的とした
女性向けのトレーニングです。

正しく、適切な負荷をかけて筋トレすることで、
効果的なふくらはぎの引き締め
狙えます。

今まであまり筋トレをしていなかった方や、
運動不足の方の場合は、
1週間程度でも、
効果が実感できるはずです。

また、普段からトレーニングをしている方も、
あらためて
ふくらはぎに特化した筋トレを取り入れることで、
短期間でレッグラインの変化を感じられますよ!

では、
さっそく見てみましょう!

ふくらはぎ痩せのために、鍛えたい筋肉って?

ふくらはぎ痩せ・筋トレ

ふくらはぎ痩せダイエットで目指したいスタイル

正しい知識なしには、
正しい筋トレはできません。

ふくらはぎが太くなってしまう原因として、
よくあげられるのが、
むくみ、セルライト、余分な筋肉です。

バレリーナの脚を見たことがあるでしょうか?

ほっそりとしながらも、
美しく筋肉がつき、引き締まったふくらはぎ。

目指したいのは、
しなやかな筋肉がついた
バレリーナのようなふくらはぎです。

バレエに限らず、ダンススポーツの選手は
レッグラインが美しいですよね。
それは、日々のトレーニングももちろんですが、
脚の筋肉の使い方が上手なことが理由でもあります。

正しく筋肉をつけること、
そして、
筋肉の使い方を間違わないようにすること。

この2つが、
ふくらはぎ痩せの重要ポイントとなります。

具体的にはどこを鍛えるの?

ふくらはぎ筋トレ追加イメージ1

前述の重要ポイントをクリアするには、
ダンサーと同じように、
ふくらはぎのインナーマッスル
鍛える必要があるんです。

ふくらはぎの裏側にある、
下腿三頭筋の遅筋を
効果的に鍛えることが大切です。

また、美しい脚には、レッグライン全体のかたちも
ポイントですよね。

ふきらはぎ周辺にある、
腓腹筋とヒラメ筋をバランスよく鍛えてあげることで
ふくらはぎ痩せが期待できます。

ふくらはぎ痩せのための筋トレの基本となるのは、
カーフレイズとどこでもできる爪先立ち

この2つを上手に筋トレにミックスして、
魅力的なふくらはぎを目指しましょう!

ながら筋トレでも効果アリの欲張り筋トレ!

 

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ふくらはぎ痩せを狙うためにご紹介したいのは、
とってもかんたんな筋トレ。

画像のように、オフィスでこっそりできちゃうもの
もあるので、ぜひ取り入れてみてください。

また、ふくらはぎだけではなく、
プラスアルファでボディの他のパーツも鍛えられる
欲張りな筋トレを集めてみました。
割と単調で飽きてしまいがちなカーフレイズも、
これなら頑張れること間違いなし。

毎日の生活の中に少しずつ取り入れて、
短期間で、ぐっと見違えるふくらはぎを
目指しましょう。

ふくらはぎ&コアの引き締めを狙っちゃえ♪


まずは、60秒だけ、
ちょこっとだけがんばる、かんたん筋トレ。

ヨガとカーフレイズを取り入れた、
ふくらはぎお腹のインナーマッスルを鍛えられる
女性にうれしいトレーニングです。

慣れるまでは、
鏡などに自分を映しながら
しっかりとカラダの中心線を意識した
トレーニングができるようにしましょう。

おしりにキュッと力を入れると、
さらに効果がアップしますよ。

また、
呼吸を止めずに、リズムよく行うことも大切です。

体のコアに集中することで、
リラックス効果も期待できます。

ふくらはぎ&下腹部コアのトレーニング♪


次にご紹介するのは、
カーフレイズのトレーニングを応用した筋トレ。

下腹部と一緒に
ふくらはぎシェイプが狙えます。

O脚やX脚で悩んでいる方、
ぽっこり下腹が気になっている方にも
おすすめです。

ポイントとなるのは、
足裏の使い方と重心のかけ方。

そして、骨盤とおしり、
お腹と背筋にある、
体の中心線を意識することです。

わずか1週間でもふくらはぎの違いが実感できる
うれしい筋トレ!
ぜひトライしてみてくださいね。

ふくらはぎ&太もも、おしりのトレーニング♪


スクワットの姿勢で、
ふくらはぎだけではなく、
太もも、おしりまでの引き締めが期待できる
トレーニング。

通常、スクワットは太もも痩せがメインですが、
このスクワットは、
ふくらはぎにも効果が期待できます。

最初はしっかりと
正しい形をつくることを心がけて。

不要な筋肉をつけないためにも、
膝の位置をしっかりキープすることが
重要になります。

慣れれば、
「ながら」筋トレでも十分効果が期待できます。

意外と難しい、
スクワットのかたちを覚えて、
引き締まった美脚を目指しましょう!

ストレッチを上手に取り入れて、速攻ふくらはぎ引き締め!

筋トレのほかに、
ダイエットで大切なのは、ストレッチです。

筋肉を鍛える前
そして鍛えた後に欠かさずに行いたいのが、
ふくらはぎ痩せのためのストレッチ。

これを怠るとカチカチの固い筋肉になり、
血流が悪く、老廃物も溜まりやすくなってしまいます。
また、筋肉のバランスが悪くなったりと、
ダイエットにたくさんのマイナス効果が。

毎日の疲れを残さないように、時間をかけて丁寧に
ストレッチするよう心がけましょう。

どうしても忙しくて時間が取れない場合は、
寝る前に少しストレッチするだけでもぜひ。
だいぶ変わりますよ。

ふくらはぎ痩せのためのストレッチ♪

ふくらはぎ痩せイメージ2

ふくらはぎ痩せのための、
徹底的にするストレッチ
座りながらでも、寝る前にでも。毎日の色々な場面で
少しやっておくストレッチで、きっと効果が
実感できるはずです。

アキレス腱をしっかり伸ばす、
かかとをしっかり床につけるべき時はつけるなど
基本となる動作をしっかりと作るよう心がけてくださいね。

ふくらはぎの前側、後ろ側を
気持ちよく伸ばせるように、
体重をかけてみてください。

どこでもできる!3ステップストレッチ

まずは、ステップ1です。
前傾姿勢でのストレッチです。
ふくらはぎが伸びるよう、
かかとを床につけ、
アキレス腱からしっかり伸ばします。

ステップ2は、立て膝姿勢でのストレッチ。
膝を抱え、
ふくらはぎの前後を伸ばします。

ステップ3は、犬のポーズとも言われる
ヨガポーズをつくります。
片足を浮かせずに、
両足を床につけて行うかたちでもOKです。
かかとが床にぺったりとついた状態で行うように、
心がけましょう。
この犬のポーズをしながら、
両足を歩くように動かすのもおすすめです。

肩が固い方などは、
上半身に負担のない程度に
ポーズをとってみてくださいね。

いずれのポーズも呼吸を止めずに続け、
目安を30秒程度に、
ゆっくりとポーズを維持するようにしましょう。

毎日でもしたい!かんたんストレッチ

 

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こちらのストレッチは
ふくらはぎがとてもすっきりするので、
骨太さん、筋肉質な方にも向いています。

座りながら気軽にできるこのポーズ。
「ながら」ストレッチとして
取り入れるのもよいですね。

ぎゅっと前足に体重をかけると、
脚全体がリフレッシュできます。

アキレス腱も効率よく伸ばせるので、ぜひ
ストレッチに組み込んでみてください。

浮き指気味の方へ

こういったストレッチのポーズでも、
指を床にしっかりとつける感覚を身につけましょう。

最初は違和感があるかもしれませんが、
美脚とふくらはぎ痩せのためには、
今すぐ解消したい浮き指。

まずは、
意識することから
少しずつ始めていってくださいね。

5分ですっきり、むくみも取れる!ふくらはぎストレッチ♪


寝ながらできるリラクシングヨガで、
脚のむくみを取りながら、
ストレッチしましょう。

わずか5分でとってもすっきりできるので、
寝る前のストレッチとしてもおすすめですよ。
安眠効果が得られるはずです。

仰向けになり、
脚をぶらぶらとするストレッチは、
筋トレの後にもぴったり。

ぜひ、
筋トレの合間にも取り入れてみてくださいね。

お風呂でのふくらはぎケアで効果アップ!

お風呂での入浴時間、
どう過ごしていますか?

入浴中には、
リンパを流すマッサージや
ふくらはぎの筋肉をほぐすマッサージを取り入れ、
さらなる効果アップを狙うのが正解!

とくに、第2の心臓とも言われるふくらはぎは、
ダイエットに大きな関わりのある
代謝アップのカギを握っています。

下半身にの血液を心臓に戻す、
ポンプのような役割をしているふくらはぎ。

効果的なマッサージで基礎代謝アップ
期待できるため、ダイエットにもプラスなんです。
知っていましたか?

何でも、わずか1分間程度のマッサージでも
その効果が期待できるんだとか。
ぜひバスタイムを長めにとって、
入浴中のふくらはぎマッサージを
取り入れてみてはいかがでしょうか?

また、ジムなどのサウナでのマッサージでも
同等の効果が得られます。

ふくらはぎ痩せを狙うマッサージ方法

基本は、
足首から膝裏へ揉むこと。

老廃物の排出とリンパの流れをよくするには、
程よい力加減も大切です。

マッサージするポイントは、
足首と膝裏、
ふくらはぎで一番ボリュームのあるところです。

意外と力が必要なふくらはぎのマッサージ。
痛くない程度の力でトライしてみてください。

また、
器具などを使ってもかんたんにマッサージできるので、
ぜひ使ってみてくださいね。

お風呂上がりのマッサージ

リラクシング効果があるアロマオイル
スリミング効果があるジェルなどを使うのもおすすめ。

気分転換にもなるので、
楽しく続けられますよ。

毎日取り入れるのが難しい方は、
ぜひ週末などのルーティンにしてみてくださいね。

有酸素運動を取り入れて、効果的にエクササイズ!

インナーマッスルを鍛えることが
ポイントでもある、ふくらはぎ痩せ。

筋トレと併用することで、
大きな効果が期待できるのは、
ウォーキングやランニング、水泳など
有酸素運動です。

ふくらはぎ痩せ有酸素運動で大切なコト

いずれの場合も、「速さ」ではなく、
正しいフォームで「ゆっくり継続すること」
心がけましょう。

走る場合も歩く場合も、
気をつけるポイントは共通しています。

体幹を意識して背筋を伸ばす、
足は付け根から動かす、
足裏で着地、
そして、足の指で地面を蹴ること。

間違ったフォームを続けると
ケガや故障のもとにもなってしましますし、
変な筋肉を鍛えてしまいかねません。

走りたくない人向け、ふくらはぎ痩せ有酸素運動

いくら有効なトレーニング方法と知ってはいても
走るのが嫌い!
…そんな方もいるのではないでしょうか?

実はわたしもその一人。
なかなか習慣づけてランニングを取り入れるのは
難しいですよね。
そんな方におすすめなのが、
お家でもできる有酸素運動です。

お手軽で高いカロリー消費、踏み台昇降運動と縄跳び

ふくらはぎ筋トレ追加イメージ5

どちらも消費カロリーが高い運動としても
有名なので、
ダイエット中にトライしたことのある方も
多いのではないでしょうか?

縄跳びならお家の外でも気軽にできますし、
踏み台昇降もステップになる土台があれば、
お家の中でもトレーニングが可能です。

ステップについては、
(エクササイズ用のツールもありますが)
雑誌を重ねたり、子供用の家具などでも
代用できる場合があります。

ふくらはぎ痩せだけではなく、
太もも痩せなど、
レッグライン全体の引き締めにも
効果が期待できます!

良い汗かこう!カーディオトレーニング

そして、一番おすすめしたいのが
最近わたしが取り入れている
ヨガマットがあればできる、
カーディオトレーニング

テンションのあがるウェアを着て、
いい汗をかくと、
気分もすっきりします。

短期間で
引き締まったカラダも実感できますよ!

すでに筋肉質なふくらはぎが気になる方も、
骨太が悩みの方も、
有酸素運動を取り入れることで、
引き締め効果が期待できますよ。

筋トレ、ストレッチ、有酸素運動と
3拍子揃った、
ふくらはぎ痩せダイエットに励みましょう。

最終的に目指したいのは、やっぱり自慢できる美脚♪

筋トレ、ストレッチ、有酸素運動と
3拍子揃った、
ふくらはぎ痩せダイエットに励みましょう。

また、せっかく有酸素運動を行うなら
お腹やせ・くびれに効果が期待できて
なおかつ姿勢を直して
バストアップも・・・!!
欲張った人向きな、このカーヴィーフィット
着用して行うのもオススメです。
カーヴィーフィット
公式サイトはこちらです

オンオフともに、
露出する機会が多い、ふくらはぎ。
筋肉質だったり、骨太だったりと、
人それぞれの体質による悩みも多いかと思います。

女性なら誰もが手に入れたい美脚。

キレイな脚は、
絶対につくることができるんです。

少しでも理想のふくらはぎに近づけるために、
ぜひいろいろな筋トレを試してみてくださいね!

まとめ

ふくらはぎ痩せについて特集しましたが、
いかがでしたか?

むくみ知らずのキレイな
ふくらはぎを手に入れるために必要なのは、
正しい筋トレ、ストレッチ、マッサージ
そして、食事と生活習慣です。

自分の理想のレッグラインを目指して、
さっそく今日から、
ふくらはぎ痩せを狙っていきましょう!
13870

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juriiiiiiiiii

juriiiiiiiiii

旅、本、映画、音楽、おいしい刺激が必要不可欠。
そして、元シンクロ選手だったこともあり、水との時間を大切にしています。
WEBライターのほか、翻訳家、ファッションバイヤーとしてもひっそり活動中。
女性がより自分らしくいられるような情報を発信していきます。

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