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【2018】ふくらはぎ痩せを目指す筋トレの正しい方法

ふくらはぎ痩せーイメージ画像

夏も本番!
だんだん真夏に近づいて、
気温も上がってきましたね。

汗ばむ季節で、
メイクなどの崩れも気になる夏。

そして、肩出しや足出しで、
夏のおしゃれに
気合が入る季節でもありますよね。

とくに、
ペディキュアだったり、サンダルだったり、
足元のおしゃれに幅が広がる夏のおしゃれ。

気を抜けない足元のおしゃれで大事なのは、
引き締まった脚でもあります!

とくにふくらはぎは、
足首に次いで、人に見られることが多いパーツ。

なだらかな弧を描くスリムなふくらはぎは、
女性の憧れですよね。

昔やっていたスポーツの影響などで
ムキムキなふくらはぎや
骨太さが全面に出たふくらはぎが
悩みの方もいるかもしれません。

逆に、子供のような
いまいちセクシーさに欠ける
のっぺりしたふくらはぎだったりと、
人によって、
悩みもさまざまなのではないでしょうか?

また、わたしは最近、
ふくらはぎがむくみやすく、
疲れが取れていない気がして
困っています。

あなたはどうですか?

冷房にあたって、
脚のむくみが気になっている方なども
いるのではないでしょうか?

むくみの原因は、
血液やリンパの流れだけではなく、
筋力の低下にあることを
ご存知の方もいるのではないでしょうか?

ほっそりした理想のふくらはぎになるためにも、
むくみのないキレイな脚を目指すためにも、
欠かせないのが、
ふくらはぎの筋トレなんです!

今回は、
効率よくふくらはぎ痩せを目指す
かんたん筋トレをご紹介していきます!
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夏も本番間近!目指せふくらはぎ痩せの劇的変化♪

ふくらはぎ痩せ1

女性の大きな悩みである、
脚の太さと、レッグラインの美しさ。

今回は、その中でもとくに、
ふくらはぎにフォーカスしていきたいと思います。

太いふくらはぎも、
貧弱なふくらはぎも、
毎日ちょっとずつの筋トレで
劇的変化が期待できるんです!

脚の露出が増えがちな
夏おしゃれを思う存分楽しむためにも、
引き締まった隙のないふくらはぎは、
大人女性のマストですよね。

ビジネスシーンでも、
プライベートシーンでも、
意外と見られている部分でもある、ふくらはぎ。

程よく筋肉のついたふくらはぎは、
女性の憧れですよね。

脚に自信がつけば、
ショートパンツやスカート、
水着など、夏のおしゃれの幅も広がります。

今すぐ始められる
かんたん筋トレを毎日少しずつ取り入れて、
夏ならではのコーディネートを
思いっきり楽しみましょう!

浮き指が原因?重心のかけ方を意識してみて!

浮き指という言葉を
聞いたことがありますか?

おそらく、
あまり耳馴染みのない
言葉に感じる方が多いかと思います。

実は、
この浮き指こそが、
ふくらはぎが太くなってしまっている
こわーい原因かもしれないんです。

浮き指は、
その名のとおり、
足の指が浮いてしまっている状態のこと。

この浮き指の状態が、
ふくらはぎを太く、
疲れやすくしてしまっているんです。

ひざを伸ばして垂直に立った姿勢や、
普段の歩き方を
ちょっと思い出してみてください。

まず確認したいのが、
立っている姿勢の時に、
重心をかけている場所です。

重心はどこにありますか?

かかとだけではなく、
足の指にも、
しっかり重心を分散できていますか?

また、爪先立ちのように、
足のつま先の方だけに
重心がかかったりしていないでしょうか?

そして、歩き方はどうでしょうか?

歩く時にも、足の指にも
きちんと力が入れられていますか?

とくに日頃、
パンプスばかり履いている方、
高いヒールが好きな方は、
要注意。

また、
内股になりがちな方、
サイズが合っていない靴を履いている方なども
要注意です。

ひとつでもはっとした方は、
浮き指によって、
無駄に
ふくらはぎを鍛えてしまっている可能性があります。

ぎくっとした方は、
今日からさっそく、
しなやかなふくらはぎを作る重心のかけ方を
意識するようにしてみてくださいね。

ほっそりふくらはぎの美脚は、キレイな歩き方から♪

理想のほっそりした
キレイなふくらはぎを作るために、
まずチェックしたいのが、歩き方。

美人は、歩き方から作られるんです。
ご存知でしたか?

ふくらはぎ痩せで、
いちばん大切になってくるのが、
正しい歩き方をマスターすることです。

正しい歩き方の基本は、
足裏3点歩行と言われています。

足の指、指の付け根、かかとの3点を
しっかり使って歩くこと。

これが美脚への第一歩となるんです。

とってもかんたんに聞こえる、
この足裏3点歩行ですが、
実は意外とくせものだったりします。

試しに、まず裸足で、
この3つの箇所を意識して歩いてみてください。

外反母趾気味の方や、
普段ヒールを履く機会の多い方などは、
とくに難しく感じるかもしれません。

また、長い間で、
変な歩き癖のついてしまっている方の
歩き方を改善するには、
根気が必要となります。

間違った歩き方をしていると、
脚のシェイプアップやダイエットのためにしている
ウォーキングやランニングだって、
逆効果になってしまうこともあるんです。

まずは、
3点歩行の正しい歩き方を意識して、
ふくらはぎ痩せを狙っていきましょう!

ふくらはぎ痩せには、むくみを撃退する食事も大切!

ふくらはぎ痩せで大切なのは、
筋トレや正しい歩き方を取り入れること。

そして、
むくまない、
むくみにくい体に変えていくことです。

とくに夏は、
発汗などによる水分バランスが崩れやすいため、
意外とむくみやすい季節でもあります。

また、
冷房や冷たい飲み物、食べ物による
体の冷えもむくみの原因になってしまいます。

脚では、
ふくらはぎと太ももが
むくみを感じやすい箇所ですよね。

ふくらはぎ痩せのためにも、
むくみは改善が必須です。

不要な水分を排出するために、
利尿作用のある野菜を積極的に摂るとよいですね。

とくに、
この季節は、
カリウムやサポニンなどが豊富な
夏野菜がおすすめです。

また、
むくみを増長してしまう塩分の摂りすぎ、
アルコールの過剰摂取も控え、
いつもより少しだけ
クリーンな食生活を送れるように心がけましょう。

むくみ改善に効果的な筋力アップを
筋トレで補うとともに、
むくみを解消してくれる食材を
毎日の食事を上手に取り入れて、
ふくらはぎ痩せを目指しましょう!

毎日の正しい筋トレで、短期間でもふくらはぎ痩せ♪

ふくらはぎ痩せの近道は、
やっぱり筋トレ!

ムキムキのふくらはぎが怖くて、
あまり積極的に、
ふくらはぎのトレーニングができていなかった方も
中には、いるのではないでしょうか?

でも、心配はいりません。

ボリュームのある筋肉は、
それなりの食生活と
過酷なトレーニングがあってからこそ。

今回、紹介していく筋トレは、
ふくらはぎの引き締めを目的とした
女性向けのトレーニングです。

正しく、
適切な負荷をかけて筋トレすることで、
効果的なふくらはぎの引き締めが
狙えます。

今まであまり筋トレをしていなかった方や、
運動不足の方の場合は、
1週間程度でも、
効果が実感できるはずです。

また、普段からトレーニングをしている方も、
あらためて
ふくらはぎに特化した筋トレを取り入れることで、
短期間で、
レッグラインの変化を感じることができますよ!

では、
さっそく見てみましょう!

ふくらはぎ痩せのために、鍛えたい筋肉って?

ふくらはぎ痩せ・筋トレ

正しい知識なしには、
正しい筋トレはできません。

まず知っておきたいのは、
ふくらはぎ痩せのために
鍛える筋肉ですよね。

ふくらはぎが太くなってしまう原因として、
よくあげられるのが、
むくみ、セルライト、余分な筋肉です。

バレリーナの脚を見たことがあるでしょうか?

ほっそりとしながらも、
美しく筋肉がつき、引き締まったふくらはぎ。

目指したいのは、
しなやかな筋肉がついた
バレリーナのようなふくらはぎです。

バレエに限らず、
ダンススポーツをしている選手は
レッグラインが美しいですよね。

それは、
日々のトレーニングももちろんですが、
脚の筋肉の使い方が上手なことが理由でもあります。

正しく筋肉をつけること、
そして、
筋肉の使い方を間違わないようにすること。

この2つが、
ふくらはぎ痩せの重要ポイントとなります。

それには、ダンサーと同じように、
ふくらはぎのインナーマッスルを
鍛える必要があるんです。

ふくらはぎの裏側にある、
下腿三頭筋の遅筋を
効果的に鍛えることが大切です。

また、美しい脚には、
レッグライン全体のかたちも
ポイントとなりますよね。

ふきらはぎ周辺にある、
腓腹筋とヒラメ筋を
バランスよく鍛えてあげることで、
ふくらはぎ痩せが期待できます。

ふくらはぎ痩せのための筋トレの基本となるのは、
カーフレイズとどこでもできる爪先立ち。

この2つを上手に筋トレにミックスして、
魅力的なふくらはぎを目指しましょう!

ながら筋トレでも効果アリの欲張り筋トレ!

ふくらはぎ痩せを狙うために
ご紹介したいのは、とってもかんたんな筋トレ。

かたちを覚えて、慣れてきたら、
ながら筋トレだってできちゃうような
誰にでもできる筋トレ方法です。

雑誌を見ながら、TVを見ながらなど、
何かをしながらできるので、
サボらず、長く続けることができますよね。

また、ふくらはぎだけではなく、
プラスアルファでボディの他のパーツも鍛えられる
欲張りな筋トレを集めてみました。

単調になりがちなため、飽きてしまう方が多い
ふくらはぎのトレーニングであるカーフレイズも、
女性にぴったりな一石二鳥の筋トレなら、
がんばれますよね。

毎日の生活にリズムの中に少しずつ取り入れて、
短期間で、
ぐっと見違えるふくらはぎを目指しましょう。

ふくらはぎ&コアの引き締めを狙っちゃえ♪

まずは、60秒だけ、
ちょこっとだけがんばる、かんたん筋トレ。

ヨガとカーフレイズを取り入れた、
ふくらはぎとお腹のインナーマッスルを鍛えられる
女性にうれしいトレーニングです。

慣れるまでは、
鏡などに自分を映しながら
しっかりとカラダの中心線を意識した
トレーニングができるようにしましょう。

おしりにキュッと力を入れると、
さらに効果がアップしますよ。

また、
呼吸をしっかり止めずに、
リズムよく行うことも大切です。

体のコアに集中することで、
リラックス効果も期待できます。

ぜひ、
ふくらはぎ痩せのトレーニングに加えてみてください。

ふくらはぎ&下腹部コアのトレーニング♪

次にご紹介するのは、
カーフレイズのトレーニングを応用した筋トレ。

下腹部と一緒に
ふくらはぎシェイプが狙えます。

O脚やX脚で悩んでいる方、
ぽっこり下腹が気になっている方にも
おすすめです。

ポイントとなるのは、
足裏の使い方と重心のかけ方。

そして、骨盤とおしり、
お腹と背筋にある、
体の中心線を意識することです。

わずか1週間でも、
ふくらはぎの違いが実感できる
うれしい筋トレなので、
ぜひトライしてみてくださいね。

ふくらはぎ&太もも、おしりのトレーニング♪

スクワットの姿勢で、
ふくらはぎだけではなく、
太もも、おしりまでの引き締めが期待できる
トレーニング。

通常、スクワットは太もも痩せがメインですが、
このスクワットは、
ふくらはぎにも効果が期待できます。

最初はしっかりと
正しい形をつくることを心がけて。

不要な筋肉をつけないためにも、
膝の位置をしっかりキープすることが
重要になります。

慣れれば、
「ながら」筋トレでも十分効果が期待できます。

意外と難しい、
スクワットのかたちを覚えて、
引き締まった美脚を目指しましょう!

ストレッチを上手に取り入れて、速攻ふくらはぎ引き締め!

筋トレのほかに、
ダイエットで大切なのは、ストレッチです。

筋肉を鍛える前、
そして鍛えた後に欠かさずに行いたいのが、
ふくらはぎ痩せのためのストレッチ。

無駄な筋肉をつけないためにも、
ダンサーのような柔らかく、
しなやかな筋肉を手に入れるためにも、
ストレッチはとても重要です。

ストレッチを怠るとカチカチの固い筋肉になったり、
バランスが悪くなったりと、
マイナス面がたくさん出てきてしまいます。

毎日の疲れを残さないように、
時間をかけて
丁寧なストレッチができるように心がけましょう。

忙しい時は、
寝る前に少しストレッチするだけでも、
だいぶ変わりますよ。

ふくらはぎ痩せのための3ステップストレッチ♪

ふくらはぎ痩せイメージ2

ふくらはぎ痩せのための、
徹底的にするストレッチ。

座りながらでも、寝る前にでも。
毎日少しのストレッチで、
きっと効果が実感できるはずです。

アキレス腱をしっかり伸ばすことは
ふくらはぎ痩せにもつながります。

かかとをしっかり床につけるべき時はつけ、
爪先を伸ばす時は伸ばす、など
基本となる動作をしっかり作りましょう。

ふくらはぎの前側、後ろ側を
気持ちよく伸ばせるように、
体重をかけてみてください。

どこでもできる、
3ステップのストレッチをマスターしましょう。

まずは、1ステップめ。

前傾姿勢となり、
ふくらはぎが伸びるよう、
かかとを床につけ、
アキレス腱からしっかり伸ばします。

2つめのステップは、
立て膝姿勢でのストレッチ。

膝を抱え、
ふくらはぎの前後を伸ばします。

そして、犬のポーズとも言われる
ヨガポーズをつくる、3つめのステップ。

片足を浮かせずに、
両足を床につけて行うかたちでもOKです。

かかとが床にぺったりとついた状態で行うように、
心がけましょう。

この犬のポーズをしながら、
両足を歩くように動かすのもおすすめです。

肩が固い方などは、
上半身に負担のない程度に
ポーズをとってみてくださいね。

いずれのポーズも呼吸を止めずに続け、
目安を30秒程度に、
ゆっくりとポーズを維持するようにしましょう。

また、
筋トレ後などにおすすめなのがこのストレッチ。

ふくらはぎがとてもすっきりするので、
骨太さん、筋肉質な方にも向いています。

座りながら気軽にできるポーズなので、
「ながら」ストレッチとして
取り入れるのもよいですね。

ぎゅっと前足に体重をかけると、
脚全体がリフレッシュできます。

アキレス腱も効率よく伸ばすことができるので、
ぜひストレッチに組み込んでみてください。

浮き指気味の方は、
こういったストレッチのポーズでも、
指を床にしっかりとつける感覚を身につけましょう。

最初は違和感があるかもしれませんが、
美脚とふくらはぎ痩せのためには、
今すぐ解消したい浮き指。

まずは、
意識することから
少しずつ始めていってくださいね。

5分ですっきり、むくみも取れる!ふくらはぎストレッチ♪

寝ながらできるリラクシングヨガで、
脚のむくみを取りながら、
ストレッチしましょう。

わずか5分でとってもすっきりできるので、
寝る前のストレッチとしてもおすすめですよ。
安眠効果が得られるはずです。

仰向けになり、
脚をぶらぶらとするストレッチは、
筋トレの後にもぴったり。

ぜひ、
筋トレの合間にも取り入れてみてくださいね。

お風呂でのふくらはぎケアで効果アップ!

お風呂での入浴時間、
どう過ごしていますか?

入浴中には、
リンパを流すマッサージや
ふくらはぎの筋肉をほぐすマッサージを取り入れ、
さらなる効果アップを狙うのが正解!

とくに、
第2の心臓とも言われるふくらはぎは、
ダイエットに大きな関わりのある
代謝アップのカギを握っています。

ふくらはぎ痩せ・バスタイム

下半身にの血液を心臓に戻す、
ポンプのような役割をしているふくらはぎ。

効果的にマッサージをすることで、
ふくらはぎ痩せだけではなく、
基礎代謝アップが期待できるため、
ダイエットにもプラスになるんです。
知っていましたか?

何でも、
わずか1分間程度のマッサージでも、
その効果が期待できるんだとか。

入浴する習慣がない方も、
ぜひバスタイムを長めにとって、
入浴中のふくらはぎマッサージを
取り入れてみてはいかがでしょうか?

また、
ジムなどのサウナでのマッサージも
同等の効果が得られるため、おすすめです。

ふくらはぎ痩せを狙うマッサージの基本は、
足首から膝裏へ揉むこと。

老廃物の排出とリンパの流れをよくするには、
程よい力加減も大切です。

そして、
マッサージのポイントとなるのは、
足首と膝裏、
ふくらはぎで一番ボリュームのあるところです。

意外と力が必要なふくらはぎのマッサージ。
痛くない程度の力でトライしてみてください。

また、
器具などを使ってもかんたんにマッサージできるので、
ぜひ使ってみてくださいね。

そして、
入浴中以外でマッサージをする場合には、
リラクシング効果があるアロマオイルや
スリミング効果があるジェルなどを使うのもおすすめ。

気分転換にもなるので、
楽しく続けられますよ。

毎日取り入れるのが難しい方は、
ぜひ週末などのルーティンにしてみてくださいね。

有酸素運動を取り入れて、効果的にエクササイズ!

インナーマッスルを鍛えることが
ポイントでもある、ふくらはぎ痩せ。

筋トレと併用することで、
大きな効果が期待できるのは、
ウォーキングやランニング、水泳などの
有酸素運動です。

いずれの場合も、「速さ」ではなく、
正しいフォームで「ゆっくり継続すること」を
心がけましょう。

走る場合も歩く場合も、
気をつけるポイントは共通しています。

体幹を意識して背筋を伸ばす、
足は付け根から動かす、
足裏で着地、
そして、足の指で地面を蹴ること。

間違ったフォームを続けると
ケガや故障のもとにもなってしましますし、
変な筋肉を鍛えてしまいかねません。

いくら有効なトレーニング方法とは知ってはいても、
走るのが嫌いな方もいるのではないでしょうか?

実はわたしもその一人。
なかなか習慣づけてランニングを取り入れるのは
難しいですよね。

そんな方におすすめなのが、
お家でもできる有酸素運動です。

お手軽で高い効果が期待できるのは、
踏み台昇降運動と縄跳びです。

どちらも消費カロリーが高い運動としても
有名なので、
ダイエット中にトライしたことのある方も
多いのではないでしょうか?

縄跳びならお家の外でも気軽にできますし、
踏み台昇降もステップになる土台があれば、
お家の中でもトレーニングが可能です。

エクササイズ用のツールもありますが、
雑誌を重ねたり、
子供用の家具などでも
代用できる場合があります。

ふくらはぎ痩せだけではなく、
太もも痩せなど、
レッグライン全体の引き締めにも
効果が期待できるので、
ぜひ取り入れてみてください。

そして、一番おすすめしたいのが
最近わたしが取り入れている
ヨガマットがあればできる,
カーディオトレーニング。

テンションのあがるウェアを着て、
いい汗をかくと、
気分もすっきりします。

短期間で
引き締まったカラダも実感できますよ!

すでに筋肉質なふくらはぎが気になる方も、
骨太が悩みの方も、
有酸素運動を取り入れることで、
引き締め効果が期待できますよ。

最終的に目指したいのは、やっぱり自慢できる美脚♪

筋トレ、ストレッチ、有酸素運動と
3拍子揃った、
ふくらはぎ痩せダイエットに励みましょう。

また、せっかく有酸素運動を行うなら
お腹やせ・くびれに効果が期待できて
なおかつ姿勢を直して
バストアップも・・・!!
欲張った人向きな、このカーヴィーフィットを
着用して行うのもオススメです。
カーヴィーフィット
公式サイトはこちらです

今回はふくらはぎに焦点をあてて、
いろいろな筋トレをご紹介してきました。

オンオフともに、
露出する機会が多い、ふくらはぎ。

筋肉質だったり、骨太だったりと、
人それぞれの体質による悩みも多いかと思います。

女性なら誰もが手に入れたい美脚。

キレイな脚は、
絶対につくることができるんです。

少しでも理想のふくらはぎに近づけるために、
ぜひいろいろな筋トレを試してみてくださいね!

まとめ

ふくらはぎ痩せについて特集しましたが、
いかがでしたか?

むくみ知らずの
キレイなふくらはぎのために必要なのは、
正しい筋トレ、ストレッチ、マッサージ。
そして、食事と生活習慣です。

自分の理想のレッグラインを目指して、
さっそく今日から、
ふくらはぎ痩せを狙っていきましょう!
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juriiiiiiiiii

juriiiiiiiiii

現在は、イタリア人夫とふたり暮らし。
旅、本、映画、音楽、おいしい刺激が必要不可欠。
そして、元シンクロ選手だったこともあり、水との時間を大切にしています。
WEBライターのほか、翻訳家、ファッションバイヤーとしてもひっそり活動中。
女性がより自分らしくいられるような情報を発信していきます。

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