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【2018瘦せたい-5】低糖質ダイエットの効果的なレシピとイライラしないおすすめのコツを紹介!

低糖質ダイエット。
もうダイエッターの常識といってもいい位
効果絶大と言われています。
皆さんもご存知なのではないのでしょうか。

芸能人の方も多数挑戦して、
成功させている低糖質ダイエット。

筆者のダイエット歴である90㎏→48㎏の中の
80㎏→60㎏は低糖質ダイエットで落としました。
そんな効果絶大の低糖質ダイエットを
今回はおすすめレシピや食材と合わせて
ご紹介いたします!

Contents

低糖質ダイエットとは

低糖質ダイエット

低糖質ダイエットは
・糖質制限ダイエット
・低炭水化物ダイエット
・ローカーボダイエット
とも呼ばれ、1970年代にアメリカで
生まれたと言われています。

糖質を多く含む食品を避ける、または控えて
その分はタンパク質や脂質で補うと
痩せるというダイエット法で、
厳密なカロリー計算はしなくてもよいと
いうところから大ブームを起こしました。

低糖質ダイエットの種類は様々

一言に低糖質ダイエットといっても、
厳しく糖質を制限するものから、
緩く減らしていくもの、
また夕食だけ糖質をカットするものなど
様々なダイエット方法があります。

厳しい糖質制限 ケトジェニックダイエット

このダイエットはケトン体ダイエットも呼ばれ、
通常私たちの体は糖質をエネルギーとして
動いています。
その糖質を徹底的にカットすることで
体に蓄積された体脂肪を燃焼する際に出る
ケトン体というものを
エネルギー源にするダイエット法です。

この状態はケトーシスと呼ばれ、
体が脂肪燃焼モードに入っている状態です。

市販の尿検査キットで検査する事もできます。

 

このダイエットの方法

絶対に守らなくてはいけないルールは
糖質量を一食あたり20gに抑えること。

20gの糖質量ってどのくらい?
といまいちぴんと来ないかもしれませんね。

主食に換算すると
ごはんなら約50グラム。
8枚切りの食パン2/3枚程度。

ですが野菜や調味料などにも
糖質は含まれているため、
主食は食べれないと言っても良いでしょう。

主に肉、魚、卵、大豆製品、野菜などを
食べていきます。

このダイエット中のNG食材とOK食材

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残念ながら、ごはん、パン、麺類など
主食はすべてアウトです。

お肉全般、魚、卵は100g中の糖質量が
1g以下のものがほとんどです、
体をつくるたんぱく源になりますので、
1食あたり最低でも手のひら一枚分
食べるようにしましょう。

ただ、ちくわやはんぺん、さつま揚げなどの
加工品はつなぎとして糖質を含んでいるものが
多いので、パッケージの裏側の栄養成分を
チェックする癖をつけるようにしましょう。

そらさん(@harry03love)がシェアした投稿

大豆製品はお豆腐1丁で約5gの糖質量です。
肉魚などに比べて糖質量は少し多めですが
料理にかさを出して満腹感を得やすいので
とてもおすすめな食材です。

筆者もダイエット中は
豆腐をご飯代わりにおかずを食べていました。

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乳製品は、チーズは問題なく食べて大丈夫です。
牛乳、プレーンヨーグルトは
甘くなくても乳糖を含んでいます。
100gあたり約5gの糖質量がありますので、
量に気を付けて食べるようにしましょう。

野菜類もかぼちゃ、いも、とうもろこしは多く
糖質を含みますので避けるようにしましょう。

玉ねぎ、にんじん、れんこんは糖質多めですので量は控えめにしましょう。

NG食材以外の葉物野菜やアボカド、ブロッコリー、
きのこ、海藻類などは糖質が低い
ので
しっかり食べるようにしましょう。
最低でもお肉や魚などのたんぱく源と
同じくらいの量を食べることを意識すると
いいですね。

Zunshiさん(@naturediary_naturelover)がシェアした投稿


フルーツもケトジェニック中はNG食材です。
ブルーベリーなら糖質低めなので少量ならOK。

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もちろんお菓子もNG食材です。
甘いものが欲しくなったときは
糖質ゼロの甘味料なども上手に使って
なるべくストレスをためないようにしましょう。

藤本 智貴さん(@kinomiyashop)がシェアした投稿


ナッツ類は間食したいときに
おすすめの食材です。

ナッツに含まれる油脂は
体の中で作り出すことの出来ない
必須脂肪酸を含んでいますので、
1日10粒くらいを目安に
召し上がってみてください。

だだ、ミックスナッツなどに入っている
ジャイアントコーンはナッツではなく、
とうもろこしなので注意が必要です。

サラダ油やオリーブオイルなどの油脂類
バターなども使ってOKです。

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調味料も油を多く含む
マヨネーズは糖質が低めです。
ドレッシングやみりん、めんつゆ、ケチャップ
ソースなどの調味料は糖質多めのものが
多いので気を付けましょう。

このダイエットの効果

芸能人の短期間ダイエット企画などは
この食事制限、またはこれに近い
食事をしていることが多いです。
その位効果は早く出るのですね。

特に初めの3㎏程度は面白いくらい
するっと落ちることがあります。
そのからくりは糖質をとると、
グリコーゲンという形で筋肉や肝臓に
貯められる際に水分も一緒に結びついています。
糖質を取らなくなると
グリコーゲンが枯渇すると同時に
水分もなくなりますので、
数日で2~3㎏程度体重が落ちるのです。

脂肪ではないとしても、
スタートダッシュのモチベーションは
上がるのではないかと思います。

このダイエットのメリットとデメリット

メリットは、短期間での体重減が可能なこと。
糖質量を気にしていれば細かいカロリー計算は
しなくても良いところです。

デメリットは慣れるまではかなりきつく、
リバウンドの心配が大きいことです。

またケトーシス状態は良いとする研究や、
ケトーシス状態は危険とする研究など、
両極端の意見があるので、
まだ安全性ははっきりしていない
ダイエット法であるとも言えます。

ゆるく続ける!低糖質ダイエット

ここまではケトジェニックダイエットの
ご紹介をいたしましたが、どうだったでしょうか?
ちょっと出来ないかも…と思った方にも
ここからは筆者おすすめの
ゆる低糖質ダイエットをご紹介します。

こちらは
ケトーシス状態を作らないようにしながら、
血糖値をどかんと上げないようにする
ダイエットです。

私たちはお腹がすいた、お腹がいっぱいという
感覚は血糖値の上下で感じています。
血糖値を上げることの出来る栄養素は糖質だけです。

血糖値をどかんと上げるとなぜ悪いのかというと
インスリンというホルモンがたくさん分泌され
体の中に吸収されて血糖値をがくんと下げます。
血糖値が下がると空腹感を感じるので、
食べてもすぐにお腹が空いてしまうのです。

血糖値の上がり下がりを穏やかに
することによって、
ダイエットにつきものの、食欲との闘いも
楽になりますよ。

このダイエットの方法

ゆるい低糖質ダイエット・ご飯

一食あたりの糖質量は40g程度にしましょう。

ごはんだったら大体75g(糖質量約25g)、
お茶碗半膳を目安にしましょう。

残りの15gあれば、
調味料や野菜に含まれる糖質も
そこまで気にせず
好きなおかずを食べることが出来ます。

イモ類やかぼちゃ、とうもろこしやフルーツを
食べるときはご飯を減らすか
置き換えるかしましょう。

お肉や魚、肉卵類は
ケトジェニックダイエット同様
最低手のひら一枚分

お野菜もその同量以上食べるようにしましょう。
糖質量にさえ気を付ければ
いつもと同じような食事でOKです。
あまり神経質にならずに
続けていくことが一番大切です。

このダイエットの効果

筆者がこのダイエットをして感じた事は

・痩せた。半年で20㎏痩せることが出来ました。
・食後の眠気がなくなった
・食欲が正常化した。
・タンパク質や野菜を
しっかり摂っていたからか
肌荒れなどのトラブルは一切なかった。

20代前半の代謝のいい時期であったことと、
かなり体重が重かったこともあり、
体重減には個人差はあると思いますが
筆者はかなりの成果を上げることが出来ました。

このダイエットのメリットとデメリット

このダイエットのメリットは、
カロリー計算はほとんどしていなかったのに
痩せることが出来たこと。
空腹感もそこまで感じなかったことも
成功した点なのではないかと思います。

デメリットは少しコストがかかること。
炭水化物の方がお値段は安いですからね。

ダイエット効果倍増!お家筋トレ&エクササイズ

まだまだ残暑厳しい今日この頃。
手軽におうちで出来るyoutubeエクササイズを
ご紹介いたします。

運動不足で代謝が落ちてしまった…という方に
おすすめですよ。

 

ダイエットのお悩み解消!栄養士のアドバイス

ダイエットに悩みはつきもの。
栄養士資格を持つ筆者が
よく聞くお悩みにお答えします。

糖質を控えるとイライラしやすい?

低糖質ダイエット中、イライラしてしまうことが多くなった。

まず一つの原因として考えられるのは、
食事制限そのものへのストレスが溜まってしまっていること。

もう一つは血糖値が急激に下がりすぎて
血糖値を上げるアドレナリンホルモンにより
イライラしたり、怒りっぽくなることがあります。

主食を抜いてお菓子食べてる人、いませんか?

良く女性に見受けられるのが主食を抜いて、
お菓子を食べているケース。
食べたい気持ちはよーくわかります。

ですが白砂糖はほかの糖質に比べ
血糖値が上がるスピードがとても速いんです。
そして血糖値が急激に下がって
イライラしているのかもしれませんね。

もちろん甘いものを一切食べるなとは言いません。
お菓子はお友達とお茶しながら食べたり
プレゼントしたり、心の栄養になるものだと思います。

でも毎食毎食食べたくて仕方ないなんて方は
注意が必要です。

イライラ、食欲コントロールにはGI値に注目

これまで何度も出てきた、
血糖値を上げやすい
という言葉。

じゃあどんなものならいいの?
という方のためにご紹介します。

食品にはGI(グリセミック・インデックス)値
といって吸収のいいものほど高くなる
指標があります。

これをチェックして、ダイエットに向いている
主食を選んでいきましょう。

低糖質ダイエット中におすすめの低GI主食


先程お話ししたお菓子にたっぷり含まれている

お砂糖のGI値は110

白米のGI値は88

玄米になると55

GI値は精製された白いものほど高く、
茶色いものほど低くなります。

ご飯類を選ぶなら玄米や雑穀米、麦ごはんなどがおすすめです。

白いご飯じゃないと嫌!という方は
マンナンライスというお米に混ぜ込んで炊く
粒状のこんにゃくもおすすめ!
GI値も55と低く、糖質もオフできますよ。

 

  

 

パン類も白いパン(GI値71)より
ライ麦パン(GI値50)などの
茶色いパンを選びましょう。
噛み応えがあり満足感もありますよ。

麺類でおすすめなのが
パスタ(GI値65)とそば(GI値55)
の二つです。

甘みを付ける糖類も、
白砂糖よりも茶色い黒砂糖(GI値100)や
はちみつ(GI値85)の方が低いです。

また、オリゴ糖は種類によって差はありますが、
GI値が10~30ととても低いです。
オリゴ糖は腸の善玉菌を増やすので
便秘解消効果もありとてもおすすめの糖類です。
注意したいのは、GI値が低いからといって
食べすぎてしまうと意味がないので、
糖質量も気にして量を調節しましょう。

必ず来る停滞期はチートデイで楽しく乗り越える

ダイエットを始めて、
最初は順調に体重が落ちて行っていたのに、
あるところでピタッと減らなくなってしまった。
これは停滞期と呼ばれるもので、
体が低エネルギー状態に慣れ、
代謝を落とした状態です。

このあたりに来ると、気持ちも折れやすくなり
こんなに頑張ってるのにー!!となりますよね。
そんな時、一日限定でチートデイをやってみませんか?

チートデイは、低エネルギーで動ける
エコモードになってしまった体に
1日限定で食べたいものを食べたいだけ食べて、
代謝を元に戻してあげる目的で行います。

私もたまに取り入れていますが、
次の日はもちろん体重が増えます。

ですが元の食事に戻したら、
さくさく体重が落ちて行って
越えられなかった壁を越えられた。
なんて経験もしたことがあります。

チートデイのルールは

・チートデイの日は楽しんで、
いつも食べられない糖質中心に食べましょう。

・必ず1日限定で行うこと!

・チートデイを行うのは停滞期を感じた時だけ
間隔は2~3週間開けるようにしましょう。

チートデイは心のリフレッシュにもなりますので
上手に活用しましょう。

ランチ代も節約できる!
作り置きで簡単お弁当レシピ1週間

外食ランチだと、ご飯ものや麺類など糖質に偏りがちですよね。

そこで、簡単に作り置きできる
お弁当のおかずをご紹介します!
前日までに作っておけば朝朝詰めるだけなので、15分もあれば作れちゃいますよ。

もちろん糖質量も1食40g以下に抑えてあります。

月曜日
鶏肉の梅しそ焼きと肉ピーマン炒め弁当

●鶏肉の梅しそ焼き

低糖質ダイエット・鶏肉の梅しそ焼き弁当

・1食分の材料
鶏モモ唐揚げ用 2切れ
梅干し     1つ
大葉      1枚

・作り方
鶏ももは魚焼きグリルで両面を焼く
火が通ったらたたいた梅干しを乗せ1分焼く。
刻んだ大葉を散らす

●肉ピーマン炒め

・1食分の材料
豚ロース薄切り  1枚
ピーマン     1個
塩コショウ
しょうゆ・みりん 大さじ1/2
ごま油      小さじ1

・作り方
・豚肉、ピーマンは細切りにして塩コショウ
で下味をつけごま油で炒める。
・火が通ったらしょうゆ・みりんで味付けする。

●卵焼き

卵1個
塩少々
オリゴ糖小さじ1/2で味付けしています。

●ウインナーソーセージ一本

●プチトマト

●マンナンライス100g
ごま高菜を混ぜこんであります

火曜日
サーモンのタルタル焼きとチャプチェ弁当

●サーモンのタルタル焼き

低糖質ダイエット・サーモンのタルタル焼き弁当

・1食分の材料
サーモン(塩味のついていないもの) 1切れ
塩コショウ
タルタルソース

・作り方
塩こしょうしたサーモンをグリルで両面焼く
皮目にタルタルソースを乗せ、
焦げ目がつくまで焼く。

●チャプチェ

・1食分の材料
牛切り落とし 30g
ピーマン   1/2個
にんじん   10g
戻した春雨  10g

ごま油    小さじ1
焼き肉のたれ 大さじ1/2

・作り方

・ピーマン、にんじんは細切りにする
・ごま油をしいたフライパンで
牛肉、ピーマン、にんじん、春雨を炒め
焼き肉のたれで味付けする。

●卵焼き

卵1個
塩少々
オリゴ糖小さじ1/2で味付けしています。

●ウインナーソーセージ一本

●プチトマト

●マンナンライス100g
ゆかりを混ぜこんであります

水曜日
豚のブロッコリー巻きとこんにゃく煮しめ弁当

●豚のブロッコリー巻き

低糖質ダイエット・ブロッコリーの肉巻き弁当

・1食分の材料
豚ロース薄切り  2枚
茹でブロッコリー 2切れ
塩こしょう    少々
料理酒      小さじ1
バター      小さじ1
しょうゆ     小さじ1

・作り方
・塩コショウした豚ロース肉でブロッコリーを
きっちりと巻く。
・バターを敷いたフライパンで
巻き終わりを下にして焼いていく。
・料理酒、しょうゆで味をつける。

●こんにゃく煮しめ

・1食分の材料
こんにゃく1/4枚
にんじん 3切れ
料理酒  小さじ1
みりん  大さじ1/2
オリゴ糖   小さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
だし汁  1/2カップ
・作り方
・こんにゃくは手綱に切り、ゆでて
あく抜きしておく
・乱切りににんじんと一緒にだし汁、料理酒、
みりん、オリゴ糖、しょうゆで
味が染みるまで煮る

●卵焼き

卵1個
塩少々
オリゴ糖小さじ1/2で味付けしています。

●ウインナーソーセージ一本

●プチトマト

●マンナンライス100g
ごま高菜を混ぜこんであります

木曜日
かじきのチーズ焼きときのこソテー弁当

●かじきのチーズ焼き

低糖質ダイエット・カジキのチーズ焼き弁当

・1食分の材料
かじき   1切れ
塩こしょう 少々
溶けるチーズ15g
・作り方
・オーブンを200度に温めておく。
・塩こしょうしたかじきにチーズをのせ
15分焦げ目がつくまで焼き上げる。

●きのこソテー

・1食分の材料
まいたけ   1/4パック
しめじ    1/4パック
塩こしょう  少々
バター    大さじ1/2

・作り方
・まいたけとしめじは石づきを取りばらしておく
・バターでソテーして、塩こしょうで味を調える

●卵焼き

卵1個
塩少々
オリゴ糖小さじ1/2で味付けしています。

●ウインナーソーセージ一本

●プチトマト

●マンナンライス100g
昆布を乗せてあります。

金曜日
韓国風チキンとれんこんのごまマヨ和え弁当

●韓国風チキン

低糖質ダイエット・韓国風チキン弁当

 

・1食分の材料
鶏もも唐揚げ用  2切れ
漬け込みだれ(あわせて混ぜておく)
コチュジャン  大さじ1
みりん     大さじ1
しょうゆ    小さじ1
にんにく    少々
しょうが    少々
みじん切りネギ 1㎝分
ごま油     小さじ1

・鶏肉を付け込みだれに30分つける。
・フライパンでしっかり火が通るまで焼く

●れんこんのごまマヨ和え

・1食分の材料
れんこん  5㎝分

マヨネーズ 小さじ1
練りごま  小さじ1
しょうゆ  小さじ1
オリゴ糖  小さじ1

・作り方
れんこんを薄切りにしてさっと湯がいておく

マヨネーズ、練りごま、しょうゆ、オリゴ糖で
和える

●卵焼き

卵1個
塩少々
オリゴ糖小さじ1/2で味付けしています。

●ウインナーソーセージ一本

●プチトマト

●マンナンライス100g

夕食におすすめ サラダレシピ

まだまだ暑い日が続いているので、
シャキッと冷えたおすすめサラダをご紹介しますタンパク質もだっぷり摂れて食べ応えばっちりのおすすめレシピです。

人気のサラダチキンを鳥胸肉で手作り!

低糖質ダイエット・手作りサラダチキン

コンビニで人気のサラダチキンが、
自宅でも簡単に作れます。
しっとり美味しく出来るので
ぜひ挑戦してみて下さい!

・材料
鶏胸肉 1枚
塩こうじ 大さじ1
胡椒   少々

・作り方
・鶏胸肉は皮を取り、フォークで穴をあけておく
・密閉出来る袋に塩こうじ、胡椒をふった
鶏胸肉を入れ冷蔵庫で1晩寝かせる。
・大き目の鍋にたっぷりのお湯を沸かし
密閉袋ごと鍋に入れる。
・鍋に蓋をしてお湯が冷めるまで
余熱で火を通す。(3時間ほど)

にんにく香ばしい
ホタテとしらすのペペロンチーノサラダ

低糖質ダイエット・ホタテとしらすのペペロンチーノサラダ

・材料(2人分)
レタス    5枚
アボカド   1個
オクラ    3本
プチトマト  4個

にんにく   1かけ
しらす    100g
ぼたて    3個

オリーブオイル 大さじ1

お好みのドレッシング

・作り方
・レタス、アボカド、プチトマトを一口大に切る
・オクラはゆでて縦半分に切っておく
・フライパンにオリーブオイルをしき、
にんにくを炒める。
・1/2にスライスしたほたてを加え焼き、
最後にしらすをさっと炒める。

・お皿に盛り付け、お好みのドレッシングをかける

まとめ

低糖質ダイエット・成功者

今回は厳しい糖質制限と
緩く続ける糖質制限の
2種類の低糖質ダイエットをご紹介させて
いただきました。

いかがだったでしょうか?

イライラしがちなダイエットを
少しでも楽しく行って
心も体もきれいになっちゃいましょう!

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ライター紹介 ライター一覧

さかつま

さかつま

平成16年栄養士免許取得

自身も90㎏から48㎏の
ダイエットに成功した経験から
読むだけで心身ともにきれいになれる情報をお届けします。

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