タンパク質ダイエットで魅力的なボディメイク！栄養士が教える、その効果
タンパク質を味方につけると
あなたのダイエットの成功率が
ぐんとアップします！
そう言っても過言ではないほど
タンパク質は
ダイエット中の大切な栄養素のひとつ。
健康的でメリハリのある
女性らしい体づくりのためには
欠かすことはできません。
そこで今回は
タンパク質ダイエットで魅力的なボディメイク！？
その効果は…
と題しまして、栄養士の筆者が
- タンパク質がなぜダイエット中に必要なのか？
- 高タンパク質ダイエットの方法
- ダイエット中のおすすめレシピ
- 併せておこないたいエクササイズ
などなど、ダイエッターの皆様に役立つ情報を
シェアしていきたいと思います。
この記事を執筆した専門家
| 栄養士歴 15年 集団給食の指導／美容皮膚科クリニック勤務を経験。 自身も、知識と経験を活かしてマイナス40㎏のダイエットに成功。 一生続けられる頑張りすぎないダイエットを提案している。 （記事の最後に詳しいプロフィールを紹介しています） |
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Contents
タンパク質に注目！
効果的なダイエットをめざそう
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ダイエットを決意したとき、
多くの人がまず初めにすること。
それは「食事の見直し」ではないでしょうか。
それはもちろん大正解！
ですが、
「とりあえず食べないでおこう」で
キレイに痩せることはできません。
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ダイエット効果を十分に出すには、
「糖質・脂質・タンパク質」（三大栄養素）の
バランスがとっても大切です。
三大栄養素をかんたんにご紹介しましょう。
●糖質
主食(ごはん・パン・めんなど)に多く含まれ ●タンパク質
お肉や魚などに多く含まれ ●脂質
油脂類や種実(ナッツ・ごまなど)に多く含まれ、 |
これらの三大栄養素のバランスを整えるのが、
正しいダイエットへの第一歩です。
そのなかでも、ダイエット中には欠かせない
タンパク質にフォーカスしていきましょう。
【タンパク質ダイエットの話の前に】
キケンな食事制限
していませんか？
「できるだけ早く効果を出したい！」
その気持ちはよくわかります。が、
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- 低カロリーの食品だけ食べる
- 特定の食品(野菜や果物のみなど)による
単品ダイエット
このようなダイエットをおこなうと
確かに体重は減るかもしれませんが
体の水分や筋肉が落ちてしまい
肝心の脂肪は落ちていないことも…！
カロリー制限で
リバウンドしやすい理由
前述のようなダイエットは
空腹感もかなりのもの。
痩せたいという強い意志があっても
我慢するのはすごくつらいですよね。
また、そこまで極端な我慢はしなくても
- お肉は太りそうだから食べない。
- どうしてもお菓子が食べたいから
食事の代わりに食べてしまおう。
といった、
「低カロリーでバランスの乱れた食事」
を続けていると、体は栄養不足で
カラカラのスポンジのような状態に
なってしまいます。
そこに、
お水(栄養)が入ってくるとどうなるでしょう？
カラカラのスポンジは、濡れたスポンジより
多くのお水(栄養)を吸収しますよね。
これが恐るべきリバウンドと呼ばれる現象です。
タンパク質がダイエットに与えるメリット
リバウンドを防止してくれる栄養素
それがタンパク質です。
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タンパク質は1g当たり4kcal。
脂質ほどではありませんが、カロリーはあります。
しかし、
糖質や脂質では代替できない効果
がいくつもあるんです！
タンパク質と言えば
まずはじめにイメージするのは
筋肉の材料になるということですよね。
大正解です。
タンパク質は
美しい肌や髪、爪を作り出すために
絶対不可欠。
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・肌を構成するコラーゲン
・髪の毛や爪を構成するケラチン
よく聞くこの２つ、実はどちらもタンパク質。
メイクやヘアケア、ネイルに敏感な
女性にこそ摂っていただきたい栄養素なのです。
筋肉量を増やすと、
体のラインにメリハリがつく
「ボディメイク効果」に加え
「基礎代謝をアップ」できます。
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基礎代謝が上がると
寝ているだけでも消費カロリーが多くなりますので
- 太りにくくなる
- リバウンド防止
という嬉しい効果につながるんです。
眉唾な話のようですが、これは本当のこと。
食べ物を消化吸収する時にも
エネルギーが必要ですからね。
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食事から摂った糖質や脂質は
消化吸収し、エネルギーになるのに
おおよそ5％程のカロリーを消費します。
100kcal摂ったら、
実際にエネルギーになるのは95kcal
ということですね。
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それに比べて
タンパク質は消化吸収の際に
なんと30％のカロリーを消費します。
100kcal摂っても、実質70kcal。
つまり、
タンパク質の割合を増やして食事すれば、
同じカロリーを摂っていたとしても
痩せやすくなるということなんです。
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ダイエットで1番大変なことって
食欲を抑えることではないですか？
アメリカのオックスフォード大学では
タンパク質が不足すると
食欲が増進し、食べ過ぎてしまうのではないか。
という研究がなされています。
逆に言うと
必要量のたんぱく質を摂取していれば
食欲が抑えられる。
ということですね。
出典：ビタミンアカデミー
タンパク質が大事なもうひとつの理由
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なぜこれほど
「タンパク質が大事！」と言うのか。
大切な理由がもうひとつあります。
体は、
ダイエットでカロリー摂取が減ると
脂肪や筋肉を分解して
エネルギー源を作り出します。
…ここで、脂肪だけ使ってくれるなら
何の問題もありません。
困りものなのは
筋肉まで分解してしまうということ。
これは一体、どういうわけでしょうか？
ちょっとイメージしてみてください。
ダイエットを始めたあなた。
いつもより摂取カロリーが減ることで
体重が減り始めます。やる気もアップして、
モチベーションがどんどん上がってきますね。
ですが、そのとき
あなたの体の中では
こんなことが起こっているんです…
| あれ！？ いつもより食べ物が入ってこない！ もしかして食糧難？ 生命のピンチ！ |
体は【ダイエット】を理解できず
↑こんな勘違いをしてしまいます。
そして…
| 今はできるだけ栄養使わないようにしなきゃ！ 省エネモード、スイッチオン！ |
こうして省エネモードになった体は、
エネルギーの消費を抑えるため、
手っ取り早く…
| 筋肉は熱を作るとき栄養たくさん使うから 今は要らない！ 優先的に分解しちゃおう！ |
と判断してしまうのです。
さて、この状況で
食事からのタンパク質が足りていないと
筋肉は減る一方。しなやかな筋肉のある
女性らしい体から遠ざかってしまいます。
筋肉は熱を生み出します。
つまり、しっかりと筋肉の付いた体は
基礎代謝が高く、太りにくい。
そんな大切な筋肉の減少を防ぐ！それが、
ダイエット中にタンパク質を摂る
大切な理由の一つなのです。
<strong><span style=”font-size: 8pt;”>▽「元スポーツ選手が教える腹筋作り＆食事の話」もおすすめです</span></strong>
タンパク質ダイエットに向いているのはこんな人
ジム通いで
メリハリのある体を目指している人
近頃、ダイエットに筋肉トレーニングを
取り入れている女性が増えています。
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鍛え上げられたしなやかな体を持つ人は
筋肉女子と呼ばれ、
トレーニー(筋トレをおこなう人)の憧れの存在。
そんな筋肉女子のインスタグラムをのぞいてみると
彼女たちの食生活を見ることができます。
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しっかりとしたトレーニングと
タンパク質豊富な食事が
美しい体を作り上げているんですね。
ダイエット→リバウンドを繰り返している人
なかなかダイエットが続かず
痩せてはリバウンドを繰り返している方は
筋肉量が減っている可能性があります。
の項でもご説明した通り
最近痩せにくくなってきた…
と感じる方は基礎代謝が下がっている
かもしれません。
しっかり食べる高タンパクダイエットで
筋肉量と基礎代謝をあげることが
ダイエット成功の近道です。
ダイエット中の
食欲コントロールに悩んでいる人
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高タンパク質ダイエットは、
食欲のコントロールにお悩みの方にも
是非やってもらいたいダイエットです。
でご紹介した通り、
食欲がなかなか抑えられず
ダイエットが続かない原因は
タンパク質不足による
食欲増進の可能性があります。
タンパク質ダイエットの方法・注意点
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タンパク質の重要性が
おわかりいただけましたでしょうか？
ここからは高タンパク質ダイエットの
方法や注意点などご紹介していきます。
タンパク質の必要量ってどれくらい？
まずはタンパク質の必要量ですが
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●筋トレなど、運動をおこなった日は
体重×1.5g
●運動をおこなわない日は
体重×1g
体重50㎏の方でしたら50g～75gが
1日に必要なタンパク質の量ということですね。
タンパク質とアミノ酸のおはなし
適切なタンパク質の【量】がわかったら
次は【質】についてのお話をしていきますね。
「良質なタンパク質を摂りましょう！」
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よく耳にする言葉ですが
タンパク質に良いとか悪いとかあるの？
そんな疑問を感じませんか？
実は、タンパク質は
食品ごとに違いがあるんです。
その違いとは、タンパク質を構成する
アミノ酸。20種類もあります。
それらは
●体で作れない「必須アミノ酸」
●体で作れる「非必須アミノ酸」
↑の2種類に分けられ、
「必須アミノ酸」をバランスよく含んだものが
【良質なタンパク質】なんです。
それを数値化したものが
アミノ酸スコア。
０～100まであり、
100に近いものほど体に吸収されやすい
タンパク質を含んだ食品です。
それでは具体的にアミノ酸スコア100の
食品をご紹介していきますね。
タンパク質ダイエットにおすすめ！
アミノ酸スコア100の食品
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良質なタンパク質とともに
疲労回復に効果のある
イミダゾールペプチドが含まれています。
おすすめの部位は
低脂肪なむね肉やささみ。
コンビニのサラダチキンも
胸肉が使われています。
なお、もも肉は
脂肪が多いので、お料理に使いたい場合
グリルや蒸し料理などの
ノンオイル調理がおすすめです。
タンパク質は100g当たり
約20g含まれています。
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牛肉にはタンパク質とともに
代謝をあげ太りにくい体を作る
L-カルチニンが含まれています。
これは赤身肉に豊富なので、
ひれ肉やもも肉を
ステーキやローストビーフにして
食べるのがおすすめ。
100g当たり約20gの
タンパク質が摂れます。
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豚肉にはタンパクとともに
ビタミンB群が豊富に含まれています。
糖質をエネルギーに変える
代謝アップに重要な働きをしますので、
豚ひれ肉やもも肉など
脂の少ない部分を積極的に選びましょう。
100gあたり20～22gの
タンパク質が摂れますよ。
豚バラ肉はほとんどが脂身ですので
タンパク質摂取の目的では
控えるのがベターです。
豚ロース肉などは
豚しゃぶにするのがおすすめ。
余分な脂肪を落とし、さっぱりといただけます。
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お魚・貝・エビなどのシーフードも
タンパク質がたっぶり。
100g当たり17g～20g程度の
タンパク質が摂れます。
体に必要な良質な脂質も一緒に摂れますので
ぜひ旬のお魚を食事に取り入れてみて下さい。
●春が旬のお魚
さわら・たい・しらすなど
●夏が旬のお魚
あじ・かんぱち・うなぎなど
●秋が旬のお魚
さんま・カツオ・鮭など
●冬が旬のお魚
ぶり・タラ・さばなど
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エビや貝・イカなどは
アミノ酸スコア70～90とすこし低いですが
低脂肪のダイエット向き食材。
お好きな方はぜひ取り入れて下さいね。
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牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品も
タンパク質が豊富な食材。
カルシウムの補給もできますので
ダイエット中のイライラ防止にもいいですね。
牛乳やヨーグルトは1カップ(200g)あたり
7g程度のたんぱく質が摂れます。
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おすすめはギリシャヨーグルト。
100gで10g以上と普通のヨーグルトの
2倍以上のたんぱく質が含まれています。
チーズに関しては
塩分と脂肪分も多く含まれていますので
トッピング程度にしてたくさん食べるのは控えるか
カッテージチーズなどの
脂肪分の少ないチーズを選びましょう。
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カッテージチーズは100g当たりタンパク質13gと
ダイエット中の優秀食材です。
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【完全栄養食】とも呼ばれるほど
栄養価の高い卵。
タンパク質とともにビタミンも豊富に含まれ
手軽に食べられるとってもいい食材です。
1個当たり7gのタンパク質が
含まれていますので
1日1個～2個は取り入れたいですね。
ここまでご紹介した食品は
全部動物性のものだとお気づきでしょうか。
穀類や野菜など
植物性の食品に含まれるたんぱく質は
アミノ酸スコアが低く
タンパク質の補給に関しては
向いていないものが多いです。
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ですが豆腐や納豆の原料、大豆は
畑のお肉と呼ばれ
アミノ酸スコア100の良質なタンパク質を
含んでいます。
100g当たり
・豆腐が5g
・納豆は17g
と高たんぱく食品ですので、
1日1回は取り入れたい食品です。
タンパク質と併せて摂ると吸収アップ！
おすすめ食材３種
ここまでに紹介したタンパク質食品と
食べ合わせの良い3つの食材をご紹介します。
女性に必要な栄養素ばかりですので
是非召し上がってみて下さいね。
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ほうれん草に含まれる鉄分は
高タンパク食品と併せて食べることで
吸収率がアップします。
女性に多い貧血や冷え性は
鉄不足からくることが多いもの。
特にダイエット中に
不足しやすい栄養素ですので
意識して摂取しましょう。
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レモンに含まれるビタミンCを
タンパク質と一緒に摂取することで
コラーゲンの生成を手助けしてくれます。
コラーゲンと言えば
美肌作りに欠かせないものですよね。
お料理にさっとかけても
爽やかな酸味がプラスされて
美味しさもアップします。
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お肉を食べる時にとくにおすすめです。
お肉の消化酵素であるブロメラインという
酵素が含まれ、消化吸収がスムーズにおこなわれます。
お料理に使うと、お肉を柔らかくする効果もあり
酢豚のパイナップルもこの理由から使われています。
とはいえ、
お料理に果物を使うことは好き嫌いが
はっきり分かれる所でもありますので
食後のデザートに取り入れてもいいですね。
タンパク質はいつ摂るのがいいの？
タンパク質は1食でまとめて摂らずに
3食に小分けに摂ることで
吸収率が良くなります。
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1食当たりタンパク質20gを目安に
3食取り入れるようにしてみましょう。
朝はパンとコーヒーだけ…など
朝食のタンパク質が足りていない人が
圧倒的に多いです。
朝食でタンパク質を摂ることにより
・体温を上げて代謝アップ
・1日を通して食欲抑制
この２つの効果が期待できます。
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食欲があまりないという方も
ヨーグルトやゆで卵などをプラスしましょう。
また就寝中に筋肉は作られるため
夕食でのタンパク質摂取はとても大切です。
しっかり摂取することで
睡眠中にタンパク質が分解され
筋肉合成を促進します。
摂りすぎには注意！
高タンパク質食のデメリット
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いくらタンパク質が
ダイエットに大切と言っても
大量に摂取するとカロリーオーバーで
脂肪になってしまいます。
タンパク質は多くても
1日100gまでにするようにしましょう。
また、タンパク質の消化吸収には
腎臓が大切な役割をしていますので
腎疾患を持っていたり腎機能が低下している方は
注意が必要です。
糖質・脂質は【控えめ】が正解！
タンパク質をいつもより多めにした分
ごはんなどの糖質・油ものなどの脂質は
いつもより少し控えめに。
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いちいち計算できないという方には
●タンパク質は手のひら大
●ごはんなどの糖質は片手に乗る位
●野菜はこぶし大
この量をイメージしていただくと
わかりやすいかと思います。
脂質を控えるポイント
●バラ肉など脂身の多いお肉は避ける
●マヨネーズやドレッシングに注意する
●茹でる・グリルなどノンオイル調理を活用
とはいえ
脂質も身体には必要です。
お魚・ごま・ナッツ・アボカドなど
良質な油を含むものを摂るようにしましょう。
ココナッツオイルは脂肪として
蓄積しにくいので調理の際におすすめです。
水分摂取もダイエットの大事な鍵
タンパク質の消化吸収には
たくさんの水が必要です。
スムーズに消化・吸収がおこなわれることで
筋肉合成を促進させ
代謝を高める効果が期待できます。
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コーヒーやお茶など
カフェインが含まれているものは
利尿作用があるため吸収しにくいので
お水での水分摂取がおすすめ。
1日1.5L～2L飲むようにしましょう。
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それではおまたせしました。いよいよ実践編です。
次のページにて、
栄養士おすすめの
ダイエットレシピ＆トレーニング
をご紹介いたします！