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【2018水泳ダイエット-7】元シンクロ選手が教える効果的な筋トレで魅力的な身体をつくる。

水泳ダイエット・筋トレ

水泳ダイエット特集第7回目は、
筋トレ特集です。

水泳ダイエットだけではなく、
有酸素運動を取り入れたダイエットに
ぜひプラスしてほしい筋トレ。

本当に魅力的なカラダ作りのためには、
やはり筋トレは欠かせません。

最近は、ダイエット目的以外でも、
本格的にトレーニングにはげむ
大人女子もどんどん増えています。

メディアでも、
ただ細くて華奢なカラダではなく、
しなやかで強いカラダが注目されていますよね。

身近にも、
腹筋女子や筋トレ女子が
増えてきているのではないでしょうか?

今回は、魅力的なカラダを持つ
元シンクロ選手にフォーカスして、
大人女性にぜひ取り入れて欲しい筋トレを
ご紹介していきます!

お腹やせをしたい方は
【2018】一週間で背中ダイエット!!筋トレやエクササイズで華奢な背中を目指そう!
こちらをご覧ください。

背中やせをしたい方は
【2018】一週間で背中ダイエット!!筋トレやエクササイズで華奢な背中を目指そう!
こちらをどうぞ。

【2018】おすすめしたいナイトブラランキング!

大人女子だからこそ、筋トレで自己ベストボディを目指す♡

 

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美しく年齢を重ねて、
心身ともに魅力的でいること。

これが、
大人女子が心がけたい目標のひとつに、
あげられるのではないでしょうか?

実は、そのために必要になるのが、
適度な筋トレと有酸素運動。

ダイエットにも大切なこの2つですが、
実は、アンチエイジングにも
大きな効果が期待できるってご存知でしたか?

以前は、主に成長期に重要なホルモンとして
認識されることが多かった成長ホルモン。

数あるホルモンの中でも、
身近なホルモンのひとつではないでしょうか?

実は、この成長ホルモン。

成長期におけるカラダの成熟はもちろん、
脂肪や糖の代謝バランスのほか、
免疫機能、記憶力などの脳の機能へも
大きな影響を及ぼすことがわかってきました。

そして、
成長ホルモンが分泌されやすい環境をつくるには、
適度な筋トレがとても効果的なんです。

素敵に年齢を重ねて行きたい大人女子こそ、
積極的に取り入れていくべき筋トレ、
というわけなんです。

成長ホルモンに限らず、
以前は疲労の元と考えられていた乳酸についても、
研究が進み、現在は別の見解が生まれています。

科学的根拠に基づき、
最近のトレーニングはどんどん変わってきています。
ぜひ、最新情報にも目を向けてみてくださいね。

また、少ない負荷で取り入れる筋トレは、
アンチエイジングだけではなく、
メリハリボディ作りにもぴったり。

水泳ダイエット目的だけではなくても、
適度な筋トレを取り入れて、
カラダのメンテナンスをすることは、
今や大人の常識とも言えます。

健康的かつ魅力的なボディでいるために、
ぜひ日々の生活に筋トレを取り入れて、
自己ベストボディを手に入れてみませんか?

水泳ダイエットのカギは、有酸素運動と筋トレのバランス!

 

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加齢とともに、20代からどんどん
衰退が進んでしまう、わたしたちのカラダ。

水泳ダイエットだけではなく、
ダイエット全般でキーワードとなる
筋肉量には、とくに注意が必要です。

筋肉の衰えは30代から本格的になり、
その影響で、代謝もぐっと下がってきます。

今はスリムな体型だから問題ない、とか
もともと筋肉質だから大丈夫、と
思っている方もいるかもしれません。

でも、油断は禁物。

今はまだカラダの衰えを感じなくても、
トレーニングをしていない方、
間違ったダイエットをしている方の場合、
実は筋肉量はどんどん落ちています。

ぷよぷよのボディになる前に、
しっかりと筋肉をつけ、
エネルギー消費効率のよい
本当にスリムなカラダを手に入れましょう。

ダイエットを考える上で気をつけたいのは、
決して見せかけの体重で、
一喜一憂しないということ。

とくに、食事制限ダイエットや
置き換えダイエットをしている方は、
要注意です。

筋肉量が減ると、体重も減る傾向にあるので、
1kg減った!2kg減った!と、
一見、ダイエットが成功しているように
感じるかもしれません。

でも、それは大きな勘違い。

栄養バランスのとれた食事、睡眠、
正しい筋トレ、適度な有酸素運動を
組み合わせていないダイエットは、
知らない間に筋肉量が低下している可能性が大きく
とっても危険です。

水泳ダイエット・筋トレ-1

不健康なNGダイエットとなり、
痩せるどころか、逆に、
筋肉量の少なく太りやすいカラダを作ってしまう
原因にもなります。

水泳ダイエットだけではなく、
ダイエットすべてにおいて意識したいのは、
無酸素運動と有酸素運動のバランス。

無酸素運動に分類されることが多い筋トレ、
水泳やランなどの有酸素運動を
上手にミックスすることで、
バランスの取れたトレーニングが実現します。

そのほか、
水泳ダイエットや有酸素運動ダイエットで
やりがちなNGは、
長時間の有酸素運動をしてしまうこと。

45分、1時間と、長く頑張るほど、
ダイエット効果がアップすると思っていませんか?

適度な有酸素運動時間を守らなければ、
カラダはダイエットで燃焼したい脂肪ではなく、
失くしたくない筋肉を燃料にし始めてしまいます。

有酸素運動は、長くても40分程度にとどめ、
正しいダイエットを意識しましょう。

そして、
ワークアウト前後の栄養補給はマスト。

きちんとした栄養摂取なしには、
脂肪燃焼も筋肉の維持もできません。

せっかく取り入れるトレーニングも、
水の泡となってしまいます。
もったいないですよね。

ストイックなカロリー制限の食事ではなく、
日頃から、炭水化物、脂質、高たんぱく質、
ビタミン、ミネラルなど、
栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。

ダイエットに必要な筋肉は、
日々育てるもの。

トレーニングのバランス、
食事と睡眠のバランスを意識して、
健康的にダイエットを成功させましょう。

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水泳ダイエットもフォームを見直すだけで、筋トレ効果あり!

 

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水泳が有酸素運動とは言え、
負荷を上げたり、泳ぎのフォームを見直すだけで、
無酸素運動となり、
筋トレとしての効果も期待できるようになります。

また、つけるべき筋肉をキレイにつけるには、
一度フォームを見直してみることも大切。

よく見かけるのが、
自己流で泳いでいるために、
変な筋肉を作ってしまっている方。

腕のフォームやキックの足の動かし方など、
自分ではフォームが確認しにくい
カラダの使い方に落とし穴があります。

例えば、
クロールや平泳ぎの腕のフォームの場合。

ひじをキープする角度や、水のかき方など、
正しいフォームを意識すると、
二の腕、背中、腹筋、脇腹などに
筋トレ効果が期待できるようになります。

昔、スイミングに通っていた方などは
すでに、正しいフォームが身についている
可能性が高いですが、
大人になって水泳を始めた方は要注意。

平泳ぎやクロールは、
ある程度適当に泳いでしまえることもあり、
間違ったフォームが定着しやすくもあります。

でも、キレイなボディライン作り、
より効果的な水泳ダイエットのためには、
きちんとしたフォームはとても大切。

自分のフォームに不安のある方、
上手に腕が脚がかけていないなと感じる方は、
ぜひ、一度水泳のフォーム指導を
受けてみることをおすすめします。

正しいフォームを身につけると、
ただ楽に泳げるようになるだけではなく、
有酸素運動の効果もアップできます。

そして、何よりも、
上達が実感できるようになるので、
水泳ダイエットがもっと楽しくなりますよ♪

大人女性が強化したいのは、体幹・下半身・背中と肩甲骨♡

 

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ぜひ、知っておいていただきたいのは、
筋肉は何歳になっても、
作っていけるということ。

大人女性の魅力的なボディライン作りで
キーポイントとなるのは、
腹筋などの体幹、足やお尻などの下半身、
背中と肩甲骨まわりです。

ポイントとなる筋肉を強化することで、
基礎代謝の大幅アップ、
成長ホルモン分泌アップなども期待できます。

とくに、
下半身の大きな筋肉を強化していくことで、
毎日の睡眠時間でも、
大きなカロリー消費が期待できるようになります。

これは、太りにくいカラダ作りでも大切ですし、
年齢とともに代謝が下がってしまう大人にこそ
ぜひ、知っておいて欲しい知識です。

筋トレによる筋肉痛を恐れずに、
少しずつでもOKなので、
筋トレを取り入れてみてくださいね!

また、何よりもうれしいのは、
どこから見ても美姿勢が実現したり、
キレイな足やお尻のラインを作れたりすること。

脇肉や背中肉がすっきりして、
ぽっこりお腹解消などにもなるので、
コーディネートの幅も広がり、
毎日の楽しみも増えますよね♪

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元シンクロ選手に学ぶ、大人のカラダ作り♡

 

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アーティスティックスイミング、
元シンクロのスペインチームと言えば、現在、
日本人コーチが就任していることでも
知られていますよね。

メディアでも見たことがあるので、
おそらくわたしのまわりだけではないはず(笑)

今回の筋トレ特集でフォーカスしたいのは、
元シンクロ選手のカラダ作り。

Thaïs Henríquez(タイス・エンリケ)、
元スペイン代表の選手です。
実は、彼女185cmという
スーパーモデルも顔負けの長身とスタイル。

地元スペインでは、
オリンピックメダリストとしてだけではなく、
いろいろな学位を持つ才女として、
そして、モデル活動などでも知られています。

そんな彼女はインスタで、動画や写真を交えて
トレーニングを公開しているんです。

大人女子にぜひ取り入れてほしい、
ストレッチや筋トレがたくさんあるんですよ。

では、さっそく見てみましょう♪

トレーニングアイテム不要!お家でできる筋トレ

常に、
カラダの体幹を意識できる水泳ダイエットは、
しっかりとした体幹づくりにもぴったりですが、
やはり陸上での筋トレも大切です。

筋トレの種類にもいろいろありますが、
今日からでもすぐに
お家で始めることができる筋トレを
まずはご紹介したいと思います。

トレーニング用のアイテムを揃えなくても、
ジムに行かなくてもOKですし、
リビングルームやベッドルームなどの
ちょっとしたスペースでもできます。

理想は、週2・3回程度ですが、
週1回でも大丈夫。

1日15分でもOKなので、
ぜひ、水泳ダイエットにプラスして
筋トレを日課にしてみてください。

きっと今までのダイエットでは
劇的に変化が感じられなかったカラダも、
だんだん
筋トレ効果が実感できるようになるはずです。

ダイエットにおける筋トレで意識したいのは、
きちんと規則正しい呼吸が続けられているか、
無理をしすぎない程度の負荷にできているか、
左右均等に負荷をかけられているか、など。

また、筋トレをしている自分の姿を
毎回、鏡などで確認することをおすすめします。

ダンスやバレエ、また、
バランス系のスポーツなどを
よほど本格的にやっていた方でもない限り、
わたしたちのカラダは意外と歪んでいます。

カラダをまっすぐに伸ばしているつもりでも、
筋肉の偏りや姿勢の歪みで、
中心線が曲がっていることも多々あります。

自分ではまっすぐ立っているつもりでも、
実は、片方に体重がかかっていたり、
肩が左右対象の高さになっていないということも、
よくあります。

せっかくの筋トレを
無駄なものにしないためにも、
筋トレをする時には、姿見を準備するなど、
役立つアイテムを活用して、
カラダのラインを意識してみてくださいね。

歪みのないカラダ、
体幹の強いカラダを目指していきましょう。

まずは、腹筋!どこでもできるプランク♪

 

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地味だけど、
バリエーションがとても多いプランク。

マットひとつ分のスペースがあれば、
どこでもできる筋トレとしてもおすすめです。

とくに、効果が絶大なのは、
このひじを使うバリエーションのプランク。

シックスパックを目指す必要はありませんが、
体幹を強化するのは女性にも大切です。

子供のようなぷよぷよのお腹や、
ぽっこりお腹は美しくないですよね。

また、体幹の筋肉がないと、
姿勢の悪化したり、腰痛の原因となったり、
カラダ全体の動きが低下したりと、
良いことがひとつもありません。

プランクは、毎日少しでもいいので
続けたい筋トレのひとつ。

腹筋初心者にもぴったりなので、
ぜひ取り入れてみてくださいね♪

バレエを取り入れたシークエンスで上半身を強化♪

 

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腹筋中級者におすすめしたいのが、
バレエやピラティスの動きを取り入れた
こちらの腹筋シークエンス。

上半身をくまなく鍛えることができるので、
とってもおすすめです。

鏡などに自分を写しながら、
ひとつひとつのポーズを
きちんと作っていってみましょう。

上半身をひねる時には、
背筋を伸ばし、
あごの向きや目線までを意識して、
ぜひ真似してみてください。

最初は辛いかもしれませんが、
腹筋のマンネリ化解消にもおすすめですよ♪

大人女子こそ、スクワット♪

 

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やはり下半身にもっとも有効な筋トレは、
スクワットです。

でも、大人女子におすすめしたいのは、
ガツガツ頑張るスクワットではなく、
ヨガの要素が入ったスクワット。

体幹を鍛えつつ、
下半身の引き締めに効くスクワットにも
いろいろなバリエーションがありますよね。

ゆっくりと時間をかけて行うスクワットは、
上半身の姿勢をキープすること、
とくに、肩からお尻のラインを
正しいかたちに保つことが大切です。

慣れないうちは、必ず、鏡などで
姿勢を確認しながら行うようにしましょう。

きちんとしたフォームで行えば、
下半身が筋肉痛になるはずです。

でも、
それは効果的な筋トレができている証拠。
ぜひ続けてみてくださいね♪

腹筋もいいけれど、背中のコアも♪

 

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体幹を鍛えるということは、
腹筋だけを鍛えるということではありません。

カラダのコアとなる背中の筋肉も大切です。

バックプランクにも
多くのバリエーションがありますが、
とりあえず覚えていただきたいのは、
こちらのベーシックなバックプランク。

肩、肩甲骨まわり、背中と、
カラダの後ろ側の直線を意識して行いましょう。

ポイントはひじを痛めないように、
少しひじを曲げ気味にキープすること。

自重とは言え、
普段、スポーツなどで腕を使わない方などは、

ひじや肩に急激な負担をかけることは
ケガにもつながってしまいます。
ぜひ、気をつけてくださいね。

このポーズは上半身だけではなく、
下半身もすっきりするポーズなので、
寝る前のちょっとしたストレッチとして
取り入れてみるのもおすすめです♪

効果アップが狙える、チューブやボールを使った筋トレ

トレーニングブームということもあり、
お家に、チューブやバランスボールなどの
トレーニングアイテムがある方も
多いのではないでしょうか?

とくに、最近は、
程よい負荷でできるチューブを使った
トレーニングが女性にも人気ですよね。

いろいろな筋トレ方法を知っておくことは
とてもためになります。

アイテムを使う筋トレを
いくつかご紹介していきますね。

何もアイテムを持っていない方の場合も、
アレンジ次第では、
アイテムなしでも大丈夫。

さっそく見ていってみましょう!

体幹からハムストリングまでを無理なく強化♪

腹筋、お尻、もも裏のハムストリングなど、
下半身をメインに鍛えることができる筋トレ。

ストレッチなどにも役立つ、
バランスボールを使った筋トレです。

実はこれ、
ちょっと中上級者向けの筋トレ。

まだ腹筋が弱い方には、
ちょっと難易度が高いかもしれません。

このトレーニングで気をつけたいのは、
前ももに力が入り過ぎないようにすること。

不要な筋肉を鍛えてしまうのを防ぐためにも、
しっかりと、
体幹、お尻、もも裏に意識を向けましょう。

最初はお腹や腕がプルプルすると思いますが、
それは、
しっかりと筋肉に刺激が渡っているということ。

キレイなお尻と
レッグラインをゲットするためにも、
ぜひ続けてみてくださいね。

リズミカルに体幹を強化♪

 

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腹筋強化の筋トレって、
どうも憂鬱になりがちですよね。

いろいろなトレーニングがありますが、
たまにはリズミカルにボールを使った
腹筋をしてみませんか?

ちょっとしたアイテムがあるだけで、
いつもは辛い腹筋が
少し楽しくなるかもしれません(笑)

下半身のためのライトな筋トレ&ストレッチ♪

 

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しなやかな美脚を目指すためにも
ぜひ取り入れていただきたいのが、
こちらの筋トレ&ストレッチ。

ふくらはぎ、足首まわり、内腿と、
広範囲の引き締めにおすすめです。

足首まわりのストレッチをして、
しなやかな足首をつくることで、
きゅっと引き締まった足首メイクにも
効果が期待できます。

意外と鍛えにくい内腿やふくらはぎも
ストレッチしながら
低い負荷で強化していくことができるので、
まさに女性にはぴったりのシークエンスです。

チューブを使ったストレッチや、
ライトな負荷の筋トレは、
足首、ふくらはぎまわりにぴったり。

チューブがない方は、
タオルなどでも代用できるので、
ぜひ、トライしてみてくださいね。

むくみ解消として、お風呂の後などに、
取り入れてみるのもおすすめです。
足がすっきりしますよ♪

日々のルーティンにしたい!ストレッチシークエンス♡

 

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柔軟でしなやかな、
Sラインを持ったカラダ作りには、
やはり日々のストレッチも欠かせません。

筋トレ前後にぜひおすすめしたいのが、
こちらのストレッチシークエンス。

画像はかなり速いスピードですが、
ゆっくり時間をかけて、
ひとつひとつのポーズを作ってみてください。

今すぐに彼女のような
柔軟性はすぐには手に入れられません。

でも、ストレッチを日課にすることで、
確実に、
しなやかで強いカラダはつくることができます。

どちらのシークエンスも、
下半身、上半身の全体をストレッチできますし、
体幹の強化にもなりますので、
ぜひ取り入れてみてくださいね♪

ライフスタイルを見直して、美ボディに♡

水泳ダイエットに代表される有酸素運動、
カラダづくりのための筋トレ。

この2つも大切ですが、
ライフスタイルを見つめ直してみるのも
ダイエットには大切です。

とくに意識して考えるべきなのは、
毎日の食事と睡眠の質。

そして、
ダイエットへのモチベーションです。

ダイエットの理由って、
ひとつじゃありませんよね。

痩せたいというシンプルな理由だけではなく、
より健康的になりたかったり、
内側から輝く女性になりたかったりとか、
いろいろな理由があると思います。

自分をつくっているのは、自分のライフスタイル。

理想の美ボディに近づくために、
まず、ライフスタイルを
見つめることから始めてみましょう♪

カラフルフードで、ヘルシーにダイエット♪

 

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忙しい平日にもできる食事への努力、
それは、できるだけ
カラフルなフードにシフトするということ。

色だけにこだわるのではなく、
忙しい朝でも、栄養バランスの取れた
朝食が取れるように心がけてみてください。

たんぱく質や食物繊維、
ビタミンやミネラルが豊富な食事は、
ダイエット中に限らず、
健康的なカラダ作りに必要です。

とくに筋トレをして筋肉痛!という方には、
いつもより多めのたんぱく質摂取がおすすめです。

乳酸が多く発生している状態の筋肉が
筋肉痛になっていると言われていますが、
栄養補給をしてあげることで、
効率よく筋肉が作られる環境が仕上がります。

また、ダイエット中は、
食事やおやつを我慢しなければいけないと
思い込んでいませんか?

トレーニング前後のかしこい間食や、
素材を選ぶ上手な間食は、
むしろダイエットの味方なんです。

気軽に取り入れることのできるスムージーや、
栄養バランスが良いもの、
余分な糖質が少なめのものなど、
カラダにプラスとなるものを
積極的に選ぶようにしましょう!

休日こそ、カラフルに食べる!おでかけもおすすめ♪

 

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平日は忙しい!とか不規則になりがち!
という方に取り入れていただきたいのは、
たっぷりと栄養を補う休日の食事。

家族、友達、パートナーとの時間を大切に、
ぜひ、カラフルな食べ物が並ぶ食卓を
囲んでみてください。

おすすめしたいのは、
いつもとちょっと違うフード体験。

オープンエアのおしゃれなカフェに行ったり、
普段は食べないような野菜を料理してみたり、
おでかけしてみるのもおすすめです。

世界も広がりますし、
ダイエット中の気分転換にもぴったりですよ♪

時間を見つけて、いろいろなスポーツにチャレンジ♪

 

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水泳ダイエットやランもいいけれど、
いつも同じ有酸素運動では、
ダイエット中の刺激も足りませんよね。

下半身に効くボクシング、
大人のスポーツとしても人気のゴルフ、
自然を満喫できる遠出のバイクライドなど、
異なるスポーツを定期的に取り入れて、
アクティブでいることも大切です。

わたしも、ずっと続けている水泳のほか、
ビクラムヨガ、スカッシュ、ハイキング、
ボルダリングなどを取り入れて、
アクティブに楽しんでいますよ♪

いつもの運動とは違う筋肉を使うカラダを
感じることができますし、
さまざまな人や景色と触れ合うことで、
たくさんの刺激がもらえます。

ぜひ、時間を見つけて、
いろいろなスポーツを楽しんでみてください!
新しい趣味が見つかるかもしれませんよ♪

【まとめ】

水泳ダイエット・筋トレ-2

今回は、シンクロ元選手をお手本に、
お家でできる筋トレやストレッチを
ご紹介させていただきました。

いかがでしたか?

ダイエットでは、
体重による数値や他人からの評価よりも、
自分で自分のカラダの違いを感じることが
何よりも大切ですよね。

ひとの価値観に左右されるのではなく、
自分らしくあるための
自己ベストボディを目指していきましょう。

そのためには、
ストイックであるべきところと、
ゆるくあるべきところの
バランス感覚を大切にすることも大切です。

ぜひ、
楽しく水泳ダイエットにはげんでみてくださいね!

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ライター紹介 ライター一覧

juriiiiiiiiii

juriiiiiiiiii

現在は、イタリア人夫とふたり暮らし。
旅、本、映画、音楽、おいしい刺激が必要不可欠。
そして、元シンクロ選手だったこともあり、水との時間を大切にしています。
WEBライターのほか、翻訳家、ファッションバイヤーとしてもひっそり活動中。
女性がより自分らしくいられるような情報を発信していきます。

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