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【2018水泳ダイエット−1】元シンクロ選手が教える水泳ダイエットでしなやかで魅力的な体を無理なく作る。

水泳ダイエット・アイコン

ついに暑い夏がはじまりましたね。
すでに、夏バテ気味だったり、
ダイエットにもちょっとやる気が…
という方もいるかもしれません。

ダイエットに最適の有酸素運動も
この気温だと、
なかなか取り入れにくいですよね。

わたしは、暑い日には、
水泳での有酸素運動をメインに
ダイエットに励んでいます。

なぜ水泳なのかと言うと…
実はわたし、元シンクロ選手だったんです。

みなさんは、
シンクロナイズドスイミングというスポーツを
ご存知ですか?

お住まいの地域によっては
少しめずらしい
スポーツなのではないかなと思います。
また、水泳とあまり関わりのない方には、
馴染みのないスポーツかもしれませんね。

オリンピックや世界水泳などでも、
日本のメダル獲得が狙える可能性の高い
競技のひとつでもあります。

また、最近では、
マーメイドジャパンという名のもと、
注目もされていました。

わたしは、有名選手ではありませんでしたが、
今思えば、毎日のように練習を重ね、
かなり本格的な選手生活をしていました。

そんな元シンクロ選手のわたしが、
おすすめする水泳を取り入れたダイエット。

選手時代のちょっとしたエピソードを交えつつ、
ダイエットに効果のある有酸素運動について、
お話させていただきます。

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シンクロという水泳競技を知っていますか?

ダイエット・水泳イメージフォトー1

シンクロナイズドスイミングという競技、
みなさんは、ご存知でしょうか?

そう。水中でくるくる回ったり、
飛んだり跳ねたりしている、あの競技です。
最近、アーティスティックスイミングと
国際的に名前が変更されたニュースがありました。
それを、耳にした方もいるかもしれません。

少し前には、
中国やイギリスの代表チームのコーチとして活躍した、
厳しい日本人コーチの話題なども出ていたので、
そこから知った方も多いのではないでしょうか。

シンクロナイズドスイミング競技の歴史は意外と長く、
世界選手権は、1973年から。
そして、オリンピック正式種目としては、
1984年のロサンゼルス五輪から採用されています。

わたしがそんなシンクロの競技に出会ったのは、
小学生の頃。
競泳を習っていた近所のスイミングスクールに
シンクロのチームがあったのがきっかけです。

最初は、なんとなく楽しそうだな、
という軽い気持ちでシンクロをはじめました。

その後、中学生になってからは、
シンクロと平行して続けていた競泳を止め、
シンクロ選手として、
本格的に取り組みはじめました。

毎シーズンごとに異なる衣装や髪飾りをつけて
全国で行われるいろいろな試合に出場したり、
それなりに濃い競技人生を送りました。

ダイエット・水泳イメージフォトー9

近頃は、
女性と男性がペアになって競う混合デュエットなどの
新しいシンクロ競技もだんだんポピュラーになってきました。

でも、当時のわたしのチームには、
男の子はひとりもいなかったので、
当然、コーチから選手まで、女だらけ。
ある意味、特殊な世界でもありました(笑)

シンクロ選手の象徴とも言える
きらびやかな衣装や髪飾りですが、
実は手作りが多かったりします。

試合の時には、
髪の毛をゼラチンで固めていたりと
関係者しか知らないようなこともたくさんあります。

元シンクロナイズドスイミング、
現アーティスティックスイミングは
とても素敵なスポーツなので、
ぜひ機会があったら実際に見てみてくださいね。

過酷!?シンクロ選手の練習とは・・・

シンクロ選手の練習がとても厳しいと
どこかで聞いたことのある方も
少なくないのではないでしょうか?

まず、シンクロ選手が必要とされるものには、
多くの競技に共通する体力、持久力、精神力のほか
芸術性の高い競技に必要とされる
柔軟性や表現力も加わってきます。

昔は当たり前のようにしていた練習も
ふとした時に思い出すたびに、
本当によくやっていたなーと
しみじみ感じることが多い
シンクロナイズドスイミングの練習。

みなさんも何となくお気づきのように、
とっても過酷なスポーツだったりします。

日々の練習ではまず、
競泳選手並みに泳ぎこみます。

その日の練習内容によっても変わってきますが、
一回の練習で、だいたい2kmから5km程度
泳いでいたかなと思います。

泳ぎこみの後には、
シンクロの練習がはじまります。

シンクロの基礎となる立ち泳ぎの練習や
いわゆるフットワークの練習。

そのほか、
シンクロ特有の手のかき方の練習、
ひとつひとつの技の完成度を高める練習、
曲をかけてのルーティン練習など
シンクロ競技で必要不可欠なさまざまなものがあります。

水中の時間以外にも、
バレエのレッスンや柔軟性の強化、
陸上での振り付け確認、曲合わせなど、
たくさんの練習があります。

そして、消費カロリーの多いスポーツなので、
体重管理もとっても大切。

練習前後に体重を測ったり、
練習の合間の短い休憩時間にも、
ひたすらカロリー摂取を心がけたりと、
カラダを維持するために、
かなりの荒技をしていた記憶もあります。

過酷な練習で痩せてしまわないように、
毎日摂取するカロリーは、
約4000から5000キロカロリー。
一般の20代女性が必要とするカロリーは、
1800キロカロリーほどですから、
通常の倍以上を必要としていたということになります。

学生時代のわたしの夏休み・冬休みの思い出は、
主に、練習、合宿、試合の繰り返し。

わたしがシンクロを続けたのは
10年ちょっとの時間です。

ハードな練習内容でも長く続けられたのは、
やっぱりシンクロが好きで、
コーチやチームメイトにも恵まれていたからなんですね。

目指すのは、しなやかなカラダ!

シンクロ選手のカラダを
間近に見たことがありますか?

体脂肪と筋肉のバランスが大切なシンクロ競技では、
実は、美しいラインを持った
いいカラダの選手がたくさんいるんです。
現役の選手はもちろんですが、
引退した選手でもそれは一緒。

すらりと伸びたまっすぐな足、
引き締まったお腹や背中。

きちんと作り込まれたカラダのラインは、
時間が経過しても
ちょっとやそっとでは崩れません。

せっかくダイエットをするなら、
選手を引退しても、出産を経験しても、
きれいなカラダをキープしている
シンクロ選手のような、
しなやかで女性らしいカラダを目指しましょう!

ダイエット・水泳イメージフォトー2

それに必要なのは、健康的かつ正しいダイエット。

効果的に取り入れたい有酸素運動や食事など、
ダイエットに欠かせないものを
ひとつずつご紹介していきます。

ダイエットには無酸素運動?有酸素運動?

まず、ダイエットで大前提となるのは、
摂取カロリーが消費カロリーを
大幅に上回らないようにすること。

そのためには、食事と運動を上手に取り入れて、
カロリーをコントロールすることが大切です。

そして、高い基礎代謝が期待できるカラダを
きちんとメンテナンスしていくこと。
どちらが欠けてもだめなので、
しっかりと意識していきましょう。

効果的なダイエットのためには、
有酸素運動がおすすめとよく聞きますよね。

でも実は、
有酸素運動と無酸素運動の両方が必要なんです。

こまめに呼吸から酸素を取り入れながら、
エネルギーを使う運動が強度の低い有酸素運動。
逆に、呼吸から酸素をあまり取り入れずに、
旬発的な運動や高い強度の運動を行う、
無酸素運動です。

有酸素運動と無酸素運動、
それぞれの運動のバランスを取りながら続けていくことで、
より安定した効果が期待できるんです。

ダイエット・水泳イメージフォトー3

基礎代謝をあげるには筋トレ!

有酸素運動も大切ですが、
普段の生活でも
脂肪を溜め込まないカラダにするためには、
基礎代謝をあげていくことが重要です。

そして、そのために必要になるのが、
筋トレ。

どうしても男性よりも筋肉量が限られている女性は、
カラダのしくみとの兼ね合いもあり、
脂肪を溜め込みやすくできているんです。

でも、カラダの筋肉量が増やすことで、
基礎代謝で消費することのできるカロリーが
ぐっとあがります。

そして、有酸素運動でのカロリー消費を
さらに高めることができるんです。

筋肉がつくと、
女性らしくないムキムキのカラダになってしまう、
というイメージのある方もいるかもしれませんが、
アスリートレベルの
ストイックな食事内容に変えなければ
そんな心配はいりません。

質のよい筋肉をきちんとつけて、
効率的にエネルギーを使えるカラダに整えましょう。

自分の筋肉量や脂肪量、基礎代謝量を調べるには、
フィットネスやスポーツジムにある
体成分を調べるマシーンがおすすめです。

健康やダイエットのために、一度、
自分のカラダのことも知っておくのもおすすめですよ。

また、自宅でトレーニングをしていたり、
何でも自己流ですませてしまっている方は、
カラダの筋肉バランスが悪くなっている可能性もあります。

上半身と下半身、
そして左右のバランスを把握するためにも、
ぜひ一度チェックしてみてくださいね。

ダイエット・水泳イメージフォトー4

有酸素運動で、効果的に脂肪燃焼!

ダイエットには、
効果的に脂肪を燃焼することができる
有酸素運動がよいとよく言われますよね。

有酸素運動でキーワードとなるのは、
好気的代謝(好気性代謝)。

有酸素運動は、
運動中の呼吸による持続的な酸素の供給で、
体内の糖質や脂肪を運動のエネルギー源とします。

比較的、長時間持続することのできる運動である
有酸素運動には、
ウォーキング、ランニング、サイクリング、
水泳、アクアビクスなどが該当します。

比較的負荷が低めの運動を継続することで、
体内の脂肪と糖が同じ割合で燃焼されます。

また、逆に、
少し息があがってしまうような
負荷が高めの有酸素運動や
短距離走などの強度の高い無酸素運動では、
脂肪よりも糖の燃焼比率が高まります。

脂肪燃焼に適切な運動の強度を知るには、
心拍数が目安にもなります。

運動強度は人それぞれ、そして
身体コンディションによっても変わりますが、
最大心拍数の5割から7割程度の運動を心がけると、
有酸素運動としての効果が期待できます。

心拍数を測るアプリなどもありますので、
日々のトレーニングに上手に活用して、
運動強度を考慮した
メニューを実行してみるのもおすすめです。

有酸素運動を15分から20分以上続けることで、
脂肪燃焼効果が期待できます。

有酸素運動には、ダイエット効果のほか、
心肺機能の向上、脳の活性化、ストレス軽減など、
うれしい効果もあります。

ぜひ、有酸素運動の意味を意識しながら、
ダイエットに取り入れてみてください。

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ダイエットに効果大の水泳を取り入れよう♪

ダイエット・水泳イメージフォトー5

ダイエットにも大きな効果が期待できて、
暑い夏にもぴったりな水泳。
水泳を取り入れたダイエットをしませんか?

室内で行うので、
日焼けや熱中症になる心配もありません。
また、水の中の抵抗力と水温のおかげで、
陸上よりも効率よく、
エネルギーを消費することができます。

泳ぐのに慣れていない方や
水泳に少し苦手意識のある方は、
誰でも気軽にはじめられる
水中でのウォーキングもおすすめです。

ぜひ、自分のレベルにあった水泳など
水中での有酸素運動を取り入れて、
ダイエットをがんばってみませんか?

走るのが苦手な人にもぴったりの水泳!

わたしは喘息持ちということもあり、
実は走るのが嫌いなのですが、
みなさんはどうでしょうか?

夏はとくに汗だくになるし、
走っていると、
お腹が痛くなることもありますよね。

そして今の季節、外を走る場合は、
紫外線や熱中症の心配も気になりますよね。

また、キレイな胸を守るためにも、
しっかりしたスポーツブラをつけなくてはいけないし、
ランニング用のシューズの準備など、
意外とウェアやシューズにも困るもの。

ダイエットにはよい有酸素運動だとわかっていても、
少し敬遠しがちだったりしませんか?

そんな方におすすめなのが、
水泳を取り入れたダイエット。

水着ひとつあれば気軽に行えますし、
水泳ならではのメリットもたくさんあるんです。

ダイエットにうれしい有酸素運動の水泳を
トレーニングメニューにプラスしてみませんか?

初心者にも安心の水泳ダイエット

初心者にもおすすめの水泳ダイエット。
ダイエットに有効な有酸素運動として、
おすすめする理由がきちんとあるんです。

それは、ランニングよりもレベルに合わせて
運動強度を調整しやすい有酸素運動だという点。

そして、ランニングやウォーキングなど
陸上でする有酸素運動よりも
高い効果が望めるからなんです。

まず、着目したいのは、
陸上と水中の環境の違いです。

陸上では重力の影響で、
とくに運動に慣れていない方の場合は、
インナーマッスルを意識した有酸素運動が
なかなか難しかったりもします。

カラダに水圧がかかる水中では、
インナーマッスルも意識しやすく、
無意識に体中の筋肉が使われることで
カロリー消費効率がアップします。

また、水温の影響による体温調整のために、
陸上よりもカロリー消費量が増えるんです。

ダイエットにうれしい、
プラスの効果が期待できる水泳ダイエットですが、
注意したいポイントもいくつかあります。

水泳ダイエットで気をつけたいのは、
息があがらない程度のペースでゆっくりと
呼吸を多めにしながら泳ぐこと。

誰もが一度は泳いだことのある
クロール(自由形)のほか、
脚の内側の引き締め効果が期待できる
平泳ぎもダイエットにはぴったりです。

また、ビート板を使って
キックのトレーニングを行うのもおすすめです。

水中のエクササイズは、
陸上のトレーニングとは違う筋肉を使うことができ、
ダイエット中の気分転換にもなります。

さらに、顔をつけて泳ぐ泳法とは違い、
常に顔が出ている分、
無酸素運動になりにくいというメリットもあります。

夏にぴったりの水中エクササイズ

ダイエット・水泳イメージフォトー6

暑い夏だからこそ、
水中のエクササイズを上手に取り入れて、
有酸素運動の利点を活かした
効果的なダイエットをしてみませんか?

水泳だけではなく、水中でできる
おすすめのエクササイズはたくさんあります。

ジムのプールや公共のプール、
海などでもできちゃうので、
ぜひチャレンジしてみてください。

気軽にトライできるいちばんのおすすめは、
水中ウォーキング。

いつもの倍くらいの大股で、
手のひらで水をキャッチしつつ
カラダ全体を使って歩くように心がけましょう。

また横向きに歩いたり、後ろ向きに歩くなど、
バリエーションをつけて行うのもおすすめ。

ウエストをツイストしながらウォーキングしたり、
手で水をかきながらウォーキングすることで、
単なる脂肪燃焼効果だけではなく、
カラダの気になるところを引き締められる効果も。

カラダのコアの筋肉を意識しながら歩くと、
より効果的ですよ。

音楽などを聞きながら有酸素運動をすれば、
飽きてしまうこともありませんよね。

水中でも使えるイヤホンをつけても
OKの施設などもあるので、
ぜひチェックしてみてください。

また、すべり止めつきの水中ウォーキング専用の
ソックスやシューズなどもいろいろ出ています。

プール施設のルールを守りながら、
便利なアイテムを使ってみるのもいいかもしれません。

また、最近ではアクアヨガ、
アクアフィットネスやアクアビクスなど、
プログラムも豊富になってきています。

ぜひ、自分に合うエクササイズを見つけて、
ダイエットに取り入れてみてくださいね。

食事と睡眠が大事なワケ

適度な筋肉量と脂肪を燃やす
カラダの環境が整っていれば、
睡眠中に
大きなカロリーを消費することだって可能なんです。

知っていましたか?

平均的な20代女性の場合、
睡眠時間での消費カロリーは
300キロカロリー程度と言われています。

しかし、筋肉量の多い女性の場合は、
500から800キロカロリー程度の
消費カロリーが期待できるんです。
この差は大きいですよね。

睡眠を効果的なエクササイズの時間にするには、
きちんと食事からバランスのとれた栄養を摂ること。

そして、就寝前2、3時間からは
なるべく何も食べないようにすること。

これを心がけるだけで、
ぐっと睡眠時間の消費カロリーがあがります。

また、適度なトレーニングを取り入れ、
カラダをいい具合に疲れさせ、
きちんとリラックスできる環境で就寝することで、
よりよい睡眠をとることもできますよ。

エクササイズ前後のおすすめメニュー

ダイエット・水泳イメージフォトー9

水泳や水中ウォーキングなど
有酸素運動の前後には、
しっかりと
カラダのケアをしてあげることも大切です。

まずは、食事のケア。

エクササイズ前には、
とくに有酸素運動をする前には、
糖質を摂取することが大切です。

カロリー過多が怖くて、糖質を控えていると、
低血糖症などを引き起こしてしまう可能性もあります。

運動をする1、2時間前には、
食事を済ませるのが理想です。
糖質となる炭水化物を取り入れた
バランスのよいメニューを心がけましょう。

また、運動直前に食べるものとしては、
バナナやアミノ酸系ゼリーなど、
すぐにエネルギーとなるものがおすすめです。

エクササイズ後に積極的に取り入れたいのは、
良質なたんぱく質とビタミン、ミネラル類。

できれば、
炭水化物などの糖質は少なめに摂るようにしましょう。

カラダ作りを目的としているのなら、
運動後2時間までには、
かならず栄養補給をすることをおすすめします。

ダイエット中だからと言って食事を抜いたり、
偏った食事はいちばんのNG。
キレイで健康なカラダ作りのためには、
正しく食べることが大切です。
ぜひ食生活を見直してみましょう。

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つぎに考えたいのは、カラダのケア

有酸素運動後は、
できれば、5分から10分程度の
リラクゼーションの時間を取るようにしましょう。

ジャグジーやお風呂などが併設されている施設の場合は、
少しカラダを温めて、
ストレッチやマッサージをしたり、
自分が気持ちいいなと感じる程度でケアするのもOK。

疲れが取れやすくなるので、
また、目には見えないだけで、
水の中でも汗をかいています。

運動中はもちろんですが、
有酸素運動前後も、
たっぷりと水分補給をするのを忘れないでください。

プール後は、スキンケアもお忘れなく

ダイエットに効果的な水泳ですが、
プールの後に気をつけたいのは、
塩素を流し、しっかりと保湿ケアをすること。

洗浄力の弱めのシャンプーや洗顔で、
髪や肌をいたわりながら洗ってあげましょう。

また、塩素で傷みがちな髪の毛は、
オイルパックやトリートメントを使って
十分な潤い補給をしてあげるとよいですよ。

そのほか、
水着などもきちんと塩素を洗い流さないと、
劣化の原因になってしまいます。

お気に入りのウェアで、
効果的なトレーニングを長く続けていくためにも、
洗浄と保湿に気をつかって、
水泳をダイエットに役立てていきましょう。

ダイエット・水泳イメージフォトー8

【まとめ】

今回は、
元シンクロ選手という経験をもとに、
いろいろな事について
お話させていただきました。
楽しんでいただけたでしょうか?

わたしも、当然、現役の頃とは
カラダのラインは多少変わっていますが、
いまだにトレーニングを続けています。

おかげで、
現役時代の体重と体脂肪率を今でも維持できています。

みなさんも、
健康やダイエットのために、
ぜひ自分にあったペースで、
ストレスにならない程度に
トレーニングを楽しく続けていってくださいね。

水の中の運動には、
ダイエットの他にも、
うれしい効果がたくさんあります。

これからも、
水泳を活用したエクササイズなどを、
いろいろご紹介していきたいと思いますので
ぜひチェックしてみてください!

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juriiiiiiiiii

juriiiiiiiiii

現在は、イタリア人夫とふたり暮らし。
旅、本、映画、音楽、おいしい刺激が必要不可欠。
そして、元シンクロ選手だったこともあり、水との時間を大切にしています。
WEBライターのほか、翻訳家、ファッションバイヤーとしてもひっそり活動中。
女性がより自分らしくいられるような情報を発信していきます。

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