さつまいもダイエットとは？レシピ・口コミ・効果を、栄養士がわかりやすく紹介します
ほくほくしっとり、甘くて美味しい、
さつまいもダイエット！？
皆さん、さつまいもはお好きですか？
さつまいもは糖質がたっぷり含まれているから
太りそうだな…なんて
敬遠しているかたもいらっしゃるのでは？
それは、実にもったいないことを
しているかもしれません。
40㎏減のダイエットを成功させたことのある
私、栄養士の坂本泰子は、
自他ともに認めるさつまいも好き！
普段の食生活にも、大好きな
さつまいもをよく取り入れています。
しかしリバウンドもせず、
体重をキープできています。
そんなさつまいもについて調べていくと、
ダイエットに効果が期待できる点がたくさん
見つかりました。
今回は、
さつまいもがダイエットに有効な理由や
さつまいもダイエットの方法、気になる口コミなど
皆さんにご紹介していきたいと思います。
Contents
さつまいもダイエットって何？
〜いま話題の美味しい痩せ方〜
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さつまいもダイエットとは
簡単にご説明すると1日1回～2回
主食をさつまいもに置き換える
ダイエット法です。
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お米やパン・麺などの代わりに
さつまいもを食べて、おかずは普段通りでOK。
とっても簡単ですよね？
手軽さ、甘さ、美味しさで
チャレンジしやすいところが、
さつまいもダイエットの人気の理由です。
もう一つ、人気の理由があります。それは、
さつまいもがダイエットに向いている
優秀食材だから。
どんなところが優秀なのか、これから
ひとつひとつご紹介していきましょう。
さつまいもダイエット…できるの？
糖質制限のダイエットをしている方には
芋類は控えたほうがいいんじゃないの？
と思われる方もいらっしゃいますよね。
栄養士の観点から言うと
ダイエット中に全く糖質を摂らないことは
おすすめできません。
もちろん摂りすぎはNGですが
ダイエット中でも糖質が必要な理由が
ふたつあります。
まずひとつは、脳や体を動かす
大切な栄養素であること。不足すると
体に力が入らなかったり
頭がぼんやりして集中力がなくなってしまったり…
綺麗になるためのダイエットですから、いつも
はつらつとしていたいですよね。
もうひとつは、脂肪を燃やす
ためのエネルギーとしても
必要最低限の糖質は必要であること。
糖質を減らした時に
体の冷えが気になることはありませんか？
これは代謝が落ちているサインなのです。
＋＋＋＋＋
健康的に効率よく
ダイエットを成功させるためには
質の良い糖質を食事に取り入れていくことが
とても重要です。
質の良い糖質の代表選手である
さつまいもをいち早くダイエットに
取り入れたのがお隣の国、韓国でした。
さつまいもダイエットは韓国で大人気！
【コグマダイエット】
コグマとは韓国語でさつまいものこと。
人気アイドルグループ少女時代のメンバー
ソヒョンさんもコグマダイエットに
取り組んでいたそう。
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ソヒョンさんのスレンダーボディは
さつまいもで作られていたなんて
驚きですね。
コグマダイエットのやり方は
1日1食～2食
主食を150gのさつまいもに
置き換えるだけ。
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さつまいもの調理法は
焼く・蒸す・茹でるといったように
油やお砂糖を使わないで加熱しましょう。
また、さつまいもは
皮ごと食べるのがこのダイエットのポイント。
この理由は後ほど詳しくご説明していきます。
- 1年を通して安価で手に入る
- 調理法もとてもシンプルで簡単
- 味付けなしでも美味しい
この３つのポイントが魅力のコグマダイエット。
韓国では女優・歌手・お笑い芸人など
有名人がこぞって挑戦し成功させたことで
韓国では定番のダイエット法なんだそうですよ。
さつまいもダイエットは日本でも！
日本でも
さつまいもダイエットは大人気。
綺麗な子は既に始めているのです。
主食の代わりや朝食代わり
または間食として、
さつまいもを取り入れているダイエッターの方が
とても多く見られます。
皆さんにご紹介したいのは、
さつまいも親善大使
さつまいも料理研究家・美容家
「朝さつまいもダイエット」提唱者の
鈴木 絢子(すずきあやこ)さん。
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鈴木さんは
さつまいもダイエットで
8㎏痩せた経験を持ち
なんと20年間毎日
さつまいもを食べているそう。
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スリムな体型はもちろん、
お肌もとってもキレイ。
素晴らしい美貌をお持ちの鈴木さんの
インスタやブログでは
さつまいもレシピやさつまいもの魅力を
たっぷりと紹介していますので
是非チェックしてみてくださいね。
出典：さつまいも親善協会
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さつまいもダイエットは
〇〇がとにかく凄かった！
日本・韓国で大人気の、
さつまいもダイエット・コグマダイエット。
ところで、どうして
さつまいもじゃないとダメなのでしょうか？
さつまいもについて調べていくと
ダイエットに効果的な栄養素や
女子に嬉しい美容効果があることが判明しました。
まずはダイエット効果からご覧ください。
「さつまいも」のすごいところ
さつまいもダイエットで推奨される
1食あたり「150gのさつまいも」
のカロリーは、約190kcal。
「150gの白米」と比較すると
150gあたり約250kcalですので
一食ごはんを
さつまいもに置き換えるだけで
約60kcalマイナスになります。
たったそれだけ…と思うかもしれません。
しかし、「ウォーキング20分当たり」の
消費カロリーは約60kcal。
20分のウォーキングをするよりも
ごはんをさつまいもに変えたほうが
簡単だと思いませんか？
さつまいもに多く含まれているのは糖質。
前述の通り
頭や体を動かす大切なエネルギー源です。
けれども、余ったら脂肪として蓄えられてしまう
ものでもあるのです。
実は、ごはんやパン・麺、果物や芋お菓子類など
糖質を多く含むいろいろな食べ物はみんな、
糖質が体に取り込まれる速さが違います。
速ければ速いほど、脂肪合成ホルモン（インスリン）
がたくさん出てしまうため、
速いものは脂肪になりやすいとも言えます。
そんな糖ですが、さつまいもの糖分は
ゆっくり吸収されていきます。
つまり脂肪になりにくいんです。
体に必要な糖質だからこそ
少しでも脂肪になりにくいものを
選びたいですよね。
みなさんは「GI値」ってご存知ですか？
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糖質を体に取り込む速さ（吸収速度）を
数字で表したものをGI値と言います。
GI値が高いほど、
先ほどご説明したインスリンがたくさん分泌され
脂肪合成が進むとともに血糖値が下がることから
すぐに空腹感を感じやすくなってしまいます。
俗に言う腹持ちの悪い食品のことですね。
気になるさつまいものGI値は55。
白米は84、
食パンは91。
糖質を多く含む食品の中で
さつまいもはGI値がかなり低い
とわかります。さつまいもの糖質は吸収されにくく
腹持ちが良い、ダイエットにぴったりの食材、
ということです。
さつまいもに含まれる
ポリフェノールの一種「クロロゲン酸」にも
糖の吸収を穏やかにする性質があります。
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クロロゲン酸は皮付近に含まれますので
皮ごと食べるのがおすすめ。
前述しましたコグマダイエットの
さつまいもは皮ごと食べるというルールも
理にかなっていたというわけですね。
さつまいもに含まれる
ポテトプロテインという成分は
満腹ホルモンを分泌させ
満腹中枢に働きかけます
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おやつに焼き芋を食べたら
夜まで全然お腹が空かなかった…
なんて経験はありませんか？
これはさつまいもに含まれる
穏やかに吸収される糖分と
ポテトプロテインの相乗効果だったのですね。
栄養学についてさほど興味がないかたでも
さつまいもには
食物繊維が豊富に含まれている
というのは聞いたことがあるのではないかと
思います。
この食物繊維にも
糖の吸収を穏やかにする効果が期待できます。
さつまいもに含まれる食物繊維は、なんと
じゃがいもの約2倍。
芋類の中ではトップクラスの含有量です。
さつまいもに含まれるレジスタントスターチは
難消化性でんぷんとも呼ばれ、胃腸で消化されず、
前述の食物繊維と同じように
糖の吸収をゆるやかにしてくれます。
また、冷やすと増えるという性質がありますので
冷蔵庫で冷やしてから食べるのもおすすめです。
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あつあつも美味しいけれど
冷やしたさつまいもも美味しいですよ。
さつまいもダイエットなら美容にも◎！
体重を減らすことも大切だけど
1番大切なことは
キレイになることですよね。
スリムな体は手に入れたけど
髪はボロボロ、肌はカサカサ…
そんなトラブルを起こさないためにも
美容のためのビタミンやミネラルは必須。
ここからはさつまいもが持つ
美容パワーをご紹介していきます。
- お肌のコラーゲン生成に必要な
ビタミンC - 血行を良くし、老化を防ぐ
ビタミンE - 皮膚や粘膜を健やかに保つ
ビタミンB1
これらのビタミンを含んでいます。
いずれも熱に弱い性質を持っていますが
さつまいもに含まれるビタミンは
でんぷん質で守られているため
加熱しても壊れにくいという特徴があります。
野菜からビタミンを摂るときなどは
加熱調理ではなく生食が推奨されますよね。
しかし、さつまいもは比較的
煮たり焼いたりしても大丈夫なのです！
さつまいもに含まれるミネラルのうち、
含有量が多いのがカリウム。
カリウムは体にたまった余分な水分を
体の外に出す働きがありますので、
むくみが気になる方にとってもおすすめです。
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さつまいもの紫色の皮には
ポリフェノールが含まれています。
体を錆びさせない抗酸化作用で
エイジングケアも期待できます。
女子のお悩みNo.1にも…！？
お通じに悩んでいる方
多いんじゃないでしょうか？
また、ダイエットを始めてから
便秘するようになってしまった…
というお悩みもよく耳にします。
便秘とは
食べたものを腸内で長時間留めている状態。
体に良いはずはありませんよね。
さつまいもには
そんな女子のお悩みにも有効な成分が
含まれているんです。
とにかく食べない！というダイエットが原因で
食物繊維が不足し便の材料が減ったことで
便秘になってしまうケースがとても多いです。
その点さつまいもダイエットなら
便を柔らかくしてくれる水溶性食物繊維と
便のかさを増やしてくれる不溶性食物繊維が
バランス良く含まれているので
便秘解消にとても役立つんです。
水分をしっかり摂ることも大きなポイントですので
さつまいもを食べる時は
たっぷりの水分と一緒に摂ることもお忘れなく！
さつまいも特有の成分、ヤラピンには
便を柔らかくし
腸の動きを良くする働きがあります。
前述の食物繊維との相乗効果で
お通じ改善が期待できます。
さつまいもダイエットが
リバウンドしにくい理由
リバウンドは、
始めたダイエットを続けられなくなった場合
に発生します。
- お金をかけすぎる
- 我慢することが多すぎる
- いつも空腹感を感じている
こんなダイエットは
リバウンドの可能性がとっても高いです！
その点さつまいもダイエットなら
- 1本200円程度で安い！
- 甘いものが好きな人にとっては
食事の時間が楽しみになる - さつまいもの腹持ちの良さで
空腹感を感じにくい
さつまいもがお好きなら
良いことづくめ
と言っても過言ではありません。
さつまいもダイエットは、とても続けやすい
つまりリバウンドしにくい、おすすめの
ダイエット法です。
次のページからはいよいよ
さつまいもダイエットのやり方、そして
さつまいも調理法の簡単テクなどを紹介します！