【2019水泳ダイエット−２】水中ウォーキング〜元シンクロ選手が教える痩せる体の基礎作り!
水泳やウォーキングなどの有酸素運動が
ダイエットにぴったりって、
よく耳にしますよね。
水泳ダイエットはあのダレノガレ明美さんが
大成功させたダイエットとしても有名です。
そんな水泳ダイエットだけではなく、
今回おすすめしたいのは、
ただのウォーキングよりも効果的な
水中ウォーキング。
水の中で歩く水中ウォーキングは、
実はうれしい相乗効果がたくさん。
がつがつ泳いだり、長時間歩き続けたりするような
水泳ダイエットと水中ウォーキングではなく、
短時間でもさくっと効果を出せる
ワークアウトメニュー。
そんな水泳ダイエットがあったら、
うれしいですよね。
また、
気温が高かったり、また逆に寒かったり、
外に出るのがイヤになりがちな季節でも
水中ウォーキングはおすすめです。
一年を通してトレーニングに励める
水泳ダイエットと水中ウォーキングを取り入れて、
かしこくダイエットしてみませんか？
・・・水泳ダイエットでなく・・・
お腹やせをしたい方は
【2019・1週間でお腹痩せダイエット】ぽっこりお腹を引き締めてくびれを取り戻す筋トレ！
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背中やせをしたい方は
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寒い冬だって暑い夏だって、アクティブに水泳ダイエット！
平年よりはるかに気温の高い日が多かった
2019年の夏。あまりにも暑くて
屋外での運動は危ないくらいの地域も
たくさんありましたね。
せめて自宅ででもダイエットしなくちゃと
気持ちがあせる一方、
なかなかトレーニングに励めずに、
だらだら室内で過ごしちゃったりします。
そんな夏でもおすすめなのは、
アクティブに取り組める
水泳ダイエットに挑戦することです。
水泳ダイエットとは言っても、
へとへとになるまで長距離を無理やり泳いだり、
はあはあと息が上がるほど、
ストイックに泳ぐ必要はありません。
有酸素運動を意識して、
自分のペースで泳ぐこと。
そして、水の中で歩くこと。
この２つの運動を押さえることが、
水泳ダイエットを成功させる秘訣なんです。
水泳が苦手な方でも気軽にスタートできる、
かんたんな水泳ダイエットを
ぜひ、はじめてみませんか？
また、運動が苦手な人でも続けやすく、
くじけずにダイエットを成功させられる
おすすめの方法でもあります。
水泳ダイエットに効果抜群の水中ウォーキングを
今回はご案内していきたいと思います！
水の中だからこそのメリットもたくさん♪
ダイエットにぴったりなのは歩くこと。
これは、よく耳にもしますし、
多くの方がすでにご存知なのではないでしょうか？
無理なく続けることができる有酸素運動として、
ウォーキングを実行している方も
結構いるのではないかなと思います。
でも実は、水の中のウォーキングの方が
効率よく脂肪燃焼ができたり、
ただのウォーキングよりも
大きな効果が期待できるって知っていましたか？
水泳ダイエットのメリットは、
水の中、という環境によるものが大きいんです。
体温よりも低い水温による脂肪燃焼効果アップ、
水の抵抗（水圧）による代謝アップ、
浮力によるリラックス効果、
カラダへの無理な負担軽減など、
いろいろなメリットがあるんです。
しかも、いろいろなところに力が入りがちで
重力の影響を大きく受ける陸上での運動と違い、
水中では、適度にリラックスをしながら、
バランスよく全身の筋肉を使って
より効果的な運動をすることができます。
水の中で歩くというシンプルな方法が、
さまざまな背景で質の高い有酸素運動となり、
ダイエットにぴったりとされる
大きな理由となっているんです。
紫外線や熱中症などが気になる夏には
屋内の涼しい環境の中で行えるトレーニング
というのはとっても安心ですよね。
そして、外でのランやウォーキングを
さぼりがちな寒い季節でも、
水中ウォーキングならきっと
きちんと続けることができますよ。
水の中という特殊な環境下だからこそ、
他の運動にはない、
うれしいメリットが多い水泳ダイエット。
さらに、
常に水着を着てトレーニングをするので、
自分のボディラインにいつもよりも敏感に
なることができます。
ダイエットにはこれも大切ですよね。
水の中で泳ぐ、歩くだけという
水泳ダイエットを積極的に取り入れて、
メリハリボディを目指しちゃいましょう。
効果的な水泳ダイエットには、水泳と水中ウォーキング！
効果的に水泳ダイエットを取り入れるには、
実際に、どのようなトレーニングが
良いのでしょうか？
さまざまなメリットが考えられる
水の中でのトレーニングですが、
消費カロリーについてはどうでしょうか？
まずは、１時間歩いた場合を見てみましょう。
陸上ウォーキングでは、
わずか１５０～２００キロカロリーの消費ですが、
水中ウォーキングではその倍程度にもなる、
２００～５００キロカロリーの消費が可能です。
また、泳ぐ水泳ダイエットでは、
クロール（自由形）など泳法によっては
１０００キロカロリーを超える消費も可能
と、かなり高い運動効果が期待できるんです。
こんなにメリットの多い水泳ダイエット、
取り入れない手はありませんよね。
でも、ここで少し気をつけていただきたいのは、
消費カロリーや効果が高いからと言って、
あまりにも長時間、水の中でがんばらないこと。
プールの水温設定は施設によって若干ばらつきが
あるかもしれませんが、だいたいの場合、
体温よりも１０度程度低く、
２５度から３０度くらいで設定されています。
競泳選手やシンクロ選手が練習するプールでは低め、
大人のフィットネス目的のプールでは高め、
という場合もあります。
長時間、低い水温の中にいると、
わたしたちのカラダは当然冷えてしまいます。
冷えたカラダは、結果的に、
脂肪を溜め込みやすくなってしまったり、
冷え性になってしまったりと、
ダイエットに逆効果になってしまう場合も。
かしこく水泳ダイエットの効果を得るには、
適度な時間でトレーニングを終了することが大切。
脂肪燃焼効果を狙うにしても、
最初は１５分から２０分程度、
慣れてきたら３０分から４５分程度と、
どんなに長くても１時間を目安に、
水泳ダイエットを取り入れるよう心がけましょう。
ダイエットでは、
消費カロリーだけにこだわらず、
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。
短期間で激やせを狙うのではなく、
リバウンドのない、
安定したキレイなボディを目指して、
水泳ダイエットに取り組みましょう。
水泳ダイエットにも水分補給は欠かせない！
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また、陸上と違い、
かいた汗が自分には「見えない」ため、
汗はかいていないので大丈夫と勘違いして
水分補給を怠る方もいます。
これには、要注意！！
水泳ダイエットでは、
水分補給がとっても大切になります。
実は、水中での汗をかく量は、
ランニングの３倍とも言われています。
水泳や水中ウォーキングに限らず、
どのような運動中でも、
「のどが渇く前に、こまめに水分補給」が
水分補給の絶対的ルールです。
水分補給を怠ると、
疲労や体力の消耗はもちろん、
老廃物が排出できずにダイエット効果が薄れます。
また、脱水症状が進んでしまうと
生命活動に支障をきたす可能性も。
汗をかいている気がしないから、
水分補給は後回しで大丈夫だろうと思いがち。
しかし、
トレーニング前後にも、トレーニング中でも、
常にウォーターボトルを携帯することが大切です。
水道水、ミネラルウォーター、スポーツドリンク
などでOKですので、
（糖分は取りすぎないよう気を配りつつ）
しっかりとした水分補給を心がけましょう。
また、思いっきり汗をかく水泳ダイエットでは、
塩分補給も忘れずにしてください。
トレーニング前後とトレーニング中の
水分補給を意識して、
水泳と水中で歩くウォーキングを組み合わせた
上手な水泳ダイエットを取り入れてみてください。
きっと、
効果が実感できるダイエットになるはずですよ！
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水泳ダイエットと水中ウォーキングはこんな人にぴったり！
水泳ダイエットでうれしいのは、
陸上よりも低い負荷での有酸素運動が叶う点。
そのため、
水泳ダイエットをぜひおすすめしたいのは、
こんな方々なんです。
跳んだり走ったりする
陸上での有酸素運動が苦手な方、
ひざや腰に少し痛みを感じることのある方、
カラダや関節に負担をかけすぎずに、
肥満から脱出したい方。
大きなケガの場合を除きますが、
ひざや腰、下半身の関節などへの負担も軽く、
比較的、安心して運動することができます。
そのため、お年寄りの方などは、
医師にすすめられて、
水の中で歩きはじめる方も多いんです。
重すぎる体重に悩んでいる方も同様で、
陸上ではケガにつながりがちでも、
浮力のある水中では、
安心して減量にはげむことができるんです。
水泳ダイエットでお肌の調子もアップ！
水泳ダイエットは、
むくみが気になる方や汗かきの方、
お肌の不調が気になる方など、
直接のダイエット効果が目的ではない方にも
おすすめです。
水中で泳ぐ・歩くことを目的とする
水泳ダイエットでは、
水圧による適度なマッサージ効果で、
むくみが解消され、すっきりします。
湿度がある潤った環境の中、
気持ちの良い汗をかくこともできますし、
夏の汗による皮膚トラブルなどとも無縁です。
そんなわけで実は、水泳選手には
お肌のキレイな人が多かったりします。
もともとお肌の弱い方にもおすすめです。
私も肌が弱いのですが、定期的に水泳に行くことで
良い状態を保てていますよ。
水中という環境がもたらす効果だけではなく、
適度な運動によるカラダの浄化作用にも期待できる
ので、健康的なお肌を保てるんです。
もちろん、トレーニング後のお肌の保湿ケアなども
大事ですのでそちらもどうかお忘れなく！
ダイエット効果だけではなく、
お肌も健康に保てるなんて、
女性にはぴったりのスポーツではないでしょうか。
そして、水着があればOKのお手軽さも、
水泳ダイエットをおすすめする理由のひとつ。
ウェアや着替え、シューズなどを必要とする
陸上での有酸素運動に比べ、
水泳ダイエットは
荷物もコンパクトにまとまります。
仕事帰りにもさくっとできるトレーニングとして、
重宝するのではないでしょうか。
おすすめポイントがたくさんの水泳ダイエット。
ぜひ、取り入れてみてくださいね。
トレーニング前に、忘れずにしたいこと！
カラダを守りダイエット効果を高める、ストレッチ
ダイエット目的の方でありがちなのは、
いきなり負荷の高い運動を始めてしまうこと。
水泳ダイエットに限ったことではありませんが、
トレーニング前には、
必ずストレッチを行うようにしましょう。
時間がない場合は、５分間でも大丈夫です。
最初に少しでもストレッチの時間をとり、
きちんとカラダ全体をほぐすことが大切。
効果的な運動をするための準備時間を、
忘れずにとってあげましょう。
水中で歩くことを目的としている場合は、
足首、ふくらはぎ、太ももまわりの筋肉、
そして、肩や首、腕まわりの筋肉を
しっかりとストレッチしておきましょう。
泳ぐことが目的の場合も同様ですが、
基本のストレッチに加え、
泳ぎはじめと泳ぎおわりに、
カラダをほぐしながら泳げるようになると
より良いと思います。
とくに、
体温よりも低い温度に設定されているプールで
トレーニングをする水泳ダイエットは、
その温度差にカラダがびっくりしてしまいがち。
本来の運動効果を得るためにも、
ケガを防ぐためにも、
ぜひトレーニング前のストレッチを
忘れずに行ってくださいね。
カラダを動かし危険を避ける、水分と栄養の補給
トレーニング前には、
水分補給と栄養補給も大切。
有酸素運動では、エネルギー源となるものが
必要不可欠です。
運動直前にたくさん食べるのはNGですが、
運動する２時間前までには、
糖分を含んだバランスの良い食事ができるよう、
心がけましょう。
消費カロリーが大きい水泳ダイエットでは、
スタミナも必要になります。
トレーニング前には、
赤身のお肉を積極的に食べたり、
エネルギーになりやすい炭水化物を摂ったりと、
カラダの知識にしっかりと基づいた
食事メニューを意識することも大切です。
思い込みだけで選ぶのではなく、
本当にダイエットに適した食事ができるように、
注意したいですね。
加えて注意したいのは、塩分補給。
大量に汗をかく水泳ダイエットでは
塩分、つまりナトリウムがたくさん排出されます。
ナトリウムが体内で著しく不足すると
めまいや筋肉けいれんなど、
さまざまな症状を引き起こしてしまいます。
健康に悪いから、むくみやすいからと、
塩分摂取を避けるのではなく、
適度な塩分摂取が非常に大切なことを、
ぜひ覚えておいてくださいね。
ダイエットにおすすめの歩き方♪
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ダイエットにおすすめの水中ウォーキングですが、
まずは、
しっかりと基本のかたちを覚えることが大切です。
背筋を伸ばして、首を長く、
上半身はリラックスさせます。
そして、
バレエダンサーにでもなったような気分で、
まっすぐの基本姿勢をつくります。
お腹まわりは、コアの筋肉を意識して、
おへそのあたりに、
ぐっと力を入れるようにしましょう。
そしてそのまま、陸上のときよりも
ずっと大きな動きで歩くことを心がけます。
手は大きく体の前へ伸ばし、
しっかりと手のひらで水をキャッチします。
この時、手のひらと手首を使って、
体の斜め前方で、
ひらがなの「つ」を描くイメージです。
そして、キャッチした水を逃さないように、
腕全体で腰の横までかき、
おしりの後ろ、自分の後方までプッシュして
水を離します。
この繰り返し。
かんたんですよね？
足も同じく、陸上で歩くときの２倍くらいに大きく広げて、
大股に、少し大げさなくらいに歩くのがベストです。
プールの底がすべりやすい場合もあるので、
しっかりと足指で、地面を感じましょう。
あくまでも、上半身はリラックスさせつつ、
手を足を大きく動かして、歩いてみてください。
慣れてくれば、無意識でも、
自然にできるようになりますので、
最初はまず、この動きをマスターしましょう。
手で水をかくにあたって注意したいのは、
ずっしりと重く感じるくらい、
水をしっかりと「つかまえる」こと。
水をつかむことがよくわからない方は、
動画を参考にしてみましょう。
器具は使わなくてOKなので、
動画のようにまっすぐ立ったままで、
ひじを少し曲げて、
手を前方に後方に動かしてみてください。
その時、手のひらは、正面を向けておくこと。
そして、水面に波ができるくらいに、
腕全体を使って、
思いっきり水をかき回してみます。
これできっと、
水をつかむ感覚がわかるはず。
水の動きを手のひらと腕に感じられるはずです。
手のひらと腕が
水面と平行に動く時はあまりつかめませんが、
水面と垂直に動く時は、水をつかんでいる感覚が
わかりやすいと思います。
しっかりと水をキャッチする感覚と、
基本の水中ウォーキングが習得できたら、
動きにバラエティをつけるのもおすすめです。
ウエストをツイストする動作を加えたり、
ももあげをしながら歩いたりと
バリエーションをつけてみてくださいね。
プラスアルファで、
ふくらはぎ、太もも、お腹などの
パーツ引き締め効果も期待できますよ。
肩甲骨の動きを意識した歩き方をすると、
バストアップ効果や
さらなる脂肪燃焼効果のアップが期待できて
これもおすすめです。
水の中で歩く「水中ウォーキング」は、
自分のレベルに合わせた負荷の調整が可能ですし、
効率のよい有酸素運動です。
ストレッチしながら歩ける
一石二鳥のポーズもたくさんあるので、
慣れればいろいろな動作に挑戦できます。
ぜひ、
いろいろな歩き方を試してみてくださいね。
水泳が苦手でも取り入れられる水泳ダイエットメニュー♪
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こどもの頃に水泳を習っていたという方も
意外と多いのではないでしょうか？
そういった方の場合は、
いざ泳いでみると、カラダが覚えているものです。
少し泳ぐだけで、カラダがリズムを思い出して、
自然な泳ぎができるようになると思います。
逆に、水泳経験がなく、
あまり得意ではない方の場合は、
水泳練習用具を取り入れて
無理なく続ける水泳ダイエットがおすすめです。
両手両足を使ってがんばって泳ぐのではなく、
ビート板を使ってキックで泳ぐ、
プルブイを足に挟んで手だけで泳ぐなど、
自分のレベルに合わせた有酸素運動をしましょう。
とくにキック。
体幹を鍛えられますし、少しの距離でも
たくさんのカロリーを消費できるので、
水中ウォーキングと同じくダイエット向きの
有酸素運動です。
初心者の方でもビート板や壁があれば
かんたんに泳ぐことができるので、
ぜひ取り入れてみてください。
水中ウォーキングと組み合わせれば、
高い下半身引き締め効果が得られるはずです。
泳ぐにしても歩くにしても、
いきなり長時間や長距離のトレーニングを
しようとするのではなく、少しずつ
レベルを上げていくことが大切です。
その際に気をつけたいのは、
自己流になりすぎないようにすること。
初心者の方は、レッスンに参加して、
正しい泳ぎ方を身につけるようにすると、
あとあと効率の良い、長く続けられる、
水泳ダイエットができるようになりますよ。
トレーニング後におすすめの食事とは？
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トレーニング後は、
疲労回復効果のある食材を積極的に摂ったり、
筋肉をつくるたんぱく源を多めに取り入れたり、
ちょいアスリートな食事を心がけてみてください。
野菜だけや超低カロリーの食事はNGです。
カラダの中の必要な栄養素が奪われ、
基礎代謝が下がってしまうと
ダイエットどころではなくなってしまいます。
トレーニング後に時間がない場合は、
プロテインドリンクをとりあえず飲んで、
そのあとにゆっくりと落ち着いて
食事をとるのがおすすめ。
ドカ食いはNG。
油ものはとりすぎないように
してくださいね。
豆類や鶏肉などのタンパク質、
ビタミン豊富でカラフルな野菜、
スパイスなどを上手にミックスして、
目にもお腹にも美味しい刺激を
取り入れましょう。
水泳ダイエット後には、
温かいスープなどもおすすめです。
カラダが喜ぶものを積極的に
食べるようにしてみてください。
ダイエット中に気をつけるべきなのは、
体重ではありません。
体重が減ったと喜んでいても、
それは実はやつれているだけかも。
低カロリーにこだわりすぎずに、
あくまでも意識したいのは、食事のバランス。
速攻のダイエット効果を期待するからと言って
食べることを怖がらないでくださいね。
また、水泳に慣れていない方は、
トレーニング後にお腹がすごく空いた気がして
たくさん食べてしまったりということも。
そんな方や、お料理を頑張れない
ずぼらさんには、とってもお手軽な、
ダイエット用のプロテインもおすすめ。
たんぱく質だけではなく、
ビタミン、ミネラルのバランスが取れた、
ダイエット中にぴったりなものもあります。
ぜひチェックしてみてくださいね。
そのほか、栄養バランスが計算されている
ダイエット食を有効活用するのもおすすめですよ。
そして、
意外と汗をたっぷりかく水泳ダイエット。
これは、ただ水中で歩くだけの
水中ウォーキングでも同じことです。
適度な塩分補給と水分補給を忘れずに。
スポーツ飲料を上手に取り入れて、
しっかりとカラダのためになる、
水分補給をしてあげるようにしましょう。
とは言え、糖分の多すぎるスポーツ飲料は、
ダイエット中にはNGです。
気をつけてくださいね。
むくみが気になる日にも、水泳ダイエットはおすすめ！
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わたしがぜひおすすめしたいのは、
むくみを感じる日を、
水泳ダイエットで締めくくること。
とくに、デスクワークがメインの方や、
一日中歩いて足がパンパンという場合などに、
おすすめです。
水泳ダイエットのメリットでもある
水圧によるマッサージ効果で、血流もアップ。
トレーニング前には重くてだるかった足でも、
トレーニング後には、
すっきりとむくみが解消された足になるはずです。
わたしの場合は、
ぱっつぱつになったスキニーパンツでも、
トレーニング後には
らくらく履けるようになってたりします。
ぜひ、
水によるミラクル効果を実感してみてくださいね！
疲れている日にこそ、水の中でリラックス！
いまいち気分がのらない日も、
短時間でもいいので、
ぜひプールへ足を運んでみてください。
今にも倒れそうに疲れている日には
おすすめできませんが、
ちょっと最近疲れているなとか、
なんとなくカラダがだるいなと感じる日には、
プールがおすすめ。
水中で足をストレッチしたり、
水の中にちょっと潜ってみたり、
ぷかーっと浮いてみたり、
こどもに戻ったような感覚で
水と戯れてみてください。
水の抵抗による心地よい刺激で、
きっと、全身がすっきりできますよ。
夜の睡眠も、
いつもより質の良いものになるはずです。
水の中でリラックス！
ぜひ日課にしてみてください。
なんだか水が重く感じる日には…
水泳ダイエットを習慣づけていくと、
日によってプールの水の重さに、
違いを感じるようになることもあると思います。
水が重く感じられる日には、
無理をせずに、軽めのメニューをこなしましょう。
そのまま気分がのらないのに、
無理やり泳いだり歩くと、
逆にストレスが溜まってしまい、
ダイエットに逆効果になることも。
水の中に入っても、
なんだかやる気が出ないなと感じる日には、
ぜひ別のアプローチを試してみてください。
サウナやジャクジーでのリラックスタイムを
普段より長めに取る、
水の中でストレッチやジャンプをしてみるなど、
自分が気持ちいいなと感じる程度に
とどめることも大切です。
日々の生活に負担にならない程度に、
楽しく水泳ダイエットが続けられるよう、
バランスと感覚を大事にしてみてくださいね。
どんどん増えている、ダイエットにぴったりの水中アクティビティ♪
ポールやマットを使ったエクササイズや
水中ヨガ、
アクアビクスやアクアフィットネスなど、
さまざまなプログラムも誕生しています。
ただ泳いだり、歩く以外にも、
種類豊富な水泳ダイエット方法があります。
ぜひ、
いろいろなものに挑戦してみてくださいね。
また、水泳が好きなので、
もっと本格的に水泳をしたいという方には、
大人の習い事としての水泳もおすすめです。
実は、
シンクロのチームが多い関東や関西には、
大人だけのシンクロチームも存在するんですよ。
しかも、大人向けのシンクロは、
わたしが経験した過酷なシンクロとは違い、
シンクロのいいとこ取りをすることができます（笑）
水中で逆さまになって、くるっと回ったり、
シンクロならではの技も習えます。
経験がない方でも、泳げればOKなことが多いので、
興味のある方は、ぜひチェックしてみてください！
【編集部おすすめ！】お腹やせを意識している人に強い味方！
ついつい食べ過ぎちゃう・・・
筋トレでダイエットをより効果的にしたい・・・
食事の時に飲むだけで 余分な糖・脂肪の吸収を
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年齢を重ねるごとに、代謝は下がってきてしまいます。
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カロリーのいちばん気になる食事の前に、1回4粒を飲むだけ。
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【まとめ】
水の中で、泳ぐ、歩くというだけの
超基本動作で結果を出す水泳ダイエット。
都市圏では、
きちんと設備の整ったプールも多いので
お近くのプールを捜してみてくださいね。
夏であれば市民プールなど公共施設もオープンし、
さらに気軽に通えると思います。
みなさん、ぜひ水泳ダイエットで
無理なくキレイなカラダを手に入れてください。