【2019痩せたい-7】置き換えダイエットで効果を出す！1週間でしっかりデトックス（軽い運動とあわせて）
ダイエット方法は数あれど、
定番化している置き換えダイエット。
雑誌やテレビなどで取り上げられることもあり
とっても有名なダイエット方法ですよね。
そんな置き換えダイエットには、
痩せるのはもちろんのこと、その他にも
体にうれしい効果がたくさんあるんですよ。
これから秋を迎えますが、
体に夏の疲れを溜め込んだままだと、
だるさやめまい、お肌のくすみなどの
秋バテの症状を引き起こす可能性も！
今回は短期集中プログラムです。
1週間で体をデトックスして痩せちゃう
置き換えダイエットの方法や
おすすめの食材、併せて行う軽い運動など
余すところなくご紹介していきます！
お腹やせをしたい方は
【2019・1週間でお腹痩せダイエット】ぽっこりお腹を引き締めてくびれを取り戻す筋トレ！
こちらをご覧ください。
背中やせをしたい方は
【2018】一週間で背中ダイエット！！筋トレやエクササイズで華奢な背中を目指そう！
こちらをどうぞ。
Contents
デトックス効果のある置き換えダイエット
置き換えダイエットと一言で言っても
・ダイエット食品で行うもの
・ある特定の食べ物で置き換えるもの
・短期間の断食(ファスティング)
など、様々な置き換えダイエットがあります。
まずはちょっと難易度が高いけれど
デトックス効果は抜群の
ファスティングからご紹介していきます。
ファスティングに挑戦してみませんか？
ただ何も食べなければいいわけではなく
水だけで過ごすものもあれば、
体に最低限のエネルギーを補給できる
飲み物を飲んで行う方法など
様々な方法があります
個人差はありますが1週間で2㎏～3㎏ほど
体重を減らすことが出来るようです。
ファスティングの最大の目的
それは、解毒(デトックス)です。
人間以外の動物は体調の悪い時、
何も食べずにじっとして自己治癒しています。
またファスティングは
欧米などのの医療先進国では
医療行為として用いられています。
リバウンドをしない訳
リバウンドの原因は、空腹感に耐えられずに
必要以上の食べ物を食べてしまうから。
そして、その空腹感は血糖値によって
コントロールされています。
ですが血糖値は食べ物以外でも上がるのを
ご存知ですか？
私たちの体は、ホルモンによって血糖値を
上げることが出来ます。
ダイエットとは体脂肪をエネルギーに
変えることです。
ファスティングをする事によって
体がその状態に慣れ、血糖値が下がりにくく
血糖値が下がりにくいと言うことはすなわち
空腹感に強い体になるのです。
精神面にも効くファスティング効果
ここまで少し難しい話が
続いてしまいましたが、ファステイングには
心にもいい効果があるんですよ。
それは、いつも当たり前のように
ご飯を食べている私たちにとって、
数日間何も食べなかったということは
精神的な達成感を感じることが出来ます。
ダイエットはキープも含めると一生続けるもの。
続けられた！という達成感は
自信となってその後の食生活にも、
いい影響を与えてくれそうですね。
さて、ファスティングを行うにあたって
どんなものを飲んだら良いのでしょうか。
野菜ジュースやヨーグルト、すまし汁などを
飲んでいる方もいらっしゃるようですが、
とってもおすすめの飲み物があるんです！
それは、酵素をたっぷりと含んだ飲み物。
酵素は生の野菜、果物、発酵食品に多く含まれ
私たちの体から毒素を出す代謝を
活発にしてくれます。
甘酒ファスティング
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古墳時代に生まれ、昔の人は栄養ドリンクの
代わりに飲んでいたと言われている甘酒。
最近は美容効果を取り上げられることも多く、
興味を持たれた方も多いんじゃないでしょうか？
そんな甘酒ファステイングの効果のほどは
1週間で-2㎏～-4㎏ほど痩せた方や
集中力が増した。
肌がきれいになった。
終了後に宿便のようなものが出た。
という効果があった方が多いんです。
とろりと甘くて1杯飲めば満足感があり、
体も温まるので
朝晩涼しくなってきたこの季節にぴったりですね。
飲む点滴、甘酒
美味しいだけではなく、
栄養成分が点滴と同じと言われている甘酒。
そのパワーを詳しくご紹介いたします！
甘酒の種類
甘酒には2種類あり、
1つ目は酒粕とお砂糖で作られたもので
微量ながらアルコール分を含みます。
2つ目はお米と米麹で作られた
アルコール分を全く含まない発酵食品です。
どちらがダイエット向きか一目瞭然ですね！
酒粕ではなく、
米麹で作られたものを選ぶようにしましょう。
含まれる栄養とデトックス効果
甘酒は
ブドウ糖、オリゴ糖、ビタミンB群、
ミネラル、酵素、必須アミノ酸を豊富に含んでいます。
その中でもデトックス効果が期待できるのは、
酵素の力。
米麹にはたっぷり酵素が含まれ
代謝を促進して体の毒素を出して
くれるんです。
酵素の中のひとつ、コウジ酸には
美白、美肌効果があります。
体をつくるタンパク質が分解されて出来る
必須アミノ酸が含まれているのも
おすすめのポイントの一つです。
1週間のスケジュール
ファスティング期間は
準備食、回復食も入れて1週間です。
慣れるまでは少しつらいですが、
頑張っていきましょう！
1日目、2日目 準備食
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準備食1日目です
いつも通りの食事をしてもかまいませんが
必ず腹八分目にするようにして下さい。
準備食2日目は
朝、昼は和食中心の食事を腹八分目で。
夜は甘酒を200ml飲みましょう。
3日目～5日目 本断食
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いよいよ本断食です。
ここからお水と甘酒のみで過ごしていきます。
朝昼晩と甘酒を200ml飲みましょう。
食事からの水分の摂取がないので、
お水は最低でも2リットル飲むように
してください。
どうしてもお腹が空いてつらい時は
甘酒をお湯で薄めて飲んでもOKです。
6日目、7日目 回復食
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3日間無事終えたら、
少しずつ食事をとっていきましょう。
6日目(回復食1日目)
朝 具なしの味噌汁
昼 おかゆ、具なしの味噌汁
夕 おかゆ、お豆腐のお味噌汁
7日目(回復食2日目)
朝 おかゆ、お豆腐のお味噌汁
昼 おかゆ、温野菜、お豆腐のお味噌汁
夕 おかゆ、脂の少ない魚、温野菜、
お豆腐のお味噌汁
具なしのお味噌汁でも、びっくりする位の
美味しさだと思いますので、ゆっくり味わって
食べるようにしましょう。
また、おかゆは回復食が進むにつれ、
少しずつ水の量を減らして
普通のご飯に近づけていくようにして下さい。
いつもの食事を玄米に置き換え！7号食ダイエット
いくら短期間といえど、飲み物だけはつらい…
という方へおすすめしたいのが、
こちらの七号食ダイエットです！
－1.5㎏～－3㎏のダイエット効果はもちろん、
肌がきれいになった。
味覚や食欲がリセットされた。
便秘が解消されたなどの
デトックス効果も感じられるようですよ。
7号食のルール
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ルールはとってもシンプルです。
・1週間玄米ご飯のみで過ごすこと
・ごま塩はふっても良い
・飽きてしまった時のみ少量の梅干しはOK
・飲み物は水かノンカフェインのお茶
・終了後の回復食は
玄米とお味噌汁と梅干しから始め、
少しずつおかずを増やしていく。
特に玄米ご飯の量の制限はありませんが、
大体朝昼晩200gずつが目安です。
1週間、玄米だけで大丈夫か
心配な方もいらっしゃいますよね。
そこで玄米の栄養をご紹介させていただきます。
玄米の栄養とデトックス効果
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お米を精白せずにそのまま食べる玄米は
栄養が豊富で昔から
玄米におかず要らず！
と言われています。
それは、精白する際に取り除く
白米の周りの果皮、種皮、ぬか層、胚芽が
残っているから。
この部分はビタミン、ミネラル、食物繊維が
豊富な宝の宝庫なんですよ。
デトックスに効果的な栄養素は
フィチン酸というビタミンBの1種が含まれ
高い抗酸化作用でアンチエイジング効果が
期待できます。
美味しく効果アップさせるコツ
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1週間玄米しか食べられないのだから、
少しでも美味しく効果的に食べられる方法を
ご紹介します！
玄米の選び方
いろんな種類の玄米がありますが、
1番にこだわりたいのが安全性。
栄養が多い部分には有害物質も溜まりやすいので
無農薬のもの選ぶのがベターです。
美味しく炊く方法
玄米は
研ぐのではなくさっと洗う程度
にしましょう。
大事な栄養を含むぬか層を傷つけないように
もみ殻やゴミを取り除いて
2回ほど水を変えれば十分です。
また、炊く前に水に浸して
3時間から一晩、置いておくとふっくら美味しく
炊きあがりますよ。
昼は自由！朝フル夜べジダイエット
毎日同じものだと、飽きて挫折しちゃいそう…
仕事や学校もあるし…
というあなたには
こんな置き換えダイエットもあります！
その名の通りいつもの食事を
朝はフルーツ、夜は野菜に
置き換えるダイエットです。
効果は－1㎏～－2.5㎏ほどを狙いましょう。
ランチは好きなものを食べられるので
お仕事や学校の仲間と一緒に楽しめますよ！
このダイエットの方法
・朝食は１～3種類の生のフルーツと水のみ
(お茶やコーヒーは昼食時に取るようにする)
・夕食はサラダか温野菜、野菜のスープ
(量の制限はありませんが、
ドレッシングのかけすぎには注意！)
・昼食はお好きなものを召し上がって
構いませんが、定食スタイルがベストです。
朝フルーツのデトックス効果
フルーツはどんなタイミングで食べると
1番良いかご存知ですか？
それは空腹時の胃が空っぽな状態なんです。
フルーツはそのものに消化酵素を含み、
消化のための胃の酵素を必要としないので
その分代謝のために使える酵素が増えるのです。
そのためドライフルーツや
市販のフルーツジュースには
酵素が含まれていないのでNGです。
ジュースが飲みたい場合は搾りたての
生ジュースにしましょう。
おすすめフルーツ紹介
たくさんのフルーツの中から、
手に入りやすいもの、旬を迎えるものを
ピックアップしてみました！
バナナ
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値段も手軽で、1年を通して手に入るバナナ。
糖質の代謝を助けるビタミンB群を豊富に含み
エネルギーになりやすく朝ごはんにぴったり！
食物繊維+オリゴ糖+マグネシウムで
便秘解消効果も期待できますので
お腹の中もデトックス出来ちゃいます。
グレープフルーツ
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こちらも1年を通して手に入りやすく、
値段も安価で毎日食べるのにぴったりですね。
グレープフルーツの香りには
他の果物にはない、
交感神経を刺激して脂肪を燃焼させる効果
があるんです！
また苦み成分にも食欲抑制効果があるので
ダイエットの救世主になってくれるかも♪
りんご
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これから旬を迎えるりんご。
りんごに含まれるセルロースという成分には
内臓脂肪を減らしてくれる働きや
脂肪の吸収を抑える作用があります。
セルロースは皮の部分に多く含まれていますので
りんごはよく洗って皮ごと食べたいですね。
ぶどう
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まさに今が旬のぶどうにはたっぷりの
ポリフェノールが含まれています。
シミやしわの原因となる活性酸素を除去して
アンチエイジング効果があります。
夏の日差しででダメージを受けたお肌も
新陳代謝を促して美肌を手に入れましょう！
ポリフェノールは色の濃いぶどうに
多く含まれていますので
巨峰やピオーネがおすすめです。
みかん
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これから旬を迎える
冬の風物詩のみかん。
ナイフも使わずに手軽にさっと食べられて
忙しい朝には助かりますね。
みかんにはビタミンCがたっぷりと含まれ
2つ食べるだけで1日のビタミン所要量を
クリアできるんてすよ。
美白効果や風邪の予防など、
これからの季節にとってもおすすめです。
夜べジのデトックス効果
朝にフルーツ、昼は好きなものを食べたら、
夜はお野菜をたっぷり使った
サラダやスープを食べましょう。
夜は野菜のみにすることで、
胃の消化の負担を減らし、
翌朝は胃が空っぽの状態で
目覚めることができますよ。
生野菜のメリットとデメリット
生野菜にはたっぷりの酵素が含まれている反面
体を冷やしてしまうこと、
ついついドレッシングをかけすぎてしまうこと
などのデメリットもあります。
出来ればオイルが控えめなものを選ぶか、
手作りするのもおすすめです。
すりおろしたしょうがを加えるのも
体が温まる効果がありますよ。
簡単！しょうがドレッシングレシピ
材料
玉ねぎ 1/4個
しょうが 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
酢 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1
いりごま 少々
玉ねぎとしょうがをすりおろしたものに
調味料を加えて混ぜるだけ！
簡単に冷え知らずドレッシングが
作れちゃいます♪
温野菜のメリットとデメリット
温野菜にはカサを減らして、
生野菜より
たくさんの野菜を食べる事ができます。
また、スープやお味噌汁にすれば体も温まり
満足感をアップさせてくれます。
ただ、酵素やビタミン類は過熱することで
壊れてしまうものがあるので、
生野菜と温野菜をバランス良く
食べるようにしましょう。
おすすめべジ紹介
玉ねぎ
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生で使えば味にアクセントを出してくれ、
スープに入れれば甘みを出してくれる玉ねぎ。
玉ねぎに含まれるケルセチンという成分は
内臓脂肪を燃焼させる効果や
体の有害物質と結びついて
体の外に出す働きがあります。
また硫化アリルという成分は血行を促進させ
代謝アップの効果があります。
パクチー
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独特な香りで好みがはっきり分かれるパクチー。
あなたはお好きですか？
そんなパクチーは消化促進作用やデトックス、
殺菌作用がとても高く、古代ローマでは
医療に使われていたこともあるんですよ。
またビタミンEやC、βカロテンの
美肌効果のあるビタミンも
たっぷり含まれています。
お好きな方はぜひともサラダに
取り入れてみて下さいね。
大根
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秋から冬にかけて旬を迎える大根。
大根は
アミラーゼ
プロテアーゼ
リパーゼ
といったたっぷりの酵素を含む野菜ですので
ぜひ大根おろしや大根サラダなど、
生で食べていただく事をおすすめします。
ほうれん草
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寒くなると甘みが増して
美味しくなるほうれん草。
ほうれん草はたっぷりの鉄分を含み、
貧血の予防や改善に効果があります。
貧血と言うとめまいや立ちくらみなどの
症状をイメージされる方が多いと思います。
ですが体の酸素が低下することで
基礎代謝が下がり、
せっかくダイエットを頑張っても
効果が下がってしまうこともあるんですよ。
頑張りを無駄にしないためにも
しっかり摂りたい栄養素です。
白菜
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冬野菜の代表格の白菜
。
葉先はサラダにしても美味しいですし、
白い部分はやはり鍋物やスープでとろとろに
なるまで煮込んで食べたいですね。
白菜に含まれるビタミンは、水に溶ける性質が
ありますので、鍋物にするときは煮汁まで
しっかり飲みましょう。
白菜のお漬物もとってもおすすめですよ。
お漬物が発酵する時に生まれる乳酸菌が
たっぷり含まれて、整腸作用がアップします。
乳酸菌青汁で腸活の新習慣はいかがですか？
忙しい毎日で食生活が乱れがち…
野菜不足を感じる…
そんなオトナ女子がダイエットを継続
していくには栄養補給が大切です。
・野菜やきのこ・海藻などに含まれる食物繊維
・ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌
皆さんのお食事には足りていますか？
足りていないとお考えでしたら
効果的にお尻歩きを進める上で
この２つを手軽に摂取できる
「乳酸菌青汁」がおすすめです。
えっ！今さら青汁って思いますよね。
私も当初、そう思ってました。
なんか苦くて、年配の方が飲むイメージですよね。
でもこの青汁は飲んでみて
びっくりするくらい飲みやすいです。
そして何より乳酸菌、ビタミン、ミネラルが
しっかり取れるのでダイエットや
ボディビルドを行う上での栄養補助には最高です。
ただ青汁がいいのはわかるけど
色々なメーカーから作られて
どこのものがいいのか迷いますよね？
今、編集部内で人気・おすすめなのは
創業100年を超える大正製薬の
「ヘルスマネージ乳酸菌青汁」です。
製薬会社が作っているので
成分など何かと安心できますよね。
おすすめのポイントは
①1杯にヨーグルト20個分の乳酸菌を配合。
②ビオフェルミン製薬のビフィズス菌を配合。
（小腸・大腸の場所により存在する乳酸菌が異なります。
小腸・大腸に満遍なく存在できるよう３種の乳酸菌
を組み合わせています）
⓷特殊製法でビタミン・ミネラルを含んだ
大麦若葉を丸ごと摂取出来ます。
（通常、青汁は一度絞ったものを
抽出することが一般的ですがこの青汁は青汁丸ごと
【独自の超微粉砕製法】で摂ることができます。）
④水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が
黄金バランスで含まれています。
水やお湯に溶かして飲むだけで
手軽に美味しく不足しがちな栄養素を
摂ることが出来る青汁です。
値段も
初回限定で30杯分が通常価格3800円(税別)のところ
なんと
74％OFFの980円(税別)
（定期コースですが回数の縛りがないのが
解約したい場合も安心です）
また、今だと送料無料でシェイカーももらえるので
何かとお得のようです。
野菜不足の補助として
ヘルスマネージ乳酸菌青汁をお勧めします。
置き換えダイエットと一緒に
一度トライしてはいかがですか？
より詳しく知りたい方・
購入をご検討の場合は
公式サイトへ
運動でリフレッシュ！
ウォーキングのすすめ
今回は置き換えダイエット中に併せて行う運動
ということで、ウォーキングをご紹介させて
いただきます！
運動があまり好きではない方も
歩くことだったら気軽に始められます。
そして道具も必要なく、ウォーキング用の
スニーカーが1足あればOKです。
私もなるべく移動は徒歩にしているんですが
住み慣れた町の意外な発見があったり、
とっても楽しいですよ！
気温も下がってきて、
外で運動もしやすくなってきましたね。
移ろう季節を楽しみながら
スリムな体を手に入れましょう。
ウォーキングの効果
ウォーキングの効果と言えば
皆さん思い浮かぶのは、脂肪燃焼効果ですよね。
ウォーキングは20分以上続けることによって
脂肪がエネルギーに変わる有酸素運動です。
また、全身の血流が良くなって
・基礎代謝向上
・冷えやむくみの改善
・脳の活性化
という効果もあるんですよ。
脂肪燃焼効果アップのポイント
せっかくウォーキングを始めるなら
効果を最大限に出したいですよね。
また、歩くということは
通勤や通学など日常で行っていること。
効果的な歩き方をマスターすれば、
当たり前にいつもしていることが
エクササイズに変わりますよ！
始める前のストレッチ
ウォーキングを始める前に、
簡単なストレッチで体をほぐしましょう。
運動効果も上がりますし、
けがの予防や疲労感も減らしてくれ、
ウォーキングが継続しやすくなりますよ。
①手を顔の前で組み、
そのまま上に向かって伸ばします。
②腰に手を当て、
円を描くようにぐるぐると回します。
③膝の屈伸をしてから
円を描くように膝をぐるぐると回します。
④片方の膝を前に出し、
アキレス腱を良く伸ばします。
⑤手首と足首をぐるぐると回します。
正しい歩き方
①軽く顎を引いて、
目線は先を見るようにしましょう。
②背筋を伸ばして、
肩の力は抜きましょう。
③腕を大きく振ると、
背中、腕の引き締めにもなります。
④歩幅をなるべく広く、
かかとから着地します。
クールダウン
歩いた後は疲労回復効果のある
こちらのストレッチをしてみましょう。
①床に横になり、腕を万歳するように頭の横に
セットします。
②息を吸いながら足と腕が引っ張り合うように
伸ばしていきます。
③息を吐きながらゆるめます。
④腰が反らないように気をつけながら
10回ほど繰り返す。
たったこれだけです。
簡単なのに全身が伸びている効果を感じますよ！
ストレッチも体が硬い人にとっては
苦痛でしかないんですよね。
気持ちよくて、簡単なものをこまめに行うことが
成功のこつなんじゃないかなと思います。
ウォーキングの注意点
ファステイング中は無理しない
置き換えダイエット中、
特に飲み物だけのファスティング中の時は
無理をしてウォーキングをするのは
絶対にNGです。
だるさなどが強い場合は
ストレッチのみにするなどして
体調に合わせて運動を行ってくださいね。
気分転換を第一に
一定のリズムで行うウォーキングは
リズム運動と呼ばれます。
この運動には幸せホルモンのセロトニンを
増やすと言われています。
ストレスの軽減や、快眠効果もありますが
つらいと感じる運動では
その効果は半減してしまうそう。
ぜひ、好きな音楽を聴きながら歩いたり
ウォーキング仲間を作って一緒に歩いたり
ご自分にとって、楽しい！
と思える工夫をしてみて下さいね。
まとめ
ここまで読んでいただきまして、
ありがとうございました。
今回は1週間の置き換えダイエットで
しっかりデトックスして効果を出す方法を
ご紹介させていただきました。
いかがだったでしょうか？
溜まった疲れをしっかり取って
楽しいひとときを満喫してくださいね！