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【2018水泳ダイエット-4】元シンクロ選手が教える水泳ダイエットで引き締まったお腹・魅力的な背中を無理なく作る。

水泳ダイエット・お腹・背中−3

水泳ダイエット特集も第4回目になりました。

この夏はじめた水泳ダイエットで、
すでに、
効果を感じている方もいるのではないでしょうか?

まだ水泳ダイエットデビューできていない方も、
うれしい効果がいっぱいの水泳に
ぜひチャレンジしてみませんか?

手足はスリムなのに、ぽっこりお腹が気になったり、
ぷよぷよの脇肉や背中が気になったり、
とくにおすすめしたいのは、
そんなお悩みのある方たちです。

部分引き締めに効果が期待できる
水泳ダイエットを上手に取り入れて、
いつもと違うダイエットを目指してみませんか?

現在、ジャカルタ・アジア大会が現在開催中です。
インスタ特集でもご紹介した入江選手が
連覇は逃したものの見事2位となったり、
瀬戸選手が優勝するなど、
日本選手陣は健闘しています。

競泳選手のキレイでダイナミックな泳ぎと
なめらかなカラダを参考にしつつ、
水泳ダイエットに励んでみましょう!

・・・水泳ダイエットでなく・・・
お腹やせをしたい方は
【2018】一週間で背中ダイエット!!筋トレやエクササイズで華奢な背中を目指そう!
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背中やせをしたい方は
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【2018】おすすめしたいナイトブラランキング!

あなたのお腹、美しい大人のお腹ですか?

水泳ダイエット・お腹・背中−1

最近、
自分のカラダとまっすぐ向き合っていますか?

ムダなお肉のない引き締まったボディは、
誰でもあこがれますよね。

今回チェックして欲しいのは、お腹と背中。

おへそまわりはぶよぶよになっていませんか?
背中のお肉や脇肉、
ブラからはみ出ちゃっていませんか?

ぜひ一度鏡の前で、
自分のカラダを見直してみてください。
ほっそりとした手足の方でも、
ぷよっとしたボディの方は意外と多いものです。

そんなたるんだお腹と背中の原因でもある
内臓脂肪や皮下脂肪。

この2つは、わたしたちが気がつかない間に、
日々の生活の中で徐々にたまってきてしまいます。

そのほかにも便秘や猫背などの理由が背景にありますが、
お腹と背中を引き締めるために意識したいのは、
カラダを効果的に動かす、
運動を取り入れたダイエットをすること。

お腹と背中のような、女性が痩せにくい部分でも
程よく鍛えることができる水泳ダイエットなら、
きっと効果が実感できるはずです。

きちんとカラダと向き合うことを意識して、
大人の女性の魅力たっぷりな
美しいラインのお腹と背中を目指しましょう!

美人は背中から♪キレイな背中はトレーニングでつくられる

水泳ダイエット・お腹・背中−2

水泳ダイエットだけではなく、
ダイエットにとってキーポイントとなるのが基礎代謝。

年齢を重ねていくと、
どうしても自然と落ちてしまうので、
今やせているからと言って油断は禁物。

また、きちんと運動をして
カラダのメンテナンスをしてあげないと、
カラダの痛みなどのトラブルも増えてきてしまいます。

慢性的に腰痛や肩こりに悩んでいる方、
運動をしないダイエットを実践している方は要注意です。

筋力の衰えや運動不足は、ダイエットだけではなく、
健康にも悪影響を及ぼしてしまいがち。

とくにその影響が出やすいのは、お腹と背中なんです。

トレーニングをしていない方のお腹と背中は、
筋肉がまったくなく、
子どものような質感の場合が多いです。

今はまだ若さでカバーできているかもしれませんが、
年齢を重ねていくことによって、
確実にそのラインは崩れてきてしまいます。

きちんとメンテナンスされていなかったカラダは、
ぷよぷよ、たぷたぷという表現がぴったりなほど、
どんどん醜く変形していってしまいます。

無表情ののっぺりとしたお腹と背中よりも、
それなりに鍛えられた表情のあるお腹と背中の方が、
大人の女性としては、断然魅力的ですよね。

後ろ姿で年齢がわかるとか、
背中が年齢を表すと言われるのは、
そんな理由でもあるんです。

背中に効果抜群の水泳ダイエットを上手に取り入れて、
キレイな背中を作っていきましょう!

お腹と背中の引き締めで生まれる!理想のSライン♪

大人の女性に目指して欲しいのは、
体重やサイズにこだわるダイエットではなく、
カラダのSラインづくりにこだわったダイエットです。

食事制限のダイエットでは、
体重が減ったからダイエットが成功したと感じがちです。

でも実は、ただ筋肉が減っただけだったり、
宿便がなくなっただけだったりと、
ダイエットが目指すべき、太りにくいカラダ作りとは、
根本的に何も関係のないことが多いんです。
知っていましたか?

また、ひとりひとり骨格に違いがあったり、
筋肉の質にも違いがありますよね。
単なる体重やcmから見るサイズでは、
その人に合ったベスト体重や美しさを知ることは
とてもむずかしいものです。

せっかくダイエットをするのなら、
目指して欲しいのは、軽い体重ではなく、
ボディのしなやかなSライン。

凹凸のある肩からおしりにかけてのなめらかな曲線は、
女性の特権とも言える美しさを持っています。

キレイなSラインをつくるためには、
バストとヒップのラインも大切ですが、
お腹と背中の引き締めも忘れてはいけません。

Sラインは、日々の努力からつくられるもの。

正しいストレッチ、筋トレ、有酸素運動など
Sラインを意識したトレーニングをバランスよく取り入れて、
大人の女性の魅力を感じることができる
カラダをつくっていきましょう。

引き締まったお腹と背中のためには何が必要?

水泳ダイエット・お腹・背中−4

さまざまな臓器がある場所でもあるお腹。

女性特有の卵巣や子宮もあったりと、
とくに脂肪をためこみやすくできています。
とは言え、
できるだけムダな脂肪は減らしたいですよね。

でも、目指してほしいのは、
あくまでも適度に筋肉のある引き締まったカラダ。
脂肪がまったくないガリガリのカラダでも、
筋肉がない貧弱なカラダでもありません。

引き締まったカラダ作りには、
体幹の強化と有酸素運動が必要不可欠です。

そのほか、十分な睡眠や栄養バランスのとれた食事など、
ダイエットの基本も大切になります。

また、
必要な筋肉がついている引き締まったお腹と背中は、
猫背解消や肩こり解消も期待できるので、
美姿勢づくりにも効果がありますよ。

水泳ダイエットで、大人の気になる部分ヤセを狙う!

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キレイな背中のためには、
肩甲骨が大事って聞いたことありませんか?

これは、褐色脂肪細胞という細胞に理由があります。
脂肪には褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞の2種類がありますが、
この褐色脂肪細胞には脂肪燃焼効果があると言われていて、
鎖骨、胸、肩甲骨などのまわりに集まっているんです。

それを刺激して活性化することで、
カラダ全体のダイエット効果にも、
十分な期待ができるというわけなんです。

水泳ダイエットでは、泳いだり、水中で歩いたりと
褐色脂肪細胞があると言われる
鎖骨、胸、肩甲骨まわりを効果的に動かすことができます。

しかも、水の中では、
体幹を意識しやすい環境下で有酸素運動ができますし、
お腹と背中の筋肉をまんべんなく使うことができるので、
部分ヤセにも期待ができるんです。

水泳ダイエットでは、脂肪燃焼効果が多い、
負荷が低めの有酸素運動をすることができるので、
とっても効率のよい運動なんですね。

また、ひとりひとりのレベルに合った
トレーニング方法が選べるのもうれしいですよね。

さらに、水の中の環境は、
水温、水圧、浮力などの影響で、
とってもダイエットに向いていますし、
関節などに負担を少なくトレーニングできるので、
ぽっちゃりさんや過体重の方にもおすすめです。

いいことづくめの水泳ダイエット。
ダイエットメニューに上手に取り入れて、
お腹と背中の引き締めを狙っていきましょう!

お腹と背中を狙い撃ち!とっておきの水中ウォーキング方法

では、さっそく、
お腹と背中をシェイプアップするのに、
ぴったりの水中ウォーキング方法をご紹介します。

全身を使う有酸素運動なので、
くびれ作りや部分ヤセも狙えます。

水中ウォーキングにもいろいろな歩き方がありますが、
今回は、
体幹と肩甲骨にフォーカスしたいと思います。

いずれの動きも恥ずかしがったりせずに、
ダイナミックに行うことを心がけてください。
動きをきちんと行うことで、
より大きなダイエット効果が得られますよ。

波を立てるくらいがちょうどいい♪お腹に効く歩き方

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わたしが一番おすすめな歩き方は、
前方向に進みつつ、前足を高くキックする歩き方。

通常の水中ウォーキングに慣れてきたら、
ぜひトライしてみてください。

まず、基本のウォーキングのかたちを取ります。

軽くジャンプをするように少し反動をつけながら、
蹴る足のひざを曲げて、ひざをお腹に引きつけるようし、
その後、水面方向に膝を伸ばしながら、
できるだけ高い位置まで、キックをします。

カラダがやわらかい方などは、
水面に足首が出る程度まで、
思いっきり、キックしてみてください。

理想は、水面に噴水のようにぼこっと水を蹴り上げるまで
しっかりとキックをすること。

泡が出るくらいになったら、上手に水を蹴っている証拠です。

カラダが固い方は、
無理をせずに、痛くない高さまで水を蹴り上げましょう。

イメージは、ボクサーや柔道の前蹴りですが、
少し違うのは、骨盤の使い方。

あくまでも骨盤は開かずに、できるだけ水平に保ちます。
おへそもまっすぐ前を向いたまま。
カラダは少しななめになってもOKです。

そして、水を蹴り上げる時は、
太ももに力を入れるのでなく、
おへその下、お腹の体幹を意識して、
ぐっと蹴り上げてみてください。

また、手の動作については、
最初はリズムを取るのがむずかしいかもしれませんが、
キックする時に、
水を一気に背中の方向へかくようにするとよいです。

そして、手を動かす時に気をつけたいのは、
肩甲骨にしっかり意識を向けておくこと。

腕だけを動かすのではなく、
肩甲骨を中心に腕を動かすようにしましょう。

この歩き方、お腹に効果絶大ですが、
25mを続けて歩くと、とっても疲れます。

ぜひ、通常のウォーキング、
そのほかのバリエーションを加えた
ウォーキングメニューにプラスしてみてくださいね。

地味だけど効くんです♪すっきり背中を目指す歩き方

水の抵抗がある水中では、
肩甲骨を意識して歩くのって、
なかなかむずかしいんです。

そして、変な風に歩いてしまうと、
ひじのケガの原因にもなってしまうので、
少し注意が必要です。

すっきりと引き締まった背中を目指す歩き方は、
いろいろありますが、
今回おすすめするのは、ちょっと地味な横歩き。

でも、
水の抵抗を比較的おさえることができますので、
自然と肩甲骨に意識を向けることができて、
とってもおすすめなんですよ。

イメージはかんたん、カニ歩きです。
ね、地味でしょ?

横歩きの基本は動画のような歩き方ですが、
背中の引き締めを狙う場合は、
腕を背中の後ろでかくことがポイントです。

歩き方で気をつけたいポイントは、
しっかりガニ股になり、大股で進んでいくこと。
スクワットをしながら歩くようなイメージです。

そして、常に、ひじを
お腹のラインよりも背中寄りにキープすること。

横に一歩踏み出す時に、両腕を横方向にまっすぐ広げます。

そして、できるだけひじを動かさないようにしながら、
首筋と背筋を伸ばしたまま、
肩甲骨を寄せるように、手をかきます。

理想は、手の指が肩甲骨にあたるくらい、
しっかり水を背中の後ろまでかきこむこと。

ゆっくりした動きでOKなので、
自分のリズムで歩くことを心がけましょう。

一連の動きの中で、へっぴり腰になったり、
猫背になったりすることのないように、
しっかりと体幹を意識することも忘れないでくださいね。

前方向に進む基本のウォーキングでも、
いつも以上に、
ダイナミックな腕の動きを意識することをおすすめします。

水を背中方向に
しっかりプッシュしきることを意識するだけで、
いつもより大きい引き締め効果が期待できます。

でも、その時に気をつけたいのは、
ひじを完全に伸ばしきらないということ。

水の重さを感じるのが大切な水中ウォーキングですが、
ひじを伸ばしきる直前までに水をかききり、
ひじに余計な負荷をかけないようにしましょう。

意外と水の抵抗は大きく、
思わぬケガを引き起こす可能性もあります。
慣れない間は、
ひじやひざの使い方に気をつけてくださいね。

かっこいいお腹を作る!簡単ストレッチ

ウォームアップ、クールダウンの効果が期待できる
ストレッチ要素の強いヨガフローをご紹介します。

男性のシックスパックまでではなくても、
引き締まったお腹は女性としても大切ですよね。

リラックスしながら行えるストレッチは、
お腹の筋肉を効率的に使うのにも、
コアとなる体幹の筋肉を意識することを
日常づけるのにも、とっても有効です。

しっかりと呼吸をしながら、
それぞれのポーズを気持ちよく感じる程度の負荷で
ゆっくり行いましょう。

とくにおすすめなのは、エビ反りのような、
上向きの犬のポーズやコブラのポーズ。
そして、下向きの犬のポーズです。

これを習慣づけるだけで、
体幹も程よく鍛えられますし、
すっきりとしたお腹と背中のラインを
手に入れることができるはずです。

寝る前のストレッチとしてもおすすめなので、
ぜひ取り入れてみてくださいね。
きっといつもよりも質が高い睡眠がとれるはずです。

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お腹と背中に効く!水泳ダイエットでおすすめの泳ぎ方

ついこの間のTarzanでも、泳ぎ方を解説していたので、
もっと本格的に泳ぎ方が知りたい方、
図解で見たい方はぜひ参考にしてみてくださいね。

水泳ダイエットでよく目にするのが、
今日はがんばって1時間泳いだ!などというコメントですが、
これは、実は大きな落とし穴。

効果的な脂肪の燃焼のために、長時間泳ぐには、
エネルギー源として利用しやすい炭水化物の摂取など、
それなりの栄養を事前に摂っておくことも、
とても重要になります。

ただ長く有酸素運動をすればいいというものではなく、
運動そのものの質も考えることが大切です。

そして、間違ったフォームでだらだら泳ぐのは、
いい筋肉にもつながりませんし、
おすすめしません。

ダイエットのために心がけたいのは、
正しいフォームと内容の濃い運動時間。

今回、水泳ダイエットでおすすめしたい泳ぎ方は、
体幹にフォーカスした、
キックを中心とした泳ぎ方です。

泳ぎのレベルに関係なくトライできるので、
水泳初心者さんやカナヅチさんにもおすすめです。

水泳で大切なのは、
程よくカラダの力を抜き、水の持つ浮力を感じること。

そして、力まずに、
力を上手にコントロールすることを覚えましょう。
では、さっそく見てみましょう!

苦手なひとでも大丈夫♪お腹ヤセには、キック!

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気になるたるんだお腹に一番効果が期待できる
水泳ダイエットは、やっぱりキック。

ビート板があれば初心者さんも安心ですし、
ダイエットメニューとして、
抵抗なく取り入れることができると思います。

子どもの頃に水泳を習っていた方などには、
少し懐かしいメニューかもしれません。

キックひとつを取っても、
正しいかたちを覚えなければ、
体幹を鍛える効果も期待できませんので、
ぜひ、この機会に、
自分のキックを見直してみてください。

まず、意識したいのは、足の位置。
足は、できるだけ水面に近いところに伸ばします。

力んでいると沈んでしまうので、
リラックスすることを心がけましょう。

そして、おしりはできるだけきゅっとしぼめて、
カラダはベッドの上に寝転がる感覚をイメージします。

背筋をまっすぐ伸ばし、
水の力をかりて、浮くようにします。

キックをする時は、おへその下、体幹を意識して。
これがお腹の引き締めにぴったりなんです。

キックで注意したいのは、やはり足の使い方。

ひざを曲げて、ひざから足首までだけを動かして、
キックしようとしている方を見かけますが、
これはNG。

ひざを曲げてキックしようとするのではなく、
ひざも足首も適度にリラックスをさせ、
足全体をしならせてキックすることをイメージしてください。

動画では、
NG例とOK例の両方を見ることができるので、
わかりやすいのではないかなと思います。

お腹引き締めには、
クロールのキックだけではなく、
平泳ぎのキックもおすすめです。

いずれも、足と同時に、
頭までが左右に動くような泳ぎ方ではなく、
体幹を使った揺れの少ない泳ぎができるようにしましょう。

泳ぐのが苦手な方は、
まずはビート板を使って正しい足の使い方を覚えることから。

コツをつかめば、頭で考えなくとも、
カラダが動くようになるはずです。

ぜひ、
水泳ダイエットメニューに取り入れてみてくださいね。

たるんだ背中から卒業!キレイな背中をメイクする泳ぎ方

美しくないぷよぷよの背中から卒業するためには、
カラダをローリングさせて、
肩甲骨、肩を意識して泳ぐことが一番です。

泳法はクロールか背泳ぎがおすすめ。
水泳をしている人に、
背中がぶよぶよの人って見たことありませんよね。

ストレッチしながら泳ぐことで、
よりダイナミックな腕の動きが可能になり、
お腹と背中の効果的な引き締めが期待できます。

クロールも背泳ぎも、
左右の手を使って水をかく時に、
それぞれの肩と腕に重心をかけるようにします。

腕が顔の前に来る時がポイントです。
全身をストレッチさせ、
カラダ全体を前後にしっかり伸ばします。

そこから水をかきこむ一連の動作をはじめますが、
体幹と背中に一本の筋が通っていることをイメージして、
その中心軸を動かさずに泳ぐようにします。

カラダが自然とローリングされるはずです。

これをマスターすると、
自然とバタバタする泳ぎ方ではなく、
すーっと進んでいく泳ぎ方に変わると思います。

そして、より一層、
肩甲骨まわり、
背中全体を使った泳ぎ方ができるようになります。

力んでしまうと、変なところに力が入り、
水面に浮きにくくなってしまうので、
リラックスを心がけてみてください。

最初はむずかしいかもしれませんが、
慣れればカンタン。
今までよりも、
ずっとラクに泳げるようになるはずですよ。

かっこいい背中を作る!簡単ストレッチ

かっこいい背中は、
しなやかな背中でもあります。

カラダの柔らかさだけではなく、
まっすぐ伸びた背骨から首のライン、
そして、
それを支える筋肉のメンテナンスが大切です。

5分でできるシンプルなストレッチと、
少し時間をかけてするトレーニング兼ストレッチを
ご紹介します。

どちらも、肩こりを感じる時にもおすすめです。

水泳ダイエットに、
ストレッチ、筋トレメニューをプラスして、
しなやかで芯のある、
かっこいいボディを目指しましょう。

【編集部おすすめ!】お腹やせを意識している人に強い味方!

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筋トレでダイエットをより効果的にしたい・・・

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ブラックジンジャー由来ペンタメトキシフラボンも
プラスしてます。

大人のカロリミット−2

これには、びっくりですよね!
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【まとめ】

水泳ダイエット・お腹・背中−5

実は最近、
この水泳ダイエット特集を受けてか、
うちの旦那さんも本格的にプールに通い始めました。

以前はランニングをしていたのですが、
水泳を試したところ、
すごくお気に召したようです。

ランニングでの膝の傷みがきっかけでしたが、
より効果的かつ、カラダに負担の少ない
有酸素運動としての効果を実感しているようです。

高い効果の期待できる水泳ダイエット。
とくに夏の暑い時期には、ぴったりですよね。

みなさんも水泳ダイエットを上手に取り入れて、
理想のボディを目指してみませんか?

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ライター紹介 ライター一覧

juriiiiiiiiii

juriiiiiiiiii

現在は、イタリア人夫とふたり暮らし。
旅、本、映画、音楽、おいしい刺激が必要不可欠。
そして、元シンクロ選手だったこともあり、水との時間を大切にしています。
WEBライターのほか、翻訳家、ファッションバイヤーとしてもひっそり活動中。
女性がより自分らしくいられるような情報を発信していきます。

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