【2019】足首ダイエット！筋トレで足首のくびれを取り戻す
だんだん暖かくなってきました。
これからの季節、
ますます脚の露出が増えていきますよね。
ブーツやスニーカーから
春夏のサンダルやパンプスに
衣替えした方も多いはず。
ちょっと露出の増えてきた足元が
気になってきた方も多いのではないでしょうか。
わたしたち女性が気にしがちなのは、
やっぱり太ももなど足ですよね。
でも、春夏の靴に映えるような
きゅっと引き締まった足首も欲しい！
あなたは足首に自信がありますか？
私は男性のアキレス腱やくるぶしが好きですが、
女性の足首やくるぶしも
意外とチェックされているようです。
でも意識をして、筋トレなどをしている方は、
少ないのではないでしょうか？
ダイエットをしていても、
はっきりと効果が出にくい場所でもありますよね。
今日は、
そんな足首にフォーカスしてみましょう。
女性らしく美しい足首を手に入れるために、
ムキムキにならない女性のための筋トレ、
そしてマッサージを見ていきましょう！
お腹やせをしたい方は
【2019・1週間でお腹痩せダイエット】ぽっこりお腹を引き締めてくびれを取り戻す筋トレ！
こちらをご覧ください。
背中やせをしたい方は
【2019】一週間で背中ダイエット！！筋トレやエクササイズで華奢な背中を目指そう！
こちらをどうぞ。
Contents
憧れのキュッとした足首になるには
みんなの憧れのキュッと締まった足首。
いったいどんなものでしょうか？
正面からの
女性らしくほっそりとした足首のシルエット。
他にも、後ろから見た
儚げなアキレス腱のラインがキレイだとか、
サイドから見るくるぶしのほどよい
骨っぽさだったりとか、
色々なキレイのポイントがありますよね。
もちろん努力をしない、
天然美脚の方もいるでしょう。
でも多くの魅力的な女性は努力をして、
美を勝ち取っていることが多いですよね。
そして他にもれず、わたしたちが憧れとする
魅力的な足首メイクにも努力がかかせません！
カンタンに始められる筋トレやストレッチで、
自信を持って露出できる
引き締まった足首を目指しましょう！
足首がない原因はむくみ？
女性ならあまり耳にしたくない言葉、
象足とか、大根足などの数々。
誰でも、おそらく一度は
聞いたことがあるのではないでしょうか。
ぼてっとした足のラインだったり、
細くてもメリハリのない足首だったり、
骨太というわけではないのに、
どこかくびれのない足首のラインだったり。
人によって悩みは様々だと思います。
でもあなたのその悩み、
実は単なるむくみが原因かもしれません！
女性の悩みであるむくみの原因には、
筋肉量の少なさや冷えのほか、
食生活やアルコールの摂りすぎ、
またオフィスワークなどによる運動不足など、
本当に色々なものが考えられます。
現代女性にはありがちな悩みですよね。
むくみの改善には、
むくみをためこまないカラダ作りが必須。
代謝をあげ、効果的にダイエットをすること。
これも、理想の足首を手に入れるために、
とても大切になってきます。
自分の骨格を知る
足首まわりには大きな筋肉が少なく、
鍛えにくい部分でもあります。
そして、足首はその人の骨格がいちばん
出やすい部分のひとつでもあります。
例えば、骨太の方の場合。
太っているわけでもないのに、
たくましさを感じさせる足首だったり、
くびれのない足首だったりということがあります。
また、逆に骨が細い方の場合には、
ほっそりはしているけれど、
こどもっぽさの残る足首だったり、
くびれがなく、
すとんとしたシルエットの足になりがちです。
実はこういった場合も、
正しい筋トレで、目に見える違いが
実感できるようになるはずです。
目指したいのはただ細い足ではなく、
大人の女性らしく、
引き締まったメリハリのある足と足首。
自分のイメージ通りの足首を手に入れるには、
やはり適度な筋トレとストレッチなどの
日々の努力が必要になってきます。
足首は足の印象で変わる！
筋トレやマッサージが大切とは言っても、
いきなり足首を劇的に変化させるのはむずかしい。
とくに、足首だけを急に細くするのは
とてもむずかしいです。
そこで必要なのが、
まわりの筋肉も一緒につくりあげていくこと。
髪型ひとつで、
その人の全体の印象が変わるように、
足首も足全体のバランスや、
膝の裏などの筋肉のつき方や引き締まり方で
大きく印象が変わってくるのです。
骨太さんも骨細さんも、
自分の骨格に合ったトレーニング方法をみつけ、
理想の足首を手に入れましょう。
簡単な筋トレでも毎日少しずつ続ければ、必ず、
キュッと引き締まった足首に近づけるはずです。
もう象足とは言わせない！鍛えるべき筋肉
では、足首と足の印象を変えるために
鍛えるべき筋肉はどこなのでしょうか？
足首まわりには複数の筋肉が集結しています。
足首から膝の裏あたりまでの腓腹筋、
そして、その下のヒラメ筋が大きな筋肉の代表。
くるぶしから親指へとつながっている長母趾屈筋。
また、足底の長趾屈筋など、
足の底へ方向へも、
複数の筋肉が存在しています。
足首まわりの変化を狙うには、
膝の裏あたりを鍛えるのがとても効果的です。
とくに今まで筋トレをあまりしてこなかった方は、
速攻でシルエットの変化に気づけるかもしれません。
さらに、膝から下の筋肉を強化することは、
ケガをしにくい足首づくりのためにも、
とても大切になってきます。
目指せ！ほっそり足首
では早速、ほっそり足首を手に入れるために
日常生活で始められることは何でしょうか。
まずは歩き方や立ち姿勢。
日々の小さなことからも見直してみてください。
きっとカラダで変化を感じられるはずです。
基本中の基本は、歩くときの姿勢。
つま先をぴんと反らし、かかとから地面につける。
足の裏全体を使って、
ウォーキングすることを意識して。
地面を蹴るときも、しっかり足裏を使いましょう。
足裏全体と足首を効果的に動かすことで、
足首まわりの筋肉が強化され、
うれしい変化があらわれるはずです。
引き締め効果大の簡単筋トレ
キレイな足首づくりのために
始めてほしいのが、カーフレイズ。
膝の裏あたりの筋トレです。
簡単な動作から、ゆっくり始めてみましょう。
まず、足を伸ばしてまっすぐに立ちます。
ゆっくりかかとを上げ下げするだけの
とってもシンプルな筋トレ。
簡単ながらも大きな効果が期待できる
トレーニングのひとつです。
つま先の向きで
少しずつ鍛えられる筋肉も変わってきます。
初心者の方は、慣れるまでは負荷を小さめに。
まずは、少しだけかかとをあげる程度で
トライしてみましょう。
タオルを使った簡単エクササイズ
家でのリラックス時間や、
テレビを見ながらなどの「ながら」時間に
おすすめの簡単エクササイズ。
このタオルエクササイズは、
外反母趾や扁平足予防など、
足首ダイエット以外にもうれしい効果が期待できます。
また両足を合わせたときに、
ひざとひざが重なってぶつかりあってしまうX脚の方や
逆に大きな隙間ができてしまうO脚の方にも
足裏エクササイズとしてもおすすめです。
引き締まった足首とともに、
まっすぐキレイに伸びた脚も手に入れましょう。
毎日続けられる！足首やせストレッチ
やっぱり毎日続けたいのがストレッチ。
ストレッチのもたらす効果はやはり大きいもの。
毎日ほんの少し続けるだけでも
カラダのラインが変わっていくのを
実感できるはずです。
運動不足を感じている日に
少し取り入れるだけでも、
リラックス効果や疲労回復効果も期待できます。
きれいな足首を目指すためにはもちろん、
毎日を楽しく過ごすためにも
ぜひ取り入れてみてください。
足首の固い方にぜひ挑戦してほしいのは、
座ってできるストレッチ。
かちかちの足首を柔らかくすることによって、
代謝アップも期待できるようになりますよ。
また足首の可動域アップによるケガ防止効果、
そして、
足裏を有効的に使うようにすることによって、
疲れにくい足を手に入れることも。
夜、寝る前などにストレッチしても
リラックスできそうで良いですね。
また、膝の裏あたりの筋肉のストレッチも効果的です。
いずれのポーズも、ひざの曲げ伸ばしを
しっかりと意識して行いましょう。
ゆっくり時間をかけて筋肉を伸ばしてみて下さい。
呼吸は止めないように。
ゆっくり深い呼吸を意識してみて下さい。
撃退！むくみ＆冷え
女性の大敵であるむくみ。
冬に限らず、夏でも足先が冷えがちという方も
多いのではないでしょうか。
これからは冷房の季節、
ますますこれらの悩みが増えてきそうです。
むくみに悩まないようなカラダ作り、
原因となる癖などに目を向け、
長い目での改善もこころみましょう。
むくみ改善マッサージ
リンパの流れや血流が悪く、
たまってしまう水分や老廃物などが
原因とされているむくみ。
リンパの流れを良くしたり、
たまりがちな老廃物を排出できるよう、
代謝をあげるマッサージにも注目です。
マッサージに力を入れすぎると
血管を圧迫しすぎたりと
逆に負荷になってしまいます。
まずは、気持ちの良い程度の力加減から
はじめてみましょう。
足首ダイエットに向けて編集部おすすめの食事方法
メインのおかずに野菜をたっぷり使った副菜。
定食スタイルのご飯がいいのはわかっていても
仕事から疲れて帰宅した後に準備するのは
とても大変ですよね。
そんな忙しい女子におすすめしたいのが
糖質オフメニュー配送サービスの
【noshナッシュ】
【noshナッシュ】のメニューは
管理栄養士により作られた
糖質90%オフでヘルシー基準を満たす
食事・スイーツが豊富に揃っています。
糖質は平均17g
たんぱく質は平均20g
塩分平均2.2g
私、栄養士のさかつまも
一通りのメニューを注文してみました。
こちらのメニューは
牛肉のデミグラスソース煮
1流シェフが調理していますので
お味のほうもお墨付きです。
低糖質のパンやロールケーキなどのスイーツも
あるのが嬉しいですね♡
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先日、
『ビール大好きでお腹ポッコリをなんとかしたい』
と相談に来たAさん（仮名）。
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仕事が忙しく外食中心の彼女にナッシュをおすすめしました。
Aさんの為にピックアップしたメニューは
ビールと相性抜群の
バッファローチキンプレート
一緒に飲むビールを糖質オフのものに変えれば
ストレスなく糖質制限ダイエットが出来ますね。
Aさんもこれなら続けられそうと
ダイエットを頑張っていらっしゃいます。
また、初回は送料無料ですので
気軽に試してみてはいかがでしょうか？
Aさんにアドバイスした
糖質制限ダイエットで失敗しないための
栄養士さかつまのアドバイス＆レポートはこちらから
【noshナッシュ】について
もっと詳しく知りたい方は公式サイトへ
食べ物で改善しよう
むくみの原因となりやすいものは、
何と言っても、やはり塩分。
また、糖分の取りすぎにも注意が必要です。
とくにお酒好き、濃い味好きの方は要注意。
アルコール摂取し過ぎもNGですが、
塩辛いものの食べ過ぎも気をつけましょう。
私は昔、ラーメンを食べた翌日に、
いつも顔がパンパンになっていました。
今思えば、塩分のとりすぎだったんですね。
むくみは心不全などの
内臓の病気のサインとなっていることもあります。
食生活にも少し気を配って、予防したいですね。
また、カラダを温める食べ物が
むくみや冷えにも効果的なことは、
みなさんすでにご存知なのではないでしょうか。
例えば、生姜や唐辛子が有名ですよね。
その他、利尿作用のあるサポニン、
塩分であるナトリウムの排出を助けるカリウムや、
老廃物の排出を促すクエン酸も効果があります。
カリウムはバナナ、キウイ、アボカドなど、
サポニンは大豆やごぼうなどに多く含まれています。
クエン酸はお酢やレモン、いちごなどに豊富です。
忙しい朝ごはんにも果物を取り入れたり、
夜ごはんにごぼうレシピをプラスしたりと、
自分がトライしやすい小さなことから
改善をはじめていきましょう。
日々の癖を見直そう
むくみや冷えの原因には、日常生活の中の癖だったり
実は、流行のファッションもが関係しています。
デスクワークで一日あまり動かない、
またはずっと立ちっぱなしの仕事だったり、
ヒールを一日履いたままなどの方の場合は、
運動不足が一番大きな原因かもしれません。
気がつけば足を組んでしまうとか、
なんとなくいつも姿勢が悪い方、
カラダの重心を片側に寄せがちな方も要注意です。
普段何気なくしてしまっているその癖が、
実はむくみと冷えの原因に
なってしまっているかもしれません。
まずは自分の癖を思い出して、
少しずつ改善してみましょう。
そして、血流が滞ってしまうような下着だったり、
定番と化したスキニーパンツ。
これらも実はカラダに良くないと言われています。
朝からむくみを感じる日などは、
窮屈ではないリラックスシルエットの
おしゃれを楽しむのもいいかもしれません。
足首やせに効くツボ
足裏のくぼみあたりにある湧泉というツボ。
むくみ解消と足首ダイエットに効果大です。
また、くるぶしまわりのツボは、
老廃物の排出効果だったり、
足の甲の上のツボは、
代謝を高める効果だったりと、
様々な効果が期待できます。
まずは簡単にトライできるツボマッサージを
足首ダイエットに取り入れましょう。
マッサージでさらなる効果を狙う
多くのダイエット成功者が
自信を持っておすすめするマッサージ。
色々な自己流マッサージなどもありますが、
自分にあったものを取り入れて、
ダイエットに役立てたいですよね。
足首はもちろん、非うざ裏あたりの引き締め
脚の筋トレの後にもしっかりケアをして、
くびれのある足首を目指しましょう。
足裏のマッサージには、
テニスボールやとげとげ付きマッサージボールなど
ころころできるアイテムがおすすめです。
いつもの「ながら」時間にちょこっと
取り入れるだけでも効果が期待できます。
マッサージ時間を
リラクゼーションタイムにしたい場合は、
オイルなどを使って気分を変えるのもおすすめです。
キレイな足首から、理想のレッグラインへ。
ほっそりとした華奢な足首は女性の特権。
しなやかな膝下からパンプスへのラインだったり、
流行のスニーカーからのぞく
キレイな足首はやっぱり憧れですよね。
私の場合は、
骨太な足首、そして長年スポーツで培った
たくましい膝裏あたりのお肉が永遠の悩みです（笑）
でも今年は、
足裏マッサージと膝裏の引き締めを強化して、
視覚効果で狙う、
キュッと締まった足首を目指したいと思います！
毎日の少しずつの意識改革と努力で、
足首だけの美しさだけではなく、
理想のレッグラインをきっと手に入れられるはずです。
そしてむくみ知らずのすっきり足首で
これからのシーズンのファッションを
思いっきり楽しんじゃいましょう！