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【2018水泳ダイエット-8】元シンクロ選手が教える魅力的な体作り(泳ぎ方編)

水泳ダイエット8アイコン

やせるためにがんばっている水泳ダイエットも
実は、泳ぎ方を少し間違えてしまうだけで、
せっかくのダイエット効果が
あまり期待できなくなってしまいます。

この事実をご存知でしたか?

第8回目の水泳ダイエット特集では、
ダイエットのための泳ぎ方
注目してみたいと思います。

ダイエットにかかせない有酸素運動に
水泳ダイエットを取り入れるなら、
しっかりと成果を出していきたいですよね。

水泳ダイエットでは、泳ぎ方次第で、
全身のシェイプアップはもちろん、
部分引き締めまで狙っていくこともできます。

正しい泳ぎ方と、
効果的な水泳ダイエットをあらためて見直して、
やせるための泳ぎ方をマスターしましょう。

水泳が苦手な方や、
ビギナースイマーさんのためにも
わかりやすく泳ぎ方を解説していきます。

では、さっそく見てみましょう!

【2018】おすすめしたいナイトブラランキング!

水泳ダイエットで、ヘルシーな美ボディをつくる♪

 

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ダイエットや水泳ダイエットで
大人が意識するべきなのは、
数字だけに頼りすぎないということ。

一般的には、
BMI= 体重kg ÷ (身長m)2
適正体重= (身長m)2 ×22
と、上記のように言われていますよね。

でも、これはあくまでも数値の上のこと。
ひとりひとりの性格が異なるように、
カラダにもそれぞれの個性があります。

筋肉量や脂肪のつき方、
骨の太さだって人それぞれ

これらのいろいろな要素を踏まえると、
「身長に対する理想体重」というものは、
あまり意味をなさなくなります

そして、これは、
カロリー摂取とカロリー消費の
バランスにも言えることです。

ダイエット成功のためには、
ある程度のカロリーのコントロールは必要ですが、
低カロリーの食事に抑え、
運動でただ大きなカロリーを
消費すればいいというものでもありません。

魅力的なヘルシーボディを目指すためには、
極端な食事制限や
カロリー消費だけを意識するのではなく、
健康的な生活をトータルに考える必要があります。

カロリー・栄養バランスの取れた食生活、
十分な睡眠、精神的な安定、
そして、適度な運動を取り入れた
上手なカロリーコントロールが大切です。

水泳ダイエットをする上で目指したいのは、
女性らしさが魅力的なヘルシーなカラダ。

痩せるイコール体重を落とすことではなく、
ひとりひとりの個性を生かした
メリハリのある
ボディラインをつくることです。

例えば、
年齢平均よりも代謝が低い方の場合は、
太りにくいカラダでいるための
適度な筋肉をつけてあげることが必要になります。

また、定期的に運動をしているのに、
どうしても太りやすいという方の場合は、
食事や睡眠を見直してみるといいかもしれません。

上半身と下半身のバランスが悪いと感じる方は、
アンバランスな筋肉のつき方や
姿勢の悪さが大きな原因かもしれません。

水泳ダイエットで効果を出すためには、
ただ理想の体重に近づこうとするのではなく、
ある程度、自分のカラダを知った上で、
ダイエットに取り組む必要があるんです。

全身をくまなく動かすことのできる
水泳ダイエットを上手に取り入れて、
ヘルシーで魅力的な
美ボディを目指していきましょう!

水泳ビギナーにこそおすすめしたい!水泳ダイエット

水泳ダイエットは、
天候や季節に関係なく、
1年中続けられるダイエット方法ですよね。

「泳ぐ」という運動方法から、
なんとなく、水泳経験者にぴったりの
ダイエット方法に
感じる方も多いかもしれません。

でも実は、
運動が苦手な方や、
水泳初心者さんにこそ、
おすすめしたいダイエット方法なんです。

ぜひ、苦手意識を持たずに
積極的にチャレンジしていただきたいです。

水中で泳いだり歩いたりする水泳ダイエットでは、
カラダに、水圧による適度な負荷がかかります。

そのため、陸上で行うトレーニングのように
大きな負荷をかけなくても、
程よい強度で、全身をくまなく
トレーニングすることができるんです。

これは、大きな筋肉をつける必要はないけど
適度な筋肉量を維持したいという
ダイエッターにはぴったりですよね。

また、体温よりも低い水温のおかげで、
運動中の脂肪燃焼効果も高まります。

そのほか、心肺機能の向上、体力向上、
関節の強化にも効果が期待できます。

そして、最近の研究では、
定期的に水泳を続けることで、
ヨガと同程度のストレス軽減、
リラックス効果が期待できるとわかってきました。

とくに、日本人なら、こどもの頃に
プールの授業などで泳いだことがある方が
ほとんどではないかと思います。

何もガシガシ長距離を泳いだり、
苦手な泳ぎ方に挑戦する必要はありません。

泳ぎが苦手な方も初心者の方も、
水泳ダイエットのコツを知るだけで、
効果的な運動ができるんです。

うれしい効果がたくさんの水泳ダイエットを
上手に取り入れて、
ヘルシーな美ボディを目指してみませんか?

体幹を鍛えて、しなやかなカラダ作り♪

 

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水泳ダイエットで、
もっとも鍛えやすい部分のひとつに
体幹があげられます。

ストイックに体幹を鍛えるためには、
かなり厳しいトレーニングを
しなければいけないというイメージがある方も、
多いのではないでしょうか?

陸上では、息が上がるまで腹筋をがんばったり、
筋肉痛になるまで何度も筋トレを重ねたりと
効率的に体幹を鍛えるのは、
なかなか難しかったりもします。

でも、
水泳ダイエットの場合はちょっと違います。

空気の約800倍の高密度と言われる水中では、
カラダを垂直や水平に保つため、
自ら意識しなくても、自然に、
体幹の筋トレをする環境ができあがります。

そして、より体幹を強化しやすい泳ぎ方を
マスターすることで、
ダイエットだけではなく日常生活でも大切な
体幹を無理なく鍛えることができます。

体幹を鍛えることで、
ウエストラインや背中の引き締めにも
大きな効果が期待できるので、
すっきりしたボディを
手に入れることができるんです。

また、水泳ダイエットでは、
呼吸にある程度の制限がかかるため、
呼吸方法も陸上とは少し変わります。

よほど意識をしなければ、
浅い呼吸を続けがちな陸上に比べ、
水中では、しっかり吸って吐く、
「深い」呼吸をすることができます。

深い呼吸を習慣にすると、
カラダに入れる力も
自然と調整できるようになり、
エネルギー消費アップにもつながります。

水泳ダイエットは、
体幹を鍛えるだけではなく、
さらなる相乗効果が期待できるんです。
まさに最強のダイエット方法ですよね。

水泳ダイエットに大切なのは、メリハリのある泳ぎ方!

 

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水泳ダイエットで意識したいのは、
「ただ泳ぐ」のではなく、
引き締めたい部分を意識して使う
ダイエットのための泳ぎ方。

だらだらと長時間、
適当なフォームで泳ぐのではなく、
ある程度の時間の中で、さくっと、
全身トレーニングを意識した泳ぎを
心がける必要があります。

水泳ダイエット成功への秘訣は、
毎回同じメニューをこなすのではなく、
トレーニングメニューにもバリエーションをつけ
変化のある泳ぎ方を取り入れること。

ダイエットに向いたトレーニングは、
量よりも質です。

変化のある水泳ダイエットは
飽きずに楽しむこともできますし、
全身をまんべんなく鍛えることができます。

時には、ビート板やプルブイなど、
水泳ダイエットに役立つアイテムを使いながら、
泳いでみるのもおすすめ。

メリハリの効いた泳ぎで、
美しく、メリハリのある
ボディラインをつくっていきましょう。

水泳ダイエットで美脚になる♪基本のキックをマスターしよう!

 

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水泳ダイエットで、
いちばん大切とも言えるのが
正しい足の動き
キック」の仕方を身につけることです。

美脚づくりにはもちろんですが、
キックを正しく行えるかどうかで、
体幹の鍛え方も大きく変わってきますし、
有酸素運動の質にも影響します。

例えば、
プールに10人泳いでいたと仮定します。

その中で、キックが正しく行えているのは、
実は、わずか1人2人程度。

誰でも簡単にできる、
ただ足を動かすという動作ですが、
正しくキックができている方は
とても少ないんです。

間違ったキックを続けてしまうと
不必要な脚の筋肉を鍛えてしまったり、
体幹が鍛えられなかったりと、
あまりいいことがありません。

正しいキックをマスターすることは、
けっして難しいことではありません。
美脚効果だけではなく、
むくみの防止や解消にもなるんですよ。

せっかくの水泳ダイエットの努力を
ムダにしないためにも、
早い段階で正しいキックをマスターして、
より効果の高い
水泳ダイエットを実現させましょう。

では、さっそく、
それぞれの泳法ごとに
キックについて見ていきたいと思います!

内もも引き締めに有効♪平泳ぎのキック

 

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女性として気になるレッグラインとして、
やはり、
ももまわりがあげられるのではないでしょうか。

とくに、内ももの引き締めのために
おすすめしたいのは、
平泳ぎのキックをマスターすること。

平泳ぎのキックは、
むくみ対策にも効果があるので、
女性にぜひマスターしてほしいキックです。

しっかりとしたフォームで泳ぐ
平泳ぎのキックには、
ももとふくらはぎへの筋トレ効果のほか、
体幹の強化によるウエストラインの引き締めも
期待できます。

最初にするべきイメージは、
陸上でするスクワット

体幹を意識しながら、ひざを軽く開きます。
気持ち程度に外股になるくらいです。

平泳ぎのキックは、
足の裏で水を蹴ることと、
ひざの曲げ伸ばしがポイント。

ひざを曲げる時は、
かかとをおしりの方向にしっかりひきつけ
ひざを伸ばす時は、
おしりをきゅっと閉めるように
脚を伸ばします。

みんながなんとなく泳いでいる平泳ぎは、
意外と難しい泳法のひとつです。

しっかりと
脚で水を蹴っていることを感じながら、
はじめはビート板を使って、
キックの練習をしてみてください。

正しい平泳ぎのキックは、
実はとても疲れるキックでもあります。

最初のうちは、
きっと筋肉痛になってしまうと思いますが、
その効果はお墨付き!

きゅっと引き締まったお尻や
美脚を目指すには、
とってもおすすめですよ♪

しなやかなレッグラインを手に入れる♪クロールのキック

 

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誰もが一度は泳いだことのあるクロール

得意ではなくても、
泳げる方が多いのではないでしょうか?

でも、簡単なように見えて、
実は奥が深いのがクロール。

意外ときちんとしたフォームで
キックをしている方は少ないんです。

そして、超基本のクロールのキックは、
コツをつかむだけで、
理想のレッグラインへ
ぐっと近づくことができる
女性にうれしいトレーニングになるんです。

ポイントとなるのは、
ももひざの使い方と、足首の動かし方。

ついついラクなキックをしようと、
ひざ下から脚を動かしてしまいがちな
クロールのキックですが、
それはNG。

骨盤は左右上下に揺らしすぎないように、
ある程度固定して、
ももから脚を動かすのが正解です。

骨盤に意識を向ける時に、
同じくおへその下の下腹を意識すると、
体幹の強化もできますよ。

そして、
ひざが外側に向かないように、
内ももにちょっと力を入れて、
少しだけ内股気味にするのがコツです。

ひざ下をバタつかせるのではなく、
ももから足首までの脚全体を
なめらかにしならせて泳ぐイメージです。

最初は、今までのキックと違い、
泳ぎづらく感じるかもしれませんが、
クセづけてしまえば大丈夫。

クロールも、
もっと速くラクに泳げるようになって、
水泳ダイエットがもっと楽しくなりますよ。

しなやかさを持つ、
すっきりとした脚のラインを
つくることができるはずです。

スイムでキックのフォームを見直すのは
少し難しいので、おすすめは、
ビート板を使っての練習です。

最初はビート板を持って、
ゆっくりとキックをして、
自分のフォームを確認してみてください。

意外とガニ股になっていたり、
ひざから下だけを動かしてキックしていたり、
とクセがついてしまっていることが
多いと思います。

いきなり長距離を泳ぐのではなく、
まずは、ゆっくりと正しいフォームで
短距離を泳ぐことからはじめてみてください。

数回後には、
きっと正しいフォームが身につきますよ。

美しい脚をつくる♪背泳ぎのキック

 

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クロールのキックと同じように、
背泳ぎのキックも
まっすぐでキレイな脚をつくるのに
おすすめの泳ぎ方です。

また、背泳ぎはクロールとは違い、
肩や肩甲骨まわりの
ストレッチをしながら泳げるので、
背中のぷよぷよお肉が気になる方にも
ぴったりの水泳ダイエットです。

背泳ぎのキックも、
クロールのキックとコツは同じ。

ひざ下からではなく、
ももの付け根から
脚を動かすようにキックをしてみてください。

また、背泳ぎでは、
腕のフォームも大切。

ひじが耳の後ろにくるように
腕は、できるだけまっすぐ伸ばします

水の抵抗をなくすように、
頭上で、
手の平をクロスさせるか揃えます
肩が固い方の場合は、
この姿勢を作るのが難しいかもしれません。

しなやかな肩関節と肩甲骨を手に入れることは、
ダイエットでも大きな意味を持ちますので、
ぜひ、
このフォームをマスターしてみてくださいね。

基本的には、
背泳ぎのキックの脚の動かし方は、
クロールのキックと似ていますが、
ちょっと気をつけていただきたいのは、
ひざの向きです。

クロールのキックに比べて、
どうしても脚が開きがちな
背泳ぎのキックなので、
ひざを気持ち程度に内側に向けて
キックするのがポイントです。

脚をしならせてキックすることを忘れずに、
水面側の脚やカラダよりも、
プールの底側の脚に意識を向けてみると、
下半身も沈みにくくなります。

背泳ぎのキックの基本フォームに慣れてきたら、
少しだけおしりをきゅっと締めながら
キックをしてみると
さらに筋トレ効果がアップします。

水中から水を水面に蹴り上げる時は、
しっかり体幹を意識して、
下半身全体の引き締めを狙っていきましょう。

水泳ダイエットで部分引き締め♪泳ぎ方の基本をおさえよう!

 

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フォームをしっかり意識して泳ぐ
水泳ダイエットでは、
有酸素運動としての
カロリー消費効果だけではなく、
部分ヤセ効果にも期待ができるんです。

ただ泳ぐ100メートルよりも、
カラダの動かし方を
きちんと意識して泳ぐ50メートルの方が、
ダイエット効果が自然と高くなります。

せっかく同じ時間泳ぐなら、
より効果の高いダイエットを目指したいですよね。

泳ぎ方の基本をおさえて、
部分引き締めをするコツを見ていきましょう!

程よくスリムな二の腕をつくる泳ぎ方

 

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水泳ダイエットでは、
枝のようにほっそりとした
二の腕を作るのは難しいですが、
程よく筋肉のついた
スリムな二の腕をつくることができます。

水泳では、手のかきの一連の動作
ストロークと呼びます。

このストロークのポイントをおさえることで、
二の腕の引き締めに効果的な
泳ぎ方をすることができるんです。

ストロークで意識すべきことは、
キャッチした水の重さを感じること。

そして、
ひじを張って固定させてあげること。

よく、ひじをグラグラとさせながら
泳いでいる方を見かけますが、
これはNGです。

効率よく水をかくのが難しくなりますし、
正しい筋肉を使えていないので、
とても無駄の多い泳ぎ方になってしまいます。

そのほかにも、ただ腕を回すのではなく、
二の腕とひじ下の筋肉を使いながら、
しっかりと水をコントロールすることが大切です。

ストロークの動画で赤くなっている腕の部分が
二の腕ヤセで意識したい筋肉です。

正しいポイントで
上手に筋肉を使ってあげることで、
ただなんとなく泳ぐクロールではなく、
二の腕やせに効く、水泳ダイエット向きの
泳ぎ方に変換していくことができます。

いきなり水中でストロークを変えていくことは
とても難しいので、
このインスタのように、陸上でまず
フォームを確認してみるのがおすすめです。

理想のストロークは、
Sのライン、またはZのラインを描くこと。

鏡を見ながら、
ぜひ挑戦してみてください。

また、チューブを使って水の負荷を再現しながら
トレーニングをするのもおすすめ。

正しいストロークができていないと
水の負荷を感じることができないので、
二の腕の引き締めには
ものたりなく感じる方がいるかもしれません。

そんな時には、
チューブを使って負荷を確かめ、
あらためて水中で泳いでみてください。

きっと、本格的なストロークを
身につけることができますよ。

ぺったんこお腹をつくる泳ぎ方

 

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水泳ダイエットの良いところは、
体幹を無理なく鍛えられるということ。

とは言っても、
だらだらと泳いでいるだけでは
ぽっこりお腹解消は難しいので、
コツをおさえた泳ぎ方が必要になります。

水泳ダイエットでは、
クロール、平泳ぎ、背泳ぎと
いろいろな泳ぎ方がありますよね。

得意な泳ぎ方はもちろん、
カラダで引き締めたい箇所によっても
泳ぎ方は変わってくると思います。

でも、どの泳ぎ方でも
同じように意識してほしいのが、
カラダの中心線を感じつつ、
おへそのまわりにぎゅっと力を入れ
常に意識を向けながら泳ぐということです。

これはスイム(腕と脚両方を使う泳ぎ)に限らず、
キック(脚のみ)でも、プル(腕のみ)でも同じです。

カラダが左右にブレなくもなりますし、
自然とお腹が引き締まってくるはずです。

そして、カラダの中心部分である
体幹に意識を向けることが
自然にできるようになってきた方に
ぜひ意識していただきたいのは、
骨盤肩甲骨の位置と使い方。

どちらも左右対称にキープすること、
動かすことを心がけてみてください。

また、骨盤のゆがみは、
そのまま泳ぎの歪みにも関係します。

泳ぎがうまくいかないという方は、
一度陸上にいる時に、
鏡の前で、自分の骨盤や肩甲骨の動きを
確認してみるといいかもしれません。

体幹がきちんと意識されていないと
骨盤が動きがちになります。

また、肩甲骨から動かすべき腕の動作でも、
肩から動かしてしまっている方も
結構いるんです。

強い体幹は、
一生ものの宝ものになります。

ぜひ、水泳ダイエットで
無理なくカラダをつくっていきましょう!

キレイな背中をつくる泳ぎ方

 

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キレイな背中づくりには、
肩や肩甲骨まわりのストレッチだけではなく、
水泳ダイエットによる有酸素運動も大切です。

陸上のランやウォーキングでは、
なかなか背中ヤセを目指すことは難しいもの。

でも、肩や肩甲骨まわりの動かし方が
必須な水泳ダイエットでは、
自然と、
背中の美しさを目指すことができるんです。

そのための水泳ダイエットには、
肩甲骨の可動域を広げることに加え、
肩の柔らかさも重要になります。

肩や背中の柔軟性を上げるのは、
なかなか根気と時間がかかりますが、
どなたにでもチャレンジできることですし、
何歳になってもチャレンジするべきことです。

そして、引き締まったキレイな背中のために
一番おすすめしたいのは、
やはり背泳ぎです。

クロールのストロークと同じように、
SラインやZラインを意識しつつ、
肩甲骨から大きく腕を動かすことを
心がけてみてください。

肩コリ解消にも効果が期待できますし、
首まわり、背中まわりもすっきりしますよ。

とくにデスクワークが中心の方や、
猫背気味の方は、
ぜひ、背泳ぎを取り入れた
水泳ダイエットに挑戦してみてください。

泳がないダイエット!あなどれない水中ウォーキング

 

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大きなダイエット効果が期待できる
今人気の水泳ダイエット。

でも、どうしてもやっぱり泳ぎが苦手とか、
泳ぐだけは飽きてしまうので、
ほかの方法も試したいという方も
中にはいらっしゃるかもしれません。

そんな方におすすめしたいのは、
泳ぐ水泳ダイエットではなく、
水中で歩くウォーキングダイエット

浮力の恩恵が受けられる水中ウォーキングでは、
ひざや腰などに負担もかかりにくく
無理な運動をする心配もありません。

運動機能回復のリハビリテーションとしても
採用されている実績を持ち、
肥満気味の方や年配の方など、
いろいろな方に自信を持っておすすめできる
画期的なダイエット方法です。

意外なほどに大きなカロリー消費が期待できる
水中ウォーキングは、
アクアウォーキングやアクアジョグとも
呼ばれることがあり、
海外でも人気のダイエット方法なんです。

水泳ダイエットや水中ウォーキングでは、
カラダにかける負荷が少なくて済む上に、
有酸素運動によるダイエット効果も得られます。

そのほか、
体重コントロール、
関節や筋肉の強化、
加圧トレーニング効果、
ストレス解消、
柔軟性と機動性の向上など、
いろいろな相乗効果も期待できるんですよ。

全身を大きく動かすなどの歩き方によっては、
30分間、水中で歩くだけで、
250キロカロリー程度が消費できたりと、
ダイエット効果も抜群です。

ダイエット効果を得るためにおすすめなのは、
1回15分から40分程度のエクササイズ

頻度としては、
1週間に1回から3回程度が理想です。
ぜひ、水中ダイエットを上手に取り入れて、
水泳ダイエットをがんばってみてくださいね。

水泳経験者におすすめの水泳ダイエット方法とは?

 

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こどもの頃にずっと水泳を習っていた方、
本格的に競泳をしていた方におすすめなのは、
水泳ダイエットと筋トレ
上手に組み合わせるダイエット方法です。

長い間、水泳や有酸素運動そのものから
遠ざかっていた方の場合は別ですが、
効率のよい泳ぎ方を知ってしまっているカラダは、
ただ有酸素運動を取り入れるだけでは、
なかなかシェイプアップすることができません。

カラダのラインを手っ取り早く作り変えるには、
有酸素運動だけではなく、
やはり筋トレや無酸素運動が必要になります。

パドルやプルブイなどを上手に使って、
泳ぐ時にもそれなりの負荷をプラスしたり、
ダッシュとダウンを混ぜ、
泳ぐ速さに強弱をつけるだけでも
ダイエット効果が高まるはずです。

また、腹筋、背筋、ももまわりの筋肉など、
カラダの中でも大きめの筋肉や
エネルギー消費率の高い筋肉を程よく鍛え、
有酸素運動である水泳を取り入れることで、
眠っていた代謝がアップします。

何も大きな負荷をかけて、
ストイックに筋トレをする必要はありませんが、
きちんとした正しい筋トレを取り入れて、
カラダのベースづくりをし直してあげましょう。

早い方では2週間ほどで、
自分のカラダのラインが変わってきていることを
実感できるはずです。

1回15分ほどでもOKなので、
筋トレをルーティン化してみてください。

さらに、
理想のボディラインに近づくためには、
カラダをいたわるストレッチも大切。

水泳ダイエットをがんばっていても
ボディラインに変化が出ないという方は、
ぜひ、積極的に
ストレッチを取り入れてみてください。

運動の前後に正しいストレッチを行うことで、
有酸素運動の効果もアップしますし、
カラダの無駄な疲れを取る効果も期待できます。

水泳ダイエットだけではなく、
ダイエットにはバランスが大切になります。

筋トレ、ストレッチ、有酸素運動、
そして、
十分な睡眠と栄養バランスの取れた食事で、
健康的なボディメイクを目指しましょう。

まとめ

水泳ダイエット8イメージ1

実はわたし、知り合いとチームを編成して、
最近4時間耐久のスイム駅伝なるものに
参加してきました。

あまり水泳イベントには
参加したことがなかったのですが、
チーム競技ということもあり、
なかなか楽しかったです。

もちろん、
水泳ダイエットへのモチベーションも
アップしました(笑)

今現在、
わたしの体重は現役選手時代とほぼ同じ。
そして、気になるカラダのラインも
現役選手時代に限りなく近づいてきました。

やはりダイエット成功のためには、
正しい知識楽しむ気持ち
そして、
程よい刺激が必要不可欠だと思います。

ぜひ、いつものダイエットや
水泳ダイエットにも
少しずつ新しい要素を取り入れて、
一緒に素敵ボディを目指していきましょう♪

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juriiiiiiiiii

juriiiiiiiiii

現在は、イタリア人夫とふたり暮らし。
旅、本、映画、音楽、おいしい刺激が必要不可欠。
そして、元シンクロ選手だったこともあり、水との時間を大切にしています。
WEBライターのほか、翻訳家、ファッションバイヤーとしてもひっそり活動中。
女性がより自分らしくいられるような情報を発信していきます。

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